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Siete in sovrappeso oppure obesi e dovete dimagrire? Vi propongo una soluzione!

INTRODUZIONE

Motto: "In principio era il Verbo", (Gv 1,1) "il Verbo", cio la parola, il pensiero, il softwarecio la comprensione!

Come fare? Vi propongo di leggere questi appunti e forse riuscirete a modificare pi facilmente il vostro modo di mangiare e, cos, il vostro peso. I consigli che troverete nelle righe che seguono potrebbero corrispondere solo in parte o per nulla a ci che sapete, leggete o sentite dire in genere sulle diete o sul cibo. Questi consigli, per, si basano sullesperienza accumulata accanto ai malati in circa 20 anni di cure a migliaia e migliaia di pazienti operati a cuore aperto. Molti di loro erano malati gravi, diabetici e spesso obesi. E se avrete il tempo e la curiosit di approfondire la letteratura su questo argomento, vedrete che questa tendenza non promossa solo da noi e che condivisa da molti altri specialisti del settore. Non basta tener conto del solo apporto calorico per degli alimenti che consumiamo per ritenere di seguire una dieta corretta!
necessario comprendere alcuni concetti (per alcuni di voi concetti nuovi, per altri concetti gi noti) per poter cos penetrare il senso e il messaggio di questi consigli che riguardano il modo un po diverso, ma, a mio vedere, corretto di mangiare. Come ad esempio il concetto che riguarda gli antiossidanti oppure quello che riguarda i radicali liberi, oppure gli idrocarbonati rapidi e lenti. Oppure quello di grassi essenziali, cio quei grassi che, sebbene formino fino al 70% del vostro cervello, contengono acidi grassi essenziali per i quali il fegato umano non stato programmato e dunque non capace di produrli. Per questa ragione essi sono stati sempre forniti dal di fuori del corpo umano, cio dalla natura e non dal supermercato! Il fegato umano, invece, progettato per garantire una produzione quotidiana di colesterolo, sintetizzato ESCLUSIVAMENTE a partire da alimenti vegetali: legumi, frutta e verdura. Per la sintesi del colesterolo cos come avviene nell'uomo non si previsto l'impiego di alimenti di origine animale: carne, latte, eccetera! Crediamo che, senza comprendere il significato profondo di questi principi, sar difficile per voi accettare i nostri suggerimenti riguardanti la dieta. Per questo troverete varie spiegazioni nel testo che segue: quel "Verbo" citato nel Motto iniziale.

La combustione degli alimenti nel corpo umano, il metabolismo e il carburatore che rientrano nella dotazione della macchina umana Per poterci muovere, per pensare e lavorare, in ogni momento la macchina che vi stata data in dotazione deve bruciare calorie, proprio come l'automobile con la quale andate al lavoro deve bruciare benzina. Quando prendiamo la macchina per andare al lavoro, arriviamo pi rapidamente, vero, ma sappiamo che la combustione della benzina produce l'inquinamento dell'atmosfera con le polveri sottili; in modo del tutto analogo, la combustione degli alimenti all'interno del corpo umano produce inquinamento, in seguito alla liberazione di ci che noi definiamo radicali liberi. Solo che la macchina umana costruita estremamente bene e riesce da sola a disinquinarsi e a distruggere i radicali liberi inquinanti combinando e neutralizzando questi ultimi con ci che noi definiamo antiossidanti.

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Essi vengono definiti cos, perch le combustioni metaboliche che avvengono nel corpo umano sono processi chimici di ossidazione che producono sostanze instabili dal punto di vista chimico i "radicali liberi" (come il radicale perossidico, il radicale idrossile, il superossido dismutasi ecc.). Tutti gli esseri viventi, piante e animali, hanno alla loro base questo processo biochimico: tutti bruciano calorie e tutti si ossidano, cio arrugginiscono nel momento in cui "mangiano", nel senso chimico del fenomeno. Solo che la nostra condizione di salute influenzata direttamente dal livello di radicali liberi esistenti nel sangue. Quanto pi cresce la loro concentrazione, tanto pi risultiamo vulnerabili alle malattie: dalla aterosclerosi, all'invecchiamento, alla semplice stanchezza, alla depressione o al cancro. Per questa ragione, per potersi trovare in una condizione di equilibrio ed essere sani, gli esseri viventi (piante ed animali) sono stati dotati di questo sistema complesso di protezione, che sono gli antiossidanti. I radicali liberi aggrediscono tutte le cellule, ma soprattutto i vasi sanguigni e in primo luogo le arterie, perch sono concentrati nel sangue trovandosi cos in contatto diretto con le arterie dell'organismo umano tramite l'intermediazione dell'endotelio vascolare la membrana interna del vaso. Tutti i sistemi viventi, piante e animali, sono programmati geneticamente per sintetizzare progressivamente un numero crescente di antiossidanti durante tutto il periodo nel quale sono giovani o nel periodo di crescita, quando non hanno ancora raggiunto l'et della maturit. Una volta raggiunta la fase di maturit dell'organismo, il programma di sintesi degli antiossidanti inizia a divenire pi lento e meno efficiente, mentre noi iniziamo ad avere una resa minore, ad ammalarci pi facilmente e ad essere pi fragili. Il nostro corpo, lo hardware, inizia a invecchiare tuttavia noi abbiamo ancora il software, il Verbo di cui si parlato, no?

