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HUNTING IN TRINCEA

Dalla teoria alla sperimentazione sul campo


A cura di Giovanni Cianti

La parola ai fatti
Chi, di recente, ha avuto la pazienza di seguire la pubblicazione1 della ricerca su
allenamento e alimentazione anabolica che fanno capo al cosiddetto CICLO HUNTING PIG OUT ricorder certamente i punti fondamentali del lavoro:
Linconciliabilit nellambito dellesercizio di potenza dei processi di attivit (la spesa
dellenergia) e dei processi di accumulo (il ripristino dellenergia spesa) e
conseguentemente dei diversi regimi di allenamento e nutrizione.
Lesigenza ineludibile che ne deriva di tenere ben distinte le due fasi.
La fondamentale diversit tra recupero glucidico (24, 36 ore) e recupero proteico (5, 14
giorni) e di conseguenza lirrazionalit del microciclo tradizionale mutuato dai ritmi del
lavoro agricolo, per sua stessa natura essenzialmente aerobico.
I ritmi routinari dellattivit umana nel corso di 2,5 milioni di anni e i conseguenti
adattamenti biologici stabilizzati nel nostro DNA.
La capacit della sola nutrizione, grazie al surplus proteico e al controllo dei carboidrati,
di accrescere da sola il tessuto muscolare eliminando al tempo stesso il grasso in
eccesso.
Infine, la profonda diversit tra alimentazione che migliora la potenza e alimentazione
che ripristina e accresce la massa muscolare.
Questi dati, basati su tre elementi straordinariamente coincidenti: la storia evolutiva
dellessere umano, la sua biologia, le intuizioni e le esperienze dei bodybuilder,
costituivano il nocciolo della ricerca, la sua parte teorica. Per questo auspicavo e
stimolavo un riscontro pratico che completasse lipotesi che veniva avanzata.
Le risposte sono state numerose e sollecite, i risultati lusinghieri. Desidero ringraziare
pubblicamente gli autori dei lavori che pubblichiamo qui di seguito e tutti coloro che
comunque hanno partecipato allesperienza. Il loro apporto stato prezioso, di tutti ho
accettato con umilt sia le critiche che i consensi. Il criterio scelto per selezionare i lavori
da pubblicare stato quello di mostrare un ventaglio pi ampio possibile di possibilit:
Linteresse e lincoraggiamento del Dr. Mauro Di Pasquale.
Il gruppo di Angelo Giorno, tecnico e pubblicista di livello nazionale che ha curato
lesperienza di base in palestra.
La ricerca presso lISEF - SUISM di Torino curata dal Prof. Marco Tucci che ne ha fatto
tra laltro tesi di laurea basata su pi categorie di atleti e su strumenti avanzati di controllo.
Lesperienza personale di un atleta e istruttore di bodybuilding natural a livello
amatoriale, Antonino Piacentino.
Il riscontro prestigioso di un atleta professionista al top, Federico Focherini, Mr. Universo
assoluto NABBA.
Queste esperienze hanno evidenziato a favore del metodo HUNTING:

1. Notevole facilit nellimpostare e realizzare il piano di lavoro.


2. Totale recupero psicofisico e supercompensazione al termine di ogni ciclo.
3. Riduzione o totale eliminazione dei dolori articolari frequenti negli allenamenti
tradizionali.
4. Aumento molto rapido ed evidente di forza, massa e definizione muscolare.
5. Incremento della capacit aerobica.
Elementi a sfavore sono risultati:
1. Difficolt psicologica ad accettare cos tanti giorni senza allenamento.
2. Resistenze ad accettare un lavoro basato su parametri sensori (serie a esaurimento,
lavoro fino al massimo pompaggio, carne a saziet), piuttosto che matematici (grammi,
calorie, percentuali, serie, ripetizioni). A questo proposito mia opinione personale che la
pseudo-scientificit imperante da qualche anno a questa parte nel bodybuilding, ha
distorto lessenza stessa della nostra disciplina. Non infatti pensabile che latleta passi
pi tempo a fare calcoli che ad allenarsi. Le regole della biologia non sono le regole della
matematica. In biologia due pi due non fa mai quattro: pu fare pi dieci come meno
cinque. Nonostante ci anche la biologia una scienza e questo nessuno pu negarlo.

In conclusione
I dati raccolti sono sostanzialmente lusinghieri e incoraggianti. Una solida base teorica
supportata da dati scientifici risultata attuabile e produttiva anche nella pratica.
Il mio lavoro non termina qua. Le prossime due ricerche affronteranno i temi conclusivi del
metodo HUNTING: lattivit aerobica e la resistenza allinsulina. A presto.

Esperienza del Prof. Marco Tucci


Carissimo signor Cianti, le invio il riassunto dei
risultati ottenuti, sperando che le possano essere
comunque utili.
Prima di presentarle in modo dettagliato i risultati dei
test, vorrei parlarle delle maggiori e principali
difficolt riscontrate nel corso del tempo con gli atleti
da me esaminati.
Difficolt n1: duro riuscire a convincere atleti (tipo
bikers o bodybuilders) ad abbandonare lo stile di vita
precedente (intendendo dieta ed allenamento), per
passare ad uno rivoluzionario (a tal proposito le
posso dire che di undici persone, tre si sono perse
per strada).
Difficolt n2: non stato facile riuscire a
programmare lalimentazione, in particolar modo nel
periodo "Hunting", ove spesso ho trovato difficolt nel
trovare una quota esatta di calorie per ciascun atleta
(affinch non fosse troppo bassa o alta).
Difficolt n3: la quasi totalit degli atleti coinvolti si
trovava alla fine del periodo di picco di prestazione
(in particolare i bikers). Oltre tutto nel periodo
invernale si creano quei problemi di natura endocrina
che lei conosce molto bene.
Risultati dellHunting Pig-Out nellarco di 14
settimane

1. miglioramento medio del Vo2 Max del 17%.


2. miglioramento medio del Max O2 del 23%.
3. miglioramento medio del Mets del 13%.
Da tali dati ho tratto alcune osservazioni: "H.-P.O."
pi adatto a bikers potenti, quali "ciclisti su
pista","mountain bikers" e "ciclocrossisti", non ad
atleti di resistenza (ciclismo su strada).
Test di controllo dei massimali per gli esercizi di
squat, trazioni alla sbarra con presa in
supinazione, distensioni su panca piana (riferito
ai bodybuilder, di numero 4).
Ho fatto allenare i bodybuilder con esercizi a basso
numero di ripetizioni (dal 75% al 90% del
massimale), facendo mantenere recuperi completi
(dai 2 ai 4), dando maggior spazio ad esercizi di
base (distensioni, piegamenti, trazioni), non andando
oltre 45/50 di allenamento (senza contare il
riscaldamento e 20 finali su cicloergometro a
difficolt molto bassa). Il ciclo "H.-P.O." era composto
da tre giorni di allenamento seguiti da sei/sette di
riposo, nei quali veniva eseguita dellattivit aerobica
leggera.
I risultati conseguiti sono stati (riferiti allultimo test di
controllo, rispetto al primo effettuato):

Test di controllo per il Vo2 Max, Max O2, Mets


(riferito ai bikers, di numero 5).
Ho fatto allenare i bikers su rulli "Travel Mag Elite",
dando particolare attenzione al tempo di ogni seduta
allenante (mai oltre lora), al battito cardiaco per
ripetizione (vicino al 90% del massimo teorico), ai
recuperi (bassi, in genere la met rispetto alla
ripetizione in carico). Il ciclo "H.-P.O." era composto
da due/tre giorni di allenamento seguiti da quattro/sei
di riposo, nei quali veniva eseguita dellattivit
aerobica molto leggera.
I test di controllo sono stati effettuati su
cicloergometri Thecnogym ogni tre cicli "H.-P.O.",
usufruendo del "test fitness". I risultati conseguiti
sono stati (riferiti allultimo test di controllo, rispetto al
primo effettuato):

1. miglioramento medio del carico nello squat del


24%.
2. miglioramento medio del carico nelle distensioni
su panca piana del 18%.
3. miglioramento medio del carico nelle trazioni alla
sbarra con presa in supinazione del 19%.
Test di controllo di misurazione delle percentuali
di grasso e muscolo degli atleti coinvolti.
A tale scopo devo dividere le categorie.
Bikers: non si sono riscontrati grossi miglioramenti
negli indici di antropometria, tranne che nella
misurazione della circonferenza della coscia in zona
mediale.
Bodybuilders: il guadagno medio di muscolo stato
del 4,47% (in modo particolare nella zona degli arti
inferiori); la perdita media di grasso stata del
2,34%.
Sperando che tali dati le possano essere utili le
mando i miei pi cordiali saluti.
Marco Tucci

8 kg di massa magra
semplicemente mangiando!

