DESCRIZIONE

Benvenuto nel Protocollo Goku !

Questo programma di allenamento e’ caratterizzato da 13 settimane,
ossia 2 programmi da 6 settimane divisi da 1 settimana di scarico attivo.
Ogni settimana e’ costituita da 3 giorni di allenamento, in multifrequenza.
La split utilizzata e’ la PUSH - PULL - LEG che appunto andra’ a ripetersi nel corso delle settimane.

NB: Per gli esercizi scritti in grassetto nel corso delle settimane dovrai puntare ad aumentare il carico,
ovviamente se possibile.
Ti consiglio quindi di tenere un diario di lavoro in cui segni i carichi utilizzati nel corso delle settimane.
Per quanto riguarda gli esercizi che non sono in grassetto concentrati di piu’ sull’eseguire al meglio
l’esercizio e sulla connessione mente-muscolo con il muscolo target che vai a colpire,
senza soffermarti piu’ di tanto sull’aumento del carico.
Dai molta importanza alla fase eccentrica dell’esercizio, ossia alla negativa, quindi cerca di farla bella
controllata di un paio di secondi (e’ la fase piu’ importante per la crescita muscolare).

*
 DESCRIZIONE
Per quanto riguarda le prime 6 settimane di programma:
la settimana 1, 3 e 5 la split sara’ PUSH1 - PULL1- PUSH2,
mentre per la settimana 2 ,4 e 6 la split sara’ PULL2 - PUSH1 - PULL1.
La 7 settimana sara’ di scarico, in cui diminuisce il volume di allenamento
e si andra’ a scaricare il carico del 20% in tutti gli esercizi.
Subito dopo la settimana di scarico inizia la nuova programmazione di 6 settimane,
in cui molti esercizi verranno cambiati,
in modo tale che tu abbia stimoli nuovi ed efficaci per tutta la durata della scheda.
La chiave per la crescita e’ avere nuovi stimoli all’adattamento.
Quindi per la settimana 8, 10 e 12 la split sara’ PULL2 - PUSH1 - PULL1,
mentre per le settimane 9,11 e 13 la split sara’ PUSH2 - PULL2 - PUSH1.
Al termine della 13° settimana vi consiglio di ripetere una settimana di scarico e successivamente,
o di ripetere per qualche mese il programma
cercando di aumentare i carichi o di proseguire o con il PROTOCOLLO SSJ
oppure ancora meglio di farvi seguire da me direttamente con il servizio COACHING se disponibile.
Consiglio di integrare l’allentamento con il protocollo ABS
(soprattuto se vicini all’estate, l’addome e’ essenziale per un fisico estetico),
per questo se non l’hai ancora acquistato abbiamo riservato per te questo codice sconto da poter
utilizzare per ricevere il protocollo a prezzo scontato. Codice Sconto: SAM10.

NB: Avete 1 settimana di tempo dalla consegna del programma per comunicarmi tramite email eventuali
dubbi/domande sul programma di allenamento.

*
 LET’S FUCKING GO,

dacci dentro,

buon inizio e buona trasformazione,

fiero di averti nel TEAM

*
 Benvenuto nel Protocollo Goku! Questo programma di allenamento è caratterizzato da 13 settimane, ossia 2 programmi da 6 settima
delle settimane. NB: Per gli esercizi scritti in grassetto nel corso delle settimane dovrai puntare ad aumentare il carico, ovviament
sull'eseguire al meglio l'esercizio e sulla connessione mente-muscolo con il muscolo target che vai a colpire, senza soffermarti più di

SETTIMANA 1-3-5
la crescita muscolare). Per quanto riguarda le prime 6 settimane di programma: la settimana 1, 3 e 5 la split sarà PUSH1 - PULL1- P
Benvenuto nel Protocollo
tutti gli esercizi. Goku!
Subito dopo la Questo programma
settimana di scaricodiinizia
allenamento è caratterizzato da
la nuova programmazione di 613settimane
settimane, in ossia 2 programmi
cui molti da 6 settim
esercizi verranno cam
delle
PULL2settimane.
- PUSH1 - NB: Per mentre
PULL1, gli esercizi scritti
per le in grassetto
settimane 9,11 enel
13 corso
la splitdelle
saràsettimane dovrai- puntare
PUSH2 - PULL2 PUSH1. Al adtermine
aumentaredellail13°
carico, ovviament
settimana vi co
sull'eseguire al meglio
meglio di farvi seguirel'esercizio e sulla connessione
da me direttamente mente-muscolo
con il servizio COACHING se condisponibile.
il muscolo target chedivai
Consiglio a colpire,
integrare senza soffermarti
l'allentamento con il più di
proto
la crescita muscolare). Per quanto
ricevere il protocollo riguarda
a prezzo le prime
scontato. 6 settimane
Codice Sconto: di programma:
SAM10. la settimana
NB: Avete 1 setimana1,di3tempo
e 5 la split
dallasarà PUSH1del
consegna - PULL1-
program P
tutti gli esercizi. Subito dopo la settimana di scarico inizia la nuova programmazione di 6 settimane in cui molti esercizi verranno cam
PULL2 - PUSH1 - PULL1, mentre per le settimane 9,11 e 13 la split sarà PUSH2 - PULL2 - PUSH1. Al termine della 13° settimana vi c
meglio di farvi seguire da me direttamente con il servizio COACHING se disponibile. Consiglio di integrare l'allentamento con il proto
ricevere il protocollo a prezzo scontato. Codice Sconto: SAM10. NB: Avete 1 setimana di tempo dalla consegna del program
SETTIMANA 1, 3, 5

