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Samadhi ASDC – Corso di Formazione Insegnanti Yoga

IL RILASSAMENTO E LO YOGA PER


COMBATTERE LO STRESS

Tesi di: Nicoletta Carlan

Anno accademico: 2017-2018

Relatore:
1. Cos’è lo stress

2. Il ruolo dello yoga e del rilassamento nella battaglia contro lo stress: basi
teoriche di riferimento

3. Cosa accade durante il rilassamento

4. Abilità che l’operatore deve sviluppare

5. Tecniche di rilassamento:

il rilassamento muscolare progressivo


il training autogeno
lo yoga nidra
cenni sul rilassamento M.P.R.

6. Le asana di rilassamento: Anantasana o Anandasana;Vajirasana; Balasana;


Sashtanga Pranam o Uddanda Namaskar; Shavasana

7. La mia esperienza

8. Conclusioni
“Solo un uomo rilassato e’ veramente creativo e le idee arrivano a lui in modo luminoso”
Marco Tullio Cicerone

“Lo sforzo è necessario per tutte le cose del mondo. Se vuoi fare qualcosa nel mondo,
qualsiasi cosa, è necessario lo sforzo. Ma se vuoi fare qualcosa nella dimensione
interiore, non è necessario alcuno sforzo. Il semplice rilassamento è sufficiente. Il non
fare è l’arte necessaria in questo contesto, così come il fare lo è nel mondo esterno.”

“L’arte di lasciarsi andare è sinonimo di esperienza dell’immateriale,


dell’incommensurabile: il tuo autentico essere”.
Osho

“Il totale rilassamento fisico e mentale è il presupposto per il Samadhi, una nuova
dimensione di coscienza.”
Vimala Thakar

“Rilassati, raccogliti, allontana da te ogni altro pensiero. Lascia che il mondo che ti
circonda sfumi nell’indistinto.”
Italo Calvino

1.Cos’è lo stress
La definizione più diffusa ed accreditata di stress, è quella che lo riconosce come una
discrepanza tra le richieste ambientali e le risorse soggettive, cioè uno stato di tensione
fra l’individuo, l’ambiente fisico e l’ambiente sociale.
Selye (1974) distingue due tipi di stress: eustress e distress
L’eustress è considerato come uno stress “buono”, si tratta di una situazione di stress a
seguito della quale l’organismo non ha subito danni e ha invece ricavato effetti positivi
per il suo benessere. E’ solitamente presente in casi di stress acuti e/o momentanei, in
una situazione ben definita e soprattutto breve.
Le situazioni di distress sono dovute e frequenti in casi di stress cronico, situazioni cioè
in cui lo stress perdura per lungo tempo, in cui il soggetto stressato non è in grado di
fronteggiare la situazione stressante o in cui la situazione stressante non termina o ha
particolari caratteristiche.
E’ dunque necessario comprendere che non è bene pensare di eliminare del tutto lo
stress dalle nostre vite, il che sarebbe comunque un obiettivo impossibile, ma gestirlo in
modo adeguato per favorire una crescita personale dinanzi agli eventi stressogeni.
Hans Selye, un endocrinologo, padre della ricerca sullo stress, ci dà la possibilità di
comprendere quando subentra il distress e quando non si parla più di eustress.
Egli ipotizzò che nel momento in cui l’organismo è sottoposto a stress si crea una
risposta generata da una molteplicità di stimoli diversi (detti stressors) e che coinvolge
diversi organi.
E’ necessario però premettere che un evento è stressante in base a come lo percepisce
il soggetto.
L’organismo a questo punto reagisce per ripristinare la sua condizione precedente e per
garantire l’equilibrio omeostatico (omeostasi: capacità dell’organismo di conservare
stabilità al suo interno, attraverso processi regolativi e contro regolativi che si attivano a
ogni variazione delle condizioni interne.)
Possiamo dunque distinguere 3 fasi:
Nella prima, chiamata reazione d’allarme, la persona quando viene a contatto con lo
stressor, si prepara ad affrontare lo stimolo o a fuggirlo per far sì che questo accada
vengono mobilizzate delle energie. Il sistema si attiva cedendo energia ai distretti e alle
funzioni maggiormente utili (mobilità muscolare, respirazione, coagulazione ematica,
frequenza del battito cardiaco) e sottraendola a quelli meno utili. In questa fase la
reazione di stress avrà fine.
Nella seconda fase detta di resistenza, il corpo continua ad adoperare le proprie risorse
per garantire l’equilibrio omeostatico interno e imposta una difesa a lungo termine.
Nella terza fase detta di esaurimento, l’organismo ormai danneggiato dai costi
dell’adattamento omeostatico non può più mobilitare ulteriori risorse e si arrende. I
valori fisiologici discendono e portano l’organismo verso gravi patologie croniche o in
alcuni casi anche coma e morte.
Da queste tre fasi si può comprendere come una situazione di stress prolungata non
permette all’organismo di venirne fuori, si crea così un progressivo indebolimento del
corpo.
Se la prima fase non ha successo, e l’organismo dovrà fare appello a tutte le sue
risorse fino ad arrivare alla fase di esaurimento, il soggetto si troverà in una situazione
di distress e la risposta di adattamento si sarà rilevata mal adattiva.
La complessa reazione tra stress e la conseguente modifica dell’assetto dell’organismo
si svolge partendo da un punto comune nel cervello che è l’ipotalamo e poi si struttura
in base a due vie di diverso tipo:

 La via ormonale (ipotalamo – ipofisi – surrenali)

 La via di tipo nervoso (basata sul sistema nervoso autonomo)


Entrambi i sistemi raggiungono gli organi e l’organismo per mettere l’individuo nella
condizione di poter affrontare una potenziale minaccia
Il sistema nervoso simpatico, insieme al sistema parasimpatico, fa parte del sistema
nervoso autonomo il quale risponde in modo rapido allo stress e controlla l’attività di
molti organi e sistemi del corpo umano.
Il cortisolo, prodotto insieme ad altri corticoidi dalla corteccia delle surrenali, a sua volta
stimolata da un ormone (la corticotropina CRH) secreto dall’ipotalamo è considerato
“l’ormone dello stress” per antonomasia e i suoi compiti sono quelli di: incrementare la
produzione di glucosio nel fegato, aumentare la mobilizzazione degli acidi grassi liberi
rendendo disponibile più energia, aumentare la disponibilità di glucosio nel cervello,
stimolare l’utilizzo delle proteine per la produzione di energia, agire come anti-
infiammatorio.
L’incremento dell’adrenalina, noradrenalina e dopamine, sostanze eccitanti prodotte dal
surrene midollare, stimolate a loro volta dal Sistema nervoso simpatico, a cui arrivano
segnalazioni da alcune cellule nervosa stimolate dall’ipotalamo, porta ad una maggiore
attivazione del sistema nervoso periferico o sistema simpatico.
Il sistema nervoso periferico controlla e regola le attività degli organi della vita
vegetativa, ovvero circolazione, respirazione e digestione.

L’individuo minacciato da un evento potenzialmente dannoso, ha come obiettivo la


propria sopravvivenza.
Le due vie dunque cooperano a un cambiamento dell’attività dell’organismo, mettendo
la persona in una situazione di allarme e di azione.
Si può quindi dire, che le vie dello stress attivano l’intero corpo per il mantenimento di
una buona condizione di salute e di benessere.
Un adeguato livello di stress esprime e rappresenta un adeguato livello di equilibrio.
L’equilibrio è sempre stato in effetti, sin dall’antichità, la definizione di salute.

L’eccesso di stress però causa una regolazione disequilibrata dei processi psichici e
fisiologici e del comportamento, i quali portano a una diminuzione dell’efficienza e
dell’efficacia di tutti I processi interni che avvengono in questa peculiare situazione.
“Comprendere che lo stress può portare al malessere e alle malattie è un presupposto
essenziale per decidere di cominciare ad osservarlo e a mettere in campo delle risorse
che permettono una buona ed efficace gestione. Lo stress agisce in tutti i sistemi del
corpo provocando alterazioni e sconnessioni tra le diverse dimensioni: emotiva,
cognitiva, fisiologica, muscolare/posturale/somatica che rappresentano la struttura del
Sé” (Lazzari, 2007).
Se lo stress si prolunga per molto, può addirittura avvenire la morte di molti neuroni e la
riduzione delle dimensioni dell’ippocampo (causando disturbi della memoria e perdita di
efficienza intellettiva), si riduce perfino la neurogenesi perché viene bloccata l’attività
delle cellule staminali presenti nell’ippocampo, grazie alle quali sarebbe possibile una
sostituzione dei neuroni persi.
Si modificano i livelli di molte sostanze chimiche che regolano l’attività del sistema
nervoso come è stato già descritto sopra, come la serotonina e la dopamina).
Alcune importanti aree subiscono inoltre un’atrofia; tutte queste modifiche cerebrali
portano a stati di ansia e depressione, alterazioni del comportamento e danni alla
memoria.
Lo stress prolungato crea dunque le seguenti manifestazioni cliniche:
- Insonnia, ansia, depressione, deficit cognitivi a livello del sistema nervoso
centrale
- Aumento della glicogenesi e aumento della litogenesi a livello del fegato
- Ipertensione a livello dei vasi sanguigni
- Osteoporosi a livello delle ossa
- Immunosoppressione, vulnerabilità ad infezioni e tumori nel sistema immunitario
(Lazzari, 2009).
Quando si vive una situazione di stress eccessivo, non c’è solo una reazione del corpo
a livello fisico e fisiologico, ma anche una risposta della persona stessa, dell’essere che
abita il corpo e della psiche.
Lo stress comporta inoltre stati d’animo, emozioni, pensieri e comportamenti che sono
differenti in base al tipo di stress subito.
Dal punto di vista psicologico, l’eccesso di stress abbassa le prestazioni della persona
e questo può accadere poiché esso origina vissuti, idee ed emozioni negative.
Il mondo intorno viene avvertito come più complicato, più difficile e si inizia a pensare di
non avere più le abilità, le capacità per gestirlo.
È proprio la visione stessa della realtà, la visione che abbiamo di noi stessi e delle
nostre capacità che viene alterata, come anche l’abilità e la destrezza nel prendere
decisioni.
Lo stress porta a prendere decisioni meno efficaci e valide (e molti datori di lavoro non
si rendono affatto conto di generare un decremento dell’efficacia lavorativa e quindi dei
risultati dei propri dipendenti, tenendoli sotto una cappa di stress continuo).
Nel mondo occidentale lo stress è legato soprattutto alle incombenze, alle necessità, ai
ritmi della quotidianità, al nostro modo di concepire il valore delle cose e delle persone e
alla nostra immagine pubblica e privata: esso attiva risposte che possono far scaturire
emozioni e stati d’animo negativi.
Questo porta immancabilmente all’abbassamento dell’autostima che causa sul cervello
e sul corpo uno stato “tossico” per l’organismo e il suo funzionamento.
Iniziano a mutare le relazioni con le altre persone, così pure gli atteggiamenti e i modi in
cui si affronta la vita.
A livello biologico, in caso di stress cronico l’attività dell’ippocampo viene danneggiata,
in particolare vengono distrutte le onde che invia alle cortecce cerebrali e che sono
essenziali per consolidare nuove tracce. Quindi, viene colpito tutto il circuito e il dialogo
presente tra le strutture limbiche e corticali necessarie per il ricordo e la memoria
(Lazzari, 2009).
Dal punto di vista del comportamento, quando si parla di stress e di malattia, sono
proprio i comportamenti a essere messi in gioco prima. Lo stress stimola gli individui ad
adottare modalità negative che si riflettono immancabilmente sul benessere e sulla
salute. Gli studi sullo stress lavorativo ad esempio, mostrano la presenza di
conseguenze come assenteismo, aumento di errori e di conflitti.
Lo stress azzera le proprie risorse vitali e fa scappare dalle responsabilità.
Le persone, si bloccano nella fase di “resistenza” descritta prima e cercano di
aumentare i ritmi cadendo in qualcosa di completamente irrazionale dove, all’aumentare
dello stress corrisponde l’aumento della velocità con la quale svolgere le azioni e le
reazioni.
Dal punto di vista della socialità si è notato quanto questa è fondamentale per poter
affrontare lo stress. Il poter contare su rapporti di amicizia validi, disporre della
vicinanza degli altri, della famiglia, avere qualcuno su cui potersi appoggiare, risulta
essere di supporto.
Spesso accade però che quando c’è questa necessità, lo stress ci accompagna nella
direzione opposta, verso una situazione di ritiro sociale, di evitamento delle relazioni o
anche di conflittualità, un vero e proprio impoverimento delle reti relazionali.
Lo stress deteriora la capacità di essere costruttivi nei rapporti, pensieri ed emozioni
negative, rendono egocentrici e la capacità di affrontare i conflitti nel modo corretto cala
in maniera molto brusca.
Le relazioni possono infine divenire un ulteriore fonte di stress, fino a viverle come un
peso.
Si è visto però che il rilassamento in questi casi può essere molto utile.
A livello fisiologico, si creano delle modifiche che favoriscono l’attivazione parasimpatica
e disattivano quella simpatica, che come già visto è iperattiva.
Il rilassamento genera una situazione di equilibrio. Dopo aver raggiunto uno stato di
rilassamento la persona può attivare consciamente o inconsciamente la respirazione
profonda.
Il controllo della respirazione ha un effetto positivo sui meccanismi di regolazione
nervosa, in pratica si mette in atto una sorta di riparazione.
Si produce un pensiero costruttivo, viene ripristinata la sensazione di “sentirsi capaci” e
di poter influenzare la propria vita e dunque anche di maggior controllo di sé e sulle
cose.
Per diminuire e contrastare l’attivazione neurofisiologica del simpatico, ci sono alcune
attività che inducono il rilassamento come: Yoga, Thai Chi, danza, metodo Jacobson e
via dicendo.
Rispetto a questo tema, sono presenti tre diverse strategie di prevenzione per la
gestione dello stress:
1. Interventi di prevenzione primaria tramite il cambiamento delle condizioni di vita, di
lavoro
2. Interventi di prevenzione secondaria tramite strategie efficaci basate sulla tecnica di
ristrutturazione cognitiva ed emotiva: yoga, meditazione, esercizio fisico
3. Interventi di prevenzione terziaria come counselling o psicoterapia (Lazzari, 2007).