Spettabile redazione di Olympians News,

Risultato: dopo 6 mesi sono 5 kg pi pesante e


soprattutto non sono mai stato cos asciutto in vita
ho 27 anni, ho iniziato lallenamento con i pesi verso i mia! Dopo altri 4-5 mesi ho preso altri 3 kg e sempre
con addominali ben visibili! Ho fatto gli esami del
18 anni, breve intenso e infrequente verso i 21
partendo da un peso corporeo di 70 kg per 185 cm di sangue per sicurezza ed tutto a posto.
altezza ed arrivando a pesare 95 kg circa dopo 3
anni di distensioni, trazioni alla sbarra e squat e
Gli unici esercizi che eseguo sono le passeggiate al
nientaltro, mangiando come un "cavallo" e
parco col mio cane e non mi sono mai sentito meglio!
dimenticandomi degli addominali scolpiti...
Probabilmente ora non crescer pi (sono comunque
Fin qui niente di strano. A 24 anni, per problemi vari, molto soddisfatto) e stavo valutando il caso di
ho smesso di allenarmi e soprattutto di mangiare
aggiungere altre proteine, almeno per un certo
correttamente. Sono andato avanti per circa due anni periodo e vedere cosa succede... Se penso che ho
allenandomi poco e male e perdendo quasi 15 kg
recuperato 8 kg di massa magra (probabilmente di
(sono convinto che il motivo principale sia stato la
pi, visto che il grasso calato vistosamente)
somma di una dieta inadeguata ed il nervosismo alle semplicemente mangiando, ancora non ci credo!
stelle!).
Non ho ancora letto il libro di Cianti, ma credo proprio
Lanno scorso ho deciso di prendere in mano la
che lo far!
situazione. Non posso allenarmi? Ok, punto tutto
sulla dieta, confortato tra laltro dagli ottimi articoli del Grazie di tutto!
grande Giovanni Cianti. In pratica: proteine come se
piovesse! Pochi carboidrati (molto pochi), una buona
Andrea
percentuale di grassi, acqua a volont (anche 10 litri
al giorno), molte verdure ed un po di frutta.

Lincoraggiamento del Dott. Di Pasquale


Gentile Dr. Di Pasquale, Sandro Ciccarelli mi fa sapere che lei interessato alla mia ricerca sul ciclo
Hunting. Le invio la traduzione del primo lavoro a seguito del quale sono usciti altri articoli.
Salve Giovanni, quando ero un powerlifter agonista (1970 - 1989) ho sperimentato ogni genere di
allenamento e nutrizione. Alcuni di questi sistemi erano simili al tuo ciclo Hunting. Infatti mi accorsi di avere i
migliori risultati in fatto di massa e potenza allenandomi per quattro ore una sola volta ogni sette giorni.
Scoprii inoltre che con questo genere di allenamento davo il meglio con cinque giorni di alimentazione
scarsa di carboidrati seguita da due giorni di ricarica. Questo mi faceva aumentare di massa e definizione
allo stesso tempo. su questa tecnica che in seguito ho sviluppato la Dieta Anabolica e successivamente
la Dieta Metabolica della quale ho scritto questanno. Le basi della mia dieta e del mio sistema, pur con
alcune differenze, sono simili alle tue. Ritengo che se la fase Pig out troppo lunga si manifesta la
tendenza ad una prolungata elevazione dellinsulina e di conseguenza accumulo di grasso. Questo uno
dei problemi principali che riscontro nella dieta ABCD di Torbjorn Akerfeldt. Le due settimane del suo Pig
Out sono troppo lunghe e si deposita troppo grasso. Inoltre le due settimane di Hunting sono ancora
eccessive e viene perduta troppa massa muscolare. In definitiva c uneccessiva riduzione della massa
magra ed incremento del grasso corporeo rispetto alla mia Dieta Anabolica. Ti faccio i miei migliori auguri
per il tuo lavoro e lo sviluppo del tuo metodo. Mauro
Ti ringrazio per la tua risposta e i tuoi pareri che in gran parte condivido. In estrema sintesi il metodo che io
propugno costituito da due fasi ben separate:
1. Due, tre giorni di allenamento strenuo abbinato ad una dieta che innalza il testosterone (calorie e
proteine ridotte, carboidrati e grassi saturi elevati) per avere il picco degli ormoni dellattivit e della
potenza grazie ai quali esaurire e lacerare il tessuto muscolare.
2. Cinque, dieci giorni di riposo abbinati ad una dieta che esalti il GH e gli IGF-1 e che aumenti
moderatamente linsulina (ricca di proteine e calorie, moderata in grassi e con la possibile

eccezione dei primi due giorni di riposo scarsa di carboidrati). A questo si aggiunge una
giornaliera, moderata attivit aerobica per controllare ulteriormente la produzione di insulina e
bruciare eventuali zuccheri in eccesso. Si avr cos il picco della produzione degli ormoni di
deposito che, uniti al tempo necessario perch il fenomeno avvenga, consentiranno il pieno
sviluppo delle stem cell esaltando al tempo stesso la lipolisi.
Durante ambedue le fasi i cerali sono proibiti, essendo i maggiori responsabili dellaccumulo di
grasso.
Un forte abbraccio. Giovanni

Esperienza di Angelo Giorno


Parlare di teoria dellallenamento nel bodybuilding presenta indubbi vantaggi, che non
saranno sfuggiti ai pi scaltri editori di libri e riviste del settore. Nel BB si pu affermare
tutto ed allo stesso tempo scrivere il contrario di tutto quanto e stato sinora detto. Appare
come unico ed incontestabile dato, almeno finch non vi saranno prove scientifiche
concrete e definitive, levidenza del fatto che non esiste un metodo dallenamento
"perfetto" in grado di garantire risultati sicuri a qualsiasi individuo. Come operatori tecnici
possiamo semplicemente limitarci ad esaminare la validit di un metodo o di una tecnica
specifica, testando in palestra su soggetti attendibili e analizzando a priori, in base alle
conoscenze forniteci dalla fisiologia, le possibilit di un sistema dallenamento di
permetterci di raggiungere i nostri obiettivi.
Nellattuale contesto tecnico, composto da costellazioni di informazioni molte volte
nettamente contrastanti tra loro, e purtroppo troppe spesso commercializzate, la serie di
articoli di Giovanni Cianti, apparsi su questa rivista, sembra spiccare di una luce propria
che non poteva certamente passare inosservata agli addetti ai lavori.
Innanzitutto un doveroso ringraziamento alleditore di questa rivista, sempre molto attenta
a fornire uninformazione tecnica e scientifica a tutto tondo sul mondo del body-building,
per permettermi di esprimere il mio modesto parere.
Ritengo che considerare gli studi e relativi articoli sullHunting Pig-Out come lanalisi di un
metodo dallenamento sia quanto mai riduttivo. Come i lettori avranno notato il lavoro di
Cianti, basandosi su dati e nozioni scientifiche, spazia tra i vari tasselli che compongono i
parametri del culturismo. Il coraggio di esprimere il proprio parere, dopo avere
approfondito tutte le tematiche connesse allargomento, anche a costo di andare contro
corrente, non da tutti, e credo costituisca lessenza del vero ricercatore. Il bodybuilding
del terzo millennio, diviso al suo interno da invidie ed incomprensioni ed attaccato
dallesterno dai soliti vecchi detrattori, ha pi che mai bisogno di uomini dotati di brillanti
cervelli, ma soprattutto di cuori generosi ed altruisti.
Cianti basa limpostazione del suo microciclo sullanalisi delle variazioni ormonali, legate
sia alle risposte dello stimolo allenante che influenzate dallapporto alimentare. Tre sono
quindi i punti essenziali:
lo stress aIlenante, costituito da un workout quanto mai rivoluzionario, nel quale il
microciclo presenta dei rapporti tra i giorni dallenamento ed i giorni di riposo inusuali;
Ialimentazione differenziata, fondata sulla necessit di armonizzare lintroduzione dei
macronutrienti in base alle fluttuazioni ormonali indotte dallallenamento.

