I MUDRA E LE ASANA SUFI

ESERCIZI PER LA CANTILLAZIONE DEL CUORE

ESERCIZI FISICI PER IL RISTABILIMENTO DELLARMONIA NELLORGANISMO
Raccomandazioni generai !er e"ec#zione degi e"ercizi

Questi esercizi non sono solo una pratica fisica, sebbene esteriormente possano sembrare. Quotidianamente compiamo i medesimi movimenti cui
partecipano gli stessi muscoli con le annesse articolazioni. Il significato degli esercizi Sufi riabilitanti consiste nel colmare la mancanza di
un'attivit fisica. Eseguendoli, dovete rispettare una serie di condizioni. Primo, bisogna rendersi conto del proprio operato. Consci, rivolgete
un'attenzione favorevole; in altre parole inviate dei sentimenti buoni, verso ualsiasi organo del corpo. !'energia buona " indirizzata laddove si
dirige la vostra attenzione. Ecco perc#$ la ginnastica tradizionale in cui i vostri pensieri divagano, arreca poc#i profitti, e pu% essere perfino
dannosa. Se ualcuno esegue una serie di flessioni con le gambe, e allo stesso tempo pensa ad un litigio avvenuto con i colleg#i al lavoro, dove va
tutta la dannosa energia negativa& Si addensa nell'articolazione del ginocc#io. E poi ci stupiamo se le gambe troppo allenate si stirino, o si tendano
facilmente, o se il menisco si ammali o sia leso nella peggiore delle ipotesi. Sicc#$, consapevoli delle sensazioni dell'organismo, da un lato
impariamo a conoscere il nostro corpo pi( da vicino; dall'altro lato, armonizziamo la sua attivit grazie ad un atteggiamento positivo. )on "
necessario ripetere la stessa seuenza di movimenti ogni giorno* cambiate il loro ordine d'esecuzione, seguendo l'intuizione+
In secondo luogo, atteniamoci al seguente precetto* ,Sforzarsi inspirando, rilassarsi espirando.- Se uesta regola " infranta, l'attivit dell'organismo
sar perturbata, violata. Inspirando, mobilizziamo il corpo, ma uando espiriamo, assicuriamoci del massimo rilassamento. .llo sforzo partecipano
tutti i gruppi muscolari, e non solo uelli direttamente collegati all'esecuzione degli esercizi specifici.
!'energia possiede la propriet della pulsazione. /utto attorno pulsa* respiro, battiti, contrazioni e distensioni. !'auto0rigenerazione " anc#e fondata
sul principio del ristabilimento della libera pulsazione. Se la libera pulsazione " per un ualsiasi motivo impossibile 1cio", se l'energia " ,ostruita-2,
vi " ualc#e problema. Il concetto " paragonabile al telefono cellulare c#e pu% ricevere solo le c#iamate. 3i " pervenuto il messaggio, ma non
potete inviarlo* il segnale non ,passa.- Eseguendo gli esercizi fissati, stimolate la pulsazione, ma si necessita di pazienza, fermezza e disciplina.
4n mio corsista si lamentava per i dolori alla mano* non poteva lavorare al computer, n$ guidare l'automobile. Eseguendo regolarmente dei
semplici esercizi di contrazione e decontrazione delle dita, ripristin% la corrente d'energia, e ben presto la mano si riprese.
/erzo. 5gni volta c#e si compiono gli esercizi, bisogna osservare i cambiamenti, i miglioramenti avvenuti, rendersi conto del vostro stato attuale*
se riuscite ad elevarvi di ualc#e centimetro in pi(, o se su una scala di flessioni da zero a dieci, ne fate cinue, siete gi a buon punto, e non a
zero.
Quarto, concentratevi sugli esercizi c#e agiscono su uelle aree 1dhikr2 in cui risiedono i problemi, uelle ,dolenti-, c#e sono le manifestazioni
negative del nafs. .d esse s'invia la maggior uantit d'energia positiva.
6 essenziale prima dell'esecuzione degli esercizi avere 1o generare2 un buon umore, ringraziare l'intero mondo divino, ricordarsi di ualcosa di
bello, gradevole, c#e vi riempia d'energia. Siate creativi+ 7ovete pensare c#e nella vostra vita ci furono molte gioie e piaceri, v'impediamo di
pronunciare c#e non ne abbiate avuti, non mentite nemmeno a voi stessi. I Sufi definiscono uesto stato positivo col termine di ,mukashafa-, c#e
pu% essere tradotto in ,anticipazione della scoperta.- In uesto stato la persona " completa. .vendo raggiunto l'integrit, inizia il cammino verso
la guarigione, verso una vita completa e feconda.
Se non rispettate ueste condizioni, " meglio c#e vi coric#iate. !e persone comuni affermano di avere gi molti ,obblig#i- da assolvere. 7icono*
,Perc#$ dovremmo aggiungercene altri&-
8li esercizi possono eseguiti con l'ausilio della musica. In particolare, la raccomando alle persone anziane. 8razie ad essa possono facilmente
riacuisire uno stato mukashafa purificato. 9a se appartenete a coloro c#e non riescono a concentrarsi 1o se avete meno di :; anni2, per amor di
