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La parola ai fatti
Chi, di recente, ha avuto la pazienza di seguire la pubblicazione1 della ricerca su
allenamento e alimentazione anabolica che fanno capo al cosiddetto CICLO HUNTING PIG OUT ricorder certamente i punti fondamentali del lavoro:
Linconciliabilit nellambito dellesercizio di potenza dei processi di attivit (la spesa
dellenergia) e dei processi di accumulo (il ripristino dellenergia spesa) e
conseguentemente dei diversi regimi di allenamento e nutrizione.
Lesigenza ineludibile che ne deriva di tenere ben distinte le due fasi.
La fondamentale diversit tra recupero glucidico (24, 36 ore) e recupero proteico (5, 14
giorni) e di conseguenza lirrazionalit del microciclo tradizionale mutuato dai ritmi del
lavoro agricolo, per sua stessa natura essenzialmente aerobico.
I ritmi routinari dellattivit umana nel corso di 2,5 milioni di anni e i conseguenti
adattamenti biologici stabilizzati nel nostro DNA.
La capacit della sola nutrizione, grazie al surplus proteico e al controllo dei carboidrati,
di accrescere da sola il tessuto muscolare eliminando al tempo stesso il grasso in
eccesso.
Infine, la profonda diversit tra alimentazione che migliora la potenza e alimentazione
che ripristina e accresce la massa muscolare.
Questi dati, basati su tre elementi straordinariamente coincidenti: la storia evolutiva
dellessere umano, la sua biologia, le intuizioni e le esperienze dei bodybuilder,
costituivano il nocciolo della ricerca, la sua parte teorica. Per questo auspicavo e
stimolavo un riscontro pratico che completasse lipotesi che veniva avanzata.
Le risposte sono state numerose e sollecite, i risultati lusinghieri. Desidero ringraziare
pubblicamente gli autori dei lavori che pubblichiamo qui di seguito e tutti coloro che
comunque hanno partecipato allesperienza. Il loro apporto stato prezioso, di tutti ho
accettato con umilt sia le critiche che i consensi. Il criterio scelto per selezionare i lavori
da pubblicare stato quello di mostrare un ventaglio pi ampio possibile di possibilit:
Linteresse e lincoraggiamento del Dr. Mauro Di Pasquale.
Il gruppo di Angelo Giorno, tecnico e pubblicista di livello nazionale che ha curato
lesperienza di base in palestra.
La ricerca presso lISEF - SUISM di Torino curata dal Prof. Marco Tucci che ne ha fatto
tra laltro tesi di laurea basata su pi categorie di atleti e su strumenti avanzati di controllo.
Lesperienza personale di un atleta e istruttore di bodybuilding natural a livello
amatoriale, Antonino Piacentino.
Il riscontro prestigioso di un atleta professionista al top, Federico Focherini, Mr. Universo
assoluto NABBA.
Queste esperienze hanno evidenziato a favore del metodo HUNTING:
In conclusione
I dati raccolti sono sostanzialmente lusinghieri e incoraggianti. Una solida base teorica
supportata da dati scientifici risultata attuabile e produttiva anche nella pratica.
Il mio lavoro non termina qua. Le prossime due ricerche affronteranno i temi conclusivi del
metodo HUNTING: lattivit aerobica e la resistenza allinsulina. A presto.
8 kg di massa magra
semplicemente mangiando!
eccezione dei primi due giorni di riposo scarsa di carboidrati). A questo si aggiunge una
giornaliera, moderata attivit aerobica per controllare ulteriormente la produzione di insulina e
bruciare eventuali zuccheri in eccesso. Si avr cos il picco della produzione degli ormoni di
deposito che, uniti al tempo necessario perch il fenomeno avvenga, consentiranno il pieno
sviluppo delle stem cell esaltando al tempo stesso la lipolisi.
Durante ambedue le fasi i cerali sono proibiti, essendo i maggiori responsabili dellaccumulo di
grasso.