GIORNO 1 - PUSH 1
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
SETTIMANA 1, 3, 5
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Squat 4 6 2'
cui riusciresti a farne massimo 8)
GIORNO 1 - PUSH 1
ESERCIZIO
Affondi in camminata SERIE
3 RIPETIZIONI
16 passi RECUPERO
1,30' NOTE
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Buffer con
Panca piana
Squatbilanciere 44 66 2'
2' cui riusciresti
cui riusciresti a farne massimo 8)8)

Affondi
Spinte conin camminata
manubri panca 30° 33 16 passi
8 1,30'
1,30'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Panca piana bilanciere 4 6 2'
Buffer
cui di 2 repa (usa
riusciresti farneunmassimo
carico con
8)
Lento avanti con manubri 4 6 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Spinte con manubri max8rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Dip panca 30° 34 1,30'
1'
cedimento aiutati con un elastico
French press con manubri panca piana 3 10 1,30' Buffer di 2 rep (usa un carico con
Lento avanti con manubri 4 6 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Polpacci alla pressa 3 20 1'
max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Dip 4 1'
cedimento aiutati con un elastico
GIORNO 2 - PULL 1
French press con manubri panca piana 3 10 1,30'
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Polpacci alla pressa 3 20 1'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Stacchi da terra 4 6 2'
cui riusciresti a farne massimo 8)
GIORNO 2 - PULL 1
Leg curl 4 8 1,30'
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
max rep a
Hyperextension (senza peso) 3 1' Buffer di 2 rep (usa un carico con
Stacchi da terra 4 6
cedimento 2'
cui riusciresti a farne massimo 8)
max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Leg curl
Trazioni 44 8 1,30'
1'
cedimento aiutati con un elastico
max rep a
Hyperextension (senza peso) 3 1'
Rematore bilanciere 3 cedimento
8 1,30'
max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Trazioni 4 1'
Pulley 3 cedimento
10 1,30' aiutati con un elastico

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Curl bilanciere
Rematore EZ
bilanciere 34 86 1,30'
1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 12 1'
Pulley 3 10 1,30'
GIORNO 3 - PUSH 2
ESERCIZIOEZ SERIE RIPETIZIONI RECUPERO Buffer di 2 repNOTE
(usa un carico con
Curl bilanciere 4 6 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
* in base
Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 12 1'
Leg press orizzontale / Leg press 45° / Buffer di 2 rep (usa un carico con della p
4 6 2'
Hack squat* cui riusciresti a farne massimo 8) esercizi
GIORNO 3 - PUSH 2 tieni
ESERCIZIO
Leg extension
SERIE
3
RIPETIZIONI
10
RECUPERO
1,30'
NOTE
*
Buffer di 2 rep (usa un carico con * in bas
Spinte
Leg press panca 30°/ con
orizzontale Leg manubri
press 45° / 4 6 2' Buffer di 2 repa(usa
4 6 2' cui riusciresti farneunmassimo
carico con
8) della
Hack squat* cui riusciresti a farne massimo 8) eserciz
 cui riusciresti a farne massimo 8)
max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Dip 4 1'
cedimento aiutati con un elastico
French press con manubri panca piana 3 10 1,30'
Polpacci alla pressa 3 20 1'

GIORNO 2 - PULL 1
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

SETTIMANA 1-3-5
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Stacchi da terra 4 6 2'
cui riusciresti a farne massimo 8)

Leg curl 4 8 1,30'

max rep a
Hyperextension (senza peso) 3 1'
cedimento

max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi

Trazioni 4 1'
cedimento aiutati con un elastico

Rematore bilanciere 3 8 1,30'

Pulley 3 10 1,30'

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Curl bilanciere EZ 4 6 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 12 1'

GIORNO 3 - PUSH 2
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
* in base alle disponibilità
Leg press orizzontale / Leg press 45° / Buffer di 2 rep (usa un carico con della palestra scegli 1
4 6 2'
Hack squat* cui riusciresti a farne massimo 8) esercizio tra questi e poi
tieni quello sempre
Leg extension 3 10 1,30'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Spinte panca 30° con manubri 4 6 2'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Croci ai cavi dall'alto 3 8 1'
Alzate laterali con manubri 4 10 1'
max rep a
Push-ups a diamante 4 1,30' Minimo 5 rep
cedimento

Push-down tricipiti corde 3 10 1'

Polpacci alla pressa 3 20 1'

7° SETTIMANA DI SCA

GIORNO 1 - PUSH 1
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE S
Squat 3 6 2'
Affondi in camminata 3 16 passi 1,30'
Panca piana 3 6 2'
Spinte con manubri panca 30° 3 8 1,30'
Lento avanti con manubri 3 6 1,30'
max rep non a
Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Dip 3 cediemnto, tieni un 1'
aiutati con un elastico
buffer di 2
French press con manubri panca piana 3 8 1,30'
Polpacci alla pressa 3 15 1'