Consigli dietetici per malattie cardiovascolari e/o obesit/diabete. Premesse. Le parole che seguono sono un tentativo di trascrivere l'esperienza di cardiologo in chirurgia cardiaca che ho accumulato in circa 20 anni di attivit, ma anche quella di "dietologo involontario", risultata dalla cura di cardiopatici obesi e/o diabetici, soprattutto quando essi hanno dovuto affrontare la sala operatoria. Questo avvenimento della vita di un malato in sovrappeso/obeso, diabetico o no, ha rappresentato il "campo di battaglia" che ci ha insegnato come debba essere affrontato il problema dellalimentazione di un malato in maniera tale da poterlo nutrire e, al tempo stesso, fargli perdere peso, ma senza denutrirlo. E, forse la cosa pi importate, senza che gli venga fame! Dovevamo preparare per la sala operatoria, o trattare una persona operata a cuore aperto, che andava nutrita in modo completo e corretto. Dal momento che talvolta la sala operatoria costituisce lunica possibilit di sopravvivenza per alcuni di questi malati, facendo questa preparazione perioperatoria attraverso la dieta, abbiamo visto che la "ricetta" era valida e funzionava! Siamo arrivati cos, progressivamente, a scoprire insieme, medici e pazienti, quel "Verbo" che figura nel Motto

molto probabile che alcuni dei concetti che seguono vi sorprendano e siano difficili (impossibili?) da accettare, ma ci che vi si propone, in fin dei conti, di leggere fino in fondo questo testo, di tentare di comprenderlo, e, ancora pi importante, di APPLICARE questi consigli per almeno due mesi, per non dire tre. Il carburatore umano (denominato metabolismo) non si modifica prima di alcuni mesi di "trattamento". Inizier la presentazione dai tre principi alimentari di base gli zuccheri (glucidi o polisaccaridi), le proteine e i grassi e focalizzer la mia attenzione sul glucosio o i glucidi, perch gli zuccheri sono la fonte principale di produzione della massa grassa, e sono inseparabilmente legati alla sensazione di fame. La relazione fame > tessuto grasso ci interessa in modo particolare, soprattutto quando vogliamo o dobbiamo perder peso. I dettagli riguardanti i grassi, il metabolismo e il loro ruolo saranno discussi in unaltra occasione.

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LINDICE GLICEMICO Che cos' l'indice glicemico (IG)? Perch importante sapere quale IG abbia l'alimento che ci troviamo di fronte, soprattutto quando dobbiamo dimagrire? Assolutamente tutti sanno che "i dolci fanno ingrassare!" Si tratta, potremmo dire, di una verit universale! Ma se abbiamo gi rinunciato a loro e tuttavia non dimagriamo? Che cosa bisogna fare? Cerchiamo prima di tutto di comprendere il problema, poi vedremo in pratica COME procedere. Come idea generale, chi deve o vuol dimagrire NON deve consumare alimenti che contengano zucchero concentrato o "zucchero nascosto". Perch lo zucchero "l'ingrediente" di base dal quale "si costruisce il grasso". Tuttavia ci vero in linea di principio, perch in realt quasi tutti gli alimenti contengono glucosio (o idrocarbonati), ma ce ne sono alcuni che sono veri e propri depositi di zucchero. Questa caratteristica degli alimenti di contenere "zucchero depositato" influenza direttamente in maniera assai potente il metabolismo umano e viene espressa da un indice denominato INDICE GLICEMICO. Anche se vedrete che in fin dei conti il problema fondamentale non il DEPOSITO! Ma in questa fase della discussione possiamo semplificare la presentazione in questo modo.