7io, non ascoltate la musica. )on utilizzatela.
.lcuni profumi migliorano l'umore durante l'esecuzione degli esercizi. !'entrata nello stato mukashafa " favorita dagli odori di musc#io e dagli oli
volatili. Questi odori Sufi furono selezionati da secoli.
Il criterio principale per l'efficacia degli esercizi, non " l'illusoria e piacevole sensazione di stanc#ezza c#e alcuni percepiscono dopo il primo
esercizio, ma " la sua tensione massima senza c#e appaiano sensazioni di dolore e di malessere.
.ttenzione+ Se volete ottenere i massimi benefici dagli esercizi, attenetevi alla seuenza successiva. 7apprima leggete attentamente le descrizioni
degli esercizi, e dopo eseguite i loro singoli movimenti. Poi, tentate di compiere l'esercizio senza l'aiuto del testo. Eseguitelo in maniera
automatica, non meccanica. Cercate di comprendere ogni movimento del respiro+ 7opo ualc#e tempo, riguardate di nuovo il testo, e controllate
se fate tutto nel giusto modo. Siate scrupolosi, accurati. Eseguite al meglio l'esercizio. <ileggete e fatelo finc#$ il suo ricordo si fissi nel corpo.
Successivamente, praticatelo per il ripristino della salute.
3olete sapere ual " il momento migliore della giornata per compiere gli esercizi col massimo profitto& <icordatevi della vostra ora di nascita ed
aggiungetele = ore. Se siete nati alle tre del pomeriggio, " preferibile c#e lo svolgimento degli esercizi sia alle ;; di sera. Se siete nati alle : del
mattino, le ;> saranno il vostro orario ideale+ Certi possono c#iedersi* ,E se il tempo d'esecuzione degli esercizi fosse la notte&- C#e si sveglino e
facciano gli esercizi a uell'ora. Se vi " impossibile, se la notte non fa per voi, fateli in mattinata, dopo il sorgere del sole.
Se siete occupati e non avete tempo per fare gli esercizi, eseguiteli tutte le mattine, cinue volte la settimana. !'orario ottimale " la vostra ora di
nascita ? = ore, cui va aggiunta un'altra ora 1? ; ora2 per ualc#e minuto di pratica respiratoria. 6 preferibile c#e l'orario ed il luogo degli esercizi
rimanga sempre lo stesso. Se cambiate spesso postazione, dovete generare in voi la sensazione del vostro posto abituale.
C#i non conosce l'orario di nascita e non pu% rintracciarlo, deve eseguire l'esercizio durante la settimana in differenti momenti della giornata.
Inoltre, bisognerebbe ricordarsi l'orario della giornata in cui avete abitualmente maggior vigore, il maggior afflusso di forze, il desiderio di agire.
E"ercizi !er e mani
@isogna iniziare sempre gli esercizi con un training digitale. 7alle dita lungo tutto il corpo si separano delle linee energetic#e. In 5riente, si #a
l'abitudine di sgranare il rosario 1tasbi#2. 3i " della saggezza in uesto atto, in uanto siffatti movimenti euilibrano il sistema immunitario
prevenendo l'origine delle malattie.
$% La !re""ione "#e !#n&a dee di&a dea mano%
!e punta delle dita delle due mani sono unite, ma i palmi non si toccano. Questa ,calotta- si trova a livello del plesso solare, le punta delle dita
sono dirette verso l'alto. Inspiriamo, e solo uando espiriamo, premiamo le dita una contro le altre. !a pressione deve essere forte, ma indolore+
Sentite lo sforzo nella zona Sultano, pi( esattamente nelle tempie. .llentate la pressione. Inspirate, e dopo aver espirato ripetete l'esercizio. Aatelo
parecc#ie volte.
Quest'esercizio aiuta ad attivare la zona Sultano e serve per prepararsi a lavorare con uesta zona. 9igliora la circolazione del sangue e lo stato
generale della persona.
'% L(incoa&#ra dea !#n&a dee di&a dee mani%
!a posizione di partenza " la stessa, come nell'esercizio precedente. Qui, solamente variano un po' le sensazioni. )el momento in cui si sente il
rilassamento, le punta delle dita ,si incollano.- 6 una piacevole sensazione. !a sentiamo nella zona Sultano.
)% La &en"ione nei !ami%
4niamo i due palmi insieme e li disponiamo come negli esercizi ; e : a livello del plesso solare, le punta delle dita sono dirette verso l'alto.
Inspiriamo ed espiriamo. 7urante l'inspirazione, col massimo sforzo, premiamo i palmi l'uno sull'altro. !a sc#iena " dritta, avvertiamo lo sforzo
nella zona Sultano. Espirando ci rilassiamo. !o facciamo parecc#ie volte.
*% +L(incoa&#ra+ dei !ami%
Quest'esercizio " uguale per forma all'esercizio :, la sola differenza risiede nelle sensazioni. Qui, percepiamo uel senso di ,incollamento.-
Espiriamo nuovamente, ed ancora sentiamo l'area Sultano.
,% Le -a"i dee di&a dea mani






