Il programma di rilassamento ha lo scopo di sviluppare la capacità di autocontrollo del tiratore

finalizzato alla riduzione delle emozioni che ostacolano le prestazioni, con la conseguenza di
consentirgli l’adozione di adottare comportamenti, modi di pensare e sentimenti adeguati al
compito da svolgere. Le esperienze di autocontrollo, inoltre, incrementano la fiducia in sé stessi e
favoriscono la concentrazione.

ll rilassamento non è uno stato psicologico che si manifesta per magia. Esso è invece una
condizione che ciascuna persona conosce ed ha sperimentato nel corso della propria vita. Una
condizione psicologica che consente all'organismo di recuperare forza ed energia attraverso
l'induzione di uno stato di calma generale e l'eliminazione di ogni forma inutile di tensione
psicofisica.

Cosa è il rilassamento?
1. una condizione psicofisica che si raggiunge attraverso un
processo di “lasciarsi andare”. Significa non fare
assolutamente niente con i propri muscoli e ciò consente
gradualmente anche alla mente il raggiungimento dello stato
di riposo totale.

2. l'opposto dell‘azione, in quanto nel rilassamento prevalgono i

processi di recupero dell’energia, contrariamente all‘azione,
quando invece sono attive le funzioni che garantiscono un
dispendio energetico adeguato alla prestazioni da fornire.

3. una condizione psicofisica che si acquisisce attraverso un

allenamento quotidiano e non necessita di caratteristiche
psicologiche particolari. E’ necessario che l'atleta si eserciti con
la stessa costanza, decisione e piacere che mette
nell'allenamento quotidiano.
Obiettivo da raggiungere: Prendere coscienza delle proprie tensioni muscolari e valutazione
iniziale delle aree di tensione muscolare. Esercizi di contrazione e di rilassamento.
Innanzi tutto è importante conoscere ‘quanta’ tensione non necessaria é imprigionata nei muscoli.
E’ necessario imparare a riconoscere le tensioni nei vari gruppi muscolari. Spesso non si è
consapevoli della contrazione presente durante uno stato ansioso: semplicemente si sta male e
non si sa come reagire.
Il primo passo da compiere è la verifica del livello della propria tensione muscolare e dove essa é
principalmente situata nel proprio corpo. Rispondere quindi a queste domande: Quanto sono
rilassato? Dove sento tensione muscolare? Quanta tensione avverto nel viso, nella mascella, negli
occhi, nella fronte? In che modo sono tesi il collo, le spalle, le braccia, le mani? Lo stomaco è
rilassato? Quanto sono tese la schiena, le gambe, i piedi?
In generale. le aree muscolari dove si accumula con più facilità la tensione sono la fronte, la
mascella, il collo, le spalle, il torace e le mani. A seconda della disciplina praticata è possibile, però,
che si formino caratteristiche aree di tensione muscolare. Negli sport di tiro è facile che la tensione
si accumuli sulle spalle e sul collo, sulle braccia, sul volto, sugli occhi; sentire il cuore che batte in
modo troppo affrettato e avere un respiro affannoso o anche strozzato in gola. Alcuni tiratori
provano il fastidio di sentire il cuore che pulsa nelle orecchie e questo rappresenta una fonte di
distrazione; altri, per la troppa tensione, si muovono a scatti e i loro movimenti appaiono poco
fluidi, ad altri la voce diventa sempre più flebile e strascicata quando chiamano il piattello.
Esistono diverse tecniche di rilassamento. Alcune di queste sono descritte in modo dettagliato, di
altre verranno qui fornite solo indicazioni generali. SI può paragonare il corpo umano ad una
automobile: così come per quest’ultima esistono comandi che ne consentono la guida, così per il
nostro corpo ci sono tutta una serie di sistemi funzionali (neuro-muscolare, respiratorio. cardio-
circolatorio, neurovegetativo) che è possibile imparare a controllare al fine di renderli efficienti in
funzione della prestazione sportiva.
Per prima cosa va valutato quale sia il proprio livello abituale di tensione durante la settimana. In
questa fase iniziale quel che conta è la conoscenza del proprio grado di tensione quando non si è
in gara e come esso si modificherà nelle otto settimane, con il procedere del programma di
rilassamento.
La tabella I è relativa ai segnali di tensione muscolare e psicologici. Bisogna valutare il proprio
livello di tensione all'inizio del programma di rilassamento, alla quarta settimana, che rappresenta
la metà del percorso, se ne dovrà effettuare un'altra.
La valutazione al termine dell'ottava e ultima settimana consentirà di valutare i risultati ottenuti.
La valutazione sarà effettuata con un numero che indica un segnale di: 1 = tensione elevata, 2 =
tensione, 3 = rilassamento.
La tecnica di rilassamento con cui iniziare é quella del rilassamento progressivo di Jacobson. Essa
consente di imparare a rilevare la tensione presente nei muscoli e nelle varie parti del corpo.
Viene chiamato progressivo poiché consentirà di progredire da un gruppo muscolare ad un altro,
approfondendo gradualmente lo stato di rilassamento. Talvolta ti sarai sentito “ teso come una
corda di violino” : infatti, la tensione mentale eccessiva si manifesta insieme ad un elevato stato di
tensione muscolare. Imparando a sentire ed a regolare questa tensione imparerai a prevenire
l'ansia.