Un forte abbraccio. Giovanni
ll lavoro di Cianti si basa, oltre che su una serie di dati rilevati da lavori di autori pi che
titolati (rimandiamo i lettori alla lettura degli articoli apparsi sui numeri precedenti di questa
rivista), anche su alcune osservazioni pratiche e logiche legate alle evoluzioni delluomo
nel corso di milioni di anni.
Ricapitolando, e consigliando coloro che volessero approfondire largomento di andare a
rileggere gli articoli gi pubblicati su Olympians News, vediamo quali sono i punti cardine
del ragionamento dellautore:
nonostante i ritmi sociali odierni ci impongano di comportarci in maniera esattamente
opposta, luomo per millenni ha impostato i suoi ritmi di vita basandosi su due esigenze
primarie: alimentarsi e riprodursi;
prima dellavvento dellagricoltura, la sopravvivenza della specie era garantita dalla
caccia. Possiamo ipotizzare con certezza che brevi e necessariamente intensi, viste le
condizioni nelle quali si svolgevano, episodi di caccia si alternavano con periodi pi lunghi
dedicati al riposo, nei quali venivano soddisfatte le necessit primarie: mangiare e
riprodursi;
lesigenza di distinguere due momenti ben precisi legati al nostro allenamento che va
ricordato si pone un obiettivo unico non ricercato in nessun altro sport qual laumento
delle dimensioni muscolari la fase della spesa energetica e la successiva fase del
recupero.
limportanza di riuscire a conciliare lintroduzione alimentare, in base ai flussi ormonali
causati dallo stress del workout, quindi delle variazioni di parametri che andranno a
modificarsi, in base a ritmi ben precisi legati al flusso degli ormoni dellattivit
testosterone e cortisolo, i cui valori basali cresceranno durante i giorni dallenamento e
degli ormoni di deposito insulina, GH, che presenteranno un calo dei valori di base nel
periodo del workout.
Torniamo alluomo del terzo millennio, stressato dal ritmo di vita quotidiano, costretto da
una alimentazione "statale" a base di alimenti poveri. Se a questo aggiungiamo
linsensibilit di molti "programmi" dallenamento, che sembrano studiati pi per
catabolizzare che non per costruire, non possiamo poi restare increduli di fronte alla
mancanza di risultati. Dalla prima analisi, delle motivazioni che hanno spinto lautore a
consigliare il ciclo Hunting Pig-Out, possiamo trarre alcune indicazioni pratiche
sullimpostazione del piano di lavoro consigliato. Ma vediamo innanzitutto qual il
protocollo esecutivo standard consigliato:
allenamento
1 - 2 - 3 giorno
workout
4 - 5 - 6 - 7 giorno
alimentazione
1 - 2 - 3 giorno
4 - 5 - 6 - 7 giorno
ipercalorica iperproteica
iperglicidica
(nelle prime 24 ore)
Le intenzioni dellautore, tramite lapplicazione del ciclo Hunting Pig-Out appaiono chiare,
e facilmente riassumibili in alcuni punti cardine:
lMPRESSlONl POSITIVE
1) estrema facilit nellimpostazione del piano di lavoro settimanale, fattore di notevole
importanza specialmente in soggetti non professionisti, e quindi costretti a fare coincidere
gli impegni sociali e lavorativi con lallenamento;
2) sensazione di completo recupero, sia psichico che fisico, riscontrato nella seconda
3 microcicIo
2 microciclo
4 microciclo
Modulo apparso sul 1 articolo del ciclo Hunting Pig-Out, Olympians News n43, spedito
da Antonio Piacentini, istruttore di BodyBuilding e Fitness (Associazione Sportiva "Team
Sicilia Sport" di Ragusa).