ll lavoro di Cianti si basa, oltre che su una serie di dati rilevati da lavori di autori pi che
titolati (rimandiamo i lettori alla lettura degli articoli apparsi sui numeri precedenti di questa
rivista), anche su alcune osservazioni pratiche e logiche legate alle evoluzioni delluomo
nel corso di milioni di anni.
Ricapitolando, e consigliando coloro che volessero approfondire largomento di andare a
rileggere gli articoli gi pubblicati su Olympians News, vediamo quali sono i punti cardine
del ragionamento dellautore:
nonostante i ritmi sociali odierni ci impongano di comportarci in maniera esattamente
opposta, luomo per millenni ha impostato i suoi ritmi di vita basandosi su due esigenze
primarie: alimentarsi e riprodursi;
prima dellavvento dellagricoltura, la sopravvivenza della specie era garantita dalla
caccia. Possiamo ipotizzare con certezza che brevi e necessariamente intensi, viste le
condizioni nelle quali si svolgevano, episodi di caccia si alternavano con periodi pi lunghi
dedicati al riposo, nei quali venivano soddisfatte le necessit primarie: mangiare e
riprodursi;
lesigenza di distinguere due momenti ben precisi legati al nostro allenamento che va
ricordato si pone un obiettivo unico non ricercato in nessun altro sport qual laumento
delle dimensioni muscolari la fase della spesa energetica e la successiva fase del
recupero.
limportanza di riuscire a conciliare lintroduzione alimentare, in base ai flussi ormonali
causati dallo stress del workout, quindi delle variazioni di parametri che andranno a
modificarsi, in base a ritmi ben precisi legati al flusso degli ormoni dellattivit
testosterone e cortisolo, i cui valori basali cresceranno durante i giorni dallenamento e
degli ormoni di deposito insulina, GH, che presenteranno un calo dei valori di base nel
periodo del workout.
Torniamo alluomo del terzo millennio, stressato dal ritmo di vita quotidiano, costretto da
una alimentazione "statale" a base di alimenti poveri. Se a questo aggiungiamo
linsensibilit di molti "programmi" dallenamento, che sembrano studiati pi per
catabolizzare che non per costruire, non possiamo poi restare increduli di fronte alla
mancanza di risultati. Dalla prima analisi, delle motivazioni che hanno spinto lautore a
consigliare il ciclo Hunting Pig-Out, possiamo trarre alcune indicazioni pratiche
sullimpostazione del piano di lavoro consigliato. Ma vediamo innanzitutto qual il
protocollo esecutivo standard consigliato:
allenamento
1 - 2 - 3 giorno

workout

4 - 5 - 6 - 7 giorno

riposo con attivit


aerobica

alimentazione
1 - 2 - 3 giorno

povera di proteine ricca


in grassi ricca in
carboidrati
ipocalorica

4 - 5 - 6 - 7 giorno

ipercalorica iperproteica
iperglicidica
(nelle prime 24 ore)

Le intenzioni dellautore, tramite lapplicazione del ciclo Hunting Pig-Out appaiono chiare,
e facilmente riassumibili in alcuni punti cardine:

1 mettere in crisi, grazie allo stimolo dellallenamento, le strutture organiche,


coinvolgendo pi apparati;
2 sfruttare a pieno la fase di recupero;
3 ottimizzare lalimentazione in rapporto alle due fasi del microciclo.
In questa prima parte ho provato a riassumere il concetto e la conseguente applicazione
pratica del ciclo Hunting PigOut. Evidentemente come molti di voi sono rimasto colpito
positivamente dal primo articolo di Cianti, mi apparsa infatti subito evidente la possibilit
di potere mettere in pratica il ciclo. Il problema principale di molti metodi insito nelle
difficolt pratiche di applicazione, chi opera coscientemente nel settore non pu non
trascurare i limiti di molti soggetti, conseguenze dirette di impegni sociali e lavorativi.
Premetto che il sottoscritto impegnato nel mondo del bodybuilding da 22 anni, dove
opera sia come tecnico, che allenando ed allenandosi. Lapparente evidenza di trovarsi di
fronte una impostazione di lavoro nuova meritava e richiedeva, oltre ad una analisi
obiettiva un necessario test pratico. Linnovazione a mio parere di maggiore rilievo era
costituita dal fatto di trovarsi di fronte ad un microciclo che usciva dai canoni del microciclo
classico. Non pi giorni di lavoro alternati a giorni di riposo. Non pi, almeno in teoria in
base ai molti dati forniti, situazioni continue di stress psichico e fisico. Non pi, e per noi
bodybuilder si tratta della manna dal cielo, catabolismi persistenti. Il alcuni club, dove il
culturismo vissuto come uno sport, e come tale viene analizzato e conseguentemente
ogni tecnica o metodo assumono una validit solo se opportunamente testati in pratica,
sono stati impostati dei piani di lavoro basati sulle indicazioni dellideatore del ciclo Hunting
Pig-Out.
Purtroppo il periodo di tempo troppo breve intercorso dallinizio degli allenamenti alla
realizzazione di questo articolo, nonch il numero esiguo di soggetti testati, ci impedisce di
fornire dei dati quantitativamente attendibili. possibile tuttavia riportare una serie di
impressioni riscontrate in seguito allapplicazione del ciclo Hunting Pig-Out. Limpostazione
del piano di lavoro adottato corrispondeva ad uno dei cicli standard di Cianti. Per
lesattezza il microciclo era cos strutturato:
1 GIORNO
ALLENAMENTO? QUADRICIPITI, FEMORALI, POLPACCI;
2 GIORNO
ALLENAMENTO? DORSALI, BICIPITI, ADDOMINALI;
3 GIORNO
ALLENAMENTO? PETTORALI, SPALLE, TRICIPITI.
4 GIORNO
RIPOSO
5 GIORNO
RIPOSO ATTIVIT AEROBICA
6 GIORNO
RIPOSO ATTIVIT AEROBICA
7 GIORNO
RIPOSO

lMPRESSlONl POSITIVE
1) estrema facilit nellimpostazione del piano di lavoro settimanale, fattore di notevole
importanza specialmente in soggetti non professionisti, e quindi costretti a fare coincidere
gli impegni sociali e lavorativi con lallenamento;
2) sensazione di completo recupero, sia psichico che fisico, riscontrato nella seconda

parte del microciclo;


3) diminuzione dei dolori articolari e tendinei, probabilmente causati dallaccumulo di
stress locale a carico di alcune articolazioni, continuamente sollecitate dai workout nei
microcicli classici;
4) aumento dei carichi utilizzati, sintomo in teoria di una supercompensazione ottimale.
IMPRESSIONI NEGATIVE
1) una certa stanchezza rilevata il 3 giorno di allenamento, probabilmente a causa
dellaccumulo del carico interno;
2) limpressione, tutta istintiva, di avere il metabolismo rallentato, forse da attribuire ad una
mancata o ridotta attivit aerobica.
In conclusione i dati riscontrati, per quanto soggettivi e soprattutto non quantificabili,
sembrano deporre a favore del ciclo Hunting Pig-Out. Occorre fare presente come Cianti,
da tecnico attento e scrupoloso, abbia presentato molteplici varianti in base alle esigenze
di soggetti in possesso di anzianit dallenamento diverse tra loro. Per correttezza
dinformazione occorre ricordare come negli anni 80 un mitico bodybuider, Tom Platz,
propose e divulg un metodo che prevedeva una variazione dei microcicli settimanali
utilizzati sino ad allora. Si trattava del 3 + 1 e relative varianti. Il campione statunitense si
allenava utilizzando un blocco di lavoro cos impostato:
1 GIORNO -> ALLENAMENTO
2 GIORNO -> ALLENAMENTO
3 GIORNO -> ALLENAMENTO
4 GIORNO -> ALLENAMENTO
5 GIORNO -> RIPOSO
6 GIORNO -> ALLENAMENTO o ancora RIPOSO

