TECNICHE DI RILASSAMENTO MUSCOLARE E GESTIONE DELLO STRESS

CARLO PRUNETI

SALUTE, BENESSERE, STRESS:

“ La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non consiste soltanto in
un’assenza di malattia o infermità. Il possesso del massimo stato di salute che è capace di raggiungere
costituisce uno dei diritti fondamentali di ogni essere umano” (OMS- Organizzazione Mondiale della
Sanità). Il benessere ovvero lo “stare bene” dipende da una serie di fattori che non si trovano presenti
nel patrimonio genetico dell’individuo, infatti essi sono frutto dell’equilibrio che ogni individuo ha
con l’ambiente fisico, sociale, relazionale lavorativo che lo circonda. Il termine rilassamento ossia
“rilascio” e quindi, il raggiungimento di una piacevole sensazione di “lasciarsi andare” quindi equivale
ad uno stato interiore caratterizzato da sensazioni di piacevolezza, distensione, flessibilità sia mentale
che muscolare e quindi distacco, sano, dai problemi della vita. Lo stress ha le più svariate
connotazioni scientificamente il termine equivale alla complessa e multimodale risposta
dell’organismo ad un evento percepito come problematico dal soggetto. Il termine stress venne
impiegato per la prima volta in ambito scientifico da Selye nel 1936 il quale lo definì come una
risposta ASPECIFICA dell'organismo e che questa reazione è provocata dalle più svariate cause e
quindi non solo da fenomeni come le malattie. In generale non è né una malattia né un agente
nocivo, ma una reazione dell’organismo nei confronti di qualsiasi situazioni che richieda l’attivazione
dell’individuo ad uno stimolo che ne altera l'equilibrio omeostatico [omeostasi= tendenza naturale
dell’organismo a raggiungere stabilità interna col minimo dispendio energetico]. La situazione, lo
stimolo o l’agente stressante viene definito con il termine stressor= ciò che genera stress. Selye
propose quindi una risposta per controllare o anche evitare l’aspetto negativo dello stress
“accumulando” eventi piacevoli, divertenti e rilassanti e utilizzarli per fronteggiare o gestire in qualche
modo lo stress negativi quindi le sensazioni di depressione, tristezza ecc.. Questa risposta può
manifestarsi sia a livello fisiologico che comportamentale e può variare da persona a persona. Seyle
inoltre distinse due tipi di stress: eustress= l’effetto postumo piacevole, desiderabile e costruttivo o
“adattivo dello stress; distress= l’effetto disadattivo dannoso e spiacevole di questa reazione. Lo stress
inoltre viene anche diviso in stress cronico e stress acuto. Stress acuto= stress che si verifica una sola
volta e per un periodo limitato, ma di una certa intensità. Stress cronico= stress prolungati o causati da
eventi che si ripetono e i cui effetti perdurano nel tempo. Questo tipo di stress chiamato da Selye
"stress nocivo" non permettendo all'organismo di ritornare ad una situazione pre-stress in poco tempo
può portare a delle reazioni patologiche anche stabili. Queste reazioni vengono gestite dal sistema
nervoso autonomo(non dipendente dall'azione cosciente dell'individuo)con l'attivazione dell'ASSE
IPOTALAMO-IPOFISI-CORTICO-SURRENE con un aumento del rilascio di
adrenalina,noradrenalina, glucocorticoidi (tra cui il cortisolo l'ormone dello stress per eccellenza) e
mineralcorticoidi. L'aumento del rilascio di queste sostanze permettono all'organismo di mettere in
atto delle reazioni fisiologiche con funzione difensiva. Questo processo lo ritroviamo all'interno della
prima fase della SINDROME GENERALE DI ADATTAMENTO di Selye ovvero la fase di
allarme alla quale seguono la fase di resistenza dove l'organismo cerca di adattarsi alla situazione ed
una fase di esaurimento che si manifesta se lo stress continua oppure se è superiore alle capacità di
adattamento dell'organismo cercando così di ritornare se possibile alla situazione pre stress.
Stress e performance:

Alcuni aspetti o componenti della vita di un individuo, in particolare quelli più stabili, possono essere
in grado di influenzare e modificare la risposta dell’organismo agli stress. L’interazione di più
componenti quali: predisposizioni genetiche, comportamenti, abitudini e gli stili di vita possono
rappresentare dei fattori di rischio per la comparsa di un disturbo o di una patologia sia fisica che
psichica. In poche parole le risposte per fronteggiare problemi, ostacoli cambiano in persona in
persone, in tutte le persone vi è una prevalenza di risposta in attivazione di alcune funzioni rispetto ad
altre (debolezza d’organo) qualsiasi evento carico emozionalmente, se non supportato da un adeguato
rilassamento può condurre a stati d’alterazioni anche gravi per chi magari si abbatte e non riesce a
fronteggiare lo stress. Per cui in situazioni di stress, c’è chi è teso, o chi soffre di disturbi come gastriti,
colon spastico o ernia iatale, c’è chi con l’ansia aumenta il battito cardiaco, a chi si innalzerà la
pressione arteriosa, chi soffrirà di mal di testa o di insonnia e cosi via..
Uno dei tipi di analisi di questo tipo di risposta è la “valutazione o profilo psicofisiologico” questi
esami un po’ come la “macchina della verità” valutano le variazioni di alcuni dei principali indici
fisiologici gestiti dal sistema nervoso autonomo e quindi che non sono sotto il controllo
dell’individuo.

Stress e stile di vita: Le persone sotto stress, OVVERO IN PREDA A STRESS CRONICO, hanno
maggiore probabilità di mettere in atto comportamenti malsani o rischiosi, tra i quali: consumo di
alcol, sostanze stupefacenti ad essetto euforizzante, sigarette, farmaci (soprattutto ansiolitici e
ipnoinducenti), diminuzione delle ore di sonno, consumazione veloce dei pasti, ecc., il tutto, nel
tentativo di ridurre la sensazione incombente di minaccia o di controllare le emozioni vissute come
destabilizzanti. Per cui lo stress risulta anche come conseguenza dello stile di vita adottato. Tutto
questo è dovuto però dal fatto che la nostra società è basata sul consumismo, sul mercato; per la
nostra società è sempre più importante che le persone consumino “merce”, ogni cosa è da acquistare.
Le persone oggi ricercano la felicità in futili cose come per esempio mangiare al fast food, in un locale
alla moda, avere l’ultimo modello di telefono, viaggiare per dimostrare agli altri e non piuttosto
viaggiare per godersi magari una vacanza rilassandosi, questa continua rincorsa portano ad un piacere
momentaneo legato al momento che si vive in quell’istante questo tende quindi non a vivere la vita,
di provare piacere una volta raggiunto un dato traguardo. Le vere gratificazioni non sono il
soddisfacimento dei bisogni “accessori”, perché questi porteranno solo ad una continua
insoddisfazione, se non frustrazione.. le vere gratificazioni provengono dal soddisfacimento dei
bisogni primari che secondo la scala gerarchica di Maslow sono:-
-Autorealizzazione: creatività, spontaneità, accettazione, assenza di pregiudizi.
-Stima: autostima, autocontrollo, rispetto reciproco..
-Appartenenza: amicizia, affetto familiare, intimità sessuale.
-Sicurezza: sicurezza fisica, di occupazione, di salute, familiare..
-Fisiologia: respiro, alimentazione, sonno e omeostasi.

