Protocollo di allenamento di 4 settimane

Allenamento

ESERCIZI DA ESEGUIRE PRIMA DI INIZIARE L’ALLENAMENTO

-Cardio: 10 minuti di camminata in salita velocità 5,5km/h pendenza 10%

-Esegui sempre 5 serie da 15/30 ripetizioni di addominali di tua preferenza cercando

sempre di cambiare esercizio da un giorno all’altro.

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Allenamento A :DELTOIDI,TRICIPITI

-Alzate lat pollici in alto 3x10 (1 minuto di pausa)

-Alzate frontali con rotazione 3x12 (1 minuto di pausa)

-Alzate laterali 3x15 (1 minuto di pausa)

-Spinte con manubri 12-10-8 (1,30 minuto di pausa)

-French press 12-10-8 (1,30 minuto di pausa)

-Push down 3x10 (1 minuto di pausa)

-Tricipiti con corde 3x12 (1 minuto di pausa)

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Allenamento B : DORSALI,LOMBARI,POLPACCI

-Lat machine 3x12 (1 minuto di pausa)

-Pulley basso 12-10-8 (1 minuto di pausa)

-Rematore con manubrio 3x10 (1 minuto di pausa)

-Lat machine dietro 3x15 (1 minuto di pausa)

-Iperestensioni 3x15 (1 minuto di pausa)

-Calf seduto 3x15 (1 minuto di pausa)

-Calf in piedi 3x20 (1 minuto di pausa)

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Allenamento C : FLESSORI,QUADRICIPITI

-Leg curl 12-10-8-8-12 (1 minuto di pausa)

-Squat 12-12-10-10 (1,30 minuto di pausa)

-Leg press piedi uniti 4x10 (1,30 minuto di pausa)

Protocollo di allenamento di 4 settimane

-Affondi in camminata 4x8 (1 minuto di pausa)

-Leg extension 3x20 (1 minuto di pausa)

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Allenamento D : PETTO, BICIPITI

-Panca orizzontale 12-10-8 (1 minuto di pausa)

-Spinte su inclinata 3x10 (1 minuto di pausa)

-Croci ai cavi 3x12 (1 minuto di pausa)

-Piegamenti sulle braccia 4xmax (1 minuto di pausa)

-Curl panca scott 12-10-8 (1 minuto di pausa)

-Curl seduto con rotazione 3x10 (1 minuto di pausa)

-Bic a martello seduto 3x12 (1 minuto di pausa)

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LA MIA INTEGRAZIONE CHE UTILIZZO CON IL CODICE COMMANDO10 SU prozis.com/3zmX:

Omega 3 1cp colazione, pranzo e cena (usa sempre il codice COMMANDO10)

Cromio Picolinato 1cp prima dei pasti ricchi di carboidrati (usa sempre il codice COMMANDO10)

Vit C 1cp colazione, pranzo e cena (usa sempre il codice COMMANDO10)

Glutammina 5g a colazione e 5g post-workout (usa sempre il codice COMMANDO10)

Vit D3 3200iu a colazione (usa sempre il codice COMMANDO10)

Zma 2cp prima di dormire (usa sempre il codice COMMANDO10)

Caffè verde 2cp preworkout (usa sempre il codice COMMANDO10)

Panax Gingseng 1cp preworkout (usa sempre il codice COMMANDO10)

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Dott. Simone Generali

Atleta ufficiale Team Commando Prozis in Wabba International

Personal Trainer & Wellness Coach

Per essere seguito da me, invia la tua richiesta a: teamcommandocoach@gmail.com