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ERIC BROSER = Power - Rep Range - Shock + Fiber Damage / Fiber Saturation

Girovagando ho trovato e letto alcune notizie e qualche appunto su un allenamento chiamato


Power-Rep Range-Shock. Mi sembra un compendio di svariate tecniche, a mio avviso
pratico e semplice per questo mi piace, l'autore parte da un concetto, ormai per noi
metabolizzato, quello di differenziazione delle fibre muscolari e di tipologia di lavoro
indirizzata (ometto i soliti risvolti Generalfisiologici).
Il punto di partenza l'anzianit di allenamento, per dedicarsi al P-RR-S occorre avere alle
spalle una dozzina di anni di allenamento.
Quindi il metodo (sintetizzo ovviamente):
PRIMA SETTIMANA o POWER WEEK:
Rep Goal: 4-6
Rec. tra i sets: 4-5 minutes
Lifting Tempo: 4/0/X
esercizi: maggior parte composti.
Allego un tipico POWER workout per il petto:
1-Bench Press: 4 x 4-6
2-Incline Dumbell Press: 3 x 4-6
3-Weighted Dips: 2-3 x 4-6
SECONDA SETTIMANA: REP RANGE
in questa fase interessante come venga consigliato di effettuare 3 distinte Rep Range per 3
differenti esercizi per ogni parte del corpo.
Il primo esercizio composto di 7-9 reps ed eseguito con pesi liberi.
il secondo esercizio di isolamento, composto di 10-12 reps ed fatto sempre con pesi
liberi.
il terzo esercizio da 13-15 reps fatto alle macchine o ai cavi.
In questi esercizi si applica il peak contraction principle, ovvero la piccola sosta di massima
"spremitura" a carico del gruppo muscolare interessato.
Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15
rec tra i sets: 2-3 minutI
Lifting Tempo: 2/1/2/1 (1 sec la sosta)
Esercizi: Compsti, Isolamento, Macchine o cavi.
ecco un esempio di REP RANGE workout per le spalle:
1-Military Press: 4 x 7-9
2-Seated Side Lateral: 3 x 10-12
3-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15

TERZA SETTIMANA: SHOCK


In questa pesante settimana lo scopo "shoccare" la muscolatura con alcune tecniche di
attacco: supersets e drop set.
Il primo superset utilizzato con tecnica di pre-affaticamento: esercizio di isolamento per
primo, a seguire senza recupero un esercizio compound.
il secondo superset con tecnica inversa ovvero post-affaticamento: esercizio compund per

primo e a seguire esercizio di isolamento.


una volta terminati i super set passo al drop set.
Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6recupero tra i sets: cardiovascolare e mentale
Lifting Tempo: 1/0/1
esercizi: Composti, Isolamento, Macchine o Cavi.
esempio di SHOCK workout per tricipiti:
1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each
2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each
3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8
In sintesi un lavoro di cui ci si possa "fidare", al termine delle tre settimane, si riparte
ovviamente con Power Week.
Vi sono delle lacune metodologiche, criticabile, ma non dimentichiamoci che un lavoro
per la massa muscolare,un esempio di programmazione per bber.

#2

30-12-2007, 17.14.33

Dimytry
Body Builder di Titanio

Mi ci rivedo molto specie nelle angolazioni, mi piace perch


non fa solo quello che fanno tutti i bb che in pratica fanno
solo quello che si fa nella seconda settimana,ma
concepisce come si possa fare power anche per tre esercizi
consecutivi, cos come iniziare subito dal pompaggio.

Data registrazione: 19-05-2007


Residenza: Abruzzo
Messaggi: 1,913

#3

30-12-2007, 17.23.18

Marco
Guest
Messaggi: n/a

io ricordavo che si utilizzavanoo tutti i range sempre... me


lo mostr bigshow..
per certi versi uguale all'hss-100 di thib

30-12-2007, 21.12.45

#4

Sir_Ore
Body Builder di Titanio
Data registrazione: 12-01-2007
Residenza: Milano
Messaggi: 1,063

Citazione:

Originalmente inviato da menez


Il punto di partenza l'anzianit di allenamento, per
dedicarsi al P-RR-S occorre avere alle spalle una
dozzina di anni di allenamento.
Concordate ragazzi?

#5

30-12-2007, 21.17.44

Marco
Guest
Messaggi: n/a

No...