Stress e sistema nervoso autonomo:

Lo stress come risposta globale coinvolge varie strutture e sistemi dell’organismo, di questi solo una
parte avvengono come abbiamo già detto sotto il controllo cosciente. Ci sono degli indici fisiologici
che possono servire da indicatori per i diversi stati di attivazione o rilassamento, gran parte di questi
però rappresentano solo una parte specifica del cervello ossia il Sistema Nervoso Autonomo piccola
parte del cervello a se stante rispetto al resto del sistema appunto chiamata autonoma perché non
dipende dal controllo cosciente dell’individuo questa parte gestisce le attività legate alle emozioni. Il
sistema nervoso autonomo è una struttura assai complessa suddivisa in due componenti denominate
simpatico e parasimpatico costituita da vie di trasmissione nervosa che mediano la comunicazione tra
sistema nervoso centrale, i vari organi, i diversi apparati e sistemi coinvolti nelle varie funzioni di
adattamento dell’organismo all’ambiente sia interno che esterno. La parte simpatica partecipa alla
gestione quasi di ogni attività dell’organismo e regola tutte le funzioni viscerali; si occupa inoltre anche
la gestione delle risorse in quelle situazioni nelle quali è necessario far fronte agli stimoli o eventi
percepiti come pericolosi o problematici. Il SNA l a parte simpatica si attiva durante una situazione di
emergenza con schemi definiti ATTACCO-FUGA preparando l'organismo ad affrontare il pericolo.
Vengono interrotti i processi nutritivi(digestione) per agevolare quelli che preparano l'organismo a
fronteggiare la situazione. La parte parasimpatica è invece responsabile della regolazione dei processi
digestivi e in generale la sua attivazione è volta a riportare l'organismo in una condizione di riposo,
rilassamento dopo un'eccitazione sia generale che specifica.

CENNI DI FISIOLOGIA DEL MOVIMENTO: LO STRESS IN UN ORGANISMO CHE SI

MUOVE

Tutte le componenti del sistema nervoso, centrale, periferico e autonomo sono strettamente coinvolte
nella programmazione e nell’esecuzione del comportamento motorio. In genere le persone non sono
consapevoli della complessità dell’azione e coordinazione dei vari movimenti. Il solo alzarsi da una
sedia richiede la messa in moto di meccanismi di auto regolazione assai complessi che vanno
dall’attivazione della rappresentazione schematica dell’interno corpo al cervello. La contrazione o
l’allungamento del muscolo è perciò alla base del funzionamento di tutto l’apparato muscolo-
scheletrico in quanto permette di muovere sia parti che l’intero corpo, in varie direzioni e
nell’ambiente. La tensione muscolare sarà frutto di tutto un insieme di stimolazioni con conseguente
attivazione dell’intera fibra muscolare che rimarrà in stato di tensione sino a che le condizioni di
stimolazioni non cesseranno e solo a questo punto si rilasserà.

CENNI DI PSICOFISIOLOGIA DEL MOVIMENTO

In particolari situazioni il corpo sarà teso, rigido, immobile o tremante. La rigidità corporea è il frutto
dell’aumento del tono muscolare e spesso è la risultante di una complessa concatenazione di azioni
che hanno la loro origine da un elevato stato di vigilanza attiva e generale da parte dell’organismo a
sua volta mediato, tra gli altri, anche dal sistema reticolare attivatore ascendente. La funzione
principale di questo sistema è di amplificare e diffondere le informazioni che riguardano la variazione
delle condizioni ambientali e quindi per favorire l’elaborazione da parte delle strutture corticali e
sottocorticali del cervello delle migliori azioni da intraprendere. Un aumento della tensione generale
è uno dei fenomeni più strettamente correlati ad un incremento del livello di arousal (attivazione)
centrale ovvero del livello di sensibilità e reattività del cervello agli stimoli. La tensione, sia essa
psichica, fisica o muscolare corrisponde ad una condizione di allerta ed è frutto di un aumento dello
stato di vigilanza dell’organismo; sempre presente, se pur limitata, nelle 24h della giornata anche
durante il sonno notturno. La muscolatura , Anche se non è contratta per l’esecuzione di un’azione
motoria volontaria, mantiene un certo livello di tono muscolare detto appunto di “base”, dovuto
all’accorciamento di alcune fibre muscolari anche se in stato di riposo. Un minimo di attività è
sempre presente perché il muscolo è come se fosse sempre pronto all’azione. Infatti, se si misura il
livello di attività di un muscolo anche completamente a riposo per mezzo dell’elettromiogramma
 Di superficie, sarà possibile rilevare la presenza di continue oscillazioni. La contrazione muscolare
può essere misurata attraverso l’elettromiogramma feedback per poter effettuare la migliore scelta.
L’elettromiogramma è un tipo di esame che è possibile effettuare con due principali modalità: nella
versione neurologica con elettrodi ad ago, per la valutazione e la velocità di conduzione della
trasmissione nervosa; nella versione psicofisiologica, effettuata con elettrodi di superficie applicati
sull’acute in corrispondenza di particolari fasce muscolari, per la valutazione della tensione presente
in esse. Agli elettrodi possono poi essere collegati vari strumenti: oscilloscopi o poligrafi ed altri
apparati.

