Maria Silva

IL VEGAN CRUDISMO E LALIMENTAZIONE SPORTIVA

Strategie alimentari
per il benessere e la performance sportiva

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Maria Silva
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A mio padre

1
Cosa il crudismo?
Vivo non esser vivo, ma star bene.
(Marziale)

Se un detto saggio diceva che la verit cruda, in qualcosa aveva pur ragione, almeno
per ci che concerne lalimentazione elettiva della specie umana. Ed infatti sar qui
piacevolmente a chiacchierare con voi a proposito di questo. Il crudismo uno stile di vita
che promuove unalimentazione il pi possibile sana e naturale, consona alle condizioni
naturali delluomo affinch possa mantenersi in salute o riacquistarla quando la perde. La
vita nasce cruda, tutti i processi biologici si svolgono entro i limiti di temperatura (max
45/50 gradi) nella quale cellule e tessuti svolgono le loro attivit vitali. Ecco appunto il
motivo per cui lalimentazione crudista ha un percorso storico quasi inquantificabile, che
risale alle origini delluomo sulla Terra, il quale, fino alla scoperta del fuoco, in armonia
con la natura, ha sviluppato e compiuto la sua evoluzione. Questo perch, citando
brevemente Kouchakoff a conclusione di migliaia di esperimenti condotti su molti soggetti
e su lui stesso, un alimento cotto provoca la moltiplicazione quasi immediata (sin dai
primi atti masticatori, giacch la reazione fagocitaria innescata addirittura nella cavit
orale) dei globuli bianchi, che, come noto, servono a difenderci da corpi estranei a noi
dannosi, soprattutto di natura microbica, mentre lalimento crudo non la provoca mai. Il
fuoco, con le sue seduzioni, ha portato una frattura, una separazione tra la natura, con
tutti i suoi processi biochimici e vitali, e noi stessi. Il fuoco, cuocendo, in realt, uccide la
vita dellalimento: un chicco di grano crudo germoglia, cotto marcisce. Esiste, insomma,
nel nostro organismo una sorta di automatismo fisiologico in forza del quale lalimento
cotto trattato come un aggressore, contro il quale il corpo mobilita il suo pi potente
mezzo di difesa, cosa che non fa con lalimento crudo, che evidentemente il corpo accetta
come un amico.
Queste scoperte sono di basilare importanza perch da esse scaturisce una verit
fondamentale, a proposito della quale preferisco riferire il pensiero di un autorevole
studioso, il prof. A. Delaval, che cos si esprime: Luomo fa cuocere i suoi cibi ormai da
parecchie centinaia di generazioni; ebbene, dopo tanto tempo, non si verificato alcun
adattamento anatomo-fisiologico allalimento cotto, che continua ad essere rifiutato
dallorganismo mediante lazione di rigetto evidenziata sperimentalmente da Kouchakoff.
Insomma luomo continua a reagire oggi allalimento cotto come ha fatto la prima volta
migliaia di anni fa. Dopo tanto tempo il corpo continua a rifiutarsi di adattarsi a tale

nostra incosciente perseveranza. Pertanto la scoperta di Kouchakoff ci ha reso edotti di

una esperienza gigantesca sulluomo, cominciata nella preistoria, e deve costituire per noi
un serio ammonimento. Le nostre difese, sollecitate diverse volte al giorno, devono
inevitabilmente indebolirsi e forse in questo risiede la nostra grande vulnerabilit alle
infezioni. Inoltre, ogni individuo possiede un certo capitale energetico al quale attingono
tutti i mezzi di difesa dellorganismo. Leffetto Kouchakoff dovuto alla alimentazione cotta
diminuisce dunque la resistenza dellorganismo a tutte le aggressioni.

2
Cenni storici del crudismo
Dio fece il cibo,
ma certo il diavolo fece i cuochi!
(James Joice)

Precursori del crudismo furono gli Esseni, setta ebraica che viveva in prossimit del Mar
Morto.
Le indicazioni del loro Vangelo Esseno della Pace, scoperto negli archivi vaticani nel
1947 (forse), dal filosofo, psicologo e archeologo Edmond Bordeaux-Szekely, sono
indirizzate oltre che allo spirito, anche al corpo: non uccidete n uomini, n animali,
n il cibo che va nella vostra bocca Se vi nutrite di cibi vivi, questi vi vivificheranno, se
uccidete il vostro cibo, il cibo morto vi uccider La vita viene dalla vita, dalla morte
viene sempre la morte ci che uccide il vostro cibo uccide anche le vostre anime... I
vostri corpi diventano ci che mangiate, come le vostre anime diventano ci che voi
pensate. Perci, non mangiate ci che il gelo e il fuoco hanno distrutto, perch i cibi
bruciati, gelati e decomposti, bruceranno, geleranno e decomporranno il vostro corpo
Mangiate frutti e erbe alimentati e maturati dal fuoco della vita.
Il Vangelo Esseno della Pace rientra nella tipologia di scritti riferiti a Ges il Cristo e che
la Chiesa Letteralista ha bollato come apocrifi. Nellaccezione comune il termine apocrifo
viene usato nel senso di falso. In realt, alcune traduzioni tendono a spiegarlo nel
senso di scritto prima, ma la traduzione pi corretta, tratta dal greco antico, quella di
celato, nascosto, occulto.
Per comprendere la situazione del Cristianesimo delle origini dobbiamo presumere che,
probabilmente, questo fosse privo di testi scritti e che la diffusione avvenisse per via
orale. Altres, dobbiamo presumere che i discepoli di Ges, con leccezione di Matteo Levi
e Giuda Iscariota, fossero analfabeti o parzialmente alfabetizzati.
Il Cristianesimo delle origini, privo quindi di un canone scritto preciso, si ramific in
molteplici correnti, correlate alle popolazioni e alle tradizioni gi esistenti nei luoghi in cui
si stava diffondendo.
Ognuna di queste correnti di pensiero cerc di affermarsi promuovendo dei testi propri,
che venivano attribuiti in particolar modo ai discepoli di Ges, oppure a personaggi
riconducibili alla figura di Ges, come per esempio Maria Maddalena, Nicodemo,
Gamaliele ed altri. La corrente principale di questo periodo era quella gnostica, in cui
Gnosis, dal greco, sta per conoscenza. Lo Gnosticismo mirava alla percezione del Divino

in noi attraverso lautoconoscenza; il Vangelo di riferimento di questa corrente spirituale

era quello secondo Tommaso, detto Didimo.
Con il Consiglio di Nicea del 325 d.C., indetto da Costantino, il Cristianesimo diventa la
religione di riferimento dellImpero Romano, ma attraverso questa operazione politica,
realizzata al solo fine di rinsaldare il proprio potere secolare, la situazione cambia
drasticamente. Entrando nel merito, Costantino si rende subito conto delle grandi
differenze presenti allinterno del mondo cristiano. Quindi, con un atto di forza, impone la
predominanza della Chiesa Cattolica Cristiana, che nel tempo era stata canonizzata,
basandosi sui Vangeli Sinottici, i quali in realt sono successivi alla vita di Ges, in
particolar modo quello di Giovanni, che poi stato quello pi di riferimento nei culti della
Chiesa.
Una volta che questa corrente cristiana ebbe riconoscimento politico inizi ad
emarginare le altre correnti bollandole come eretiche e passando dalla dialettica alle vie
di fatto. Chi promuoveva idee contrarie a quelle oramai predominanti veniva attaccato,
anche ucciso, e tutti i testi venivano distrutti. La diffusione della Chiesa Cattolica
Cristiana, le sue scissioni, con i suoi atti anche brutali, a cui facevano per da contraltare
i grandi uomini di fede, che con la loro aspirazione e determinazione hanno raggiunto lo
stato di santit, storia. Quindi, tutti questi testi definiti apocrifi scompaiono, a mano a
mano, nei secoli, cos come i loro promulgatori, ad esempio i catari, che vengono
perseguitati ed uccisi.
A irrompere in questa situazione oramai cristallizzata sono state due scoperte
archeologiche fondamentali avvenute nel XX secolo, le quali, proprio perch avvenute in
un periodo in cui la diffusione delle informazioni era pi difficile da mettere a tacere, sono
arrivate allattenzione dei molti.
Nel 1945, a Nag Hammadi, dal luogo della scoperta, due contadini trovano una giara
con allinterno tredici codici, tra cui il Vangelo di Tommaso, forse il pi importante testo
apocrifo. Nel 1927, Edmon Bordeaux Szekely, nei pressi del Mar Morto, trova il Vangelo
Esseno della Pace. Questo testo fa probabilmente parte di una raccolta pi ampia
chiamata, anche qui dal luogo del ritrovamento (avvenuto nel 1947 in una grotta del
Qumran), Rotoli del Mar Morto. Edmond Bordeaux Szekely, laureato in filosofia a Cluj,
dove nato, parlava dieci lingue moderne oltre ad essere un famoso filologo di sanscrito,
aramaico, greco e latino. A Parigi nel 1928 fond, insieme al premio Nobel per la
letteratura Romain Rolland, la Societ Biogenica Internazionale. E.B.Szekely stato
autore di pi di ottanta libri riguardo la filosofia e le culture dellantichit.
Questi manoscritti originali sono stati scoperti e tradotti da Edmond Bordeaux Szekely.
Gli esseni erano un trib israelita, che praticava la ricerca interiore attraverso un contatto
diretto con la natura e con ogni sua manifestazione. In alcune tradizioni, la conoscenza
spirituale raggiunta da Ges viene fatta risalire proprio al contatto diretto con gli esseni
nel periodo della sua vita che va dalladolescenza allinizio della predicazione. Questa
conoscenza, pur essendo inquadrabile in una prospettiva religiosa, non ha niente a che
vedere con la religione intesa come sistema di potere, ma con una conoscenza arcaica,
basata su metodi naturali, usati al fine di ottenere unelevazione dello stato di coscienza.
La Grande Legge degli esseni parla di armonia biochimica del corpo e di equilibrio

termico della materia. Nella saggezza primordiale contenuta in questo testo si

evidenziano le correlazioni con il Taoismo, lo Yoga, lo Sciamanesimo, e con alcuni culti
cristiani, come quello del Battesimo, della Comunione, degli Angeli, ecc
La saggezza essena pu aiutarci ad uscire da una degenerazione psicofisica e sociale,
causata dal passaggio da un mondo basato sullamore ad un mondo basato sul potere, in
qualsiasi forma venga manifestato. Ci conduce ad una rivalutazione effettiva di nostra
Madre Terra, mettendo termine allo sfruttamento selvaggio delle risorse vitali del pianeta
che sta portando al collasso sistemico globale.
Questa traduzione di Edmond Bordeaux Szekely inizia con una frase tratta dal Maggio
Francese: Dimenticate tutto quello che avete imparato, e cominciate a sognare.
In questo testo gli uomini chiedono consiglio a Ges su come superare problemi sia di
salute che interiori e spirituali. Le risposte vertono su una purificazione profonda
dellessere realizzata attraverso metodi naturali. Una parte di questa purificazione passa
attraverso pratiche quali:
1. Enteroclismi, realizzati attraverso lAngelo dellAcqua, e ripetuti fino a che lacqua possa
fuoriuscire dallorganismo tanto pura, cos come quando stata immessa.
2. Bagni di luce, realizzati attraverso lesposizione del corpo nudo allAngelo del Sole.
3. Purificazioni attraverso fanghi curativi, simboleggiati dallAngelo della Terra.
4. Abluzioni costanti del corpo, sempre attraverso lAngelo dellAcqua, intermediate da
purificazioni, realizzate attraverso lesposizione del corpo allAngelo della Terra, del
Sole e dellAria.
5. Purificazioni attraverso linspirazione profonda dellAngelo dellAria.
6. Controllo del potenziale sessuale attraverso lastinenza.
7. Digiuni costanti e realizzati per periodi prolungati. In questo senso, il digiuno pu
essere assimilato ad una forma di alimentazione realizzata attraverso lassimilazione
dellenergia sottile dei predetti Angeli. Il digiuno viene consigliato per almeno un
giorno della settimana e ripetuto in quello stesso giorno nel tempo.
Noi non approfondiremo tali argomenti, ma entreremo nello specifico dellalimentazione
essena vera e propria, ed evidenzieremo dei consigli utili relativi al consumo effettivo dei
pasti.
Il Vangelo Esseno della Pace consiglia di nutrirsi di frutta, cereali e ortaggi crudi.
Lopposizione principale che veniva fatta a Ges che nel patto stipulato da Dio con il
popolo eletto veniva concessa luccisione di animali a fini alimentari.
Leggendo attentamente la Bibbia, notiamo per che il primo patto stabilito tra Dio e
Adamo impediva luccisione di animali (Genesi, Capitolo 1, Versetto 29. E Dio disse:
Ecco, io vi do ogni erba che fa seme sulla superficie di tutta la Terra, ed ogni albero
fruttifero che produce seme; questo vi servir da nutrimento).
Solo successivamente, con No, viene stabilito un secondo patto che ne consentiva
luso, ma solo perch gli uomini di quel tempo non erano pronti a tali privazioni (Genesi,
Capitolo 9, Versetto 3. Tutto ci che si muove ed ha vita vi servir di cibo; io vi do tutto
questo come erba verde).
La seconda opposizione che veniva fatta a Ges era sul come cuocere il pane, alimento
principale dellepoca. Ges consigliava di mettere in ammollo per un giorno, dalla mattina

alla sera, il grano, in modo che entrasse in contatto con gli Angeli dellAcqua, del Sole e
dellAria, e germogliasse. La sera sarebbe stato macinato, steso sottilmente su una
superficie, e il giorno dopo cotto dallAngelo del Sole.
Nel Vangelo Esseno, come citato inizialmente, Ges dice: Non uccidete n uomini, n
animali e neanche il cibo che entra nella vostra bocca. Perch se mangiate cibo vivente,
quello stesso cibo vivificher anche voi, ma se uccidete il vostro cibo, quello stesso cibo vi
uccider. Quindi non mangiate nulla che sia stato distrutto dal fuoco, dal gelo o
dallacqua, ma mangiate solo alla mensa di Dio, che la frutta degli alberi, il grano e le
erbe dei campi, il latte degli animali e il miele delle api. Dunque mangiate per tutta la
vita alla tavola di nostra Madre Terra e non vi mancher nulla.
E non siate come loperaio ingordo che, quando era a tavola, divorava anche le porzioni
degli altri e ingurgitava tutto avidamente. Alla mensa di Madre Terra troverete sempre
due o tre tipi di cibo, accontentatevi di quelli e non siate golosi. E quando vi nutrite non
mangiate mai fino a saziet, fate attenzione a quanto sarete sazi e mangiate sempre un
terzo in meno. Preferite sempre i frutti prodotti dai vostri alberi e non quelli giunti da
terre lontane. E non disturbate il lavoro che gli Angeli compiono sul vostro corpo,
mangiando pi di due volte al giorno. Mangiate solo quando il sole alto nel cielo, e
mangiate di nuovo quando sar tramontato. Masticate bene il vostro cibo e mangiate
sempre lentamente. Non nutritevi quando il vostro spirito irritato, o triste, o in assenza
di appetito, perch senn quel cibo diverr veleno. Mangiate sempre quando la mensa di
Dio apparecchiata dinanzi a voi e mangiate sempre il cibo che vi trovate. Perch in
verit, vi dico, che Dio sa bene di cosa ha bisogno il nostro corpo e quando ne ha
bisogno. Sedetevi alla mensa del Padre con gioia, cosicch sia proprio lAngelo della gioia
stesso a servirvi. Mangiate come se fosse una preghiera rivolta al Vostro Signore, perch
in verit vi dico, che se voi mangerete in questo modo alla Sua mensa, il potere di Dio
entrer in voi.
Questi consigli che Ges fornisce, sia sul modo di nutrirsi, sia sullutilizzo di
unalimentazione vegetariana cruda, hanno trovato nei secoli anche una validazione
scientifica.
La riscoperta del crudismo nellultimo secolo si deve principalmente a naturisti o medici
indipendenti, tra i quali ricordiamo:
H.M. Scelton, saggista, attivista e pacifista statunitense, educatore alla salute,
vegetariano e fautore del crudismo e del digiuno terapeutico. Egli afferma che la cottura
altera il valore nutritivo dei cibi e che un corpo sano ha la capacit di ristabilirsi dalla
malattia senza ausilio dellintervento medico. Secondo lautore, il cibo crudo deve essere
riconosciuto come fondamentale e radicale ed il pi remoto perch impiegato sul piano
dellistinto e usato sin da quando la vita apparve sulla terra. Esso il veicolo, successivo
al digiuno, attraverso il quale la natura si libera dei tessuti malati e delle tossine. I cibi
crudi permettono il processo di rinnovamento ed allontanano i processi degenerativi
dando come risultato uno standard di salute veramente elevato. Qualsiasi condizione
reversibile, e anche molte altre ritenute irreversibili, in presenza di alimentazione crudista
e digiuno, pu essere vinta.
Max Bircher Benner, medico svizzero dei primi del 900, stato un pioniere della

ricerca nutrizionale. Nel 1895, allinizio della sua carriera, not che i pazienti affetti da
disturbi cronici allo stomaco ravvisavano dei miglioramenti se alimentati con cibi crudi.
Cominci quindi ad interessarsi alle terapie di cura naturale e di cura a base di acqua, e
nel 1897 fond una clinica privata sullo Zrichberg. Bircher-Benner non riusc a provare
scientificamente che gli alimenti crudi abbiano degli effetti benefici. Svilupp invece una
teoria secondo la quale la luce del sole la forma di energia pi preziosa, e poich le
piante sono esposte alla luce solare esse contengono energia pi preziosa che non la
carne degli animali o i prodotti processati. Max Bircher-Benner diffuse alimenti quali
frutta, insalate, noci, verdure. In questo modo rivoluzion la dottrina nutrizionale
esistente allepoca. Egli dichiar alimenti fondamentali quelli che nelle cucine fino ad
allora venivano considerati scarti, e viceversa, orientandosi cos verso la cosiddetta
alimentazione femminile. Le donne allepoca mangiavano meno carne e pi frutta e
verdura. La rivalutazione dellalimentazione femminile coincise, agli albori del ventesimo
secolo, con la crescente emancipazione delle donne. Ma non tutto. Le idee di BircherBenner si inserirono anche nel filone naturalista di inizio Novecento. Molti riformatori a
quel tempo propagandavano il ritorno ad una vita a contatto con la natura come risposta
allindustrializzazione e alle sue conseguenze.
Al suo sanatorio di Zurigo curava i suoi pazienti con unequilibrata dieta di materie prime
vegetali e frutta, contrariamente alle credenze comuni dellepoca.
Gandhi, noto uomo politico indiano, nonostante la sua alimentazione sia stata
semplicemente vegetariana, nel suo libro Regime e riforma alimentare nel 1949
afferma: Per liberarsi da una malattia occorre sopprimere luso del fuoco nella
preparazione del pasto.