#6

30-12-2007, 21.19.47

menez
Body Builder d'Acciaio
Data registrazione: 17-02-2007
Residenza: italia
Messaggi: 500

questo a detta dell'autore.


certamente per evitare un approccio troppo allegrotto al
metodo,la cui fattibilit comunque potrebbe richiedere una
certa anzianit di allenamento.
Da questo a dare i numeri ne passa.

#7

30-12-2007, 21.22.14

Marco
Guest
Messaggi: n/a

Ah infatti!
12 anni mi paiono troppi. Certamente non adatto a chi
va in palestra da 3 mesi, ma da qui a 12 anni ce ne passa.

#8

01-01-2008, 09.02.12

BIGSHOW77
Guest
Messaggi: n/a

io quando sono andato x 3 settiamne in palestra ( poi mi


son stufato:
: ) ho provvato anche quello ibrido,che
calza proprio a pennello x le mie concezioni ed il modo di

allenarmi che produce sia fisicamente che mentalmente.


primo esercizio-p
secondo-rr
terzo-s
al petto veniva:
piana-4x6
inclinata manubri-3x8,12
croci superset cavi incrociati-2+2x12,15+x reps
nel p mi piace allenare anche il piramidale classico....x
sembrarvi + tecnico ed all'avanguardia pero' dico "onda
singola"

#9

01-01-2008, 12.21.50

menez
Body Builder d'Acciaio
Data registrazione: 17-02-2007
Residenza: italia
Messaggi: 500

al termine della fase su menzionata, alcuni "bb-autori"


suggeriscono di inserire il FD/FS training
Si tratta del Fiber Damage/Fiber Saturation allenamento.
in pratica si lavora su due fasi.
La prima cosidetta di "danno alle fibre" in cui si utilizzano
carichi pesanti, viene enfatizzata la parte eccentrica e lo
S.U.S ovvero lo stretch sotto tensione.
La seconda fase di Saturazione delle fibre, si cerca di
inondare le fibre di una vasta presenza sanguigna
tendente a portare quanti pi elementi nutrizionali alle
fibre (ormoni compresi), questa "inondazione" viene
procurata con alte ripetizioni, tensione continua e con
superset postaffaticanti formati da esercizio composto
seguito da isolamento.
una tabella semplifica il racconto.
intermedio:
-Bench Press2 x 3-4 (3/0/X tempo)
-Incline Press2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Incline DB Flye2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lockout reps)
-Smith Incline Press1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lockout reps)
-Cable Crossover1 x 30-40 (1/0/1 tempo)
*Rest between sets on first three movements should be
about 2-3 minutes. Rest between sets of last three
movements should be no more than 1-2 minutes.
avanzato:
-Bench Press2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)

-Smith Incline Press2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style


(6/1/1 tempo) orEccentric Only Smith Incline Press**2
x 5-6 (6 second negatives)
-Incline DB Flye2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lockout reps)
-Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
/Pec Deck (1/0/1 tempo)1 x 20-25 each
*Rest between sets on first three movements should be
about 2-3 minutes. Rest between sets of high rep
movement should be no more than 1-2 minutes. Rest
between exercises during superset should be no more
than 15 seconds.
**When performing an eccentric only set you must have
one to two spotters available to lift the weight back into
the start position. Remember, most trainees are 30-40%
stronger when lifting eccentrically than concentrically.

#10

04-01-2008, 12.23.14

vabo74
Body Builder di Titanio
Citazione:

Originalmente inviato da Marco


io ricordavo che si utilizzavanoo tutti i range sempre...
me lo mostr bigshow..
per certi versi uguale all'hss-100 di thib
Data registrazione: 13-01-2007
Residenza: siracusa
Messaggi: 1,918

MA COSA C'E DI NUOVO?


se prendete il pendolo di CThib (un po' diverso) questo era
usato nell'ex URSS negli anni '60-70 (ci sono i riferimenti
in ST di SIFF)
Poi come dice BigS la stessa cosa la rivresi nella singola
seduta (a mo' di allenamento olistico)
funziona?
why not!
un esempio
la seconda settimana consigliata una tipica seduta di
sala pesi
la prima idem
ma come sempre
Se alleni la forza e dopo aver fatto panca hai poca forza
(drop off superiore al 5-7%) allora nn continui
oppure se sei un mulo fai di pi
oppure se ti alleni ogni 5 gg fai questo in modo diverso
ci sono mille modi fatti e strafatti per queste cose

immagino che le chiavi di successo siano altre

- See more at: http://www.bodybuildingitalia.it/forum/showthread.php?