GIORNO 2 - PULL 1

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

Stacchi da terra 3 6 2' *

Leg curl 3 8 1,30'
max rep non a
 DESCRIZIONE

SETTIMANA 2-4-6
na di scarico attivo. Ogni settimana è costutuita da 3 giorni di allenamento, in multifrequenza. La split utilizzata è la PUSH - PULL - LEG che appunto andrà a ripet
glio quindi di tenerti un diario di lavoro in cui ti segni i carichi utilizzati nel corso delle settimane. Per quanto riguarda gli esercizi che non sono in grassetto concen
carico. Date molta importanza alla fase eccentrica dell'esercizio, ossia alla negativa, quindi cercate di farla bella controllata di un paio di secondi (è la fase più i
DESCRIZIONE
ettimana 2 ,4 e 6 la split sarà PULL2 - PUSH1 - PULL1. La 7 settimana sarà quella di scarico, in cui diminuisce il volume di allenamento e si andrà a scaricare il caric
abbiate stimoli nuovi ed efficaci per tutta la durata della scheda. La chiave per la crescita è avere nuovi stimoli all'adattamento. Quindi per la settimana 8, 10 e 1
settimana di scarico e successivamente o di ripetere per qualche mese il programma cercando di aumentari i carichi o di proseguire o con il PROTOCOLLO SSJ op
na di scarico attivo. Ogni settimana è costutuita da 3 giorni di allenamento, in multifrequenza. La split utilizzata è la PUSH - PULL - LEG che appunto andrà a ripet
se vicini all'estate, l'addome è essenziale per un fisico estetico), per questo se non l'hai ancora acquistato abbiamo riservato per te questo codice sconto da poter
glio quindi di tenerti un diario di lavoro in cui ti segni i carichi utilizzati nel corso delle settimane. Per quanto riguarda gli esercizi che non sono in grassetto concen
ramite email eventuali dubbi/domande sul programma di allenamento. LET'S FUCKING GO, dacci dentro, buon inizio e buona trasformazione, fiero di averti nel TE
carico. Date molta importanza alla fase eccentrica dell'esercizio, ossia alla negativa, quindi cercate di farla bella controllata di un paio di secondi (è la fase più i
ttimana 2 ,4 e 6 la split sarà PULL2 - PUSH1 - PULL1. La 7 settimana sarà quella di scarico, in cui diminuisce il volume di allenamento e si andrà a scaricare il caric
abbiate stimoliGOKU
PROTOCOLLO nuovi ed efficaci per tutta la durata della scheda. La chiave per la crescita è avere nuovi stimoli all'adattamento. Quindi per la settimana 8, 10 e 1
settimana di scarico e successivamente o di ripetere per qualche mese il programma cercando di aumentari i carichi o di proseguire o con il PROTOCOLLO SSJ op
se vicini all'estate, l'addome è essenziale per un fisico estetico), per questo se non l'hai ancora acquistato abbiamo riservato per te questo codice sconto da poter
SETTIMANA 2, 4, 6
ramite email eventuali dubbi/domande sul programma di allenamento. LET'S FUCKING GO, dacci dentro, buon inizio e buona trasformazione, fiero di averti nel TE

GIORNO 1 - PULL 2
PROTOCOLLO GOKU ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Stacco rumeno con manubri SETTIMANA
4 2, 4, 86 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Leg curl GIORNO

4 1 - PULL 2 8 1'
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Alzate 90° deltoidi posteriori supino su panca 30° 4 12 1'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Stacco rumeno con manubri 4 8 1,30'
cui riusciresti
Buffer di 2 repa farne massimo
(usa un 10)
carico con
Lat machine 4 8 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)
Leg curl 4 8 1'

Alzate 90° Rematore singolo manubrio

deltoidi posteriori supino su panca 30° 3
4 10 per12
braccio 1,30'
1'

Pull-down asta dritta 3 12 1' Buffer di 2 rep (usa un carico con

Lat machine 4 8 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)
Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 10 1'
Curl concentrato con manubrio
Rematore singolo singolo
manubrio 2
3 12 per braccio
10 1'
1,30'

Pull-down asta dritta GIORNO

3 2 - PUSH 112 1'
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 10 1'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Curl concentratoSquat
con manubrio singolo 2
4 12 per8braccio 1'
2'
cui riusciresti a farne massimo 10)
Affondi in avanti 3
GIORNO 16 1passi
2 - PUSH 1,30'
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO Buffer di 2 repNOTE
(usa un carico con
Panca piana 4 8 2'
cui riusciresti a farneun
Buffer di 2 rep (usa massimo 10)
carico con
Squat 4 8 2'
cui riusciresti a farne massimo 10)
Spinte con manubri panca 30° 3 10 1,30'
Affondi in avanti 3 16 passi 1,30'
Buffer di
Buffer di 2
2 rep
rep (usa
(usa un
un carico
carico con
con
Lento avanti
Panca con manubri
piana 4
4 8
8 1,30'
2' cui riusciresti
cui riusciresti aa farne
farne massimo
massimo 10)
10)

max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi

Dip panca 30°
Spinte con manubri 4
3 10 1'
1,30'
cedimento aiutati con un elastico

