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L’educazione alimentare ( Food education )

Il problema alimentare per molte nazioni oggi, tra cui l’Italia, è nella scelta giusta dei cibi o alimenti e
delle dosi consigliate per evitare una dieta troppa ricca di grassi e zuccheri che provoca spesso
sovrappeso o peggio obesità e anche altre malattie.
In Italia circa un bambino su tre è sovrappeso!
Ma non è sempre stato così: fino al 1970 il problema era l’opposto. La malnutrizione e la scarsità di
cibo. Gli Alimenti base della nostra variegata alimentazione erano: pane e pasta al sud, riso e polenta
al nord, mentre le carni e i grassi di origine animale si mangiavano solo per le feste o la domenica.
Dagli anni ‘70 in poi invece lo sviluppo economico e il benessere hanno cambiato i comportamenti
alimentari. La carne, il pesce, le uova, i formaggi e i dolci sono diventati alimenti comuni ed
economici, mentre il pane e
la pasta, simboli dell’Italia
contadina, hanno perso
importanza.
Solo dal 1990 in poi i
dietologi hanno capito
l’importanza dell’antica
alimentazione italiana e
hanno riproposto la dieta
mediterranea, dove il
consumo giornaliero di pane,
pasta, riso, legumi ( fagioli,
lenticchie, ceci ecc..), frutta e
verdura rende
l’alimentazione sana ed
equilibrata.

Gli alimenti ( en: foods)

Gli alimenti: sono quelle sostanze che introdotte nel nostro corpo attraverso cibi e bevande, vengono
digeriti e assimilati, e servono per mantenere in vita il nostro corpo, per la crescita, per il
rinnovamento del nostro sistema. Ci sono alimenti di origine animale e origine vegetale.
Gli alimenti hanno poi 4 funzioni principali:
1 Funzione energetica: forniscono (danno) l'energia per far funzionare il nostro corpo; un po’ come
la benzina per le automobili.
2 Funzione plastica: forniscono il materiale per far crescere l’organismo, come i mattoni per una
casa. La funzione plastica è svolta soprattutto dalle proteine, dai grassi e dai minerali. Questi
nutrienti infatti forniscono le sostanze indispensabili per costruire, far crescere e riparare le ossa, i
muscoli, e tutti i tessuti del nostro organismo.
Significato della parola plastica: la plastica è un materiale derivato dal petrolio ma la parola plastica
può avere un altro importante significato nella lingua italiana. Può significare anche che un materiale
ha la proprietà di ricevere facilmente una certa forma e di conservarla.
3 Funzione protettiva: forniscono sostanze che ci aiutano a non prendere le malattie o a combatterle

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4 Funzione di riserva: servono per creare una riserva di nutrienti. Un esempio è il grasso che è una
riserva di energia!
Vediamo adesso quali sono i tipi di alimenti raggruppati in grandi categorie. I primi sono i
1 CARBOIDRATI
I carboidrati sono una essenziale fonte di energia per il nostro corpo. Per apprendere, per studiare,
per muoversi, per compiere uno sforzo o più semplicemente per camminare, il nostro organismo ha
bisogno di energia.
I carboidrati ci forniscono il materiale energetico di pronto uso.
Come il carburante che permette a un’automobile di muoversi.
Per la salute è importante consumare regolarmente alimenti a base di carboidrati (cereali, pane, pasta,
riso vanno consumati ogni giorno).
I carboidrati si trovano nella pasta, nel pane, nel riso, nel cous-cous, nelle patate, ma anche nella
frutta, nella marmellata, nello zucchero e nel miele!

Cosa è la celiachia?
E’ una allergia scatenata da una sostanza contenuta in molti
cereali. La sostanza è il glutine che se mangiato da chi è allergico
può provocare mal di pancia, vomito e perdita di peso.
Come si risolve la celiachia? Mangiando Cereali senza glutine
quali il riso, il mais, il miglio e il grano saraceno.