DEFINIZIONE: l'Indice Glicemico (IG) esprime la rapidit (o la dinamica nel tempo), con cui lo zucchero contenuto in un determinato alimento viene assorbito dal tubo digerente nel sangue. Si tratta, se vogliamo semplificare, di un intervallo di tempo. Come unit di riferimento si utilizza la velocit di assorbimento del glucosio puro, attribuendogli il valore standard di 100. Da qui risulta che chi obeso e vuol perdere peso deve evitare il pi possibile alimenti con elevato indice glicemico: cio gli alimenti con IG elevato (60-70), e controllare con attenzione quelli con IG medio, compresi fra 40 e 50. Bisogna dunque conoscere l'IG degli alimenti, ancor pi che il loro apporto calorico! bene addirittura aver sottomano in cucina una tabella per questi tre gruppi di alimenti: IG ridotto (5-35; stampato in verde), medio (35-50; in arancione) e alto ( 55; in rosso) - vedi allegato. Perch bisognerebbe tener conto di questo dettaglio tecnico? Perch gli alimenti con IG elevato, essendo caratterizzati dall'assorbimento rapido dello zucchero dall'intestino nel sangue, chiedono automaticamente la liberazione di molta insulina a livello pancreatico. Molta insulina tuttavia determina automaticamente il trasferimento vigoroso dello zucchero dal sangue ai tessuti grassi. Cos il malato grasso ingrasser anche di pi! Perch il glucosio trasformato in tessuto grasso. Invece di essere bruciato, viene depositato, a causa dell'accresciuto livello di insulina. Inoltre, l'insulina determina del tutto automaticamente l'abbassamento del livello di zucchero nel sangue, il che scatena la sensazione di FAME. Dal un punto di vista tecnico-metabolico, alcune di queste persone soffrono di importanti alterazioni del metabolismo, che non possibile controllare solo attraverso la semplice volont di non mangiare. La crescita dell'insulina nel sangue (iperinsulinismo) genera un circolo vizioso metabolico, assai difficile da controllare solo con la disciplina o la volont. necessario ancora qualcosa: forse il "Verbo" menzionato all'inizio dell'articolo? Quali sono dal punto di vista pratico gli alimenti con IG elevato? In primo luogo abbiamo la farina > i farinacei, il riso e le patate, alimenti che come ben sappiamo contengono molto amido. E poi, evidentemente, i dolci e i succhi di frutta e la bevande zuccherate! Ma nemmeno la polenta fa eccezione. L'amido formato da molte molecole di glucosio saldate e legate fra loro. In altre parole, sono arrivato a quel che gi si sapeva: che il pane ingrassa, cos come i dolci o le patate. Voi direte che non c'era bisogno di leggere tutta questa teoria, per apprendere ci che gi sapevate! Giusto! Ma tuttavia l'obesit sta crescendo in tutto il mondo: in Occidente e nel terzo mondo. Ci manca ancora qualcosa per poter controllare il fenomeno! Forse il processo intimo del metabolismo? Dove sta la chiave?

