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Cronodieta

La cronodieta
Una strategia alimentare semplice ed efficace basata su meccanismi fisiologici molto complessi

La cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici, ha portato alla formulazione della cronodieta,
una strategia alimentare basata sull'orario di assunzione dei cibi.
Questa strategia alimentare si basa sulle variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche, che a loro
volta si basano sulle variazioni ormonali durante la giornata.
Insomma non solo importante chiedersi come e quanto mangiare ma anche quando mangiare .

CRONODIETA E CONTROLLO ORMONALE


Il controllo ormonale il presupposto sul quale si basa, non solo la cronodieta, ma anche la maggior parte
delle ultime ricerche scientifiche sull'alimentazione ed il dimagrimento. La tanto amata e discussa dieta a
zona ne un esempio. In base a queste teorie l'assimilazione dei nutrienti e le conseguenti variazioni
metaboliche, dipendono da una complessa rete di aggiustamenti ormonali.
Esistono ormoni che favoriscono l'accumulo di grasso corporeo e la perdita di massa muscolare ed altri che
favoriscono lo smaltimento del grasso corporeo e l'acquisto di massa muscolare. Stimolare con la dieta la
secrezione di uno o l'altro ormone significa raggiungere o meno i propri obiettivi; non solo, importante
valutare i livelli ormonali individuali poich alcuni soggetti possono manifestare una naturale iper o
ipoproduzione di determinati ormoni.

QUALI SONO LE FASCE ORARIE FAVOREVOLI PER L'ASSUNZIONE DEI DIVERSI


ALIMENTI?
Nella cronodieta, ideata nel 1992 da due medici italiani, viene consigliato di assumere i carboidrati nella
parte iniziale della giornata.
Non si tratta quindi di limitarne solamente l'apporto ma anche di distribuire la loro assunzione durante le 24
ore, concentrandola al mattino e al primo pomeriggio.
Il pane e tutti gli altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati andranno pertanto assunti al mattino poich in
questa fase della giornata l'azione liposintetica e anabolica dell' insulina contrastata dagli ormoni
corticosteroidei ( cortisolo ). Non solo, le attivit svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran
parte dell'energia introdotta con gli alimenti nella prima parte della giornata.

CRONODIETA: CARBOIDRATI A PRANZO, PROTEINE ALLA SERA


Se da un lato per i sostenitori della cronodieta importante ridurre l'apporto di carboidrati nelle ore serali,
dall'altro il consumo proteico andr incrementato proprio in questo periodo della giornata.
Il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce infatti l'utilizzo dei grassi a scopo energetico e la
costruzione di massa muscolare durante la notte.
Nella seguente tabella sono riportati i principali ormoni sui quali si basa la cronodieta, per ognuno indicata
la funzione ed il ritmo circadiano

ORMONE

FUNZIONE

RITMO CIRCADIANO

GH

Favorisce la sintesi proteica


(aumenta le masse
muscolari) e stimola la lipolisi
(utilizzazione dei grassi a
scopo energetico)
Favorisce la perdita di
massa muscolare
(soprattutto negli arti
inferiori) e allo stesso tempo
favorisce l'accumulo di
grasso nella regione
addominale
E' l'ormone anabolico per
eccellenza, favorisce la
sintesi di glicogeno, proteine
ma anche grassi; un
ormone ipoglicemizzante
cio abbassa la glicemia
E' un ormone
iperglicemizzante,
antagonista dell'insulina
favorisce l'innalzamento
della glicemia

Raggiunge la propria
acrofase intorno alle 24 e
fa registrare i suoi valori
minimi dalle 8 alle 20

PRINCIPI DELLA
CRONODIETA
Il consumo proteico va
incrementato nelle ore serali
per favorire la costruzione di
massa muscolare

Picco massimo (acrofase)


registrato intorno alle
primissime ore del mattino
(3-4) e picco minimo che
coincide con le prime ore
di riposo notturno (22-24)

I carboidrati vanno assunti al


mattino poich in questa fase
della giornata l'azione
liposintetica e anabolica
dell'insulina contrastata dagli
alti livelli di cortisolo

Praticamente assente, con


ruolo marginale, il suo
principale regolatore la
glicemia, ovvero la
quantit di zuccheri
presenti nel sangue
Praticamente assente, con
ruolo marginale, il suo
principale regolatore la
glicemia, ovvero la
quantit di zuccheri
presenti nel sangue

Favorisce l'accumulo dei


grassi; attivata da un pasto
ricco di carboidrati che vanno
assunti alla mattina per
contrastare le sue azioni grazie
agli alti livelli di cortisolo

CORTISOLO

INSULINA

GLUCAGONE

L'EVOLUZIONE DELLA CRONODIETA


Alle sue origini la cronodieta era a tutti gli effetti una dieta dissociata, un regime alimentare che imponeva,
non solo il consumo di determinati nutrienti in periodi particolari della giornata, ma anche il divieto di
assumere nello stesso pasto cibi di origine diversa (ad esempio occorreva separare il consumo di
carboidrati da quello di proteine).
Ovviamente un metodo cos drastico non pu che avere alcuni risvolti negativi. Nella seguente tabella sono
riportati i pro ed i contro della cronodieta.