3
Anatomia comparata dellessere umano
Lascia che il cibo sia la tua medicina,
e la medicina sia il tuo cibo.
(Ippocrate)

Per una corretta comprensione dellargomento occorre fare uno sforzo su se stessi: si
devono, cio, lasciare da parte tutte le teorie e le ipotesi sullalimentazione delluomo
preistorico che grosse forze economiche ed una scienza asservita al potere e al profitto
hanno cercato di farci accettare a tutela di determinati interessi. Si deve invece cercare di
dare risposte soddisfacentemente accettabili agli interrogativi suscitati da tale tema,
utilizzando il buon senso, la logica elementare e i nostri orientamenti istintivi: sono,
questi, tre semplici ma potenti strumenti di indagine di cui tutti disponiamo e che
dobbiamo rivalutare ed usare con determinazione. Occorre partire da un dato di fatto
incontestabile: i nostri antichi progenitori non erano carnivori, non erano erbivori, non
erano onnivori, erano semplicemente dei fruttariani e lo furono per moltissimi anni, i
primi della loro esistenza. Essi, non ancora bipedi, vivevano sugli alberi della foresta, che
dava loro lunico cibo al quale la specie umana biologicamente adatta, cio la frutta
succosa e dolce, che ancora oggi istintivamente appetiamo e cerchiamo da piccoli finch
conserviamo i nostri sani istinti alimentari. Quindi noi tuttora nasciamo fruttariani, non ci
sono dubbi, non ce ne possono essere, da bambini desideriamo e rubiamo la frutta, non
la carne, non la verdura, essendo attirati unicamente dal cibo pi confacente alla nostra
struttura psicofisica e quindi nutrizionalmente ottimale, come lanatomia comparata, la
fisiologia comparata ed altre discipline scientifiche comprovano.
Focalizzarsi sullanatomia e sulla fisiologia umana rappresenta infatti il modo migliore
per affrontare la questione.
La classe dei carnivori si distingue dalla struttura fisica predatoria (artigli, canini
sviluppati), mascelle con movimento solo verticale per ghermire e bloccare la preda,
intestino breve (solo 3 volte la lunghezza del proprio tronco) per evitare una sosta
prolungata della carne ingerita facilmente putriscibile, secrezione gastrica fortemente
acida (10 volte pi abbondante rispetto ad un animale erbivoro) per digerire le
abbondanti proteine, presenza delluricasi (enzima che neutralizza leccesso di acido
urico), mancanza di pori sulla pelle (per evitare fenomeni di cristallizzazione dei sali
dellacido urico e conseguenti artriti), mancanza della ptialina nella saliva (inutile se non
si devono digerire amidi), liquidi organici a pH acido, attitudine allo scatto e alla potenza

ma scarsa resistenza.
La classe degli erbivori caratterizzata da struttura fisica forte ma non aggressiva,
dentatura priva di veri incisivi superiori per addentare frutti e di canini per dilaniare,
molari adatti a triturare lerba, mascella provvista anche di movimento laterale, saliva
ricca di ptialina, intestino lungo sino a 20 volte il tronco, 4 stomaci comprensivi di camera
di fermentazione (nella quale possono svilupparsi i batteri che trasformano la cellulosa e
le fibre indigeribili dei foraggi in preziose proteine).
La classe degli onnivori infine composta da parenti stretti dei carnivori, in grado di
adattarsi ad una dieta pi varia ma paludati di molte caratteristiche fisiche dei carnivori
stessi e di una certa aggressivit, come ad esempio il cane o lorso. Adesso osserviamo
luomo: struttura fisica non offensiva (priva di naturali strumenti per conquistare le
prede), tubo digerente lungo dodici volte la lunghezza del tronco, mandibole deboli e non
pronunciate capaci di movimenti verticali e orizzontali, secrezione salivare provvista di
ptialina, dentatura sviluppata soprattutto negli incisivi per mordere e addentare frutti e
nei molari piatti e robusti per macinare semi, stomaco debole e poco acido, mancanza
delluricasi, campo visivo ampio, stereoscopico e visione dei colori per individuare meglio i
frutti colorati, ghiandole sudorifere diffuse in tutto il corpo; inoltre il suo intestino ha
bisogno di stimoli che favoriscano il movimento peristaltico come frutti, cereali ed ortaggi,
che a differenza della carne hanno questa attitudine. La grande capacit dellintestino
crasso e del colon dimostra la loro conformazione adeguata per la sosta ed il transito di
scorie di cellulosa e lignina (fibre), eventi che non si verificano nel caso dellalimento
carneo privo di scorie indigeribili. Il crasso inoltre per ottimizzare la sua funzione deve
avere un contenuto acido: i semi, le radici e i frutti lasciano in esso residui acidi, mentre
le carni lasciano residui alcalini (ammoniaca e altre basi).
Da tutto questo luomo non sembra rientrare n nella classe dei carnivori, n in quella
degli erbivori e tanto meno in quella degli onnivori, mentre invece presenta tutte le
caratteristiche della classe dei frugivori (le scimmie ad esempio) ed in modo minore
quelle della classe dei granivori (tipo scoiattolo o topo). Luomo ha una mano pensile
come le scimmie e i roditori, adatta per afferrare e cogliere frutti ed oggetti tondeggianti;
inoltre se consideriamo la placenta, che il biologo inglese T. H. Huxley riteneva la miglior
base per la classificazione della specie, luomo sicuramente da ritenere appartenente
alla categoria dei frugivori dato che la placenta umana discoidale come quella delle
scimmie antropoidi.
Anche la posizione della mandibola e della dentatura inferiore, rientrante rispetto alla
dentatura superiore, tipica non solo delluomo ma anche delle scimmie e degli animali
vegetariani in genere.
Pare proprio che luomo abbia come cibo elettivo semi, frutta, verdure e ortaggi.
Del resto provato che allo stato naturale si pu vivere in perfetta salute nutrendosi
soltanto di frutti e radici: ne danno un valido esempio gli indigeni delle isole Marianne
che, pur essendo vegetariani, nutrendosi solo di frutti e radici crude e non cuocendo
nessun alimento, sono forti ed in grado di trasportare sulle spalle fino a 250 kg, esenti da
malattie e con durata della vita media nettamente superiore a quella europea.
Quindi per ogni specie animale esiste un cibo adatto, pi di qualsiasi altro, a quella

specie, e la frutta succosa e dolce , appunto, il cibo pi adatto naturalmente alla specie
umana. Scientificamente questo spiegabile facilmente dato che esiste una stretta
relazione, profonda ed atavica, tra un certo tipo di alimento e la struttura anatomofunzionale dellanimale che di esso si nutre; tale relazione costituisce garanzia di
conservazione e di salute per quellorganismo, il quale, pertanto, , ovviamente, attratto
istintivamente da quello specifico alimento. Quellorganismo , in conclusione,
predisposto, per legge naturale, in modo ottimale, alla ingestione e alla digestione di
quellalimento soprattutto e pi di ogni altro alimento.
Una simile tesi scientificamente sostenibile per molti motivi e soprattutto per i
seguenti, da tenere sempre presenti:
I cereali danno dei frutti secchi (cariossidi) che, se interi, sono inadatti ad alimentare
luomo, mentre sono adatti, per esempio, a nutrire uccelli granivori, che sono fomiti di un
apparato digerente appositamente strutturato per la digestione di questi frutti/semi delle
graminacee (famiglia alla quale appartengono i cereali) e ben diverso da quello umano.
Luomo soltanto ricorrendo ad artifici riesce ad utilizzare i cereali: con la molitura e poi
con la cottura, ricavando alla fine dei prodotti morti, privati, fra laltro, del corredo
vitaminico.
Alluomo si addicono solo i frutti crudi (cio vivi), carnosi e dolci, che costituirono
si ripete la sua unica fonte di alimentazione nella preistoria e che contengono pi o
meno la stessa percentuale media di acqua presente nel corpo umano (65%).
La digestione degli amidi dei cereali particolarmente onerosa in quanto a dispendio
energetico e alla fine approder alla formazione terminale di monosaccaridi (cio zuccheri
semplici, come, per esempio, il glucosio) che troviamo gi presenti, pronti ad essere
assorbiti senza fatica, nella frutta carnosa e dolce. Se, invece, si fa riferimento non
alluomo come fruitore di cereali, ma ad altri animali, laffermazione secondo la quale
corretto lutilizzo alimentare dei cereali scientificamente valida. Del resto si gi visto
che per gli uccelli granivori le cariossidi (integre) dei cereali costituiscono cibo adeguato.
Ma la questione fondamentale qui inoltre focalizzata sulle proteine
nellalimentazione umana, e uno dei punti qualificanti senza dubbio quello che riguarda
le proteine della frutta, che costituirono per millenni lunico cibo delluomo preistorico.
Luomo, per, ad un certo momento del suo passato preistorico divenne carnivoro e la
carne, si sa, un alimento eminentemente proteico, che continua ad essere presente
nella comune dieta di gran parte dellumanit.

4
Quali furono i motivi dellavvento
del carnivorismo nella vita delluomo?
Non c uomo che non possa bere o mangiare,
ma sono in pochi in grado di capire che cosa abbia sapore.
(Confucio)

Durante la preistoria delluomo si verificarono eventi meteorologici e geologici che

alterarono profondamente lambiente. In particolare vennero alterati i biomi vegetali dai
quali luomo traeva il proprio nutrimento. Avvennero: glaciazioni (espansioni dei
ghiacciai), interglaciazioni (ritiri dei ghiacciai e avvento di climi pi caldi), periodi di forte
inaridimento climatico (siccit), periodi di aumenti eccezionali di piovosit (pluviali).
Per luomo fu particolarmente importante lultima glaciazione, denominata WURM, per
la precisione WURM III, dellera quaternaria (pleistocene). Tale immane glaciazione
comport lavanzata dei ghiacciai su gran parte delle regioni euroasiatiche, con
conseguente distruzione delle foreste e con effetti che si protrassero sino a 10.000 anni fa
circa. Ma coeve di tale glaciazione furono le intensissime precipitazioni (pluviali) che si
verificarono in Africa; ed anche questi eventi climatici furono gravidi di conseguenze per
luomo.
A tali precipitazioni pluviali fecero seguito delle fasi di calo drastico delle piogge e di
conseguente inaridimento del clima. A tutto questo bisogna aggiungere gli effetti della
formazione della Great Rift Valley, lungo la quale lAfrica si come spaccata a causa di un
grandioso effetto tettonico, ancora oggi in corso. Linsieme di tali eventi provoc
notevolissime riduzioni delle foreste che si trasformarono prevalentemente in savane.
Luomo fu cos costretto ad assumere le caratteristiche di un animale da savana, per
sopravvivere, fu costretto a cibarsi di quello che in tale ambiente trovava. Vi trov le
graminacee, piante che richiedono spazi aperti, luce solare diretta, condizioni offerte dalla
savana e non dallombrosa foresta donde luomo proveniva.
Ora, le graminacee, come abbiamo gi detto prima, producono frutti secchi, inodori e
insapori: sono, insomma, cibo per uccelli. Con artifizi luomo riusc, con laiuto del fuoco,
ad utilizzare queste cariossidi. Ma levento pi rivoluzionario che occorse alluomo che si
comportava come un animale da savana fu il ricorso, a scopo alimentare, alla carne degli
erbivori abitatori della savana, divenendo cos, per necessit, un mangiatore di carne,
sempre per con laiuto del fuoco, non potendo mangiare crudi n le cariossidi dei cereali,
n le carni. Senza lartifizio della cottura dei cereali, luomo non avrebbe potuto diventare

lonnivoro odierno, giacch le sue caratteristiche anatomiche naturali, da sole, non

glielo avrebbero consentito.
Limpatto con le innaturali deviazioni alimentari (cereali e proteine di cadaveri di
animali, peraltro cotti cio morti), ebbe, per luomo, conseguenze catastrofiche in termini
di salute e di durata della vita. Reay Tannahill nella sua Storia del cibo ci dice che
addirittura durante il periodo dei neanderthaliani meno della met della popolazione
sopravviveva oltre i 20 anni e 9 su 10 degli adulti restanti morivano prima dei 40 anni. In
conseguenza dei disastrosi effetti di tali eventi sconvolgenti sul clima e sulla vegetazione,
luomo non potette pi affidarsi ai vegetali per nutrirsi e dovette ricorrere alla carne. Ma
luomo inerme, quindi non per natura carnivoro, essendo sfornito anatomicamente dei
dispositivi atti ad inseguire, uccidere e masticare, crude, le carni degli erbivori. Si pensa
pertanto che luomo primitivo non sia stato, allinizio, tanto un cacciatore quanto uno
spazzino, che si nutriva delle prede fatte da altri animali veramente carnivori,
mancandogli anche la insensibilit necessaria per aggredire ed uccidere con le proprie
mani degli animali pacifici e innocenti, oltre che inermi. Forse, adoperando sassi e
bastoni, luomo riusciva ad allontanare il leopardo dallantilope uccisa, se ne
impossessava e la trascinava al sicuro nel suo rifugio, sfociando nel comportamento che
stato chiamato sciacallaggio. Inoltre luomo non si limit a sottrarre agli animali
carnivori parte delle loro prede, ma fu costretto anche, quando non trovava da esercitare
tale funzione di sciacallaggio, a cacciare direttamente, forzando la sua naturale nonaggressivit, spintovi sempre dalla necessit di trovare i mezzi per sopravvivere. Per
fortuna oggi non esistono pi le ragioni di forza maggiore che obbligarono i nostri
antenati ad alimentarsi con cadaveri di animali per assicurarsi il fabbisogno proteico;
pertanto da molto tempo luomo ha inserito in misura crescente frutta, verdura e ortaggi
crudi nella propria dieta.

5
Le proteine vegetali
Gli animali si nutrono, luomo mangia
e solo luomo intelligente sa mangiare.
(Jean Anthelme Brillat-Savarin)

Quando si parla di proteine, qualificandole come uno dei cosiddetti principi alimentari,
occorre sempre tener presente che tutti codesti principi partecipano assieme, alla sintesi
della materia cellulare: deve prevalere, cio una visione olistica, globale, sinfonica, in
quanto tutti i nutrienti sono interdipendenti e tutti sono egualmente indispensabili. Si pu
essere certi che, viceversa, una visione settoriale d luogo a valutazioni errate. Del resto,
tale interdipendenza comprovata dal fatto che le proteine sono mal digerite in assenza
di vitamine e che il loro metabolismo dipende da quello dei glucidi e dei lipidi, almeno in
parte. Questo ci fa pensare subito al nostro cibo naturale, la frutta, dove, appunto, la
coesistenza ed interdipendenza dei diversi principi alimentari d luogo ad un complesso
(fitocomplesso) armonioso che rappresenta, nel contempo, loptimum anche dal punto di
vista nutrizionale.
Abbiamo prima affermato che luomo della foresta, dove aveva vissuto per milioni di
anni, dovette passare nella savana. Ora, nella foresta era fruttariano, mentre nella
savana, difettando la frutta, dovette divenire carnivoro; forse lorganismo umano,
adattandosi alla alimentazione carnea, assunse le caratteristiche anatomiche e
fisiologiche tipiche dei carnivori? No. Conserv le caratteristiche del fruttariano. Oggi,
infatti, dopo milioni di anni di innaturale alimentazione carnea, le nostre unghie non si
sono trasformate in artigli, il nostro intestino non si accorciato, i nostri canini non si
sono allungati trasformandosi in zanne, il nostro succo gastrico non ha aumentato la sua
originale e debole acidit tipica dei primati, il fegato non ha esaltato la sua capacit
antitossica, n scomparsa listintiva attrazione esercitata sulluomo in et infantile dalla
frutta cos come listintiva repulsione esercitata dalla carne sul bambino appena svezzato.
Tutti questi segni spiegano come le proteine eccessive presenti nella carne, oltre a
provocare danni enormi, non sono riuscite a modificare la struttura anatomica delluomo:
ci dimostra che lalimentazione carnea cos estranea agli interessi nutrizionali e
biologici delluomo ma anzi ha subito le pesanti conseguenze di un innaturale
carnivorismo per lunghissimo tempo. Le proteine sono mattoni di componenti pi piccoli
definiti aminoacidi. I 22 aminoacidi (21 secondo alcuni, 23 secondo altri) esistenti negli
alimenti si dividono, secondo la nutrizionistica ufficiale, in due categorie: quella dei 14
aminoacidi che possono essere prodotti (sintetizzati) dallorganismo umano e quella degli

aminoacidi chiamati essenziali (8 o 10) che invece si ritiene non possano essere
sintetizzati dallorganismo umano e pertanto dovrebbero essere assunti con gli alimenti.
La sottoscritta si pi volte dichiarata contraria a tale teoria, dimostrando che gli
aminoacidi essenziali sono un autentico mito. Tuttavia, ammettendone pure la reale
esistenza come la medicina ufficiale pretende, legittimo formulare questa domanda di
fondamentale importanza: da dove trassero, i nostri progenitori arboricoli, gli aminoacidi
oggi chiamati essenziali, ritenuti indispensabili alla vita, durante i milioni di anni in cui
furono abitatori della foresta e sicuramente solo mangiatori di frutta? La risposta ad una
simile domanda non pu essere che una sola, dettata dalla logica elementare e dal buon
senso: evidentemente solo dalla frutta, anche se, secondo il parere di alcuni
paleoantropologi, venivano probabilmente aggiunte alla frutta altre parti succulente di
vegetali. E poich noi oggi continuiamo a possedere quelle stesse caratteristiche
anatomiche, fisiologiche ed istintuali di quei nostri progenitori, dobbiamo dedurre che le
proteine della frutta sono qualitativamente e quantitativamente sufficienti a garantire in
modo ottimale la vita delluomo anche oggi. Partendo da queste e da altre considerazioni
il prof. Alan Walker, antropologo della John Hopkins University, giunto alla conclusione
che la frutta non soltanto il nostro cibo pi importante, ma lunico al quale la specie
umana biologicamente adatta. Per comprovare tale affermazione, Walker ha studiato
lungamente le stilature ed i segni lasciati, nei reperti fossili, sui denti, dato che ogni tipo
di cibo lascia sui denti segni particolari; scopr, cos, che ogni dente esaminato,
appartenente agli ominidi che vissero nellarco di tempo che va da 12 milioni di anni fa
sino alla comparsa dellHomo erectus, presenta le striature tipiche dei mangiatori di
frutta, senza eccezione alcuna. Istintivamente, quindi, i nostri progenitori mangiavano
quello che la natura offriva loro, cio la frutta matura, colorita, profumata, carnosa, dolce.
Ed facile immaginare che i nostri progenitori mangiassero la frutta spensieratamente,
nulla sapendo sulla quantit e sulla qualit di proteine contenute nella frutta, guidati
unicamente dallistinto. E se la passavano bene. Esiste, quindi, iscritta biologicamente
nellatto di nascita della nostra struttura anatomica e della nostra fisiologia, una
continuit nutrizionale tra il latte materno e la frutta, per cui possiamo a giusto titolo
considerare questi due alimenti i prototipi alimentari ancestrali delluomo.
Partiamo dallargomento latte materno, che funzioner da battistrada nella
dimostrazione della sua continuit nutrizionale con la frutta. noto che entro il sesto
mese di vita extrauterina luomo giunge a raddoppiare il proprio peso e a triplicarlo entro
il dodicesimo, alimentandosi unicamente con il latte materno. Tutti i testi di chimica
bromatologia e di fisiologia umana ci informano che il latte materno contiene 1-1,2% di
proteine. Ebbene, non proprio cos, in quanto, sino a 5 giorni dopo la nascita del figlio, il
latte umano contiene il 2% di proteine, e questa percentuale, a partire dal sesto giorno,
comincia a calare progressivamente e lentamente sino a raggiungere, dopo 3-4
settimane, 1-1,3% e, dopo 7-8 settimane, 1-1,2%, percentuale che verr poi mantenuta
pi o meno costante sino alla fine dellallattamento. Si constata, in sostanza, un evidente
e regolare decremento del contenuto proteico del nostro unico primo alimento a misura
che il neonato si avvia, con la comparsa progressiva dei denti, ad acquisire capacit
masticatorie. Raggiunta tale capacit ha termine quel periodo, dalla nascita allo

svezzamento, che costituisce indubbiamente la fase anabolica pi impegnativa, pi

intensa e pi difficile dellintera vita umana e che superiamo, come si visto, con un cibo
(il latte materno) contenente le modeste percentuali di proteine prima indicate. Se
sussiste una continuit nutrizionale tra il latte materno e la frutta bisogna tenere
presente quello che ripetutamente abbiamo gi affermato e cio:
1. Alluomo non si addicono cibi ad alto contenuto proteico, che risulterebbero dannosi
alla sua salute.
2. Luomo ha un fabbisogno singolarmente modesto di proteine, come facilmente
dimostrabile esaminando il latte materno. Poich la velocit di accrescimento massima
nei primissimi giorni di vita e poi via via decresce, logico anche che la percentuale delle
proteine contenute nel latte, e che costituiscono il necessario materiale di costruzione,
debba seguire lo stesso andamento. Laccrescimento ponderale dellindividuo continua,
come si sa, anche dopo la comparsa dei denti, per terminare tra i 21 e 24 anni, ma con
una velocit estremamente ridotta rispetto a quella del lattante. pertanto del tutto
ovvio che lalimento che subentrer al latte materno dovr avere una percentuale di
proteine corrispondente ai reali bisogni di proteine dellindividuo non pi lattante, in linea
con la decrescenza, prima comprovata, di tali fabbisogni. Il corpo umano, quindi, osserva
proprio questa regola, cio la cosiddetta legge del minimo, che a nostro parere
potrebbe anche (e forse meglio) chiamarsi legge delloptimum, in quanto, se
lindividuo ingerisce cibi contenenti dei nutrienti in quantit eccedenti il proprio
fabbisogno, tale eccesso diviene per lorganismo una vera e propria scoria tossica ed il
corpo cerca in tutte le maniere di sbarazzarsene, cosa che avviene in speciale modo per
le proteine. Poich la velocit di accrescimento dellindividuo non pi lattante
decisamente inferiore a quella che aveva durante lallattamento, naturale ed ovvio che
il contenuto proteico del primo cibo solido che luomo assume dopo lo svezzamento
debba essere inferiore a quello del latte materno, in armonia con il reale diminuito
bisogno di proteine. Ebbene, tale cibo non pu essere che la frutta, che ha, appunto, in
media, un contenuto proteico adeguato ai bisogni nutrizionali normali della fase
successiva allo svezzamento: cio, mediamente inferiore a quella riscontrata nel latte
materno che nel periodo terminale dellallattamento si aggira attorno all1,2%, come si
disse. Tutti i vegetali, anche i pi negletti e poco noti, contengono proteine, nessuno
escluso. Questo un punto fermo, che occorre tenere sempre presente.
Ecco un elenco dei frutti carnosi con i relativi contenuti proteici, in percentuale:
0,8 albicocca
0,9 anguria
0,9-1,3 arancia
2,6 avocado
1,4 banana
0,9 cetriolo
1,2 ciliegia
2,2 dattero
1,5 fico
0,8 fico dindia

0,95 fragola
1 kaki
1,4 lampone
0,9 limone
1 mandarino
0,35 mela
1,3 melone
1 mora
0,45 nespola
1,2 peperone
0,6 pera
7 pesca
1 pomodoro
0,8 prugna
1-1,4 uva
1,5 zucchina
media: 28,75/26 =1,1%
Ed ecco le percentuali di proteine presenti negli ortaggi pi comuni, limitatamente a
quelli che si possono utilizzare crudi:
1,8 asparago
1,2 barbabietola
1,6 barbabietola rossa
2,4 carciofo
2,6 cavolfiore
1,2 carota
1,6 cicoria
1,4 cipolla
1,3 cavolo verza
1,9 cavolo rosso
1,9 finocchio
1,3 lattuga e simili
1,7 pastinaca
2 porro
1 ravanello
1,3 sedano (foglie/gambi)
1,5 sedano-rapa
2 spinacio

Ripetiamo, e ne parleremo ancora in seguito in ambito prettamente sportivo, alluomo

non si addicono cibi ad alto contenuto proteico, come, per esempio, derivati del latte,
semi, uova, legumi, ecc., per non parlare della carne. Peraltro, molte di queste proteine
andrebbero sprecate in quanto lorganismo espelle con le feci, indigerite, una buona parte
di queste (quelle che non riesce ad espellere in questa maniera, se sono ancora
eccessive, cercher di deaminarle trasformandole in composti ternari, cio in zuccheri e
grassi e poi ancora, se neanche ci basta, se ne sbarazzer mediante un lavoro
straordinario del fegato e dei reni). Questo perch il grado di utilizzazione delle proteine
di un determinato alimento tanto pi grande quanto pi modesta la percentuale di
proteine che quellalimento contiene.
La marcia di ritorno delluomo al suo originario crudismo non un disegno utopico, non
un sogno, una realt, avendo dimostrato che la carica proteica della frutta
rappresenta loptimum per lapprovvigionamento azotato delluomo. Sul piano pratico,
fisico e sportivo saremo incoraggiati a farlo dalla constatazione che la nostra salute fisica,
la nostra efficienza intellettuale e la nostra performance nelle attivit sportive migliorano
in maniera evidente a misura che si avanza verso il crudismo.