2 Le PROTEINE (The proteins)


Le proteine sono tra le componenti più importanti del nostro organismo. Sono essenziali, oltre che per
la struttura del nostro corpo e per la crescita, anche per la sua “manutenzione”, per esempio per la
cicatrizzazione delle ferite e per la riparazione dei tessuti.
Le proteine possono essere paragonate a catenelle costituite da unità chiamate amminoacidi. Questi
ultimi sono fondamentali per fabbricare ormoni, enzimi, anticorpi e contribuiscono al trasporto delle
sostanze in tutto il corpo.
Pesce, legumi e carne sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
Ricordati: le proteine sono indispensabili per crescere e per rinforzare i nostri muscoli.
Il pesce è buonissimo! Che ne dici di mangiare del tonno stasera invece della carne?

I LEGUMI (vedi figura pagina 1)


Fagioli, soia, lenticchie, ceci, piselli, fave, sono un’ottima fonte di proteine!
Per fornire proteine di qualità, i legumi hanno bisogno dei cereali (ad esempio pasta e fagioli, riso e
piselli, ecc).
I legumi contengono anche un buon quantitativo di ferro.

3 I GRASSI
I grassi o lipidi rappresentano le nostre riserve di energia.
Sono indispensabili per la vita e servono inoltre a trasportare le vitamine A, D, E, K.
Vengono immagazzinati nel tessuto adiposo (riserva energetica) e quando vengono assunti in eccesso,
si depositano anche intorno e dentro agli organi come cuore, fegato e pancreas.
Quindi assumere troppi grassi danneggia i nostri organi!

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Bisogna limitare il consumo di burro e di tutti quegli alimenti ricchi di grassi come salumi (pancetta,
salame e mortadella...), formaggi, panna, maionese.
L’esagerazione rende questi alimenti nemici del cuore!
Bisogna assumere i grassi in quantità moderata perché sono una sorgente concentrata di energia
(calorie)!
Ci sono due tipi di Grassi: quelli saturi che fanno male al nostro organismo se assunti in grandi
quantità e spesso che potremmo definire i grassi cattivi. E poi esistono i grassi insaturi che presi con
regolarità nelle giuste quantità fanno bene al nostro organismo. Li potremmo definire grassi buoni!
I GRASSI INSATURI
Sono considerati grassi buoni perché contengono tante sostanze protettive per il nostro organismo
(per esempio antiossidanti).
In particolare per cucinare e condire i cibi usa l’Olio Extravergine di Oliva (pag.10) che sta alla base
della Dieta Mediterranea. Due o tre cucchiai al giorno possono bastare come condimento!
I GRASSI SATURI
Sono da consumare con moderazione in quanto possono danneggiare la parete delle nostre arterie
causando disfunzioni a diversi organi ed in particolare al cuore.
I GRASSI ANIMALI si trovano nei latticini, nelle carni grasse e nei salumi.
IL COLESTEROLO
Il colesterolo è un grasso che in parte viene prodotto dal fegato ed in parte introdotto con i cibi.
Se in eccesso può causare danni alla salute.
Stiamo attenti a non superare i 300 mg al giorno.
DOVE TROVO I “GRASSI BUONI”?
Nell’Olio Extravergine di Oliva, negli Olii di
Sesamo, di Lino, di Canapa, di Mais, di Soia.
Nella frutta secca come Arachidi, Noci,
Mandorle e Nocciole.
Nel pesce grasso come il pesce azzurro tipico del
mar Mediterraneo (fonte di Omega 3).

4 LA FRUTTA e LA VERDURA
Frutta e verdura devono essere sempre presenti
nella nostra alimentazione. Mangia sempre
frutta e verdura sia a pranzo che a cena!
Questi fondamentali alimenti contengono poche calorie ma tante “colorie” buone:
VITAMINE
si chiamano così perché sono le “Amine della vita”, necessarie cioè alla vita; (acido folico, vit. A o
beta-carotene, vit. C, vit K);
SALI MINERALI
servono per costruire e far funzionare bene il nostro corpo (Calcio, Ferro, Magnesio, Potassio);
FIBRE
servono a equilibrare la funzionalità intestinale, tengono attivo l’intestino e gli impediscono di
diventare pigro.
Le vitamine e i sali minerali sono importanti per il buon funzionamento dei nostri organi.
Essi contribuiscono a proteggerci dalle malattie come il raffreddore!

