I FONDAMENTALI

DELL’ ALIMENTAZIONE

SECONDA PARTE:
DETTAGLI SUI NUTRIENTI
I CARBOIDRATI… CLASSIFICAZIONE
MONOSACCARIDI (1 u.z)
Glucosio, Fruttosio, Galattosio…
SEMPLICI
(1<u.z.>3)
DISACCARIDI (2 u.z)
Saccarosio, Maltosio, Lattosio…

CARBOIDRATI
POLIOLI (1 u.z)
(C – H2 – O)n
Prodotti industriali: Isomalto, Maltitolo,
Sorbitolo (dolcificanti)

COMPLESSI OLIGOSACCARIDI (3<u.z.>9)

(u.z.>3)
Maltodestrine, Frutto-oligosaccaridi…

POLISACCARIDI (u.z.>10)
Amidacei: Amido, Destrine, Glicogeno
Non-Amidacei: Cellulosa, pectine, idrocolloidi
I CARBOIDRATI… CLASSIFICAZIONE
FIBRE: CARBOIDRATI A ZERO CALORIE

Non possono essere digerite

Aiutano a proteggere la flora intestinale dall'attacco di batteri
patogeni
Quelle solubili riducono l'indice glicemico degli alimenti, danno un
CARBOIDRATI lieve senso di sazietà e fanno aumentare la massa delle feci
facilitando lo svuotamento dell'intestino.
(C – H2 – O)n

COMPLESSI
(u.z.>3)

POLISACCARIDI (u.z.>10)
Solubili: Fermentabili
Non-Solubili: non fermentabili
 I CARBOIDRATI: LA DIGESTIONE
Digestione e assorbimento dei
carboidrati
La digestione dei carboidrati inizia in bocca
dove gli enzimi della saliva iniziano la
scissione dei carboidrati complessi. Nello
stomaco l'azione degli enzimi salivari viene
interrotta dall'ambiente acido e riprende
nell'intestino tenue dove, grazie ai succhi
pancreatici (enzima α-amilasi), i
polisaccaridi vengono ridotti a
monosaccaridi.
Mentre il glucosio viene assorbito
rapidamente (sia per gradiente osmotico,
sia per trasporto attivo), il fruttosio viene
assorbito più lentamente, attraverso un
meccanismo di diffusione facilitata, che sta
alla base del suo basso indice glicemico.
I CARBOIDRATI: LA GLICEMIA
La glicemia può essere definita come la concentrazione di glucosio nel sangue.
È di fondamentale importanza che la glicemia rimanga entro i limiti dell'intervallo
di normalità (65-110 mg/dl).
I CARBOIDRATI: L’INDICE GLICEMICO
L'indice glicemico di un carboidrato
esprime la velocità con cui aumenta la
glicemia (la concentrazione di glucosio nel
sangue) in seguito all'assunzione di 50 g
del carboidrato sotto esame.

L'indice glicemico è espresso in termini

percentuali, rapportandolo alla velocità di
aumento con la stessa quantità di glucosio
(indice pari a 100)
I CARBOIDRATI: L’INDICE GLICEMICO

Una tabella con alcuni esempi pratici

I CARBOIDRATI: IL CARICO GLICEMICO
Il carico glicemico è dato dal prodotto
dell'indice glicemico dell'alimento per la
quantità di carboidrati contenuti
nell'alimento stesso.

Quindi alimenti di IG alto possono avere un

carico glicemico relativamente basso se il
loro contenuto di carboidrati è trascurabile.

I concetti di indice e carico glicemico sono

particolarmente importanti in patologie
quali il diabete.