VARIAZIONE DEL BATTITO CARDIACO (HRV)

Un cuore sano , varia impercettibilmente la sua frequenza ad ogni battito o quasi, a seconda
dell’esigenze dell’ambiente interno ed esterno dell’individuo. Il cuore, non è un organo meccanico,
anzi quando batte a ritmo invariante e regolare si è in punto di morte. Il meccanismo di regolazione
del battito del cuore, dipende dalla complessa attività di tutto il sistema cardiopolmonare. La
respirazione infatti è uno dei fenomeni in grado di influenzare i battiti cardiaci. La variabilità cardiaca
è quindi il cambiamento degli intervalli di tempo, misurati in millisecondo. L’HRV , non è altro che
la naturale variabilità della frequenza cardiaca in risposta a fattori quali l’attività motoria e il
conseguente cambiamento nel ritmo del respiro, gli stati emozionali, di ansia, stress, rabbia,
rilassamento ecc … l’applicazione dell’HRV nel campo del biofeedback e della psicoterapia , ha infatti
portato ad eccellenti risultati sia nella valutazione iniziale che nel caso di training specifici volti
all’acquisizione di un buon livello di controllo e modulazione della funzione cardiovascolare allo
scopo di acquisire un maggiore e più salutare livello di rilassamento e di gestione dell’emozioni. Un
aspetto importante da sottolineare ma che però non è sufficiente per l’acquisizione di un efficace
controllo, imparare a respirare adeguatamente o anche pensare positivo e aggiungere la possibilità di
riportare alla memoria reali vissuti ed esperienze positive in uno stato di rilassamento profondo. La
ricerca clinica sulle applicazioni del biofeedback con HRV insieme all’acquisizione di adeguati ritmi
respiratori e training di rilassamento, ha evidenziato risultati notevoli sui disturbi ansiosi e depressivi
ma anche in campi di applicazione assai complessi come quello delle malattie degenerative. Lo
strumento di valutazione utilizzato è l’elettrocardiogramma il quale registra il ritmo e l’attività elettrica
del cuore.

Conduttanza cutanea
La conduttanza cutanea detta anche risposta psicogalvanica è la resistenza che pone il corpo nel
momento in cui passa al suo interno viene fatta passare una piccola corrente elettrica. Può essere
misurata in 2 modi attraverso la :

 GSR (Galvanic Skin Resistence) facendo passare attraverso il corpo una debole corrente
elettrica sotto l'effetto di un emozione vedendone la resistenza che pone il corpo al suo
passaggio. Essa varia con l'attività delle ghiandole sudoripare.
  SPR (Skin Potential Response)è considerata una tecnica più fisiologica in quanto non
dipende da una corrente applicata dall'esterno, ma si misura direttamente con due
elettrodi posti uno sul dorso e l'altro sul palmo della mano. A causa di problemi tecnici che
può creare viene complessivamente meno usata rispetto alla GSR.

ANSIA
L'ansia viene definita come uno stato emotivo spiacevole, solitamente manifestato in presenza di
situazioni critiche,scelte importanti,attività sportive o competitive. Svolge una funzione protettiva
per l'organismo attivandosi quando una situazione viene percepita come pericolosa attivando dei
comportamenti che siano genetici o appresi durante la vita,finalizzati al superamento del
problema. L'ansia può esser divisa in

 ANSIA FISIOLOGICA, ritenuta quella più "normale" con uno stato di tensione che
implica un'attivazione di tutte le risorse dell'individuo consentendo iniziative e
comportamenti utili per fronteggiare la situazione. Quest'attivazione comporta una
serie di manifestazioni FISICHE e PSICHICHE variabili da persona a persona. Tra le
principali variabili fisiologiche interessate dalla risposta d'ansia vi sono: aumento
della frequenza cardiaca, pressione arteriosa, sudorazione, scarsa salivazione,
blocco della digestione e dilatazione delle pupille.

 ANSIA PATOLOGICA, quel tipo di ansia persistente con una reazione

esagerata,ingiustificata o sproporzionata rispetto alla reale situazione. Nelle
reazioni d'ansia esagerata i maggiori disturbi che si possono manifestare sono:
vertigini, tachicardia, nausea, gastrite e difficoltà respiratorie. A queste si
accompagnano molto spesso tutta una serie di reazioni comportamentali
altrettanto comuni,come:gambe accavallate, iperattività,tamburellare su un
piano,mordicchiare qualcosa e spalancare gli occhi. L' ansia come disturbo
patologico viene poi a sua volta suddiviso in ANSIA DI TRATTO e ANSIA DI STATO.
L'ansia di stato si manifesta in momenti o situazioni particolari percepiti
erroneamente come una minaccia,un pericolo provocando uno stato di tensione
esagerato e generalizzato ma temporaneo. L'ansia di tratto invece, è la tendenza a
valutare in generale la realtà e quindi non solo determinate situazioni come
minacciose, reagendovi di conseguenza con un generale ed elevato livello di
attivazione con uno stato di malessere che può portare anche al panico.

Quando l'ansia arriva al suo culmine ovvero il PANICO vero e proprio si può correre il rischio di
cadere in un perenne stato di tensione che a livello cognitivo ed emozionale si tradurrà nel timore
di poter stare ancora male, peggio,di morire al prossimo attacco,di soffocare e perdere coscienza.
La tensione e i timori si possono poi generalizzare,ovvero diffondere a più situazioni conducendo
anche a sindromi come l'agorafobia(paura dei luoghi aperti e affollati)o all'evitamento di tutte
quelle situazioni nelle quali sia difficile o complicato ricevere eventualmente soccorso o
aiuto,come nel traffico lento,in autostrada,aerei,treni veloci,funivie ,isole ecc.. Il rischio allora è
quello di essere oppressi da una sorta di ANSIA CRONICA data da uno stato di perenne tensione e
dall'impossibilità di qualsiasi grado di controllo su di essa di ottenere un adeguato rilassamento sia
a livello soggettivo di sensazione piacevole che a livello oggettivo e di distensione e decontrazione
muscolare.

Ansia,tensione e respirazione

Il respiro, una funzione d'importanza vitale e apparentemente automatica è relativamente

svincolata dal controllo cosciente dell'individuo. Ormai per abitudine le persone tendono a
respirare utilizzando praticamente solo la parte superiore del torace, con la conseguente presenza
di fasi espiratorie non corrette e con ispirazione spesso accelerate e superficiali. In pratica, le
ispirazioni brevi e veloci si susseguono l'una sull'altra con il principale muscolo che influenza la
respirazione,il DIAFRAMMA quasi immobile e in posizione abbassata. Non è però cosi semplice
intervenire su abitudini ormai consolidate. Se infatti è relativamente semplice eseguire una
corretta respirazione immediatamente dopo un adeguata spiegazione, è veramente complicato
fare in modo che questo apprendimento diventi una nuova abitudine. Una corretta respirazione
addominale rappresenta un 'abitudine sana e un 'ottima prevenzione nei riguardi di tutta una serie
di disturbi fisici,respiratori e psichici tra questi l'ansia esagerata e gli attacchi di panico. In
situazioni di panico infatti, si può avere una mancanza di ossigeno dovuto al fatto di respirare
troppo in fretta portando in alcuni casi anche alla perdita di coscienza.