Tabella I. Scheda per la valutazione dei livelli di tensione psicofisica all 1°, alla 4° e all’8° settimana
del programma di rilassamento.

Segnali di tensione Livello di tensione Livello di tensione Livello di tensione

1° settimana 4° settimana 8° settimana
Spalle
Collo
Volto
Occhi
Braccia
Frequenza cardiaca
Respiro
Stomaco
Gambe

Per svolgere questi esercizi, scegli un momento in cui sai che non verrai disturbato, mettiti in una
stanza con una temperatura confortevole, spegni la luce se necessario, sdraiati supino sul letto,
sbottona e slaccia gli indumenti che ti possono stringere, togli gli occhiali o le lenti a contatto,
chiudi gli occhi. Se dovessi trovarti in una condizione di infortunio, è necessario che controlli che
tale posizione non arrechi fastidio. Poni le braccia lungo il corpo, tenendole leggermente flesse
all'altezza del gomito. È possibile tenere un cuscino basso sono la testa.
Adesso chiudi la mano destra (per i mancini la mano sinistra) a pugno, contrai gradualmente e
senza muoverlo tutto il braccio, dalla spalla alla mano per circa dieci secondi... rilassalo
gradualmente. È importante che la contrazione ed il rilassamento avvengano un po' alla volta e
non di colpo. Per assicurarti che Ia contrazione avvenga con gradualità puoi aiutarti contando
mentalmente sino a 10, cosi da fare trascorrere all’incirca 10 secondi, in seguito mantieni la
contrazione per 2/3 secondi e conta nuovamente da 10 a 1 per decontrarre il braccio e rilassarlo
progressivamente.
Questo esercizio di contrazione/rilassamento va ripetuto per 7-8 volte consecutive.
Una volta che hai completato tutte queste ripetizioni, concentrati sulle sensazioni che avverti nel
tuo braccio destro... Sentirai il braccio pesante, piacevolmente pesante e rilassato... concentrati
per un minuto circa su queste due sensazioni piacevoli che potresti avvertire nel tuo braccio
destro.
Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro (il destro per i mancini), seguendo le stesse modalità: pugno
chiuso——> contrazione graduale della durata di dieci secondi circa --> distensione graduale del
braccio --> 7-8 ripetizioni di questa sequenza --> al termine concentrazione sulle sensazioni di
pesantezza e di rilassamento del braccio per un minuto circa.

Lo stesso esercizio viene effettuato con le gambe. Inizi: con la destra e al termine fai lo stesso con
la sinistra.
Contrai tutta la gamba gradualmente e senza muoverla. Spostando la punta del piede (piede a
martello) verso II ginocchio, irrigidendo così tutti i muscoli della gamba… rilassa gradualmente.
E’ importante che il materasso del letto sia abbastanza duro, al fine di evitare l’inarcamento della
schiena. In caso contrario é preferibile fare l’esercizio sdraiati sul pavimento.
Ora farai alcuni respiri profondi. Non più di 7-8.
Come saprai, respirare profondamente é un ottimo modo per ridurre la tensione muscolare di
tutto il tronco ed ha una notevole influenza positiva sulla mente. Quando prendi l'aria dal naso
inizialmente si riempie la parte inferiore dei polmoni, così facendo il diaframma si abbassa ed è
questo iI motivo per cui l'addome viene in fuori: successivamente, l’aria occupa la parte media dei
polmoni, Ie costole inferiori e lo sterno si alzano; il torace si dilata immediatamente dopo, quando
l'aria invade anche la parte superiore dei polmoni. Naturalmente, non esistono tre fasi distinte ma
un unico movimento fluido di respirazione. Infine l'aria esce dai polmoni gradualmente. Quindi,
prendi l‘aria dal naso, lascia che l'addome venga in fuori... continua… senti il torace che si dilata...
trattieni l'aria per alcuni secondi ... lasciala uscire passivamente dalla bocca… non cacciarla fuori, di
forza... Ripeti l'esercizio.
Al termine delle ripetizioni concentrati, per un minuto circa, sulle sensazioni che avverti in tutto il
tronco... senti i muscoli piacevolmente pesanti e rilassati.
‘Ascolta’ nuovamente i muscoli che hai contratto/rilassato, senti come avverti se la sensazione di
pesantezza e di rilassamento sia ancora presente e con quale intensità.

Prima di alzarti dal letto o dal pavimento fai tre respiri profondi muovi le braccia e le gambe,
stiracchiati come se ti stessi gradualmente svegliando e senza fretta apri gli occhi.
Complessivamente gli esercizi delle braccia, delle gambe e la respirazione necessitano di un
periodo di tempo di svolgimento di circa venti minuti. Durante la prima settimana, vanno ripetuti
giornalmente secondo le modalità descritte.
 Ricorda:
1. Il programma di rilassamento è parte del tuo allenamento.
2. La ripetizione è la base dell‘apprendimento: questi esercizi li puoi ripetere,
se vuoi, anche due o tre volte al giorno ed ogni volta che vuoi riposare. Se
non sei riuscito a rilassarti quanto avresti voluto, non importa; va bene
così, con l'esercizio migliorerai progressivamente.
3. Se venti minuti fossero troppi, i primi giorni puoi diminuire il numero di
ripetizioni, man mano che ti troverai a tuo agio li aumenterai, segui le
istruzioni e non avere fretta d'imparare.