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5 L’ACQUA
Il nostro organismo contiene una grande quantità di acqua.
Si trova nel sangue, nella saliva, ma anche nei nostri organi
(cuore, polmoni, intestino, cervello, pelle, ecc.)
Rappresenta fino al 60% del nostro peso corporeo.
È indispensabile per la digestione,
per il mantenimento della temperatura corporea,
per l’eliminazione delle impurità (urine e sudore).
L’acqua si trova anche nei cibi che mangiamo, soprattutto
frutta e verdura.
Dobbiamo idratare il nostro corpo bevendo frequentemente,
in modo che l’acqua sia sempre presente in quantità
sufficiente.
Soprattutto quando si pratica sport.
Bevi almeno 2 litri di acqua (8-10 bicchieri), meglio ancora
se è acqua minerale (ricca di minerali).
L’acqua svolge un ruolo fondamentale, specie per chi, come
ogni sportivo, ne perde molta con il sudore.
L’acqua non ha né grassi né calorie, va dunque bevuta in abbondanza durante la giornata!
Il nostro organismo contiene una grande quantità di acqua. Si trova nel sangue, nella saliva, ma anche
nei nostri organi (cuore, polmoni, intestino, cervello, pelle, ecc.).

Da quali elementi è costituito il nostro corpo?


Il nostro corpo è costituito da acqua 59%, proteine 19% , grassi 17%, sali minerali 4%, carboidrati e
un po’ di vitamine 1% (vedi figura a lato). Ogni giorno il nostro organismo ha bisogno di assumere
cibi che possano
sviluppare energia per
tutte le attività del nostro
corpo. Tale energia varia
in base all’età, al sesso,
all’attività svolta. L’unità
di misura usata per
quantificare tale energia è
la caloria.
Il fabbisogno calorico è
molto diverso in base
all’età. Nella tabella a
pagina 9 vi è un utile
riferimento per controllare
il fabbisogno negli anni, ma non può essere completamente precisa per una determinata persona o
situazione. Si tenga presente che, per esempio, 100 gr di pizza margherita corrispondono a 271 cal,
100 gr di mozzarella a 240 cal e 100 gr di yogurt intero alla frutta a 120 cal

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Come in
una
piramide
egizia le
fondamenta
solide sono
state in
grado di
mantenere
l’edificio
nei
millenni,
anche senza
l’apice, così
la piramide
alimentare
mostra
quali sono
gli alimenti
più
importanti
per
mantenere a
lungo un
buon stato
di salute,
anche senza
o con un
limitato uso
degli
alimenti
presenti
all’apice e
in sua
prossimità.
Nel piano
inferiore (bottom) , che costituisce le fondamenta, e quindi la parte più importante della piramide, è
rappresentato il gruppo della frutta e verdura, molto ricchi di acqua, fibra, vitamine A e C, sali
minerali e antiossidanti. Per stare bene ne dovremmo consumare almeno 5 porzioni al giorno. Subito
dopo troviamo un altro vasto settore dove sono rappresentati i cereali come pane, pasta, riso e patate
che sono alimenti ricchi di carboidrati complessi, ma anche di proteine e fibra. Dovremmo
consumare 4-6 porzioni al giorno da questo gruppo. Per condire e cuocere gli alimenti dovremmo
usare sempre oli vegetali, in special modo l’olio di oliva extravergine e, a crudo, l’olio di mais e
girasole. Sono necessarie 3 porzioni al giorno per assicurarsi un buon apporto di calorie, acidi grassi

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essenziali e vitamina E. Infine, ogni giorno, non dovrebbero mancare 2 porzioni di latte o yogurt,
possibilmente semi-scremati, che forniscono tanto calcio e pochi grassi.
La parte centrale della piramide presenta quegli alimenti che dovremmo assumere nell’arco di una
settimana e cioè gli alimenti più ricchi di proteine. Carne, pesce, legumi, formaggi, uova e insaccati
sono tutti ricchi di proteine, ma
ognuno di loro ha altre proprietà
nutrizionali specifiche. Il pesce,
oltre alle proteine, fornisce acidi
grassi essenziali: gli omega 3; la
carne è fonte di ferro e vitamine
del gruppo B; i legumi, soprattutto
quelli secchi, forniscono
carboidrati, fibra e calcio, mentre i
formaggi sono ricchi di calcio, ma,
anche, di grassi saturi e
colesterolo. Infine uova e insaccati
sono ricchi di grassi animali e
colesterolo. La frequenza con cui
consumare questi alimenti varia
secondo queste loro proprietà
nutrizionali specifiche. Perciò
nell’arco di una settimana noi e i
bambini dovremmo assumere tre
porzioni di carne, tre di pesce, tre
di legumi e tre di
formaggi, mentre
uova e insaccati,
per la loro
ricchezza in
grassi saturi e
colesterolo,
dovrebbero
entrambi essere
limitati a una
volta per
settimana.
In prossimità
dell’apice (Top)
scopriamo gli
alimenti che
dovremmo
consumare
occasionalmente e con moderazione anche se molti di essi sono consumati giornalmente, soprattutto
dai nostri bambini. Si tratta di dolci, snack salati come le patatine in busta e le bevande zuccherate
analcoliche. Infine, all’apice della piramide troviamo lo zucchero,, e il sale di cui spesso abusiamo per
abitudine.