INDICAZIONI POSITIVE DELLA CRONODIETA, INDICAZIONI NEGATIVE E


DISCUTIBILI
ASPETTI POSITIVI
Consumare gli alimenti
distribuendoli in 4-5 pasti
quotidiani Importanza
della colazione Il pasto serale
deve essere sufficientemente
distaccato dal momento del
sonno Occorre evitare
l'assunzione di cibo durante
le ore notturne

ASPETTI NEGATIVI
Non necessario pesare i vari
cibi e vi una certa liberta nelle
quantit di alimenti da consumare
purch vengano assunti ad orari
prestabiliti. Si propone come la
dieta ideale per molte categorie di
persone in realt, esistono molti
casi in cui un simile approccio
alimentare sconsigliato. Poco
spazio ai gusti culinari del
soggetto che si trova obbligato a
mangiare non in base ai suoi
desideri ma in base al proprio
orologio

ASPETTI DISCUTIBILI
Preferire i cibi integrali ai raffinati Mangiare la frutta,
i cereali e tutti gli alimenti ricchi di carboidrati semplici
entro il primo pomeriggio Tra i carboidrati
preferire riso e mais Mangiare cibi integrali anzich
raffinati Per digerire meglio i carboidrati, quindi
ottenere un minore accumulo di grassi, non associarli
con cibi proteici come pesce, uova e carne (in
particolare di maiale) A cena privilegiare le proteine,
evitando l'assunzione di carboidrati Non
bere vino, birra e caff in associazione ai carboidrati
Ricordare che il pranzo deve essere il pasto pi
abbondante Consumare frutta e verdura di stagione

Nella seguente tabella vediamo come sia possibile rendere positivi alcuni princpi criticabili della cronodieta

DA CRITICABILE
Mangiare cibi integrali anzich raffinati.

A POSITIVO
In assenza di controindicazioni, preferire i cibi integrali anzich i
raffinati, accertandosi che questi provengano da fonti biologiche
controllate
Mangiare la frutta, i cereali e tutti gli alimenti In assenza di controindicazioni, consigliato limitare l'ingestione di
ricchi di carboidrati semplici entro il primo
carboidrati semplici a cena preferendo quelli complessi (cereali
pomeriggio
integrali, verdura e frutta non zuccherina).
Tra i carboidrati preferire riso e mais
In assenza di controindicazioni, consumare
principalmente carboidrati complessi come pane, pasta, riso e mais,
ridurre il consumo di zuccheri semplici
Per digerire meglio i carboidrati, quindi
L'associazione di carboidrati e proteine comporta un allungamento
ottenere un minore accumulo di grassi, non
dei tempi di digestione che favorisce la fermentazione degli
associarli con cibi proteici come pesce, uova zuccheri e l'insorgenza di problemi gastrointestinali in alcuni
e carne (in particolare di maiale).
individui
A cena privilegiare le proteine, evitando
A cena, specie se consumata a breve distanza dal riposo notturno,
l'assunzione di carboidrati.
privilegiare le proteine limitando l'assunzione di carboidrati.
Non bere vino, birra e caff in associazione ai Limitare il consumo di sostanze alcoliche; il caff non facilita la
carboidrati.
digestione, anzi aumenta l'acidit gastrica.
Ricordare che il pranzo deve essere il pasto Consumare gli alimenti distribuendoli in 4-5 pasti quotidiani, due
pi abbondante
principali (pranzo e cena), uno intermedio (colazione) e 1 o due
pasti minori (spuntini)
Consumare frutta e verdura di stagione
Consumare preferibilmente frutta e verdura di stagione; accertarsi
della loro provenienza leggendo attentamente le etichette; evitare i
cibi provenienti da Paesi extracomunitari dove i controlli sull'uso di
pesticidi sono ridotti

