LA MEDITAZIONE COME CURA

3 sentieri:
- Sentiero profondo: diviso in puro 1, e reso in occidente 2
- 3: Sentiero largo: MBSR
- 4: applicazioni cellulare
- 5: lezioni fatte da scienziati
Aumento dello studio di queste pratiche.
SRI: scuola estiva di meditazione per studenti

Antiche intuizioni: tratto di assoluto benessere e assoluta pace e gentilezza

La vita occidentale: incentrati su di se, ambivalenza e impulsività. Qui si sviluppa libertà delle
preoccupazioni dell’io, equinimità difronte alle difficoltà, attenzione al momento presente e interesse verso il
creato.
Samadhi: stato alterato di coscienza.
Il comportamento non guarda la mente
Ci sono moltissimi stati di coscienza
Meditazione come droghe: psicosi indotte
Dan: medita con il dolore alle ginocchia, gli passa. Il Dalai Lama invece dice che gli fanno sempre male le
gambe
Mente: scimmia impazzita. Serve concentrazione della mente e acuta attenta consapevolezza

Attenzione sul respiro: la mente divaga: la mente non divaga piu: concentrazione d’accesso (pieno
assorbimento nella meditazione)
Vissuddhimagga: elenca 7 livelli di jhana con sensazioni sempre più sottili di beatitudine e rapimento,
concentrazione sempre più ferma e stabile. Negli ultimi 4 stadi la beatitudine scompare lasciando solo
l’equanimità e la concentrazione stabile. Nel punto più alto non c’è ne percezione ne non-percezione
Open monitoring: la mindfulness consente di osservare senza reattività tutto ciò che entra nell’orizzonte
della sua mente, come pensieri o impressioni sensoriali e lasciarlo andare. Chiara e costante consapevolezza
di ciò che sta accadendo
Gli effetti della meditazione sono scuti e non transitori???
Stati insani: desideri, egocentrismo, indolenza, agitazione
Stati sani; padronanza di se, equanimità, presenza mentale, fiducia in se.
Gli stati sani inibiscono gli insani e viceversa. Si vuole fare si che i sani diventino tratti stabili.

FMRI: per ogni stato meditativo ci sono profili neurali diversi

Il DOPO è IL PRIMA DEL PROSSIMO DURANTE: il dopo sono i cambiamenti dopo la pratica, il prima è
la condizione alla partenza e e il durante è la meditazione. La pratica ripetuta della meditazione porta a tratti
permanenti
Meditatori esperti: il prima è già diverso rispetto ai neofiti
Eventi stressanti: < dendriti (ambiente arricchito). Neuroplasticità

Le persone perdono di vista il loro dito quando lo muovono all’estremo destro o sinistro. Questo non accade
nei sordi. Loro usano gesti ampi stimolando la capacità del cervello a percepire stimoli ai margini esterni.
Il giro di heshl nei sordi riceve info visive
PTSD e amigdala e attaccamento.
I tratti alterati sono tratti positivi
Automonitoraggio
Nella tradizione romana l’integrità, la saggezza, pazienza e umiltà, sono viste come chiavi di un benessere
duraturo.

Prospettiva di aristotele: modello di benessere 6 tratti: prospettiva eudaimonica. La meditazione aiuta a

migliorare la posizione nella scala di valutazione del benessere della ryff. Trovare uno scopo consente di
vivere (psicologo nei lagher)
Meditazione 3 mesi: > telomeri
8 settimane di meditazione: > tronco encefalico, associato a un miglioramento nella scala del benessere
dellla ryff
Davanti ad immagini brutte i meditatori si riprendono molto prima.
Misure selfreport. All’inizio DAN usa la risposta galvanica della pelle, poi successivamente EEG
Liberare la scienza dai pregiudizi.

ATTENZIONE: vedono led e rumori e devono ignorarli. Analizza ERP. Se i meditatori si concentrano sullo
stimolo sonoro e inibivano l’altro avevano una soppressione dello stimolo più forte rispetto a soggetti
normali.

