▲

In palestra
TR 1 Seven minutes running test (SMRT) Ideato dagli autori, questo test può esserti
utile per verificare le capacità di resistenza nella corsa con una prova al coperto. Può ser-
virti anche come prima valutazione della forma fisica, se non sei ancora pronto per i test di
corsa più impegnativi. Non richiedendo molto tempo, è una prova adatta per valutazioni
pratiche a livello scolastico. Per avere dati scientificamente più corretti, è preferibile ricor-
rere ai test di Cooper o di Astrand (vedi pag. 94-96).
Dove si fa In palestra.
Come si fa Corri a ritmo costante per 7 min, cercando di compiere il massimo numero di
giri attorno al perimetro del campo di pallavolo. Il ritmo di corsa deve essere sostenibile per
alcuni minuti. Per una maggior precisione nella valutazione della distanza, è consigliabile di-
sporre dei paletti come mostrato nella figura, in modo da correre al loro esterno. Puoi fare
la prova anche in gruppo, purché qualcuno si occupi di tenere il conto dei giri completati da
ogni corridore.
Che cosa si misura Allo scadere dei 7 min annota i giri percorsi con un’approssimazione di
1/2 giro: in pratica, se al termine del tempo concesso hai superato il punto diametralmente
opposto a quello di partenza conta an-
che il mezzo giro, viceversa conta solo 18,00 m
il numero intero. 7,52 m
Che cosa si valuta La capacità di re-
a
sistenza aerobica nella corsa su una
media distanza. Per fare paragoni con A
prove all’aperto usa la tabella di pagi-

2,92 m
8,18 m
na seguente per trasformare i giri in h a' b
metri percorsi, con la relativa velocità h' b'
media mantenuta. Come puoi notare B
9,00 m

le velocità ottenute in questo test sono g' g c c'

g
sempre inferiori a quelle all’aperto, a
causa del maggior numero di curve e
alle differenze ambientali della pale- f' d'
stra rispetto al campo. Il test ti può ser- f e' d
vire anche come verifica della capacità
di mantenere un dato ritmo di corsa:
usa per questo scopo il tempo medio e M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
sul giro di palestra, indicato nella co- partenza 11,82 m
lonna centrale della tabella. direzione di corsa
A, B percorsi
Come si valuta
Il mio risultato
Giri percorsi Maschi Femmine 1° 2° 3°
meno di 18 5
18-20 5 6
20,5-23 6 7
23,5-26 7 8
26,5-29 8 9
più di 29 9

1
 Giri percorsi in 7 min Distanza Tempo medio per giro Velocità media
18 972 m 23 s 8,3 km/h
19 1026 m 22 s 8,8 km/h
20 1080 m 21 s 9,3 km/h
21 1134 m 20 s 9,7 km/h
22 1188 m 19 s 10,2 km/h
23 1242 m 18 s 10,6 km/h
24 1296 m 17,5 s 11,1 km/h
25 1350 m 17 s 11,6 km/h
26 1404 m 16 s 12 km/h
27 1458 m 15,5 s 12,5 km/h
28 1512 m 15 s 13 km/h

TR 2 Test di Ljan È forse il test più semplice e rapido per una prima valutazione dello
stato di forma fisica. Per fare questo test devi essere capace di contare il numero dei tuoi bat-
titi cardiaci, appoggiando le dita della mano al polso del braccio opposto, come mostrato in
figura. Conta gli impulsi che percepisci in 15 s e moltiplica questo numero per 4: otterrai il nu-
mero dei battiti cardiaci in 1 min, cioè la frequenza cardiaca (vedi pag. 36).
Dove si fa In palestra.
Come si fa Corri per 1 min a ritmo costante, mantenendo una velocità che potresti soste-
nere anche più a lungo (non è una gara di velocità).
Che cosa si misura Alla fine della corsa conta il numero delle pulsazioni (frequenza car-
diaca dopo sforzo). Ripeti poi il conteggio allo scadere di ogni minuto dalla fine dell’eserci-
zio, fino a che la frequenza cardiaca non è tornata ai valori di partenza.
Che cosa si valuta Lo stato di forma fisica generale (lo sforzo è troppo breve per poter
mettere realmente alla prova la capacità di resistenza).
Come si valuta Il mio risultato
Tempo di recupero Maschi e femmine
1° 2° 3°
Come si contano più di 4 min poco allenato
le pulsazioni
3-4 min allenati di più
arteria radiale 2-3 min sei sulla buona strada
meno di 2 min continua così