Altro aspetto importante da considerare la variabilit individuale, per esempio alcune persone sono solite
consumare la cena al ritorno dal lavoro per poi andare in palestra qualche ora pi tardi, discorso analogo
per i turnisti, o per chi continua a fino a notte fonda; in tutti questi casi i princpi contenuti nella cronodieta
non sono applicabili e anche il pasto serale dovr contenere, per ovvi motivi, carboidrati in buone quantit.
Attenzione anche a non demonizzare a tutti i costi gli ormoni corticotropi, in quanto il principale ormone
lipogenetico (che favorisce cio l'accumulo di grasso) non il cortisolo ma l'insulina. Assumere troppi
zuccheri semplici (o ad elevato indice glicemico) causa in qualsiasi momento della giornata
un'iperproduzione di insulina necessaria per contrastare l'aumento glicemico. E' discutibile affermare che
durante l' ipercotisolismo mattutino utile assumere molti carboidrati semplici in quanto l'ipercortisolismo
favorisce l'iperglicemia che sar ulteriormente aumentata da un pasto ricco di carboidrati; aumentare la
glicemia significa aumentare la secrezione di insulina con tutti le conseguenze negative che abbiamo
precedentemente elencato.
Oltre ad un facilitato accumulo di grasso l'iperinsulinemia contribuisce alla comparsa prematura del senso
della fame; al contrario il consumo di un pasto equilibrato, oltre a mantenere relativamente costanti i livelli di
glicemia e di insulina, rallenta la digestione e contribuisce a dare un senso generale di saziet.
Ultimo punto da considerare che nel tardo pomeriggio si registrano i picchi pi alti di temperatura
corporea e di conseguenza il metabolismo energetico molto elevato. Dunque non sarebbe poi cos
sbagliato continuare ad assumere carboidrati anche nel primo e tardo pomeriggio limitandoli solamente nel
pasto serale.

CRONODIETA: ESTRAPOLARNE GLI ASPETTI POSITIVI ED ABBANDONARE


QUELLI NEGATIVI
Non esiste la dieta perfetta, esistono le abitudini alimentari corrette, esiste l'informazione ed esistono le
controindicazioni, per questi motivi la regola principale , e rimane quella, di rivolgersi ad un medico
specializzato prima di intraprendere un qualsiasi programma dietetico.
La cronodieta, come abbiamo visto racchiude in s diversi punti positivi che occorre estrapolare ed
includere nel proprio bagaglio tecnico e culturale. D'altro canto per non priva di aspetti scorretti e di
concetti estremizzati che vanno pertanto abbandonati.

Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/cronodieta.htm

Cronoalimentazione
Le 13 Regole della Cronoalimentazione
I princpi della cronoalimentazione sono riassumibili nelle seguenti regole di comportamento, osservando le
quali possibile ridurre il peso corporeo seguendo i ritmi biologici del nostro organismo.
1) Gli orari dei pasti, cos come la loro quantit e la composizione, devono essere scelti anche in base alla
tendenza individuale di carburare di pi la mattina o il pomeriggio: il tipo mattiniero, per esempio, far una
prima colazione abbondante dopo il risveglio, mentre quello notturno potr ritardare l'assunzione dei primi
alimenti solidi allo spuntino di met mattina. Allo stesso modo il tipo notturno posticiper tutti i pasti rispetto
al tipo mattiniero, spostando l'assunzione degli alimenti verso orari pi lontani dal risveglio.
2) I cereali e i loro derivati (pane, pasta, riso, grissini, farina, semolino, biscotti, cracker, fette biscottate,
fiocchi d'avena o di mais ecc...) vanno consumati nella prima parte della giornata (dalle 7 alle

15).
La stessa norma vale per i legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc...) e le patate. Il pranzo
deve essere il pasto pi abbondante della giornata. Per i primi piatti, a pranzo, la quantit da non superare
quella contenuta nel giro interno di un normale piatto di servizio. Il pane pu essere mangiato sia a
colazione sia a pranzo; in questo secondo pasto, per, il suo consumo dovr essere modesto (non pi di
una fetta) e andr riservato ai soli giorni in cui sono presenti cibi proteici e verdure. Niente pane a cena.