3 tipi di meditazione:
- Concentrazione sul respiro (porta a calma)
- Gentilezza amorevole (no campa ma si umore positivo)
- Monitoraggio dei pensieri
Meditazioni diverse per fini diversi
E’ importante considerare il numero di ore complessive di meditazione
Servono strategie di controllo per valutare l’effettiva efficacia della meditazione:
- HEP: usata come strategia di controllo: terapia musicale con rilassamento, educazione nutrizionale e
esercizi fisici come miglioramento postura, equilibrio, rafforzamento del corpo, stretching.
Molti miglioramenti riscontrati nella fasi iniziali possono essere dovuti alle aspettative e all’entusiasmo
dell’istruttore
Mindfulness: notare che la mente vaga, concentrazione. Consapevolezza fluttuante. Consapevolezza che
emerge attraverso il prestare attenzione al dispiegarsi dell’esperienza in modo intenzionale, nel momento
presente e senza giudicare.
Usati test per valutare la mindfulness: stessi risultati in gruppi HEP
Misuro mindfulness tramite il conteggio dei respiri: se la mente divaga il numero dei respiri è meno preciso.
I punteggi aumentano con l’addestramento alla mindfulness

Stress, empatia e compassione, attenzione, senso dell’io

Nella vita lo stress è cronico, mentre l’incontro con predatori è temporaneo.
MBSR: riduzione dello stress basata sulla mindfulness
- Il pz entra in contatto con le regioni chiave del proprio corpo, passa dall’una all’altra con una
sequenza sistematica, partendo dalle dita del piede sinistro e risalendo. Meditazione seduta con
attenzione al respiro, essere consapevoli dell’attenzione stessa, non del suo oggetto. No inseguire i
pensieri
- Aggiungere queste pratiche di consapevolezza durante il camminare e nutrirsi
- Miglior gestione dello stress
Mindfulness con attenzione al respiro: < attività amigdala e aumenta le reti attenzionali del cervello

WALLACE: Mindful attention training: concentrazione sul respiro, quindi sposta l’attenzione al flusso della
mente e infine a riposare nella consapevolezza della consapevolezza stessa
- < amigdala davanti IAPS, immagini forti. L’A mantiene inchiodata la nostra attenzione su quello che
ritiene disturbante
- < amigdala dx in neofiti

Pentola bolle legata al polso. Percezione di essere bruciati, per stabilire come la meditazione altera la
percezione del dolore. < dolore emozionale = > soglia del dolore
Sembra che i loro cervelli disconnettono il collegamento tra circuiti del centro esecutivo dove valutano la
situazione, e quelli per la percezione del dolore
Meditatori: i loro cervelli mostrano un disaccoppiamento funzionale delle regioni cerebrali superiori e
inferiori che registrano il dolore. Meditatori esperti hanno > soglia del dolore e < aree esecutive
- Riconsiderazione di un grave stress, ma i meditatori applicano un processo di non-riconsiderazione
(in linea con lo zen)
- Soglia del dolore spostata di 2 gradi
La meditazione rafforza il benessere per la persona nella scala di valutazione della Ryff, che induce il senso
di uno scopo. (senso di uno scopo = < stress) = Burnout

3 mesi, gruppo sottoposto a più pratiche meditative: fatti molti test: prima durante e dopo (5 mesi). Cresce
l’abilità di gestire le emozioni, trattenerci nell’agire all’impulso. < ansia e senso di benessere. A follow up 5
mesi i miglioramenti durano.
TSST: trier social stress test: sostenere un colloquio e poi contare da 1232-12. I meditatori avevano una più
veloce ritorno ai livelli basali del sangue dopo il test. Anche a follow-up
- Meditatori: livello cortisolo minore, e affrontavano il test come meno minaccioso
Immagini di ustionati: < amigdala. (connettività operativa più forte tra F e A.)
No effetto in MBSR nella connessione F-Amigdala
Tanto più aumentano le ore di pratica tanto più è rapida la ripresa dell’A. Questo è caratteristico della
resilienza, l’equinimità sorge con più forza quando la pratica è estesa.
MBSR: < amigdala dopo sole 30 ore (diventa un tratto).