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Lo spreco alimentare (Food waste)

Ogni giorno vengono sprecate grandi quantità di cibo da tutti noi. La FAO (Food and Agriculture
Organization) stima che 1/3 del cibo prodotto al mondo viene sprecato (tale quantità basterebbe a
mantenere in salute 4 volte il numero delle persone malnutrite).
Lo spreco avviene in tutti gli stadi della catena alimentare, a livello di produttori, lavoratori, venditori,
ristoratori e consumatori. Limitandosi agli sprechi domestici, ovvero quelli che facciamo a casa, nei
paesi sviluppati vengono buttati ogni anno dai 95 ai 115 Kg di cibo pro-capite, in Italia
addirittura ognuno di noi spreca circa 150 kg di cibo ogni anno.
Che cosa possiamo fare noi per ridurre lo spreco nelle nostre case?
• Andiamo a fare la spesa con la
lista. Evitiamo di comprare più del
necessario.
• Evitiamo di preparare porzioni
troppo abbondanti che non
verranno completamente
consumate.
• Se avanziamo del cibo,
conserviamolo nel freezer: si potrà
consumare in un’altra occasione.
• Controlliamo le date di
scadenza. Se sull’etichetta
compare la dicitura “da
consumare preferibilmente entro
il”, in alcuni casi è possibile consumare il prodotto anche a breve distanza dopo la data indicata.
• Facciamo la raccolta differenziata. I residui di cibo vanno nell’umido o ancor meglio si possono
trasformare in compost naturale per le tue piante (vedi figura sopra a destra).

L’educazione al consumo

Saper leggere l’etichetta di un alimento è indispensabile per poterne conoscere le caratteristiche di


sicurezza e di qualità. L’etichetta è la carta d’identità dell’alimento, dove trovi le informazioni che
tutti i prodotti alimentari devono riportare.
1. Il nome del prodotto
2. Il nome e la sede del fabbricante
3. Il nome del confezionatore o di un venditore comunitario europeo
4. L’elenco degli ingredienti del prodotto (in ordine di quantità, dalla più alta alla più bassa) comprese
le sostanze aromatizzanti e gli additivi (per esempio i coloranti). La lettera E seguita da un numero,
indica che nel prodotto è presente un additivo autorizzato dall’Unione Europea
5. La data di scadenza Se la data indicata sulla confezione è preceduta dalla frase “da consumarsi
preferibilmente entro il” il prodotto può essere consumato anche a breve distanza dopo la data
indicata.
6. Il peso netto cioè il peso del prodotto senza imballaggio
7. Le modalità di conservazione

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L’etichetta (en: label) è
amica della tua sicurezza
alimentare e della tua
salute.
Per la verdura e gli
alimenti freschi, in
generale, deve essere
indicato il luogo da dove
provengono.
Per il pesce deve essere
specificato anche se è
pesce di allevamento, cioè
cresciuto in zone
delimitate dove viene
controllata la crescita con
il fine di venderlo o se è
pescato in mare, fiume o
lago e viene catturato e
poi venduto.
Per le uova, vista la breve
durata di conservazione,
deve essere indicata la
data in cui è stato deposto
dalla gallina e la data
entro cui si deve
consumare.
0 = Uova da
agricoltura biologica
1 = Uova da
allevamento all’aperto
2= Uova da
allevamento a terra
3 = Uova da allevamento in gabbia, mentre significa IT = Italia
Per le carni il discorso è un po’ più
complicato, visti i casi di malattie
che possono essere legati al loro
consumo tutti i venditori di carni
bovine e di pollame (fresche e
congelate, comprese quelle
macinate) devono etichettarle in
tutte le fasi, dando, oltre alle
normali informazioni sul taglio, il
prezzo, il peso e la scadenza,
quelle relative al luogo di
provenienza degli animali da cui

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deriva la carne. Anche in macelleria, dove la carne viene venduta al taglio, le informazioni devono
essere scritte in modo chiaro e visibile e poste sulla vaschetta o su un cartellino a fianco del prodotto.