3) Tra i cibi a base di carboidrati, sono da evitare quelli sottoposti a suddivisione fine o eliminazione
delle fibre. Allo zucchero bianco, perci da preferire quello di canna, e per lo stesso motivo ai cereali
senza crusca quelli integrali. Riso e mais, inoltre sono pi indicati di patate, pane e pasta, che si digeriscono
pi velocemente per le ridotte dimensioni delle loro particelle di amido. Qualche dolce da forno potr essere
consumato a colazione, ma creme e prodotti di pasticceria sono sicuramente da evitare.
4) La carne il pesce, le uova e i latticini devono, alternandosi, costituire il pasto serale (dalle 20 alle 22:30).
La scelta cadr pi frequentemente sull'uno o sull'altro di questi cibi, a seconda, per esempio, del proprio
livello di colesterolo nel sangue (se alto, ci si orienter meno spesso, come ovvio, verso uova e latticini
grassi), o della predisposizione all'osteoporosi (quindi si aumenteranno i latticini) o della tendenza
alla gotta (si eviter la carne); insomma, in base alle considerazioni generali che rendono pi o meno sicuro
per il benessere ciascuno di questi gruppi alimentari. Tre volte a settimana si possono consumare, in
sostituzione ai primi piatti, cibi proteici anche a pranzo. Per la quantit di alimenti a base di proteine, baster
ogni volta limitarsi a una porzione regolare: il buon senso sempre migliore delle bilance.
5) Gli ortaggi tranne i legumi e le verdure devono essere presenti in entrambi i pasti principali; quelli pi
ricchi di zuccheri (aglio, barbabietole, carote, carciofi, cicoria, cavolini di Bruxelles, funghi secchi, cipolle,
cipolline, broccoli, crauti, pomodori, catalogna, verza, rape) vanno consumati a pranzo insieme con
i carboidrati; tutti i rimanenti, invece, possono essere assunti indifferentemente a pranzo e/o a cena.
6) La frutta di stagione va mangiata entro le ore 17-18: pu integrare dunque la prima colazione o il pranzo,
ma deve essere evitata a cena. L'ideale, in ogni modo, sarebbe utilizzarla per lo spuntino di met mattina, e
per la merenda pomeridiana, in quest'ultimo caso preferendo per i frutti meno zuccherini (ananas,
pompelmi, fragole, ciliegie, angurie, pesche, meloni, lamponi). La frutta deve essere introdotta intera e non

sotto forma di succhi o spremute. Ammesso solo il succo d'uva. In una giornata, la quantit giusta
orientativamente, come volume, a due mele di medie dimensioni. La frutta sciroppata va evitata.
7) Il consumo di vino e birra va evitato a pranzo; un'assunzione moderata di queste bevande, se gradita,
invece consentita al pasto prevalentemente proteico della sera, in quanto l'alcol facilita la digestione delle
proteine.
8) I pasti non devono essere saltati; quando ci avviene, occorre ricordare che non sono consentiti
"recuperi" nell'assunzione degli alimenti al di fuori dell'orario stabilito per ognuno (non si pu mangiare la
pasta forzatamente non consumata a mezzogiorno!)
9) I condimenti non vanno usati in maniera smodata, ma neanche aboliti; da privilegiarsi i grassi vegetali
(soprattutto l'olio d'oliva) rispetto a quelli animali come burro, strutto, lardo.
10) I men devono essere variati e appetitosi: non necessario fare la fame, non ci sono pene da
scontare; i peggiori nemici del dimagrimento sono la monotonia e la ripetitivit.
11) Pu essere utile assumere qualche caff (con dolcificante) ma non dopo i pasti contenenti carboidrati.
Vino, birra e caff non vanno associati ai carboidrati specialmente nei mesi settembre e ottobre.
12) Cibi comunque da evitare:
Lardo, strutto, pancetta, burro, mascarpone;
Parti grasse delle carni;
Salumi in genere tranne prosciutto crudo magro e bresaola;
Pesci grassi (anguilla, carpa, salmone)
Latte e yogurt interi;
Formaggi con contenuto di grassi superiore al 30%, eccetto il pecorino, usato con moderazione,
come condimento;
Zuccheri raffinati.
13) I pasti devono essere cinque: prima colazione, spuntino a met mattino, pranzo, merenda pomeridiana,
cena. Il pranzo deve essere il principale, subito seguito per consistenza dalla cena. La prima colazione e lo
spuntino di met mattino hanno il compito di fornire un apporto energetico sufficiente ad affrontare la
giornata e per questo uno dei due pasti deve essere completo: complessivamente devono includere,
accanto al t o al caff, del latte o yogurt magro e un derivato di cereali come pane, fette biscottate, biscotti,
fiocchi d'avena, e cos via. La cena, nella quale non bisogna mai eccedere con la quantit, non deve
avvenire a ridosso del riposo notturno.
Vedi anche: la cronodieta
NB: queste indicazioni sono solo consigli alimentari per una sana e corretta alimentazione e, perch no,
perdere qualche chilo di troppo. Sono inoltre da adattare in base al somatotipo della persona, alle sue
esigenze (lavoro, sport, patologie ecc...). Tuttavia non intendono sostituire il parere del medico e
del dietologo.
Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/cronoalimentazione.html