I palmi sono uniti come nell'esercizio precedente. !'indice della mano sinistra con un certo sforzo discosta l'indice della mano destra 1fig. :B2 per
uanto possibile. Poi, l'indice della mano destra discosta l'indice della mano sinistra. !e dita restano unite il pi( possibile e dritte. Ci sforziamo di
tenere le altre dita unite in posizione verticale. Poi, bisogna fare uest'esercizio con tutte le altre dita seuenzialmente.
Questo movimento " indicato per la profilassi della poliartrite e contro i depositi di sale nelle giunture. Questa prevenzione " valida per tutti gli
esercizi digitali.

6. La Cresta









7. Freccia



















8. Palmo-pugno

















9.
Consecutiva flessione delle dita.





























Lo sfregamento
dei polsi e delle
mani

Prima di eseguire uest'esercizio ci si pu% ,lavare- con l'aria, generando una sensazione primaverile. Com'" piacevole respirare+ .fferriamo il
polso della mano sinistra colla mano destra sfregandolo in senso anti0orario. Insieme a uesto movimento ruotiamo la mano c#e " afferrata.
Cambiamo le mani. Il senso di uest'esercizio " di armonizzare l'attivit intestinale e del cuore, poic#$ secondo la medicina moderna sui palmi
delle mani sono disposti dei punti associati a uesti organi.

Hilal



















fregamento !massaggio" dei palmi.