Quello che ci interessa di più ovviamente in questo caso, sono gli interventi del secondo
punto basati su attività che includono il corpo e la mente.
Queste attività sono quindi state riconosciute a pieno titolo come alcune delle risorse
essenziali per risolvere una serie di malattie che abbiamo descritto sopra, oltre ad
essere fra le buone pratiche volte senza ormai nessuna ombra di dubbio al ben –essere
e alla salute dell’individuo, allo sviluppo delle sue risorse, all’aiutare, in fin dei conti le
persone a vivere molto meglio e con più gratificazione.
Il ruolo dello yoga e del rilassamento nella battaglia contro lo stress:
basi teoriche di riferimento

Negli anni'20 in America comincia a prendere piede lo Yoga, cominciano ad essere


fondati i primi ashram grazie a Yogananda e a Vivekananda, che prima di lui aveva
aperto la strada allo yoga già dal 1893.
L’arrivo dello yoga dall’Oriente all’Occidente è nato dal bisogno e dal desiderio di
benessere e di salute da parte di giovani e anziani
Lo yoga è una filosofia, è un’arte di vivere, una pratica millenaria che a suo tempo creò
delle soluzioni specifiche ed efficaci per portare gli esseri umani a possedere mente
corpo e anima in equilibrio per potersi poi sentire parte complementare del tutto.
Inoltre, gli yogi intuirono grazie ad un attento ascolto di sé stessi e di ciò che li
circondava e di cui erano parte, che un corpo teso, indurito, con le masse muscolari
rapprese, quindi un tipico esempio di un corpo di una persona molto stressata, ha un
sistema di scorrimento dell'energia bloccato e con accumuli.
Molto prima che la scienza cominciasse a dircelo, essi, dunque, si accorsero che le
malattie funzionali, cioè le malattie che generano un malfunzionamento di un organo
senza che questo sia evidentemente leso (esse infatti sono anche dette sindromi
psicogene, poiché derivanti da stati psichici alterati e nevrotici) dipendevano da eccessi
o difetti di energia che si realizzano nella struttura corporea, è quindi anche questa
mancanza o difficoltà dell'energia di viaggiare nel corpo che può procurare ansia,
depressione, panico e malesseri vari e come la scienza sta dimostrando, tutto questo
può molto spesso alterare anche il sistema immunitario che è il primo ad abbassare le
sue difese.

In particolare, gli yoghi scoprirono che là dove, si verificavano carenze o blocchi di


energia, lo stato di pieno rilassamento consentiva all’energia di circolare nei canali che
erano tornati ad essere nuovamente pervi e di esercitare così, il suo naturale e specifico
potere di guarigione.

Il fluire libero e naturale dell’energia infatti favorisce l’omeostasi, cioè, come ho già
spiegato nel capitolo precedente, la naturale capacità degli organismi viventi di
mantenere stabile il proprio equilibrio dinamico.
Lo yoga è stato poi da sempre un mezzo che ha voluto creare una connessione
cosciente tra il proprio essere e il mondo al fine di trasformare sé stessi.

Le teorie orientali non si interessano a concetti di teoria ma sono interessate alla


trasformazione della coscienza, “durante la loro lunga storia hanno sviluppato sottili
tecniche per modificare la consapevolezza che i loro seguaci hanno della loro propria
esistenza e del loro rapporto con la società umana e col mondo naturale”. Yoga e
buddhismo paiono una psicoterapia, piuttosto che religioni o filosofie; questo può
spiegare come mai molti psicoterapeuti occidentali mostrino interesse per il misticismo
orientale. Le filosofie e le religioni dell’oriente hanno sempre visto la mente e il corpo
come un’unità, ed ecco come mai si sono poi sviluppate tecniche di approccio alla
coscienza partendo dal corpo, come yoga o aikido (Capra, 2014).

Lo yoga, come abbiamo detto, aiuta a sviluppare la forza, l’equilibrio, l’elasticità ed è


un’ottima fonte di quiete. È una tecnica che contribuisce anche a rilassare lo stato
mentale oltre che quello fisico infatti la pratica dello lo yoga richiede all’individuo di
essere pienamente consapevole del momento presente, senza giudizio, affinché esso
divenga sempre più capace nella gestione dell’ansia generata dall’idea del futuro.
Rilassarsi significa abbassare il grado di guardia del corpo e anche dell’attività mentale,
Significa lasciare andare liberamente i pensieri, senza alcuna partecipazione, non
tentare di pensare a ciò che accadrà.
Il respiro è però l’elemento chiave della pratica, infatti è fondamentale prendere
consapevolezza del proprio respiro, della sua qualità e della profondità di esso durante
la pratica dello yoga, come pure nel rilassamento e nella meditazione.
E’ del 2017 La scoperta di un gruppo di ricercatori della Stanford University, che
firmano un articolo pubblicato su “Science”
http://science.sciencemag.org/content/355/6332/1411
In questo articolo essi scrivono che:
 dal ritmo del respiro dipendono molte funzioni superiori del cervello.
 la velocità e la profondità delle inspirazioni influenzano «emozioni, attenzione,
eccitazione, stress» e sono una sorta di freno e acceleratore del nostro stato di
attivazione, ansia, voglia di esplorare e imparare (come ben sanno gli
appassionati di yoga e meditazione).

“L'idea che respirare lentamente serva a calmare la mente esiste da migliaia di anni, ed
è il punto di partenza di molte tecniche di rilassamento e di cura degli stati di ansia”
spiega Mark Krasnow, biochimico dell'Università di Stanford, uno dei due autori
principali della ricerca.
Essi hanno scoperto che esiste un collegamento potente e diretto fra i neuroni che
regolano il respiro e il resto del cervello e questo collegamento influisce enormemente
sul nostro stato di attenzione e attivazione.
Nella ricerca si specifica anche che il principio che la meditazione sfrutta da millenni,
cioè che il respirare piano calma la mente, è vero anche al contrario.
Infatti, essi hanno notato che il respirare velocemente mette paura.

“La relazione funziona nelle due direzioni “conferma Krasnow.


I ricercatori inoltre scrivono che “Il respiro rapido, irregolare e affaticato è un possibile
meccanismo di difesa per attivarci di fronte a situazioni di pericolo”.
Essi sono riusciti ad osservare fisicamente il "ponte" attraverso cui l'atto materiale del
respirare regola le emozioni di alcuni topolini.
Il punto di partenza della ricerca nasce dal fatto che 25 anni fa fu scoperta una specie di
"centralina del respiro", chiamata "complesso pre-Bötzinger" che è una specie di
regolatore fasico dei polmoni, (una sorta di pacemaker della respirazione).
I neuroni di questo complesso danno l'impulso iniziale ai muscoli respiratori che fanno
spalancare il petto, sia volontariamente che inconsciamente, in base soprattutto ai valori
di ossigeno e anidride carbonica del sangue.

La cosa importante che la ricerca americana ha scoperto è che c’è un collegamento fra
la centralina del respiro e quella dell'attenzione e dello stress: il locus ceruleus, un'altra
delle regioni profonde e primitive del nostro organo del pensiero, che si trova nel tronco
encefalico.
Nell'esperimento, ai topolini ai quali è stata “disattivata” la "centralina del respiro" (in
realtà solo di un sottogruppo di circa 350 neuroni, quelli direttamente collegati con il
locus ceruleus) è stato osservato che tutti, sono sopravvissuti bene, ma che:

 i respiri dei topolini tendevano a essere più lenti e con questo rallentamento, i
momenti di calma divenivano più lunghi.
 la tendenza a esplorare nuovi ambienti si è ridotta ed il tempo passato con gli
altri in attività di accudimento e cura del pelo, sono triplicati.
 sono aumentate nel cervello le onde lente, tipiche del sonno, a discapito di
quelle theta, che sono correlate nei topi, a momenti di vita in cui sono
solitamente in movimento o in stati di apprendimento o in stati di allerta.