Cronodieta del dottor Todisco

La cronodieta
A cura del dottor Davide Marciano
La cronodieta stata ideata dal medico italiano Mauro Todisco. Questo regime alimentare sostiene che non
solo la quantit delle calorie assunte nell'arco della giornata a determinante la riuscita della dieta, ma
anche il momento in cui i cibi vengono consumati; perch a seconda dell'ora, possono essere
immagazzinati
o
utilizzati
come
fonte
energetica.
La cronodieta, come dice la parola stessa, si basa sui princpi della cronobiologia. Tale scienza ha
dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore
ecc.)
hanno
un
andamento
ritmico.
I ritmi che pi ci interessano in ambito alimentare sono i RITMI CIRCADIANI O GIORNALIERI, quelli, cio,
che
hanno
una
durata
di
circa
24
ore.
Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei pi importanti ormoni di
immagazzinamento/consumo, che influenzano l'alimentazione:
1) INSULINA: prodotta dal pancreas, un ormone di immagazzinamento, suoi eventuali sbalzi
portano alla costruzione o all'ingrossamento di nuove cellule adipose. Inoltre blocca l'enzima
deputato alla scissione dei trigliceridi (rappresentano quasi tutto il grasso corporeo).
2) ORMONI CORTISONICI: prodotti dalle ghiandole surrenali, rappresentano l'antagonista
dell'insulina. Essi favoriscono il trasporto del glucosio nella cellula e la diminuzione del suo impiego.
Questo porta alla scissione dei trigliceridi e all'utilizzo dei loro componenti come fonte energetica.
Il loro picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino ma rimangono abbastanza alti fino al
primo
pomeriggio.
3) ORMONI TIROIDEI: prodotti dalla tiroide, sono la brace del nostro organismo, permettono,
infatti, di utilizzare gli alimenti come fonte di energia. Essi sono ai massimi livelli dalle 13 alle 16.
4) ORMONE DELLA CRESCITA O GH: prodotto dall'ipofisi, permette in et adulta, lo sviluppo della
massa
muscolare
a
discapito
di
quella
grassa.
Presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due pi alti si verificano nella prima e nella
quarta ora successiva all'addormentamento. Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.
In virt di quanto appreso, dobbiamo ripartire i nutrienti nel seguente modo:
1) I carboidrati devono essere ripartiti nella prima parte della giornata, in modo che gli
ormoni cortisonici contrastino
l'azione
ingrassante
dell'insulina.
2) Il pasto pi abbondante va effettuato dalle 13 alle 16 del pomeriggio, in modo che l'elevata
produzione degli ormoni tiroidei converta quello che mangiamo in energia. L'unica accortezza
quella
di
non
unire
ai carboidrati le
proteine.
3) La cena deve essere composta da proteine con la quasi totale eliminazione dei carboidrati in
modo da non intaccare il picco notturno del GH.

Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/dieta/cronodieta.html

La cronodieta stata sviluppata da due ricercatori italiani, Mauro Todisco e Paolo Marconi, nel 1992.
una dieta basata sui principi della cronobiologia, la scienza che studia i ritmi biologici. In questa dieta i
cibi vengono assunti in base alle variazioni circadiane delle funzioni biologiche causate dai mutamenti
ormonali della giornata. In questa dieta l'accento viene messo non solo sui cibi che si ingeriscono ma
anche all'orario in cui vengono assimilati.
Il principio di base di questa dieta quello di non far riserve alimentari per evitare la fame, ma di ritmare
i pasti per rispondere alla fame al momento giusto, quando questa si manifesta. Saltare un pasto per

dimagrire, contrariamente a quanto si crede, non permette di far fondere le riserve di grasso.
l'organismo che gestisce le risorse prevendendo le sue riserve.
Indice
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1 Controllo ormonale
1.1 Principali ormoni coinvolti nell'alimentazione

2 Pasti
o

2.1 Colazione

2.2 Pranzo di mezzogiorno

2.3 Merenda

2.4 Cena

3 Bibliografia

4 Voci correlate

5 Collegamenti esterni

Controllo ormonale[modifica | modifica wikitesto]


Il controllo ormonale il principio su cui si basa la cronodieta. La maggior parte delle ultime ricerche
scientifiche sullalimentazione ed il dimagrimento ne ha dimostrato l'importanza. Sulla loro base, stato
riscontrato che lassimilazione dei nutrienti e le conseguenti variazioni metaboliche, dipendono da un
complesso sistema di aggiustamenti ormonali.
Esistono ormoni che favoriscono laccumulo di grasso corporeo e la perdita di massa muscolare ed altri
che favoriscono lo smaltimento del grasso corporeo e lacquisto di massa muscolare. La produzione di
questi ormoni nella giornata pu variare da un individuo all'altro.

Principali ormoni coinvolti nell'alimentazione [modifica | modifica wikitesto]

GH: favorisce la creazione di massa muscolare, stimola la lipolisi prodotto soprattutto nelle
ore serali e di notte

Cortisolo: favorisce la perdita di massa muscolare negli arti inferiori e laccumulo di grasso nella
regione addominale prodotto specialmente nelle prime ore del mattino (3-4) e quasi assente nelle
prime ore serali (22-24)

Insulina: favorisce la sintesi di glicogeno (diminuisce lo zucchero), proteine e grassi.


