1° GIORNO:

PETTORALI:

SPINTE CON MAN. PANCA INCLINATA 45° 3 x 10 60”

CROCI CON MAN. PANCA INCLINATA 30° 3 x 10 “
PANCA PIANA 3 x 10 “
CROCI CON MAN. PANCA PIANA 3 x 10 “

CAVI INCROCIATI 5 x 15 30”

DORSALI:

TRAZIONI ALLA SBARRA ASSISTITA 3 x 10 60”

LAT MACHINE A PRESA LARGA 3 x 10 “
LAT MACHINE CON TRIANGOLO 3 x 10 “
DORSY BAR IN APPOGGIO 3 x 10 “
REMATORE CON MANUBRIO 3 x 10 “

PULLEY BASSO CON TRIANGOLO 5 x 15 30”

2° GIORNO:

GAMBE COMPLETE:

PRESSA 9 x 30-30-30-25-25-25-20-20-20 60”

LEG EXTENSION 5 x 15 30”

FEMORALI:

AFFONDI 4 x 10 60”

LEG CURL DA SEDUTO 5 x 15 30”

POLPACCI:

CALF IN PIEDI 3 x 10 60”

CALF DA SEDUTO 5 x 15 30”

3° GIORNO:

DELTOIDI:

SHOULDER PRESS 3 x 10 60”

LENTO AVANTI CON MANUBRI 3 x 10 60”

ALZATE LATERALI 3 x 10 60”

ALZATE FRONTALI 3 x 10 60”

ALZATE A 90° 3 x 10 60”

ALZATE LATERALI 5 x 15 30”

TRICIPITI:

PANCA PIANA A PRESA STRETTA 3 x 10 60”

ESTENSIONI CON BILANCERE 5 x 15 30”

BICIPITI:

CURL CON MANUBRIO A MARTELLO 3 x 10 60”

PANCA SCOTT 5 x 15 30”

ADDOMINALI ogni giorno d’allenamento:UN ESERCIZIO A SCELTA4 x sfinimento 30”