Col pollice frizioniamo il centro del palmo dell'altra mano. Percepiamo delle sensazioni gradevoli nel palmo della mano. Strofiniamo il dorso della
mano. Cambiamo le mani.
!'esecuzione di uest'esercizio #a un impatto sulle vene e sui vasi sanguigni c#e si rafforzano.
)on dovete supporre minimamente c#e uesti semplici esercizi siano superflui, inutili. Questi esercizi eseguiti consapevolmente giovano ad altre
pratic#e. Il training digitale " una sorta di ritornello, un anello necessario tra le diverse fasi del lavoro uotidiano.

Lo scuotimento delle mani



Com'" piacevole sentire la stanc#ezza dopo aver eseguito l'esercizio con successo. Scuotiamo le dita delle mani due0tre volte e mentalmente
approviamo il nostro operato. )ello stesso tempo, muovendo le mani ci solleviamo prima sulle punte dei piedi, poi ridiscendiamo sui talloni.
Sentiamo una vibrazione 1Aig. C;2.

#iriamo i pugni.













$ita mallea%ili !con
flessione"









Quest'esercizio " particolarmente consigliato alle persone anziane perc#$ rafforza le articolazioni 1Aig. CC2.

&as%i'

$al dito indice alla gla%ella







$al
dito medio al plesso solare







$agli anulari alla 7
ma
verte%ra toracica







$ai mignoli ai cape((oli







Piegamento
consecutivo delle
dita !nel trattamento a mani congiunte"
I palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro a livello del plesso solare e si trovano alla distanza di un grosso pesce. 8li occ#i sono
leggermente socc#iusi. Pieg#iamo gli indici verso i palmi, per uanto possibile, mentre manteniamo le restanti dita dritte. .l disopra degli indici
appoggiamo i pollici c#e spingono sempre pi( forte ad ogni inspirazione, mentre espirando ci rilassiamo. !o facciamo = volte per ogni dito.
Quando lavoriamo coi diti indici l'attenzione " focalizzata sulla glabella; uando operiamo con i diti medi ci concentriamo sul plesso solare;
mentre se massaggiamo gli anulari, tutta la nostra attenzione si focalizza sulla settima vertebra toracica. !avorando con i mignoli, concentrarsi sui
punti c#e una rogatina forma con i capezzoli 1uesta rogatina " il vertice della 3 capovolta c#e forma un triangolo con due dita, l'indice ed il
medio. I capezzoli sono gli angoli alla base2.
!'esercizio " eseguito per normalizzare la circolazione del sangue.

)assaggio dei piedi


Ci sediamo alla turca. .desso allung#iamo la gamba destra in avanti, e colle mani adagiamo sopra il piede della gamba sinistra. !e dita delle mani
massaggiano il piede, e con i pollici si inizia a frizionarlo, sgranc#irlo. Cerc#iamo i punti dolenti accordandogli una particolare attenzione.
DPercorriamoD tutto il piede con amore studiando la sua forma, DfrizioniamoD letteralmente con amore i piedi. Proviamo una piacevole sensazione.


Coloro c#e non possono accomodare il piede sulla gamba, si avvicinino a uesta posizione per uanto possibile, e massaggino il piede nella posa
c#e sono in grado di raggiungere. C#i non pu% restare seduto a terra, ed #a la tendenza a cadere, pu%, nei primi tempi, appoggiare la sc#iena al
muro, a un divano, o pu% essere sostenuto da ualcuno. Questa concessione " valida solamente uando non si #anno altre possibilit, e non potete
sedervi da soli+


Quest'esercizio influenza la zona 9arEab, contribuendo cosF a risolvere i problemi associati a uest'area 1fig. CG0B;2.
Senza cambiare le gambe, passiamo alla seconda parte ,del balletto della 9erlaison- 1dall'opera i ,/re 9osc#ettieri- di .leHandre 7umas2.

)assaggio dell*articola(ione ti%iotarsica.