Normalmente quasi assente, serve a regolare la quantit di zuccheri presenti nel sangue. Viene
attivato da un pasto ricco di carboidrati.

Glucagone: favorisce linnalzamento della glicemia (aumenta lo zucchero). Normalmente


quasi assente, serve a regolare la quantit di zuccheri presenti nel sangue in antagonismo con
l'insulina.

Pasti[modifica | modifica wikitesto]


Vista l'azione degli ormoni, per questa dieta si consiglia di assumere i carboidrati di mattina e di primo
pomeriggio. In questo periodo di tempo l'azione liposintetizzante dell'insulina viene contrastata dagli
ormoni corticosteroidei (cortisolo). Inoltre gran parte dell'energia assorbita viene smaltita dalle attivit
svolge durante il giorno.
Durante i pasti serali viene consigliato di diminuire il consumo di carboidrati e di aumentare invece
quello degli alimenti proteici. In questo periodo di tempo, infatti, l'equilibrio ormonale favorisce il
consumo di grassi e durante la notte favorisce l'aumento della massa muscolare.

Colazione[modifica | modifica wikitesto]


In questa dieta la colazione assume la maggiore importanza. da questo pasto che dipenderanno i
ritmi alimentari della giornata. Bisogna assumere gli alimenti al risveglio, prima delle dieci del mattino.
L'energia assimilata durante questo pasto viene consumata interamente, senza trasformarsi in grasso.
Durante questo pasto potete nutrivi con prosciutto, formaggio, uova, pane grigliato e burro. T e caff
possono essere ingeriti senza n latte n zucchero. L'abitudine di limitarsi ad una tazza di caff nero e
ad un biscotto al mattino, priva l'organismo dei nutrimenti di cui abbisogna nel momento di maggiore
attivit. In mattinata si pu ingerire un frutto o un succo di frutta. Le banane sono sconsigliate perch
troppo energetiche ed anticiperebbero i bisogni del pasto di mezzogiorno.

Pranzo di mezzogiorno[modifica | modifica wikitesto]


Per il pranzo di mezzogiorno gli alimenti importanti sono i carboidrati ad assimilazione lenta, contenuti
ad esempio nella pasta, nel riso e nei legumi. Questi vengono accompagnati da un uovo, da carne o da
pesce, non dimenticando l'insalata con la sua salsa. sul mezzogiorno che il sistema digestivo al
massimo della sua efficacit e gli alimenti vengono bruciati senza riserve grasse.

Merenda[modifica | modifica wikitesto]


La merenda importante e sar consumata tre o quattro ore dopo il pranzo di pomeriggio. Durante
questo pasto si eviteranno la frutta ed i carboidrati, preferendo i latticini, come il formaggio fresco o
lo yogurt. Si pu mangiare anche del cioccolato o della frutta secca.

Cena[modifica | modifica wikitesto]


Alla fine della giornata l'attivit metabolica diminuisce. Si devono evitare i pasti abbondanti dato che il
corpo ha ridotto la sua attivit fisica ed i bisogni energetici sono diminuiti. Gli alimenti consigliati durante
la cena sono le proteine di pesce o di carne magra, l'insalata ed i latticini. Gli aminoacidi degli alimenti
di origine animale sono presenti nel formaggio e favoriscono la produzione di serotonina che favorisce il
senso di benessere e diminuisce l'ansiet favorendo anche i cicli del sonno. Questi alimenti sono pi
necessari quando l'attivit delle ghiandole surrenali e la tiroide rallentano le loro funzioni vitali. La cena
viene consumata due ore circa prima di andare a dormire.
In questa dieta la regolarit importante. I ritmi biologici variano durante la giornata e gli apporti
energetici devono accordarsi ad essi per evitare l'accumulazione di grassi, che all'origine
dell'aumento di peso. Ancora alcune indicazioni:

preferire lo zucchero grezzo a quello raffinato, meglio ancora se si utilizza del miele.

il pesce bianco pu essere ingerito senza moderazione

variare l'alimentazione facendo attenzione agli apporti energetici per mantenere una dieta
equilibrata.

un bicchiere di vino pu essere consumato durante il pasto di mezzogiorno.

Bibliografia[modifica | modifica wikitesto]

Dimagrire con la cronodieta, Todisco Mauro - Marconi Paolo, Rizzoli

Mincir sur mesure: Grce la chrono-nutrition, Alain Delabos, Ed. Albin Michel

Voci correlate[modifica | modifica wikitesto]

Dieta (alimentazione)

Cronodieta
La cronodieta consiste nell'impostare la dieta e il ritmo di assunzione
degli alimenti tenendo conto dei cicli ormonali e metabolici
dell'organismo.
Tutti gli organismi viventi seguono dei cicli relativi alla giornata
(circadiani), al mese (circamensili) e all'anno (circannuale).