French press con manubri 3 10 1,30' Buffer di 2 rep (usa un carico con
Lento avanti con manubri 4 8 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)
Polpacci alla pressa 3 20 1'
max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Dip 4
GIORNO 3 - PULL 1 1'
cedimento aiutati con un elastico
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
French press con manubri 3 10 1,30'
Polpacci Buffer di 2 rep (usa un carico con
Stacchialla pressa
da terra 3
4 20
8 1'
2'
cui riusciresti a farne massimo 10)
GIORNO 3 - PULL 1
Leg curl
ESERCIZIO 4
SERIE 10
RIPETIZIONI 1,30'
RECUPERO NOTE
max rep a
Hyperextension (senza peso) 3 1'
cedimento
*
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Stacchi da terra 4 8 2'
max rep a Minimo
cui 5 rep,ase
riusciresti non massimo
farne le raggiungi
10)
Trazioni 4 1'
cedimento aiutati con un elastico
Rematore bilanciere
Leg curl 3
4 8
10 1,30'
1,30'
 Pull-down asta dritta 3 12 1'

Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 10 1'

Curl concentrato con manubrio singolo 2 12 per braccio 1'

GIORNO 2 - PUSH 1
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Squat

SETTIMANA 2-4-6
4 8 2'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Affondi in avanti 3 16 passi 1,30'

Buffer di 2 rep (usa un carico con
Panca piana 4 8 2'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Spinte con manubri panca 30° 3 10 1,30'

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Lento avanti con manubri 4 8 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)

max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi

Dip 4 1'
cedimento aiutati con un elastico

French press con manubri 3 10 1,30'

Polpacci alla pressa 3 20 1'

GIORNO 3 - PULL 1
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Stacchi da terra 4 8 2'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Leg curl 4 10 1,30'

max rep a
Hyperextension (senza peso) 3 1'
cedimento
max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Trazioni 4 1'
cedimento aiutati con un elastico
Rematore bilanciere 3 8 1,30'
Pulley 3 10 1,30'

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Curl bilanciere EZ 4 8 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 12 1'

SCARICO ATTIVO

SCARICA IL PESO DEL 20% IN TUTTI GLI ESERCIZI RISPETTO ALLA SETTIMANA N° 5

GIORNO 3 - PUSH 2
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

Leg press orizzontale / Leg press 45° / Hack squat* 3 6 2'

Leg extension 3 8 1,30'

Spinte panca 30° con manubri 3 6 2'
Croci ai cavi dall'alto 3 8 1'
Alzate laterali con manubri 3 8 1'

max rep non a

Push-ups a diamante 3 cediemento, tieni 1,30' Minimo 3 rep
un buffer di 2
Push-down tricipiti corde 3 10 1'
*
Polpacci alla pressa 3 15 1'
 max rep a * in base
Hyperextension (senza peso) 3 1'
ESERCIZIO
Leg press orizzontale / Leg press 45° / SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE cedimento
Buffer di 2 rep (usa un carico con della p
4 6 2' rep a 8) *esercizi
in bas
Hack squat* cui riusciresti a farnemax
massimo
Leg press orizzontale / Leg press 45° /
Trazioni 4
Buffer di 2 rep (usa cedimento
un carico con
1'
della
4 6 2' tieni
Hack squat*
Leg extension Rematore
3 bilanciere
10 1,30' cui riusciresti
3 a farne massimo
8 8) eserciz
1,30
tieni
Buffer di 2 rep (usa un carico con

SETTIMANA 7
Spinte Leg
panca 30° con manubri
extension 34 Pulley 6
10 2'
1,30' 3 10 1,30
cui riusciresti a farne massimo 8)
Buffer di 2 rep (usa un carico con
SpinteCroci
panca 30° con
ai cavi manubri
dall'alto 43 68 2'
1'
Curl bilanciere EZ cui riusciresti
4 a farne massimo
8 8) 1,30
Alzate
Croci laterali con manubri
ai cavi dall'alto 34 10
8 1'
1'
Curl bicipiti al cavo max rep
basso cona corde 3
Push-ups a diamante Minimo 5 rep 12 1'
44 1,30'

scarico attivo
Alzate laterali con manubri 10
cedimento 1'
max rep a
Push-ups a diamante 4 1,30' Minimo 5 rep
Push-down tricipiti corde 3 cedimento
10 1'

7° SETTIMANA DI SCARICO
Push-down
Polpaccitricipiti
ATTIVO
corde
alla pressa 33 10
20 1'

Polpacci alla pressa 3 20 1'

SCARICA IL PESO DEL 20% IN TUTTI GLI ESERCIZI RISPETTO ALLA SETTIMANA N° 5
7°
GIORNO 1 - PUSH 1 7°
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO GIORNO 3 NOTE
- PUSH 2
Squat 3 ESERCIZIO
GIORNO 16- PUSH 1 2' SERIE RIPETIZIONI RECUPE
Affondi in camminata
ESERCIZIO 3
SERIE 16 passi
RIPETIZIONI 1,30'
RECUPERO NOTE
Panca
Squatpiana Leg press orizzontale
33 / Leg press6645° / Hack squat*
2' 3 6 2'
Spinte con manubri
Affondi panca 30°
in camminata 33 8
16 passi 1,30'
LentoPanca
avantipiana
con manubri 33 Leg extension66 1,30'
2' 3 8 1,30
Spinte con manubri panca 30° Spinte3 panca 30°
maxconrep
8manubri
non a 1,30' 3 6 2'
Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Lento avantiDip
con manubri 33 ai cavi
Croci cediemnto,6 tieni un
dall'alto 1'
1,30' 3 aiutati con un elastico
8 1'
buffer
Alzate lateralimax
conrep di
manubri 2
non a 3 8 1'
French press conDip
manubri panca piana Minimo 5 rep, se non le raggiungi
33 cediemnto, 8 tieni un 1,30'
1'
Polpacci alla pressa 3 15di 2 1' aiutati con un elastico
max rep non a
buffer
French press con manubri panca piana Push-ups
3 a diamante
8 1,30' 3 cediemento, tieni 1,30
Polpacci alla pressa 3 GIORNO 2 - PULL 1
15 1' un buffer di 2