PREDISPOSTI ALL’AMORE
Compassione: desiderare che gli altri non provino dolore. La gentilezza amorevole è l’augurarsi che gli altri
siano felici.
Il meditatore riflette frasi amorevoli verso se, poi verso gli altri che ama, poi al mondo
Autocompassione: essere gentili verso se, vedere le proprie imperfezioni senza rimuginarci (l’opposto è la
costante autocritica)
3 tipi di empatia:
- Cognitiva: per capire come pensano gli altri
- Emozionale: sentire l’emoz dell’altro
- Sollecitudine: atteggiamento altruista, compassione
Dopo solo 8 ore si attivano i circuiti dell’amore parentale. Meditazione di compassione: cervelli diversi
rispetto alla empatia
Maggiori attivazioni nei circuiti dell’attenzione, assumono punti di vista altrui e sentimenti positivi
Solo 7 minuti per rafforzare i buoni sentimenti e il senso di connessione sociale. > amigdala durante
immagini -. > insula
Compassione: amplifica l’empatia con la sofferenza
Dopo 7 anni ricordavano meglio quell’immagine
Il cervello umano sembra predisposto ad imparare ad amare. Circuito del prendersi cura. La compassione è
veloce da addestrare
Si attiva anche il circuito della felicità, la meditazione rafforza anche i circuiti per la gioia e felicità con la
prefrontale.
La compassione è legata a circuiti che stanno alla base di sentimenti di calore, amore e sollecitudine.
La compassione trasforma quel disagio empatico che può portare al bunout.

Resouce progect: 300 volontari che meditano per 11 mesi con attività diverse.
- Presenza: scansione corpo e focus respiro (consapevolezza della mente e < vagabondaggio)
 - Prospettiva: osservazione pensieri tramite coppie di pensone che condividono i pensieri tramite un
app (> metaconsapevolezza)
- Affetto: meditazione amorevole (> sentimenti positivi verso altri)

Pratiche mindfulness e di meditazione di amore e compassione hanno spinto soggetti ad aiutare di più una
persona a sedersi. Ma potrebbero esserci variabili interferenti
Meditatori di amore e compassione: > amigdala davanti foto sofferenti. Le donne hanno livelli più alti dei M
sia in immagini tristi che neutre. Ma non erano più inclini ad agire quando dovevano aiutare qualcuno.

Pregiudizi impliciti: associare delle parole ad altre (es. felici bianche, brutti neri): i meditatori avevano >
effetti
 Pratica < compassione verso gli altri
Quindi la meditazione di compassione rinforza la tendenza ad agire. Dopo solo 16 ore si riducono i
pregiudizi inconsci

MEDITAZIONE ATTENZIONE
L’assuefazione ci consente di risparmiare energia, circuiti cerebrali che inibiscono il RAS
 Attenzione non comporta abituazione a uno stimolo
< Amigdala

- Attenzione selettiva
- Vigilanza: attenzione costante
- Allocazione dell’attenzione: noto cambiamenti di ciò che sperimento
- Concentrazione sull’obiettivo: tengo a mente un compito nonostante le distrazioni
- Metaconsapevolezza: tenere sotto controllo la qualità della nostra consapevolezza
MBSR: migliora l’orientalento, quindi l’attenzione selettiva verso uno stimolo
Effetto cocktail party: il flusso di info che ricevo è maggiore a quello che percepisco. L’attenzione a canali
consci e inconsci
Meditatori: maggior attivazione delle cortecce visive
 Attenzione: segnale EEG > e < rumore
MBSR: meditazione sul respiro, scansione corpo, yoga attento e consapevolezza dei pensieri e sentimenti:
dopo 8 settimane abilità > di concentrarsi sulle sensazioni. I circuiti neuronali per l’attenzione selettiva
possono essere addestrati

Spesso focalizzo l’attenzione e questa si riduce. La meditazione contrasta questa inerzia