6
Il mito dellintegrazione proteica
Quanto pi velocemente metti in discussione
la vecchia percezione,
tanto prima trovi nuovi significati.
(Sri AmmaBhagava)

Il dramma sul fabbisogno proteico ottimale

Cominciamo con levidenziare che ci sono muscoli e muscoli. Muscoli costruiti in modo
ottimale e muscoli messi su biochimicamente. E ci sono anche sostanze che, al di l delle
apparenze, distruggono i muscoli anzich edificarli.
Queste sostanze si chiamano proteine nobili di provenienza animale. Mito della
questione: abbuffarsi di proteine animali non serve a gonfiare i muscoli. Alti consumi di
proteine non influiscono sulla sintesi delle proteine corporee.
Continuano a circolare troppi pregiudizi sulla faccenda proteine. Tutto parte dal dogma
sbagliato, per cui proteina uguale forza fisica e rendimento atletico, quando in realt
stato dimostrato, sia dalla ricerca scientifica che dalle statistiche, che le cose non stanno
affatto in quei termini. La proteina animale non un cibo idoneo per luomo: su questa
asserzione non ci sono ormai pi dubbi, una copiosa letteratura lattesta e lo documenta.
In subordine quantomeno ampiamente provato che non indispensabile per la salute
delluomo. Il completo controllo dei poteri industriali sui mezzi dinformazione impedisce
che queste importanti conoscenze siano di dominio pubblico, ma, nonostante tutto, il
processo di diffusione su mezzi alternativi incominciato e si ritiene che sia ormai
inarrestabile.
La dannosit della proteina animale non dipende soltanto dalla somma di sostanze
chimiche, spesso di sintesi, aggiunte ai mangimi nella moderna pratica dallevamento
industriale: antibiotici, tireostatici, betabloccanti, estrogeni, sali di zinco, vaccini,
anemizzanti, che sono somministrati agli animali stabulati anche per preservarli dalle
malattie che li colpirebbero a causa delle innaturali condizioni in cui sono tenuti. Questo
fatto con certezza contribuisce ad aumentarne la dannosit, ma anche la proteina
derivante da animali allevati nelle migliori condizioni possibili nociva.
Il secondo dogma nasce sempre dal primo, per cui si va a pensare che lipertrofia
muscolare una forzatura innaturale e richiede assolutamente unalimentazione
innaturale, alto-proteica e stimolante, per cui la massa degli atleti non si pone nemmeno

il dubbio se sperimentare la via naturale per ottenere i muscoli, e mancano dunque del
tutto delle statistiche al riguardo. Il muscolo si sviluppa con lesercizio, non con la
proteina e lintegratore.
Credo che lequivalenza muscolo sviluppato uguale proteina animale pi integratore sia
un mito, un pregiudizio e un dogma sbagliato su tutti i fronti. Lo dico anche in termini di
logica.
Nessun cibo naturale o innaturale al mondo dotato di per s di intelligenza creativa o
distruttiva, di poteri magici salutari o patologici, ma soltanto di caratteristiche eduli o
velenose.
Accelerare il metabolismo non significa nutrire il muscolo. sempre il corpo col suo
sistema immunitario ad agire e reagire alle sostanze molecolarmente inerti che gli
propiniamo. Il purgante, ad esempio, non ha potere purgativo, ma soltanto irrita
lintestino, il quale (obbedendo al sistema immunitario) reagisce ed espelle la massa
fecale.
La proteina e lintegratore non hanno di certo potere nutriente filo-muscolare, ma
soltanto irritano e stimolano il sistema immunitario col noto schema dopante leucocitositachicardia che pu al massimo favorire, al pari di un comune sostegno caffeinico o
nicotinico, unaccelerazione nel metabolismo e negli effetti nutritivi di breve periodo.
Quando una dieta avvelena il sangue, causandogli viscosit e lipotossicit, va poi a
causare tutti i danni possibili ed immaginabili a fegato, pancreas, ghiandole e soprattutto
al sistema renale e sessuale, compromettendo nel contempo le funzioni digestive,
assimilative ed espulsive, causando stitichezza, rettocoliti, ileiti, diverticoliti e tutto il
resto.
Risultato, nulla di maggiormente catastrofico per la salute atletica.
Un motore che funziona al massimo rendimento sempre e solo un motore pulito,
privo di fumi, di perdite e di sprechi, e non certo un motore spinto ad additivi e ottani
aggiunti.
Anche gli esperimenti che sono stati fatti indicano che un animale di laboratorio vive
gioiosamente con una dose molto limitata di proteine garantendo un consumo di grassi e
carboidrati adeguato. Semplicemente, il corpo inizia a ridurre lossidazione degli
aminoacidi in modo da risparmiare i composti contenenti azoto, cio le nostre proteine
muscolari.
La dieta vegana talmente efficiente da permettere persino il riciclaggio di detriti
cellulari e scorie.
Nel lungo periodo e in prospettiva di risultati stabili, ottimali e vincenti, quello che
conta, per la gente normale come per tutti gli atleti delle varie specialit, rimane:
1) Un sangue fluido capace di mantenere il metabolismo (nutrizione-pulizia cellulare)
efficiente.
2) Una respirazione profonda e ritmata, in grado di sfruttare al massimo la nostra
capacit polmonare.
3) Una carica elettromagnetica solare che si trasformi in alto livello di vitalit (e che
deriva da esposizione allaria e al sole a pelle nuda, oltre che dallenergia solare e
dallalto grado di vibrazione dei cibi che assumiamo).

4) Una molla motivazionale superiore.

5) Una alimentazione bilanciata e priva di carenze (il pi possibile priva di acidificazioni,
putrefazioni, fermentazioni, leucocitosi digestive, letargie assimilative, costipazioni e
stitichezze), e quindi vivificante, tendenzialmente crudista, ricca di acqua biologica
zuccherina e di clorofilla, accompagnata dal mix naturale minerale-vitamina-enzimaormone tipico della frutta matura e della verdura cruda (il che implica lesclusione di
cibi concentrati-cotti-salati-zuccherati-devitalizzati, oltre che delle proteine animali
dopanti-putrefattive-acidificanti-leucocizzanti e liberoradicanti).
6) Una spiccata capacit di stretching e di relax, con adeguato sonno e riposo, come
ricarica-batterie.
7) Un allenamento muscolare intensivo, adeguato alla specialit e al fabbisogno di
ognuno, perch la funzione che fa lorgano, niente altro che la funzione (corroborata
dalle altre 5 condizioni).
Ricordare che le proteine vegetali, inoltre, quelle dei germogli, dei vari semini pestellati
e della frutta oleosa, coprono abbondantemente ogni falla ed anche ogni vecchia
abitudine esagerata alla sostanza grasso-proteica, anche se prese in quantit minime ma
sistematiche.
Siamo disegnati per un apporto proteico minimo e anche quelle poche proteine
richieste, non devono arrivare per forza da altre proteine. Esistono le carenze mineralvitaminiche, ormonali, idriche, e caloriche, ma non quelle proteiche.

Riscontri a tutto campo

Il riscontro arriva non solo dal fatto che ci manca nello stomaco lacido cloridrico
concentrato per disgregare il guscio proteico e trasformare le proteine in assimilabili
aminoacidi. Gli animali onnivori hanno 10 volte pi acido cloridrico di noi e un intestino
molto breve, circa 3-4 volte la lunghezza del tronco.
Il riscontro arriva non solo dal fatto che abbiamo quindi un lungo, spugnoso e
complesso intestino, inadatto alle proteine e ideale per i carboidrati vivi, per i fitonutrienti
e per le cellulosa delle verdure. Le proteine della carne, nelle condizioni di temperatura
del tratto digestivo, sono soggette a processi putrefattivi con sviluppo di sostanze
tossiche che bene che non siano assorbite, ed per questo motivo che i carnivori hanno
un intestino breve, che permette di ridurre il tempo di permanenza allinterno del corpo
ed il conseguente rischio dassorbimento delle tossine della putrefazione.
Il chimismo delle nucleoproteine una delle tante prove che luomo non un animale
adatto per natura a nutrirsi di proteine animali; le nucleoproteine sono le proteine che
costituiscono il nucleo dogni cellula, tra loro si annoverano gli acidi nucleici e le proteine
basiche; gli acidi nucleici sono formati dallunione di 4 (o 5) nucleotidi. Ogni nucleotide
costituito da una base azotata unita ad uno zucchero esterificato con acido fosforico.
Le nucleoproteine vegetali contengono basi azotate prevalentemente del gruppo
pirimidinico (timina, citosina, metilcitosina, uracile); il loro metabolismo, basato su
processi ossidativi, d, come prodotto finale urea, eliminata normalmente dalluomo con

lurina.
Le nucleoproteine animali contengono invece prevalentemente basi azotate del gruppo
purinico (purine: adenina, ipoxantina, xantina, guanina); queste basi danno come
prodotto finale, acido urico. Nei carnivori tale acido trasformato, mediante un
particolare enzima, di cui sono provvisti (detto uricasi), dapprima in allantoina e poi per
idrolisi in urea e quindi, come tale, eliminato.
Nelluomo e nelle scimmie antropomorfe (che non possiedono il suddetto enzima)
lacido urico proveniente dalluso alimentare della carne si combina con il sodio e si
deposita soprattutto nelle articolazioni, sotto forma di urato di sodio, provocando dolori,
tumefazioni, e deformazioni (gotta). Sintomi tipici della sindrome uricemica, che invece
del tutto assente nei carnivori.
Nelluomo evidentemente la capacit uropoietica del fegato, in altre parole la capacit
di questorgano di fabbricare urea, insufficiente a smaltire il carico derivante da
consistenti quantit di proteine animali ed il processo uropoietico si ferma a met, cio
allacido urico.
Tutte le proteine animali non sono adatte allalimentazione umana, perch:
1. Sono alimenti iperproteici ed a causa delleccesso di azoto, che lorganismo umano non
pu utilizzare, causano nefropatie di varia natura, iperuricemia, gotta, ecc. Le proteine
animali, contenute nel pesce, nei volatili, nelle carni rosse, oltre che nelle uova e nei
latticini, tendono ad impoverire losso di calcio ed a favorirne la perdita con le urine.
Le proteine vegetali, contenute nei legumi, nei cereali, nelle verdure, non sembrano
avere questo effetto. Sulla base di numerosi studi di popolazione, disponibili nella
letteratura scientifica, lAmerican Dietetic Association (la principale associazione di
Nutrizionisti Americani), afferma che le diete vegetariane e vegane, correttamente
bilanciate, sono in grado di fornire allorganismo un perfetto apporto proteico. Anche
gli studi epidemiologici, condotti su popolazioni rurali cinesi hanno evidenziato come
un apporto proteico, in larghissima parte di fonte vegetale, soddisfi in pieno le
esigenze nutrizionali di chi svolge abitualmente lavori pesanti.
2. Sono alimenti acidificanti, che impoveriscono tutti gli umori cellulari di riserve alcaline,
nel tentativo di neutralizzarne gli effetti, bloccando i prodotti terminali del
catabolismo, causando cos: fatica cronica, maggiore sensibilit alle infezioni per
labbassamento delle difese immunitarie dellorganismo e, sottraendo calcio e
magnesio alle ossa, con conseguenti osteoporosi e artriti.
3. Non contengono fibre indigeribili, presenti, invece, nella frutta e nella verdura,
necessarie a stimolare la motilit intestinale. Unalimentazione prevalentemente
carnea causa: stitichezza, tossiemia, obesit, vene varicose, emorroidi, diverticoliti,
appendiciti, cancro intestinale (statisticamente al secondo posto come frequenza) e
malattie cardiovascolari.
4. Anche se contengono piccole quantit di vitamine idrosolubili (gruppo B) e liposolubili
(A, D, E), queste vitamine, di fatto, con la cottura vengono tutte inattivate, a causa
della loro termolabilit.
5. Contengono grassi saturi e colesterolo (anche quelle carni cosiddette magre),
responsabili di molteplici effetti dannosi allinterno dellorganismo umano. I grassi

animali sono risultati strettamente associati a: cancro al colon, mammella, prostata,

ovaie, endometrio e pancreas ed al rischio di arteriosclerosi. inoltre, scientificamente
provato che unalimentazione troppo ricca di grassi saturi provoca steatorrea ed a
lungo andare perdite di vitamina B12 e di calcio. Studi su flussi migratori, su
popolazioni umane e altri dati supportano un effetto carcinogeno dei grassi nella dieta,
anche se problematiche metodologiche impediscono di evidenziarne la correlazione in
maniera chiara.
6. Sono alimenti cancerogeni, comprovati da numerosi studi sul cancro, condotti su
popolazioni di vegetariani, in cui si evidenzia un ridotto rischio globale di incidenza e di
mortalit per cancro, rispetto ai non-vegetariani. In particolare, le carni bovine
stimolano la produzione di acidi biliari, su cui agiscono alcuni microrganismi (ad es.
alcuni ceppi di clostridi) capaci, sottraendo idrogeno, di trasformarli in potenti
cancerogeni come lacido desossicolico e il litocolico.
7. Sono alimenti tossici: per il loro contenuto di tossine cadaveriche, che si sviluppano
alla morte degli animali, che passano nel sangue umano (putrescina, cadaverina,
ptomaine, scatolo, metil-etil-mercaptano, ecc.) e che lorganismo cerca di eliminare
attraverso il fegato ed i reni, intaccandone lefficienza; per le sostanze prodotte dalla
paura degli animali al momento del macellazione (adrenalina, acido lattico, ecc.), in
quanto gli animali avvertono che stanno per essere assassinati e sentono lodore del
sangue di chi li ha preceduti; per laccumulo di pesticidi e di metalli pesanti (mercurio,
cadmio, piombo, ecc.) prodotti dalle attivit industriali o agricole, che gli animali
terricoli o acquatici incorporano nel proprio organismo, essendo gli ultimi anelli delle
catene alimentari nellecosistema Terra e che, infine, con gli alimenti, arrivano
alluomo (ad es. sono state trovate grandi quantit di pesticidi nel fegato dei tonni del
Mediterraneo e, in minor misura, nei pesci dellAtlantico); per i farmaci, che vengono
somministrati agli animali, costretti a vivere in condizioni non naturali (antibiotici vari,
antinfiammatori, ormoni soprattutto estrogeni, antitiroidei, sedativi, beta-bloccanti,
sali di zinco, ecc.).
8. Sono pericolose, perch vengono macellati e immessi nella rete di distribuzione,
animali infetti da malattie, quali TBC, afta epizoica, mastite, cancro, BSE, ecc., che
sfuggono al controllo dei NAS.
9. Generano aggressivit, perch fanno aumentare i livelli, nel cervello, di dopamina e di
adrenalina, mentre fanno diminuire la serotonina, sintetizzata a partire dal triptofano,
che giunge al cervello in dosi basse, a causa dellimpegno dei meccanismi di trasporto
degli aminoacidi per le dosi elevate di tiroxina e leucina, contenute nelle carni in
misura maggiore del triptofano. Una ridotta quantit di serotonina aumenta
laggressivit, diminuisce il sonno e predispone alla depressione.
Il riscontro, come detto precedentemente, arriva dallo stesso latte di donna,
trasparente e leggero, basso-lipidico e basso-proteico, avente formula quasi identica al
succo duva e al succo di frutta in genere.