Ansia e Paura

Così come l'ansia anche la paura è una sensazione spiacevole che l'organismo mette in atto come
funzione protettiva,ma a differenza dell'ansia che viene considerata come una paura "senza
oggetto",non riferibile a qualcosa di specifico, la paura è facilmente collegabile ad un oggetto o
situazione reale o immaginaria di un individuo. Viene definita FOBICA nel momento in cui l'ansia
verso quell'oggetto è talmente forte da voler evitare quello stimolo(per esempio la fobia di volare
in aereo). In questi casi può essere d'aiuto un intervento terapeutico di psicoterapia cognitiva
comportamentale come per esempio la desensibilizzazione sia immaginaria che "in vivo" o una
tecnica chiamata "STRESS INNOCULATION TRAINING".

ANSIA E TENSIONE MUSCOLARE

L'ansia con una tensione muscolare impropria e prolungata può provocare uno stato di costante
contrazione di uno o più muscoli che può persistere anche quando questi dovrebbero essere a
riposo. Questo può nel tempo provocare un accorciamento del muscolo provocando dolore nel
caso di movimenti minimi o anche se si è a riposo. Un elevato livello di tensione muscolare può a
volte risolversi in breve tempo e a volte rimanere a lungo come segnale di disagio spesso associato
a un stato d'ansia cronico. Un'eccessiva tensione muscolare può in alcuni casi essere collegata con
l'eccesso di messa in atto di comportamenti psicologici di tipo difensivo come se la contrazione
fisica e muscolare potesse tenere lontano situazioni problematiche. Ciò può portare ad un
atteggiamento di diffidenza,sospetto e troppo controllo sia su di se che sull'ambiente. Tra i vari
atteggiamenti più a rischio vi è poi la tendenza a non esprimere in maniera adeguata o a non farlo
proprio,le proprie emozioni arrivano in alcuni casi a contratture muscolari SPASMONICHE
(contrazione improvvisa e involontaria del muscolo).Quest'ultime possono generare
perestesie,torcicollo , tremori e bruxismo.Una buona tecnica per la tensione muscolare è il
RILASSAMENTO PROGRESSIVO.
MUSCOLI, CERVELLO, COMPORTAMENTO, EMOZIONI

L’attivazione è uno stato di vigilanza regolato da due sistemi: uno tonico e attivante e uno
modulatore e distensivo. Questi due differenti stati non possono essere in alcun modo preferiti
l’uno all’altro, e solo necessario un loro alternarsi, nel modo più proficuo e sano per ciascun
individuo in un perenne equilibrio dinamico. L’organismo , stimolato dal sistema nervoso, reagisce
in maniera proporzionale allo stato di attivazione che, a sua volta, varia in base alle caratteristiche,
costituzionali, ambientali, familiari , e quindi assai variabili di ciascuno individuo. Vi possono essere
molteplici significati generalmente associati a termini come “rilassamento e tensione”;
rilassamento può indicare, ad esempio, attività diverse a seconda delle inclinazioni, delle situazioni
e dei gusti personali di ognuno, come sonnecchiare sdraiato su un’amaca , andare in vacanza ecc…
tutto questo è quasi sempre accompagnato da sensazioni positive di grande piacere e di soggettiva
distensione. Il termine “tensione” , al contrario, può essere usato per connotare uno stato di
spasmodica attesa. La parola tensione indicherà sempre anche la contrazione delle fibre
muscolari, così come il termine rilassamento ne descriverà l’allungamento e la loro relativa
distensione. Quando le persone sono ansiose, tese, arrabbiate, infatti tendono a contrarre i
muscoli in maniera eccessiva e in propria. Quando invece sono rilassate, distese , contente , al
contrario li rilasciano. La natura ha provveduto ad automatizzare gran parte di queste funzioni
rinviandole a dei sistemi automatici di controllo e gestione quali il sistema nervoso autonomo,
sistema neuroendocrino , sistema endocrino e quello immunitario. Le scelte e le emozioni passate
hanno in genere un inizio cosciente con la messa in moto di quella sorta di “ filtro informazionale”
che è noto sotto il nome di “schema di valutazione cognitiva”, rappresentato da tutti i
condizionamenti , apprendimenti , esperienze ed influenze che l’individuo ha fatto o subito nella
sua esistenza, sin dalla prima infanzia e che vanno ad interagire ed integrarsi con le influenze a
livello genetico- costituzionale. Risulta ormai accettato che , per quanto riguarda le esperienze di
vita, quelle traumatiche, possono essere tanto più significative quanto più sono state precoci nella
vita dell’individuo e come tali possono servire da “innesco” per processi inconsapevoli di tensione
sino a provocare mal funzionamenti o un sovraccarico nei sistemi del cervello. La tensione è come
l’ansia, una risposta fisiologica dell’organismo e cambia con l’incremento del livello di attivazione,
di motivazione, di interesse; tutto questo determina un buon livello di efficienza fino al punto di
picco ottimale oltre il quale la relazione si inverte e un ulteriore aumento dei livelli di tensione,
attenzione produrrà solo un callo dell’efficienza. La nocività di uno stimolo stressante , non
dipende solo dalla qualità, intensità e durata della stimolazione ma anche da fattori individuali
come la valutazione cognitiva della situazione, i tratti di personalità, le condizioni di salute , la
resistenza allo stress , le risorse e i meccanismi di coping usati e dai condizionamenti di tipo
ambientale e familiare. Se il complesso equilibrio dinamico dell’organismo è , per qualche ragione,
sia essa psicologica o somatica, alterato, sarà perciò necessario un intervento esterno, spesso
anche di tipo educativo , un aiuto, meglio se personalizzato perché vi siano delle concrete
possibilità che un nuovo e sano equilibrio si possa sviluppare e per far si che l’individuo, prima di
tutto si renda conto e poi possa collaborare attivamente al processo di cambiamento necessario
per la guarigione o per il miglioramento di se. Sull’uomo poi, notevoli e importanti sono le
influenze esterne sul comportamento , tali da influenzare l’equilibrio psicofisico. L’adattamento,
infatti, sarà spesso solo superficiale in quei soggetti dotati sia di capacità psichiche che emozionali
anche di poco superiori alla media. Inoltre questi atteggiamenti e stili di vita, oltre che andare a
scapito della creatività e all’individuale capacità e possibilità di espressione, produrranno
incertezze, insoddisfazione e nevrosi. Ma qual è allora la regola? Come trovare un equilibrio
stabile? Rilassato e sano? La ricetta giusta per la felicità?
 1. PRUDENZA nella valutazione e nell’intervento, poiché un intervento effettuato
frettolosamente può nuocere chi lo subisce.
2. RISPETTO dell’individuo e delle sue caratteristiche.
3. GRADUALITA’ nel percorso da proporre. La metodica dello step by step , ovvero il
progredire un passo dopo l’altro è sempre da preferire anche se per alcuni individui è
possibile fare dei salti o semplicemente impiegare un numero di gradini di apprendimento
inferiori rispetto ad altri o alla media.