PRIMO CICLO
SECONDO CICLO
TERZO CICLO
QUARTO CICLO
83
83
85
85
86
40
40
41
42
42,5
60
60
62
63
63,5
PESO
CIRCONFERENZE
- Braccio
- Coscia
41
41
41
42
42
- Polpaccio
103
103
105
105
107
15%
15%
14%
14%
13,5%
120
120
125
125
130
150
150
153
155
158
155
155
158
160
160
- Torace
GRASSO
CORPOREO %
PANCA
SQUAT
STACCO
N giorni HUNT
3 GIORNI DI RIPOSO
5.000 Kcal
CARBOIDRATI 60%
PROTEINE 15%
GRASSI 25%
CARBOIDRATI 50%
PROTEINE 30%
GRASSI 20%
3 GIORNI DI
ALLENAMENTO
4.100 Kcal
5 GIORNI DI RIPOSO
5.500 Kcal
4 GIORNI DI RIPOSO
5.500 Kcal
2 GIORNI DI
ALLENAMENTO
4.100 Kcal
2.460 KcaI
CARBOIDRATI 60%
615 Kcal PROTEINE
15%
1.025 Kcal GRASSI 25%
2.200 KcaI
CARBOIDRATI 40%
2.180 Kcal PROTEINE
40%
1.120 KcaI GRASSI 20%
(Uguale ai primi 5)
(Uguale ai primi 3)
- 200 g di riso + 40 g di
burro di arachidi + 3 uova
intere
- 200 g di riso + 100 g di
manzo + olio di oliva
- 200 g di manzo + 50 g
di pane
- 200 g di riso + 10
albumi duovo
- 100 g di manzo + 50 g
di pane + olio di oliva
- 200 g di riso + 20
albumi duovo + 2 rossi +
olio di oliva
- 150 g di riso + 50 g di
pane + 500 g di manzo +
olio di oliva
- 100 g di pane + 100 g di
Whey Protein + 40 g di
burro darachidi
- 150 g di riso + 500 g di
pollo + olio di oliva
- 500 g di pesce +
verdure
1 GIORNO
-Deltoide posteriore
-Schiena
-Bassa schiena
3 GIORNO
-Deltoide anteriore
-Bicipiti (High reps)
-Polpacci (Soleo)
2 GIORNO
-Deltoide laterale
-Pettorali
-Tricipiti (High reps)
9 GIORNO
-Spalle (Distensoni)
-Braccia (Pesanti)
10 GIORNO
-Quadricipiti
-Femorali
-Polpacci
(Gastrocnemio)
Per quanto riguarda lallenamento labbiamo adattato alle mie caratteristiche, ovvero
lavorare pi frequentemente, ascoltando quindi il proprio corpo, le proprie necessit, quei
gruppi che fanno pi fatica e che quindi necessitano di essere toccati pi spesso di altri.
Solitamente alleno ogni gruppo con 3 esercizi: il primo esercizio base e faccio un
piramidale molto pesante tipo 8-6-4-2. Il secondo, sempre base, arrivo, con un peso
dell80% del carico massimale, a sfinimento (6-8 reps), poi 3 forzate, 2 negative (8 secondi
a scendere), scalo il peso del 30-50% e proseguo a sfinimento. Il terzo esercizio
complementare di isolamento lo eseguo seguendo la tecnica dello stripping, (a scalare il
peso). Ovviamente vario il numero delle serie a seconda della grandezza del muscolo
allenato. per essere chiaro a tutti, si potrebbe sintetizzare il concetto di Cianti, dicendo che
il muscolo cresce come conseguenza delleccesso di proteine ingerite. Leffetto contrario,
cio il catabolismo, avviene quando ci alleniamo, cio rallentiamo o blocchiamo
lanabolismo proteico distruggendo e sfilacciando il muscolo. Dopo 2 o 3 giorni di questi
duri e catabolici allenamenti serviranno dai 3 ai 5 giorni di riposo, didieta iperproteica e
maggiormente calorica, fino al completo compimento dellaccumulo proteico che coincide
con la super compensazione. Quindi non prendete, come spesso fa il culturista, la scheda
sul giornale seguendola alla lettera senza chiedersi il perch o capire, ma adattatela alle
vostre caratteristiche muscolari e metaboliche.