Perdita proteica giornaliera non superiore ai 25 grammi

Prima cosa. Un atleta che si alimenta correttamente possiede un attivo riciclaggio in zona
colon dove, nel suo caso, le operazioni di ricambio e di riciclaggio si sveltiscono grazie ai
tanti batteri aerobici e ai pochi batteri anaerobici (colibatteri), per cui, nei materiali fecali
in uscita, si perdono in media 25 grammi di proteine al giorno. Nonostante il movimento
ampiamente inteso. Oltre i 30-35 grammi si va in zona rossa. La proteinomania conduce
dritto-dritto allacidificazione (il peggiore insulto che luomo possa fare contro se stesso,
al pari della leucocitosi), alla toxemia, cio allintossicazione del sangue. Acidificazione
significa, esteticamente parlando, distruzione muscolare e aspetto pappa molle perch
il nostro sangue ha la necessit di mantenere il ph ad un valore di 7,45, per cui se si
abbassa a causa di scorte di putrefazioni acide esso soccorre con i tamponi renali che
demineralizzano ossa, muscoli e capelli. Meglio questo che morire, pensa il nostro
organismo. Molti sportivi non risplendono non solo nelle loro prestazioni fisiche, ma, per
cos dire, anche nelle loro fronti stempiate. Inoltre a causa dellintensa attivit fisica si ha
uniperproduzione di acido lattico, il quale, per essere neutralizzato, necessita di sostanze
minerali e se queste non vengono assunte dallalimentazione o integrazione il corpo si
rivolge in primis alle riserve situate nei muscoli scheletrici e cuoio capelluto. Risultato,
cachettici e denudati al vertice.
Possiamo dunque affermare, senza ombra di dubbio e di smentita, che la patologia pi
grave dellessere umano, in termini sintomatologici e consequenziali, lacidificazione,
ovvero il sovvertimento del pH sanguigno. Lacidificazione si contrasta con la dieta e solo
con quella. Non certo col sistema delle acque alcaline (nota bene alcaline e non
alcalinizzanti, che cosa diversa), o rese tali dai dispositivi vari in commercio. Non
questione soltanto di spreco economico, ma anche di immaginabili effetti collaterali, oltre
che di inconvenienti di altro tipo.
Non si va mai contro natura senza conseguenze negative, soprattutto nel lungo
periodo.
Nella pubblicit relativa a questi aggeggi o correttivi si parla di cose giustissime, quali
la normalizzazione della glicemia e della pressione, lo scioglimento dei calcoli renali, la
normalizzazione del colesterolo, il ritrovamento della forma fisica, la perdita del grasso
superfluo, la diminuzione della ritenzione idrica, la scomparsa della sindrome
premestruale, la sconfitta dei fastidiosi sintomi della menopausa nelle donne. Ci mancava
solo di aggiungere il diabete, la dialisi renale, la cardiopatia e il cancro.
Insomma, basta lalcalinizzatore applicato sul rubinetto il mondo torna a correre felice
e contento.
Magari fosse cos semplice. Alimentarsi con acqua alcalina significa produrre le stesse
sottili alterazioni provocate dagli integratori minerali e dalle vitamine sintetiche. Trattasi
di soluzioni anti-acide e chimico-farmaceutiche di sintesi che pretendono di intervenire
dallesterno nei complessi giochi bio-chimici del corpo, simulando il meccanismo
ammoniaca-tampone in zona renale. Uno dei meccanismi pi efficaci il sistematampone. Il maggior sistema-tampone del corpo umano si chiama ammoniaca-tampone o
tampone ammoniacale. I reni producono ammoniaca, sostanza alcalina, e lurina diventa
odorosa, e dolorosa alle minzioni, perch il pH alcalino ha effetti caustici. Ecco che tali

integratori, caustici come lammoniaca, creano calcificazioni, calcoli, speroni e microstalattiti nellorganismo. Come conseguenza, una irreversibile e cronica insufficienza
renale, comprovata da presenza proteica-ammoniacale e dalla misurazione di
creatininemia nelle urine.
I farmaci non possono sostituirsi agli alcalinizzanti naturali. Essi possono solo apportare
sensazioni benefiche limitate e di breve periodo, che lasciano inalterati al loro posto i
meccanismi produttori del fenomeno acidosi.
La biochimica ha dimostrato da tempo che il corpo un trasformatore di sostanze e
non un rimpiazzatore. La proteina non proteinizza affatto il corpo umano, il prodotto
alcalino morto e inorganico non alcalinizza affatto il sangue o il corpo, il latte non apporta
affatto maggiore capacit caseo-emuntoria, la vitamina sintetica non vitaminizza affatto il
corpo ma lo stimola, lo dopa e lo schiavizza soltanto, al pari di una tazza di caff.
Integratori e vitamine sintetiche sono accettabili esclusivamente in sede di pronto
soccorso e mai come cura.
Non esistono in natura, inteso nei prodotti vegetali vivi, delle sostanze fortemente
acidificanti.
Il limone soltanto acidognolo in partenza, similmente allarancia. Acidognolo significa
disposto a reagire facilmente coi vari minerali presenti nellintestino tenue e nella stessa
frutta disgregata in zona duodenale.
Quando si parla di ceneri alcaline si intende sali minerali alcalinizzanti che vengono
prontamente assorbiti dal sangue tramite la vena porta nel giro di mezzora dal momento
dellassunzione in bocca.
Gli acidi tipici della frutta sono in realt acidi deboli (malico, citrico, tartarico, borico,
ecc), dispostissimi a formare sali alcalini come i citrati di sodio, di potassio, di boro, di
magnesio, ecc., tutti preziosi alcalinizzanti ed alleati della salute.
Vi sono alcuni soggetti che hanno difficolt a metabolizzare tali acidi. Trattasi di quelle
persone che soffrono di diverticoliti, di rettocoliti, di stitichezza e di disbiosi intestinale.
Serve pulire lintestino e ridiventare degni del nostro cibo elettivo.
I danni fermentativi in quel caso non sono imputabili alla frutta, ma alle condizioni
patologiche del soggetto in questione, superabili con breve digiuno purificante e con
progressiva reintroduzione del cibo elettivo delluomo, che la frutta, tutta.
Non sono estranei a queste difficolt gli apparati renale, cutaneo e polmonare, i quali,
quando sono in forma ed in salute, danno luogo a sistemi tampone e a meccanismi
compensativi basati cui carbonati.
I polmoni, grazie alla respirazione, e la pelle, con la traspirazione, eliminano i
cosiddetti acidi volatili, i quali danno origine allanidride carbonica che eliminata
dalluomo ad ogni respiro.
Il pH un concetto complesso, trattandosi della misura concentrativa degli idrogenioni,
per cui si deve sempre parlare di rapporto quantit/volume, di caratteristiche qualitative
e non di sola quantit. Gli idrogenioni, o idrossoni o protoni, hanno come formula bruta
H3O e si trovano in tutte le sostanze anfotere (acide e basiche nel contempo), in tutti gli
acidi organici ed inorganici, forti e deboli, responsabili di effetto acidificante o
alcalinizzante a seconda delle soluzioni in cui operano.

Hanno comportamento anfotero anche lacqua, gli aminoacidi e gli ossidi, in quanto
possono sia cedere lo ione H+, che acquisirlo. Molti metalli come zinco, stagno, alluminio,
berillio, possiedono ossidi anfoteri.
Lossido di zinco ZnO reagisce in modo diverso a seconda delle soluzioni in cui si trova.
Con pH acido d luogo a 2 ioni positivi di zinco pi 3 molecole dacqua, ma con pH
basico sviluppa idrato di zinco bivalente negativo. Gli agrumi sono alcalinizzanti per
antonomasia. Perch trattasi di alimento vivo, che il corpo umano sa metabolizzare al
meglio. Servirebbero almeno 30 limoni per eguagliare il livello di acidit dello stomaco.
Seconda cosa: una qualsiasi dieta vegana, anche casuale e disordinata, o volutamente
precaria, ma saziante, soddisfa in pieno il fabbisogno proteico tra gli 11 e i 25 grammi al
giorno (11 per linfante in crescita, 25 per ladulto in mantenimento). Fabbisogno che
comunque, atleta incluso, non supera i 30 grammi, indipendentemente dai chili di peso
corporeo che si hanno addosso. questione calorica, glucidica, lipidica, vitaminica, ma
non proteica. La carenza proteica praticamente impossibile da raggiungere in qualsiasi
dieta saziante vegana, vegetariana, onnivora o carnivora. Hanno provato a crearla con
pi combinazioni minime diverse, senza mai riuscirci. Basta soddisfare i morsi della fame
e, con qualsiasi tipo di dieta, la carenza proteica non subentra. La carenza proteica si pu
verificare solo in concomitanza con una grave carenza calorica. Ecco perch le diete
iperproteiche, guru del mondo sportivo, danno dimagrimento: causa insufficienza calorica
si innesca il meccanismo di sostituzione della fonte energetica glucidica con quella
azotata fino alla produzione di corpi chetonici. Stessa musica. Acidosi e perdita di massa
muscolare magra.
davvero questo lobiettivo di uno che suda e si sacrifica per diventare un campione???
Terza ed ultima cosa: le tabelle e le piramidi alimentari demenziali della FDA, adottate
con allegra e irresponsabile disinvoltura dal mondo colonizzato, dagli ospedali colonizzati,
dalle Usl colonizzate, dalle scuole colonizzate e dai ministeri colonizzati, sono prova
storica e concreta dellignoranza e dellincompetenza della nutrizione mondiale. Negli anni
70, la FDA predicava 300 grammi al giorno di proteine nobili (bistecche a colazione,
pranzo, merenda e cena), scandalizzando persino i medici pi retrogradi e corrotti. Negli
anni 80, la FDA fu spinta a pi miti consigli e predic 250 grammi al giorno. Negli anni
90, sempre sotto pressione, cal a 200. Nel 2000, spaventata dallesperimento di
Cambridge, ritocc a 150. Nel 2005, fu sollecitata al livello100. Oggi, tra improperi,
moccoli, minacce e recriminazioni, mastica amaro sul livello 75, che ancora
decisamente troppo alto, visto che lacidificazione del sangue umano scatta come detto
gi al livello 30-35. E il sangue di un atleta identico a quello di un sedentario. Si tratta
di essere vivente, se vogliamo continuare a farlo vivere.
A queste follie si somma, negli anni 70, lo stravolto range della B12, alterato in 1571059 pg/ml, picogrammi per millilitro di sangue, preso da campioni di persone americane
ultracarnivore, e gonfiato a piacere rispetto alle quote WHO.
Qualcuno si chieder se la FDA sia un ente serio o giocondo, oppure una filiale del
potente sindacato statunitense. Gente senza scrupoli. Gente che ha creato due ideologie
morbose, patologiche e errate, strettamente intrecciate e di carattere planetario, quali la
Proteinomania e il Bidodicismo. Gente che pensa esclusivamente alla loro utopica carenza

e mai alla loro reale tossica esasperazione. Il mondo ruota al contrario. Nessuno sembra
aver fatto la conta di quanta gente sia finita in largo anticipo sotto un loculo, uccisa da
eccesso proteico e da cancro allo stomaco, al fegato e al colon, negli ultimi 30 anni.
Centinaia di milioni di persone, altro che la Prima e la Seconda guerra mondiale messe
assieme.
Ma alla FDA non si scompongono nemmeno. Gli ordini partono da Atlanta, e la Casa
Bianca obbedisce.

Le diete low-carb e lalimentazione vegan crudista

Alle quote proteiche della FDA si sono collegate poi, per citarne alcune, le diete low-carb
dei vari Atkins, Sears (Zona), Agatson (SouthBeach), DAdamo (Gruppi Sanguigni), Di
Pasquale (Metabolica) e persino la cara dieta Mediterranea, trasformata nel tempo in
dieta Carneo-Mediterranea. Diete acidissime (tanto c lintegratore alcalino a salvarci),
basate su una consumazione notevolissima, se non in alcuni casi esclusiva, di proteine e
grassi. Ancora una volta ci troviamo di fronte a regimi che portano allestremo alcuni
concetti. Se non bastasse lesperienza diretta, sufficiente esaminare la storia per
scoprire che lestremismo, oltre ad essere improduttivo, da sempre uno dei peggiori
mali che affligge lumanit. Irrazionale escludere gli zuccheri, principalmente lo zucchero
naturale e biologico della nostra madre frutta. Forse questi scienziati dimenticano che
lorganismo umano necessita di glucosio per sopravvivere. Lessenzialit del glucosio
legata al fatto che sistema nervoso centrale ed eritrociti utilizzano esclusivamente
glucosio per il loro metabolismo energetico. Si calcola che il minimo apporto giornaliero di
glucosio per permettere il normale funzionamento di questi sistemi sia di circa 180
grammi, ben al di sopra delle quantit imposte da questi tipi di dieta. Ecco quindi la
prima grossa pecca della dieta iperproteica: stressare fegato e reni per ottenere glucosio.
Ovviamente caliamo inizialmente di peso: la gluconeogesi ha provocato termogenesi,
cio il lavoro del nostro corpo ha bruciato calorie, stimolando la secrezione ormonale a
liberarsi dei grassi. In altre parole, trattasi di dieta altamente avvelenante e dopante, e
quindi cardio-accelerante. Tuttavia, in condizioni particolari di estrema carenza di
glucosio, il corpo ricorre ai corpi chetonici (acetone, acetoacetato e 3-idrossibutirrato) per
sopravvivere. Questo un meccanismo disperato, efficace nel sostenimento delle funzioni
vitali, ma non certo privo di effetti collaterali (stanchezza cronica, nausea, vomito,
cefalee, coma). Poi, a parit di ossigeno consumato i carboidrati hanno un rendimento
energetico superiore ai grassi. Ne consegue che con un simile approccio dietetico la
prestazione sportiva nelle discipline di endurance verrebbe seriamente compromessa. Se
non ci credete provate a chiederlo ad un maratoneta che, in procinto di superare il muro
dei 32 km, incorre nella famosa crisi. Ancora, troppo libero spazio al consumo di
schifezze ad alto contenuto proteico e lipidico. Non potrebbe essere altrimenti visto che
evitandone il consumo non si raggiungerebbero le quote di grassi imposte. E fu cos che,
mentre tutti consigliavano di limitare grassi saturi e grassi trans per ridurre i rischi di
aterosclerosi e di alcune forme tumorali, a questi illuminati venne la brillante idea di

concepire una dieta dove lapporto di queste sostanze fosse elevato Continuando,
risulta evidente la scarsit di fibre imposte da questi calvari alimentari. Frutta e verdura,
infatti, contengono un certo quantitativo di carboidrati e viene pertanto consigliato di non
eccedere con il loro consumo. Un vero peccato visto che la fibra potrebbe ridurre i danni
provocati dalleccesso di grassi e colesterolo! Infine ricordiamo che ognuno di noi pu
immagazzinare un quantitativo limitato di glicogeno e che una volta saturate tali riserve il
glicogeno in eccesso sar inevitabilmente trasformato in grasso. Nessun effetto dieta in
senso strettamente inteso, anzi sbalzi insulinici ed ormonali a volont. Lorganismo
rimane intrappolato dalle ultracorrosive tossine che in precedenza erano circondate e
disattivate dalla ritenzione idrica e dalladipe; il corpo disequilibrato attende
ansiosamente il riapparire delle bevande per riassorbirle e ripristinare i vecchi equilibri,
riportando il peso e la flaccidit nei medesimi punti ed aggravando ancora di pi la
situazione.
Per sviluppare la massa muscolare bisogna mangiare frutta e verdura. Cruda. La verit
cruda, semplice. Se volete mantenervi in ottima salute e potenziare al massimo lo
sviluppo muscolare dovete consumare almeno l80% di frutta e verdura al giorno; in
questo modo riuscirete a rafforzare il sistema immunitario, ad aumentare lassorbimento
delle sostanze nutritive e a stabilizzare i livelli energetici (tutti fattori che svolgono un
ruolo fondamentale nel recupero e nella crescita muscolare). Essi sono ricchi di fibre, una
delle sostanze nutritive pi sottovalutate dallo sportivo.
Le fibre sono costituite da carboidrati non digeribili che non forniscono calorie ma
rallentano la digestione, apportando benefici: primo, i carboidrati vengono assorbiti
dallorganismo pi lentamente senza provocare sbalzi glicemici che a volte fanno crollare i
livelli di energia. Si verifica un impennata di cortisolo, lormone catabolico che disgrega le
cellule muscolari rallentando il recupero; secondo, le fibre stimolano lassorbimento degli
aminoacidi, ripulendo le pareti intestinali rendendo lintestino pi efficiente. In questo
modo si ottengono migliori risultati consumando la stessa quantit di proteine; terzo, chi
si allena intensamente necessita di una grande quantit di vitamine e sali minerali.
Lintegratore multivitaminico/multiminerale, sappiamo gi, non riesce di certo a
soddisfare il fabbisogno di vitamine e di minerali come gli alimenti solidi. La frutta e la
verdura sono fondamentali perch contengono dei composti che incrementano
lassorbimento non solo delle vitamine e dei sali minerali presenti nelle verdure stesse ma
anche di quelli contenuti in altri alimenti come i cereali; quarto: le pi recenti ricerche
scientifiche confermano che le verdure contengono licopene, sostanze fitochimiche,
antiossidanti, carotenoidi e composti solforati, tutte sostanze coinvolte in numerosi
processi metabolici, compreso il rafforzamento del sistema immunitario.
Bisogna capire che lalimentazione per il body building, la maratona, il pugno chiuso
saputo generosamente donare, non fatta solo di numeri, perch c qualcosa di pi oltre
allapporto totale di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Per creare lambiente perfetto
per una maggiore forza e crescita muscolare, per riuscire a recuperare in modo efficace
dallallenamento bisogna avere un sistema immunitario in ottimo stato; lindebolimento
del sistema immunitario pregiudica la rimonta e impedisce ai muscoli di crescere.

Le bufale e le mistificazioni delle palestre e dei centri fitness

Vengo al dunque per assicurare che non esiste al mondo un settore pi inflazionato da
bufale e da mistificazioni quanto quello delle palestre, del body building e del fitness,
oggetto del desiderio e mercato preferenziale di vitamine, ormoni e integratori. Sempre
facendo le dovute eccezioni.
Mi prefiggo di sfatare alcune false credenze ancora oggi ben radicate nei frequentatori
e nelle frequentatrici delle palestre:
Per buttare gi la pancia devo fare 3 ore di addominali al giorno e mangiare proteine.
Tipico errore, direi unisex (anche se solitamente siamo noi donne a sostenere a spada
tratta questa tesi). Fare serie infinite di addominali non aiuta a far sparire il grasso
sottocutaneo! Anzi! Rinforzando la parete addominale (e quindi regalando volume ai
muscoli) si contribuisce ad ingrossare laddome e quindi nella migliore delle ipotesi ci si
vedr un pelo pi sodi e compatti, ma il grasso non se ne andr. Mai. Due sono le cose
fondamentali per la riduzione delladipe addominale: lavoro aerobico e alimentazione
sana, tanto per cambiare. Le bombe proteiche cariche di estrogeni e immondizie di cui le
povere bestie sono imbottite contribuiscono alla lievitazione della vostra amatissima
tartaruga.
Perch il mio allenamento aerobico serva a qualcosa deve durare almeno unora.
Altra bufala: meglio andare a correre 3-4 volte a settimana facendo 25-30 minuti,
piuttosto che fare unora e mezza una volta a settimana. Soprattutto se siete poco
allenati, un allenamento intenso di unora potrebbe essere controproducente. Pi
allenamento estensivo, pi cortisolo. Pi cortisolo, pi catabolismo muscolare. Pi
catabolismo muscolare, pi effetti estetici collaterali.
Sudare significa dimagrire. Sembra blasfemia, lo so, e molti saranno delusi dal sapere
che la pozzanghera di sudore sulla quale sono miseramente scivolati scendendo dalla
cyclette non sinonimo di miglioramento della propria linea. Sudando non si dimagrisce,
semplicemente si perdono liquidi e sali minerali che verranno reintegrati al primo sorso
dacqua. Quindi evitare assolutamente quelle ridicole pancere sintetiche o simili che
servono a farvi sudare di pi, o meglio, ad imprigionare il sudore, ed evitate pure di
vestirvi pesanti per sudare pi del dovuto, non solo inutile, ma diventa addirittura
dannoso se lo sforzo prolungato, poich sudare serve a regolamentare la temperatura
corporea. Se noi imprigioniamo il sudore inibendo levaporazione del corpo che madre
natura ci ha permesso di espellere potremmo andare incontro a guai fisici, quali crampi,
problemi cardiaci, eccetera. Lasciamo andare ci che lorganismo decide di gettare, n pi
n meno.
Per diventare grosso devo allenarmi tutti i giorni, almeno 2 ore. Passiamo alluniverso
maschile: ragazzi, allenarsi per pi di unora a sessione (riscaldamento compreso)
spesso controproducente. Ovviamente partiamo dal presupposto che sia unora intensa.
Se si chiacchiera per il 50% dellora chiaro che non avete lavorato intensamente.
Brevemente: dopo unora di allenamento intenso i livelli di testosterone si riducono
drasticamente mentre si innalzano quelli di cortisolo. Il cortisolo, come detto prima,

lormone dello stress ed inibisce tutti i processi che portano allipertrofia (crescita)
muscolare. Inoltre ricordate che allenamenti brevi permettono un recupero pi rapido. Da
qui comincio ad accennare una parola magica. Lallenamento deve essere breve ed
intenso.
Gli esercizi e gli integratori miracolosi non esistono. Lefficacia di un esercizio
dipende dal tipo di allenamento, ma soprattutto dalla salute psicofisica della persona. A
seconda di ci che butta dentro, della composizione di fibre muscolari, della postura,
insomma delle caratteristiche di ognuno di noi, ci saranno esercizi pi o meno adatti.
Quello che pu risultare miracoloso per una persona pu dimostrarsi totalmente inadatto
per unaltra. Il consiglio quindi di diffidare di quegli articoli che ritengono uno o pi
esercizi necessari per una repentina crescita muscolare, uno o pi cibi alto-proteici
miracolosi per lipertrofia, uno o pi integratori esoterici per la costruzione dei bicipiti.
Solo esperienza e costanza dimostrano che il corpo necessita di tanto tempo per
migliorarlo quanto quello volutoci per massacrarlo.
Mi sono disintegrato di lavoro in palestra, ergo, ho messo su muscoli. La sessione
dallenamento solo la prima parte del processo di ipertrofizzazione dei muscoli. Anzi,
arrivo a dire che la suddetta contribuisce solo al 50% alla crescita muscolare. Il resto
dellopera lo conclude unalimentazione corretta, la respirazione, il riposo ( di notte che il
muscolo cresce, non nelle due ore che seguono la fine di un allenamento). inutile quindi
allenarsi duramente se poi la sera non si d al corpo la quantit necessaria di sostanze
alimentari per il reclutamento di fibre muscolari; lo stesso dicasi se si dorme 3 ore,
magari dopo aver sbevacchiato litri di alcol.
Per dimagrire bisogna eliminare tutti i grassi dalla dieta. Nella maniera pi assoluta
evitate di eliminare completamente i grassi dalla vostra dieta. Si tratta di macronutrienti
fondamentali per le loro propriet antiossidanti ed energetiche. Soprattutto da
questultimo punto di vista costituiscono unimportante riserva energetica alla quale il
nostro corpo attinge dopo aver bruciato i carboidrati. In concreto, bisogna consumare
molte pi mandorle, pinoli, noccioline, noci, arachidi, semi di zucca, girasole, lino,
sesamo, papavero, tutto da prendersi al naturale e non salato. Quanto agli Omega-3 da
pesce (derivate da prostaglandine II-negative), oggetto di intense e, come al solito
devianti, campagne pubblicitarie, fanno male alluomo da crude, e ancor pi male da
cotte.
Non voglio alzare pesi perch non vorrei diventare troppo grossa. A noi! Ho sentito
spesso ragazze affermare che preferivano evitare esercizi di sollevamento pesi perch
temevano di perdere femminilit acquisendo troppo volume nei muscoli. Per esperienza
personale, il body building il risultato pi artistico ed estetico che esista sul corpo
femminile. una paura totalmente infondata. La donna non avr mai la massa muscolare
di un uomo, che cosa generata da ben altro che semplice allenamento di forza. La
produzione di testosterone minima nel gentil sesso, questo il precursore pi
importante del bicipite alla Popeye! Qualche esercizio di sollevamento pesi (soprattutto
squat, stacchi, panca e lento avanti) pu al massimo donare a noi ragazze un corpo pi
compatto e definito.
Il mito dellintegrazione alimentare. Integrare non vuol dire sostituire. Se non vuol