.scoltate le
sensazioni, provate. .ccarezzateli.
E ancora una volta, senza cambiare le gambe+

$alla punta del piede fino al naso+ granc'iamo la spina dorsale









Ecco. .desso cambiamo le gambe ed eseguiamo gli ultimi tre esercizi con l'altra gamba 1fig. BC2.
La farfalla ,
.ncora una volta adagiamo il piede sulla coscia dell'altra gamba e premiamo sempre pi( sul ginocc#io della gamba piegata. 9olleggiamo
contando* uno, due, tre, uattro... trenta. <ipetiamo l'esercizio con l'altra gamba.



Percepite come i canali siano puliti, le paure ci abbandonano, i complessi psicologici sono risolti ad ogni pressione.
7ove vanno i pensieri& Pensiamo al corpo, ai muscoli, percepiamo delle sensazioni piacevoli. . c#i non sorride, adesso, l'autore del libro vuole
gettare il martello+ 1Aig. BB0BI2.

La farfalla -










La .add'a /onasana ufi








.ppoggiare i piedi al petto. Inspiriamo, poi ci pieg#iamo e contiamo ad alta voce* uno, due, tre, ... dieci... uindici. /iriamo, tiriamo, tiriamo.
Pieg#iamoci sempre pi(+ Siamo rilassati e consapevoli delle sensazioni. <accontatele ai vostri intimi, ma solo uando avrete completato tutti gli
esercizi.
Se non riuscite a prosternarvi, agganciate i piedi con le due mani e tirateli. Se 9u#ammad non va alla montagna, la montagna va da 9u#ammad+
1Aig. BJ2

granc'iamo la spina dorsale







C'iudere la porta








<addrizzatevi sorridendo. .bbiate un contegno fiero e giocondo. Contiamo ad alta voce fino ad otto. .pprofittate del piacere derivante dal
cambiamento delle sensazioni di tensione e distensione. Cambiamo la posizione delle gambe 1fig. B=2.

La rota(ione dei piedi

Ci alziamo in piedi 1se siete ancora in grado di farlo2. Scuotete un po' i piedi, e adesso ruotiamo i piedi in senso orario e anti0orario. Sentite come il
sangue fluisce. Sentite un dolce diletto dopo un lungo sforzo.

La rota(ione li%era del corpo

Siamo in piedi dritti. I piedi #anno la larg#ezza delle spalle. !e mani, simili a delle corde, penzolano lungo il corpo. 8iriamo il busto sul suo asse*
prima a sinistra fino al suo limite estremo, e poi a destra fino alla sua massima estremit. <ipetiamo uno0due, uno0due. !e braccia svolazzano
liberamente e seguono il corpo. Com'" piacevole+ .bbiamo la sensazione c#e le braccia planino. C#e cosa c'" di pi( meraviglioso+

La For%ice

Sono delle forbici speciali. Quest'esercizio rinforza gli addominali. Siamo seduti, i piedi sono distesi in avanti, la sc#iena " dritta, le mani si
appoggiano sul pavimento dietro la sc#iena. Solleviamo le gambe dritte formando un angolo tra i ;> e i C> gradi. Pi( volte incrociamo le gambe a
uest'altezza formando la lettera K. 4na volta la gamba destra sta sopra alla sinistra, la volta successiva " il contrario. Contiamo fino a ;>0C> volte
ad alta voce.
!a respirazione " libera.


.desso solleviamo un po' le gambe in alto, muovendole su e gi(, in alto e in basso, anc#e per ;>0C> volte. /eniamo la posizione seduta, e
cerc#iamo di non cadere di lato+
)ell'esercizio si possono fare delle pause* inspiriamo durante il sollevamento delle gambe, manteniamo le gambe ad angolo 1in pausa2, ed
espirando senza fare movimenti brusc#i, facciamo ridiscendere le gambe. Quest'esercizio risolve i problemi degli organi sessuali masc#ili e
femminili 1fig. BG2.

Piegamento in avanti

Siamo seduti con le gambe distese in avanti. !e mani sono dietro la testa. Ci pieg#iamo verso i piedi. /endiamo la sc#iena. Sentiamo la tensione
nella regione lombare.