Questi animali, quindi, privati dell' “acceleratore del respiro" sembravano avere un
comportamento molto tranquillo però incompatibile con la sopravvivenza.
Dal punto di vista evolutivo, è probabile che al ritmo del respiro sia stato affidato lo stato
di attivazione del cervello, ma il campo della ricerca in questo senso è ancora vasto.
Un'ipotesi potrebbe essere che siccome i polmoni sono così importanti per la vita, si sia
sviluppato un meccanismo che tenga il cervello in allerta quando c'è un problema, come
ad esempio il pericolo di soffocare.

Le tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione, le tecniche di controllo della


respirazione, il training autogeno, le tecniche di visualizzazione e le attività fisiche
moderate, hanno il pregio di ottenere una salutare “decelerazione” del cervello, quasi
irraggiungibile da chi è affetto da stress cronico, e la ricerca descritta va infatti a
dimostrare come i livelli di stress vengono ridotti notevolmente grazie proprio alla
respirazione profonda e lenta tipica di queste discipline.

Dal punto di vista dell’attività fisica legata alla pratica dello Yoga con le asana, abbiamo
poi questi risultati positivi:

 rilassa le tensioni muscolari e psichiche

 ripristina il controllo neurovegetativo e il corretto ciclo sonno/veglia

 normalizza la pressione sanguinea


 migliora il metabolismo e la respirazione

 rinforza il sistema immunitario

 migliora la coordinazione motoria

 aumenta il rilascio di endorfine

 Si impara ad avvicinarsi ai propri limiti senza violarli

 si pratica la pazienza esplorando sempre nuove possibilità

 I messaggi corporei ascoltati attentamente permettono all’individuo di conoscere


più profondamente il proprio corpo e di rispettarlo; In questo modo, si ha la
possibilità di comprendere il significato che ha per ognuno di noi “abitare il
corpo” facendoci vivere una percezione molto più ricca dello stesso (Kabat-Zinn,
2015).

Le ricerche scientifiche di Wallas e Benson degli anni ’70, indicavano una netta
diminuzione di stress ed ansia durante la pratica della meditazione trascendentale
insegnata da Maharishi Mahesh Yogi, e confermavano oggettivamente le sensazioni
personali di sollievo e benessere riportate dai praticanti.
Attraverso l’uso dell’elettromiografo, si comprovarono la effettiva e benefica riduzione
del tono muscolare; si riscontrarono strumentalmente anche fenomeni concomitanti
come l’aumento della temperatura cutanea dovuto ad un miglioramento della
circolazione periferica e modificazioni del tracciato elettroencefalografico e positive
variazioni del ritmo cardiaco e della tensione arteriosa.

Da uno studio su larga scala del 1987, che ha esaminato le statistiche sulla salute di
2.000 praticanti la meditazione trascendentale per oltre 5 anni, è emersa una riduzione
dal 50 al 70 % delle ospedalizzazioni. La popolazione anziana ha mostrato le
diminuzioni più marcate. Un’indagine più approfondita ha mostrato l’87 % di
diminuzione delle malattie cardiache e il 60 % di diminuzione dei tumori.
(Psychosomatic Medicine 49 493- 507 - 1987)

Dall’articolo scientifico “Medical Yoga Therapy” di Ina Stephens del 2017 (University of
Virginia Medical Center Department of Pediatrics, USA, 2017 – 2016)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332914/

emerge che:

 Lo yoga e la mindfulness hanno un impatto positivo: aiutano a regolare i livelli di


glucosio nel sangue, conserva il sistema cardiovascolare sano

 Aumenta le sensazioni positive e la vigilanza

 Diminuisce le sensazioni negative di aggressività, depressione e ansia


 Può prevenire e trattare condizioni mediche

 Aiuta a sviluppare stati mentali positivi

 Aiuta a costruire la resilienza, aiuta a far fronte allo stress

 L’obiettivo dello Yoga è quello di trovare il proprio Sé eterno di salute e


benessere

Dall’articolo scientifico “Yoga practice improves executive function by attenuating stress


levels” di Gothe, Keswani, & McAuley del 2016 apparso su Biological Psychology nel
dicembre 2016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27794449

emerge che:

 Lo yoga ha immediati effetti a livello psicologico: diminuisce l’ansia, migliora il


benessere, la depressione e lo stress. In diversi studi si è visto che i livelli di
cortisone diminuiscono

 Lo yoga ha un immediato effetto calmante sul sistema nervoso simpatico e


sull’asse ipotalamo - ipofisi – surrene. Gli studi suggeriscono che lo yoga aiuta le
persone a coltivare migliori abilità per gestire lo stress.

 Con lo yoga diminuiscono le concentrazioni di cortisolo nella saliva, un


indicatore eccellente per valutarne le concentrazioni nel plasma.

 Gli effetti calmanti dello yoga combinato con l’aumento delle capacità di
focalizzarsi sul presente, migliora le performance cognitive dopo 8 settimane di
yoga regolare.

Dall’analisi di questi articoli scientifici e ricerche si può affermare che la pratica dello
yoga e le pratiche di rilassamento ad esso legate o da esso derivate ha degli effetti
benefici sul benessere fisico e psichico degli individui. Lo yoga aiuta a diminuire le
sensazioni negative attraverso la ricerca del benessere e della salute. Favorisce il
rilassamento, il pensiero positivo diminuendo le pressioni mentali. Migliora i disturbi a
livello mentale diminuendo l’ansia e la depressione poiché rilassa la mente e migliora
l’umore. La vigilanza, l’attenzione, la concentrazione migliorano e il processo
decisionale davanti a situazioni di stress è favorito da questa pratica. A livello del corpo,
aiuta a migliorare i sintomi fisici come anche il dolore, ed è efficace per un buon
funzionamento dell’intero organismo e di tutti gli apparati. Lo yoga risulta essere utile
anche per chi soffre di patologie croniche o tumori. In tutti gli articoli viene detto che lo
yoga ha effetti anche sull’organismo in quanto migliora il lavoro e il buon funzionamento
di molti organi e apparati. Inoltre a livello fisico tonifica e rende forti, diminuisce gli stati
infiammatori e i sintomi fisici. Si tratta di un’ottima risorsa volta a fronteggiare le elevate
richieste esterne e interne che l’ambiente ci pone e che vanno riconosciute.

Cosa accade durante il rilassamento?


Durante il rilassamento avvengono una serie di cambiamenti a vari livelli.

A livello fisico possiamo notare che le tensioni muscolari si rilasciano, il respiro rallenta,
il metabolismo rallenta, le pupille si restringono, il corpo si riposa, il sistema nervoso
centrale si libera dallo stato di eccitazione, c’è un aumento delle percezioni interne ed
esterne.

A livello mentale assistiamo ad una liberazione dai pensieri e dalla confusione, ad una
produzione di onde cerebrali diverse da quelle prodotte durante l’attività.

A livello emotivo vediamo che aumenta il controllo sulle sensazioni provenienti dal corpo
e dalla mente.

Durante l’arco della giornata attraversiamo diversi “stati di coscienza”. Entriamo da uno
stato di veglia durante la giornata in cui siamo particolarmente intuitivi, quieti, creativi,
critici, per passare poi ai diversi stati del sonno.

Tutti questi stati della coscienza sono dovuti alla continua attività del cervello che si
manifesta attraverso “onde elettromagnetiche”. Queste onde hanno diverse frequenze
che cambiano in continuazione, variando da momento a momento.
Il nostro cervello utilizza 4 tipi principali di onde di diverse frequenze: Alpha, Beta,
Theta, Delta

Beta (12-30 Hz): sono le frequenze a cui vibra il nostro cervello in stato di veglia, cioè
quando svolgiamo attività che ci richiedono uno sforzo di concentrazione sugli stimoli
esterni, permettono la reazione e l’esecuzione rapida soprattutto nei momenti di stress

Alpha (8-11Hz): sono le frequenze tipiche del rilassamento e della meditazione, è uno
stato di coscienza vigile ma rilassato, domina i momenti di introspezione e
concentrazione

Theta (4-8 Hz): Sono onde proprie di una attività di immaginazione e visualizzazione
prodotte nella meditazione e durante i sogni, quando si deve ricordare qualcosa
effettivamente ci si ferma a pensare, spesso in questo stadio, gli occhi guardano in alto
verso destra

Delta (0.5- 4 Hz): Sono le onde più lente, associate al più profondo rilassamento
psicofisico. Sono le onde proprie della mente inconscia, del sonno senza sogni e
dell’abbandono totale.

Lo stato di R.E.M.(rapide eye movement) si trova esattamente a metà tra THETA e


DELTA, lo stato DELTA è il momento di sonno senza sogni, quindi non ci sono
visualizzazioni; nello stato di THETA ci sono le immagini, il movimento degli occhi che è
tipico dello stato di REM, dipende dal fatto che colui che dorme è come se stesse
guardando delle immagini su di uno schermo.

Ci sono persone inoltre che normalmente possono essere per più tempo in determinati
stadi e questo dipende da una loro predisposizione.

Con il rilassamento il ritmo dell’attività cerebrale rallenta, le onde cerebrali divengono


più distanti, ampie e lente. A causa dell’andamento causato dalla resistenza al sonno e
dall’ abbandono totale, possiamo notare la variazione dei picchi di frequenze diverse
durante tutto il rilassamento, ma sono le onde Alpha, che hanno una frequenza tra 8 e
13 cicli al secondo, che caratterizzano lo stato del rilassamento, a questo livello, come è
stato descritto sopra, la coscienza è vigile, ma l’attività fisica e la percezione degli
stimoli esterni è ridotta al minimo, il corpo è rilassato.

In questo stato si è ancora in contatto con il mondo che ci circonda, ma la nostra


attenzione è altrove. In questo stato, se arriva un rumore o uno stimolo di qualsiasi tipo,
la persona è in grado immediatamente di aprire gli occhi e tornare al livello Beta. E’ lo
stato che si prova nel dormiveglia e al risveglio, è anche tipico in questa fase che
possano apparire delle immagini legate a situazioni precedenti o future.

A questo livello immaginativo, ci si può arrivare anche spontaneamente mentre si sta


facendo qualche attività automatica, che non richiede tutta l’attenzione della persona: in
quei momenti una parte del cervello è spostata in un altro “luogo”.
In queste situazioni può capitare di ricevere delle intuizioni.

Un rilassamento ancora più profondo porta il cervello al livello delle onde Theta, con
una frequenza di 5-6 cicli al secondo, quindi le onde cerebrali sono più lente e ampie.

La parte cosciente sta perdendo la sua presa, mentre la parte inconscia sta divenendo
padrona della situazione e comincia a dominare i processi biologici.

Si iniziano ad aprire ponti di comunicazione tra subconscio e conscio. Questo è il livello


tipico del sonno profondo e del sogno. In questa dimensione, è in attività una coscienza
diversa che usa organi di percezione diversi.

Questo stato non è meno reale di quello di veglia, basti pensare al fatto che nel sogno
si svolgono attività molto intense, anche se se ne ricorda poco, e non ci sono limiti
spazio-temporali.