dire sostituire, integrare non serve. Anche perch lintegratore pur sempre sostanza
artificiosa che sovverte gli equilibri organici. Come ci suggerisce la parola stessa,
lintegrazione serve a sopperire a qualche deficit alimentare o ad andare incontro a
determinate esigenze durante brevi periodi di allenamento particolarmente intenso che
richiedono un maggior apporto di sostanze nutritive. Ma sempre di alimenti deve
trattarsi. Fatevi tre cucchiai di olio di lino in pi o un centrifugato di frutta concentrato:
vedrete come integrerete bene.
Non prendete mai per buono quello che sentite dire, sono tutte bufale. Questo un
mondo in cui tutti vogliono dire la loro; viviamo in un mondo programmato per farci
ammalare. Provate su voi stessi, sperimentate, assaporate la verit. Mi darete ragione.
C una sola cosa fondamentale ed importantissima per il corpo umano, che non fatto
di soli muscoli, ma di sangue, di ossa, di idee, di aspirazioni, di spiritualit, di aria, di
acqua, di organi, di ghiandole, di sistema nervoso e di sistema immunitario, prima ancora
che di muscoli. E quella cosa fondamentale, carissimi atleti, non la proteina ma il
carboidrato della frutta e dei vegetali al naturale. Lo zucchero buono e la fatica
fabbricano e plasmano il muscolo, non certo le proteine.
I muscoli sono normale tessuto destinato alla tensione e al movimento. Crescono e si
sviluppano, o decrescono e si sfilacciano, in rapporto alluso pi o meno intenso e
concentrato che uno ne fa, ai tempi di riposo e recupero dovuti, e richiedono ovviamente
una normalissima presenza di glucidi nel sangue e di glicogeno nel fegato (oltre che nei
muscoli stessi).
La proteina non fa proteina, il latte non fa latte, il fegato non fa fegato, i muscoli non
fanno muscoli, il sangue non fa sangue, e non esito a dire che vitamina non fa vitamina.
Non mi stancher mai di ripeterlo. Lorango, in campo animale, a parit di peso con
luomo, sviluppa una forza muscolare ed una agilit tre volte superiori, e i suoi enzimi non
sono affatto diversi dai nostri, visto che lesempio dei cavalli, dei rinoceronti e degli
elefanti non viene preso nella dovuta considerazione. E basta guardare dove la mucca
cerca il latte, e dove il possente toro cerca lo sperma (nel verde ciuffo derba). Il muscolo
viene costruito dal glicogeno e dal carico muscolare.
Il concetto meccanicistico e sostitutivo della nutrizione una delle tante perle negative
della medicina.
Il corpo umano non una costruzione segmentata e plastificata dove si tolgono e si
inseriscono dei pezzi, ma unentit viva e complessa che opera per trasformazione
elettrobiochimica. Tutto il resto sono solo leggende metropolitane sportive.
Come fanno le proteine animali a distruggere i muscoli? Con lavvelenamento
sistemico.
Se sotto i muscoli circola sangue denso e viscoso, la situazione sempre patologica,
poco importa se arrivi primo o ultimo al traguardo, poco importa se la metti nel sacco, se
cogli i pali o la tiri in tribuna.
Questo tipo di muscoli crescono e si mantengono in regime altamente vizioso.
Trattasi di muscoli acidificati quanto lintero sistema, e richiamano cibi acidificanti e
pasticcati. Un po come i body builders professionali, col Deca Durabolin nella tasca

sinistra e il clembuterolo in quella destra.

Non pu durare.

7
Fitness e alimentazione performante:
i pi forti sono veg
Pi il corpo debole pi comanda,
pi forte meglio obbedisce.
(Rousseau)

Per renderlo forte, limportante muoversi. Ecco una sommaria descrizione delle tre
fondamentali attivit fisiche per il miglioramento sistemico della salute psico-fisica.

Lattivit aerobica
La ginnastica aerobica per definizione detta di resistenza (o endurance): capacit da
parte dellorganismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni
aerobiche, il pi a lungo possibile. Il carburante energetico impiegato per compiere un
efficace allenamento lossigeno. La parola aerobica comparve nel 1968 grazie al titolo
del libro del dottor Kenneth Cooper; esso fu il risultato di studi approfonditi sul rapporto
tra lipocinesi (attivit fisica totalmente assente) e le malattie cardiovascolari in seguito
ad un suo improvviso aumento di peso durante il dottorato in medicina allinterno
dellambiente militare. Gli esercizi che pianific per perdere peso si basavano su un
coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico, applicati ai vari sport che
necessitano molto utilizzo di ossigeno: il nuoto, la corsa (jogging) e il ciclismo. Ognuno di
questi esercizi, che doveva essere eseguito con unintensit media per un periodo di
tempo prolungato, provocava allorganismo una spontanea tonificazione del sistema
cardiovascolare, con un conseguente miglioramento del fisico (aumento massa
muscolare, diminuzione massa grassa). Cooper invent un sistema di valutazione
dellallenamento, che venne diviso per punteggi e distribuito su una griglia settimanale.
La somma dei punteggi ottenuti giorno per giorno determinava il livello di allenamento
raggiunto sfruttando la capacit aerobica. Part inizialmente solo dalla corsa (jogging),
che dai suoi allievi venne a lungo andare ritenuta noiosa. Jackie Sorensen, insegnante di
ginnastica, colse cos la palla al balzo; studi i movimenti del jogging, li tramut in passi
e salti e li fece eseguire a tempo di musica: siamo negli anni settanta e nasce la
ginnastica aerobica, che dalla massa venne subito recepita come eccellente e divertente

allenamento di tonificazione corporea e valido aiuto contro gli inestetismi tipici della
figura femminile. Alla fine degli anni ottanta, dopo numerosi successi dovuti a personaggi
dello spettacolo, la ginnastica aerobica venne diffusa sotto il profilo scientifico da
organismi internazionali quali ACSM (American College of Sport Medicine) , AFAA e
associazioni professionali quali lIDEA.
I principali fattori che intervengono nel miglioramento dellallenamento aerobico sono i
seguenti:
Adattamento dellapparato cardiocircolatorio e respiratorio
Adattamento del sistema di trasporto di O2 (ossigeno)
Aumento della capillarizzazione muscolare (irrorazione sanguigna)
Adattamento enzimatico e mitocondriale dei muscoli scheletrici
Aumento e rendimento meccanico (capacit di coordinare con pi naturalezza e meno
fatica i movimenti)
Gli obiettivi su cui basare un sistema di allenamento aerobico sicuro ed efficace si basano
sui seguenti principi fondamentali, che sono anche le basi per ottenere un generale stato
di benessere fisico:
Frequenza: quante volte viene eseguito lallenamento;
Durata: tempo dedicato allallenamento;
Intensit: con quale grado di forza, energia, difficolt.
Il corpo risponde aumentando la sua capacit di resistere allo sforzo, adattandosi
allaumento della domanda fisiologica (resistenza alla sete, alla fatica, allo stress dello
sforzo, ecc). Ci crea un effetto allenante (che non deve mai manifestare sensazioni di
bruciore; si entra altrimenti nella soglia di produzione eccessiva di acido lattico, che
determina la stimolazione di una continua contrazione muscolare, con il conseguente
ritardo delleffetto allenante. Si rischia di rovinare tutto il lavoro raggiunto, poich a
questo punto si possono certamente creare dei microtraumi alle fibre muscolari,
causando, allestremo, degli strappi).
Vi sono altri fattori che intervengono nel corso di questo tipo di allenamento: ad
esempio let, il sesso, lalimentazione, il fumo, il caldo, il freddo. Per un soggetto che
fuma il parametro della carbossiemoglobina varia mediamente da 0,3% a 5,6% (sul
consumo di un pacchetto al giorno); questo fattore a lungo andare influenza radicalmente
le capacit aerobiche. Sono importanti anche la respirazione (come si respira e dove si
respira), la temperatura e la posizione del corpo (spazi aperti, chiusi), lalimentazione, il
metabolismo muscolare (quanta energia consumano i muscoli in media per la
sopravvivenza) ed i fattori ereditari. Non vi unet limite per lallenamento aerobico
poich esso riduce il degradamento naturale della funzionalit dei vari apparati, che
invece la sedentariet favorisce.
La scelta della ginnastica aerobica da parte del praticante, come lavoro di tipo cardiovascolare, dipende da due motivi principali: non richiede di raggiungere impianti specifici
allaria aperta (es. stadi di atletica leggera, piste di sci, piscine, percorsi ciclabili, ecc.);
lesecuzione del gesto motorio non deve necessariamente essere ciclico e ripetitivo (es. il
passo nella corsa, la pedalata nel ciclismo, ecc.), spingendo di meno il praticante ad
annoiarsi, distrarsi e rinunciare cos ad allenarsi. La lezione di aerobica, a seconda della

tecnica impiegata, si pu classificare in Low impact, High impact, una combinazione delle
due (Hi-Low impact) o nella sua evoluzione: lInterval circuit training.
La lezione a basso impatto definita cos perch prevede che un piede sia
costantemente in appoggio sul pavimento durante lesecuzione dei passi base. In questo
modo vi un approccio antinfortunistico allallenamento; infatti si riduce limpatto al suolo
tipico della corsa, del jogging e si evitano completamente eventuali possibili traumi
cartilaginei (dischi intervertebrali, menischi, ecc) se non si in grado di eseguire gli
esercizi nel modo corretto (ci dipende anche dalla capacit di coordinamento del proprio
corpo e dal livello di sviluppo dei muscoli, che sostengono lindividuo). Il soggetto non
salta mai e quindi riduce lo stress muscolo-tendineo. La lezione a basso impatto adatta
ai principianti, ai soggetti della terza et, ai soggetti obesi, in stato di gravidanza, e a
coloro che hanno subito gravi infortuni.
Lalto impatto considerato lallenamento pi rappresentativo nella storia dellaerobica,
vale a dire saltare per un tempo minimo di 20 minuti fino alla soglia massima di consumo
dossigeno (VO2 max). Si compone di passi daerobica con una fase aerea (saltelli eseguiti
in diverse modalit).
Oggi laerobica High impact stata sostituita con la lezione Combi (o aerobica
combinata), ovvero mix tra basso ed alto impatto. Gran parte dei soggetti
oltrepassavano, in pochi minuti, la zona allenante andando subito in acidosi lattacida
(accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente sensazione di fatica muscolare e
diminuzione ed arresto della contrazione muscolare stessa) e non riuscivano a completare
il lavoro in aerobiosi per un minimo di 20 minuti. La lezione ad alto impatto si realizza
solo se si allenati e in grado di distribuire il carico dellallenamento su tutti i gruppi
muscolari, senza entrare immediatamente in acidosi. La lezione Combi unisce in modo
fluido e dinamico i passi dellalto e del basso impatto e d modo di mantenersi sempre
allinterno della zona allenante (altrimenti si entra in fase anaerobica). Alternare
movimenti di diverso impatto riduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e
permette di coordinare meglio luso degli arti superiori ed i movimenti del corpo nello
spazio per una corretta risposta neuro-muscolare degli allievi, che apprendono con pi
rapidit la sequenza dei passi indicata dallinsegnante.
LInterval circuit training lultima evoluzione della Combi, ed una lezione a circuito
divisa in moduli di lavoro della durata di tre minuti pi un minuto di recupero attivo (es.
marcia sul posto) tra luno e laltro, secondo i canoni dellInterval training tipico
dellatletica leggera; ad esempio presente la corsa, mischiata ad esercizi di
potenziamento muscolare per laddome, per i glutei o per le spalle. Il recupero attivo
varia fino a 3 minuti. Lobiettivo di questo tipo di allenamento (alternare lalto impatto
con recupero in basso impatto) quello di sollecitare la soglia anaerobica ad una
sopportazione pi alta di lattato, mentre utilizzando il condizionamento muscolare come
recupero attivo si d modo alle cellule muscolari di assicurarsi sempre una buona quota di
ossigeno per il metabolismo cellulare. Si hanno effetti positivi quali il miglioramento di
forza e resistenza muscolare, laumento dellelasticit muscolare ed osteo-legamentosa,
lo sviluppo di zone neuro-muscolari, lequilibrio del peso corporeo. Bisogna soprattutto
divertirsi. Divertirsi abbassa la soglia del dolore e permette di prolungare lallenamento

senza pensare troppo alla fatica.

Il bodybuilding
Il bodybuilding lo sport che tramite luso di pesi e unalimentazione specifica si pone
come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con laumento della massa
muscolare, dove le finalit sono estetiche prima che competitive.
In questo sport, se inteso ad alti livelli, non si tratta semplicemente di andare in
palestra per coltivare benessere e salute fisici, e nemmeno di competere per sollevare il
peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting: il gusto
estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il
pi possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia e proporzioni,
intese secondo i canoni del bodybuilding). Questo non toglie per che gli esercizi e i
benefici dellallenamento con i pesi, anche molto intenso, non possano essere di beneficio
anche per il benessere e per la preparazione ad altri sport.
I l bodybuilding ha cominciato ad assumere le connotazioni attuali (non solo
dimostrazioni circensi di forza bruta, ma anche estetica del corpo e dei muscoli) a partire
dalla fine del XIX secolo in Europa. Uno dei pionieri fu latleta di origine prussiana Eugen
Sandow (nato nel 1867) che si rese celebre per delle dimostrazioni itineranti in Francia,
Gran Bretagna e Stati Uniti. Altri pionieri del culturismo furono il francese Georges Hbert,
George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet e Earle Liederman (autore dei primi trattati
sullargomento negli anni venti). Questi atleti sperimentarono su se stessi nuove tecniche
di allenamento, quando la conoscenza medica e sportiva sullargomento non era
patrimonio di molti.
Levoluzione dello sport richiese sperimentazioni e osservazioni continue. Fra questi
sperimentatori troviamo Joe Weider, ideatore di uno dei primi evoluti sistemi di
allenamento e mentore di Arnold Schwarzenegger.
A partire dagli anni quaranta nacquero le prime associazioni come la International
Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB), fondata nel 1946 Ben e Joe Weider, e la
National Amateur Bodybuilders Association (NABBA, fondata nel 1956 in Gran Bretagna,
ora diffusa a livello internazionale). Negli anni settanta Schwarzenegger, insieme ad altri
atleti come Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu (i primi vincitori di Mister Olympia)
marcarono il passaggio del culturismo da subcultura a sport riconosciuto a livello
internazionale e apprezzato e praticato dal pubblico. Un film-documentario che contribu a
questo processo fu Pumping Iron del 1977. In quel periodo vi fu un largo abuso di steroidi
anabolizzanti e altre sostanze dopanti (cos come anche in altri sport). Dopo le prime
leggi restrittive il doping fu combattuto con grosse difficolt. Nel 1990 fu istituita la World
Bodybuilding Federation, che effettuava stretti controlli antidoping. La IFBB non tollerava
(e non tollera ancora oggi) lutilizzo di sostanze dopanti ed infatti testa i propri atleti nelle
competizioni internazionali con procedure dei controlli antidoping della IFBB coordinate
dal Wada.Vi furono alcune polemiche, anche di natura economica, tra la IFBB e la WBF,
ma questultima fu costretta a sciogliersi solo dopo 2 anni.

Recentemente si sta sviluppando un movimento di atleti che praticano il cosiddetto

natural bodybuilding, in cui non si assumono sostanze dopanti e vengono effettuati
rigorosi e regolari controlli antidoping, con relative associazioni e federazioni.
Fisiologia e metabolismo:
I muscoli striati sono formati da due tipi di fibre: le fibre bianche o rapide (dette di tipo
IIB, a contrazione rapida, potenti ma poco resistenti, che intervengono maggiormente
negli sforzi di tipo anaerobico) e le fibre rosse o lente (dette di tipo I, a contrazione lenta,
poco potenti ma resistenti, sfruttate soprattutto negli sforzi aerobici). A queste fibre si
aggiunge lesistenza delle fibre intermedie (dette di tipo IIA), che hanno appunto
caratteristiche intermedie tra i due tipi di fibre riportati.
In breve sintesi entrambi i tipi di fibra possono accrescersi di dimensioni, ma con
meccanismi differenti. Le fibre bianche possono accrescersi mediante ipertrofia (aumento
delle dimensioni con accumulo di glicogeno). Le fibre rosse (che sono le pi piccole) si
possono accrescere solo mediante ipertrofia.
Uno degli scopi del culturismo quello di ottenere nel tempo la maggiore massa
muscolare possibile. stato visto che gli esercizi con sovraccarichi di questo sport
determinano effetti soprattutto sulle fibre intermedie (di tipo IIA). Sappiamo che i tipi di
fibre che sono maggiormente ipertrofizzabili sono le fibre di tipo IIA e IIB. Sembra
comunque che, in base al tipo di allenamento effettuato, possano esserci effetti diversi
nellambito dellipertrofia. Infatti un numero di ripetizioni alte con carichi bassi e brevi
recuperi (allenamento detto anche di pompaggio) determinerebbe prevalentemente un
aumento dei substrati energetici allinterno delle fibrocellule (aumento della
concentrazione di granuli di glicogeno e di lipidi, si parla di ipertrofia del sarcoplasma),
mentre un allenamento con carichi elevati (pi vicino allallenamento specifico per la
forza) determinerebbe soprattutto un incremento della quantit di proteine contrattili (si
parla di ipertrofia miofibrillare). Ancora non certo se lallenamento con sovraccarichi
possa determinare un incremento del numero di fibrocellule (iperplasia muscolare).
Gli individui pi dotati per il bodybuilding (e per altri sport di carattere anaerobico e
sforzi esplosivi) sono probabilmente coloro che geneticamente hanno una prevalenza di
tipo II rispetto a quelle di tipo I. Lo stimolo a cui vengono sottoposti i muscoli quando
sollevano carichi causa una risposta dellorganismo, che mediante un adattamento
anabolico rigenera i tessuti ed i depositi di glicogeno (ipertrofia), compensando (ovvero
recuperando) o supercompensando (ovvero recuperando e aggiungendo qualche cosa) a
quanto speso durante lallenamento. La forza proporzionale alle dimensioni del muscolo
(in particolare alla sua sezione trasversale), tuttavia altri fattori incidono sul peso che un
muscolo riesce a sollevare, ad esempio il numero di fibre che si riesce a contrarre in
maniera coordinata (che dipende dal sistema nervoso), fattori morfologici (forma e
lunghezza di ossa e tendini). Dunque si possono avere anche masse muscolari notevoli
senza una forza particolarmente elevata: in ogni caso senza aumentare la forza (e quindi
il peso dei carichi sollevati) il culturista non in grado di progredire stimolando la
supercompensazione, ed anche questi fattori secondari vanno coltivati per ottenere buoni
risultati. Il recupero ed il riposo dopo lallenamento sono la vera fase in cui i muscoli (ma
anche il tessuto connettivo ed i tendini) si accrescono, ed avviene nelle ore e nei giorni

successivi allallenamento. In questo stadio necessario che lorganismo possa riposare