Qui in figura un’etichetta di una confezione di Riso.

Il fabbisogno calorico

Nella figura sopra vi sono indicate le calorie raccomandate in base ad età e sesso in relazione alle
attività giornaliere.
Sedentary significa sedentario ovvero una persona che fa poco o nessuno sport e che sta molto tempo
seduta.
Moderately active significa attività fisica moderata e indica una persona che va in palestra qualche
volta la settimana o che cammina spesso a piedi.
Active indica una persona che sta sempre in movimento, usa la bicicletta per andare al lavoro e fa
sport regolarmente almeno 3 volte a settimana.

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L’olio d’oliva
Perché, nella nostra alimentazione, a differenza di altri
paesi che come condimento usano il burro, noi italiani
usiamo l'olio d'oliva ? Perché l'Italia ha da sempre
un'abbondanza di olive. Attualmente nel nostro Paese ne
vengono prodotte circa 600 mila tonnellate all'anno ,
corrispondente al 21,5% di tutta la produzione di olio
mondiale.
Anche il nostro consumo di olio è tra i più alti del mondo:
ogni italiano consuma circa 11,4 kg all'anno di questo
condimento ( ci battono solo i Greci, che ne consumano
quasi 20 kg a testa ).
Che differenza c'è tra Olio Extra Vergine d'Oliva, Olio Vergine, sono ottenuti dalla semplice
spremitura delle olive.
In Italia la raccolta delle olive inizia a ottobre e finisce nel mese di dicembre. Le olive possono
essere raccolte con vari metodi nel momento di maturazione, ossia quando la buccia ha un colore
rosso-nero. Il metodo più antico e tradizionale per raccogliere le olive è quello della battitura , i rami
dell'olivo ( o ulivo) vengono colpiti con bastoni flessibili, in modo da provocare la caduta dei frutti su
grandi reti, vengono raccolti. Una tecnica più moderna prevede l'utilizzo di bastoni meccanici più
veloci e meno costosi, ma che possono danneggiare l'albero. Infine esiste ancora, in molte zone
d'Italia, la raccolta a mano , salendo su lunghe scale a pioli di legno e usando appositi pettini e
sacche a tracolla. Il frantoio è il luogo in cui le olive vengono spremute, dando vita all’olio. Un po’
come quando spremiamo un’arancia per avere l’aranciata!
1) Si separano le olive dai rametti e dalle foglie . Alcuni produttori lasciano qualche foglia per dare
all'olio un sapore più fruttato.
2) Le olive, nelle casse, vengono portate al frantoio e qui vengono pesate.
3) Le olive devono restare in un ambiente fresco e ventilato, e spremute entro 24 ore dalla raccolta per
non farle deteriorare.
4)Le olive vengono lavate in grandi vasche con acqua fresca. Poi vengono fatte asciugare.Dopo
l’asciugatura sono trasportate con un nastro nella parte del frantoio dove ha inizio l'estrazione
dell'olio .
5) La prima fase di estrazione dell'olio è la frangitura. Le olive vengono fatte a pezzi da speciali
macchine di forma cilindrica che le rompono grazie a martelletti d'acciaio che ruotano velocemente e
le colpiscono.
6) L'olio viene estratto per spremitura della polpa
delle olive.
7) L'estrazione è la fase in cui l'olio viene separato
dalla sansa , cioè dagli scarti .Finita la fase di estrazione
l'olio è pronto per essere imbottigliato . In attesa di
quel momento viene conservato in contenitori
d'acciaio
Lo sapevi? L'olio d'oliva non è solo un alimento
eccezionale, ma può essere usato anche per produrre
sapone (soap). Il più famoso è il sapone di Marsiglia
prodotto nella città di Marsiglia nel sud della Francia dal 1593!

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