Si trattava chiaramente di un metodo alquanto estremo, e non certo proponibile a tutti, ma


daltronde era usato da un fuoriclasse dei muscoli in unera del bodybuilding ad alto
volume di lavoro, Mentzer escluso.
Chiusa questa breve parentesi storica torniamo al ciclo Hunting Pig-Out di Cianti. Appare
evidente lintenzione dellautore di proporre un blocco di lavoro che crei uno stress
generale a carico di pi apparati organici, e conseguentemente occorre ricorrere a pi
giorni consecutivi di riposo, il tutto in barba ai vecchi metodi tocca e fuggi, padri di
situazioni cataboliche mai supercompensate. I dati sullattivit del flusso ormonale, sia in
seguito allo stress allenante, che conseguenti alla "manipolazione" dei macronutrienti
sembrano avvalorare una tesi che ha soltanto bisogno di conferme pratiche.
Personalmente mi sono permesso di modificare il microciclo di base di Giovanni,
lavorando sul parametro della frequenza del lavoro. Da anni, forse sbagliando, ho
incominciato ad utilizzare questo parametro per intervenire sul controllo del carico esterno
nel microciclo e nel mesociclo. Devo ammettere con un pizzico di dispiacere che la
possibilit di creare un microciclo con un assetto diverso da quelli classici non mi era mai
balenata. Grazie al ciclo Hunting Pig-Out la modulazione del lavoro, in un arco temporale,
appare facilitata. Ecco di seguito un piano dallenamento da me proposto:
1 microciclo

3 microcicIo

1 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITE,


FEMORALE, POLPACCI;
2 GIORNO -> ALLENAMENTO = SCHIENA,
PETTORALI;
3 GIORNO -> ALLENAMENTO = SPALLE,
TRICIPITI, BICIPITI, ADDOMINALI;
4 GIORNO -> RIPOSO
5 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA
6 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA
7 GIORNO -> RlPOSO

1 GIORNO -> allenamento = SPALLE, TRICIPITI,


BICIPITI, ADDOMINALI;
2 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITI,
FEMORALE, POLPACCI;
3 GlORNO -> RIPOSO
4 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA
5 GIORNO -> RIPOSO
6 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA
7 GIORNO -> RIPOSO

2 microciclo

4 microciclo

1 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITE,


FEMORALE, POLPACCI;
2 GIORNO -> ALLENAMENTO = SCHIENA,
PETTORALI;
3 GIORNO -> RIPOSO
4 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA
5 GIORNO -> RlPOSO
6 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA
7 GIORNO -> RIPOSO

1 GIORNO -> ALLENAMENTO = SCHIENA,


PETTORALI;
2 GIORNO -> ALLENAMENTO = SPALLE,
TRICIPITI, BICIPITI, ADDOMINALI;
3 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITI,
FEMORALI, POLPACCI;
4 GIORNO -> RIPOSO
5 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA
6 GIORNO -> RIPOSO
7 GIORNO -> RIPOSO

Modulo apparso sul 1 articolo del ciclo Hunting Pig-Out, Olympians News n43, spedito
da Antonio Piacentini, istruttore di BodyBuilding e Fitness (Associazione Sportiva "Team
Sicilia Sport" di Ragusa).

MODULO PER UNA RICERCA ESTESA AL TERRITORIO NAZIONALE


MIRATA A VERIFICARE LEFFICACIA DEL CICLO HUNTING PIG OUT
1) Eseguire sette giorni di riposo totale (wash out) e dieta iperproteica da fase PIG OUT.
2) Eseguire cicli HUNTING PIG OUT di allenamento/dieta per due mesi scegliendo tra i due modelli
sottoesposti in base alle proprie caratteristiche:
- GIOVANE O INTERMEDIO
- ATLETA DI ELEVATA ESPERIENZA
3) Eseguire alla fine di ogni ciclo un controllo antropometrico (peso, pliche, circonferenze, ecc..) e un
check up della progressione della potenza (panca, squat, stacco).
4) Riassumere i risultati ottenuti nello schema sottostante.

PRIMA DEL WASH


OUT

PRIMO CICLO

SECONDO CICLO

TERZO CICLO

QUARTO CICLO

83

83

85

85

86

40

40

41

42

42,5

60

60

62

63

63,5

PESO

CIRCONFERENZE
- Braccio

- Coscia

41

41

41

42

42

- Polpaccio

103

103

105

105

107

15%

15%

14%

14%

13,5%

120

120

125

125

130

150

150

153

155

158

155

155

158

160

160

- Torace

GRASSO
CORPOREO %

PANCA
SQUAT
STACCO

N giorni HUNT

N giorni PIG OUT

COMMENTI E NOTE: Ok, da ripetere al 3 giorno sono "cotto"


Risultato in 28 giorni: +3Kg di peso corporeo, -1,5% di grasso (1,3kg), +10% panca, +5% squat, +5% stacco, +2,5
cm braccio, +3,5 cm coscia, +1 cm polpaccio, +2 cm torace.

HUNTING PIG-OUT CYCLE: PROVA PRATICA


di FEDERICO FOCHERINI
Mr. UNIVERSE ASSOLUTO IFBB PRO

Sono un culturista professionista, forse lo sono pi di mente che di fatto, e in 16 anni di


carriera agonistica ho provato ogni tipo di allenamento ed alimentazione, senza mai
improvvisare nulla o lasciarmi consigliare, ahime, dallistinto, pulsione vitale per ogni
essere vivente di origini animale. Penso di essermi allenato abbastanza bene, a volte
benino, addirittura qualche volta bene, non ho mai mangiato grassi oppure li avevo
introdotti solo da pochissimi anni ascoltando i puntuali consigli del Dott. Spattini, ma
sempre seguendo un rigido regime che mi imponevo che a volte era giusto e faceva la
differenza, a volte era completamente sbagliato e mi ostacolava nei miei miglioramenti.
Visto che di moda scegliere le ignoranti aberrazioni chimiche che sono presenti ora nel
mondo del culturismo, oppure il Fitness che fa tendenza di cui non ho ancora ben capito il
significato tecnico, in maniera anticonformista ho scelto la via del bilanciere e della carne.
Ossia, come ci illumina Cianti, The Hunting Pig-out Cycle.
Parlo di illuminazione perch forse quasi tutti i culturisti vagamente la sapevano e la

conoscevano, ma non applicata in questa maniera logica e razionale. Sono daccordo su


quasi tutti i punti di Cianti comparsi sulle pagine di Olympians News, tranne forse per quel
quantitativo di carne che si arriva a mangiare nei giorni di Pig-out, un quantitativo per me
eccessivo che abbiamo quindi rivisto. Per quanto riguarda lallenamento penso che ogni
atleta debba leggermente adattarlo a seconda delle sue caratteristiche, ovvero se dotato
pi o meno di fibre bianche rispetto alle rosse, se ha gruppi carenti che rispondono ad alte
ripetizioni e se ha gruppi muscolari buoni che con poche e pesanti ripetizioni riesce a
saturare.
Personalmente sono giunto alla conclusione, che mai dovrebbe essere tale, che mi alleno
(scusate, mi massacro) per tre giorni consecutivi, ne riposo 5 eseguendo walking in salita
sul tapis roulant e facendo a giorni alterni gli addominali, altri 2 giorni di allenamento molto
duri con i pesi a cui seguono 4 giorni ancora di riposo attivo. Innanzitutto cos facendo ho
risolto un problema molto grosso, quello dei dolori e degli infortuni. Mi sono, nel tempo,
infortunato dappertutto o quasi e negli ultimi due anni non sono mai riuscito a fare
allenamenti veramente intensi e pesanti, perch ad ogni seduta avevo un dolore che mi
rovinava lallenamento. Non riuscivo a fare allenamenti che potessero stimolare la
crescita. Possiamo dire che a causa del dolore o per la paura che sopraggiungesse facevo
delle sedute che sembravano dei "compitini", ben lontano da ci che ho sempre inteso io
per "HIGH INTENSITY".
Il mio programma non proprio identico a quello pubblicato da Cianti, ma molto simile.
Spero che il mio contributo pratico possa essere di aiuto ai lettori. Dapprima ero partito
con :
3 GIORNI DI ALLENAMENTO
4.000 K cal

3 GIORNI DI RIPOSO
5.000 Kcal

CARBOIDRATI 60%
PROTEINE 15%
GRASSI 25%

CARBOIDRATI 50%
PROTEINE 30%
GRASSI 20%

3-4 GIORNI DI RIPOSO


(dieta di accumulo proteica)
4.500 Kcal
CARBOIDRATI I 25%
PROTEINE 50%
GRASSI 25%