ed abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari a questa operazione: se nel frattempo vi
sono nuovi stimoli (un altro allenamento troppo ravvicinato, o insufficiente riposo e
sonno) o mancano le sostanze necessarie (alimentazione iperproteica scorretta), si
rischia di stressare lorganismo. La gamma delle risposte organiche dadattamento
innescate dallo stimolo allenante vasta, spaziando da un effetto nullo o minimo (uno
sforzo molto blando) fino al catabolismo muscolare (se lo sforzo troppo intenso, per
esempio durante una maratona). In questo ultimo caso lorganismo costretto a
utilizzare le proprie risorse, inclusi i muscoli, come fonte di sostentamento, con risultati
negativi per laccrescimento muscolare e a lungo andare anche per la salute fisica.
Metodi di allenamento:
Nel tempo sono state sviluppate e sperimentate numerose metodologie di
allenamento, ma in ogni caso motivazione, disciplina e perseveranza sono necessarie per
applicarsi sufficientemente a lungo nellallenamento programmato, in una sana dieta, e
nel soddisfacimento delle esigenze di recupero e sonno. Oltre agli incrementi di forza e
massa muscolare, necessaria anche una riduzione della percentuale di grasso corporeo
in modo da rendere il corpo definito e ben visibili i fasci muscolari.
Per ottenere questi risultati indispensabile lallenamento con sovraccarichi. Tale
allenamento viene effettuato oggi, prevalentemente, come accadeva in passato, con
manubri e bilanciere, con esercizi di vario tipo da effettuare su panche o in piedi, in grado
di stimolare la crescita dei vari gruppi muscolari. In particolare gli esercizi con bilanciere
erano svolti, e lo sono tuttora, dentro i power rack per aumentare la sicurezza o eseguire
ripetizioni parziali. Da alcune decine di anni a questa parte vi stata la diffusione delle
macchine da palestra. Queste si sono rapidamente diffuse nelle palestre, in alcuni casi
rappresentando un vantaggio nella possibilit di affaticare i muscoli in tutto larco di
movimento, senza punti morti (come la prima serie di macchine Nautilus), negli altri
costituendo un mezzo pi semplice e richiedendo meno apprendimento della tecnica
corretta per effettuare gli esercizi rispetto ai manubri ed al bilanciere. Questi ultimi
rimangono fondamentali e pi efficaci per il fine di building muscolare in quanto
consentono di coinvolgere un numero pi ampio di muscoli e stimolarli maggiormente,
richiedendo per lesecuzione degli esercizi corrispondenti a quelli delle macchine un
maggior impiego dei muscoli stabilizzatori.
Per quanto riguarda i cambiamenti dei metodi di allenamento, nella prima met del XX
secolo molti culturisti erano soliti allenarsi full body, ovvero allenamenti in cui nella
stessa seduta si utilizzano esercizi volti a coinvolgere tutti i gruppi muscolari principali del
corpo, che erano svolti una media di 3 volte a settimana con formati di intensit variabile
(ad esempio leggero/medio/pesante). Alla fine degli anni settanta e durante i primi anni
ottanta, in seguito alle vittorie al Mr. Olympia di Arnold Schwarzenegger, sponsorizzato
dai fratelli Weider, il bodybuilding divenne uno sport molto diffuso, con un vero e proprio
boom delle palestre e dellallenamento con i pesi nei paesi occidentali. In quel periodo vi
fu una diffusione dei sistemi Weider di allenamento, che consistono nel frazionamento
dellallenamento chiamato split routine(allenare in ogni seduta solo alcuni gruppi
muscolari), utilizzo di volumi allenanti elevati e di pi esercizi (sia multiarticolari che di

isolamento) per ciascun gruppo muscolare. In seguito vi stata una diffusione, durante
gli anni ottanta e novanta, dei sistemi heavy duty, sviluppati e messi in pratica prima
dal campione Mike Mentzer e poi dal 6 volte Mr Olympia Dorian Yates . Lheavy duty in
generale consiste in allenamenti di tipo split routine caratterizzati da intensit molto
elevata (cedimento concentrico) con volume di allenamento ridotto. In pratica si porta il
muscolo a completo esaurimento tramite 1-2 serie al massimo per ogni gruppo
muscolare, facendo in modo che lultima ripetizione sia veramente quella che il muscolo
in grado di effettuare: cos si costringono le fibre muscolari a lavorare al loro massimo.
Oggi lallenamento tipico del body builder in genere a cedimento e di inspirazione
weideriana, anche se alcuni atleti utilizzano anche schemi di allenamento di altro tipo,
derivati dagli schemi adottati da preparatori contemporanei statunitensi o ancora altre
tipologie di allenamento. Si consideri che lallenamento a cedimento concentrico solo
uno dei mezzi a disposizione per lallenamento del culturista, comporta un alto stress del
sistema nervoso, e vi sono altri metodi per ottenere risultati paragonabili o migliori.
Le tecniche di allenamento che hanno lo scopo di stimolare un dato gruppo muscolare
in maniera molto alta (dette anche tecniche di intensit) sono varie. Le pi conosciute e
di rilievo sono: la tecnica delle ripetizioni forzate, ripetizioni negative, rest pause,
superserie (sullo stesso gruppo muscolare o sul muscolo antagonista), il sistema
piramidale e piramidale inverso (con cui si aumenta il peso progressivamente diminuendo
le ripetizioni e viceversa), e lo stripping (partendo da una serie prestabilita di
ripetizioni, si eseguono senza riposo altre serie riducendo via via il peso fino ad arrivare
sempre allesaurimento o cedimento muscolare), lallenamento breve ed intenso,
come ad esempio il BIIO (letteralmente allenamento Breve, Intenso, Infrequente,
Organizzato) introdotto da Claudio Tozzi. Questultimo un metodo che, personalmente
sperimentato, in grado di dare ad aspiranti atleti di sesso maschile e femminile risultati
eccezionali in breve tempo. Solo natural. Perch qui non si pu parlare daltro.

Il Functional Training
La forma segue la funzione diceva Louis Henry Sullivan nel 1896. Ci che simula un
evento sportivo un sistema di leve. Non si pu alterare ci che fanno le ossa. La
maggior parte dei trattamenti per la riabilitazione dal dolore muscoloscheletrico si basa
sul trattamento dei sintomi. Adottare un approccio sintomatico, anzich affrontare la
fonte del dolore, determina recidive comuni. I metodi di gestione del dolore si
concentrano su un sollievo mediante farmaci, iniezioni, chirurgia, modalit di terapia
fisica come ultrasuoni, stimolazione elettrica, laser, massaggi, agopuntura, ecc. Le
terapie di riabilitazione si concentrano sullisolamento di aree deboli, di esercizi sul
pavimento o con le macchine.
Per affrontare la fonte del dolore necessario capire:
1 . Le attivit quotidiane. Quali attivit sono state compromesse da dolore o debolezza,
cio le attivit domestiche, il lavoro, lo sport.
2 . Esame funzionale. Quali deficit funzionali possono essere correlati al primo punto

(inclusi mobilit, stabilit, resistenza, coordinazione, equilibrio, forza, velocit,

potenza).
I l functional training differente in quanto si concentra sui movimenti fondamentali
della vita quotidiana come squat, affondi, spinte e tirate non sullisolamento dei singoli
muscoli come nei curl per i bicipiti o il sollevamento gambe. Essa spesso eseguita con il
solo peso corporeo, ma possono essere aggiunti anche attrezzi.
A differenza degli esercizi per gruppo muscolare o con le macchine, gli esercizi
funzionali sono solitamente svolti in posizione eretta per creare simultaneamente
movimenti su piani multipli, proprio come nello sport (ad esempio golf, tennis, ecc.).
Alcuni esempi
Inclinazione in avanti in asse verticale
Test di stabilit trasversale
Squat (overhead, con salto, Sumo)
Affondi
Stacchi
Farmers Walk, a pochi passi laterali
Star Lunge push/Star Lunge pull
Jumps verticali e orizzontali
Pliometria
La valutazione dellanca una delle componenti pi importanti per il functional training.
Il test dellanca una delle prove pi utili in quanto fornisce unindicazione in merito
allo squilibrio muscolare intorno alla regione del bacino che coinvolge il gluteo medio (che
tende ad inibirsi), il piriforme, gli adduttori, lo psoas, e il quadrato dei lombi (i quali
tendono ad accorciarsi o sostituirsi).
La verifica della funzionalit tramite lo squat pu indicare scarsa stabilit della colonna
lombare (cifosi eccessivo) o del ginocchio (collasso mediale).

La forza esplosiva
Preferisco il termine sviluppo atletico piuttosto che forza e condizionamento. Tutti i
componenti della fisica, quali forza, potenza, velocit, agilit, resistenza e flessibilit
devono essere, per migliorare la prestazione atletica, sviluppati in maniera sistematica,
sequenziale e progressiva. Gli atleti saranno cos pronti a gestire esigenze psicologiche e
fisiche, nonch tecniche e tattiche, necessarie per competere.
In altre parole, parliamo del concetto di esplosivit.
Si pu essere forti senza essere potenti o esplosivi (perch si pu non avere una forza
rapida), ma non si pu essere potenti senza avere quella forza alla base dei nostri
muscoli e gruppi muscolari. Non il carico del peso che importante, lo sforzo e
lintensit che produrr i vostri risultati. Ed in questo picco adrenalinico che possiamo
aumentare la performance atletica. Il miglioramento dellattivazione del sistema nervoso
(nella fase di allenamento della forza massima) sar il miglior alleato nellesprimere la
forza dinamica massima, consistente in un rapido ed efficiente reclutamento, del maggior
numero di fibre muscolari, nel minor tempo possibile.
Le metodiche pi accreditate per lo sviluppo della forza esplosiva sono le seguenti:
impiego di carichi sub massimali (20-30% del massimale) con ripetizioni ad
esaurimento eseguite alla massima velocit;
esecuzione di un numero medio basso di ripetizioni (circa 10) con carichi prossimi al
50% del massimale
lavoro esplosivo a carico naturale (balzi, salti ecc.). La componente nervosa altres
importante affinch il gesto sia adeguatamente coordinato e pertanto
energeticamente meno dispendioso possibile.

Esercizi per aumentare lesplosivit

Push Up laterale con Plyometric Medicine Ball (esplosivit in torace e braccia)
Crossover Drill (potenza e portata nel tronco)
Medicine Ball Overhead Pass Ginocchio (per la stabilit e la potenza totale del corpo)
Squat Jump Non contromovimento (fianchi)
Salti di Rotazione 90 gradi (per la potenza di rotazione verticale)
Esegue Stair 2 punti (per velocit e potenza)
Box Hop Linear (per migliorare il potere in fase di decollo e di controllo al momento
dello sbarco)
Lunge Avanti con manubri (per la forza delle gambe)
Mini Band Linear Bound (per la potenza esplosiva negli arti inferiori)
Braccio dazione a Lungo Termine per Brevi (per aumentare la potenza e la velocit
delle braccia durante lesecuzione)

Lo Stretching

Stretching un termine inglese che significa allungamento, stiramento, usato nella

pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare.
una metodica che consiste nellallungamento muscolare e nella mobilizzazione delle
articolazioni attraverso lesecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo
scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.
Tutti noi, alzandoci al mattino, sentiamo il bisogno di stirarci e allungarci. Lo stesso
fanno numerosi animali. Si tratta quindi, almeno in alcune sue forme, di un
atteggiamento istintivo e naturale. Questo ha portato ad uno sviluppo degli studi e delle
applicazioni dello stretching, oltre che ad una sua diffusione nel campo delleducazione
fisica, sia come complemento ad altri sport che come attivit fisica autonoma.
Lo stretching arrivato in Europa e in Italia, sulla scia della ginnastica aerobica e della
cultura del tempo libero e della cura del corpo, giunte come sempre da oltre oceano.
Le origini dello stretching sono varie; quello pi conosciuto quello codificato da Bob
Anderson.
Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari, il tessuto connettivo
(tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo estensibile
(pu essere allungato), ma, se non viene regolarmente sollecitato con lesercizio fisico, in
breve tempo perde questa caratteristica essenziale.
Parlando di stretching anche dobbligo parlare della mobilit articolare (conosciuta
anche come: articolarit, flessibilit, estensibilit, ecc.): la capacit di compiere
movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.
Questa capacit condizionata:
dalla struttura ossea dellarticolazione;
dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilit dei legamenti,
tendini e muscoli);
dalla temperatura dellambiente;
dal livello di riscaldamento del corpo.
Le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione.
Si possono definire diverse tipologie di stretching. In generale lo stretching riduce la
tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (cio la presa di
coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei e migliora lescursione
articolare. Per poter allenare correttamente la flessibilit necessario sviluppare
parallelamente forza e flessibilit. Lallenamento alla forza finalizzato allo sviluppo di una
buona flessibilit realizzato mediante gli esercizi dinamici di forza, che consistono in
alte ripetizioni e bassi carichi di movimenti effettuati dal distretto muscolare che si vuole
allenare con lo stretching e vanno sempre eseguiti al massimo grado di apertura
concesso da ogni singola articolazione e in modo lento. Questo tipo di preparazione
necessaria per aumentare la resistenza muscolare e la forza del tessuto connettivo
associato al muscolo diminuendo i rischi di sovrallenamento ed eventuali microlesioni che
potrebbero derivare da un avventato utilizzo di esercizi di allungamento. Fate stretching
prima e dopo il vostro allenamento con i pesi, oppure dedicate ad esso una seduta
separata nei giorni alterni.

 importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la

respirazione deve essere normale e tranquilla. Non bisogna mai trattenere il respiro
durante un esercizio di allungamento. Lo scopo di una corretta respirazione importante
perch una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dellatleta fino a portarlo ad
uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche del tono muscolare.
La posizione deve permettere una corretta respirazione. Se la posizione mantiene il
muscolo in uneccessiva tensione probabile che la respirazione diventi affannosa o
difficoltosa, in questo caso importante diminuire la tensione finch la respirazione non
diventer naturale. La concentrazione deve essere sia sulla respirazione, sia sullesercizio
che si sta attuando. Inoltre importante, se non fondamentale, tener presente che per
ottenere i migliori risultati da un allenamento di stretching indispensabile rispettare una
corretta sequenza negli esercizi, iniziando dallo stretching dinamico e terminando con lo
stretching rilassato.
Possiamo ancora elencare alcune leggi dello stretching: riscaldamento generale prima
dello stretching, abbigliamento comodo, ambiente non rumoroso, suolo non freddo,
concentrazione, non confrontarsi con altri, controllo del respiro, alternare lestensione dei
muscoli agonisti con quelli antagonisti, rilassarsi, programma sviluppato da personale
qualificato.
Ed infine, come qualsiasi cosa sia giusto apporti anche piacere, utile soffermarci sui
benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva, che sullefficienza
fisica.
Benefici sul sistema muscolare e tendineo:
Aumenta la flessibilit e lelasticit dei muscoli e dei tendini.
Migliora la capacit di movimento.
unottima forma di preparazione alla contrazione muscolare.
In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.
Pu prevenire traumi muscolari ed articolari.
Benefici sulle articolazioni:
Attenua le malattie degenerative.
Stimola la lubrificazione articolare.
Mantiene giovani le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.
Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio:
Diminuisce la pressione arteriosa.
Favorisce la circolazione.
Migliora la respirazione.
Aumenta la capacit polmonare.
Benefici sul sistema nervoso:
Sviluppa la consapevolezza di s.
Riduce lo stress fisico.
Favorisce la coordinazione dei movimenti.

 rilassante e calmante.

I pi forti sono veg

Il veganismo esiste dai tempi di Sparta e Atene, ed anche della Roma Imperiale.
Esistono incredibili pregiudizi e clamorosi errori di valutazione sul discorso del rapporto
tra alimentazione vegana e resa atletica.
A beneficio di chi ama le statistiche, ricordo che i maratoneti e i lottatori di Olympia
erano rigorosamente vegani, e che il loro doping si chiamava fichi secchi e uva sultanina.
Troppi sportivi si drogano, o comunque hanno alimentazioni droganti, basate cio su
carne e pesce, su carboidrati morti, su cole e alcolici, su dolcetti e bevandine, su caff e
digestivi. idea diffusa che un atleta abbia bisogno di chiss quali apporti proteici, di
bistecche al sangue e di 20 uova al giorno, come i goffi lottatori giapponesi di sumo.
La gente stenta a capire un fatto fondamentale che si chiama efficienza organica e
massimo rendimento.
Trattasi di concetti noti anche in campo motoristico. Se un motore a posto e viene
alimentato con un carburante pulito, offre alto rendimento. Se invece lo stesso motore
viene intasato, ha i filtri sporchi e gli dai un carburante difettoso, tossisce, scoppietta,
produce fumo e non va avanti.
Le diete dei calciatori sono esempi classici di queste sistematiche incoerenze. Ed per
questo che durano poco e tramontano nellarco di 10 anni al massimo.
Vivere nutriti e vivere drogati sono cose estremamente diverse.
Nel caso mio personale, lalimentazione crudista vegana mi sta regalando forza e
definizione insieme alla partecipazione alle prossime gare di fitness femminile. Veg e
natural, forse lunica che ha osato sfidare che si pu. Daltra parte i soldati spartani,
come i legionari romani, avevano notoriamente ranci di tipo vegano.
Quelli erano altri tempi? Anche tra gli atleti di oggi ci sono molti pi vegani di quanto la
gente pensi, per qualsiasi sport si tratti, di qualsiasi movimento fisico si parli. Anzi,
soprattutto nelle specialit pi impegnative. Allora rinfreschiamoci pure la memoria, e
andiamo a scoprire che lunica persona al mondo ad aver vinto per 6 volte consecutive
una delle pi massacranti specialit atletiche, lIronman Triathlon, stato Dave Scott,
vegano. Egli sostiene che un errore ridicolo pensare che gli atleti abbiano bisogno di
proteine animali. Le sue vittorie nellIronman delle Hawai, la pi massacrante delle
competizioni di resistenza, lo qualificano come leggenda sportiva e ne fanno tuttora una
figura carismatica in quelle discipline.
Lunico tennista a vincere il titolo mondiale 10 volte stato Miles, vegano.
Lunico atleta a vincere il mondiale dei 400 ostacoli per 10 volte di seguito,
mantenendo pure il record di specialit, stato Edwin Moses, vegano. Correva i 400
ostacoli, specialit durissima e tecnicissima; da quando inizi a correre a quando smise
non perse mai una gara, fu sempre il primo: il primo a scendere sotto i 48 secondi, il
primo a tenere il ritmo dei 13 passi tra un ostacolo e laltro gli altri ne facevano 14, lui
13!

Il recordman di tiro alla fune , Emil Deriaz, vegano.

Carl Lewis, campione di salto in lungo e di velocit, vegano. Ha eguagliato un
primato che si pensava ineguagliabile e che apparteneva al mitico Jesse Owens: vincere
quattro titoli olimpici nella stessa edizione dei Giochi.
Lera Lewis durata 17 anni, dal 1981 al 1997.
Nel 1990 latleta decise di diventare vegano, con la consulenza del dottor John
McDougall: i risultati parlano da soli!
Il suo successo pi straordinario stato lessere riuscito a rimanere ai vertici dello
sprint e del salto in lungo per 15 anni, passando attraverso infortuni e sconfitte, con le
sue sole forze, senza prendere nessun tipo di sostanze proibite. Primo senza laiuto della
chimica... e vegan!
Walter Killer Kowalski, campione di wrestling, morto nel 2008, era vegano. Agli inizi
degli anni 50 la lotta libera in USA aveva gi iniziato ad assumere le caratteristiche di
spettacolarit che tuttora la contraddistinguono, con lottatori noti soprattutto per le
capacit istrioniche e gli stravaganti costumi. In questo variopinto mondo Kowalski, che
era comunque un individuo fisicamente imponente e un lottatore dotato, assunse il ruolo
di cattivo (il soprannome Killer gli fu imposto dal pubblico nel corso di un incontro in
cui il suo avversario perse un orecchio). Nonostante la sua fama (e la sua serie di vittorie
che continuarono fino al suo ritiro dal ring, avvenuto nel 1978) Kowalski aveva abitudini e
comportamenti del tutto sorprendenti per chi lo conosceva solo come personaggio
sportivo. Fin dalladolescenza aveva nutrito un grande interesse per lo spiritismo e le
discipline teosofiche, e, essendo rimasto molto colpito dalle critiche alla dieta carnivora
contenute nei testi dei teosofisti, risolse allet di 21 anni di rinunciare definitivamente a
nutrirsi di qualsiasi tipo di carne. Nonostante lopposizione di manager, medici e amici,
che gli pronosticavano un brusco calo delle capacit fisiche, Kowalski non accus alcun
problema, e nella scuola per lottatori professionisti che ha fondato a Salem consigliava ai
suoi allievi di diventare vegetariani.
Martina Navratilova, la leggenda, vegana, a 47 anni ha vinto il suo 167 titolo in
Australia. considerata una dei maggiori atleti del ventesimo secolo. Continua a giocare
a livello agonistico internazionale.
Il 26 gennaio 2003 a Melbourne, Martina Navratilova, vegetariana dal 1993, si
aggiudicata nel doppio misto, il 57 titolo di un torneo del Grande Slam. Con questa
vittoria la tennista stabilisce due record: a 46 anni e tre mesi, Martina il pi anziano
giocatore a portare a casa una prova del Grande Slam (supera di un mese laustraliano
Norman Brookes che vinse il doppio, sempre a Melbourne, nel 1924), ed lunico atleta
che ha vinto in tutte le possibili specialit (singolare, doppio e doppio misto) a
Wimbledon, Roland Garros, Flushing Meadows e Melbourne.
Enzo Maiorca, campione mondiale di immersione, vegano.
Maurizio Zanella, celebre scalatore di vette senza attrezzi, chiodi e piccozze, vegano.
Scott Jurek, ultrarunner di maratone, vegano dal 1999, non solo per ragioni
salutistiche, ma in primo luogo per la difesa degli animali e per ridurre il suo impatto
sullambiente. Tutte le 6 maratone vinte di seguito, le ha vinte da vegan.
Elias Broms e i VeganRunner, tutti maratoneti in squadra, nata in Svezia nel Maggio

