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1.

Bicipiti

Bicipiti
Eccomi qui.....facce di cazzo!
Partiamo dal presupposto che e' assolutamente assurdo trattare il bicipite alla stessa stregua di
settori muscolari biomeccanicamente molto piu' complessi. Se ragioniamo in termini di
dimensioni muscolari, in linea di massima non e' scandaloso paragonare il bicipite al deltoide, e
quindi, sulla falsariga di questo ragionamento "dimensionale" strutturare un numero di serie
sostanzialmente simile di serie e reps per i due soggetti. Ma se ragioniamo in termini di
funzionalita' muscolare, il deltoide ha una tripla azione meccanica, come voi froci ben sapete.
Non a caso, una scheda di allenamento degna di tale nome dovrebbe curarsi del deltoide nella
sua complessa potenzialita' contrattile.
Per il bicipite, le cose stanno diversamente....A meno di nuove funzioni inventate da studi
sessuopatologici, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio. Quindi:
1) e' UNA STRONZATA superare le 6-8 serie in toto se queste sono ben eseguite e vissute con i
giusti carichi e una adeguata concentrazione.
2) L'articolazione che presiede la sua contrazione, e' paragonabile alle possibilita' della
serranda del vostro garage di aprirsi in modo diverso dal consueto.
3) la sua forma e' predeterminata geneticamente e non aspettatevi l'esercizio che "faccia la
punta" o lo strutturi "a cuore".
4) Il suo sviluppo, proprio per la semplicita' biomeccanica che lo caratterizza, si manifesta nella
sua interezza gia' nei primissimi anni di allenamento ( ...a meno di cappelle clamorose) a
differenza di altri settori muscolari che spesso necessitano di una elevata "abilita'" nella
gestione dell'allenamento per essere espressa al massimo.
Come mi allenavo quando ero dio
Manubri seduto ( panca con incl. a 70 e seggiolino alzato)
5 serie da 8 colpi perfetti + almeno 3 o 4 gestiti dal cheating
( e' il metodo di aiuto autogestito migliore su movimenti quasi circolari quali questo dove la
spalla e' libera di muoversi....anche il miglior compagno di allenamento non puo' essere tanto
abile e sensibile da gestire un aiuto che rispetti al meglio la direzione del
manubrio nello spazio). Ricordatevi in fase apicale di contrarre in meniera autonoma il bic. per
un paio di secondi ruotando il mignolo verso il deltoide ed alzando leggermente il gomito verso
il soffitto. Discesa lenta, molto lenta e sempre col palmo della mano rivolta al
soffitto..sempre...Visualizzate con rabbia il vostro target, vi sara' utile per l'ultima,impossibile
ripetizione...
Panca Scott 4 serie per 6 colpi+ 3 forced reps
In questo esercizio e' perfetto l'intervento dello spotter perche' il fatto di avere l'articolazione
bloccata consente all'aiutante di non poter sbagliare e all'esecutore di arrivare realmente al
limite. Le mani devono impugnare il bil. leggermente piu' larghe delle spalle e occorre
contrarre anche in questo caso in maniera simile al classico "doppio bicipite" da gara di bb.
Anche in questo caso, massimo controllo della discesa senza estendere completamente il
braccio. E' solo accademia per il 99% dei casi, ma per molti, caricare in eccesso il tendine nei
primi gradi della risalita ha creato non pochi problemi.
Linee- guida generali.
I manubri consentono una prono-supinazione ottimale ed un'ovvia equa distribuzione dello
sforzo su entrambi i bicipiti.
Posizionare anche solo in discesa i manubri " a martello " priva quasi completamente della
giusta qualita' contrattile il bicipite, trasferendola al brachiale.

Ripeto, non massacratevi di serie e non eseguite piu' di due esercizi, sarebbero una variazione
sullo stesso tema.
Ultima modifica di Drugo84; 01-02-2005 alle 17:35:46

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27-01-2005 22:04:25# ADS

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28-01-2005, 17:01:13#2

zuperman

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Quindi pieghi il polso in modo da tenere il palmo direzionato verso il soffitto (negli esercizi coi
manubri)?
Allenamento e dieta fanno di te un atleta
4.

28-01-2005, 17:09:30#3

Piero Nocerino

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Originariamente Scritto da zuperman


Quindi pieghi il polso in modo da tenere il palmo direzionato verso il soffitto (negli esercizi coi
manubri)?

No,bestia immonda, devi semplicemente girare il polso come a toccare il deltoide col
mignolo....portare il mamubrio verso l'esterno...
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29-01-2005, 14:39:07#4

proteina73

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nn avevo dubbi sulla tua preparazione ,mi sono galvanizzato a leggere questo post nn vedo
l'ora che arrivi lunedi per spaccare tutto,ma una cosa nn mi chiare quando dici 6-8 serie in
toto.io per nello schema ne conto di + forse un 'errore?
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29-01-2005, 15:03:45#5

Ribosio80

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vabbe sono 9.
non contraddire piero o andrai all'inferno dei secchi
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29-01-2005, 15:26:47#6

Piero Nocerino

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Originariamente Scritto da Ribosio80


vabbe sono 9.

non contraddire piero o andrai all'inferno dei secchi

Ribosio, anche tu nel paradiso dei chiavatori grossi,via!

E NON MI CONTRADDITE!!
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8.

29-01-2005, 15:32:08#7

proteina73

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nn era per contraddirti ma nn mi tornavano i conti se tu dici che sono otto vabbene cos
mi fido di te
9.