Ho avuto qualche problema principalmente per due motivi:


1) Nella 2 e 3 fase mangiavo troppe proteine e grassi rispetto alle mie abitudini e forse
uno sbalzo di questo tipo mi ha creato qualche problema a livello di digestione.
2) Abituato come ero ad allenarmi come una macchina, sempre, sia se stavo bene sia se
ero ammalato, nei primi giorni di riposo mi sono trovato in una condizione di turgore
muscolare notevole che poi scemata completamente in certi muscoli, meno in altri
durante la settimana di riposo forzato. Ci stava a significare che la super compensazione
in certi muscoli avveniva, in altri meno a causa della loro composizione. Solitamente il
muscolo a prevalenza di fibra bianca, veloce quello che si gonfia subito, che duole per
vari giorni dopo lallenamento e che rimane turgido e pieno nel tempo. Questi muscoli
potranno recuperare molto e solitamente corrispondono ai nostri gruppi muscolari migliori
sia in forza, volume e capacit dallenamento. Dallaltra parte il muscolo a prevalenza fibra
rossa, lenta quello che ci impiega pi tempo a gonfiarsi, necessita di un numero di
ripetizioni maggiore, che duole per 2 giorni al massimo dopo la seduta e che perde in
breve tempo la pienezza. Questi muscoli dovranno recuperare di meno e solitamente
corrispondono ai nostri gruppi carenti o a quelli che fatichiamo a lavorare.
Quindi sono passato a questo sistema che tuttora mantengo con ottimi risultati :

3 GIORNI DI
ALLENAMENTO
4.100 Kcal

5 GIORNI DI RIPOSO
5.500 Kcal

4 GIORNI DI RIPOSO
5.500 Kcal

2 GIORNI DI
ALLENAMENTO
4.100 Kcal

2.460 KcaI
CARBOIDRATI 60%
615 Kcal PROTEINE
15%
1.025 Kcal GRASSI 25%

2.200 KcaI
CARBOIDRATI 40%
2.180 Kcal PROTEINE
40%
1.120 KcaI GRASSI 20%

(Uguale ai primi 5)

(Uguale ai primi 3)

- 200 g di riso + 40 g di
burro di arachidi + 3 uova
intere
- 200 g di riso + 100 g di
manzo + olio di oliva
- 200 g di manzo + 50 g
di pane
- 200 g di riso + 10
albumi duovo
- 100 g di manzo + 50 g
di pane + olio di oliva

- 200 g di riso + 20
albumi duovo + 2 rossi +
olio di oliva
- 150 g di riso + 50 g di
pane + 500 g di manzo +
olio di oliva
- 100 g di pane + 100 g di
Whey Protein + 40 g di
burro darachidi
- 150 g di riso + 500 g di
pollo + olio di oliva
- 500 g di pesce +
verdure

Durante questi 3 giorni ed


i successivi 2 di
allenamento assumo 20 g
B.C.A.A. e 10 g di
Creatina finito
lallenamento e 1g di
Vitamina C.

Il primo giorno di riposo


mangio leggeente meno
di quanto scritto qui
sopra. Lultimo giorno di
riposo abbasso un po le
proteine e alzo
leggermente i carboidrati
per prepararmi ai giorni di
allenamento.
Assumo 10 g di
Glutammina - 1 g di
Calcio gluconato Vitamina A ed E - 250 mg
Magnesio, 250 mg di
Potassio - 2-3 g
Fosfatidilserina.

1 GIORNO
-Deltoide posteriore
-Schiena
-Bassa schiena

3 GIORNO
-Deltoide anteriore
-Bicipiti (High reps)
-Polpacci (Soleo)

2 GIORNO
-Deltoide laterale
-Pettorali
-Tricipiti (High reps)

4-5-6-7-8 GIORNO RIPOSO


-Walking in salita o
cyclette 3O + addome

9 GIORNO
-Spalle (Distensoni)
-Braccia (Pesanti)
10 GIORNO
-Quadricipiti
-Femorali
-Polpacci
(Gastrocnemio)

11-12-13-14 GIORNO - RIPOSO - Walking in salita o cyclette 30 + addome

Per quanto riguarda lallenamento labbiamo adattato alle mie caratteristiche, ovvero
lavorare pi frequentemente, ascoltando quindi il proprio corpo, le proprie necessit, quei

gruppi che fanno pi fatica e che quindi necessitano di essere toccati pi spesso di altri.
Solitamente alleno ogni gruppo con 3 esercizi: il primo esercizio base e faccio un
piramidale molto pesante tipo 8-6-4-2. Il secondo, sempre base, arrivo, con un peso
dell80% del carico massimale, a sfinimento (6-8 reps), poi 3 forzate, 2 negative (8 secondi
a scendere), scalo il peso del 30-50% e proseguo a sfinimento. Il terzo esercizio
complementare di isolamento lo eseguo seguendo la tecnica dello stripping, (a scalare il
peso). Ovviamente vario il numero delle serie a seconda della grandezza del muscolo
allenato. per essere chiaro a tutti, si potrebbe sintetizzare il concetto di Cianti, dicendo che
il muscolo cresce come conseguenza delleccesso di proteine ingerite. Leffetto contrario,
cio il catabolismo, avviene quando ci alleniamo, cio rallentiamo o blocchiamo
lanabolismo proteico distruggendo e sfilacciando il muscolo. Dopo 2 o 3 giorni di questi
duri e catabolici allenamenti serviranno dai 3 ai 5 giorni di riposo, didieta iperproteica e
maggiormente calorica, fino al completo compimento dellaccumulo proteico che coincide
con la super compensazione. Quindi non prendete, come spesso fa il culturista, la scheda
sul giornale seguendola alla lettera senza chiedersi il perch o capire, ma adattatela alle
vostre caratteristiche muscolari e metaboliche.
Cianti non ha fatto altro che estendere nel tempo quello che gi prima il body builder
faceva, ossia durante lallenamento assumere carboidrati, dopo lallenamento assumere
gli aminoacidi per reintegrare il muscolo distrutto. Questo era giusto, ma frettoloso, visto
che la fibra muscolare dopo uno strenuo allenamento si ricompone pi grossa e resistente
dopo diversi giorni, quindi non ha senso ridistruggere un determinato muscolo prima che la
super compensazione e lavvenuta riformazione delle fibre si sia compiuta. Un maratoneta
o un ciclista durante la performance consuma glicogeno che a gara terminata, con una
appropriata alimentazione, recupera pienamente in 24-36 ore. Un body builder durante la
performance in palestra, causando traumi al muscolo consuma proteine che riuscir a
integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi il body builder ha bisogno di
un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altre discipline sportive che necessitano
di maggior continuit a causa anche di un continuo affinamento delle tecniche. Se
seguendo questa metodica vi dovesse capitare di non aver recuperato in pieno e di dover
attendere un altro giorno o due per attuare la totale super compensazione muscolare,
fatelo senza esitare, cos come dovrete avvicinare i tempi di allenamento per un muscolo
che sentite ormai svuotato.
Bisogna quindi usare la testa e seguire il proprio istinto, quellasse mente-muscolo che, se
volete essere body builder, per forza di cose dovrete affinare. Sono ormai 4 mesi che ho
messo in pratica questa teoria senza lausilio di alcun farmaco ed oltre ad aver azzerato i
dolori tendinei ho guadagnato 3 kg abbassando la percentuale di grasso corporeo. Ho
pienezza muscolare, mi aumentata la vascolarizzazione, grasso e ritenzione idrica sono
calati soprattutto nelle gambe e glutei e, cosa pi rilevante, collegata anche allassenza di
dolori, ho aumentato del 20% ed in certi casi anche del 30% la forza, raggiungendo casi,
come nelle spinte per i deltoidi o i rematori, in cui sono arrivato a spostare carichi mai
mossi prima.

EVO 4 MASS: The Lean Cut. La dieta per Ingrossare


senza Ingrassare

Dieta per Aumentare la Massa Muscolare?