del 2002, quando ad Elias Broms, un veg con la passione per la corsa, venuta lidea di
creare un gruppo di corridori vegan. La motivazione, oltre quella del divertimento,
quella di sfatare il mito secondo il quale per ottenere una buona prestazione sportiva sia
necessario nutrirsi di carne e altri derivati animali. Nel giro dei poco tempo molti vegancorridori si sono iscritti, e anche molti vegan hanno cominciato ad avvicinarsi al podismo
con un nuovo obiettivo, partecipando a gare anche con ottimi risultati. Le gare a cui
partecipano i corridori vegan sono le classiche Svedesi di media e lunga distanza, (dagli 8
ai 30 km) le mezze maratone e le maratone.
Billie Jean King, vegana. stata la prima donna ad eguagliare il record stabilito nel
1939 da Alice Marble: la vittoria del titolo di singolo, doppio e misto al torneo di
Wimbledon e agli US Open nella stessa stagione. Nel 1967 stata scelta come migliore
atleta donna del mondo. Nel 1972 la rivista Sports Illustrated lha nominata
Personaggio sportivo dellanno (la prima donna a ricevere questo riconoscimento). Nel
1973 stata eletta migliore atleta donna del mondo. Con il totale di venti titoli
conquistati a Wimbledon ha stabilito un record. stata la prima atleta donna a vincere
oltre 100.000$ in premi sportivi in ununica stagione agonistica.
Debbi Lawrence, maratoneta, vegana.
Desmond Howard, vegano, stato uno dei migliori giocatori di football americano di
college di tutti i tempi.
Ancora, Paavo Nurmi, vegano. il detentore del maggior numero di medaglie olimpiche
tra gli atleti di atletica leggera (12 medaglie, 9 delle quali doro) e di record mondiali
(31). Il 10 luglio del 1924, alle Olimpiadi di Parigi, in meno di unora vinse la gara dei
1500 metri in 3:53.6 e la gara dei 5000 metri in 14:31.2.
Pierre Vrot, sciatore vegan, stato istruttore di sci alla scuola Jean Vuarnet in Francia;
nel 1975 ha fondato la prima scuola di sci acrobatico in Canada. Pratica numerosi altri
sport: corsa, nuoto, paracadutismo, equitazione, alpinismo, pentathlon, judo, karate,
rugby, tennis, calcio, ciclismo e pallavolo.
Ridgely Abele, maestro vegano di Karate e Jujitsu, ha vinto numerosi tornei regionali,
nazionali ed internazionali tra cui il campionato nazionale dellAssociazione di Karate degli
Stati Uniti e il primo campionato professionistico della Florida. Nel 1983 e nel 1985 ha
vinto il campionato del mondo USKA.
Robert Sweetgal, marciatore, vegano. Nel 1984-85 ha attraversato marciando tutti i 50
stati degli USA in un anno: oltre 18.000 km (11.208 miglia), quasi 50 km (31 miglia) al
giorno. Ha attraversato a piedi 7 volte gli Stati Uniti. Nel 1983 ha stabilito il record
mondiale di marcia con 17.071 km percorsi in 279 giorni (9 mesi e 6 giorni).
Al Oerter, lanciatore del disco, ha vinto 4 titoli consecutivi. Da vegan.
Anthony Peeler eccelle nel basket da vegan.
Murray Rose, una leggenda del nuoto, a 17 anni conquist i titoli olimpici a Melbourne,
diventando il pi giovane vincitore di tre medaglie doro contemporanee: vegetariano
della nascita.
Ruth Heidrich diventata vegana e triatleta dopo la diagnosi di tumore della
mammella, nel 1982. presidente della Vegetarian Society of Hawaii.
E dobbiamo citare anche culturisti e atleti di forza, visto che la regola universale?

Andreas Cahling, body builder, vegano. Mr Venice Beach, primo classificato nel 1976;
Mr. Golds Classic AAU, primo classificato nel 1976; Mr. International, primo classificato e
vincitore assoluto nel 1980 tra i professionisti. Dal 1980 al 1990 ha sempre raggiunto le
finali nei concorsi di Mr. Universo e nel campionato mondiale per professionisti IFBB,
conquistando piazzamenti molto importanti.
Bill Pearl, veganbodybuilder, vanta 16 vittorie da 1953 al 1996. Ha vinto il titolo
agonistico di Mr. Universe nel 1971, a 41 anni, senza assumere steroidi e da vegetariano.
considerato uno dei pi grandi body builder di tutti i tempi.
Pier Venturato, stato due volte campione mondiale in tutte le categorie di culturismo.
E la compagna Mara Besacchi incarna la stessa perfezione. Entrambi adottano una dieta
verde.
Robert Cheeke, giovane body builder fondatore del Vegan Bodybuilding and Fitness
americano, vegano.
Michelle Battermann, atleta di fitness, vegana.
Joanne Gero, pure lei, vegana crudista.
E tanti altri.
Infine io, Maria Silva, vegana, non ancora Mrs. Olympia ma nemmeno mezza schiappa.
Tutti i vegani campioni e perfetti? Assolutamente no.
Vogliamo dire per che essere vegani ed essere in particolare crudisti, non impedisce
affatto di raggiungere il top, e soprattutto non impedisce di mantenersi a lungo in forma
ottimale, e di stare per decenni sulla cresta dellonda, a differenza dei campioni onnivori
che toccano i vertici ma poi declinano e naufragano molto velocemente.
Vale anche la mia testimonianza. In assenza dellintossicazione animale ho guadagnato
in massa magra, volume e forza nonch salute, benessere e ripristino delle funzioni
fisiologiche del mio organismo. Perch personalmente, purtroppo, e per fortuna se
vogliamo, ho avuto modo di sperimentare tutto sul mio corpo, distruggendolo e
recuperandolo. E non scendo nel merito delle singole situazioni. Certo. Ci sono pure i
vegetariani mingherlini e sottotono. Ci sono anche tanti vegetariani male impostati,
troppo magri o comunque non allaltezza dei migliori atleti, ma questo dipende da diversi
altri fattori e vale anche per gli onnivori, come un numero notevole di errori nutrizionali e
comportamentali non imputabili di certo al veganismo e al crudismo, ma ai soggetti
stessi.
E, per essere equi nei giudizi, esistono pure molti atleti e molti campioni che
consumano carni, latticini, e le varie porcherie di contorno, e che magari pure fumano e
bevono caff. Anche gli atleti onnivori possono vantare i loro campioni. Ma gente che
non resiste a lungo e che tende inevitabilmente a tramontare prima del tempo, perch ha
raggiunto le sue performance non genuinamente ma in stato di drogatura leucocitosica,
in regime di innaturale accelerazione cardiaca, in condizioni di artificioso
simpaticotonismo e di indotto ipertiroidismo, di ipertensione, ipercolesterolemia ed
iperglicemia.
Si pu sicuramente vivere e vincere in tanti modi, spesso anche sbagliati. C gente che
lo fa mangiando di tutto e anche fumando di tutto. Ma con i cibi droganti (carne e pesce
lo sono) non si va lontano. Cercare vitalit ed efficienza in un cibo cadaverale non ha

senso logico, oltre che spirituale.

I cibi di per s non aiutano a vincere o a perdere, ma creano sole le premesse per
vincere o perdere. sempre il motore a fare la performance, sorretto dalle ruote o dai
muscoli. Un motore che funziona al massimo rendimento sempre e solo un motore
pulito, privo di fumi, di perdite e di sprechi, e non certo un motore spinto ad additivi e
ottani aggiunti. Il carburante deve soltanto permettere un funzionamento regolare, privo
di sbalzi, e soprattutto privo di effetti collaterali, tipo intasamento, grippaggi e rotture
clamorose. sempre il corpo col suo sistema immunitario ad agire e reagire alle sostanze
molecolarmente inerti che gli propiniamo. Il purgante, ad esempio, non ha potere
purgativo, ma soltanto irrita lintestino, il quale (obbedendo al sistema immunitario)
reagisce ed espelle la massa fecale. La proteina e lintegratore non hanno di certo potere
nutriente filo-muscolare, ma soltanto irritano e stimolano il sistema immunitario col noto
schema dopante leucocitosi-tachicardia che pu al massimo favorire, al pari di un comune
sostegno caffeinico o nicotinico, unaccelerazione nel metabolismo e negli effetti nutritivi
di breve periodo.
Credo che lequivalenza muscolo sviluppato uguale proteina animale pi integratore sia
un mito, un pregiudizio e un dogma sbagliato su tutti i fronti. Lo dico anche in termini di
logica.
Nessun cibo naturale o innaturale al mondo dotato di per s di intelligenza creativa o
distruttiva, di poteri magici salutari o patologici, ma soltanto di caratteristiche eduli o
velenose.

La forza del cibo per gli atleti

Se fattori genetici, fisici e psicologici giocano tutti un ruolo importante nel determinare le
capacit atletiche, abitudini alimentari scorrette e carenze nutrizionali possono invece
comprometterle. Una dieta appropriata per chi pratichi sport costituir un importante
ausilio per sostenere lattivit fisica sia nel corso dellallenamento che durante la gara. A
causa delle pesanti richieste energetiche secondarie alla pratica di esercizio ed attivit
fisica e per il supporto dellattivit fisica di allenamento e per lagonismo fondamentale
la scelta di una dieta appropriata, che soddisfi lelevato fabbisogno energetico e calorico e
risponda alle esigenze necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione,
la compensazione delle perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti. Gli atleti che
praticano attivit sportiva, sia per scopi agonistici che ricreativi, sono spesso alla ricerca
di un programma dietetico che garantisca quella mossa vincente. Molti si sottopongono
ad esperimenti con vitamine ed altri integratori, polveri proteiche e pillole, tutto ci a
scapito di un fattore semplice ma non meno importante per la performance fisica, cio la
nutrizione. Certa gente, soprattutto quella delle palestre, non ha ancora capito che
nutrizione e salute nulla hanno a che fare con le integrazioni proteiche, tauriniche,
glutammiche, carnitiniche, ornitiniche, melatoniniche, vitaminiche, ormonali e minerali.
Nutrizione e salute vertono essenzialmente sulla semplicit e sulla naturalit, essendo
basate su alcuni principi chiari, eterni e inalterabili. I fabbisogni nutrizionali di un atleta

sono superiori a quelli medi. Tre sono i carburanti di base che lorganismo utilizza
durante lattivit fisica, carboidrati, grassi e proteine, e le calorie in pi ottenute da questi
substrati sono necessarie per soddisfare le richieste energetiche e per conservare la
massa magra dellorganismo. In particolare, una dieta bilanciata che sia ricca in
carboidrati vivi, a moderato contenuto di grassi buoni e che garantisca un adeguato
apporto proteico, la dieta pi appropriata per gli atleti. Infatti una dieta vegana si
configura come una dieta ottimale per chi pratichi sport. Si tratta inoltre di una dieta ricca
in vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, tutti importanti nutrienti che aiutano
lorganismo ad utilizzare al meglio lenergia e lo proteggono dallo stress secondario
allesercizio fisico.

I carboidrati
Lorganismo brucia continuamente una mistura di carboidrati, grassi e proteine. La
durata dellesercizio, la sua intensit, le condizioni fisiche ed il livello iniziale di carboidrati
immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determineranno quale sar il
nutriente che lorganismo utilizzer per primo come substrato energetico. Generalmente i
carboidrati costituiscono la fonte energetica che viene primariamente utilizzata durante
lesercizio fisico intenso. Infatti, circa il 55-75% delle calorie della dieta dovrebbero
provenire dai carboidrati, ed anche di pi negli individui che si dedichino ad attivit fisiche
di resistenza, soprattutto se massimale.
I carboidrati si dividono in due gruppi: i carboidrati semplici e carboidrati complessi. I
carboidrati semplici, anche chiamati zuccheri semplici, includono fruttosio (zucchero della
frutta), saccarosio (zucchero da tavola), lattosio (zucchero del latte), cos come molti altri
zuccheri. I frutti sono una delle pi ricche fonti naturali di carboidrati semplici. Tuttavia
latleta, per i suoi sforzi prolungati, necessita anche di carboidrati complessi, quindi a pi
lento rilascio. I carboidrati semplici si riducono facilmente in glucosio e vengono
rilasciati rapidamente nella circolazione sanguigna dando energia di rapido utilizzo. I
carboidrati complessi sono fatti anche di zuccheri, ma le molecole di zucchero sono legate
insieme per formare le catene pi complesse. I carboidrati complessi includono fibre e
amidi. Ricchi di carboidrati complessi alimenti sono ortaggi, cereali integrali, piselli, fave e
legumi.
Con lesercizio fisico prolungato, condotto a bassa intensit, i grassi (sotto forma di
acidi grassi) divengono la fonte energetica primaria. Lo spostamento verso lutilizzo degli
acidi grassi durante lesercizio fisico aiuta a preservare le scorte di carboidrati (glicogeno)
dellorganismo e permettere lesecuzione di attivit fisica prolungata. Comunque, mentre
un elevato introito di carboidrati viene raccomandato per migliorare le prestazioni
atletiche, non necessario un aumento dei grassi oltre quanto solitamente
raccomandato, cio 10-30% delle calorie totali, dal momento che quando servono
vengono ricavati dai depositi presenti allinterno del muscolo. Aumentare lintroito di
grassi non raccomandato per il miglioramento delle performances atletiche. In
confronto ai carboidrati ed ai grassi, le proteine sono usate come substrato energetico

solo in proporzioni minime, in quanto la loro funzione primaria quella di costituire e

mantenere integri i tessuti dellorganismo.
Soprattutto, una dieta ad elevato contenuto di carboidrati molto importante per
assicurare il deposito di quantit ottimali di carboidrati nellorganismo, rifornendolo di
energia necessaria per lo svolgimento di attivit fisica e sostenendo le prestazioni
atletiche sia di resistenza che di forza. Una dieta vegana in grado di fornire quella
elevata quantit di carboidrati di cui lorganismo necessita per lallenamento e la
competizione sportiva.

Le proteine
Gli atleti, sia che pratichino attivit sportive di forza che di resistenza, hanno un
aumentato fabbisogno calorico. Le proteine, composte da catene di molecole denominate
aminoacidi, giocano un ruolo importante nella costituzione, e nel mantenimento
dellintegrit e riparazione di tutti i tessuti dellorganismo, muscolo incluso. Nel cibo che
assumiamo sono contenuti venti differenti aminoacidi, in pi il nostro organismo in
grado di sintetizzare tramite trasformazioni interne. Non esiste rimpiazzamento proteico
ma solo trasformazione di calorie e micronutrienti. Una dieta basata su una variet di
cereali, legumi e verdure facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali
richiesti dal nostro organismo. Si reputava, un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero
venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico,
un metodo denominato combinazione o complementazione proteica. Ora sappiamo
che una combinazione pianificata non in verit necessaria per ottenere tutti gli
aminoacidi essenziali. Le pi note fonti proteiche comunemente migliori per la maggior
parte della gente sono le proteine animali come carne, pesce, pollo, uova e latticini.
Possono contenere fino al 40% di calorie da proteine, ma sono anche ricchi di grassi
saturi, acido puro catabolico e cadaverina difficile da digerire (latleta ha bisogno di
pronto consumo).
Carne digeribilissima? Non diciamo fesserie. La digestione non consiste semplicemente
nel passare dalla bocca allo stomaco e dallo stomaco al duodeno. La digestione consiste
nel passare dalla bocca allano, e nel farlo in modo rapido e privo di effetti avversi. La
carne un veleno che rimane allinterno del corpo umano per una cinquantina di ore
prima che il sistema si riprenda e si ripulisca totalmente dal trauma biochimico da essa
rappresentato.
La carne, e le proteine animali in genere, nel fare questo percorso accidentato in un
sistema complesso, extralungo, ruvido, spugnoso, disegnato per la frutta e non certo per
salme e marciume organico, vanno a causare una serie di gravissimi danni al sangue, agli
organi, alle ossa, agli equilibri neurovegetativi ed ormonali, agli equilibri batterici. La
carne devitalizza luomo, lo satura di colesterolo, gli intasa le arterie, gli intossica il
sangue, gli appesantisce il fegato, gli ostruisce la cistifellea, gli irrita il colon, gli disattiva
i reni, gli stressa il cuore, lo rende maleodorante, lo fa diventare un cimitero ambulante
carico di anime massacrate in modo vile e raccapricciante.

Noci, semi e pi verdura (a foglia verde scuro in particolare), super alimenti come
spirulina, clorella, alghe, canapa e soprattutto anche frutta rappresentano la migliore
fonte di proteine. La quinoa (un cereale ricco di proteine, dal Sud America) ha la pi alta
qualit di proteine (quantit di aminoacidi essenziali) ed meglio di qualsiasi prodotto
animale o di prodotti lattiero-caseari. Le proteine dei germogli, dei vari semini pestellati e
della frutta oleosa, coprono abbondantemente ogni vecchia abitudine esagerata alla
sostanza grasso-proteica, anche se prese in quantit minime ma sistematiche. La dieta
vegana talmente efficiente da permettere persino il riciclaggio di detriti cellulari e
scorie.
Altre fonti concentrate di proteine, per un utilizzo pi blando, sono costituite da tofu,
latte di soia, tempeh, seitan. Pensare che proteine animali e proteine vegetali siano
uguali, che vitamine sintetiche e naturali sia la stessa cosa, che minerali inorganici e
minerali organicati siano equivalenti, tipico di un modo di pensare meccanicistico,
materialistico e semplificativo, tipico della chimica moderna basata interamente su
bilance, reazioni, formule chimiche, dimenticando che esistono fattori extra-ponderali
come la vitalit, le onde vibrazionali, gli enzimi, i catalizzatori, la compatibilit e
lincompatibilit biologica.
Le proteine vegetali hanno tutte le qualit per essere gradite dal corpo umano, nella
misura in cui sono accompagnate dalla loro acqua biologica, dai loro micronutrienti, dalla
loro vitalit enzimatica. Le proteine animali invece devono essere disgregate con fatica
dal loro guscio per poter liberare gli aminoacidi.
Siamo esseri fruttariani per cento e pi motivi precisi ed inequivocabili. E quindi siamo
disegnati per un apporto proteico minimo, che corrisponde poi a quello che sta contenuto
nella frutta e nelle verdure crude, che oscilla sempre sul 4-5%. E anche quelle poche
proteine richieste non devono arrivare per forza dalle proteine. Come gi detto, dai 30-35
grammi di proteine in avanti si entra nel territorio insidioso e proibito dellacidificazione
del sangue.
Una dieta vegana saziante soddisfa in pieno il fabbisogno proteico. Basta soddisfare i
morsi della fame e, con qualsiasi tipo di dieta, la carenza proteica non subentra, mentre il
rischio esiste sempre per le carenze vitaminiche, minerali, enzimatiche ed ormonali.
La carenza proteica si pu verificare solo in concomitanza con una grave carenza
calorica.
Va enfatizzata limportanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare
le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate: costituzione e riparazione dei
tessuti dellorganismo, muscolo incluso.

I grassi
I grassi sono la fonte pi concentrata di energia nella dieta. Essi danno sapore e
consistenza al cibo. Sono costituiti da catene di acidi grassi. In genere per sapere quale
il grasso migliore per il vostro corpo, ricordo che un grasso solido sar un mattone nel
vostro corpo e un olio liquido sar invece un fluido lubrificante. I grassi insaturi sono usati

per la fabbricazione degli ormoni e costituiscono le membrane cellulari. Essi sono

generalmente conosciuti come i grassi polinsaturi e sono presenti nelle noci e nei semi
vegetali. Essi sono comunemente noti come omega 6 e omega 3. Lolio di oliva un olio
monoinsaturo. Porta diversi vantaggi: riduce i grassi cattivi e aumenta i grassi buoni
nelle arterie, lipolitico (attiva il meablismo endogeno delle maniglie addominali) e
aiuta la disintossicazione epatica.
I grassi insaturi possono essere trasformati in trans e si comportano internamente pi
come un grasso solido, saturo. Pertanto, come i grassi animali saturi, questi dovrebbero
essere limitati nella dieta dello sportivo a causa del loro effetto sul corpo. I grassi saturi
sono i grassi animali e vengono utilizzati per immagazzinare grasso per lisolamento (e
tossine). A livello arterioso contribuiscono alla patologia cardiovascolare.

Che cosa la fibra?