Push-down tricipiti corde 3 10 1'

ESERCIZIO SERIE GIORNO
Polpacci alla 2 - PULL 1 RECUPERO
pressa
RIPETIZIONI 3 NOTE 15 1'

ESERCIZIO
Stacchi da terra SERIE
3 RIPETIZIONI
6 RECUPERO
2' NOTE
Leg curl 3 8 1,30'
Stacchi da terra 3 max rep
6 non a 2'
Hyperextension (senza peso)
Leg curl 33 cediemnto,
8 tieni un 1'
1,30'
buffer di 2
max rep non a
Hyperextension (senza peso) 3 max rep non
cediemnto, tieniaun 1' Minimo 3 rep, se non le raggiungi
Trazioni 3 cediemnto,
buffer ditieni
2 un 1'
aiutati con un elastico
buffer di 2
max rep non a
Rematore bilanciere Minimo 3 rep, se non le raggiungi
Trazioni 33 cediemnto,8 tieni un 1,30'
1'
Pulley 3 8 1,30' aiutati con un elastico
buffer di 2
Curl bilanciere EZ 3 6 1,30'
Rematore bilanciere 3 8 1,30'
Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 10 1'
Pulley 3 8 1,30'
Curl bilanciere EZ 3 6 1,30' SETTIMANA 9, 11, 13
Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 10 1'
GIORNO 1 - PUSH 2
SETTIMANA 8, 10, 12
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPE
LegGIORNO
press 45°1 - 8,
SETTIMANA PULL
10,2 12 4 6 2'
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Leg extension 3 10
Buffer di 2 rep (usa un carico con
1,30
Stacco rumeno con bilanciere 4 GIORNO 16- PULL 2 1,30'
ESERCIZIO
Leg curl
SERIE RIPETIZIONI
4 multipower / spinte
Spinte panca 30° 8
RECUPERO
1'
con manubri
NOTE *
cui riusciresti a farne massimo 8)

Buffer
4 di 2 rep (usa un carico
6 con 2'
Stacco rumeno con bilanciere 4 panca 30° 6 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
la palestra scegli 1 Polpacci alla pressa 3 20 1'
Stacchi da terra 4 8 2'
cizio tra questi e poi
eni quello sempre GIORNO 3 - PULL 1
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Leg curl 4 10 1,30
max rep a
Stacchi da terra Hyperextension
4 (senza peso) 8 2' 3Buffer di 2 rep (usa un carico con 1'
cedimento
cui riusciresti a farne massimo 10)
max rep a
Trazioni 4 1'

SETTIMANA 7
Leg curl 4 10 1,30' cedimento
max rep a
Hyperextension (senza peso) Rematore3bilanciere 1' 3 8 1,30
cedimento
Pulley max rep a 3Minimo 5 rep, se non le10raggiungi 1,30
Trazioni 4 1'
cedimento aiutati con un elastico
Rematore bilanciere 3 8 1,30'
Curl bilanciere EZ 4 8 1,30

scarico attivo
Pulley 3 10 1,30'

Curl bilanciere EZ
Curl bicipiti al cavo
4
basso con corde
8 1,30'
3Buffer di 2 rep (usa un12
carico con 1'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 12 1'

7° SETTIMANA DI SCARICO ATTIVO

SCARICO ATTIVO

SCARICA IL PESO DEL 20% IN TUTTI GLI ESERCIZI RISPETTO ALLA SETTIMANA N° 5
SCARICA IL PESO DEL 20% IN TUTTI GLI ESERCIZI RISPETTO ALLA SETTIMANA N° 5

GIORNO 3 - PUSH 2 GIORNO 3 - PUSH 2

ESERCIZIO ESERCIZIO
SERIE RIPETIZIONI RECUPEROSERIE RIPETIZIONI
NOTE RECUP

Leg press orizzontale / Leg pressLeg

45° press
/ Hack squat* 3 press 45° / Hack
orizzontale / Leg 6 squat* 2' 3 6 2'
Leg extension 3 8 1,30'
Spinte panca 30° con manubri Leg extension
3 6 2' 3 8 1,30
Croci ai cavi dall'alto Spinte panca 30°
3 con manubri 8 1' 3 6 2'
Alzate laterali con manubri Croci ai cavi
3 dall'alto 8 1' 3 8 1'
Alzate laterali con manubri
max rep non a 3 8 1'
Push-ups a diamante 3 cediemento, tieni 1,30' Minimo 3 rep
un buffer di 2 max rep non a
Push-ups a diamante 3 cediemento, tieni 1,30
Push-down tricipiti corde 3 10 1'
un buffer di 2
Polpacci alla pressa 3 15 1'
Push-down tricipiti corde 3 10 1'
Polpacci alla pressa 3 15 1'