Istintivamente l'uomo tende a variare la propria alimentazione in base


all'et e alle diverse fasi della vita (infanzia, adolescenza, vecchiaia,
gravidanza), oppure in base alle stagioni e al clima, ma in pochi
tendono a regolare la propria dieta in base al momento della giornata.
Gli alimenti hanno un effetto diverso a seconda dell'ora della giornata
in cui vengono assunti, tutto ci dovuto al fatto che durante la
giornata vi un'alternanza di picchi di produzione degli ormoni, in
particolare:
al mattino verso le 6,30 - 7,00 c' un primo picco di produzione
del testosterone, seguito da un secondo picco nel pomeriggio
verso le 17-18

verso le 8,30 c' un picco di cortisolo e ACTH i cui livelli restano


alti fino al primo pomeriggio

gli ormoni tiroidei T3 e T4 hanno un picco di produzione tra le 13


e le 16: attivano il metabolismo utilizzando il cibo per ricavare
energia anzich accumularlo come grasso
il GH raggiunge il suo picco di produzione dopo le prime ore di
sonno, e la sua produzione stimolata da ipoglicemia,
allenamenti brevi ed intensi e dagli acidi grassi a catena media
(MCT)

Tenendo conto di questi andamenti ormon


abbondante e apportare una buona quo
picco di cortisolo contrasta l'azione

A met mattina e a met pomeriggio


spuntini, sia per mantenere stabile la g

attivo il metabolismo: indicata la frutt


essere abbinata ad un alimento proteico.

Il pranzo deve contenere carboidrati a medio e basso indice glicemico,


perch nelle ore successive i livelli di ormoni tiroidei impediranno
l'accumulo
sottoforma
di
grasso.
A cena non bisogna abbondare con i carboidrati, ma preferire le
proteine, per sfruttare al massimo il picco notturno di GH, ormone
fortemente lipolitico e anabolico (favorisce l'aumento della massa
muscolare), la cui secrezione aumentata dalla glicemia bassa e al
contrario
diminuita
dalla
glicemia
alta.
Quindi il consiglio di limitare il consumo di carboidrati a cena (non
abolirli) favorendo gli alimenti integrali, ricchi in fibra che contribuisce
ad
abbassare
l'indice
glicemico
dei
cibi.
Inoltre, per sfruttare al meglio il picco di GH, chi vuole incrementare la
propria massa muscolare dovrebbe consumare uno spuntino proteico
poco prima di andare a dormire (fiocchi di latte, oppure latte
totalmente scremato, yogurt da latte totalmente scremato, yogurt
greco allo 0% di grassi), mentre per chi vuole solo dimagrire basta
solo limitare il consumo di carboidrati dopo le 19,00-20,00 e
soprattutto bandire l'assunzione di zuccheri semplici nelle ore serali e
dopo la cena (dessert, cioccolata, bevande zuccherate ecc...).
Un ultimo accorgimento per i bodybuilder quello di non fare l'errore
di assumere le proteine e i carboidrati in maniera dissociata, perch
l'insulina (i cui livelli salgono con l'assunzione di carboidrati) un
ormone fortemente anabolico, pertanto favorisce l'uso delle proteine
per l'accrescimento della massa muscolare, quindi buona norma
accoppiare i carboidrati a basso indice glicemico con gli alimenti

proteici prima delle ore serali e poi affidarsi al picco di GH per le ore
serali/notturne.

Cronodieta
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tirafasce, manubri a selettore ecc.
(di Peter Lamberts)