La fibra una sostanza praticamente indigeribile che si trova principalmente negli strati
esterni delle piante. La fibra uno speciale di carboidrato che passa attraverso il sistema
digestivo umano praticamente inalterato, senza essere suddivisa in sostanze nutritive.
Quasi tutti sentono parlare della necessit di una quantit sufficiente di fibre nella
dieta. Ma poche persone capiscono limportanza delle fibre alimentari, o dove trovarlo. La
fibra importante perch influisce sul processo di digestione dallinizio alla fine: perch
richiede che il cibo sia pi accuratamente masticato, essa aiuta a contribuire ad una
sensazione di saziet, che a sua volta pu aiutare a prevenire lobesit da eccesso di
cibo; perch rende il cibo pi soddisfacente, probabilmente in quanto il contenuto dello
stomaco ingombrante sosta pi a lungo. La fibra rallenta la digestione e lassorbimento in
modo che il glucosio (zucchero) nel cibo entri nel flusso sanguigno pi lentamente, che
mantiene lo zucchero nel sangue a un livello pi uniforme; perch aiuta il processo di
fermentazione intestinale dei nostri batteri contribuendo a nutrire il rivestimento del
colon; perch fornisce anche il combustibile per il resto del corpo, soprattutto epatico, ed
ha un ruolo importante nel metabolismo.
Un consistente quantitativo di fibra pu essere trovato in alimenti quali: frutta (buccia e
semi inclusi), ortaggi (verde scuro come il cavolo, bietole, spinaci, broccoli), semi
(girasole, canapa, lino, zucca, sesamo), alghe e germogli.
Ci sono due tipi principali di fibre, e hanno effetti diversi sul corpo: la fibra insolubile,
costituita principalmente dalle pareti delle cellule delle piante, non pu essere dissolta in
acqua, ha una buona azione lassativa; la fibra solubile, costituita da polisaccaridi
(zuccheri che contengono tre o pi molecole di carboidrati semplici), quindi solubile in
acqua, ha un effetto benefico sulle reazioni biochimiche del corpo, come ad esempio
labbassamento del colesterolo e livelli di zucchero nel sangue.
Solo frutta e piante producono fibre. Non importa quanto gommosi o duri i prodotti di
origine animale siano, essi non contengono fibre. Nemmeno le ossa o i gusci duovo.
Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono sostanze o elementi nutritivi nei nostri alimenti che possono
prevenire o rallentare il danno ossidativo corporeo. Quando cellule del nostro corpo
utilizzano ossigeno, essi producono naturalmente i radicali liberi che possono causare
danni. In presenza di attivit fisica costante, quale lo sportivo effettua, questi vengono
maggiormente prodotti. Gli antiossidanti agiscono come radicali liberi quindi
prevengono e riparano i danni fatti da questi. I problemi di salute come le malattie
cardiache, la degenerazione muscolare, il diabete, il cancro, linvecchiamento precoce
sono tutti contributi di danno ossidativo.
Questi sono sicuramente alcuni dei migliori alimenti per la vostra salute e
performance pieni di antiossidanti, pieni di vitamine, minerali e grassi buoni, aiutano a
riparare il danno che facciamo ogni giorno con diete, stress ambientali, additivi chimici e
soprattutto stress fisico.
Beta-carotene e altri carotenoidi: asparagi, barbabietole, broccoli, melone, carote,
mais, verde, peperoni, cavoli, manghi, rape, albicocche, pesche, arance, pompelmo rosa,
zucca, zucchine, spinaci, patate dolci, mandarini, pomodori e anguria.
Vitamina C: bacche, broccoli, cavolini di Bruxelles, melone, cavolfiore, pompelmo,
cavoli, kiwi, mango, pesche noci, arance, papaia, peperoni rossi, gialli o verdi, piselli,
patate dolci, fragole e pomodori.
Vitamina E: broccoli, avocado, carote, senape, cime di rapa, bietole, mango, noci,
papaia, zucca, peperoni, spinaci e semi di girasole.
Lelenco comprende alcuni super alimenti recentemente scoperti quali:
Goji Berry, Acai Berry, Berry Camu, Mulberry, Sambuco, Yumberry, Noni
Germogli (fagioli verdi, semi di girasole, broccoli, piselli, lenticchie)
Cibi fermentati (crauti)
Alghe (dulse, kelp, arame, wakame)
Raw cacao (cioccolato grezzo)
Tutte le bacche (fragole, mirtilli, lamponi, more).

Gli enzimi
Gli enzimi creano energia allinterno del corpo, sono la scintilla della vita. Senza enzimi,
i nostri corpi non abbattono gli alimenti; quindi non assorbono vitamine, minerali e
aminoacidi che sono alla base della nostra salute. Il nostro sistema immunitario, sangue,
fegato, reni, milza e pancreas dipendono da una corretta funzione digestiva e enzimatica.
Gli enzimi aiutano a controllare la glicemia, impediscono la coagulazione del sangue,
aiutano a combattere le malattie, riparano le nostre cellule, digeriscono i cibi e i liquidi
che mangiamo tramite acido cloridrico gastrico e bile epatica. Senza enzimi i nostri
globuli bianchi tentano di eseguire la loro funzione, di solito lasciando una sensazione di
stanchezza dopo aver mangiato, e compromettendo il sistema immunitario. Gli enzimi
sono responsabili di ogni reazione biochimica che avviene nella materia vivente. Tutta la
vita dipende dagli enzimi

Una volta che lambiente interno del corpo acidificato da cibi cotti e elaborati, i nostri
organi, tessuti e la salute in generale ne pagano il prezzo.
Ci sono 3 tipi di enzimi: enzimi metabolici, emessi dai nostri tessuti e organi; enzimi
digestivi, con il compito di abbattere carboidrati, proteine e grassi; enzimi alimentari,
provenienti da cibi crudi vivi che iniziano il processo digestivo. Questi enzimi prendono e
uniscono carboidrati, proteine e grassi per mantenere sano il nostro corpo.
La cottura uccide tutti gli enzimi alimentari, quindi la mancanza di questi importanti
enzimi riduce la produzione di enzimi metabolici. Il risultato finale di tutto questo un
corpo debole, malato, e degradato dallinvecchiamento.
Il segreto consumare cibi crudi quotidianamente per fornire ai nostri corpi gli enzimi
che permettono al nostro corpo di mantenere le nostre riserve abbondanti. Pi enzimi il
nostro corpo ha, pi sani siamo, pi energia abbiamo, pi la resa atletica impenna e pi a
lungo si vive.

Lacqua
Lacqua potabile assolutamente fondamentale per raggiungere e mantenere una buona
salute. Lacqua lelisir di lunga vita. Nel complesso, lacqua rappresenta circa il 70% del
nostro peso corporeo. Pi specificamente, il nostro sangue per circa l85% dacqua, i
nostri muscoli per il 75%, il nostro cervello per il 74%, e le nostre ossa per circa il 22%.
Ogni processo si verifica nei nostri corpi in una soluzione acquosa. Lacqua una parte
fondamentale della nostra vita. Siamo in grado di sopravvivere solo pochi giorni senza di
essa! Mantenere uno stato di idratazione ottimale una misura importante per
promuovere il massimo delle prestazioni atletiche e prevenire danni.
Benefici per la salute:
Lacqua agisce come agente nutriente. Lacqua circola attraverso il sangue e favorisce il
trasporto di sostanze nutritive e di ossigeno verso organi e cellule. Essa come un
solvente per molte sostanze nutrienti e sali essenziali e li rende disponibile per
lassorbimento da parte dellorganismo. Lacqua trasporta vitamine, minerali, proteine e
zuccheri in tutto il corpo per nutrire le cellule, tessuti e organi.
Lacqua un agente di pulizia. Essa serve anche come mezzo per trasportare i rifiuti
metabolici dal corpo, in forma di urina e sudore. Un potente agente disintossicante.
Questa una delle funzioni pi importanti dellacqua nel nostro corpo, anche se non
molto apprezzata spesso nella vita quotidiana, leliminazione le tossine, che, se lasciate
accumulare, possono causare svariati sintomi negativi.
Lacqua aiuta a ridurre il rischio di colpo di sole. Lacqua il pi importante fattore nella
funzione regolamentare della temperatura corporea. Nei giorni di sole si suda (in altre
parole si espelle acqua) e pi levaporazione del sudore minore leffetto di
raffreddamento sul corpo. Lo sportivo che effettua sedute e training allaperto
particolarmente a rischio. In assenza di acqua in quantit sufficiente (quando si verifica
disidratazione) nel vostro corpo, questa regolazione della temperatura crolla e aumenta

la temperatura corporea, uguale colpo di sole. Un grave colpo di sole ha il potenziale di

danneggiare i vostri organi vitali.
Lacqua mantiene la pelle in buone condizioni. Nel processo di sudorazione, elimina
anche le impurit della pelle e la purifica, lasciando la pelle pi giovane e sana. Le cellule
della pelle disidratata determinano rughe o cedimenti.
Lacqua lubrifica le articolazioni, eliminando i dolori articolari e riducendo il rischio di
sviluppare artriti.
Lacqua aiuta la circolazione e pu ridurre efficacemente la pressione arteriosa alta.
Lacqua necessaria per una corretta digestione e per affrontare efficacemente
stitichezza, colon irritabile e altri disturbi digestivi.
Lacqua aiuta a gestire lo stress in modo pi efficace.
E soprattutto, lacqua aumenta il rendimento fisico e mentale perch aiuta a nutrire
muscoli e cervello. Pi magro un individuo, in termini di massa muscolare magra, pi
acqua necessita per rimanere adeguatamente idratato. Il muscolo contiene pi acqua
rispetto ai grassi, per cui lacqua diventa sempre pi importante per permettere ai
muscoli di funzionare correttamente. Senza questa i muscoli si seccano e il movimento
muscolare ne risulter compromesso. Di conseguenza, lallenamento non sar pi
produttivo come si vorrebbe.
I segnali di pericolo di disidratazione:
Si perde acqua attraverso la minzione, la respirazione e la sudorazione. Un soggetto
attivo perde pi acqua di un sedentario. La disidratazione, definita come perdita di peso
corporeo uguale o superiore all1%, secondaria a perdita di liquidi dellorganismo,
provoca una serie di sintomi quali cefalea, mal di schiena, affaticabilit, intolleranza al
caldo, costipazione, urine concentrate e maleodoranti. Effetti secondari pi gravi
comprendono crampi, esauribilit e colpi di calore. Da notare che la riboflavina, la
vitamina B, render la vostra urina giallo brillante.
La sete un segno evidente di disidratazione e di fatto si ha bisogno di acqua molto
prima di avere sete. Mantenendo un regolare apporto di liquidi di almeno otto bicchieri di
acqua al d (ovvero otto bicchieri da 240 cc), questi sintomi sono facilmente prevenibili.
Lacqua lelemento reidratante ideale, particolarmente in quelle attivit sportive che
durano meno di 1 ora. Per quei tipi di attivit sportiva che durino pi di 60-90 minuti,
indicata lassunzione di quelle bevande per sportivi contenenti carboidrati o sali minerali,
sia durante che al termine dellattivit. I sali minerali ed i carboidrati possono facilmente
venire assunti attraverso il cibo, in aggiunta allacqua, al termine di una sessione di
allenamento o di un evento sportivo.
Nutrizione prima, durante e dopo lesercizio fisico
Il pasto precedente:
Lapporto nutrizionale nel pasto precedente una gara o un allenamento dovrebbe
incrementare le riserve energetiche, fornire una idratazione adeguata e prevenire
problemi gastrointestinali e di fame. Gli studi hanno dimostrato che un consumo di

carboidrati da 1 a 5 gr/kg di peso corporeo, da una a quattro ore prima dellesercizio di

resistenza, ha leffetto di migliorare la performance di resistenza fino a circa il 14%, ed
probabile che possa migliorare anche la performance di forza. Gli atleti vegani dovrebbero
venire incoraggiati a consumare pasti ricchi di carboidrati, ben conosciuti e tollerati, che
sono poveri in sodio, zuccheri semplici e fibre. Alcuni studi che si sono focalizzati sul
consumo di carboidrati durante i 30-60 minuti precedenti lesercizio, comunque indicano
che il consumo di carboidrati dovrebbe essere evitato in questo intervallo di tempo.
Questo per non incorrere in una possibile ipoglicemia, con conseguente calo della
performance, osservata in molti atleti. Studi recenti hanno suggerito che un consumo di
carboidrati (nella misura di 1gr/kg di peso corporeo) con un basso indice glicemico unora
prima dellattivit possa prolungare la resistenza durante unattivit intensa, mantenendo
le concentrazioni ematiche di glucosio pi elevate fino alla fine dellesercizio fisico, e
possa anche dare dei vantaggi fornendo una fonte di glucosio a lento rilascio che non
provoca aumento dellinsulina. Daltra parte, lingestione di un pasto liquido a base di
carboidrati subito prima dellesercizio (5 min), come una spremuta di agrumi o un
centrifugato di frutta, migliorerebbe la performance durante lattivit sia di resistenza che
di forza. Per lassunzione di liquidi includere almeno due tazze di liquidi circa due ore
prima dellattivit, seguite da due tazze circa 15-20 minuti prima dellinizio dellattivit di
resistenza.
Integrazione durante lattivit:
stato dimostrato che lingestione di carboidrati a livelli tra 45 e 74 gr/h utile per
attivit prolungate e di moderata intensit (>2h) e per attivit di intensit variabile e
breve durata presumibilmente perch sostiene i livelli glicemici mentre vengono esaurite
le riserve endogene di glicogeno. Lingestione di bevande di frutta fornisce con facilit un
apporto adeguato di carboidrati oltre ad una simultanea reintegrazione idrica. Ad
esempio, il consumo di 4-8 once di bibita al 7% di contenuto di carboidrati (livello delle
bevande pi diffuse) ogni 15 minuti, pu fornire 34-50 gr/h di carboidrati. Se la bevanda
viene assunta in conformit alle raccomandazioni ACSM, possibile introdurre anche una
quantit maggiore di carboidrati. Gli atleti vegani dovrebbero preferire succhi di frutta
diluiti (4 once di succo in 4 once dacqua = soluzione al 6% di carboidrati) o succhi di
verdura a basso tenore di sodio come il succo di carote (soluzione al 7%). Cibi facilmente
assimilabili sono banane, uva, datteri, fichi, fette di arancia, patate al forno, panini salati.
Nutrizione post-attivit:
di primaria importanza reintegrare lorganismo di glicogeno e fluidi subito dopo un
esercizio intenso o prolungato. Questa misura particolarmente importante dopo un
allenamento pesante. I ricercatori hanno dimostrato che per facilitare la sintesi rapida di
glicogeno a livello muscolare, gli atleti dovrebbero consumare carboidrati subito dopo
lesercizio, ad intervalli frequenti. Secondo Sherman, il ritmo di assunzione di carboidrati
dovrebbe essere circa 1.5 gr/kg di peso corporeo ad intervalli di due ore, fino a quattro
ore. Quindi, un corridore del peso di 80 kg dovrebbe assumere circa 120 gr di carboidrati
a 0,2 e 4 ore dopo lesercizio. Altri regimi di reintegrazione del glicogeno sono stati

suggeriti. Due studi recenti hanno suggerito che lingestione di cibi ad elevato indice
glicemico possa aumentare il ritmo di deposito di glicogeno muscolare dopo lesercizio,
stimolando una maggior secrezione di insulina. Comunque risulta difficile dimostrare se
tale aumento di insulina risulti da un maggior apporto proteico o da un maggior apporto
energetico. Il consumo dacqua al pasto successivo dovrebbe essere sufficiente, posto che
il pasto contenga quantit adeguate di sodio e potassio. Comunque, qualora non si
potesse o volesse mangiare, i fluidi ingeriti dovrebbero contenere cloruro di sodio ed altri
elettroliti. Quando venga assunto sodio con bevande o cibi solidi, lo scambio osmotico
mantenuto e si riduce la produzione di urina.

La formula vincente e non dopante per ogni sport

arrivato il momento di concretizzare. Scegliendo porzioni abbondanti di questi cibi, con
una particolare attenzione alla variet e completezza, il vostro organismo otterr notevoli
benefici.
Frutta: Scegliere vari tipi di frutta, centrifugati e succhi di frutta in modo da ottenere
altre vitamine, specialmente vitamina C.
Verdure: Scegliere una variet di verdure di colore intenso rosso, arancio o giallo in
aggiunta alle verdure a foglia verde, per ottenere vitamina C, beta-carotene, ed altri
antiossidanti che saranno in grado di proteggere lorganismo dallo stress ossidativo
secondario allesercizio fisico. Questo genere di alimenti fornisce inoltre ferro, calcio, fibre
e la modesta quantit di 2 grammi di proteine per porzione.
Cereali integrali: Scegliere pane di grano integrale o pane, cereali, riso, miglio, avena,
orzo, quinoa amarato, grano saraceno, pasta arricchiti. Questi cibi sono ricchi in
carboidrati complessi, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B. Una singola porzione fornisce
inoltre ottime proteine.
Legumi: Scegliere una variet di legumi (pisellini, fagioli neri, fagioli, fagioli grandi del
nord) come pure latte di soia, tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate. Questi cibi
non solo sono ricchi in proteine (circa 7-10 grammi per porzione), ma sono pure ricchi di
carboidrati complessi, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.
Grassi: Alternare olio di oliva, lino, zucca, girasole, mais, noci, canola, colza, arricchire i
piatti con frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli), semi (sesamo, zucca,
lino, girasole) e avocado.

Esempio di alimentazione sportiva vegana

Il menu si compone di colazione, spuntino mattutino, pranzo, spuntini pomeridiani, cena.
Prima colazione, ore 7:
Succo fresco di agrumi a scelta, oppure abbondante piatto fragole e pesche;
Pop-corn e fichi, oppure pop-corn e banane, oppure corn-flakes e albicocche;
Latte di soia o miglio, mandorle, riso, nocciole, avena.
Spuntino, ore 10:
Datteri o fichi secchi o uvetta;
Mandorle o pinoli o noci.
Pranzo, ore 12:
1) Verdure crude pi olive (es. lattuga, radicchio, rucola, ravanelli, oppure cavolo
cappuccio verde e viola pi cipolla, oppure carciofi crudi e finocchi crudi, con laggiunta di
un avocado);
2) Cereali tipo riso nero o riso integrale, oppure miglio e grano saraceno;
3) Patate, patate dolci, zucche, topinambur, oppure peperoni, zucchini e melanzane,
oppure verdure cotte al vapore, oppure asparagi;
4) Olio evo o di lino.
Prima merenda, ore 16:
Succo fresco di carote e sedano o carote ed ananas o carote e mele.
Seconda merenda, ore 18:
Mandorle, oppure noci, oppure pistacchi oppure altra frutta secca.
Cena, ore 20:
1) Verdure crude pi olive;
2)Tofu o tempeh o soia o canapa;
3) Olio evo o di lino.

Note dietetiche generali

La frutta pu essere scelta a piacere.
La verdura pu essere scambiata a piacere; consumare tutti i giorni verdura verde a
foglia, preferibilmente cruda.
importante condire la verdura con il succo di limone per migliorare lassorbimento del
ferro.
Il sale aggiunto (sodio) non stato conteggiato, in quanto il suo utilizzo facoltativo e
va comunque limitato.
I cereali secchi in chicco possono essere scelti a piacere tra i vari tipi di cereale senza

glutine: calcolare in tutti i casi 80 grammi per porzione.

La frutta secca pu essere scelta a piacere fra i vari tipi: calcolare 2/3 porzioni da 30
grammi tutti i giorni.
I corn-flakes possono essere sostituiti con altri fiocchi di cereali soffiati senza glutine.
Il menu contempla anche il consumo di almeno 2000 ml di acqua (almeno 1000 di
rubinetto, 1000 di acqua minerale calcica). Buona regola addizionarla con succo di
limone per elevare il pH.
Verifica la quantit di calorie discrezionali a tua disposizione, da consumare in aggiunta
a quanto indicato nel menu per soddisfare il fabbisogno indicato di calorie totali. Cerca
di limitare o evitare i cibi spazzatura e ricorda che tra questi cibi si trovano dei ladri
di calcio.
Esponiti regolarmente allaria aperta e alla luce solare per circa 20-30 minti al giorno in
media, con almeno avambracci e viso scoperti, al fine di permettere al tuo organismo
di sintetizzare sufficienti quantit di vitamina D.

Luomo sanguinario e assassino?

Assurdo.
Ma, anche se cos fosse,
non ci sarebbero motivi per continuare ad esserlo.

Indice

Il Vegan crudismo e lalimentazione sportiva

Strategie alimentari per il benessere e la performance sportiva

Cosa il crudismo? 7
Cenni storici del crudismo 10
Anatomia comparata dellessere umano 19
Quali furono i motivi dellavvento del carnivorismo nella vita delluomo? 25
Le proteine vegetali 28
Il mito dellintegrazione proteica 36
Fitness e alimentazione performante: i pi forti sono veg 62

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