29-01-2005, 16:21:25#8

Piero Nocerino

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Petto
Quando si pensa al petto non si considera spesso la morfologia della persona che deve
prendere possesso delle metodiche per stimolarlo. le cazzate piu' immonde sono determinate
dai dogmi che si perpetuano di generazione in generazione. Il primo scoglio da superare e' il
considerare la panca orizzonttale come la Mater di tutti gli esercizi per il petto. Cosi' non e'.
Almeno non lo e' per una grande parte di utenza palestriera, in particolare per coloro che
hanno una larghezza considerevole delle clavicole. Costoro hanno grande propensione
biomeccanica a scaricare il peso in particolare sul deltoide anteriore, rubando sforzi intelligenti
al muscolo che interessa.

La panca funziona su coloro che hanno le clavicole piu' strette, e questi fanno statistica...se
non fosse che, nella maggior parte dei casi, questi atleti crescerebbero comunque con
metodiche alternative, meno dispendiose e potenzialmente traumatiche.
Non voglio demonizzare un mito della forza, l'espressione stessa della potenza del tronco fatta
esercizio, ma invito i delusi a voltare lo sguardo altrove.
Provate pertanto a guardare biomeccanicamente oltre al concetto di bilancere..
Bibo, in un 3d analogo a questo, poneva giustamente l'accento su elementi importanti.
Intanto, a parte alcune teorie statunitensi molto interessanti, il muscolo cresce in base a
quanto si stira e quanto si contrae. Detta cosi' e' una legge molto semplicistica, ma la legge
della rottura del perimisio che consente ulteriori "sconfinamenti" del muscolo perche' lo stesso
non limita perimetralmente il sarcomero, non e' una mia invenzione, ma e' una esatta
interpretazione della scienza dell'allenamento, soprattutto resa popolare da John Parrillo una
decina di anni fa'.
E' ovvio che su questa evidenza, i manubri e le macchine, diventano un must.
Durante la serie e' molto importante visualizzare anatomicamente il pettorale.
E' come un ventaglio con la parte stretta inserita sull'omero e la parte che si "apre" incastonata
su clavicola e sterno, per cui ogni ripetizione deve distanziare il piu' possibile per poi avvicinare
il piu' possibile una inserzione all'altra.
Come allestire una proposta di allenamento.
Il chest press e' una delle piu' belle invenzioni, per il semplice motivo che:
1) Consente il power stretch
2) Consente di utilizzate tecniche che con la panca classica sarebbero difficili da gestire.
3) A seguito del punto 2, ti puoi permettere di non servirti dello spotter.
4) E' piu' sicura...quando sei cotto, appoggi e il gioco e' fatto...
Chest press 3 x 5-6 reps di riscaldamento
2 x 6 pesanti...grande peak contraction...discesa lenta con lo spotter che spinge con forza e tu
che trattieni...in fondo ti lasci stirare, un dolore muscolare forte ma sopportabile, mai
localizzato nell'inserzione omerale. Se cosi' fosse, non esasperare questi termini. 2 minuti di
recupero.
2 x 10 piu' pompate...buona contrazione apicale ma andamento 6 sec. a scendere, 2 a salire.
Sempre power stretch, ma meno esasperato perche' il petto sara' di sicuro messo alla prova
dalle prime due serie. Sempre un paio di minuti tra le serie sono necessarie per recuperare
appieno dopo una tecnica cosi' destabilizzante.
1 x 15 senza tecniche particolari, un "flushing" che porti sangue ricco di nutrienti nel muscolo.
Parallele 3 x max con mani dello spotter sui nostri trapezi che ci stretchano leggermente verso
il basso per 4 o 5 secondi, in alto, badiamo a non scaricare su tricipiti o spalle lo sforzo e
contraiamo volontariamente il petto prima di scendere lentamente....4 o 5 secondi per
scendere, mi raccomando!
Spinte con manubri su panca inclinata.
Se avete la parte clavicolare carente, eseguite per primo questo esercizio, al posto del chest.
Farlo alla fine, non consente una qualita' contrattile sufficiente per una crescita conseguente
alle vostre aspettative. Panca inclinata nello schienale di circa 60 gradi, seggiolino alzato per
non scivolare.
3 x 10-8- 6 ogni serie con 2 ripetizioni forzate...contrazione apicale per un paio di secondi,
discesa lenta e con spalle e gomiti indietro, power stretch con grande attenzione e intelligente
rispetto dell'articolazione. Se avete dubbi sull'esperienza dello spotter, e' meglio desistere.
Aumentare il peso ad ogni serie, ma di poco...Se tutto e condotto nel rispetto delle regole, il
calo repentino della resistenza allo sforzo prodotto vi stupira'....90 secondi di recupero e il
gioco e' fatto...

Questo, lo ripeto sempre, e' solo una delle mille possibilita' allenanti, ma secondo me e'
centrato sulla stragrande maggioranza della tipologia utente di bodyweb...
Spaccate, ragazzi!!!!
[quote: Mi80]
In caso di petto alto carente consigli come primo esercizio le spinte su inclinata?
Ma 60 non sono un po troppi come inclinazione della panca, non inficiano troppo i deltoidi
anteriori ???
[/quote]
Si, facendo il questo caso le 5 serie del chest. Quest'ultimo eredita le tre della proposta
originale.
Tranquillo, Miotto, vanno bene. Ma se