M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010

▲

Sulla pista di atletica

TR 3 Test di Cooper È una prova ideata negli anni Sessanta da un medico americano,
che effettuò migliaia di prove con diverse persone, prima e dopo una preparazione atletica
di alcuni mesi. Da allora la tabella è stata sempre aggiornata ed è usata in tutto il mondo.
Dove si fa Sulla pista di atletica, sul campo di calcio o su altra superficie pianeggiante con
riferimenti per le distanze.

2
 Come si fa Il test, molto semplice da fare ma fisicamente impegnativo, consiste nel correre
o nel camminare per 12 min, cercando di coprire la maggior distanza possibile. Devi arri-
vare alla scadenza dei 12 min in condizioni normali, cioè non allo stremo delle forze: senza
affanno, con pulsazioni non oltre 150-160 battiti al minuto, senza intensi dolori muscolari.
Questi segni indicherebbero che almeno parte della prova non è stata fatta in condizioni ae-
robiche, che sono quelle da valutare.
Che cosa si misura Allo scadere del tempo misura la distanza percorsa, ottenuta dal numero
dei giri completati moltiplicato per la lunghezza del percorso (400 m se si fa sulla pista d’atle-
tica), più la lunghezza parziale dell’ultimo giro: devi tener conto proprio dell’ultimo passo.
Che cosa si valuta Il risultato di questo test è ben correlato (con approssimazione di circa
il 90%) con la potenza aerobica, cioè la capacità di sostenere lo sforzo in modo prolungato
utilizzando il metabolismo aerobico.
Come si valuta A ogni distanza e in funzione dell’età e del sesso corrisponde un giudi-
zio sulla forma fisica, che puoi ricavare confrontando il risultato con la tabella sottostante.
Maschi Femmine
11 12 13 14/15 11 12 13 14/15
Forma Forma
anni anni anni anni anni anni anni anni
scarsa < 1800 < 1900 < 2000 < 2100 scarsa < 1600 < 1700 < 1800 < 1900
sufficiente 1800- 1900- 2000- 2101- sufficiente 1600- 1700- 1800- 1901-
2000 2100 2200 2300 1800 1900 2000 2100
buona 2001- 2101- 2201- 2301- buona 1801- 1901- 2001- 2101-
2200 2300 2400 2500 2000 2100 2200 2300
distinta 2201- 2301- 2401- 2501- distinta 2001- 2101- 2201- 2301-
2400 2500 2600 2700 2200 2300 2400 2500
ottima > 2400 > 2500 > 2600 > 2700 ottima > 2200 > 2300 > 2400 > 2500

TR 4 Test di Bunc Simile al precedente ma di più semplice e rapida esecuzione, questo

test è stato ideato da uno scienziato di Praga allo scopo di misurare la velocità media di
corsa. È più breve da fare del test di Cooper, se sei in buone condizioni di forma. Il test si
basa sulla velocità sostenuta, che si ottiene dividendo la distanza percorsa per il tempo
della prova.
Dove si fa Sulla pista di atletica.
Come si fa Percorri per 5 volte il giro completo della pista di atletica al massimo ritmo che
riesci a sostenere su tale distanza (2000 m).
Che cosa si misura Cronometra il tempo necessario per terminare il percorso.
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
Che cosa si valuta La velocità media di corsa su una distanza di mezzofondo, indice indi-
retto della capacità di resistenza alla velocità (correlata alla potenza aerobica).
Come si valuta Il mio risultato
Velocità media Maschi Femmine
Dal tempo ottenuto calcola 1° 2° 3°
la velocità media sostenuta meno di 9 km/h 5
sulla distanza con la formula: 9-11 km/h 6
velocità media (km/h) = 11,1-12 km/h 5 7
(3600 × 2) / tempo (s)
12,1-13 km/h 6 8
13,1-14 km/h 7 9
14,1-15 km/h 8
più di 15 9