$isegnare un cerc'io con i piedi







Anno&azione
Per le malattie ginecologic#e e urologic#e la respirazione non " trattenuta.
crivete il vostro nome con i piedi !una variante dell*eserci(io precedente"







.desso
solleviamo nuovamente le gambe alla stessa altezza e scriviamo il nostro cognome. 7opo una breve interruzione, bisogna scrivere il nome.
!e gambe formano un angolo di ;> gradi, e non di I> gradi+ 7opo un piccolo riposo, eseguite uest'esercizio un'altra volta 1fig. I;2.

Ponte sulla testa

7alla posizione supina, le braccia sono lungo il corpo 1o sono piegate dai gomiti2. Inspirando solleviamo lentamente il corpo c#e si puntella sulla
nuca, sui gomiti e sui talloni. Siamo incurvati al massimo, inspiriamo e restiamo otto secondi in uesta posizione. Espirando ritorniamo
fluidicamente nella posizione di partenza.


Esistono due diverse varianti per compiere uest'esercizio. )el primo caso, il ponte " fatto appoggiandosi sui talloni e sulla nuca 1fig. I:2, mentre
nel secondo s'inarca solamente il torace, le altre parti del corpo toccano sempre la superficie del pavimento 1fig. IC2.

0nnota(ione
Quest'esercizio mira al miglioramento dell'attivit cardiaca.
Pausa di rilassamento
.bbiamo terminato una serie di esercizi. Ci coric#iamo supini. Sul volto appare un sorriso entusiasta. <ingraziamo sinceramente il nostro
organismo per uest'esperienza. <estiamo due0tre minuti in silenzio. .scoltiamo le sensazioni interiori. <ammentiamo la ,siesta- in un asilo nido.
7opo mezza giornata di sc#iamazzo e di lotta con le guide della scuola materna, nel pomeriggio ci arrendevamo, e la sonnolenza facilmente ci
prendeva. )on dormivamo, ma " possibile c#e restavamo ad occ#i aperti.
.bbandoniamoci e sentiamo profondamente le sensazioni piacevoli c#e ci investono. Con l'occ#io interiore percorriamo tutto il corpo, in ogni
lembo troviamo pace e riposo, la pura felicit* nella fronte, nei muscoli del collo, nelle spalle, nelle mani, nei palmi, nei muscoli dorsali, nel plesso
solare, nel ventre, nei reni, nei glutei, nel perineo, nelle cosce, nell'articolazione tibiotarsica, nei piedi e nei talloni. 7opo potete farlo in seuenza
libera. Sentiamo la pulsazione, la vita, respiriamo piano, con piacere. 9io 7io, c#e piacere pu% offrire uesta respirazione semplice 1o
straordinaria&2.
Ci alziamo. .vete provato l'orgasmo corporale& C#e cos'"& Si tratta di un piacere corporale. .vete sudato& /raspirate bene& 9agnificamente&
.desso saltellate, scrollate le gambe.
Svegliandosi al mattino una persona dovrebbe pensare come ,alzarsi- da letto, come prepararsi al giorno imminente. 8li esercizi migliorano
l'ingresso nel nuovo giorno, e preparano la persona alle sue incombenze uotidiane.
#innastica forte
7opo aver imparato alcuni esercizi riabilitanti, il lettore potr padroneggiare la ginnastica forte. Questo complesso di esercizi serve per la pulizia
del corpo fisico e per rinforzare la sua struttura muscolare. I Sufi lo c#iamano Euvat 1in turco Euvvet* forza2. Si basa sulla creazione arbitraria in
alcune parti del corpo di una sensazione gravitazionale 1baricentro2 o di tensione, c#e " sostituita da uno stato di rilassamento e di riposo. Per fare
c#iarezza, citer% un esempio.
Aaremo insieme un piccolo esercizio. Stenderemo davanti a noi una mano col palmo rivolto in alto. Immaginiamo c#e sul palmo ci sia una sfera di
ferro. Il suo peso preme sulla superficie del palmo. 8radualmente il peso aumenta, il carico si appesantisce. I nostri muscoli sono sollecitati sempre
pi(. S'induriscono semplicemente+ 9a " necessario ricordarsi c#e la tensione " innescata coscientemente, mentalmente.
E adesso il peso diminuisce, appena un po', poco a poco. Percepiamo le sensazioni di cambiamento del peso. Se vi sono, significa, c#e otterremo
tutto+
,. 1na palla sopra una mano allungata
.lziamoci in piedi, raddrizziamoci, normalizziamo la respirazione. I piedi #anno la larg#ezza delle spalle, le mani sono sulla costura dei pantaloni.