Presso i popoli antichi il sogno era un potente mezzo di terapia e di conoscenza, ed è


proprio grazie a questo stato che l’operatore utilizzando immagini può indurre la
persona che è nello stato di rilassamento profondo a visualizzare e in un certo senso
“vivere” situazioni particolari che possono contribuire a migliorare e meglio gestire
problematiche della vita reale.

Quando l’operatore induce il rilassamento quindi un non solo sta suggerendo alla
persona di lasciar andare le gambe, lasciar andare le braccia, e rilassarsi, ma sta
portando quella persona a cambiare il movimento delle sue onde cerebrali.

Attraverso vari metodi l’operatore può far cambiare la velocità delle onde cerebrali della
persona utilizzando la voce, il tono della voce, le pause, i suoni, le immagini, i ricordi, e
delle storie inventate e focalizzando l’attenzione della persona sul respiro

Abilità che l’operatore deve sviluppare


Una delle prime cose che l’operatore è tenuto a fare è quella di non portare con sé i
propri problemi personali, poiché le emozioni che si provano influiscono molto sul tono
della voce e sul modo di esprimersi, quindi l’operatore dovrà essere veramente rilassato
per eseguire un rilassamento.

L’operatore, dovrà avere molta inventiva, perché durante il rilassamento possono


capitare vari eventi come il passaggio di un autobus o il passaggio di una signora con i
tacchi o uno strillo di un bambino, dovrà infatti imparare ad incorporare gli elementi di
disturbo al rilassamento. L’elemento di disturbo può addirittura divenire un mezzo utile
per eliminare delle tensioni. E’ opportuno quindi che l’operatore conosca l’ambiente per
essere preparato e pronto ad utilizzare gli eventuali disturbi, quando nel caso,
dovessero arrivare.

L’operatore dovrà preparare le persone a quello che devono fare, come ad esempio
suggerire alle persone di distendersi a terra, di preparare la posizione e l’atteggiamento
fisico e mentale con indicazioni molto semplici e facili come: “mettetevi comodi, trovate
la posizione migliore x voi”, anche dal punto di vista della mente dovrà aver cura di non
istruire, ma dolcemente instillare negli allievi il desiderio di dedicarsi del tempo, un
tempo completamente loro in cui poter lasciar andare tutto.

Una peculiarità del nostro cervello che lo differenzia dagli altri organi del corpo dal
punto di vista vibrazionale è la sua sensibilità ad entrare in risonanza con qualsiasi
strumento che emetta onde di frequenza, poiché tende a sintonizzarsi naturalmente con
il segnale esterno.

Ciò fa sì che la frequenza vibratoria del cervello possa essere facilmente influenzabile e
modificabile semplicemente attraverso l’ascolto di determinate frequenze e quindi
possono essere indotti peculiari stati di coscienza.

Quindi la voce è in grado di trasmettere emozioni, da come l’operatore userà la voce


dipenderà il risultato che otterrà.

Di certo, una “bella” voce aiuta sicuramente colui che ascolta a rilassarsi e a renderlo
maggiormente predisposto a seguire con piacere ciò che l’operatore suggerisce, mentre
al contrario, una “brutta” voce ostacola poiché scoraggia e distrae colui che ascolta.

L’operatore dovrà quindi imparare a modulare la voce non solo per migliorarla ma
anche perché a volte, sarà necessario parlare con una voce bassa, mentre in altri
momenti dovrà essere in grado di alzare la voce, farla sentire, per fare in modo che le
persone non si addormentino.

Esistono ad esempio degli esercizi per imparare a modulare la voce come parlare con
una penna tra i denti e prolungare le vocali come quando si sbadiglia, portando le vocali
dall’alto verso il basso utilizzando il diaframma e spingendo quindi la vocale verso un
tono più basso fino a far finire tutta l’aria e a sentire che l’addome è completamente
svuotato. Si possono fare delle prove utilizzando la vocale “a” modulandola, non solo
partendo dall’alto e scendendo ma anche partendo dal basso risalendo ed in modo
continuo e fluido alternare questo sali e scendi.

L’operatore dovrà impegnarsi anche ad imparare a rallentare il discorso che propone.


Infatti, man mano che le onde celebrali di colui che ascolta rallentano, questo, sarà
meno reattivo ma più ricettivo, e per catturare la sua attenzione uno dei modi che
l’operatore ha a disposizione è ridurre la velocità del discorso.

Imparare ad intervallare il discorso è anche molto utile perché porta ad una sensazione
di alleggerimento della mente, in modo particolare quando le persone si sentono invase
da molte suggestioni; Effettuando delle pause la mente della persona resta sospesa ma
completamente attenta in modo da non perdere ciò che le viene detto e soprattutto non
si addormenta, resta presente ad ascoltare.
In questo frangente di tempo sospeso colui che si sta rilassando ha il tempo di andare a
guardare dentro di sé cosa sta accadendo, entra in una sorta di introspezione, le
percezioni divengono più intense per il fatto che andando a perlustrare il proprio corpo e
le proprie sensazioni, la consapevolezza del corpo e delle emozioni aumenta e con
essa si amplificano istantaneamente anche le sensazioni che prova.

Per rendere il respiro più profondo, rallentare i battiti cardiaci e far svanire i pensieri, si
può lavorare sulla vocalizzazione prodotta prolungando le vocali. Se l’operatore parla
velocemente, le onde di chi lo ascolta aumentano, e non è come abbiamo detto quello
che vogliamo.

I suoni forti e veloci aumentano le onde celebrali, i suoni musicali lenti e monotoni le
rallentano, prolungando le vocali è un po’ come se si imitasse una musica soft, lunga,
che tende appunto a rallentare le onde celebrali, la cui conseguenza sarà anche il
rallentamento del ritmo cardiaco e della respirazione.

Se si vuole far soffermare l’attenzione su una “parola chiave” o su una “sensazione” si


dovranno usare delle pause prima di queste parole specifiche.

L’operatore si applicherà poi a formulare un discorso composto da parole semplici,


senza quindi parole inusitate, termini tecnici e stranieri poiché per il principio esposto
prima, l’emisfero sinistro della razionalità e della logicità, volto a comprendere il
significato delle cose non dovrà essere stimolato, il discorso dev’essere capito
facilmente senza l’uso dell’intelletto.

Sapendo poi che la nostra mente è come un contenitore di pensieri, immagini, che
interagiscono tra il nostro mondo interiore e quello esteriore, e sapendo che a questi
due aspetti si possono associare due condizioni, la fase conscia, nella quale
analizziamo con mente critica le informazioni prese dall’ambiente esterno utilizzando la
logica e la razionalità, e la fase inconscia che assimila e conserva senza rendersene
conto le esperienze prese da esperienze vissute, bisognerà tener conto del fatto che
nessun metodo avrà successo se prima non verrà attirata l’attenzione del soggetto in
modo coretto.

Sarà dunque di fondamentale importanza trasmettere fiducia al soggetto,

focalizzare la sua attenzione e guidarlo.

Innanzi tutto per trasmettere fiducia, l’operatore dovrà far in modo che questo creda a
quello che gli viene detto. Bisognerà creare una condizione in cui la mente di chi ascolta
inconsciamente ripeta tanti si, a quello che gli viene suggerito. Quando il soggetto si
trova in un campo affermativo abbassa il suo stato di allerta ed è molto più portato a
seguire le indicazioni e le suggestioni dell’interlocutore senza farsi troppe domande, la
sua attitudine critica è quindi ridotta e diviene molto più suggestionabile, a livello
inconscio.
E’ molto conveniente dunque iniziare la sessione di rilassamento (fin dall’inizio il
soggetto deve iniziare a fidarsi) descrivendo cose ovvie, come il fatto che la persona è
distesa a terra, che è in grado di percepire il suo corpo, che è in grado di percepire il
tappetino sotto il suo corpo, che è grado di percepire ogni suono, ogni rumore attorno a
sé, di percepire la forma del suo corpo, di percepire la posizione del suo corpo. Tutte
cose appunto ovvie, alle quali il soggetto non può mentalmente dire di no.

Un’altra cosa fondamentale che l’operatore deve conoscere per costruire un campo
affermativo è l’utilizzo di espressioni tipiche con cui si possiamo aprire le frasi
rendendole più delicate ed accettabili come ad esempio: “lascia che; forse potresti
pensare di; magari vorresti. Magari vorresti lasciar andare un po’ di più le gambe, il tuo
corpo è disteso sul tappetino...forse vorresti lasciarti andare un po’ di più. “Utilizzare
dunque parole che infondono una sensazione di comprensione, accompagnamento del
soggetto a svolgere quell’azione dandogli l’impressione di poterlo fare facilmente e con
maggiore intensità.

Per indurre il rilassamento fisico e sciogliere le tensioni muscolari, è necessario portare


l’attenzione del soggetto a percepire la propria posizione, la forma del proprio corpo e le
sensazioni. Un metodo veloce ed efficace è muovere l’attenzione su diversi punti del
corpo, soffermandosi però pochi secondi per dargli la possibilità di percepire le
sensazioni. Si può partire dalle dita dei piedi ripercorrendo l’intero corpo in ogni sua
parte, quando il soggetto percorre il corpo nelle sue diverse parti, quelle parti vengono
lasciate andare in modo automatico. L’indicazione della percezione con cui il soggetto
deve approcciarsi è bene riguardi la forma della parte presa in considerazione, le
sensazioni della parte, la posizione e anche come il peso di quella parte si scarica in un
determinato punto.

Nel caso l’operatore si trovasse di fronte persone iperattive che non riescono a stare
ferme, è indispensabile adattare un poco il rilassamento a questi soggetti facendoli
stancare fisicamente o mentalmente.

Al contrario dei truismi del campo affermativo, il metodo del sovraccarico usa il limite
della mente.

L’operatore sfrutterà il fatto che la mente può gestire contemporaneamente solo un


numero limitato di informazioni e di processi, in genere sono 5 o 6 per volta, superato il
quale, si blocca per qualche istante creando una sorta di vuoto che mette da parte la
mente critica del soggetto. Sovraccaricare la mente dandogli più informazioni può
procurare un tilt per qualche istante, a quel punto l’operatore potrà dare inizio alla
semina delle suggestioni. L’operatore procederà aumentando il numero di informazioni,
accelerando e aumentando la complessità di ciò che viene detto andando anche a
creare dei “non sense”. Una sorta di inquinamento che annebbia il pensiero.

Subito dopo questo sovraccarico nel momento in cui la persona si arrende


mentalmente, l’operatore inizierà a seminare delle suggestioni che dovranno essere
chiare efficaci e ripetute più volte attraverso un linguaggio semplice e deciso, affinchè la
mente possa gestire una alla volta le informazioni che gli vengono date.

Le parole utilizzate dovranno avere la capacità di indirizzare velocemente l’attenzione


della parte inconscia verso la suggestione, come ad esempio: ora, adesso, a breve,
immediatamente.

L’utilizzo di questa sorta di comandi semplici ed invisibili non permettono alla mente
critica di riflettere su altre possibilità.