Cinquantanni di esperienza nel bodybuilding hanno evidenziato come uno dei problemi maggiori sulla strada della
immensit sia il conflitto di interessi tra laumento della massa muscolare e la definizione. In altri termini la
difficolt che moltissimi incontrano cercando di aumentare la massa muscolare in maniera pulita.
Purtroppo accade che il principale ormone responsabile della sintesi proteica, linsulina sia lo stesso ormone che ci fa
ingrassare, in pi come se non bastasse il lavoro che classicamente si esegue in palestra, il cosiddetto pompaggio
lattacido utilizza cio notevoli quantit di glicogeno per realizzarsi e questo non semplifica le cose.
Glicogeno esaurito significa ripristino con dieta ricca di carboidrati, proprio quei macronutrienti che quando sono in
eccesso
pi
facilmente
linsulina
trasforma
in
grasso.
Laumento indiscriminato della massa corporea costringer successivamente a diete drastiche per ottenere una
sufficiente definizione spesso col risultato di perdere anche quei preziosi chili di tessuto magro guadagnato con
grande
fatica.
Non a caso i bodybuilder pi dotati sono coloro che avendo una insulino-resistenza ridotta possono mangiare grandi
quantit di zuccheri senza ingrassare, rimangono decentemente tirati tutto lanno e affrontano pi tranquillamente il pregara
senza
drastici
sacrifici
alimentari.
Larticolo servir inoltre a tranquillizzare quei fervidi atleti che esitano ad avvicinarsi a Evo Diet convinti che sia una
buona
strategia
per
la
definizione
ma
non
idonea
a
raggiungere
misure
ragguardevoli.
Analisi, sintesi, razionalit, studi, ricerche ed esperienza sul campo ci dicono esattamente il contrario.

Massa, quale Massa?


Lincremento del tessuto muscolare si attua grazie a tre meccanismi principali:
1.

iperplasia

2.

ipertrofia miofibrillare

3.

ipertrofia sarcoplasmatica

LIPERPLASIA conseguente allo sviluppo di nuove fibre muscolari che si affiancano oppure si fondono
con
quelle
esistenti.
Il processo, relativamente lento impiega 1214 giorni per realizzarsi ed innescato dallesercizio anaerobico-alattacido
portato
ad
esaurimento.
Lincremento della massa muscolare per iperplasia poco evidente ma duraturo, conferisce al muscolo un aspetto pi
denso, duro e vascolarizzato contribuendo ad un notevole dimagrimento localizzato. La dieta in questo caso
iperproteica e moderata di zuccheri perch lesercizio utilizza prevalentemente i fosfati risparmiando il glicogeno del
muscolo.
Lesercizio
cardiovascolare

superfluo.

LIPERTROFIA MIOFIBRILLARE si riferisce allispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della
cellula. Anchessa poco evidente e soprattutto labile. Dipende infatti essenzialmente dalla dieta che deve apportare un
eccesso
di
aminoacidi
rispetto
al turn
over proteico
di
base.
Lesercizio in questo caso costituisce uno stimolo secondario, anche un sedentario purch in dieta iperproteica pu
accrescere
la
massa
miofibrillare,
accade
normalmente
quando
si
ingrassa.

Laumento pi evidente e caratteristico


della massa
muscolare

dovuto
alla IPERTROFIA
SARCOPLASMATICA.
Il sarcoplasma la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, granuli di glicogeno, gocce di acidi grassi in una
parola
le
riserve
di
energia.
Con un lavoro di resistenza allo sforzo, il pompaggio appunto si cerca lesaurimento del glicogeno cellulare che una
volta ricostituito in eccesso con la dieta portandosi dietro un carico di acqua quasi tre volte superiore al suo peso
render il muscolo vistosamente pi pieno e gonfio dandogli il caratteristico aspetto tanto desiderato dai body builder.
Questo risultato rapido da ottenersi il ripristino del glicogeno si attua pienamente in 24 ore - ma labile, a cessazione
dellesercizio oppure a dieta ridotta di carboidrati leffetto svanisce e il muscolo torna alle dimensioni originarie.
Nel caso di ipertrofia sarcoplasmatica la spot reduction assai meno marcata e si spesso costretti al lavoro
cardiovascolare per definirsi.
Solitamente si cerca di ottenere queste tre distinte caratteristiche contemporaneamente con metodi misti dei quali il pi
conosciuto

quello olistico divulgato


da
Fred
Hatfield.
Ci che lo rende problematico leterocronicit dei tempi di ripristino e di super compensazione, molto diversi tra loro, 24
ore per il glicogeno, 14 giorni per liperplasia. Tant che, Schwarzenegger a parte, molti campioni tra i quali Mike
Mentzer
vi
si
sono
scontrati.
Il metodo H-Po scomponendo nel Ciclo lungo le varie fasi risulta essere la risposta pi razionale al problema. Obiettivo
di questo articolo per analizzare la nutrizione necessaria alla ipertrofia sarcoplasmatica conciliando la accresciuta
necessit di carboidrati con il controllo del grasso corporeo.

Il Problema dei Problemi


Il
problema
principale
degli
zuccheri
,
da
sempre,
quello
della
loro
quantit.
Infatti superata da tempo la distinzione tra zuccheri semplici e composti persino lindice glicemico divenuto non pi
attuale
mentre
la
loro
quantit
si

fatta
elemento
determinante.
Non
a
caso
oggi
si
parla
di carico
glicemico,
quantit
appunto
non
pi
qualit.
La ridotta sensibilit allinsulina un fenomeno estremamente individuale legato ad una alimentazione cronicamente
eccessiva di zuccheri, per questo col passare degli anni si esaspera fino a sfociare nelle ultime decadi di vita nel diabete

vero

proprio.

Ogni eccesso di zuccheri si traduce presto in obesit, iperlipidemia, iperglicemia, ipertensione, malattie cardiovascolari,
ictus
e
infarti.
Praticare sport attenua ma non garantisce dai rischi. Nel nostro caso un carico eccessivo di zuccheri porta ad
accumulare massa sporca muscolo e grasso allo stesso tempo.

Facciamo Qualche Calcolo...


Come calcolare esattamente la quantit esatta dei carboidrati che ci necessitano? Evo Diet apporta mediamente con
frutta e verdura 100/150 gr di carboidrati ricchi di vitamine, minerali, enzimi, fibre e antiossidanti ogni giorno. Sono pi
che sufficienti per chi ha una routine di vita sedentaria (lavoro dufficio, tragitto in automobile, TV, ecc..).
Diverso sarebbe il caso di attivit lavorative pesanti (meccanico, facchino, muratore) che andrebbero analizzate in modo
specifico.
A questo punto dobbiamo solo aggiungere la quota di zuccheri necessaria al ripristino e alla super compensazione del
glicogeno esaurito con lallenamento, ma come ci si arriva?

Quantit di Glicogeno Muscolare: Consumo e Ripristino


Un chilo di muscolo fresco contiene circa 1/1,4 gr. di glicogeno, quindi essendo la massa muscolare mediamente il
40/50% del peso corporeo un adulto di 80 kg avr nei propri muscoli 300 - 500 gr circa di glicogeno.
Altri 80 - 90 gr si trovano nel fegato ma come vedremo pi avanti sono solo minimamente disponibili per il lavoro
muscolare.
Astrand (1987) ci ha da tempo chiarito che per esaurire completamente il glicogeno muscolare di tutto il corpo in modo
da provocarne la super compensazione dobbiamo seguire per tre giorni consecutivi una dieta priva di zuccheri e
contemporaneamente allenarci intensamente e a lungo in modalit lattacida.
Non a caso ancora oggi moltissimi bodybuilder nellultima settimana prima di una gara praticano il ciclo esaurimento ricarica. Ma normalmente le schede di bodybuilding non sono full body bens split per assicurare un lavoro approfondito
e intenso su ogni dettaglio muscolare, per favorire recupero e super compensazione, per non superare i 50 - 70 minuti
complessivi
di
lavoro.
Ad esempio per esaurire il glicogeno dei miei bicipiti raggiungendo il max pump, ovvero il punto di esaurimento del
glicogeno servono almeno 8 12 serie di notevole intensit, attuate con 12 15 ripetizioni ciascuna a recuperi
incompleti. La catena cinetica flessoria delle braccia nel suo complesso (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale)
peser circa 500 grammi quindi disporr di 0,70 grammi di glicogeno per ciascun braccio 1,4 gr complessivi che per
essere esauriti mi richiedono un grosso lavoro, 12 serie intense e sofferte.
Tanta fatica per una quantit irrisoria! Ammettiamo che la nostra split sia frazionata in 6 sedute, poich viene utilizzato
solo il glicogeno del gruppo che lavora senza intaccare la riserva di quelli a riposo, in ciascuna seduta esaurir 80 90
gr di glicogeno muscolare (500 : 6) che successivamente dovr rimpiazzare insieme ad una percentuale in eccesso (30
50%) per garantirmi la super compensazione. In totale mi serviranno post esercizio 80 + 40 = 120 150 gr di
carboidrati che aggiunger esclusivamente nei giorni di allenamento alla mia Evo Diet di base.