CARICO GLICEMICO = INDICE GLICEMICO x Q.TA’ CARBOIDRATI ALIMENTO

I CARBOIDRATI…
UN’ULTERIORE COMPLICAZIONE: L’INDICE INSULINICO

In alcuni casi, un alimento che ha un basso

indice glicemico può avere un alto indice
insulinico. Questo accade, ad esempio, con i
prodotti lattiero-caseari, con alcuni alimenti
(come carne, pesce e uova) che pur non
contenendo carboidrati, ma solo proteine e grassi
(e essenzialmente hanno un IG pari a zero),
stimolano un significativo rilascio di insulina nel
sangue.
I CARBOIDRATI: LA RIFLESSIONE
Il grande “abbaglio” dell'indice glicemico
l'indice glicemico di un alimento dipende da:
•varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico
diverso);
•tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto
molto maturo);
•zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o
in Italia);
•modalità di produzione (per esempio i vari prodotti "industriali");
•il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato);
•il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes
più calorici molto più simili ai biscotti);
•la conservazione e l'essicazione;
•il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l'indice
glicemico);
•la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);
•gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso
dalla pasta al pomodoro).
LE PROTEINE: UN PO’ DI CHIMICA
Le proteine sono macromolecole formate da aminoacidi unite tra loro da un legame
detto “peptidico”.

PROTEINE

(C) (H) (O) (N) (C) (H) (O) (N) (C) (H) (O) (N)
| | |
R1 R2 R3 … >100
(S – P e/o metalli) (S – P e/o metalli) (S – P e/o metalli)

Legame Polipeptidico

La sequenza dei singoli aminoacidi è dettata geneticamente e determina la

funzione stessa della proteina.
LE PROTEINE: UN PO’ DI CHIMICA

SCHEMA GENERICO DI
UN AMINOACIDO

SCHEMA DEI 20 L-AMINOACIDI

 LE PROTEINE: UN PO’ DI NUMERI
Le proteine rappresentano circa il 16% della massa corporea.
Tuttavia, i vari tessuti si contraddistinguono per un diverso
contenuto proteico. Nelle cellule nervose, per esempio, le proteine
rappresentano il 10% della massa cellulare, mentre in quelle
muscolari tale quota sale al 20%.

Le proteine contrattili costituiscono il 65% della massa proteica

dell’organismo, anche se, dal momento che la massa muscolare
può aumentare o diminuire, tale quota varia leggermente da
individuo ad individuo.
LE PROTEINE: CLASSIFICAZIONE
ad ogni diversa organizzazione strutturale posseduta da una proteina
(detta proteina nativa) è associata un specifica funzione:

GLOBULARI Biomeccaniche
(unghie, peli, epidermide…)

PROTEINE

STRUTTURA ESTESA Biologiche

(o fibrosa) (enzimi, ormoni, anticorpi…)
LE PROTEINE: GLI L-AMINOACIDI
simbolo nome
A Ala Alanina
C Cys Cisteina**
D Asp Acido aspartico
E Glu Acido glutammico
F Phe Fenilalanina
G Gly Glicina
H His Istidina*
I Ile Isoleucina***
K Lys Lisina
L Leu Leucina***
M Met Metionina
N Asn Asparagina
P Pro Prolina
Q Gln Glutammina
R Arg Arginina*
S Ser Serina
T Thr Treonina
V Val Valina***
W Trp Triptofano
Y Tyr Tirosina**
GLI AMINOACIDI
Alanina – Può ridurre il colesterolo nel sangue e in condizioni di ipoglicemia può
servire per produrre glucosio.
Cisteina – È prodotta da Metionina o Serina; precursore di Taurina e Glutatione.
E’ un antiossidante e disintossicante, indispensabile per l'uso della vitamina B6.
Ha azione positiva sui capelli e sulla pelle. Non deve essere somministrata ai
diabetici.
Acido aspartico – Partecipa all'eliminazione dell'ammoniaca. Importante
come antiastenico.
Acido glutammico – È importante nelle funzioni nervose e cerebrali. L'acido
glutammico serve per la produzione di acido folico. È indispensabile per la
produzione di aminoacidi non essenziali.
Fenilalanina – Partecipa alla sintesi della Tirosina e delle catecolamine in
presenza delle vitamine B6 e C ed è importante per il normale funzionamento
della tiroide. Poiché induce un senso di sazietà (favorendo la produzione di
colecistochinina) è impiegata nei casi di sovrappeso. È utile come
antidepressivo. Controindicata in caso di ipertensione, nonché insieme a farmaci
inibitori della monoamminossidasi.
GLI AMINOACIDI
Glicina e Prolina – Sono due aminoacidi importanti per la rigenerazione dei
muscoli e delle strutture tendinee. È consigliabile l'assunzione con vitamina C.

