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Pi DIFFICILIDA MIGLIORARE/SISTEMARE VISTO CHE DOVREMO DARE PRIORITA A TANTI ESERCIZ] MULTIARTICO-
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DOIL CARICO DI LAVORO SU ESERCIZ!ISDLAMENTO E NONOARTICOLAR! COME QUELLI DI ABDUZIONE.
ATTENZIONE:
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NERE SEMPRE UNA CORRETTA ESECUZIONE PER RIUSCIRE A SFRUTTARE APPIENO OGNI SINGOLO ESERCIZIO.
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Tee A GIORNO O1
er ESS a eps) NOTE
20xgamba °
glutei in piedi con
elastico
Squat sumo corpo libero 20 °
Ponte glutei a terra 30sec °
statico su corpo libero
ALLENAMENTO:
Hipthrustbilancere | 6 2015108688 60" ‘Aumentare il carico in ogni serie,
ultima da 8 deve essere la pid pesante
Appena finisci I'ultima da 8, riposi 10
secondi e riparti subito con lo stesso
carico quante ne riesci a fare
‘Squat sumo al Tra1oe a2 60" Peso fisso a cedimento; ultima serie
multipower scala il peso volta stesse rip
Squat bulgaro con Sconpeso+i0 | 60”
manubri corpo libero x
gamba
slanci posteriori per 12x gamba No pausa | Trattieni su 2” ogni 3 rip
glutei ai cavioalla
macchina
Leg curl sdraiata/seduta Traaoe a2 60"
+ affondi inversi
alternati con 2 manubri
‘Abduttori alla macchina | 15 +15 40" Scala il peso ogni 25 ad ogni serie
Crunch + plank 30630"
are
BIOAND 02
Seam le eo)
Lat machine +row 45° 2
manubri
Delt press + alzate
laterali
Posteriori seduta o alla
macchina + chest pull
cavo alto con corda
Push down corda cavo
alto + curl bicipiti a
martello 2 manubri
Plank tocco spalle+
crunch tocco caviglie
4 | Trazoeaz 60"
4 Tra 10 e 12 60"
a Traioe12 60"
4 | Treazeas 60"
4 30 tocchi | 60"
Ww ae Ee ae CUPERO
ATTIVAZIONE:
Slanciposterioriper | 2 20xgamba
glutei in quadrupedia
con elastico
Hip thrust conelastico | a 20
Squat con elastico 2 20
ALLENAMENTO:
Leg press piedicentrali | 4 3210868 60" ‘Aumenta il peso ad ogni serie,
semi-sumo, V'ultima da 8 deve essere la pid
pesante
Squat sumo 3"e3”con | 3 848 60" Scala il peso a volta ogni & rip; Sali
amanubrio su2 step a escendiin 3"
scalare
Affon 4 Tra12e15 40" Scendi lenta contando 3 secondie
piede su step discesa in Sali normale
3"
‘Adduttori alla 4 ‘Adduttori 20 40"
machina + stacchi Stacchi Tra 12 ¢ 15
_gambe tese 2 manubri
Frog kicks con elastico. | 4 5 70"
su panca
Crunch inversi+ plank | 4 30e 30” 60”