E’ bene che l’operatore si ricordi anche che può associare a questa sorta di comandi,
parole più delicate come:” con calma, con i tuoi tempi, adagio”

Queste parole fanno credere alla persona che ha tutto il tempo a disposizione, che può
prendersi tutto il tempo con calma, ma in realtà siccome sono associate a parole come
“ adesso “ , il soggetto resta in una condizione interiore che è completamente rilassata,
ma l’azione la compirà adesso, nel momento in cui l’operatore glielo chiederà, poiché
l’inconscio tenderà ad accettare il comando diretto.

Tecniche di rilassamento

Il rilassamento muscolare progressivo

Nel 1922 il chirurgo Edmund Jacobson pubblicò il libro “Progressive Relaxation”


("Rilassamento Progressivo").

Il suo sistema da allora è stato riproposto e adattato in diversi modi e forme, con
differenti nomi a volte o piccole e poco significative varianti. Questo lungo successo
è derivante dal fatto che il metodo Jacobson funziona ma soprattutto è semplice e
può essere imparato ed applicato da chiunque e a qualsiasi età.

La particolarità del metodo Jacobson consiste nella contrazione dei muscoli, o


gruppi di muscoli che si vuole far rilassare, prima di realizzare il rilassamento vero e
proprio. In questo modo la mente riesce a cogliere e discriminare le differenze tra
la muscolatura in stato di contrazione e in stato di rilassamento. Dopo avere
effettuato qualche volta gli esercizi proposti da Jacobson, è possibile riuscire a
cogliere i segnali di tensione inviati dal corpo e a rilassare in maniera automatica le
zone che sono in tensione.
Lo scopo fondamentale di questo metodo è quello di sciogliere rapidamente stati di
tensione muscolare.

Può capitare che alcune persone sono talmente sempre in uno stato di tensione
che non comprendono la differenza tra essere in tensione ed essere rilassati,
questo metodo li aiuta a divenire consapevoli delle loro tensioni e a comprendere
cosa significa mollare ed essere morbidi.

La forma breve del rilassamento di Jacobson di seguito illustrata è un ottimo


compromesso tra tempo impiegato e risultati ottenuti, ma esiste comunque una
forma originaria più lunga.

Prima di iniziare le sedute è utile sapere che possono insorgere dei crampi durante
il lavoro a causa della tensione che andiamo a creare, quando succede bisogna
distendere i muscoli interessati. Nel caso lavorando notiamo che si arriva a sentire
del dolore è ovviamente opportuno ridurre l’intensità.

Metodo:

Dopo essersi sdraiati ed aver fatto un profondo respiro, lo si lascia andare


attraverso la bocca leggermente aperta. Inspirare ed espirare quattro o cinque
volte usando la respirazione addominale.

A questo punto dare indicazione alla persona di passare in rassegna il corpo dalla
testa ai piedi tentando di dare un punteggio alle sensazioni di tensione che sente e
fare una media delle sensazioni a cui deve dare un numero. Questo numero sarà la
base su cui misurare i miglioramenti che farà nel tempo.

Mentre continua a respirare tranquillamente, la sua attenzione dovrà spostarsi ai


piedi. Dovrà divaricarli leggermente e contrarli, allargando le dita dei piedi e
spingendo le punte verso il viso e poi verso il basso come per voler poggiare la
pianta a terra. Queste posizioni dovranno essere tenute per cinque–sei secondi,
intervallandole con un riposo di circa 15 secondi.

Durante l'esercizio il respiro deve rimanere regolare, e l'unica parte del copro
contratta dovranno essere stati i piedi.

Il meccanismo visto per i piedi, con i relativi consigli, vale per tutte le altre parti del
corpo che dovranno essere rilassati in questa sequenza:
1. polpacci
2. cosce

3. natiche (bacino)

4. addome (attivare gli addominali prodondi mandando l’ombelico verso la


colonna vertebrale)

5. mani avambracci

6. bicipite/tricipite

7. stringere entrambi i pugni e irrigidire le braccia, i pettorali e le spalle (piegare


le braccia copn I pugni che vanno verso le spalle)

8. spalle (stringerle e mandarle verso il basso e sollevare il petto)

9. collo,

10. fronte

11. viso (corrugatelo come se aveste appena assaggiato un limone molto aspro)

I gruppi muscolari si possono raggruppare ulteriormente. Si possono infatti


irrigidire contemporaneamente piedi, polpacci, cosce e natiche. Ma questo è meglio
comunque farlo una volta che si è provato questo rilassamento per più volte in
precedenza in relazione ad un solo gruppo muscolare.

Dopo ogni rilassamento di ogni gruppo muscolare la persona dovrà lasciarsi andare
completamente alle sensazioni che prova. Dovrà assaporarle profondamente,
mantenendo sempre il respiro regolare e profondo.

Al termine dell'esercizio con il gruppo muscolare del viso, sarà bene che rimanga
disteso fino a che ne sentirà il bisogno respirando regolarmente. Dovrà ascoltare le
sensazioni che prova nel corpo e nella mente senza interpretarle, senza farsi
domande, semplicemente provandole e sentendole profondamente affinché il
corpo le ricordi precisamente la volta successiva.

Questo esercizio necessita di una regolarità per riuscire sempre meglio e


soprattutto per far sì che gli effetti del rilassamento non svaniscano subito dopo
l'esercizio, ma si mantengano nel tempo.
Il training autogeno

Il training autogeno è stato sviluppato in Germania, da Johannes Schultz, negli anni


Venti. Johannes Schultz era uno psicologo che studiò sotto il neurologo Oscar Vogt per
diversi anni, e per questo ne fu influenzato su molte delle sue idee e pensieri.
Lavorando con l’ipnosi, capirono che le persone, durante il periodo di ipnosi, provavano
sensazioni di pesantezza, calore e altri segni di profondo rilassamento.

Sulla base di questi risultati, Schultz iniziò quindi a sistematizzare un metodo per
indurre alle persone questa sensazione di rilassamento al fine di migliorare la loro
salute. Creò così il training autogeno.

Nel 1932, Schultz pubblicò “Autogenic Training, il primo di sette volumi sulla terapia
autogena. Questi volumi, ancora oggi utilizzati, sono stati successivamente modificati
da un suo collaboratore Luthe per migliorare soprattutto la sicurezza di coloro che
praticavano su loro stessi il training autogeno.

E’ definito come un metodo di auto distensione per sciogliere rapidamente stati di


tensione sia fisica che mentale, è un mezzo che permette di raggiungere un alto stato di
consapevolezza perché il praticante può continuamente osservare quello che succede
al proprio corpo, se si impara a comprendere cosa succede, le sensazioni catalogate
possono essere richiamate più facilmente.

Come per lo yoga un assioma fondamentale è che mente e corpo non sono disgiunti,
ma al contrario strettamente connessi, in un rapporto di influenza reciproca e costante.
La ripetizione degli esercizi, della pratica dunque (del training) mette in moto un
automatismo, la capacità della memoria cioè, di rievocare delle sensazioni
spontaneamente, più ci si allena a rilassarsi e più immediatamente ed efficacemente
otterremo l’effetto del rilassamento.

Questo processo opera su tre livelli fisiologico, fisico e psicologico, limitando le reazioni
eccessive o non volute rispetto a determinati eventi e migliorando anche il
comportamento.

La capacità della memoria deve essere in grado di rievocare sensazioni fisiche anche in
assenza di stimoli concreti, per ottenere delle risposte fisiche, fisiologiche e psichiche
anche in assenza di tali stimoli reali.

Il dottor Herbert Benson, fondatore del Mind-Body Medical Institute del Massachusetts,
incluse il training autogeno nell’elenco dei trattamenti usati per il rilassamento per la
prima volta negli anni ‘70. Negli anni ’80 venne fondata la “British Autogenic Society” e
nel 1984 il British Journal of Medical Psychology riconobbe il training autogeno come un
trattamento efficace per lo stress e l’ ansia.

Metodo:
Stabilirsi in una posizione confortevole ed entrare in uno stato di calma.

Il terapeuta potrebbe condurre le indicazioni oppure farle dire all’allievo in silenzio.


Questo dipende dal livello di formazione che l’individuo ha ricevuto.

Si inizia con l’esercizio della pesantezza, in cui il l’allievo comincia a ripetersi:

Sento il mio corpo pesante

Sento il mio corpo sempre più pesante

Il mio corpo diventa sempre più pesante

Poi si passa all’esercizio del calore, nel quale l’allievo si deve concentrare a percepire il
calore che si genera in alcune zone del corpo permettendo di attivare in quei distretti la
circolazione e aiutare soprattutto che soffre di una circolazione non ottimale.

Poi si passa all’esercizio del cuore, che non è di semplicissima applicazione. Consiste
nel percepire il proprio battito cardiaco, bisogna preparare bene l’allievo dicendogli che
la percezione del battito è una osa normale e non significa che il soggetto sia in uno
stato di ansia.

Poi si passa all’esercizio del respiro, che consiste nel dare attenzione, la percezione del
respiro farà percepire che si ha una fonte di ricarica ed è dal punto di vista psicologico
un’anti ansia per eccellenza poiché da sempre considerato il motore della vita. Molto
utile in casi di depressione o se si hanno casi di apnea a causa di una chiusura
posturale.

Qui non siamo più in uno stato di rilassamento poiché c’è sempre una sorta di controllo
a causa della gestione del respiro che deve essere lenta e incentrata sull’utilizzo
dell’addome.

Poi si va all’esercizio del plesso solare, questo esercizio determina una maggior
consapevolezza del diaframma e di riflesso un buon massaggio agli organi interni, viene
eseguito con una mano sul ventre ed una sul torace, va a favorire un miglior
funzionamento degli organi vitali, sia di ridurre la tensione psicologica che spesso è alla
base di gastriti e cattiva digestione.

Il penultimo esercizio è quello della fronte fresca, che ha effetti a livello cerebrale poiché
facilita una vasocostrizione e quindi un moderato flusso di sangue al cervello, questo
esercizio agisce bene a livello di tensioni della testa, di mal di testa tensivi causati da
sovraccarico di lavoro mentale, dove la testa e la mente si percepiscono come
surriscaldati, andando a percepire la mente fresca, come se fosse sfiorata da una
brezza leggera che la rinfresca.
Si termina con l’esercizio della ripresa che attraverso movimenti mirati delle mani, delle
braccia delle gambe e respiri profondi si ristabilisce il pieno contatto con il mondo
esterno.

Yoga Nidra

Lo yoga Nidra è stato ideato negli anni ’70, la prima pubblicazione del libro risale al
1976, ma Swami Satyananda dice di aver iniziato ad insegnare yoga Nidra nel 1959

La parola “Nidra” deriva dal sanscrito, e significa “sonno”, ma sonno come viene
comunemente inteso.

Nello Yoga Nidra il sonno è visto come una condizione mentale, quindi cosciente, in
qualche modo “attiva”, e non come uno stato di totale incoscienza,

Sono stati condotti degli esperimenti su gruppi di persone durante la pratica di Yoga
Nidra, e durante la pratica è stato elaborato lo schema dell’attività del cervello.