Cianti non ha fatto altro che estendere nel tempo quello che gi prima il body builder
faceva, ossia durante lallenamento assumere carboidrati, dopo lallenamento assumere
gli aminoacidi per reintegrare il muscolo distrutto. Questo era giusto, ma frettoloso, visto
che la fibra muscolare dopo uno strenuo allenamento si ricompone pi grossa e resistente
dopo diversi giorni, quindi non ha senso ridistruggere un determinato muscolo prima che la
super compensazione e lavvenuta riformazione delle fibre si sia compiuta. Un maratoneta
o un ciclista durante la performance consuma glicogeno che a gara terminata, con una
appropriata alimentazione, recupera pienamente in 24-36 ore. Un body builder durante la
performance in palestra, causando traumi al muscolo consuma proteine che riuscir a
integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi il body builder ha bisogno di
un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altre discipline sportive che necessitano
di maggior continuit a causa anche di un continuo affinamento delle tecniche. Se
seguendo questa metodica vi dovesse capitare di non aver recuperato in pieno e di dover
attendere un altro giorno o due per attuare la totale super compensazione muscolare,
fatelo senza esitare, cos come dovrete avvicinare i tempi di allenamento per un muscolo
che sentite ormai svuotato.
Bisogna quindi usare la testa e seguire il proprio istinto, quellasse mente-muscolo che, se
volete essere body builder, per forza di cose dovrete affinare. Sono ormai 4 mesi che ho
messo in pratica questa teoria senza lausilio di alcun farmaco ed oltre ad aver azzerato i
dolori tendinei ho guadagnato 3 kg abbassando la percentuale di grasso corporeo. Ho
pienezza muscolare, mi aumentata la vascolarizzazione, grasso e ritenzione idrica sono
calati soprattutto nelle gambe e glutei e, cosa pi rilevante, collegata anche allassenza di
dolori, ho aumentato del 20% ed in certi casi anche del 30% la forza, raggiungendo casi,
come nelle spinte per i deltoidi o i rematori, in cui sono arrivato a spostare carichi mai
mossi prima.
iperplasia
2.
ipertrofia miofibrillare
3.
ipertrofia sarcoplasmatica
LIPERPLASIA conseguente allo sviluppo di nuove fibre muscolari che si affiancano oppure si fondono
con
quelle
esistenti.
Il processo, relativamente lento impiega 1214 giorni per realizzarsi ed innescato dallesercizio anaerobico-alattacido
portato
ad
esaurimento.
Lincremento della massa muscolare per iperplasia poco evidente ma duraturo, conferisce al muscolo un aspetto pi
denso, duro e vascolarizzato contribuendo ad un notevole dimagrimento localizzato. La dieta in questo caso
iperproteica e moderata di zuccheri perch lesercizio utilizza prevalentemente i fosfati risparmiando il glicogeno del
muscolo.
Lesercizio
cardiovascolare
superfluo.
LIPERTROFIA MIOFIBRILLARE si riferisce allispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della
cellula. Anchessa poco evidente e soprattutto labile. Dipende infatti essenzialmente dalla dieta che deve apportare un
eccesso
di
aminoacidi
rispetto
al turn
over proteico
di
base.
Lesercizio in questo caso costituisce uno stimolo secondario, anche un sedentario purch in dieta iperproteica pu
accrescere
la
massa
miofibrillare,
accade
normalmente
quando
si
ingrassa.
dovuto
alla IPERTROFIA
SARCOPLASMATICA.
Il sarcoplasma la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, granuli di glicogeno, gocce di acidi grassi in una
parola
le
riserve
di
energia.