3
▲ In laboratorio
TR 5 Test di Astrand Questo test prende il nome da un famoso fisiologo svedese e si
basa sul controllo della frequenza del battito del cuore come indice indiretto del consumo
di ossigeno. La frequenza delle pulsazioni cardiache, oltre un certo livello di sforzo, aumenta
infatti in modo proporzionale al consumo di ossigeno.
Dove si fa In palestra.
Come si fa Nella versione originale devi pedalare da 4 a 6 min, con carichi diversi per ma-
schi e femmine, incrementando ulteriormente lo sforzo se non raggiungi una frequenza
stabile compresa tra 140 e 160 battiti al minuto: in pratica i battiti del cuore non devono va-
riare oltre un ambito di 5 in più o in meno tra un minuto e l’altro.
Come si valuta Incrociando con una retta i valori della frequenza del battito e del rispet-
tivo carico di lavoro nella condizione di equilibrio prima descritta, sulla linea centrale del dia-
gramma di Astrand puoi leggere il valore del massimo consumo di ossigeno in l/min. Prima
dei 15 anni di età, questo valore va moltiplicato per un coefficiente.

Diagramma di Astrand Coefficiente

Anni
di correzione
frequenza cardiaca
(battiti/min) 10 1,15
maschi femmine carico di lavoro 11 1,14
(watt) 12 1,13
190 200
13 1,12
0 14 1,11
180 190 VO2max
(l/min) 15 1,10
170 180 50
1

160 170
2 100

150 160
3
150
140 150 4
5 200
130 140 6

120 130 250

M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
110 120

Maschi Femmine Il mio risultato

Consumo di ossigeno (per kg di peso) 1° 2° 3°
30-34 ml/min 5
35-39 ml/min 5 6
40-42 ml/min 6 7
43-45 ml/min 7 8
46-49 ml/min 8 9
50-60 ml/min 9

4
 TR 6 Test di Astrand semplificato La seguente metodica semplificata è meno precisa del-
l’originale ma più facile da eseguire, poiché richiede un solo conteggio dei battiti cardiaci.
Dove si fa In locali attrezzati, dotati di sistemi ergometrici e di strumenti per la registra-
zione del’elettrocardiogramma.
Come si fa Dopo una fase di riscaldamento, pedala al ritmo di 60 pedalate al minuto su un
cicloergometro: puoi usare un carico di 100 W se sei un maschio e un carico di 75 W se sei
una femmina. La prova dura 6 min e la devi considerare valida se raggiungi una frequenza
di almeno 120 battiti al minuto.
Che cosa si misura Conta il numero dei battiti cardiaci nell’ultimo minuto del test.
Che cosa si valuta Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) (vedi p. 23 del libro), espressione
della potenza aerobica.
Come si valuta Confronta il valore della tua frequenza cardiaca nell’ultimo minuto con
il corrispondente VO2max. Se moltiplichi per 1000 quest’ultimo valore e lo dividi per il tuo peso,
ottieni i millilitri di ossigeno consumati al minuto per kilogrammo di peso. A questo punto,
nella seconda tabella puoi leggere il giudizio corrispondente.