In terapia , così come nell’educazione , il tempismo è la gradualità potranno invece rappresentare

una garanzia di poter far raggiungere e poi consolidare le tappe di uno sviluppo individuale nei
suoi vari campi di applicazione. Anche il rilassamento perciò con le sue varie tecniche, anche
quelle più brevi, è da considerare come l’apprendimento che non può prescindere dalle
caratteristiche individuali e che può fallire o addirittura avere controindicazioni, nonostante la sua
comprovata scientifica validità, se non è preceduto da un adeguato studio della persona nel suo
insieme e non solo del cervello o dei muscoli.

IL RIPOSO

Una chiara comprensione del rilassamento progressivo, deve iniziare dal concetto di “ riposo” : il
riposo infatti è uno stato attivamente ricercato dall’organismo e non solo dopo uno sforzo , con
richiesta di dispendio energetico che questo comporta ma anche , perché esiste una sorta di legge
dell’economia che regola il funzionamento dell’organismo nel suo insieme. In ogni caso , un
adeguato riposo faciliterà qualsiasi compito sia muscolare che intellettivo. Il termine riposo non
equivale necessariamente al sonno diurno o notturno , si è vero che un sano e corretto ritmo
sonno-veglia faciliti il recupero delle energie dell’organismo permettendo, tra l’altro, un adeguato
livello di memorizzazione a medio lungo termine. Per riposo si intende però una situazione di
quiete come quella che potrebbe essere definita come “ staccare” dagli impegni, fare qualcosa di
diverso dal solito e che risulti sia gratificante che rilassante e questo è ancora più importante
soprattutto dopo un lungo periodo di lavoro, di studio, di allenamento o di ricerca. Il riposo è
comunque un atto volitivo e piacevole e non rappresenta, se non in parte , il semplice recupero
delle energie diffuse. Per quanto questo sia indispensabile , non si è ancora in grado di
massimizzare l’effetto del riposo ne di riuscire ad ottenerlo quando e quanto ce ne sarebbe
bisogno, ne essere così attenti da capire in tempo tutti i segnali di allarme che l’organismo fornisce
prima di giungere ad un malfunzionamento o addirittura ad uno stato di esaurimento psicofisico.
Alcune tecniche , prima tra tutte il rilassamento progressivo, possono però essere un buon
metodo, per poter riuscire a riposare bene in quanto il valore del riposo è da sempre conosciuto
ed è valorizzato sia dai medici che dai psicologi come una delle cure più efficaci contro vari tipi di
malessere. Il riposo non significa non fare niente , rilassarsi perciò può richiedere il fare qualcosa
per se , semmai in modo sano e naturale, compreso fare degli esercizi per rilassarsi a livello
muscolare. Un uso prolungato ed errato di alcuni di questi muscoli , può portare anche ad un
cronico mal funzionamento di varie strutture corporee che può trasformarsi in dolore e
cronicizzarsi ed essere alla base di disturbi assai invalidanti come le sindromi fibromialgiche. La
fibromialgia è caratterizzata da dolore muscolare cronico diffuso e associato a rigidità.

Pertanto, se una persona ha trascorso anni della propria vita utilizzando i muscoli in modo
scorretto, ci vorrà tempo per poter rieducare la mente è il copro a funzionare in maniera più sana.
Per la soluzione psicofarmaci e altri metodi proposti da approcci religiosi o filosofia e altre
metodiche attualmente molto di moda, non sono risultati del tutto adeguati per raggiungere
questo obiettivo . Fortunatamente, il tempo necessario per ottenere il risultato desiderato è molto
più breve di quello usato per provocare il movimento scorretto dei muscoli. Vi può essere uno
stato di riposo ma senza rilassamento; al contrario non vi può essere un cattivo rilassamento : o si
è rilassati oppure, semplicemente, non lo si è. Il rilassamento può manifestarsi in vari modi:
sensazione soggettiva di tranquillità e distinzione, diminuzione dell’attivazione e rilascio di gran
parte dei muscoli scheletrici, diminuzione dello stato di vigilanza con sensazione piacevole di
distacco della realtà, sostanziale aumento dei tempi di reazione difronte a stimoli interni ed
esterni. Oltre che per obiettivi diretti alla diminuzione della tensione muscolare, un buon esercizio
di rilassamento può anche rappresentare una procedura efficace per il raggiungimento di obiettivi
che solo in parte hanno a che fare con l’apparato muscolo scheletrico. Tra questi vi sono un
ottimizzazione delle caratteristiche psicologiche, tipiche dell’educazione , della rieducazione,
riabilitazione, dell’allenamento per atleti. Il rilassamento progressivo è infatti prima di tutto rivolto
a fare apprendere e migliorare la capacità di ascolto dell’esperienze percettive, del mondo
sensitivo interiore. Un’altra caratteristica delle tecniche di rilassamento progressivo è come
attuare queste due modalità, ovvero il riconoscimento della tensione prima e l’eliminazione della
stessa. La sensazione di tensione che viene gradualmente riconosciuta , percepita dal soggetto è
stata denominata “ segnale di controllo” . La migliore utilizzazione di questo circuito neuro-
muscolare, con la sua generazione e la trasmissione di impulsi nervosi, il relativo segnale di
controllo, localizzato , nello stato di tensione è l’obiettivo del training di rilassamento. Imparando
ad accogliere le proprie sensazioni interiori , si può quindi sviluppare una notevole capacità di
riconoscere quasi tutti i tipi di segnali di tensione in quanto, la stragrande maggioranza di questi, si
esprimono attraverso la muscolatura scheletrica. L’obiettivo a lungo termine che viene proposto
dal rilassamento progressivo è perciò quello di permettere all’organismo di monitorare al meglio,
la maggior parte dei segnali, che denotano stati inopportuni di tensione così da imparare poi ad
allievare quelli non desiderati.