Le Regole del Ripristino


Ricerche, studi e pratica sul campo ci evidenziano le regole da seguire.
1.

Fornire glucosio nel corso dellesercizio ne riduce lesaurimento in maniera assolutamente marginale. Il
glicogeno depositato nei gruppi muscolari non coinvolti non viene intaccato e lapporto di glicogeno epatico minimo
anche
ad
esaurimento
del
distretto
interessato1.

2.

Immediatamente post esercizio lappetito soppresso dalla fatica, si refrattari al cibo e si dovrebbe
provvedere
solo
al
ripristino
idro-salino.

3.

La resintesi dopo deplezione avviene in due fasi, la fase iniziale da 20 a 60 minuti rapida e insulino
indipendente, la fase successiva pi lenta che arriva a 4 5 ore perdurando in modo meno marcato fino alle 24 ore
successive se il ripristino non completamente raggiunto. Il processo pu essere rallentato da un ridotto svuotamento
gastrico. Il limite di assorbimento muscolare di 1 1,7 gr/minuto2. Si tratta in pratica di 40 50 gr di carboidrato ogni 40


60
minuti
circa.
Ogni
eccesso
rischia
di
trasformarsi
in
grasso.
Nella fase pi lenta aggiungere al carboidrato le proteine mantiene elevato il ritmo di assorbimento riducendo la quantit
dello zucchero, consentendo pasti meno frequenti e dando inizio alla sintesi proteica3.
4.

Il glucosio da solo oppure glucosio e fruttosio non fanno differenza sia come velocit di resintesi che come
concentrazione muscolare. Glicemia e insulinemia danno risposte analoghe, solo la latticemia rimane leggermente pi
elevata nel mix4.

5.

Carboidrati ad elevato indice glicemico consentono un ripristino pi veloce ma aumentano maggiormente


glicemia
e
insulinemia
(grasso!)5.
Se invece la stessa ricarica frazionata in piccole quantit il ripristino rimane veloce con valori ematici pi contenuti
paragonabili ad una ricarica di carboidrati a basso indice glicemico6

In Pratica con Split Frazionata

Nellipotesi di un individuo pesante 80 kg allenato con split di sei sedute, che esaurisce e deve ripristinare 80 + 40 gr di
glicogeno lintegrazione alla sua Evo Diet da utilizzare esclusivamente nei giorni di allenamento illustrato a fianco.
Questo frazionamento della ricarica particolarmente indicato per chi ingrassa con facilit a causa di una evidente
resistenza allinsulina. 30 40 gr di carboidrato a pasto infatti sono facilmente gestibili dalla maggior parte della
popolazione.
La base della dieta rimane ovviamente Evo Diet che escludendo cereali, legumi e latticini consente di mangiare a
saziet secondo appetito. Eliminando i cibi-spazzatura infatti il feedback fame - saziet si resetta sulle reali necessit
dellorganismo
e
ci
indica
esattamente
cosa
e
quanto
mangiare.
Evo Diet ricchissima di nutrienti fino a dieci volte il minimo raccomandato e assolutamente priva di anti nutrienti,
tossine, allergeni e morfine che insieme ad un carico energetico, glicidico/lipidico eccessivo sono responsabili del 99%
delle patologie che ci affliggono da 12.000 anni a questa parte.

Bibliografia
J.Bergstrom and E.Hultman A STUDY OF THE GLYCOGEN METABOLISM DURING EXERCISE IN MAN, 1967 Vol.
19n
3:
218-228
2
R.Jentjens and A.E.Jeukendrup DETERMINANTS OF POST-EXERCISE GLYCOGEN SYNTHESIS DURING SHORTTERM
RECOVERY
Sport
Med
2003;
33
(2):
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3
J.L.Ivy REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR
FOLLOWING
EXERCISE
J
of
Sport
Sci
and
Med,
2004

3
:
131-138
4
G.A-Wallis et al POST-EXERCISE MUSCLE GLYCOGEN SYNTHESIS WITH COMBINED GLUCOSE AND FRUCTOSE
INGESTION
Med
Sci
Sport
Ex2008
Oct40
10
1789-94
5
L.M.Burke MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE GLYCEMIC INDEX
OF
CARBOHYDRATE
FEEDING
J
of
Appl
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1993
Aug;
75
(2):
1019-22
1

L.M.Burke et al MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE FREQUENCY
OF CARBOHYDRATE FEEDING Am J of Clin Nutr 1996 July Vol. 64 (1): 115-119
6

Volete una Dieta per Aumentare la Massa Muscolare ma senza Ingrassare? Provate la Evo.

Giovanni Angelo Cianti

Il mio approccio alla Paleo-Evo Diet

Salve ragazzi! Da tanti anni seguo appassionatamente questa nuova scienza alimentare che si basa sugli studi della
nostra evoluzione. Principalmente Claudio Tozzi e Giovanni Cianti che hanno fatto la storia con i loro articoli.
La cosa sorprendente il rendermi conto quotidianamente che tutto torna; nfatti anche semplicemente guardando i
documentari del National Geografic, li vivo con una percezione differente rispetto a prima in una visione d'insieme del
tutto
nuova.
A quel punto capirete come la societ, la politica, l'ambiente, la famiglia e la salute sono strettamente connesse tra loro
per guidarci verso una direzione che non quella che madre natura avrebbe desiderato per noi! Questo concetto bene

espresso da Claudio Tozzi quando parla del libro The King Corn. Ma torniamo a noi. Perch 10 anni fa quando la lessi
per la prima volta la Evo Diet mi appassion a tal punto? Semplicemente perch stata pensata per noi amanti dei pesi!

Evo diet per gli sportivi


Una cosa che mi ha sempre fatto impazzire che in tutti i libri di fisiologia di questo mondo la maggior parte delle
ricerche menzionate si riferiscono a sport di resistenza, per questo non si riesce mai a cavarne un'informazione
scientifica
da
sfruttare
in
campo
alimentare
per
gli
sport
di
potenza.
Basti pensare ai quintali di carboidrati che ci hanno sempre consigliato per ripristinare le scorte di glicogeno postworkout. Pura follia o ignoranza? Ma quali scorte di glicogeno se il nostro sport sfrutta principalmente le riserve di ATP!
Sempre
i
soliti
studi
sui
maratoneti...
Qual

dunque
l'innovazione
della
Evo
Diet?
Gli studi di T. Incleton, K.E. Anderson, E. Hmalainen e altri riportati da Giovanni Cianti sottolineano che l'eccesso di
proteine, per quanto di debba creare la protein deposition, ha una temporanea influenza negativa sul testosterone
riducendone
la
frazione
libera
e
aumentandone
l'escrezione
renale.
La soluzione? Dividere la dieta in due fasi...