SETTIMANA 9, 11, 13

GIORNO 1 - PUSH 2
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Leg press 45° 4 6 2'
SETTIMANA
cui riusciresti 9, 11,massimo
a farne 13 8)
Leg extension 3 10 1,30'
GIORNO 1 - PUSH 2 * in ba
Spinte panca 30° multipower / spinte con manubri Buffer di 2 rep (usa un carico con RECUP
panca 30°
ESERCIZIO
4 6 2' SERIE RIPETIZIONI
*
cui riusciresti a farne massimo 8)
palestra
ep
Leg press 45° 4 6 2'
Croci con manubri panca 30° Leg extension
3 8 1' 3 10 1,30
 ESERCIZIO SERIE max rep non a
RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Hyperextension (senza peso) 3 cediemnto, tieni un 1'
buffer di 2
Stacchi da terra 3 max rep6 non a 2'
Leg curl
Trazioni 33 8 1,30'
1' Minimo 3 rep, se non le raggiungi
cediemnto, tieni un
aiutati con un elastico

SETTIMANA 8-10-12
max repdinon
buffer 2 a
Hyperextension (senza peso)
Rematore bilanciere 33 cediemnto,8 tieni un 1'
1,30'
Pulley 3 buffer
8 di 2 1,30'
Curl bilanciere EZ 3 max rep6 non a 1,30'
Minimo 3 rep, se non le raggiungi
Curl bicipiti al Trazioni
cavo basso con corde 33 cediemnto,
10 tieni un 1'
aiutati con un elastico
buffer di 2
Rematore bilanciere 3 8 1,30'
Pulley 3 8 1,30'
Curl bilanciere EZ 3 SET T I M AN A 8 , 1 0 , 1 2 1,30'
6
Curl bicipiti al cavo basso con corde 3 10 1'
GIO R N O 1 - PU L L 2
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
SETTIMANA Buffer di 2 rep (usa un carico con
S t acco r ume no con bi l anci e r e 4 6 8, 10, 12 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Leg curl 4 8 1'
GIORNO 1 - PULL 2
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
CrociStacco
inverserumeno Buffer di 2 rep (usa un carico con
con bilanciere
ai cavi deltoidi posteriori 44 12
6 1'
1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Leg curl 4 8 1'

L at machi ne t r i ang ol o 4 6 1,30' Buffer di 2 rep (usa un carico con

cui riusciresti a farne massimo 8)
Croci inverse ai cavi deltoidi posteriori 4 12 1'
Pulley braccio singolo con maniglia 3 10 per braccio 1,30'
Pull-down asta dritta 3 12 1'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Lat machine triangolo
Spider curl 34 6
10 1,30'
1' cui riusciresti a farne massimo 8)
Curl abraccio
Pulley martellosingolo
doppiocon
da seduto
maniglia 33 10 per12braccio 1'
1,30'
Pull-down asta dritta 3
GIO R N O 212- PU S H 1 1'

ESERCIZIO
Spider curl SERIE
3 RIPETIZIONI
10 RECUPERO
1' NOTE
Curl a martello Buffer di 2 rep (usa un carico con
S qudoppio
at da seduo 43 12
6 1'
2'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Affondi bulgari 3 10 per gamba 1,30'
GIORNO 2 - PUSH 1
Buffer di 2 repNOTE
(usa un carico con
S pi nt e con mESERCIZIO
anubr i panca pi ana SERIE
4 RIPETIZIONI
6 RECUPERO
2'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Squat
Chest press 34 86 2'
1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)

Affondi
M i l i t r ay bulgari
pr e s s 43 10 per6gamba 1,30'
1,30' Buffer di 2 rep (usa un carico con
cui riusciresti a farne massimo 8)
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Spinte con manubri panca piana 4 6 2'
Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3 10 1' cui riusciresti a farne massimo 8)
French press bilanciere EZ 4 10 1,30'
Polpacci alChest press su step
multipower 33 8
10 1,30'
1'

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Militray press 4 6 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
GIO R N O 3 - PU L L 1
Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3 10 1'
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
French press bilanciere EZ 4 10 1,30'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
R e matPolpacci
or e conalbimultipower suustep
l anci e r e al m l t i powe r 3
4 10
6 1'
2'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Leg curl 4 8 1,30'
GIORNO 3 - PULL 1
Hyperextension (con peso) 3 12 1'
max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi
ESERCIZIO
Trazioni supine
Rematore singolo un braccio
SERIE
4
3
RIPETIZIONI
cedimento
8 per braccio
RECUPERO
1'
1,30'
NOTE
aiutati con un elastico *
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Rematore con bilanciere al multipower 4 6 2' * in bas
cui riusciresti a farne massimo 8)
Croci inverse ai cavi deltoidi posteriori 4 12 1'

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Lat machine triangolo 4 6 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Pulley braccio singolo con maniglia 3 10 per braccio 1,30'
Pull-down asta dritta 3 12 1'

Spider curl 3 10 1'

Curl a martello doppio da seduo 3 12 1'

SETTIMANA 8-10-12
GIORNO 2 - PUSH 1
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Squat 4 6 2'
cui riusciresti a farne massimo 8)