t=3486&highlight=saturation#sthash.p4qFN31G.dpuf

ERIC BROSER = Power - Rep Range - Shock + Fiber Damage / Fiber Saturation

Girovagando ho trovato e letto alcune notizie e qualche appunto su un


allenamento chiamato Power-Rep Range-Shock. Mi sembra un compendio di
svariate tecniche, a mio avviso pratico e semplice per questo mi piace,
l'autore parte da un concetto, ormai per noi metabolizzato, quello di
differenziazione delle fibre muscolari e di tipologia di lavoro indirizzata
(ometto i soliti risvolti Generalfisiologici).
Il punto di partenza l'anzianit di allenamento, per dedicarsi al P-RR-S
occorre avere alle spalle una dozzina di anni di allenamento.
Quindi il metodo (sintetizzo ovviamente):
PRIMA SETTIMANA o POWER WEEK:
Rep Goal: 4-6
Rec. tra i sets: 4-5 minutes
Lifting Tempo: 4/0/X
esercizi: maggior parte composti.
Allego un tipico POWER workout per il petto:
1-Bench Press: 4 x 4-6
2-Incline Dumbell Press: 3 x 4-6
3-Weighted Dips: 2-3 x 4-6
SECONDA SETTIMANA: REP RANGE
in questa fase interessante come venga consigliato di effettuare 3 distinte
Rep Range per 3 differenti esercizi per ogni parte del corpo.
Il primo esercizio composto di 7-9 reps ed eseguito con pesi liberi.
il secondo esercizio di isolamento, composto di 10-12 reps ed fatto
sempre con pesi liberi.
il terzo esercizio da 13-15 reps fatto alle macchine o ai cavi.
In questi esercizi si applica il peak contraction principle, ovvero la piccola
sosta di massima "spremitura" a carico del gruppo muscolare interessato.
Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15

rec tra i sets: 2-3 minutI


Lifting Tempo: 2/1/2/1 (1 sec la sosta)
Esercizi: Compsti, Isolamento, Macchine o cavi.
ecco un esempio di REP RANGE workout per le spalle:
1-Military Press: 4 x 7-9
2-Seated Side Lateral: 3 x 10-12
3-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15
TERZA SETTIMANA: SHOCK
In questa pesante settimana lo scopo "shoccare" la muscolatura con alcune
tecniche di attacco: supersets e drop set.
Il primo superset utilizzato con tecnica di pre-affaticamento: esercizio di
isolamento per primo, a seguire senza recupero un esercizio compound.
il secondo superset con tecnica inversa ovvero post-affaticamento:
esercizio compund per primo e a seguire esercizio di isolamento.
una volta terminati i super set passo al drop set.
Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6recupero tra i sets: cardiovascolare e mentale
Lifting Tempo: 1/0/1
esercizi: Composti, Isolamento, Macchine o Cavi.
esempio di SHOCK workout per tricipiti:
1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each
2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each
3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8
In sintesi un lavoro di cui ci si possa "fidare", al termine delle tre settimane,
si riparte ovviamente con Power Week.
Vi sono delle lacune metodologiche, criticabile, ma non dimentichiamoci
che un lavoro per la massa muscolare,un esempio di programmazione per
bber.

30-12-2007, 17.14.33

#2

Dimytry
Body Builder di Titanio

Mi ci rivedo molto specie nelle angolazioni, mi


piace perch non fa solo quello che fanno tutti i
bb che in pratica fanno solo quello che si fa nella
seconda settimana,ma concepisce come si possa
fare power anche per tre esercizi consecutivi,
cos come iniziare subito dal pompaggio.
Data registrazione: 19-05-2007
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#3

30-12-2007, 17.23.18

Marco
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io ricordavo che si utilizzavanoo tutti i range


sempre... me lo mostr bigshow..
per certi versi uguale all'hss-100 di thib

#4

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Originalmente inviato da menez


Il punto di partenza l'anzianit di
allenamento, per dedicarsi al P-RR-S occorre

avere alle spalle una dozzina di anni di


allenamento.
Concordate ragazzi?

#5

30-12-2007, 21.17.44

Marco
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No...
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#6

30-12-2007, 21.19.47

menez
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questo a detta dell'autore.


certamente per evitare un approccio troppo
allegrotto al metodo,la cui fattibilit comunque
potrebbe richiedere una certa anzianit di
allenamento.
Da questo a dare i numeri ne passa.