M. sul respiro: > vigilanza. 3 mesi e 5 ore al gg.
Ricompensa: il cervello si stanza per poco (blink attenzionale) (se due numeri vengono presentati vicini
rapidamente ne noto solo uno).
Meditatori vipassana: monitoraggio aperto: 20% di blink attenzionale in meno
Limitarsi a registrate un bersaglio, con lettere e numeri, senza lasciarsi prendere e rimanervi attaccati.
Basta una meditazione di 17 minuti per migliorare il blink attenzionale
Molte info consumano l’attenzione. Il cervello non è multitasking ma passa da una attività all’altra
rapidamente. Quando l’attenzione passa da un’attività all’altra piano piano diminuisce.
Il controllo cognitivo ci permette di rimanere su un solo compito e obiettivo resistendo alle tentazioni.
- 10 sessioni con conteggio dei respiri: basano 3 sessioni per > l’attenzione in alcuni test
- 18 minuti: < wondering
- Rafforza la memoria di lavoro. Miglioramento del 30% nei test GRE: test ammissione scuole di
specializzazione
Metaconsapevolezza: rendersi conto della consapevolezza. No trascinati dai pensieri.
- Mera consapevolezzA: viene dalla coscienza ordinaria
- Sapere di essere consapevoli di quella cosa: riconoscere la consapevolezza (> Dorsolaterale e <
pregiudizi inconsci)
160 parole. Poi 320 e devono dire se erano nella lista prima. I meditatori hanno > metaconsapevolezza.
MBSR e vipassana: attenzione selettiva

LEGGEREZZA DELL’ESSERE
Dolore: si torna alla sensazione grezza, senza la dimensione psichica che lo colora negativamente. La
coscienza infatti integra le info, ho la percezione unitaria e non quella delle singole parti
DMN: basato su io e me: nei meditatori c’è una maggiore connessione tra DLPFT e DMN. Quindi maggior
capacità di inibire le regioni del DMN
Dereificazione: adesività ai pensieri, emozioni e impulsi, ci guidano quotidianamente.
- 3 gg di mindfulness aumentano la connessione DLPFT e DMN
Meditatori esperti: < DMN sia durante meditazione che al basale.
Attaccamento: se gli dico che sarebbero stati pagati se rispondevano bene, successivamente se si focalizzano
sul respiro i meditatori avevano meno distrazioni
Meditatori = < nucleo accumebens: quindi meno ricompensa e adesività, meno legame con l’io

All’inizio c’è minor attivazione della Frontale, nei meditatori esperti c’è minor attivazione della PCC e
DMN, non è più necessario uno sforzo elevato. Essi dicono di provare una consapevolezza priva di
distrazioni e un fare senza sforzo. Dopo un po diventa una cosa automatica: gangli della base
Minor attivazione del DMN, ci sono sempre i pensieri ma sono meno forti

Rapido passaggio da un emozione all’altra, assenza di adesività.

MENTE, CORPO E GENOMA

MBSR: > QOL nei pz cronici, < stress, negli anziani < dolore, cambia il modo in cui le persone si
relazionano al dolore.
Fibromialgia: > psicolog. No miglioramenti fisici

Lo stress peggiora l’infiammazione, porta a psoriasi e eczema. I circuiti neurali sono sensibili alla capsaicina
quindi si inducono delle reazioni cutanee per vedere se la meditazione riduce o meno l’infiammazione.
- MBSR e TRIER: amigdala, cortisolo e adrenalina. < reazione di infiammazione
- Vipassana; < cortisolo 13%
Infiammazione: miglioramenti dopo 4 settimane con Mindfulness o M gentilezza
Più aumenta la connessione prefrontale e DMN più si riduce il livello della citochina.
Meditazione: < malattie associate alla pressione alta? Risultati contrastanti
Livelli più bassi di citochine anche a riposo nei meditatori, con aumento della connettività di tra circuiti
regolatori e alcuni settori del sistema cerebrale dell’io (cingolata posteriore)

GENOMICA: testata espressione di alcuni geni dopo 1 gg di meditazione. Accentuata sottoregolazione di

geni infiammatori
Il senso di solitudine porta a livelli più alti di geni pro-infiammatori. La MBSR riduce anche il senso di
solitudine
Aumento della telomerasi: dopo 3 mesi di mindfulness e meditazione di compassione.
- Meditazione su respiro: relax
- Mindfulness e gentilezza amorevole: fanno aumentare il battito cardiaco, la respirazione è il
contrario.
o Riduzione funzioni autonomiche
o > umore
o > salute
Cervello del meditatore: meta-analisi 21 studi
- Insula: autoconsapevolezza emotiva
- Aree somatomotorie: consapevolezza corporee, dolore
- Prefrontale: attenzione
- Cingolo; autoregolazione
- Orbitofrontale: autoregolazione
Anziano: il cervello invecchia di meno
Magari il solo fatto di avere un insula più grande ci fa amare di più la meditazione. Empatia cognitiva: > TPJ
ATTENZIONE: no gruppi numerosi, no pubblicati i risultati negativi. Serve differenziare le varie pratiche.