TENSIONE GENERALE E LOCALIZZATA

La tensione localizzata è quella relativa a specifici gruppi muscolari, il corpo genera un tipo di
tensione più generale che interessa tutta la muscolatura scheletrica. Questa tensione generale è
una tensione residua che , oltre a rappresentare una delicata e continua contrazione delle fibre
muscolari, può anche provocare lievi accenni di movimento localizzato. In modo uguale il
rilassamento se localizzato su un gruppo specifico di muscoli, potrà permettere di rilassare
quell’aria specifica mentre il rilassamento necessario per allievare la tensione generale richiederà
tecniche differenti e più sofisticate. Jacobson , sviluppò per primo un procedimento per
controllare entrambi questi fenomeni che consiste nell’indurre un graduale e uniforme
irrigidimento di un determinato gruppo di muscoli che poi verrà gradualmente rimosso attraverso
la distensione delle varie parti interessate. Attraverso un adeguato e progressivo esercizio, questa
procedura potrà permettere di eliminare quasi completamente la tensione inutile.

Rilassamento totale e differenziato

Il rilassamento totale avviene nel momento in cui si prende coscienza con il proprio corpo. Questo
può avvenire in maniera più dettagliata attraverso l'alternanza di tensione e rilassamento
muscolare rendendoci cosi consapevoli delle tensioni di cui normalmente non siamo coscienti. Il
rilassamento differenziato invece avviene nel momento in cui la persona consapevole di sè e
allenata al rilassamento imparerà ad utilizzare solo i muscoli che effettivamente sono necessari
per l'esecuzione di un movimento o un azione,mantenendo rilassati gli altri.
Suggestione

La suggestione è un fenomeno che incide dall'esterno sulla coscienza individuale. Al contrario

l'autosuggestione avviene al contrario quando sono i nostri pensieri,le nostre idee che ci
suggeriscono determinate cose. Da sempre la suggestione è stata descritta come un fenomeno in
grado di avere influenza sugli altri. Il rapporto medico-paziente è caratterizzato da profondi
fenomeni suggestivi,primo fra tutti l'effetto placebo. Il solo fatto di essere ascoltato,curato e sotto
trattamento aiuta il paziente a guarire. L'ambiente terapeutico,la decisione di chiedere aiuto al
medico,i rituali della cura,ma come anche lo studio del dottore stesso in ogni caso rassicurano. I
placebo sembrano avere maggiormente efficacia in forme come depressione e ansia. Termini
come suggestione,placebo,ipnosi possono avere alcune connotazioni negative in quanto legati alla
manipolazione mentale con possibilità di perdita di controllo su se stessi. In generale perciò
possono provocare tensione,ansia e paura.

RILASSAMENTO, SUGGESTIONE, TERAPIA : COSA FARE PRIMA DI INIZIARE IL TRAINIG

Così come nelle diverse attività nel campo dell’educazione , in quello riabilitativo e nello sport, è
sicuramente necessario chiedersi : faccio questo perché? Questa ed altre domande possono
aiutare a comprendere meglio se l’obiettivo che ci si pone davanti è realistico in quanto a tempi ,
modalità di attuazione e reali capacità possedute per effettuare un determinato intervento.
L’applicazione di una qualsiasi metodologia non può essere svincolata dall’analisi accurata della
singola persona e degli obiettivi . Vi sono però alcune considerazioni che devono essere fatte :
prima di tutto è necessario da parte dell’individuo una forte motivazione per poter proporre
efficacemente tutta una serie di traguardi intermedi onde incrementare le possibilità di incorrere
in rinforzi positivi le più potenti spinte motivazionali per l’uomo. E’ in dubbio, infatti, nonostante
l’importanza dei diversi tipi di costellazioni di personalità e caratteristiche temperamentali, che sia
proprio la gratificazione a permettere a mantenimento ed il rafforzamento della motivazione.
Quindi, le condizioni di svantaggio devono essere attentamente valutate onde non proporre
obiettivi irrealistici per quella data persona e in quel dato momento per evitare che l’eccesso di
tensione prima e la frustrazione poi, arrivi a bloccare il percorso già intrapreso. Vanno quindi
analizzate ,anche sommariamente, le capacità mentali di elaborazione dell’informazione,
attenzione ,memoria ecc.. Infatti ben al di là dell’effettiva scolarizzazione e della provenienza
socio-culturale, queste caratteristiche possono , sia a livello quantitativo che qualitativo
influenzare in maniera determinante il percorso che può essere proposto per ogni singolo
individuo. Il medico non deve divenire un semplice prescrittore di farmaci o di altre azioni
terapeutiche ma valuterà o farà valutare ad altri specialisti, l’assetto psicofisico della persona e
fornirà una risposta clinica chiaramente comprensibile da parte del paziente con informazioni
“vestite” sulle caratteristiche del singolo individuo. L’atto medico, dovrà fare in modo che le
terapie abbiano il massimo delle possibilità di essere effettivamente effettuate e in modo corretto.
Sarà importante definire chiaramente l’obiettivo finale: se, quando e in quanto tempo sia
possibile, la guarigione. Anche nel caso di applicazione del rilassamento progressivo, sarà
necessario un adeguato studio ed analisi preliminare della persona. E’ perciò importante
conoscere , per l’autodidatta , una serie di informazioni essenziali che possono essere così
riassunte:
 - Il rilassamento progressivo può contribuire ad attenuare alcune conseguenze negative di
certe azioni e impostazioni mentali.
- Con il rilassamento progressivo non si ottengono risultati in maniera meccanica o
automatica ma è necessario il pieno coinvolgimento della persona.
- Gli aspetti suggestivi del rilassamento progressivo, non sono così essenziali rispetto ad
altre tecniche similari ecc..

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

E' stato proposto per la prima volta da EDMOUND JACOBSON. Questo tipo di rilassamento si basa
sull'attivazione volontaria della tensione muscolare alla quale viene fatta seguire una fase di
rilassamento. Tutto ciò avviene inizialmente in delle aree specifiche assai limitate ma che
progressivamente andranno a coinvolgere tutto il corpo permettendo di eliminare completamente
la tensione inutile. A differenza di altre tecniche come il training autogeno di SHULTZ,il
rilassamento progressivo non utilizza delle metodiche di tipo suggestivo. Può essere utilizzato in
vari campi come nello SPORT per favorire il miglior controllo sulle fasce muscolari impegnate in
una specifica attività,in FISIOTERAPIA per contratture muscolari e dolori alla schiena,in
PSICOTERAPIA e PSICOLOGIA per ansie e fobie e nella VITA QUOTIDIANA in quanto molto spesso
capita di sentirsi tesi,avere difficoltà a dormire e avere un senso di fatica. Se queste condizioni si
verificano da poco tempo,la persona potrà tornare ad uno stato di benessere dopo poche sessioni
di rilassamento al contrario se il disturbo è persistente ed è insorto da mesi o anni allora non ci si
può di certo aspettare di ottenere un risultato positivo in tempi rapidi.

