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IL PERIODO TRANSITORIO LA VELOCITA- Parte 7

di Diego Franzoso

tratto dalla mia tesi per la laurea specialistica in scienze e tecniche dellattivit motoria preventiva e adattata LA VELOCITA NEL CALCIO La velocit una delle capacit fisiche di fondamentale importanza nei giochi di squadra e di grande interesse per il lavoro del preparatore atletico. Spesso ci viene richiesto di migliorare questo aspetto, magari come unico difetto di un giocatore bravo ma un po lento, senza per sapere quali e quanto complessi siano i fattori che determinano la differenza individuale di una prestazione di velocit. Cosa possiamo fare allora per migliorare i tempi e la velocit dei gesti tecnici e delle azioni motorie? Purtroppo (o per fortuna) la velocit legata essenzialmente a fattori neuromuscolari, genetici, sensoriali, biochimici, di forza, di

mobilit e di coordinazione motoria ed essa migliorabile in una percentuale di circa il 20 % rispetto alla potenzialit iniziale. Questa premessa era doverosa per capire che se non si possiedono alcune doti fondamentali richieste per praticare gli sport di squadra difficile se non impossibile costruirle con lallenamento. I presupposti sono diversi se invece necessario impostare un lavoro di velocit per una squadra di calcio, dove, anche se abbiamo giocatori con le caratteristiche pi diverse ,si deve mantenere oppure impostare un microciclo specifico a completamento della preparazione precampionato che ha come obiettivo principale la prestazione di velocit. Nel calcio, come in tutti gli sport aciclici, che non richiedono movimenti continui e ripetuti , importante che latleta elabori risposte adeguate a stimoli complessi nel tempo pi veloce possibile. La velocit intesa come velocit di spostamento (spazio percorso nellunit di tempo); nel calcio per le caratteristiche della prestazione, di rilevante importanza la capacit di accelerazione, che permette cio di raggiungere alte velocit in breve tempo ( es. sprint 20 mt) . Per allenare la velocit di un singolo gesto si deve innanzitutto pulire un movimento, migliorando lelasticit muscolare e tendinea. Quindi molto importante utilizzare lo stretching in modo adeguato, per rendere il movimento pi adeguato. Si deve poi, in modo pi specifico: -Migliorare le abilit tecniche -Raggiungere un buon controllo propriocettivo Esercizi fondamentali per raggiungere questi obiettivi sono: -Tutti gli esercizi di skip -Gli esercizi tecnici finalizzati allutilizzo dellattrezzo -Gli esercizi che migliorano lequilibrio statico e dinamico Come abbiamo precedentemente accennato, nel calcio si deve parlare pi che di velocit di capacit di accelerazione. Alcuni dei mezzi di allenamento per migliorarla sono : -Miglioramento della forza muscolare specifica (es. 4-5 serie al 60%

1 RM per 8-10 ripetizioni eseguite alla massima velocit ) -Salite da 5 a 30 metri su pendenze del 12- 15% -Traino su distanze di 20 metri con 10 metri di sprint di trasformazione -Potenziamento arti inferiori con ostacoli -Navette su 3-5-10 metri con cambi di direzione alla massima velocit Alcuni esempi di sedute dallenamento : Seduta 1 Circuiti di rapidit e velocit Navetta 3mt + 5 paletti in slalom + 10 mt sprinti x 5 ripetizioni 3 di recupero 2 cambi di direzione + over e sprint x 5 ripetizioni 3 di recupero 5 over + slalom con palla + sprint 10 mt x 5 ripetizioni 5 di recupero Lavoro su 8 + 8 mt Scatto , cambio di direzione , scatto Scatto, piede scaccia piede, scatto Seduta 2 Salite Skip alla massima intensit su brevi salite ripide 2 x 10 ripetizioni con 3 di recupero tra le serie 4 di recupero Salite con pendenza 12-15% 5x 10 mt 1 di recupero tra le prove 3 di recupero 5x 15 mt 1 di recupero tra le prove 4 di recupero 5x 20 mt 1 di recupero tra le prove Seduta 3 Ostacoli alti-bassi alternati 5 x 5 rip + trasformazione . 130 tra le ripetizioni 3 di recupero Ostacoli crescenti bassi-alti 5 x 5 rip + trasformazione . 130 tra le ripetizioni 3 di recupero

2 cambi di direzione + over x 5 rip 3 di recupero Navetta + guida della palla tra i paletti x 5 rip Le sedute di allenamento qui riportate rappresentano solo un esempio, da filtrare e adattare alle proprie esigenze. E comunque importante tenere sempre presenti le considerazioni sulle componenti di rapidit e di accelerazione esposti nella prima parte.