#7

30-12-2007, 21.22.14

Marco
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Ah infatti!
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12 anni mi paiono troppi. Certamente non

adatto a chi va in palestra da 3 mesi, ma da qui


a 12 anni ce ne passa.

#8

01-01-2008, 09.02.12

BIGSHOW77
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io quando sono andato x 3 settiamne in palestra


( poi mi son stufato: : ) ho provvato anche
quello ibrido,che calza proprio a pennello x le
mie concezioni ed il modo di allenarmi che
produce sia fisicamente che mentalmente.
primo esercizio-p
secondo-rr
terzo-s
al petto veniva:
piana-4x6
inclinata manubri-3x8,12
croci superset cavi incrociati-2+2x12,15+x reps
nel p mi piace allenare anche il piramidale
classico....x sembrarvi + tecnico ed
all'avanguardia pero' dico "onda singola"

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#9

menez
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al termine della fase su menzionata, alcuni "bbautori" suggeriscono di inserire il FD/FS training
Si tratta del Fiber
Damage/Fiber Saturation allenamento.
in pratica si lavora su due fasi.
La prima cosidetta di "danno alle fibre" in cui si

utilizzano carichi pesanti, viene enfatizzata la


parte eccentrica e lo S.U.S ovvero lo stretch
sotto tensione.
La seconda fase di Saturazione delle fibre, si
cerca di inondare le fibre di una vasta presenza
sanguigna tendente a portare quanti pi
elementi nutrizionali alle fibre (ormoni
compresi), questa "inondazione" viene procurata
con alte ripetizioni, tensione continua e con
superset postaffaticanti formati da esercizio
composto seguito da isolamento.
una tabella semplifica il racconto.
intermedio:
-Bench Press2 x 3-4 (3/0/X tempo)
-Incline Press2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Incline DB Flye2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press1 x 30-40 (1/0/1 tempo;
non-lock-out reps)
-Smith Incline Press1 x 30-40 (1/0/1 tempo;
non-lock-out reps)
-Cable Crossover1 x 30-40 (1/0/1 tempo)
*Rest between sets on first three movements
should be about 2-3 minutes. Rest between sets
of last three movements should be no more than
1-2 minutes.
avanzato:
-Bench Press2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X
tempo)
-Smith Incline Press2 x 2-3 +1 + 1 + 1
rest/pause style (6/1/1 tempo) orEccentric
Only Smith Incline Press**2 x 5-6 (6 second
negatives)
-Incline DB Flye2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press2 x 30-40 (1/0/1 tempo;
non-lock-out reps)
-Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo; nonlock-out reps) /Pec Deck (1/0/1 tempo)1 x 2025 each
*Rest between sets on first three movements
should be about 2-3 minutes. Rest between sets
of high rep movement should be no more than
1-2 minutes. Rest between exercises during

superset should be no more than 15 seconds.


**When performing an eccentric only set you
must have one to two spotters available to lift
the weight back into the start position.
Remember, most trainees are 30-40% stronger
when lifting eccentrically than concentrically.

#10

04-01-2008, 12.23.14

vabo74
Body Builder di Titanio
Citazione:

Originalmente inviato da Marco


io ricordavo che si utilizzavanoo tutti i range
sempre... me lo mostr bigshow..
per certi versi uguale all'hss-100 di thib
Data registrazione: 13-01-2007
Residenza: siracusa
Messaggi: 1,918

MA COSA C'E DI NUOVO?


se prendete il pendolo di CThib (un po' diverso)
questo era usato nell'ex URSS negli anni '60-70
(ci sono i riferimenti in ST di SIFF)
Poi come dice BigS la stessa cosa la rivresi nella
singola seduta (a mo' di allenamento olistico)
funziona?
why not!
un esempio
la seconda settimana consigliata una tipica
seduta di sala pesi
la prima idem
ma come sempre
Se alleni la forza e dopo aver fatto panca hai
poca forza (drop off superiore al 5-7%) allora nn
continui
oppure se sei un mulo fai di pi

oppure se ti alleni ogni 5 gg fai questo in modo


diverso
ci sono mille modi fatti e strafatti per queste
cose
immagino che le chiavi di successo siano altre

- See more at: http://www.bodybuildingitalia.it/forum/showthread.php?


t=3486&highlight=saturation#sthash.p4qFN31G.dpuf