Con un lavoro di resistenza allo sforzo, il pompaggio appunto si cerca lesaurimento del glicogeno cellulare che una
volta ricostituito in eccesso con la dieta portandosi dietro un carico di acqua quasi tre volte superiore al suo peso
render il muscolo vistosamente pi pieno e gonfio dandogli il caratteristico aspetto tanto desiderato dai body builder.
Questo risultato rapido da ottenersi il ripristino del glicogeno si attua pienamente in 24 ore - ma labile, a cessazione
dellesercizio oppure a dieta ridotta di carboidrati leffetto svanisce e il muscolo torna alle dimensioni originarie.
Nel caso di ipertrofia sarcoplasmatica la spot reduction assai meno marcata e si spesso costretti al lavoro
cardiovascolare per definirsi.
Solitamente si cerca di ottenere queste tre distinte caratteristiche contemporaneamente con metodi misti dei quali il pi
conosciuto
fatta
elemento
determinante.
Non
a
caso
oggi
si
parla
di carico
glicemico,
quantit
appunto
non
pi
qualit.
La ridotta sensibilit allinsulina un fenomeno estremamente individuale legato ad una alimentazione cronicamente
eccessiva di zuccheri, per questo col passare degli anni si esaspera fino a sfociare nelle ultime decadi di vita nel diabete
vero
proprio.
Ogni eccesso di zuccheri si traduce presto in obesit, iperlipidemia, iperglicemia, ipertensione, malattie cardiovascolari,
ictus
e
infarti.
Praticare sport attenua ma non garantisce dai rischi. Nel nostro caso un carico eccessivo di zuccheri porta ad
accumulare massa sporca muscolo e grasso allo stesso tempo.
Fornire glucosio nel corso dellesercizio ne riduce lesaurimento in maniera assolutamente marginale. Il
glicogeno depositato nei gruppi muscolari non coinvolti non viene intaccato e lapporto di glicogeno epatico minimo
anche
ad
esaurimento
del
distretto
interessato1.
2.
Immediatamente post esercizio lappetito soppresso dalla fatica, si refrattari al cibo e si dovrebbe
provvedere
solo
al
ripristino
idro-salino.
3.
La resintesi dopo deplezione avviene in due fasi, la fase iniziale da 20 a 60 minuti rapida e insulino
indipendente, la fase successiva pi lenta che arriva a 4 5 ore perdurando in modo meno marcato fino alle 24 ore
successive se il ripristino non completamente raggiunto. Il processo pu essere rallentato da un ridotto svuotamento
gastrico. Il limite di assorbimento muscolare di 1 1,7 gr/minuto2. Si tratta in pratica di 40 50 gr di carboidrato ogni 40
60
minuti
circa.
Ogni
eccesso
rischia
di
trasformarsi
in
grasso.
Nella fase pi lenta aggiungere al carboidrato le proteine mantiene elevato il ritmo di assorbimento riducendo la quantit
dello zucchero, consentendo pasti meno frequenti e dando inizio alla sintesi proteica3.
4.
Il glucosio da solo oppure glucosio e fruttosio non fanno differenza sia come velocit di resintesi che come
concentrazione muscolare. Glicemia e insulinemia danno risposte analoghe, solo la latticemia rimane leggermente pi
elevata nel mix4.
5.
Nellipotesi di un individuo pesante 80 kg allenato con split di sei sedute, che esaurisce e deve ripristinare 80 + 40 gr di
glicogeno lintegrazione alla sua Evo Diet da utilizzare esclusivamente nei giorni di allenamento illustrato a fianco.
Questo frazionamento della ricarica particolarmente indicato per chi ingrassa con facilit a causa di una evidente
resistenza allinsulina. 30 40 gr di carboidrato a pasto infatti sono facilmente gestibili dalla maggior parte della
popolazione.