8eneriamo in noi stessi un piacevole stato mukashafa nell'area del plesso solare. Stendiamo la mano destra col palmo rivolto in alto. Immaginiamo
c#e sul palmo sia poggiata una sfera metallica. Il suo peso aumenta incredibilmente sempre pi(. I muscoli si sforzano sempre pi( per sostenerla. !a
mano inizia a tremare leggermente.


8iriamo tutto il corpo a sinistra. Sentiamo la tensione nelle diverse parti del corpo. 8iriamolo fino al fondo. 3i dico ancora una volta, girate tutto il
corpo* la testa, il collo, la sc#iena. I piedi restano al loro posto. State in tensione per alcuni secondi. .desso, mentre sudiamo, ritorniamo indietro.
Il peso della ,sfera- diminuisce gradualmente. !a respirazione si normalizza.
!o stesso esercizio " eseguito con la mano sinistra. Solamente c#e non giriamo a sinistra, ma a destra 1fig. IB2.
!o compiamo cinue0sei volte.

-. $ue sfere sopra due %raccia allungate

!a posizione di partenza " simile all'esercizio precedente* i piedi #anno la larg#ezza delle spalle, le mani sono sulla costura dei pantaloni. !e due
mani sono distese davanti con i palmi rivolti verso l'alto. Immaginiamo c#e su ogni palmo sia collocata una sfera metallica. Il loro peso aumenta
fino a uando non avrete la forza di mantenerle sulle mani. !entamente allarg#iamo le braccia sui fianc#i tenendole all'altezza delle spalle senza
mollare+





.desso giriamo gradualmente verso sinistra, fino al fondo, tutto il corpo. Stiamo in tensione, e poi giriamo a destra fino in fondo+
<itorniamo nella posizione ,frontale-, stendiamo le mani davanti a noi, diminuiamo il peso delle sfere immaginarie. Espirando abbassiamo le mani
sulla costura, ritornando nella posizione di partenza 1fig. II2.
Eseguiamo l'esercizio I0L volte.

2. 3l %ilanciere con le molle

.ssumiamo la posizione di partenza* i piedi #anno una larg#ezza leggermente superiore all'ampiezza delle spalle, la sc#iena " dritta, le mani sono
sulla costura dei pantaloni. Immaginiamo c#e davanti a noi si trovi un bilanciere molto pesante. Il peso aumenta alle estremit del bilanciere a cui
sono fissate delle molle attaccate al pavimento. .bbiamo un certo timore a sollevarlo, ma proveremo ugualmente. Ci prepariamo, inspiriamo ed
espiriamo e, ci pieg#iamo, afferriamo forte l'attrezzo in prossimit dei disc#i. Sentiamo il metallo freddo. !e gambe sono dritte, non si piegano. E
ora solleviamo il ,bilanciere- fino all'altezza del petto. Sentiamo la tensione nei muscoli. Ci raddrizziamo e solleviamo la barra immaginaria sopra
noi stessi. Come nella realt percepiamo il sudore, la tensione, l'adrenalina c#e sc#izza.