La mia esperienza con la Evo Diet


Spesso ai miei allievi ribadisco quanto io ritenga inutile consegnare fogli con dei consigli nutrizionali senza spiegare
nemmeno cosa si celi dietro quei consigli. L'alimentazione non pu ridursi ad un insieme di calcoli o alimenti da pesare,
o peggio ancora, a qualcosa che un dietologo che nemmeno ti conosce dice di fare!
L'alimentazione bisogna viverla come uno stile di vita, un ritorno alle origini del nostro processo evolutivo, come una
riscoperta di quella che alcuni esperti amano definire "super-salute"! Esatto! Qualcosa che vada oltre il livello di "buona e
robusta costituzione" (per citare il classico certificato medico che ci fanno per andare in palestra), ma un vero e proprio
life
style
come
dice
Claudio
Tozzi,
una
condizione
di
benessere
superiore!
Le domande che devi farti sono quanto realmente desideri cambiare? Quanto tieni a te stesso? Son sicuro che la
risposta

TANTO!
Non dimentichiamo che noi elaboriamo le informazioni provenienti dall'ambiente esterno tramite dei modelli mentali,
valori
e
credenze
che
provengono
dalla
nostra
educazione
e
dalle
istituzioni.
Ma quello che ci hanno sempre detto non necessariamente corrisponde alla verit! Ad esempio che le uova fanno male,
la
corsa
fa
dimagrire
e
il
nuoto
fa
bene
alla
schiena...per
citarne
solo
alcuni.
Di seguito ho riportato come io ho strutturato la mia dieta, con tutti gli integratori Net che si rendono assolutamente
indispensabili e sembrano apposta creati per la Paleo diet. Ovviamente sempre un prospetto che subisce modifiche
nel corso del tempo, man mano che sperimento e studio cose nuove su alimentazione, ma son sicuro potrebbe tornarvi
utile
come
esempio.
In questo contesto ho utilizzato il "metodo a blocchi" della Dieta Zona per calcolare le calorie. Ricordo che l'ideatore di
questa tipologia di alimentazione, non parla di calorie, ma di meccanismo fame-saziet(approfondire da qualsiasi libro di
fisiologia).
Considerato per che questo meccanismo estremamente compromesso per chi viene da diete lontano dalla Paleo ho
ritenuto ugualmente dare un'indicazione di massima su quanti nutrienti dovremmo introdurre giornalmente solo per i
primissimi giorni. Ricordo che si tratta solo del mio approccio personale e probabilmente qualcuno non sar d'accordo!
Tutto ci ci sar pi utile anche per organizzare la nostra dispensa settimanale. Una buona dieta parte da una buona
organizzazione. I ritmi di oggi ci impongono una vita frenetica e supermercati pieni di ogni tipologia di cibo, non siamo
pi un popolo il cui unico problema era quello della caccia, quindi organizzare la dispensa settimanale un tassello
fondamentale per la buona riuscita della nostra dieta sul lungo termine! Nonostante ci, dobbiamo considerare le calorie
solo come un punto di riferimento e trascorso un primo periodo di adattamento, alimentarci a saziet!

THE

HUNTING

PIG

CYCLE

FASE HUNTING (caccia)


Dieta per il testosterone
Giorni di allenamento e ultimo giorno Pig-Out

Durata: 3 giorni

Macronutrienti: 15% PROTEINE - 55% CARBOIDRATI - 30% GRASSI - 0% FIBRE

Tipologia di grassi: cospicua quota di grassi animali saturi e colesterolo

Tipologia di carboidrati: Frutta e Verdura

Proteine/Kg di MM: 1,5

Numero pasti: 5

Ripartizione macronutrienti: tutte le proteine a cena (studio di Arnal)

Calorie: NORMOCALORICA o LEGGERMENTE IPOCALORICA, di 20% rispetto alla


quota di mantenimento

Integratori: stimolatori naturali del testosterone (Tribulus, ZMA), caffeina e termogenici

Allenamento: di potenza con i pesi.


1 BLOCCO (=1 blocchetto di C + 1 blocchetto di P + 1 blocchetto di G): Fase Hunting

FASE PIG - OUT (abbuffata)


Dieta di accumulo proteico per gli ormoni di deposito (insulina, GH, IGF1)
Giorni di NON allenamento

Durata: 4 giorni

Macronutrienti: 50% PROTEINE - 20% CARBOIDRATI - 30% GRASSI

Tipologia di carboidrati: verdura e carne in quantit uguali e poca frutta

Tipologia di grassi: sia vegetali che animali

Proteine/Kg di MM: 5 - 6

Numero pasti: 5 (se possibile pochi pasto molto abbondanti)

Calorie: IPERCALORICA (1000 Kcal oltre la quota di mantenimento) per i primi 2 giorni
di recupero e LEGGERMENTE IPERCALORICA (+300 Kcal) per i giorni successivi

Integratori: glutammina, ginkgo biloba, C, A, Zinco, fosfatidilserina, stimolatori naturali del


GH, IGF1 e insulina

Stimolatori del GH: Pedana vibrante Nemes Bosco System (Dopo le ore: 20.00).
Allenamento: di pompaggio (alte ripetizioni, bassi recuperi, maggior frequenza, circuiti o
superset)solo sui muscoli a prevalenza di fibre rosse (valutare eventualmente con test: se con il 50%
1RM si riescono ad eseguire 25-30 ripetizioni si ha un'ottima capacit di endurance) per renderli
ipertrofizzati di acqua e glicogeno. Attivit cardiovascolare: 30' al 70% VO max.
2

1 BLOCCO: FASE PIG - OUT

ESEMPIO FASE HUNTING (23 BLOCCHI)

protein
e
carbo

grassi

Bevande: sorseggiare t verde durante la


giornata
COLAZIONE ore 8.00
400 g di macedonia (3 frutti sbucciati)

40

4 prugne secce della California

20

30 g di mandorle

16
2

2-3 cps da 1 g di Omega 3 (EPA+DHA)


2 cps di Muscle Vitamin
ore 10.00
1 cps di Muscle Vitamin
SPUNTINO ore 11.00
400g di macedonia

40

50 g di castagne

18

16

40

10

30g di mandorle
PRANZO: ore 14.00
200g di pesce, 4 uova alla coque o in camicia
Verdure cotte di stagione a volont

30

1 cucchiaio di olio extravergine (antiossidante)


1 bicchiere di vino rosso (antiossidante)
PASTO PRE-WORKOUT
20 g di Muscle Syntehsis

5,75

20' dopo
60g di Mass Extreme
2 cps di 2 Glut-akg
2 cps di Volumax mTOR

17

fibre

protein
e
carbo

grassi

fibre

SPUNTINO: ore 20.00


400g di macedonia

40

50g di castagne

18

16

40

10

270 g

70 g

30g di mandorle
CENA: ore 22.00
200g di carne rossa (tagliata, macinato magro, bistecca)

30

400g di verdure
1 cucchiaio di olio di semi di lino
TOTALI

92 g
PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

ZMT-6 (antiossidante e per il testosterone)


Coenzima Q-10 (antiossidante)
Vigor-one (testosterone, facoltativo)
Terapia Bio-Fluff 2 volte a settimana per mantenimento

FASE PIG - OUT (25 BLOCCHI)


Bevande: sorseggiare t verde durante la giornata

protein
e
carbo

grass
i
fibre

COLAZIONE: ore 8.00


10 uova: 10 albumi + 2 tuorli

40

8 prugne grandi o fihi secchi o datteri non zuccherati

40

30 g di mandorle

16

Integratori come sopra


SPUNTINO ore 11.00
30 g di Wb Whey 104

30

30 g di mandorle

16
PRANZO: ore 13.00

Pesce a volont (min 200 g)

40

Insalata a piacere

40

1 cucchiao di olio extravergine di oliva

10

1 bicchiere di vino rosso


SPUNTINO ore 17.00
30 g di VB Whey 104

30

30 g di mandorle

16
SPUNTINO ore 20.00

10 caps di aminoacidi 10=30

16

CENA ore 22.00


500 g di carne

100

40

Verdure a volont
1 cucchiaio di olio di semi di lino
Insalata e verdure ipocaloriche a piacere

10

Bevande: sorseggiare t verde durante la giornata

protein
e
carbo

grass
i
fibre

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE


Morfeus
TOTALI

240 g

120 g

70 g

DISPENSA SETTIMANALE
PROTEINE

CARBOIDRATI

GRASSI

Albumi di uova e
qualcuna intera

Verdure

Frutta secca oleosa

Selvaggina:

Castagne

Omega 3

Carne rossa magra


(macinato nutrito al pascolo)

Frutta secca (con


parsimonia se si
desidera dimagrire)
escluso arachidi!

Olio di semi di lino

Tagliata o lombata di manzo

Prediligere le noci

Olio di oliva

Petto di pollo o tacchino


ruspanti macinato

Miele

Cioccolato fondente al 90%

Filetto di maiale magro

Vino rosso

Crostacei

Frutta fresca

Frutti di mare
Fegato
Pesce fresco o congelato:
no grandi pesci predatori
come tonno o spada che
possono contenere mnercurio

Silvio Pinna

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professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione
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