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Protocollo di esercizi di allungamento e scarico

Paziente: Gianluca Carella
Motivo di consulto: cervicalgia, dorsalgia (maggiormente a dx)
IMPORTANTE: Eseguire la sequenza riportata cercando di non omettere nessuno degli esercizi. Porre
maggiore attenzione agli esercizi n 3 e 4 (dorso), e n 8 e 9 (collo). Questa prima fase contiene un numero
esiguo di esercizi, utile per capire quanto questi possano essere sufficienti. Si ricordi di porre attenzione alla
postura da seduto al pc.
NOTE:
Eseguire gli esercizi solo quando riposo e farmaci hanno dato i primi (seppur minimi) miglioramenti.
Non eseguire gli esercizi a freddo appena svegli, consigliabile dopo le prime attivit mattutine (o prima-
dopo pranzo) e la sera prima di dormire, per un totale di 1-2 volte al giorno.
normale avvertire tensione muscolare durante lesecuzione, tuttavia consigliabile interrompere gli esercizi
qualora il fastidio-dolore dovesse notevolmente aumentare.
Favorire un rilassamento generale respirando lentamente durante il programma prescritto.
Evitare tutti i movimenti repentini fra e durante i diversi esercizi, pertanto bisogner eseguire il tutto in modo
lento e controllato.

A cura del Dott. Fabio Basile

Osteopata D.O. M.R.O.I. n2020
Chinesiologo (U.N.C., Unione Nazionale Chinesiologi)

Laurea in Scienze Motorie (I.U.S.M., Roma)
Laurea Specialistica in Attivit Motorie Preventive ed Adattate (I.U.S.M., Roma)
Specializzazione sessennale in Osteopatia (C.E.R.D.O., Roma)
Tecnico-Personal Trainer IIIlivello F.I.P.E.-CONI (Federazione Italiana Pesistica)
Contatti - email: fabiobasile.osteo@gmail.com; tel: 347 9316210

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1. Grounding (posizione di
allungamento): piedi intra-ruotati,
gambe leggermente piegate,
busto-braccia-collo rilassati. Il
bacino NON a contatto con la
parete. E possibile oscillare
lievemente avanti-dietro senza
sollevare i piedi. Tenere per 1
minuto.

2. Child pose bilaterale : ginocchia
larghe, alluci vicini, sedersi sui
talloni (o pi vicino possibile)
allungando le braccia (i gomiti non
toccano il terreno). Fronte in
appoggio a terra, allungare le
braccia (ma il bacino fermo) in
fase espiratoria. Mantenere per 2
minuti.

3. Child pose monolaterale : come
sopra, ma spostarsi su entrambi i
lati. allungare il braccio pi vicino
al tappetino (opposto al lato dove
si inclinati; es. inclinazione sul
lato dx, allungo braccio sx) in fase
espiratoria. Mantenere per 1
minuto per ogni lato. Ripetere sul
lato dove si avvertita maggior
tensione.

4. Twisted Child pose : partire
dallesercizio 2, poi incrociare un
braccio sotto laltro tenendo il
palmo della mano rivolto verso
lalto. Il capo pu poggiarsi a terra
per favorire un corretto scarico del
peso corporeo. Lobiettivo
favorire lallungamento della parte
alta del dorso in zona scapolare.
Tenere per 1 minuto su entrambi i
lati, ripetere a dx (2^ figura).

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5. Postura (1^ squadra) statica:
bacino a contatto o vicino al piano
di appoggio (osso sacro a terra),
gambe distese e leggermente
distanziate, piedi a martello,
braccia distese al suolo con i palmi
verso lalto (extra ruotate), collo
disteso (mento in retrazione).
Mantenere per 3 minuti.

6. Postura (1^ squadra) statica:
come sopra, ma portare le braccia
distese a terra sopra la testa.
Favorire lapertura del petto e la
distensione della colonna dorsale a
terra. Mantenere per 2 minuti.

7. Scarico della colonna:portare le
ginocchia al petto. Non unire le
mani. Tenere per 1 minuto,
eseguendo delle piccole
circonduzioni in entrambi i lati (10
per lato).

8. Stretching dei muscoli laterali del
collo: sedersi a terra (come da
figura) o su una sedia in posizione
eretta, mantenendo la colonna in
appoggio. Inclinare il capo (senza
ruotarlo) verso un lato con laiuto
di una leggera trazione della mano
(omolaterale) portando lorecchio
verso la spalla relativa. Laltro
braccio e spalla sono distesi e
rilassati. Flettere lentamente il
capo in avanti per passare da un
lato allaltro. Tenere per 1 minuto
senza forzare e ripetere 2 volte per
lato.

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9. Stretching dei muscoli postero-
laterali del collo: posizionarsi
come sopra. Ruotare e flettere il
capo verso lato con laiuto di una
leggera trazione della mano
(omolaterale) portando il mento
verso il petto-clavicola dello stesso
lato. Laltro braccio e spalla sono
distesi e rilassati. Flettere
lentamente il capo in avanti per
passare da un lato allaltro. Tenere
per 1 minuto senza forzare e
ripetere 2 volte per lato.


BUON LAVORO!!! BUON LAVORO!!! BUON LAVORO!!! BUON LAVORO!!!