Come si svolge il rilassamento progressivo

Bisogna innanzitutto imparare a percepire la tensione prendendo controllo del proprio

corpo,questo viene fatto attraverso esercizi di contrazione volontaria in varie zone seguendo un
preciso ordine ARTI INFERIORI,ARTI SUPERIORI,ADDOME,TRONCO,COLLO,TESTA,fino a quando non
riuscirà ad avvertire anche una minima contrazione del gruppo muscolare. Dopo ciò sarà in grado
anche di rilassare quei muscoli che non sono di per sè interessati al movimento che si sta
svolgendo in quel momento.

Controindicazioni e Suggerimenti

Il training di rilassamento di Jacobson presentava un inconveniente rappresentato dalla lunghezza

del periodo necessario per apprenderlo. Il training completo richiedeva infatti un totale di 56
sessioni che variano da una a più ore al giorno. Nel corso degli anni il metodo ha subito delle
variazioni da parte di altri clinici sia per quanto riguarda la durata complessiva sia quella di ogni
singola sessione. Tra i tanti colui che ha proposto un numero di esercizi e sessioni diverse in base
alle necessità su Mc Guigan. Per quanto riguarda ,suggerimenti necessari per praticare un
rilassamento progressivo con ottimi risultati sono:

 Esercitarsi con regolarità non lasciando più di 3-4 giorni tra una sessione e l'altra;
 La durata della terapia deve andare da un minimo di 15 minuti ad un massimo di 40(un
buon livello 3.-35 minuti);
 Indossare indumenti comodi e caldi;
  Non praticarlo dopo il digiuno;
 Buona respirazione;
 Ogni sessione può raggruppare anche un numero diverso di esercizi stando però attenti a
non raggrupparne troppi tutti insieme.

IL PROCESSO DI ATTIVAZIONE
Il processo di attivazione è l'opposto di quello del rilassamento. Si ha in presenza di situazioni di
confronto con gli altri,ma anche con se stessi come ad esempio il desiderio di raggiungere un
obbiettivo. Può in alcuni casi precedere l'evento ma trova la sua migliore espressione nel
momento della decisione di una scelta. Il processo è quasi istantaneo:l'individuo intravede la
possibilità di un vantaggio,il corpo inizia a prepararsi con una serie di cambiamenti
fisiologici(aumento della frequenza cardiaca,consumo di ossigeno,frequenza respiratoria,pressione
arteriosa,conduttanza cutanea) e infine si definisce a livello cognitivo la strategia prevalente per la
gestione della situazione con corrispondente colloquio interno dell'individuo con frasi come "ce la
farò", "vincerò!"

ESERCIZIO DI RILASSAMENTO PROGRESSIVO

Una sorta di macchina della verità suggerisce attraverso quali sistemi fisiologici si manifestano le
emozioni. I parametri fisiologici più sensibili e anche più utilizzati , sono in genere la conduttanza
cutanea e i vari componenti dell’attività cardiaca , l’intervallo inter battito, la variabilità cardiaca e
la frequenza cardiaca, la temperatura periferica e la tensione muscolare. In ogni caso avere un
quadro della risposta individuale può essere estremamente utile se non essenziale per verificare la
reale consistenza del rilassamento, eventualmente confrontando il dato oggettivo con le
sensazioni realmente provate dal soggetto e l’osservazione fatta dal clinico. L’esecuzione della
prova richiede pochi minuti e , una volta valutato quale o quali parametri sono alterati
dimostrando una reale iper attivazione , si andranno a controllare i risultati andando a registrare
solo i parametri interessati. Già dopo la prima fase rappresentata dal corretto apprendimento
della respirazione addominale e diaframmatica. Si andranno poi a registrare tutti i parametri una
volta appreso l’intero ciclo del training di rilassamento e saranno possibili anche controlli nel
tempo per valutare la stabilità dell’apprendimento e della corretta esecuzione del rilassamento
(follow up).

FASE I. PROPRIOCEZIONE

FASE II . APPROFONDIMENTO DEL RILASSAMENTO, SENSAZIONE DI PESANTEZZA

FASE III. INDUZIONE DEL RILASSAMENTO PROFONDO, PESANTEZZA,CALORE, DESENSIBILIZZAZIONE

TECNICHE PER FACILITARE IL RILASSAMENTO MENTALE ED ALLONTANARE EVENTUALI PENSIERI INTRUSIVI

Questo segmento del rilassamento può essere considerato come opzionale ma si è dimostrato efficace in
particolare con soggetti con elevati livelli di emotività, sensibilità artistica , originalità ma anche ansietà e
buon livello di elaborazione mentale e intelligenza fluida.

COSA FARE/NON FARE

Coloro che desiderano una tecnica di rilassamento devono tenere ben presente che ogni tecnica come il
rilassamento progressivo, pur effettuato con abilità non potrà mai da solo trasformare o anche solo
modificare una persona ma può solo fornire un contributo al suo livello, qualitativo e quantitativo di
benessere. Si ricorda che il maggior contributo offerto dal PR e l’aumentata e più sana gestione di se e delle
proprie sensazioni sia a livello fisico che psichico . Va inoltre tenuto ben presente come il benessere sia un
prodotto, una ricerca continua di un equilibrio dinamico che dipende dal fatto di poter avere l’opportunità
di stare attenti, ascoltare se stessi, gli altri, l’ambiente che ci circonda. Per fare questo occorre però trovare
il tempo sia fisico che mentale per poterlo fare.