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Dal punto di vista tecnico possiamo dire che quando mangiamo pane soprattutto bianco - o patate, riso, eccetera, mangiamo di fatto ZUCCHERO! Possiamo chiamarlo anche ZUCCHERO NASCOSTO, se preferite. Questo perch se andrete a guardare le tabelle degli IG, scoprirete che questi alimenti hanno un IG di oltre 70, 80 o perfino 90. Rispetto allo zucchero sintetico, quello fatto in fabbrica, che ha un IG pari a 100, capirete che non esiste una differenza troppo grande per il carburatore umano (quello che si chiama il nostro metabolismo): si comporter allo stesso modo! Perch avviene questo? Come si pu spiegare questo comportamento metabolico? Per comprendere perch le cose stanno cos, bisogna che torniamo indietro nel tempo, e che vediamo come si sviluppato nel lungo periodo il "carburatore umano". Altrimenti non possiamo comprendere il fenomeno. Si ritiene che la specie umana esista sulla Terra da circa 3 milioni di anni. In questo intervallo di tempo, "l'animale-uomo" vissuto liberamente nella natura (cio non aveva n casa, n fornelli da cucina, n negozi di alimentari all'angolo della strada), ed ha mangiato alimenti crudi, radici, erbe, frutta, semi vari, e solo di rado carne o pesce, per non parlare dei latticini A quei tempi non esistevano alimenti ipercalorici (come le patate, il riso o il grano), perch la societ umana si molto tardi - cio approssimativamente 25mila anni fa - organizzata e ripartita in agricoltori e allevatori di bestiame. Il che mi obbliga a domandarmi: cosa credete che significhino per un sistema biologico 25mila anni rispetto a 3 milioni di anni? Credo che siate d'accordo che non significhino NULLA! Cio in 25mila anni non si sono prodotti quegli adattamenti metabolici che sono necessari all'uomo per bruciare alimenti molto ricchi di zucchero, senza ossidarsi in modo eccessivo, facendo il bagno nei radicali liberi. Cos il carburatore umano progettato per mangiare tutto il giorno, molto probabilmente non poche calorie, forse pi di 1000 calorie al giorno Gli alimenti per erano crudi, e avevano un contenuto relativamente ridotto di zucchero; oppure, anche quando era presente, si trattava di uno zucchero assorbibile LENTAMENTE, con IG ridotto. Ad esempio la mela, o la carota, oppure la verza, anche se contengono, come si sa, non poco zucchero, hanno un IG basso, di circa 20-25. Negli alimenti con IG ridotto lo zucchero si trasferisce lentamente dall'intestino nel sangue e a mano a mano che arriva nel sangue viene consumato progressivamente da parte delle cellule. Non venendo assorbito rapidamente, non cresce significativamente il livello di glucosio nel sangue, non viene liberata molta insulina, e anche se dal punto di vista calorico non stata consumata una quantit importante di cibo, non esiste la sensazione di fame! E neppure crescono i radicali liberi presenti nel sangue, perch la glicemia rimarr sempre bassa! Il grado di "ossidazione/arrugginimento" della macchina umana prodotto da questi alimenti risulta quindi ridotto. Si sa che quando la glicemia presente nel sangue supera i 120-130mg/dL, il livello dei radicali liberi cresce progressivamente, tanto che quando si arriva a valori di 180mg/dL circa, i reni intervengono automaticamente e "gettano lo zucchero fuori bordo", nell'urina, tentando di proteggere il resto del "macchinario umano" dall'ossidazione eccessiva provocata dai radicali liberi.

Volete provare a vedere se questo concetto vero e funziona? molto semplice! Mangiate insalata, molta, ma veramente molta (che contenga un po' d'olio per essere pi piacevole, e anche limone, se vi piace), e vedrete se sentirete fame. Vi garantisco che non ne avrete, anche se un secchio pieno di insalata non corrisponde a pi di 500 calorie. Anche se NESSUNO riuscir a mangiare un secchio di insalata, perch si stufer e gli faranno male le mascelle per tutta questa masticazione E anche se non riuscirete a mangiare un secchio di insalata che sono al massimo 500 calorie non avrete fame. Provate invece a mangiare patate lesse o maccheroni. Una buona porzione contiene circa 4-500 calorie Il paradosso che anche se avete mangiato 500 calorie, dopo solo alcune ore dalla fine del pasto sentirete fame