LA MEDITAZIONE COME PSICOTERAPI

Studio su persone che lavorano sotto stress: maggior spostamento dall’emisfero dx a sinistro, e le
dichiarazioni dei soggetti indicavano maggiore relax. (grave depressione >dx)
Esperti di jogin: non avevano una maggior attivazione di dx o sinistra. Quindi ad alti livelli le emozioni
perdono la forza di trascinarci nel loro melodramma. Dipende anche dalla pratica e dall’insegnante

Decentramento: osservare i pensieri e sentimenti senza identificarsi troppo con essi

Libro Emotional Alchemy…: unisce mindfulness e terapia cognitiva. Aiutò una pz a superare attacchi di
panico

MBCT: inventata da teasdale: riduce il tasso di ricaduta del 50% in pz depressi

- 47 studi su malattie: 27 ore di addestramento su 8 settimane. < ansia, depressione e dolore con effetto
pari ai medicinali, ma senza effetti collaterali. < stress

300 soggetti:
- 1 MBCT (6 mesi)
- 2 T cognitiva
- 3 Cure psichiatriche
La MBCT era più efficace in soggetti con traumi infantili, nella depressione era equivalente a trattamenti
standard
 Insula: 35% in meno di ricadute
Usata anche per: donne incinte, detenuti, adolescenti, ansia sociale.
< ansia: quindi meno attività dell’A e aumento dell’attività dell’attenzione.
Veterani con PTSD: 12 settimane di m amorevole. Miglioramento nei sintomi da PTSd e depressione

NOTTI SCURE: angoscia, dolore, che alcuni soggetti provano durante la meditazione. Si dice di iniziare a
meditare a mezza età, non troppo giovani. Non si conoscono i motivi
LA MEDITAZIONE COME METATERAPIA

Yogin: esperti della meditazione. All’inizio nessuno si presentò. Matthieu fu il primo, esso aiutò a attirare
altri yogin. Essi si mossero per compassione, non per interesse personale
Unire IO con EGLI con TU, il TU era un esperto che spiega la pratica e la sua storia, quindi aiuta nel
paradigma sperimentale
- Il meditatore coltiva anche un particolare stato emotivo associato ad una immagine

Yogin: doveva alternare 1 minuto di meditazione a 30 secondi di riposo. Doveva ripetere per 4 volte
- Durante la meditazione ci sono grandi picchi gamma
 - Se gli si chiede di generare compassione: aveva picchi di attività 7-8 volte maggiori rispetto al
periodo di riposo precedente
- Studiato nel 2002, 2010 e 2016. Non si nota un invecchiamento cerebrale tipico della sua età. Rientra
nel 99 percentile
Successivamente esaminarono 21 yogin
- Hanno onde gamma alte sia durante la meditazione che prima. Queste durano per tutta la meditazione

Se chiedo: quale parola di senso compiuto può trasformare questi termini (manica, passare, tomba) in una
parola composta? Se ho la risposta ho un picco gamma molto veloce. Queste vengono osservate in tutti noi
ma in brevi momenti
- Oscillazioni gamma più ampie di 25 volte rispetto a novizi
- Come se fossero aperti al ricco panorama dell’esperienza nella sua pienezza
- Onde gamma anche nel sonno

Nei meditatori normali serve un po di tempo per calmare la mente ed entrare nella meditazione. Gli yogin
entrano in quello stato in modo velocissimo.