La base della dieta rimane ovviamente Evo Diet che escludendo cereali, legumi e latticini consente di mangiare a
saziet secondo appetito. Eliminando i cibi-spazzatura infatti il feedback fame - saziet si resetta sulle reali necessit
dellorganismo
e
ci
indica
esattamente
cosa
e
quanto
mangiare.
Evo Diet ricchissima di nutrienti fino a dieci volte il minimo raccomandato e assolutamente priva di anti nutrienti,
tossine, allergeni e morfine che insieme ad un carico energetico, glicidico/lipidico eccessivo sono responsabili del 99%
delle patologie che ci affliggono da 12.000 anni a questa parte.
Bibliografia
J.Bergstrom and E.Hultman A STUDY OF THE GLYCOGEN METABOLISM DURING EXERCISE IN MAN, 1967 Vol.
19n
3:
218-228
2
R.Jentjens and A.E.Jeukendrup DETERMINANTS OF POST-EXERCISE GLYCOGEN SYNTHESIS DURING SHORTTERM
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Sport
Med
2003;
33
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3
J.L.Ivy REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR
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J
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Sport
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2004
3
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4
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INGESTION
Med
Sci
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Ex2008
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10
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5
L.M.Burke MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE GLYCEMIC INDEX
OF
CARBOHYDRATE
FEEDING
J
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Appl
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1993
Aug;
75
(2):
1019-22
1
L.M.Burke et al MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE FREQUENCY
OF CARBOHYDRATE FEEDING Am J of Clin Nutr 1996 July Vol. 64 (1): 115-119
6
Volete una Dieta per Aumentare la Massa Muscolare ma senza Ingrassare? Provate la Evo.
Salve ragazzi! Da tanti anni seguo appassionatamente questa nuova scienza alimentare che si basa sugli studi della
nostra evoluzione. Principalmente Claudio Tozzi e Giovanni Cianti che hanno fatto la storia con i loro articoli.
La cosa sorprendente il rendermi conto quotidianamente che tutto torna; nfatti anche semplicemente guardando i
documentari del National Geografic, li vivo con una percezione differente rispetto a prima in una visione d'insieme del
tutto
nuova.
A quel punto capirete come la societ, la politica, l'ambiente, la famiglia e la salute sono strettamente connesse tra loro
per guidarci verso una direzione che non quella che madre natura avrebbe desiderato per noi! Questo concetto bene
espresso da Claudio Tozzi quando parla del libro The King Corn. Ma torniamo a noi. Perch 10 anni fa quando la lessi
per la prima volta la Evo Diet mi appassion a tal punto? Semplicemente perch stata pensata per noi amanti dei pesi!
dunque
l'innovazione
della
Evo
Diet?
Gli studi di T. Incleton, K.E. Anderson, E. Hmalainen e altri riportati da Giovanni Cianti sottolineano che l'eccesso di
proteine, per quanto di debba creare la protein deposition, ha una temporanea influenza negativa sul testosterone
riducendone
la
frazione
libera
e
aumentandone
l'escrezione
renale.
La soluzione? Dividere la dieta in due fasi...
TANTO!
Non dimentichiamo che noi elaboriamo le informazioni provenienti dall'ambiente esterno tramite dei modelli mentali,
valori
e
credenze
che
provengono
dalla
nostra
educazione
e
dalle
istituzioni.
Ma quello che ci hanno sempre detto non necessariamente corrisponde alla verit! Ad esempio che le uova fanno male,
la
corsa
fa
dimagrire
e
il
nuoto
fa
bene
alla
schiena...per
citarne
solo
alcuni.
Di seguito ho riportato come io ho strutturato la mia dieta, con tutti gli integratori Net che si rendono assolutamente
indispensabili e sembrano apposta creati per la Paleo diet. Ovviamente sempre un prospetto che subisce modifiche
nel corso del tempo, man mano che sperimento e studio cose nuove su alimentazione, ma son sicuro potrebbe tornarvi
utile
come
esempio.