L’obiettivo degli esperimenti era quello di dimostrare come, attraverso la pratica dello
Yoga Nidra, fosse possibile indurre uno stato di sonno consapevole, e non incosciente
come quello normale.

Nell’immagine 1, la “mappatura del cervello” si riferisce ad una persona nella fase


iniziale di Yoga Nidra, ed è evidente un bilanciamento fra le onde associate allo stato di
sonno (Alpha), e quelle associate alla coscienza attiva (Beta), che normalmente
predominano nella vita normale.

Questo bilanciamento significa che la mente inizia a rilassarsi.


Nell’immagine 2 si può notare che la fase di rilassamento profondo indotta dalla pratica
dello Yoga Nidra, ha un tracciato ECG che mostra una larga predominanza di onde di
tipo Alpha, ma la presenza contemporanea di onde Thetha e Deltha.

E’ proprio in questo ultimo stato di “sonno cosciente” che la mente è in grado di


rilassarsi profondamente e di rilasciare le tensioni.

Il percorso che si compie fra uno stadio e l’altro è gradualmente facilitato, durante la
pratica di Yoga Nidra, da una sequenza programmata di visualizzazioni, ognuna delle
quali ha un suo scopo preciso.

Infatti lo Yoga Nidra può essere definito un metodo sistematico, poiché è composto da
uno schema preciso da seguire.
Spesso però, con la diffusione della pratica dello yoga, è possibile trovare delle versioni
di Yoga Nidra che non seguono pedissequamente lo schema tradizionale.

Una sequenza completa che si basa sul metodo tradizionale prevede queste fasi:

 Preparare la pratica.
Prima di fare Yoga Nidra bisognerebbe praticare qualche asana di riscaldamento
o fare qualche ciclo di saluti al sole per fare in modo di preparare i muscoli del
corpo a rimanere fermi per lungo tempo.

 Rilassamento.
In questa fase ci si sdraia in shavasana e si inizia a portare l’attenzione verso
l’interno.

 Risoluzione (Sankalpa).
Il Sankapla è il seme del cambiamento, la frase deve essere chiara e precisa

 Rotazione della coscienza o giro di consapevolezza corporea.


Questa tecnica che induce al rilassamento fisico facendo muovere la
consapevolezza lungo le diverse parti del corpo, si parte dal lato destro del corpo
, poi si passa al lato sinistro anch’esso partendo dal police della mano fino ad
andare al mignolo del piede, poi si focalizza la consapevolezza del corpo sul
tappeto a cui è poggiato partendo dalla parte posteriore della testa fino ai talloni
e per ultimo si porta la consapevolezza sulla parte frontale del corpo dal viso fino
all’addome.Durante questa pratica è necessario ascoltare la voce del maestro
rimanendo consapevoli e spostando l’attenzione tra le diverse parti del corpo.

 Consapevolezza del respiro.


In questa fase si passa dall’aver rilassato le tensioni fisiche dando attenzione al
corpo, al dare l’attenzione al respire focalizzando l’ingresso dell’aria nelle narici e
il suo contatto con esse per poi spostarsi a percepire l’aria che entra nella gola,
nei polmoni per finire con l’ascolto dei movimenti che l’addome compie durante la
respirazione.
 Risveglio di sensazioni e loro intensificazione
Questo processo implica il fatto di far venir fuori delle impressioni dopo aver
richiamato sensazioni conosciute ed i loro opposti come pesantezza e
leggerezza, caldo e freddo e spiacevole e spiacevole. E’ una tecnica che serve
per armonizzare i due emisferi opposti del cervello e favorisce il riequilibrio degli
stimoli basilari e il controllo di quelle funzioni che normalmente sono inconsce e
quindi va a rilassare le tensioni emozionali.

 Visualizzazioni.
Questo rappresenta l’ultimo stadio di Yoga Nidra e serve per indurre il
rilassamento mentale.
In questa fase al praticante, attraverso l’aiuto della memoria, viene richiesto di
visualizzare alcune immagini che rappresentano simboli con significati comuni a
tutti, come il mare, il sole, i fiumi, le montagne
La pratica della visualizzazione produce consapevolezza del sè e porta ad uno
stato di concentrazione e/o meditazione.

 Risoluzione (Sankalpa).
In questa fase della sequenza l’inconscio è molto più ricettivo e quindi viene di
nuovo ripetuto il proprio proposito positivo, cioè il seme che permette al
praticante di cambiare il proprio atteggiamento, e comportamento, poichè è più
probabile che esso accetti maggiormente la suggestione data dalla parte
conscia.

 Conclusione.
Si conclude cominciando a portare gradualmente la consapevolezza all’esterno,
ascoltando I suoni esterni, per poi passare a muovere le dita dei piedi e delle
mani, la nuca, riaprire lentamente gli occhi, stare fermi ancora qualche secondo
per poi ruotare su di un lato e portarsi a sedere.

Cos’è il Sankalpa, cioè il seme del cambiamento

Durante la fase di rilassamento profondo di Yoga Nidra, la mente è particolarmente


ricettiva, è un po’ come se ci si trovasse su un terreno fertile, e su questo terreno si ha
la possibilità di piantare il seme del cambiamento.

Saranno gli allievi assieme al maestro in un colloquio precedente e privato a decidere


quale seme piantare.

Il Sankalpa quindi è una frase o un proposito positivo che si ripete mentalmente per tre
volte, all’inizio della pratica, quando iniziano a manifestarsi le onde alpha e quindi la
mente inizia a diventare più recettiva che è una fase equivalente al terreno fertile dove
piantare il seme, e per altre tre volte alla fine, quando il rilassamento profondo si
manifesta attraverso le onde tetha e betha e quindi la mente è ancor di più recettiva, ed
è la fase che equivale per certi versi all’annaffiare il seme.

Il Sankalpa deve essere ripetuto con decisione e rappresenta qualcosa che ha a che
fare con la nostra crescita personale, anche se in alcuni casi è utilizzato anche per
guarire da uno stato di malattia.
É proprio attraverso questo seme, o questo proposito, che è possibile riformare pian
piano la personalità e la direzione della vita, e, se è già ben noto cosa desiderare nella
vita, quale obiettivo raggiungere, il Sankalpa può essere definito in un certo qual modo
“il creatore del nostro destino”.

Alcuni esempi di Sankalpa che vengono suggeriti solitamente possono essere quelli di
seguito:

 Sono consapevole ed efficiente


 Io sono coraggioso – Io ho un grande coraggio
 Ho fiducia in me stesso e credo nelle mie capacità
 Ho successo in tutto quello che intraprendo

Cenni sul rilassamento M.P.R.

La tecnica del Rilassamento Psicomotivazionale, è stata messa a punto dal Maestro


Massimo Gatto, che si è diplomato in lingua e cultura indiana nel 1992 e ha conseguito
diplomi di specializzazione nell’ insegnamento dello Yoga in India e in scuole tradizionali
di yoga. La sua formazione nel campo del Rilassamento profondo ha origini diverse,
infatti non si ferma solo alle pratiche di rilassamento yoga ma segue corsi di ipnosi in
Italia e in India, tra cui ipnosi non verbale, ipnosi regressiva, e master in ipnosi
conversazionale, oltre ad un master in PNL.
Queste conoscenze e un lungo lavoro di ricerca su metodi di rilassamento tradizionali
quali lo Yoga Nidra, Training Autogeno e Rilassamento Progressivo, legati al profondo
studio ed analisi dell’ipnosi e della PNL, gli hanno permesso di realizzare questo
metodo, che dà risultati veloci ed efficaci.

Questa tecnica fornisce gli strumenti che permettono all’operatore di lavorare su diversi
livelli di rilassamento e utilizzare quindi, il Rilassamento come un potente strumento di
riequilibrio psicofisico, oltre a poter guidare le persone che desiderano andare in
profondità, a migliorare se stessi e crescere interiormente.
I capisaldi della tecnica consistono nel:

Portare l’allievo ad uno stato di rilassamento profondo in pochi minuti

Acquisire velocemente un rapporto di fiducia con i propri Allievi per dargli modo di
sentirsi al sicuro e protetti al fine di tranquillizzarsi

Attraverso l’arte del ricalco e della capacità di guida, l’operatore usando le sensazioni
degli allievi può indurre un rilassamento più profondo
Per mezzo di una corretta padronanza dell’uso della voce, un buono stile di
comunicazione, l’uso delle pause e della modulazione del tono della voce e l’utilizzo di
parole e frasi giuste l’operatore può stimolare e motivare l’inconscio, entrando in
contatto con il mondo interiore dell’allievo per promuoverne il cambiamento

Con l’utilizzo di un linguaggio evocativo e di un linguaggio suggestivo che va a


rinforzare i messaggi suggeriti l’operatore può coinvolgere e permettere al praticante di
ottenere un rilassamento su diversi piani, da quello fisico a quello mentale.

Inserendo elementi necessari e di volta in volta differenti e peculiari nelle


visualizzazioni, per far raggiungere all’allievo gli obiettivi da lui ricercati.

Le asana di rilassamento
Anandasana o Anantasana

Rispetto a questo asana, ci sono differenti riferimenti storici e aneddoti:


In una prima ipotesi Questo asana rappresenta il Buddha storico o Budda Sakyamuni,
nel momento in cui si abbandona nel Nirvana finale. Normalmente, in questa posizione,
il Buddha è rappresentato disteso sul fianco destro, rivolto ad Ovest, nell’atto di
appoggiare la testa alla mano destra.

Nella seconda ipotesi, il significato del termine Anantasana è “posizione di Ananta” dove
Ananta, significa “senza fine, infinito” (dal sanscrito anta, fine) è uno dei nomi del
Vishnu (il dio che preserva il mondo) e del suo giaciglio, il serpente Śeṣa sul quale il dio
dorme, prima di dare il via alla creazione del mondo. Infatti.

La posizione in questo caso si svolge in 2 fasi secondo Iyengar ad esempio, nella prima
parte si è distesi a terra su un fianco, come se si stesse riposando, dopo qualche
secondo in questa posizione, si afferra l'alluce della gamba che non tocca il suolo e si
distendono contemporaneamente la gamba ed il braccio, restando poi in questa
posizione per 4/5 respiri.

Nella terza ipotesi, faccio riferimento alla battuta del mio insegnante Jacopo Ceccarelli
che disse quando ci insegnò la pozìsizione che questa posizione poteva significare, la
posizione di Ananda, il cugino del Buddha.

Così un po' per curiosità e un po' per zelo ho trovato un riferimento possibile che si
sposa con questa teoria in riferimento ad una biografia di Ananda (redatta dal Professor
Michael Fuss professore di Buddhismo e Nuovi movimenti religiosi presso la Pontificia
Università Gregoriana), cugino di Buddha, figlio del fratello del padre appunto di
Sakyamuni.

Ananda dopo la morte del Buddha, si sforzò in un solo giorno di raggiungere


l'illuminazione e divenire un autentico arhat (degno di venerazione) ed ottenere così il
compito di organizzare un concilio per per raccogliere l'intera dottrina insegnata dal
Buddha.