Esperimento: meditazione di gentilezza amorevole. Durante sentono dei suoni (felici, neutri, sofferenza). Si
osserva un attivazione maggiore dei circuiti emotivi. Negli yogin la risposta emotiva era più accentuata
rispetto ad altri meditatori. > A
 Attività amigdala e centri motori (pronti all’azione
Quando sentono voci di persone in angoscia avevano < PCC (area importante per la percezione dell’io). C’è
una maggior connessione tra PCC e prefrontale = nminor concentrazione sull’io

PRESENZA AL DOLORE: con l’ansia anticipatoria il dolore può iniziare molto prima e finire dopo lo
stimolo dolorifico
- Yogin: il cervello si attiva solo con lo S doloroso no prima no dopo (durante lo S avevano >
attivazione)
- Novizi: ansia anticipatoria
Quando togliamo di scena l’io le cose procedono con poco sforzo. < PCC
In yogin c’era minor attività frontale, perché lo sforzo richiesto è minore
In yogin < Amigdala davanti agli stimoli: capacità di bloccare i suoni estranei e quindi la reattività emotiva

Il cuore degli Yogin batte più forte quando sentono dei suoni di persone sofferenti. Quando videro che
l’EEG si mette in testa e non sul cuore si misero a ridere. Questo è modulato dalla capacità dell’insula di
agire sul cuore
Yogin: meno blink attenzionali. Perdita di volume del n. accumbens = alleggerimento nell’io e <
attaccamento
3 livelli di meditazione:
- Novizi: < amigdala, empatia, stati d’animo +, > attenzione, < mindwondering e > concentrazione:
riduzione dell’attività delle aree del DMN dopo 2 mesi di pratica

- Meditatori appassionati: < reattività allo stress, > connessioni nel circuito di regolazione delle
emozioni, > sofferenza negli altri e compassione, > attenzione selettiva, < blink attenzionale, >
prontezza a rispondere. < wondering, < connettività nel DMN. > connessione tra Amigdala e
Prefrontale. < volume nucleo accumbens
Onde gamma durante il sonno, > risposta immunitaria a livello genetico

- Yogin: ritiri intensivi di 3 anni (risultati sopra)

Durante la meditazione si riposta la mente a non vagare.
Servono 6 mesi di meditazione per aver un miglioramento nella percezione del battito cardiaco.
E’ importante le ore di meditazione, e quanto queste ore sono intelligenti. Presenza di un istruttore che ti da
dei feedback.
Le ore fatte durante i ritiri influenzano di piu la respirazione rispetto a ore fatte durante la pratica quotidiana.

MBSR: minor ansia cognitiva

Mindfulness sui pensieri: per persone con wondering, rimuginio, preoccupazioni
Pratica della compassione: > empatia

Gruppi di pratiche meditative:

- Attenzionali
- Costruttive: es gentilezza amorevole
- Decostruttive: autoosservazione,

NB: riconoscere le nostre abilità interiori, qualità intrinseche, qualcosa di gia presente, più che nello
sviluppare nuove capacità interiori

Per gli yogin è una vocazione, per gli occidentali no. Questo potrebbe avere effetti sull’outcome:
- Atteggiamento etico
- Intenzione altruistica
- Fede fondata
- Guida personalizzata
- Devozione
- Comunità
- Cultura che sia di sostegno
- La possibilità dell’alterazione dei tratti
I cervelli degli yogin a riposo sono come quelli dei meditatori novizi. Era diventato uno stato
Scusa di non avere tempo. App per cellulari.
Programmi di gentilezza per B. Attenzione al respiro mentre sono sdraiati con sassi sulla pancia. Sensazione
del corpo, anche in momenti di turbamento.
Si incoraggiano ad aiutarsi a vicenda, quindi se aiutano uno l’altro lo dice all’insegnante e gli da un adesivo
da attaccare nel poster della gentilezza
Questi B condividono di piu con gli altri i loro adesivi, se li devono donare ad altri.
Giochi per cellulare: per potenziare l’attenzione e ascoltare il respiro.

Integrazione con Mindfulness e attività aerobica. (plasticità del cervello)

Corso internet di 8 settimane di MBCT: < ansia e depressione, rimuginazione

PCC: essere distratti, mente che vaga, pensare a noi, approvare una scelta fatta anche se ritenuta immorale e
sentirsi in colpa.
App per ridurre funo e esercizi alimentari, basate su neurofeedback. < PCC

TOPI: luce stroboscopica per indurre onde come quelle dei meditatori. < ansia e minori placche betamiloide
per l’halzheimer

Miglioramento della mente, del corpo, e della comunità. Queste pratiche aiutano l’amore, la condivisione,
l’attenzione, < l’io