APPENDICE

La cefalea di tipo tensivo è la più frequente tra le cefalee ed è la forma più diffusa di mal di testa, con
una prevalenza maggiore nel sesso femminile. E’ caratterizzata dal dolore di un reale aumento del
tono dei muscoli della zona della testa: frontale, prefrontale, temporale e della nuca e collo. Le cause
non sono ancora del tutto note. Sembra che questa forma di mal di testa sia strettamente connessa a
fenomeni di tipo psicologico , ricollegabili ad elevati e cronici sintomi quali, ansia, stress e tensione,
che possono indurre una contrazione continua localizzata di muscoli del capo e del collo. Questa
contrattura muscolare è l’origine del dolore in quanto possano andare a comprimere i vasi sanguigni
sottostanti. Anche la cattiva chiusura dentaria oppure posture scorrette possono essere una causa di
cefalea tensiva. Le crisi di dolore possono durare da mezz’ora a 5-7 giorni, se tali crisi si presentano
ogni due o tre giorni il disturbo viene definito cefalea cronica. Essendo la cefalea un disturbo invasivo
e ad ampio spettro si è cercato di studiarne e classificarne le diverse tipologie. I sintomi principali
della cefalea tensiva sono:

- Dolore oppressivo
- Dolore bilaterale
- Dolore che si aggrava esercitando pressione sui muscoli tesi
- Dolore non aggravato dall’attività fisica
- Raramente è presente nausea, mai vomito
- La cefalea tensiva è poi spesso associata a stati depressivi o ansiosi

La cefalea in genere insorge spontaneamente e non collegata apparentemente a eventi, traumi o

situazioni specifiche, come se una sorta di tensione, ansia, stress, accumulati, si scaricasse scatenando
la crisi.

BRUXISMO

Una situazione di stress cronico può provocare anche una esagerata tensione muscolare, che
ovviamente, incide sullo stato di benessere dell’individuo. Contrazioni continue, inizialmente
coinvolgono solo la muscolatura volontaria, successivamente la contrazione diviene cronica, quindi
inconscia, può coinvolgere anche quella volontaria: il muscolo rimane così contratto finendo per
perdere la sua principale funzione ovvero l’elasticità. La situazione spesso si aggrava in poco tempo
con un effetto a cascata: un gruppo di muscoli in tensione esercita influenza sui muscoli vicini, sia per
un fattore muscolare che nervoso. Questo giro vizioso di tensione fisica e psichica è frequente in
molti disturbi psicosomatici, ed in particolare nel bruxismo, che consiste nel serrare con forte
pressione e digrignare i denti in particolare durante il sonno, momento in cui è impossibile il
controllo cosciente sui movimenti. Al movimento classico del bruxismo, si possono accompagnare
poi altri problemi come l’insorgere durante la giornata di cefalea o emicrania, fitte improvvise alle
tempie, cattiva digestione. Il bruxismo può colpire dunque varie ragioni, andando ben oltre l’area
principale di interesse, ovvero la bocca e andando quindi spesso ad interessare il sistema masticatorio.
Inoltre, il collo e le spalle sono connessi sia anatomicamente che fisiologicamente , e spesso un
disturbo di bruxismo in forma grave può portare anche a problemi di postura della testa e del sistema
cranio. Infine, uno degli elementi caratteristici dei pazienti affetti da bruxismo è il rumore tipico che
accompagna il digrignamento, dovuto allo sfregamento dei denti. Dopo un’anamnesi accurata è
frequente riscontrare nel paziente con bruxismo una elevata ansia di stato o di tratto , episodi di
depressione, disturbo post-traumatico da stress o disturbi ossessivo-compulsivo. Un’alta percentuale
di soggetti affetti da tale disturbo presenta disagi legati a condizioni croniche di ansia, uno stile di vita a
rischio per disturbi da stress e aggressività.

RILASSAMENTO IN OSTETRICIA

Il rilassamento progressivo, potrà essere molto utile durante tutta la gravidanza per almeno tre
principali ragioni:

1- Potrà aumentare la propriocezione individuale facendo si che la futura mamma possa

gradualmente acquisire una corretta conoscenza dei propri stati di tensione e rilassamento.
2- Farà prendere una corretta e sana respirazione diaframmatica .
3- Fornirà una maggiore consapevolezza di sé ed un aumento del livello di autostima
concretamente legato ai progressi nell’approfondimento del rilassamento.

in particolare la respirazione corretta, è di importanza cruciale nel travaglio, mentre, un’adeguata

conoscenza del proprio corpo e gli esercizi di contrazione e decontrazione muscolare potranno essere
fondamentali nelle ultime contrazioni espulsive. Il rilassamento progressivo è in grado di intervenire
su tutte le componenti del parto: favorisce i movimenti espulsivi, contribuisce ad alleviare ed allenare
la donna ad un migliore controllo del proprio corpo e dei propri muscoli. Per quanto riguarda il
dolore al rilassamento progressivo va aggiunto un saper rilassare i muscoli e distendere la mente. Per
quanto riguarda possibili applicazioni ed insegnamenti della tecnica in gruppo, è necessario formare
solo piccoli gruppi di persone e relativamente omogenee per età , estrazione culturale e caratteristiche
psicologiche. Di fondamentale importanza sono anche luoghi idonei: ad esempio,spazi molto ampi e
con temperatura non uniforme come alcune palestre, l’uso di materassini molto bassi distesi per terra
o condizioni ambientali non controllate per quanto riguarda umidità, temperatura ,odori ecc.. non
sono adeguati per effettuare il rilassamento progressivo. Quello che delle volte si vede in alcuni film
non corrisponde affatto alla corretta respirazione da attuare al momento del parto. Non è corretto
infatti respirare velocemente, quasi affannosamente e a bocca aperta. Questo è inutile se non
controproducente , infatti la respirazione più corretta, anche durante le contrazioni, è quella di
inspirare profondamente con il naso , trattenere per quanto possibile l’aria semmai contraendo nello
stesso momento i muscoli della faccia . in una specie di ghigno durante la contrazione per poi
espirare profondamente, espellendo l’aria dalla bocca già ai primi accenni di diminuzione della
contrazione stessa. Quando le contrazioni si fanno più lunghe, mai rimanere in apnea, ma sforzarsi
sempre di fare respirazioni profonde. Come consigliano anche numerose ostetriche, se non vi sono
problemi, è bene che la partoriente,all’inizio del travaglio, non stia a letto ma si muova per quanto
possibile nell’ambiente dove si trova attuando però anche in piedi o seduti su una sedia, almeno una
corretta respirazione diaframmatica. Se infatti l’apprendimento del rilassamento sarà stato corretto, si
va a favorire un’adeguata e salutare ossigenazione della futura mamma e del nascituro. Questa parte
del training potrà essere perciò un ausilio molto importante tanto da essere in grado di far diminuire
anche la durata del travaglio,rendere le contrazioni molto più efficaci ed allievare il dolore sia nella
componente somatica che psicologica.