.bbassiamo il ,bilanciere- nella posizione precedente 1non bisogna buttarlo+2. Sentiamo come le molle ,resistono- e tirano il bilanciere verso il
pavimento 1fig. IL2. Aate I0L prove.
4. L5anguria.
.ssumiamo la posizione di partenza. I piedi sono leggermente pi( larg#i dell'ampiezza delle spalle, le mani sono sulla costura dei pantaloni, la
sc#iena " dritta, guardiamo davanti a noi. Immaginate c#e a sinistra, a circa ;,I metri di distanza sopra un tavolo 1bisogna un po' inclinarsi verso di
essa2 si trovi un'anguria, il cui peso sia approssimativamente di I0;> Eg 1sceglietela secondo le vostre forze2.




Ci inc#iniamo verso un'anguria c#e afferriamo fortemente, la prendiamo dalla superficie di un tavolo immaginario e, premunendoci di non
lasciarla cadere, la trasferiamo su di un'altra tavola immaginaria alla nostra destra. .ppoggiamo accuratamente l'anguria, e ci rilassiamo.
5ra eseguiamo lo stesso esercizio da destra a sinistra. Sentiamo la tensione in ogni muscolo. /utto l'esercizio deve essere compiuto come se fosse
reale 1fig. IJ2.
Eseguite uest'esercizio cinue0sei volte.

6. L5estensore

/utti noi almeno una volta nella vita ci siamo esercitati con lMestensore, con uest'attrezzo ginnico indispensabile per allungare, sforzandoci.
Immaginiamo di avere nelle mani uest'estensore.
!e mani sono all'altezza del torace 1o un po' pi( in basso2. .desso allung#iamo l'estensore nelle due direzioni opposte, sforzandoci. Percepiamo la
tensione nei muscoli delle mani, della sc#iena, delle spalle, dei glutei e della regione lombare.
/endiamo l'estensore al massimo per uanto sia possibile. 7opo aver raggiunto la massima tensione, ritorniamo lentamente nella posizione di
partenza. !a tensione " rimossa gradualmente, non deve essere allentata drasticamente.

6. 3l cofano dorato

.ssumiamo la posizione di partenza come nell'esercizio precedente. Immaginiamo c#e davanti a noi ci sia un cofano dorato dalla forma di un
piccolo frigorifero. !a sua altezza raggiunge il livello del torace, mentre la sua larg#ezza " leggermente superiore a uella delle spalle. Questo
cofano " protetto da un drago c#e adesso dorme. 3oi dovete dolcemente e impercettibilmente ,sollevare- il cofano, e deporlo silenziosamente sul
carretto c#e si trova alla vostra sinistra.









.fferriamo vigorosamente il pesante cofano, la sc#iena " dritta, sentiamo la tensione nelle mani e negli avambracci. Stacc#iamo l'oggetto
immaginario dal pavimento e lo portiamo a sinistra ponendolo delicatamente sulla superficie immaginaria.

Poi, dopo una piccola pausa portiamo il ,cofano- alla nostra destra. !'importante " sentire profondamente la tensione nei differenti muscoli
indolenziti da sensazioni reali 1fig. I=2


7. La %ella addormenta nel %osco


Immaginate un cavaliere c#e #a appena vinto il drago c#e proteggeva il sogno magico di una dormiente zarina.





I piedi sono un po' pi( larg#i delle spalle. Inclinatevi, e mantenendo le gambe dritte, sollevate una persona immaginaria sopra voi stessi.
Solleviamo la ,zarina- rispettosamente, con delicatezza e amore. Sentite lo sforzo, ma ad un certo punto capite c#e il drago astutamente al posto
della zarina #a messo un manic#ino+ E voi buttate per terra uesto manic#ino+ 1Aig. IG2.
)oi faremo :0C ,tentativi.-
9olte donne sono preoccupate per l'eccesso di peso. )aturalmente, eseguendo uesti esercizi combinati con altri, si possono perdere I0L Ng in
nove giorni. @ensF, ueste parole sono indirizzate alle persone veramente in sovrappeso. Con l'aiuto della ginnastica forte, voi pulite il tessuto
muscolare e recuperate una vitalit globale.