Numero di VO2max maschi VO2maxmaschi VO2maxfemmine VO2max femmine

battiti cardiaci carico 50 W carico 100 W carico 50 W carico 75 W
120 2,2 l/mil 3,5 l/ml 2,6 l/mil 3,4 l/mil
125 2 l/mil 3,2 l/ml 2,3 l/mil 3 l/mil
130 1,9 l/mil 3 l/ml 2,1 l/mil 2,7 l/mil
135 1,7 l/mil 2,8 l/ml 2 l/mil 2,6 l/mil
140 1,6 l/mil 2,6 l/ml 1,8 l/mil 2,4 l/mil
145 1,5 l/mil 2,4 l/ml 1,6 l/mil 2,2 l/mil
150 1,4 l/mil 2,3 l/ml 1,5 l/mil 2 l/mil
155 1,3 l/mil 2,2 l/ml 1,4 l/mil 1,9 l/mil
160 1,2 l/mil 2,1 l/ml 1,3 l/mil 1,8 l/mil
165 1,1 l/mil 2 l/ml 1,2 l/mil 1,7 l/mil
170 1 l/mil 1,8 l/ml 1,1 l/mil 1,6 l/mil

Maschi Femmine Il mio risultato

Consumo di ossigeno (per kg di peso) 1° 2° 3°
30-34 ml/min 5
35-39 ml/min 5 6
40-42 ml/min 6 7
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
43-45 ml/min 7 8
46-49 ml/min 8 9
50-60 ml/min 9

TR 7 Step test Questo test consiste nel salire e scendere da uno sgabello alternando
il movimento delle due gambe. Il test originale, ideato presso l’Università statunitense di
Harvard, dura 5 min. È una prova abbastanza intensa, da cui deriva il test ridotto a 3 min
usato nelle visite mediche di idoneità alla pratica dello sport agonistico, l’IRI-test (indice
rapido di idoneità), qui descritto.

Dove si fa In locali attrezzati, dotati di strumenti per la registrazione dell’elettrocardio-

gramma.

5
 Come si fa Si sale e si scende da uno sgabello o piano rialzato al ritmo di 30 volte al minuto
per 5 min, con questa sequenza: piedi paralleli di fronte allo sgabello, appoggia un piede su
di esso, poi sali anche con l’altro, quindi scendi con il primo piede e infine con l’altro tor-
nando alla posizione iniziale. L’intero ciclo dura 2 s; il ritmo dei movimenti può essere scan-
dito a voce o con un metronomo regolato alla frequenza di 120 colpi al minuto, 1 per ogni
movimento. La durata è di 3 min e alla fine del test devi sdraiarti per riprendere fiato. L’al-
tezza dello sgabello va regolata in base all’età, alla statura e al sesso nel seguente modo:
• ragazzi e ragazze con statura < 160 cm = 30 cm;
• ragazze con statura > 160 cm = 40 cm;
• ragazzi con statura > 160 cm = 50 cm.
Che cosa si misura Conta il numero dei battiti cardiaci da 60 a 90 s dopo la fine del test.
Che cosa si valuta La rapidità del recupero dopo la prova, espressione della forma fisica.
Come si valuta Conta il numero dei battiti cardiaci da 60 a 90 s dopo la fine del test,
mentre stai sdraiato per recuperare fiato ed energie. Per farlo usa la tecnica illustrata nel test
di Ljan. Al numero di battiti misurato corrisponde un valore dell’indice rapido di idoneità o
IRI (non riportato nella tabella) e un giudizio indicativo della tua capacità di recupero dopo
sforzo fisico.

IRI-test Il mio risultato

Numero di battiti Maschi e femmine 1° 2° 3°
più di 65 poco allenato
tra 55 e 65 allenati di più
tra 41 e 54 sei sulla buona strada
tra 33 e 40 continua così
meno di 33 ottimo così
30 cm

Ricorda che il voto numerico è una “necessità” scolastica. Non è infatti la sola finalità del
test motorio, il quale dà altre indicazioni utili. Se per esempio un test per la flessibilità vie-
ne valutato con un “5” significa che la tua flessibilità è sotto la media e che pertanto la
puoi migliorare e verificare ripetendo il test.

M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010