Si risvegliò in lui un profondo zelo che gli fece passare tutta la notte nella pratica di
Vipassana, rientrato nella sala del monastero nell'atto di sdraiarsi sul suo giaciglio, la
sua mente si liberò da tutto e restando senza attaccamenti, raggiunse l'illuminazione.

Benefici
Questo asana dona appagamento, quiete e disponibilità.

Rilassa la mente e il corpo, aiuta a mantenere l’attenzione alla dimensione interiore.

Vajrasana

Indra, re dei cieli porta in mano la vajra, arma che simboleggia la folgore, il fulmine.
Indica anche il diamante, che si riteneva essere della stessa materia. Questa posizione,
oltre che forte, è anche pregna di una energia adamantina che può essere percepita
durante l'esecuzione, quando la si esegue si può avvertire una diminuzione della
sensazione di fragilità emotiva.

Prima di eseguirla, è bene preparare all'allungamento il collo del piede e la parte


anteriore delle caviglie, ed eseguire esercizi per aumentare l'elasticità delle ginocchia.

Come assumere la posizione:

Dalla posizione in ginocchio con le cosce perpendicolari a terra e le ginocchia unite,


portare i piedi uno verso l’altro fino a che gli alluci si tocchino.

Portare poi lentamente i glutei sopra i piedi, tentando di non entrare troppo velocemente
nella posizione e mantenere la schiena dritta e le spalle aperte e rilassate. L’addome e
le braccia sono completamente rilassate.

Spingere dolcemente il mento ad appoggiarsi sul collo mentre si allunga verso l’alto.
Le mani possono assumere varie posizioni ma solitamente sono appoggiate sopra le
cosce o una nell'altra in grembo.

Adjustment:

Se la posizione risultasse scomoda o provocasse dolore, possono essere utilizzati 2 tipi


di accorgimenti:

 Il panchetto (sgabello) va messo più o meno sopra i talloni, questo ha lo scopo di


sostenere il peso per non farlo gravare sulle caviglie. Questo supporto permette
alle ginocchia di non essere completamente piegate.

 I cuscini o mattoncini morbidi che possono essere usati in 3 modi:

 Se si ha dolore nelle ginocchia, basta mettere un cuscino tra polpacci e cosce;

 Se sono le caviglie a provocare dolore, si può mettere un cuscino sotto le tibie


per alzare un poco i piedi da terra, questo allevia la pressione sulle caviglie.

 Se invece si ha dolore sia nelle ginocchia che nelle caviglie si possono


combinare le due varianti precedenti utilizzando 2 supporti.

Bisogna poi cercare poi di bilanciare bene il peso su entrambe I lati del corpo.

Benefici:

Corregge gli atteggiamenti sbagliati della colonna vertebrale, che assume le corrette
curve fisiologiche, migliora la circolazione a livello lombare e tonifica le gambe, effettua
un benefico massaggio su cosce, caviglie e piedi che si allungano e rafforzano. Lavora
sul terzo chakra riequilibrandolo e questo aiuta anche a migliorare la digestione.

Balasana
La posizione del bambino detto anche dharmikasana, "posizione della foglia ripiegata"
o " posizione del devoto".

Questo asana può essere eseguito con la variante delle braccia in avanti,
differenziandosi leggermente.

In ogni caso, questo asana si origina da vajrasana, la "posizione del diamante".

Come assumere la posizione:


Dalla posizione in ginocchio, abbassare il bacino sui talloni e allungare la schiena
verso l’alto.
Espirando, lasciare scendere la schiena fino a che la fronte tocchi il pavimento
senza alzare i glutei. Le spalle sono rilassate e le braccia ai lati del corpo, le mani
rivolgono il dorso a terra e il palmo è verso l’alto.

Adjustment:
Qualora la posizione dovesse risultare scomoda si può ricorrere a degli accorgimenti:
1.se la difficoltà è quella di stare seduti sui talloni si può frapporre una coperta
ripiegata tra le cosce e i polpacci.
2.Se la fronte non riesce a toccare terra, si può assumere la posizione con le mani
chiuse a pugno che si sovrappongono e con gli avambracci a terra e i gomiti vicini
alle ginocchia. La fronte si appoggerà quindi sui pugni al centro tra le sopracciglia.
3.Se l’asana risultasse ancora scomodo, si possono utilizzare alcuni supporti per
facilitare l'appoggio come cuscini o coperte arrotolate.
Benefici:
Sul piano fisico, questo asana agisce sugli organi interni del bacino e dell’addome, oltre
ad elasticizzare la colonna e le spalle e ad alleviare le tensioni accumulate nella
schiena, nelle spalle, nel petto, è anche utile in casi di fatica o di vertigini.
E' per eccellenza una posizione anti ansia e stress; è un ottimo stretching per la
colonna vertebrale e allevia i dolori a carico del tratto lombare; calma la mente ed
incoraggia una respirazione consapevole; lavora dolcemente sulla mobilità di anche e
caviglie. Rappresenta un “ritorno” a se stessi.

Sashtanga Pranam o Uddanda (bastone)Namaskar o Advasana (posizione del


cadavere riverso): prostrazione completa

Questo asana è comunemente chiamato anche "Dandakara Namaskara" e "uddanda


namaskara"; la parola "danda" significa "bastone".
Quindi, la persona in dandakara è a terra, come caduto sul pavimento.
Un bastone caduto evoca un’idea di "impotenza" e rappresenta un messaggio per il
Tutto, per Dio, il quale indica che egli è completamente indifeso come un bastone
caduto ed è lì per rifugiarsi in Lui. Questo “Namaskar” è dunque un segno di resa totale
a Dio.
In un certo senso, questo Namaskar è ritenuto una forma di distruzione dell'ego.
Quando siamo seduti in effetti ci distinguiamo ancora, riversi a faccia in giù siamo tutti
uguali ed inoltre abbiamo ancora la possibilità di cadere e ferirci metaforicamente
parlando, un bastone riverso a terra è anche impossibile che si possa rompere
cadendo, è salvo.
Per quanto riguarda il termine Advasana, esso deriva dal sanscrito advarjit che significa
"prono".
Advasana è anche pensato infatti come il rovescio di savasana, o posa del cadavere,
che viene praticata sdraiati sulla schiena.
Come assumere la posizione:
Bisogna sdraiarsi in posizione prona, quindi sullo stomaco, con le gambe distese
all’indietro ed il collo del piede allungato sul pavimento poi estendere entrambe le
braccia sopra la testa in linea con il corpo, con I palmi delle mani rivolti verso il basso.
La fronte poggia sul pavimento.
Bisogna rilassare tutto il corpo tentando da subito di trovare una posizione comoda
affinché non ci si debba più muovere per eventuali aggiustamenti.
La respirazione dovrebbe essere naturale e ritmica

Adjustment:
Qualora la posizione dovesse risultare scomoda e si sperimenta una difficoltà di
respirazione o un senso di soffocamento, si può mettere un cuscino sotto il petto.
Alcuni soggetti in questa posizione possono sentire un piccolo fastidio alle vertebre
lombari è quindi corretto ricordare all’allievo di sollevare un poco il bacino ed effettuare
una retroversione appoggiando bene il pube a terra e che questo spinga dolcemente
verso il mento poggiato a terra.
Se si hanno fastidi al collo si può posizionare il collo da un lato cambiano poi dopo un
circa 20/30respiri la posizione del collo sul lato opposto.
Oppure se ci si sente scomodi optare per la variante con le braccia lungo i fianchi.
Benefici:
Lo scopo di advasana è di riposare il corpo durante o subito dopo la pratica delle asana,
per stabilizzare il respiro e calmare la mente oltrechè scaricare tutte le tensioni a terra,
ridurre fatica, stress ed ansia.
Tradizionalmente, si ritiene che questa posizione apra i chakra ajna (terzo occhio)
e manipura (plesso solare). Attivando ajna, lo yogi attinge alla sua natura intuitiva. Ajna
è associato con l'immaginazione, la chiaroveggenza e la conoscenza
interiore. Manipura è associato alla fiducia, alla vitalità, all'autostima e al potere di
trasformazione.
Shavasana: il cadavere

Lo Yoga è una celebrazione della vita. Mentre ci si muove attraverso una pratica, è
come se ogni asana celebrasse un apprezzamento per la capacità del nostro corpo di
essere animati e vivi. Quindi, alla fine di ogni pratica, ha senso celebrare quella vitalità e
quella vita con un momento di calma in Shavasana; la "morte".

La cultura occidentale spesso si dimentica e anzi, si vuole dimenticare che saremo


davvero in un dato momento dei corpi morti.
Probabilmente poche persone hanno fatto una vera esperienza di un corpo morto, forse
qualche persona può non averne mai visto uno. Per coloro che lo hanno visto, è stato
probabilmente in qualche funerale quindi hanno visto un corpo morto ma truccato da
vivo.
Nei corpi morti, è facile capire che la forza vitale che li ha resi animati, emotivi, caldi e
animati non è più lì.

In India, meditare sulla morte fa parte di una pratica culturale. Aiuta a fare i conti con la
morte come parte della vita. C’è una famosa storia che si racconta e che anche il nostro
maestro Jacopo Ceccarelli ci ha raccontato in cui una donna va dal Buddha piangendo
e gli chiede di riportare in vita sua figlia.

"Riportala alla vita!" Supplicò, "Perché puoi!" Il Buddha acconsentì che potesse e disse
"Porterò in vita tua figlia se mi porterai una dose di semi di senape da una casa dove
nessuno ha mai visto la morte. "La donna visitò tutte le case della zona, ma tutti
avevano visto e conosciuto la morte. Quando tornò dal Buddha a mani vuote, aveva
iniziato ad accettare la verità, cioè che la morte è nella nostra natura e non c’è fuga da
essa.

Pertanto, in Shavasana siamo incoraggiati a commemorare la morte, a festeggiare con


l'accettazione la vita che siè vissuta e la pratica che si è appena fatta.
C'è un'altra storia che mi ha colpito mentre facevo ricerche su Shavasana, ed è la storia
di Ramana Maharshi, un saggio dell’età moderna, che un giorno, a diciassette anni (era
un ragazzo normale, senza particolari interesse né formazione spirituale) fu sopraffatto
da una profonda angoscia di morte. Decise di seguirla, invece di opporle resistenza, e
di chiedersi chi è che stava morendo. Si sdraiò e si mise a indagare sulla questione,
fingendo di morire, trattenendo addirittura il respiro e imitando l’insorgere del rigor
mortis.
A quanto riportò in seguito accadde che la sua personalità morì definitivamente, in quel
preciso istante. Fu la consapevolezza stessa, quello che rimase, che lui chiamò il Sé
(con la S maiuscola), espressione di identità con l’Atman, il Sé universale, lo Spirito, per
dirla con le sue parole. Da quel momento in poi Ramana Maharshi insegnò la via della
ricerca su sé stessi, la via della meditazione su «Chi sono io?»