Istidina – Stimola la produzione di globuli rossi e bianchi. Viene trasformata in

istamina che agisce sulle funzioni muscolari e sulla dilatazione dei vasi
sanguigni.

Leucina e Isoleucina – Devono essere somministrate insieme e in un rapporto

che secondo la letteratura deve essere 2:1. L'isoleucina entra nel meccanismo
di formazione dell'emoglobina.

Lisina – Partecipa alla sintesi della Carnitina. Favorisce la formazione di

anticorpi.

Metionina – È un antiossidante (anti-radicali liberi) e disintossicante,

interviene nella produzione di colina, adrenalina, lecitina e vitamina B12.
Partecipa alla sintesi di taurina, cisteina e cistina. Indispensabile per l'utilizzo
del selenio da parte dell'organismo. È utile assumerla con la vitamina B6.
GLI AMINOACIDI
Asparagina – necessaria per il metabolismo dell'alcol, viene impiegata nella
preparazione di farmaci per il trattamento dei postumi da ubriacatura.
Ad alcuni suoi metaboliti viene imputato il tipico odore che assumono le urine di
chi si è cibato di asparagi.

Glutammina – È importante nelle funzioni nervose e cerebrali. È indispensabile per

la produzione di aminoacidi non essenziali. Importante per il controllo dell'azoto.
Utile negli stati di affaticamento.

Arginina – precursore dell’Ossido Nitrico. Favorisce la produzione dell'ormone

della crescita, accelera la cicatrizzazione delle lesioni, gioca un ruolo
particolarmente importante nel ciclo dell'urea, favorisce il metabolismo dei grassi
ed entra nel meccanismo di controllo del glucosio. È indicata negli stati di
sovrappeso, come sostanza anti-invecchiamento e disintossicante (anti-radicali
liberi). Controindicata in caso di infezioni virali (herpes) o di turbe schizofreniche.

Serina – può subire reazione di O-glicosilazione, cioè l'addizione di una

molecola di glucosio; questo la coinvolge nella catena di reazioni biochimiche
che spiegano alcuni gravi effetti del diabete.
GLI AMINOACIDI
Treonina – Importante per le funzioni digestive, nonché per la salute
mentale.

Valina – Importante per le funzioni mentali, il coordinamento muscolare e le

funzioni nervose.

Triptofano – Partecipa alla sintesi della vitamina B3 della Niacina (Vit

PP) e della Serotonina. Utile nei casi di sovrappeso. Stabilizza l'umore.
Controindicato in gravidanza, nei casi di asma bronchiale e di malattie
autoimmuni.

Tirosina – Deriva dalla Fenilalanina. Importante nelle funzioni cerebrali.

Utile contro la febbre da fieno.
PROTEINE: LA DIGESTIONE
La digestione di queste macromolecole
inizia nello stomaco dove l'azione
combinata di pepsina ed acido cloridrico
porta alla formazione di oligopeptidi (o
peptoni – catene più corte di aminoacidi,
formate da meno di dieci unità).

La digestione delle proteine viene

completata dalle proteasi intestinali di
origine pancreatica (come l’enzima
Tripsina) riversate nel duodeno e prodotte
dalla membrana dello stesso intestino
 PROTEINE: IL BILANCIO AZOTATO
INGESTIONE
(PROTEINE ALIMENTARI)
A

DIGESTIONE
D
(POOL AMINOACIDICO)

B
SINTESI PROTEICA
(PROTEINE CORPOREE)

FLUSSO DI ENTRATA C
=A+B
ELIMINAZIONE
FLUSSO DI USCITA (POOL DI ESCREZIONE)
=C+D
LE PROTEINE: LA QUALITA’
LA PROTEINA INGERITA E’ DI QUALITA’ MIGLIORE TANTO MAGGIORE E’ LO SPETTRO
DEGLI AMINOACIDI CONTENUTI NELLA STESSA