Affondi bulgari 3 10 per gamba 1,30'

Buffer di 2 rep (usa un carico con
Spinte con manubri panca piana 4 6 2'
cui riusciresti a farne massimo 8)

Chest press 3 8 1,30'

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Militray press 4 6 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3 10 1'
French press bilanciere EZ 4 10 1,30'
Polpacci al multipower su step 3 10 1'

GIORNO 3 - PULL 1

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Rematore con bilanciere al multipower 4 6 2'
cui riusciresti a farne massimo 8)

Leg curl 4 8 1,30'

Hyperextension (con peso) 3 12 1'

max rep a Minimo 5 rep, se non le raggiungi
Trazioni supine 4 1'
cedimento aiutati con un elastico

Rematore singolo un braccio 3 8 per braccio 1,30'

* in base alle disponibilità
Row machine presa prona / Pulley con della palestra scegli 1
3 10 1,30'
sbarra larga* esercizio tra questi e poi
tieni quello sempre
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Curl bilanciere EZ Bar 4 6 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 8)
Curl con manubri doppio da seduto 3 12 1'

*
 Leg extension
Leg press orizzontale / Leg press 45° / Hack squat* 3
3 6 2'
8 1,30'
Spinte panca
Leg extension 30° con manubri 3 3 8 1,30' 6 2'
Croci
Spinte pancaLeg30°aicon
cavi
extension dall'alto
manubri 33 3 68 1,30'
2' 8 1'
Spinte
Croci panca
ai cavi30° con manubri
dall'alto 33 6 1'2'
Alzate
Croci ai cavi dall'altomanubri
laterali con 3 88 1' 8 1'
Alzate laterali con manubri 33 8 1'
Alzate laterali con manubri 3 8 max1' rep non a
max rep non a
Push-ups a diamante 3 rep non a
max cediemento, 1,30'
tieni Minimo Minimo 3 rep
Push-ups a diamante 3 cediemento, tieni 1,30' 3 rep
Push-ups a diamante 3 cediemento,
un buffer di tieni un1,30'
buffer di 2 Minimo 3 rep

SETTIMANA 9-11-13
2
Push-down tricipiti corde un
3 buffer di 2 10 1'
Push-down tricipiti corde 3 10 1'
Polpacci
Push-down
Polpacci alla corde
allatricipiti
pressa pressa 33 3 1510 1'1' 15 1'
Polpacci alla pressa 3 15 1'

SETTIMANA
SETTIMANA9,9,11,
11,13
13
GIORNO
GIORNO1 1- PUSH
- PUSH22
ESERCIZIO
ESERCIZIO SERIE
SERIE SETRIPETIZIONI
TRIPETIZIONI
I M AN A 9RECUPERO
,RECUPERO
1 1 , 1 3Buffer di 2 repNOTE
NOTE
(usa un carico con
LegLeg
press 45°45° 44 66 2'2' Buffer di 2 rep (usa un carico con
press
cui
cuiriusciresti
riusciresti aa farne
farne massimo
massimo 8)
LegLeg
extension
extension 33 GIO R10
N10O 1 - PU1,30'
SH 2
1,30'