Questo storia mi ha colpito perché anche a me successe all’età di 14 anni più volte di
avere questa esperienza molto vivida della morte, ma non fui così coraggiosa da lasciar
andare, non colsi l’attimo e ad oggi tento di farne esperienza attraverso shavasana.
Per Jon Kabat-Zinn, la storia di Ramana Maharshi non può non essere associata in
effetti alla posizione del cadavere in cui ci si sdraia sulla schiena, con i piedi a cadere
rilassati e divergenti fra loro, con le braccia distese lungo il corpo senza toccarlo e i
palmi delle mani in su, aperti verso il soffitto o il cielo.
“Il fatto stesso di assumerla fornisce continue opportunità di praticare la morte prima di
morire. Mentre si è così distesi, del tutto immobili tranne che per il respiro che scorre
liberamente, si lascia che il mondo sia così com’è, che vada avanti come va avanti,
proprio come accadrà quando la morte arriverà: andrà semplicemente avanti, solo
senza di noi.

Si ha la possibilità di lasciare ogni attaccamento in quello stato, mentre si vede, si sente


e si comprende che l’attaccamento stesso è futile e che le paure alla fin fine sono
irrilevanti.

L’unica cosa conoscibile è l’adesso. Morendo al passato, morendo al futuro, morendo


all’ « io », « me » e « mio », lì sdraiati nella posizione del cadavere, simili a un
cadavere, noi percepiamo l’essenza della mente che è intrinsecamente vuota di ogni
possibile concetto di sé e di ogni pensiero, mero potenziale nel quale sorge ogni
pensiero e ogni emozione. Quella percezione, quella conoscenza, è viva e vibrante, qui
e – nel « senza tempo » dell’adesso – per sempre.

Così oggi, ogni momento nel quale siamo vivi, potrebbe essere un giorno perfetto per
morire in questo modo: in realtà lo è” da Jon Kabat-Zinn, (Riprendere i sensi, TEA,
2008)

Come assumere la posizione:

Innanzi tutto suggerire agli allievi di coprirsi con maglie e calzini e con una copertina,
poiché nella posizione di shavasana, il corpo tende a raffreddarsi per la diminuzione
della pressione sanguigna, ed è bene, in questo asana non provare sensazioni di
freddo che possono invalidare la pratica almeno parzialmente, poiché l’attenzione andrà
nella direzione della percezione del freddo.
Bisogna, sdraiarsi sul tappetino a pancia in su e portare le ginocchia al petto per far
aderire bene la zona lombare a terra, quindi riportare le gambe stese al tappetino.
Divaricare leggermente le gambe e ruotare i piedi verso l’esterno.
Far aderire bene le spalle a terra per mezzo delle scapole che si avvicinano un po’ e si
rilassano come le spalle.
Appoggiare bene la nuca senza creare curve eccessive al collo, nel caso si può mettere
un piccolo cuscino.
Se ci si sente disarmonici o storti, correggere la posizione con dolcezza
Abbandonare le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto o come
ci si sente più comodi e rilassati
Rilassare i muscoli del viso e chiudere gli occhi, si può appoggiare sugli occhi un
sacchetto di stoffa ripieno di pula di farro o granagli varie, che pesi leggermente e non
permetta alla luce di filtrare.
La durata di questa posizione può variare dai 5 minuti ai 25, un tempo in cui si può
anche comprendere un rilassamento guidato.
Si può anche far ascoltare della musica rilassante ad un volume molto basso per
conciliare il rilassamento.
Adjustment:
 Appoggiare i polpacci su un sostegno fa rilassare completamente le gambe, che
la pratica yoga, l’esercizio fisico e le ore trascorse in piedi o seduti possono
rendere rigide e difficili da lasciar andare completamente. Questa variante
migliora la circolazione e allevia fastidi eventuali provenienti spesso dalla zona
lombare e dai muscoli della schiena, consentendoti di raggiungere un
rilassamento più profondo anche dell’arco fisiologico che in alcune circostanze
se le gambe non sono poggiate tende ad aumentare e a creare degli ulteriori
irrigidimenti a tutta la schiena.
 Sollevare la schiena e sostenere la testa, aiuta ad aprire il torace a lasciare
andare le spalle e a migliorare il flusso naturale del respiro. Se si accumulano
molte tensioni nella parte alta della schiena e delle spalle, questo accorgimento è
un bel sostegno al miglioramento della qualità del rilassamento. Qualora la
posizione dovesse risultare ancora un poco scomoda sia per la zona cervicale e
si sperimenta una difficoltà nel lasciare che le spalle si rilassino completamente e
si abbiano tensioni ai pettorali si possono mettere delle coperte piegate sotto i
polsi.

Benefici:
Lo scopo di shavasana è di riposare il corpo durante o subito dopo la pratica delle
asana, per stabilizzare il respiro e calmare la mente oltre che scaricare tutte le tensioni
a terra, ridurre fatica, stress ed ansia.
Apporta un rilassamento muscolare ed articolare profondo come pure quello mentale.
Se ben praticata, porta ad una profonda rigenerazione energetica dell’intero
organismo.
Nei casi persone che hanno problemi di ansia e nevrosi può essere un ottimo
coadiuvante al loro superamento.
Per le persone ansiose, immergersi troppo velocemente nel proprio mondo interiore può
causare anche crisi di panico, per cui è bene in questi casi far entrare la persona con
gradualità nella pratica e cercare di capire che tipo di persone si hanno di fronte prima
di iniziare la pratica.

La mia esperienza
Per quanto riguarda la mia esperienza, posso parlare del rilassamento sia per averlo
praticato come allieva in sedute di respiro circolare e nelle fasi finali di lezioni di yoga,
sia per averlo sperimentato come insegnante sui miei allievi.
Per quanto riguarda l’averlo sperimentato come allieva, devo dire che per me è stata da
subito una esperienza meravigliosa, sia l’affidarmi all’altro, sia la possibilità di osservare
come le indicazioni suggerite dal maestro o da me stessa avessero sul mio corpo una
così immediata risposta, il che mi ha spesso fatto pensare che mi sarebbe piaciuto
molto aiutare le persone a rilassarsi, inoltre proprio grazie a questo approfondimento
fatto per realizzare questa tesina, ho compreso in modo più vasto come il rilassamento,
in questa società sia veramente benefico ed efficace per poter oltre che avere degli
effetti positivi sul corpo e sulla mente, sia anche l’unica porta dalla quale passare per
poter entrare in una profondità di noi che in altri stati è presso che impossibile.
Un’altra cosa che ho sperimentato è stata quella che i rilassamenti fatti subito dopo la
pratica dello yoga, per me è stato sempre troppo breve, poiché si hanno dei tempi
precisi che solitamente debbono rientrare dentro al tempo di un’ora, cioè molto poco per
poter prolungare questa pratica così importante e decongestionante da tutti i punti di
vista.
Quindi dopo aver frequentato il corso del Maestro Massimo Gatto in rilassamento
psicomotivazionale, ho deciso di attivare dei miei corsi di yoga nei quali, gli allievi
potessero avere a disposizione un’ora e mezza nella quale, praticare gli asana e poi
godersi un rilassamento variabile dai 15 ai 25 minuti.
Probabilmente il rilassamento guidato non dà la possibilità alle persone di trovare la
propria capacità di auto rilassarsi, ma è sempre opportuno capire con chi si ha a che
fare, e quando è bene lasciare libere le persone di rilassarsi da sè e quando invece non
lo è.
Tra i miei allievi, ci sono persone iper impegnate, che non praticano normalmente yoga
in altri giorni e sono molto stressate e perse nella vorticosità della vita; a mio avviso una
pratica di rilassamento così lungo gli permette di avere all’interno della settimana un
momento completamente loro in cui lasciare andare tutto e riappropriarsi del corpo e
della mente, ed essere guidati affinché, non essendo avvezzi alla meditazione e alla
possibilità di rallentare la mente in modo autonomo, possano realizzare attraverso il mio
sostegno la possibilità di vivere e sperimentare attimi senza tempo e spazio che li
possano avvicinare a chi sono loro veramente, a migliorare di conseguenza la propria
autostima, la capacità di credere nella vita e la bellezza di poter anche migliorare nel
tempo la loro relazion e con se stessi e gli altri grazie ad un avvicinamento alla loro vera
essenza.
Un’altra esperienza che mi ha portato a sentire che il rilassamento è fondamentale per
le persone in questa epoca, è stato l’effetto molto positivo che mio marito ha potuto
sperimentare grazie al rilassamento. La sera tornava da lavoro molto stanco, a volte
riusciva ad andare solo direttamente a letto; dopo avergli consigliato di fare ogni giorno
nella pausa pranzo un rilassamento di 15/20 minuti, il suo stato di stanchezza è
migliorato in modo molto evidente, si è portato a lavoro un materassino una coperta ed
un cuscino e ogni giorno si dedica questo tempo per recuperare energia e rallentare la
mente a metà giornata per poter essere anche più efficiente nella seconda parte della
giornata lavorativa. Questa pratica ha di certo anche motivato e aiutato il suo già grande
desiderio di praticare la meditazione che attualmente è diventata una costante nella sua
vita e lo sta sostenendo a migliorarsi ulteriormente e ad essere molto meno stressato e
ad entrare nel flusso della vita grazie anche all’aumento di particolari intuizioni.

Conclusione
La pratica dello yoga e del rilassamento sono un mezzo per imparare a leggere in noi
stessi ed apprendere il modo per ascoltare il nostro corpo e la nostra mente.
Si può concretamente osservare come appaia un visibile cambiamento anche di
espressività corporea oltre che un diverso atteggiamento mentale nelle persone che
hanno appena terminato una lezione di yoga ed un rilassamento profondo.
Dagli occhi, anticamente indicati come specchio dell’anima, emerge uno stato di
benessere che la pratica ed il rilassamento hanno infuso.
Una volta che si verificano i primi segnali di benessere, il praticante si predispone a
continuare la pratica dello yoga e del rilassamento che diviene per lui un qualcosa del
quale è difficile fare a meno, per questo tenta solitamente di ricavarsi uno spazio
temporale, in rapporto al proprio stile di vita, che in alcuni casi tende anche a
modificarsi in base a questa esigenza, che diventa praticamente irrinunciabile.
Questa scelta mette la persona in condizione di affrontare in modo diverso le situazioni
“stressogene” forte del fatto che può disporre di uno spazio dove scaricare le negatività
e dove ricaricarsi di energia “pulita”.
La pratica del rilassamento e dello yoga non evita infatti, che capitino eventi negativi e
che ci si possa sentire frustrati o stressati, ma semplicemente che possono essere
ridotti gli effetti negativi di tutto questo sull’ organismo e sulla mente per vivere una vita
più serena e con la capacità di accettare di più ciò che accade.
Di essere in sintonia con la vita e non di volerla combattere per vincerla.
Di essere sempre più in unione con l’universo.
Lo yoga ed il rilassamento non possono essere considerati la panacea di tutti i mali, ma
una strada per trovare la soluzione a molti dei mali che ci affliggono, tra le varie strade
che esistono nel mondo per ottenere questo, lo yoga ed il rilassamento sono una strada
secondo me molto efficace, naturale e coinvolgente.