La CRONODIETA stata ideata nel 1992 da 2 medici italiani. Questa speciale forma di
dieta dissociata cio la cronodieta, sostiene che i cibi ingrassano pi o meno a seconda di
quando vengono assunti; per dimagrire carboidrati a pranzo, proteine a cena.
Dimagrante e depurativa, perfetta per rimettere in forma il fisico. Secondo la cronobiologia,
il problema non quanto ma quando mangiare; a parit di quantit, infatti, meno
ingrassante suddividere il cibo in tanti piccoli pasti.
La cronodieta rappresenta l'applicazione, alla dietetica nutrizione, della Cronologia, la
scienza che studia l'organizzazione temporale della materia vivente e le oscillazioni
ritmiche
delle
diverse
funzioni
biologiche.
Nell'uomo, l'organizzazione ritmica, a tempo, delle varie funzioni biologiche, fa s che
queste ultime risultino adeguate alle attitudini tipiche della nostra specie, programmata per
una attivit diurna e un riposo notturno, e permette l'adattamento ottimale dell'organismo
all'ambiente
circostante.
Si basa sui principi della Cronologia, la scienza che studia il modo in cui la natura si
organizza nelle sue funzioni biologiche dal punto di vista temporale.
Esiste una vera e propria scienza, che prende appunto il nome di"CRONODIETA",
secondo la quale non solo la quantit delle calorie assunte nelle 24 ore determinante per
la riuscita della dieta, ma anche il momento della giornata in cui si consumano i cibi.
Perch, a seconda dellora, possono essere assimilati in modo diverso. Facciamo un
esempio: fino a qualche anno fa si pensava che, per perdere peso, pane, pasta, patate,
riso e carboidrati complessi in genere andassero praticamente aboliti dai regimi
dimagranti. Oggi, invece, si sa che un giusto quantitativo di queste sostanze
indispensabile, assieme a proteine e grassi, per unalimentazione equilibrata. Ma si sa
anche che i carboidrati vanno assunti preferibilmente tra le prime ore del mattino e il primo
pomeriggio, perch cos si evita che si trasformino facilmente in grassi.

Lo scopo della cronodieta infatti quello di suddividere l'assunzione dei vari alimenti in
modo tale da sfruttare al massimo i loro principi, ottimizzando iprocessi metabolici del
nostro
organismo.
Un
esempio

l'assunzione
separata
di
carboidrati
e
proteine.
Nella cronodieta viene consigliato di assumere i carboidrati nella parte iniziale della
giornata, momenti in cui il nostro organismo tende a consumare prevalentemente gli
zuccheri, mentre suggerisce la sera per l'assunzione delle proteine, in modo da favorire lo
smaltimento dei grassi.

Caratteristiche principali

1 In questa dieta, (come in quasi tutte), viene consigliato di consumare gli alimenti
distribuendoli
in
4-5
pasti
al
giorno.
2 Una delle caratteristiche pi importanti di questo programma la completezza
qualitativa degli alimenti, dato che comprende tutti i gruppi alimentari.
3 Una difficolt che potrebbe verificarsi nell'affrontare la cronodieta rappresentata dal
fatto che al paziente viene chiesto di modificare le proprie abitudini alimentari, in particolar
modo quando gli viene chiesto di rinunciare a consumare carboidrati durante la cena.
4 I cibi non vanno pesati, lasciando abbastanza libero il paziente da bilancie e
grammature.
5 Importante ricordare che l'attuazione di un regime dietetico di questo tipo necessita
della supervisione di un medico, che all'occorrenza dovr anche prescrivere terapie
integrative e di sostegno per il paziente.

SVEGLIA

20 gr di proteine del siero con acqua

COLAZIONE

6 Bianchi duovo con pane integrale + Yougurt magro e frutta

META MATTINA

Panino integrale con bresaola

PRANZO

Pollo con verdura cotta, Riso integr. + 1 cucchiaio di olio doliva

UNORA PRIMADELLALLENAMENTO

30 gr Proteine (Whey + Caseine)Frutta e yogurt magro +Fruttosio

CENA

Carne o Pesce Verdura fresca + olio doliva crudo

PRIMA DI CORICARSI

25 gr di Proteine del latte con acqua

NOTE:

La quantit di alimenti di cui nutrirsi abbastanza libera. Mangiare


prima la porzione proteica poi quella glucidica. Quando per motivi
personali non si pu fare un pasto programmato, utilizzare i
sostitutivi del pasto.

Vediamo, allora, quali sono i principi generali della cronodieta e un esempio di


dieta:

1) Consumate fette biscottate, pane, pasta e tutti i cibi ricchi di carboidrati solo a colazione,
nello
spuntino
di
prima
mattina
o,
al
massimo,
a
pranzo.
2) lora
di
pranzo.
3) Tra
i
carboidrati
preferite
riso
e
mais.
4) Scegliete
prodotti
integrali
anzich
raffinati.
5) Per digerire meglio i carboidrati, e quindi ottenere un minore accumulo di grassi, non
associateli con cibi proteici, in particolare con pesce, uova e carne di maiale.
6) A cena evitate di mettere in tavola carboidrati, ma privilegiate le proteine.
7) Vino,
birra
e
caff
non
vanno
bevuti
se
mangiate
carboidrati.
8) Ricordate
che
il
pasto
pi
abbondante
deve
essere
il
pranzo.
9) Cibi comunque da evitare: pancetta, burro, lardo, zuccheri raffinati, parti grasse delle
carni, pesci grassi, latte e yogurt interi, formaggi grassi, salumi in genere
( tranne bresaola e prosciutto crudo