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO baseNOTE

* in base alle disponibilità
alle disponibilitàdella
della
Spinte panca
Spinte 30°30°
panca multipower
multipower/ spinte concon
/ spinte manubri
manubri Buffer
Bufferdidi 22rep
rep (usa
(usa un
un carico con
44 66 2'2' palestra
palestra
Buffer di 2 scegli
scegli
rep (usa11 esercizio
esercizio
un carico traquesti
tra questi
con
panca
e g30°
Lpancapr30°
e s s 45° 4 6 cui
cuiriusciresti
riusciresti aa farne
2' massimo
farne massimo 8)
ee poi
poi tieni
tieni quello
quellosempre
sempre
cui riusciresti a farne massimo 8)
Leg extension 3 10 1,30'
Croci
Croci concon manubri
manubri panca
panca 30°30° 33 88 1'1'
Alzate
Alzate laterali
laterali singole
singole cavo
cavo basso
basso 44 1010per
perbraccio
braccio 1'1' * in b
S pi nt e panca Dip
3 0 °panchetta
mul t i powe r / s pi nt e con 4 maxrep
max repa a Buffer di 2 rep (usa un carico con palestra
Dip panchetta 4 4cedimento 1,30'
1,30' 6 Minimo2'55 rep
Minimo rep
manubr i panca 3 0 ° cedimento cui riusciresti a farne massimo 8) po
Push-down
Push-down tricipiti
tricipiti cavocavo
altoalto asta
asta dritta
dritta 33 1010 1'1'
Polpacci
Polpacci allaalla pressa
pressa 33 2020 1'1'
Croci con manubri panca 30° 3 2
GIORNO2 2- PULL
- PULL 8 1'
GIORNO 2
ESERCIZIO
ESERCIZIO SERIE
SERIE RIPETIZIONI
RIPETIZIONI RECUPERO
RECUPERO NOTE
NOTE
Alzate laterali singole cavo basso 4 10 per braccio 1'
Bufferdidi 22rep
rep (usa
(usa un
un carico
carico con
con
Stacco rumeno con bilanciere 44
max repcuia riusciresti a1,30'
Buffer
Stacco Dipcon
rumeno panchetta
bilanciere 4 88 1,30'
1,30' farne massimo 10)
cui riusciresti a farne massimo 10) Minimo 5 rep
cedimento
Leg curl 4 8 1'
Push-downLeg curl cavo alto asta dritta
tricipiti 4 3 8 1' 10 1'
Croci inverse ai cavi deltoidi posteriori 4 12 1'
Croci inverse ai cavi deltoidi
Polpacci allaposteriori
pressa 4 3 12 1' 20 1'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Lat machine triangolo 4 8 1,30' Buffer di 2 rep (usa un carico con
Lat machine triangolo 4 GIO R N
8 O 2 - PU LL 2
1,30' cui riusciresti a farne massimo 10)
cui riusciresti a farne massimo 10)
ESERCIZIO
Pulley braccio singolo con maniglia 3 SERIE
10 per braccio RIPETIZIONI
1,30' RECUPERO NOTE
Pulley braccio singolo con maniglia 3 10 per braccio 1,30'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
S t accPull-down
o r umeasta
no cdritta
on bi l anci e r e 3 4 12 1' 8 1,30'
Pull-down asta dritta 3 12 1' cui riusciresti a farne massimo 10)
Spider
Legcurlcurl 3 4 10 1' 8 1'
Spider curl
Curl a martello doppio da seduo 33 1012 1'1'
Curl a martello doppio da seduo 3 12 1'
Croci inverse ai cavi deltoidi posteriori 4 12 1'
GIORNO 3 - PUSH 1
GIORNO
SERIE 3 - PUSH 1
ESERCIZIO RIPETIZIONI RECUPERO NOTE Buffer di 2 rep (usa un carico con
L atESERCIZIO
machi ne t r i ang ol o SERIE 4
RIPETIZIONI RECUPERO8 1,30'
NOTE
Buffer di 2 rep (usa un carico cui
conriusciresti a farne massimo 10)
Squat 4 8 2' Buffer di 2 repa (usa
cui riusciresti farneunmassimo
carico con
10)
Squatsingolo con maniglia
Pulley braccio 4 3 8 102'per braccio
cui riusciresti a 1,30'
farne massimo 10)
Affondi bulgari 3 10 per gamba 1,30'
Affondi bulgariasta dritta
Pull-down 3 103per gamba 1,30' 12 1'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Spinte con manubri panca piana 4
Spider curl
Spinte con manubri panca piana 4
3 88 2'
2'
10 Buffer
cui riusciresti 1' unmassimo
di 2 repa (usa
farne carico con
10)
Curl a martello doppio da seduto 3 10 cui riusciresti a farne
1' massimo 10)
Chest press 3 1,30' 12
Chest press 3 10 1,30'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Militray press 4
GIO R N8O 3- PU 1,30'
S H 1 Buffer
cui riusciresti
di 2 repa (usa
farneunmassimo 10)
carico con
Militray press 4 8 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)
ESERCIZIO
Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3 SERIE 10 RIPETIZIONI
1' RECUPERO NOTE
tà Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3 10 1'
S quat 4 8 2' Buffer di 2 rep (usa un carico con
oi
French press bilanciere EZ 4 10 1,30' cui riusciresti a farne massimo 10)
French press bilanciere EZ 4 10 1,30'
Affondi bulgari 3 10 per gamba 1,30'
Polpacci al multipower su step 3 10 1'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
SPolpacci
pi nt e alcomultipower
n manubsu r i step
panca pi ana 3 4 10 1' 8 2'
cui riusciresti a farne massimo 10)
Chest press
M i l i t r ay pr e s s
3
4
10
8
1,30'
1,30'
Buffer di 2 rep (usa un carico con
*
cui riusciresti a farne massimo 10)
Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3 10 1'
 Croci con manubri panca 30° 3 8 1'

Alzate laterali singole cavo basso 4 10 per braccio 1'

max rep a
Dip panchetta 4 1,30' Minimo 5 rep
cedimento
Push-down tricipiti cavo alto asta dritta 3 10 1'
Polpacci alla pressa 3 20 1'

SETTIMANA 9-11-13
GIORNO 2 - PULL 2
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Stacco rumeno con bilanciere 4 8 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Leg curl 4 8 1'

Croci inverse ai cavi deltoidi posteriori 4 12 1'

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Lat machine triangolo 4 8 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Pulley braccio singolo con maniglia 3 10 per braccio 1,30'

Pull-down asta dritta 3 12 1'

Spider curl 3 10 1'
Curl a martello doppio da seduo 3 12 1'

GIORNO 3 - PUSH 1
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
Buffer di 2 rep (usa un carico con
Squat 4 8 2'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Affondi bulgari 3 10 per gamba 1,30'

Buffer di 2 rep (usa un carico con

Spinte con manubri panca piana 4 8 2'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Chest press 3 10 1,30'

Buffer di 2 rep (usa un carico con
Militray press 4 8 1,30'
cui riusciresti a farne massimo 10)

Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3 10 1'

French press bilanciere EZ 4 10 1,30'

Polpacci al multipower su step 3 10 1'

*
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Grazie
per aver acquistato questa scheda e spero in qualche modo di aver contribuito alla tua
crescita non solo fisica, ma sotto ogni aspetto.

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