ESISTONO VARI METODI PER MISURARE LA QUALITA’ DELLE PROTEINE, IN BASE

ALLE RISPETTIVE VARIABILI:

• VALORE BIOLOGICO (VB o BV)

• RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER)
• DIGERIBILITÀ (D, PD) o coefficiente di utilizzazione digestiva (CUD)
• UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA (NPU)
• AMINOACIDO LIMITANTE
• INDICE O PUNTEGGIO CHIMICO (IPC)
• CONTENUTO IN AMINOACIDI ESSENZIALI
• PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli
aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine)
LE PROTEINE: LA QUALITA’
VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantità di azoto effettivamente
assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una
proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra
amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella
dell'uovo che presenta un VB pari al 100%

Fonte proteica Valore biologico

UOVA 100
LATTE 91
CARNE BOVINA 80
PESCE 78
PROTEINE DELLA SOIA 74
RISO 59
GRANO 54
ARACHIDI 43
FAGIOLI SECCHI 34
PATATA 34
 LE PROTEINE: QUALITA’ E QUANTITA’
Valore
Integratore
biologico
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE 100
PROTEINE DELL'UOVO (albume) 100
PROTEINE DEL LATTE >90 Alimenti con maggior contenuto di proteine

PROTEINE DELLA CASEINA <80 ALIMENTO gr/100gr

PROTEINE DELLA SOIA <75 SOIA SECCA 36,9

GRANA 33,9
PROTEINE DEL GRANO <55 BRESAOLA 32
PINOLI 31.9
ARACHIDI TOSTATE 29
PROSCIUTTO CRUDO 28
SALAME 27
FAGIOLI SECCHI 23,6
PETTO DI POLLO 23,3
TONNO FRESCO 21,5
BOVINO ADULTO FILETTO 20.5
MERLUZZO O NASELLO 17,0
LE PROTEINE: LA RIFLESSIONE

DOPO TUTTA QUESTA PROLUSIONE, ANCORA UNA VOLTA

L’INDICAZIONE PIU’ SENSATA E’ QUELLA DI ALIMENTARSI IN
MANIERA VARIATA PER GARANTIRE L’APPORTO COMPLETO
DEGLI AMINOACIDI

L’UNICA VERITA’ E’ CHE LE PROTEINE SONO MENO

REPERIBILI DEI CARBOIDRATI PER CUI LA CONSAPEVOLEZZA
NELL’ASSUNZIONE DEI CIBI GIOCA UN RUOLO
FONDAMENTALE. UN’ALIMENTAZIONE “CASUALE”
FACILMENTE PORTA AD UN ECCESSO DI CARBOIDRATI
I GRASSI: CLASSIFICAZIONE GENERALE

sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il

95%) e nella nostra dieta (vengono ingeriti sotto
SEMPLICI questa forma circa il 98% dei lipidi presenti negli
alimenti). Rappresentano la forma di deposito e di
Di deposito utilizzo principale. Tra i più noti ricordiamo i
trigliceridi.

sono trigliceridi combinati con altre sostanza

GRASSI
COMPOSTI chimiche come fosforo, azoto e zolfo.
(O LIPIDI) Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro
organismo. Tra i più noti ricordiamo i fosfolipidi, i
C-H-O glicolipidi e le lipoproteine.
Cellulari

derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o

DERIVATI composti. Il più importante è il colesterolo ma
ricordiamo anche la vitamina D, gli ormoni
steroidei, l'acido palmitico.
I GRASSI: CLASSIFICAZIONE – I TRIGLICERIDI
DERIVATI

OLI VEGETALI
COMPOSTI
(liquidi)

TRIGLICERIDI =
GRASSI
GLICEROLO + 3
SEMPLICI
ACIDI GRASSI

GRASSI ANIMALI
(solidi)

Gicerolo

Acido Acido Acido

grasso grasso grasso
I GRASSI: CLASSIFICAZIONE - ACIDI GRASSI
Sono nei prodotti di origine animale (uova, latte e
SATURI derivati) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di
cocco e di palma)