In questo contesto ho utilizzato il "metodo a blocchi" della Dieta Zona per calcolare le calorie. Ricordo che l'ideatore di
questa tipologia di alimentazione, non parla di calorie, ma di meccanismo fame-saziet(approfondire da qualsiasi libro di
fisiologia).
Considerato per che questo meccanismo estremamente compromesso per chi viene da diete lontano dalla Paleo ho
ritenuto ugualmente dare un'indicazione di massima su quanti nutrienti dovremmo introdurre giornalmente solo per i
primissimi giorni. Ricordo che si tratta solo del mio approccio personale e probabilmente qualcuno non sar d'accordo!
Tutto ci ci sar pi utile anche per organizzare la nostra dispensa settimanale. Una buona dieta parte da una buona
organizzazione. I ritmi di oggi ci impongono una vita frenetica e supermercati pieni di ogni tipologia di cibo, non siamo
pi un popolo il cui unico problema era quello della caccia, quindi organizzare la dispensa settimanale un tassello
fondamentale per la buona riuscita della nostra dieta sul lungo termine! Nonostante ci, dobbiamo considerare le calorie
solo come un punto di riferimento e trascorso un primo periodo di adattamento, alimentarci a saziet!
THE
HUNTING
PIG
CYCLE
Durata: 3 giorni
Numero pasti: 5
Durata: 4 giorni
Proteine/Kg di MM: 5 - 6
Calorie: IPERCALORICA (1000 Kcal oltre la quota di mantenimento) per i primi 2 giorni
di recupero e LEGGERMENTE IPERCALORICA (+300 Kcal) per i giorni successivi
Stimolatori del GH: Pedana vibrante Nemes Bosco System (Dopo le ore: 20.00).
Allenamento: di pompaggio (alte ripetizioni, bassi recuperi, maggior frequenza, circuiti o
superset)solo sui muscoli a prevalenza di fibre rosse (valutare eventualmente con test: se con il 50%
1RM si riescono ad eseguire 25-30 ripetizioni si ha un'ottima capacit di endurance) per renderli
ipertrofizzati di acqua e glicogeno. Attivit cardiovascolare: 30' al 70% VO max.
2
protein
e
carbo
grassi
40
20
30 g di mandorle
16
2
40
50 g di castagne
18
16
40
10
30g di mandorle
PRANZO: ore 14.00
200g di pesce, 4 uova alla coque o in camicia
Verdure cotte di stagione a volont
30
5,75
20' dopo
60g di Mass Extreme
2 cps di 2 Glut-akg
2 cps di Volumax mTOR
17
fibre
protein
e
carbo
grassi
fibre
40
50g di castagne
18
16
40
10
270 g
70 g
30g di mandorle
CENA: ore 22.00
200g di carne rossa (tagliata, macinato magro, bistecca)
30
400g di verdure
1 cucchiaio di olio di semi di lino
TOTALI
92 g
PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
protein
e
carbo
grass
i
fibre
40
40
30 g di mandorle
16
30
30 g di mandorle
16
PRANZO: ore 13.00
40
Insalata a piacere
40
10
30
30 g di mandorle
16
SPUNTINO ore 20.00
16
100
40
Verdure a volont
1 cucchiaio di olio di semi di lino
Insalata e verdure ipocaloriche a piacere
10
protein
e
carbo
grass
i
fibre
240 g
120 g
70 g
DISPENSA SETTIMANALE
PROTEINE
CARBOIDRATI
GRASSI
Albumi di uova e
qualcuna intera
Verdure
Selvaggina:
Castagne
Omega 3
Prediligere le noci
Olio di oliva
Miele
Vino rosso
Crostacei
Frutta fresca
Frutti di mare
Fegato
Pesce fresco o congelato:
no grandi pesci predatori
come tonno o spada che
possono contenere mnercurio
Silvio Pinna
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professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione
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