MONO-
INSATURI
ACIDI
GRASSI Sono presenti soprattutto
nell'olio di oliva e nella
frutta secca

INSATURI
POLI-
INSATURI

Sono contenuti nel pesce, nelle noci,

nell'olio di girasole, di mais e in alcuni
estratti vegetali
I GRASSI: ACIDI GRASSI PARTICOLARI
Normalmente gli acidi grassi di origine
vegetale sono liquidi a temperatura
ambiente. Possono essere resi solidi dal
processo di idrogenazione che ne altera la la
struttura chimica rendendoli particolarmente
dannosi per la nostra salute. Si ottengono in
questo modo i cosiddetti acidi grassi trans o
idrogenati
ACIDI GRASSI ACIDI GRASSI
POLINSATURI
IDROGENATI
Sono dannosi in quanto aumentano
CIS TRANS "colesterolo cattivo" (lipoproteine LDL)
diminuendo la frazione "buona" (lipoproteine
HDL).
Un elevato consumo di acidi grassi trans,
aumenta quindi il rischio di sviluppare gravi
patologie cardiovascolari (aterosclerosi,
trombosi, ictus ecc).
I GRASSI: ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Alcuni acidi grassi insaturi, sono essenziali e, in base all’appartenenza
a determinati processi metabolici, si suddividono in:
< trigliceridi
< colesterolo totale (HDL e LDL)
> colesterolo HDL
OMEGA-3 < aggregazione piastrinica (rischi cardiovascolari)
> fluidità ematica
Sono precursori di eicosanoidi buoni
Noci, olio di noci, pesci
(salmone, pesce azzurro),
olio e semi di lino
ACIDI GRASSI
POLINSATURI
< trigliceridi (modesta azione)
< colesterolo totale (HDL e LDL)
Se in eccesso rispetto Ω-3:
OMEGA-6 >reazioni allergiche e infiammatorie
>pressione sanguigna
> aggregazione piastrinica (rischi cardiovascolari)
Sono precursori di eicosanoidi buoni ma anche di
Olio di vinaccioli, olio di mais
eicosanoidi cattivi
e di soia, frutta secca
I GRASSI: LA DIGESTIONE (LIPOLISI)
La digestione dei lipidi è profondamente condizionata dalla loro scarsa
solubilità in acqua,
I GRASSI: IL COLESTEROLO
Il Colesterolo deriva dall’alimentazione o da sintesi endogena
GRASSI
DERIVATI
Lipoproteine deputate al trasporto del grasso nel sangue

HDL2
VLDL IDL LDL HDL
HDL3

Circa l'80-90% del colesterolo totale viene

prodotto autonomamente dal nostro
organismo (fegato, surrene, ghiandole
sessuali)
PERCHE’ E’ UTILE IL COLESTEROLO?
•Componente delle membrane cellulari
•Precursore:
Ormoni Steroidei (maschili e femminili)
Vitamina D
Sali biliari
I GRASSI: IL COLESTEROLO
DIAMO I NUMERI…

VALORI DI RIFERIMENTO PER LA POPOLAZIONE SANA

Colesterolo totale < 200 mg/dl

Colesterolo “buono” (HDL) > 40 mg/dl

Colesterolo “cattivo” (LDL) < 160 mg/dl

Colesterolo totale / HDL > 5 (4,5 per le donne)

I GRASSI: LA RIFLESSIONE
Il paradosso “Francese”

Diversi studiosi hanno evidenziato la

relativamente bassa incidenza di
cardiopatia ischemica in Francia rispetto
ad altri paesi industrializzati, con simile
introito dietetico di grassi saturi e
colesterolo.

Questo apparente contrasto è stato definito

il "paradosso francese" (anche se può
essere rilevato in altri paesi). Sebbene non
si abbia certezza sulle cause di tale
discrepanza, sono state chiamate in causa
abitudini dietetiche, tre le quali il consumo
di vino in quantità moderate.
I FONDAMENTALI
DELL’ ALIMENTAZIONE

FINE SECONDA PARTE