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Passiamo ora alla pratica. Basta con la teoria! Come procedere? Dovete mangiare almeno 5 pasti al giorno: 3 standard (colazione, pranzo, cena) pi 2 spuntini verso le 11 e verso le 17 circa SENZA FARINACEI, SENZA PATATE, SENZA RISO O DOLCIUMI! Credo che sappiate perch, no? Non dimenticate che abbiamo un carburatore abituato a mangiare tutto il giorno, diciamo circa 100 calorie all'ora, il che assicura un livello costante di zucchero nel sangue, diciamo 90-100 mg%. Per questo necessario mangiare POCO e SPESSO! Quindi per un essere umano NON sarebbe proprio ideale consumare solamente tre pasti al giorno. Per non parlare di uno o due solamente! Ma questo dettaglio implica una modifica profonda del vostro MODO DI MANGIARE! Poich sar necessario rinunciare al pane (e anche alle patate e al riso), le calorie importanti che provenivano da questi alimenti dovranno essere sostituite con altre calorie, che provengono da alimenti consistenti dal punto di vista calorico, MA di origine vegetale. Alimenti vegetali perch un tempo gli animali non si lasciavano facilmente cacciare, e il burro e le salsicce non si trovavano allora in vendita Questi sono gli alimenti ricchi di grassi vegetali, quelli che noi chiamiamo "essenziali": noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca, ecc. Vi prego di non meravigliarvi! Vedrete che NECESSARIO FARE cos e che FUNZIONA! In fondo non vi si chiede altro che di provare, no? Anche le salsicce o lo strutto, il burro o il lardo fanno passare la sensazione di fame per ore (perch non hanno bisogno di insulina per essere bruciati!), ma purtroppo contengono molto colesterolo e favoriscono l'aterosclerosi. Le piante NON sono capaci di sintetizzare colesterolo, e quindi NON sono aterogene. Grande vantaggio! Tuttavia non bene mangiare la margarina! Essa contiene grassi idrogenati, che il fegato fatica a metabolizzare, e che risultano "inquinanti" per la macchina umana. Si comportano all'interno del corpo umano cos come si comporta una borsa di plastica lasciata a degradarsi in natura: ha bisogno di alcune centinaia di anni per essere "metabolizzata" dall'ambiente circostante. Perch neppure la natura ha avuto finora a che fare con qualcosa di simile, cos come neppure il fegato umano, negli ultimi tre milioni di anni ha "conosciuto" grassi idrogenati Il pasto di base, comprendendo quello della sera, deve essere un'insalata assortita (con tutto ci che vi piace ed pi fresco e pi buono, come verdure e legumi), con pesce o in alternativa con carne bianca (di pollame, di coniglio eccetera). Alla prima colazione: the o caff, e un SOLO frutto fresco: per esempio una mela, insieme con noci, mandorle, nocciole, pinoli, eccetera (un solo pugno!). NON biscotti, NON cereali, NON brioches, perch hanno un IG troppo elevato! LO SPUNTINO (delle ore 11 o delle ore 17): ad es. una spremuta di pompelmo/arance, uno yogurt, oppure un altro frutto (ad es. mela o UN SOLO pugno di acini d'uva, ciliegie, prugne eccetera), con o senza noci, nocciole, mandorle, ecc. Pranzo e cena: UNA INSALATA ENORME con pesce o carne bianca (quanta ne volete!). Nell'insalata per utilizzate olio extravergine d'oliva in abbondanza, perch antiossidante, vi d molte calorie, ma non chiede insulina per essere "bruciato" dal punto di vista metabolico. L'insalata da sola senza olio ipocalorica, mentre un malato obeso e attivo ha bisogno di una quantit di calorie in rapporto con il suo peso, altrimenti rischier di cader per strada per fame e ipoglicemia. consentito UN grande bicchiere di vino la sera (tuttavia ha un po' di calorie: un litro di vino equivale a circa 1000 cal.). NON birra! Ha un IG oltre 100! (vedi tabella degli IG alla fine). consentito un caff, meglio senza zucchero. Lo zucchero equivale a una liberazione di insulina gratuita e questo costa! L'unico DOLCE permesso la CIOCCOLATA AMARA con pi di 80-85% di cacao, e il MIELE, circa 1-2 cucchiai al giorno.

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NON DIMENTICATE CHE L'ORMONE DELL'OBESIT L'INSULINA! QUANTA MENO INSULINA AVREMO IN CIRCOLAZIONE, TANTO MEGLIO POTREMO CONTROLLARE LA FAME E L'OBESIT. SE IL MALATO NON MANGIA DOLCI, FARINACEI, RISO, PATATE, FRUTTA IN ECCESSO, NON UTILIZZA INSULINA E NON SENTE FAME. NON DIMENTICATE CHE TUTTI I GRASSI CONTENUTI IN NOCI, NOCCIOLE, MANDORLE, OLIO, SEMI, ECC., NON HANNO BISOGNO DI INSULINA PER ESSERE METABOLIZZATI! PER QUESTO IL MALATO NON HA FAME ED IN GRADO DI ASTENERSI! DIMAGRISCE E NON SOFFRE LA FAME! Cercate di trovare il volume COME RAGGIUNGERE LA ZONA di Barry Sears, non per seguirne la dieta, ma per comprendere meglio come sia strutturato il carburatore umano/il nostro metabolismo. Oppure cercate su Internet: scrivete in google "Indice glicemico", e leggete un po' per vedere ci che si dice l. Non tutti i siti sono sufficientemente espliciti (troverete diversi valori per l'IG!), ma vi aiuteranno a farvi un'idea pi concreta. In allegato troverete per avere unidea, una delle tabelle disponibili in rete con gli IG di vari alimenti. In ogni caso lindice glicemico esprime sempre un valore medio, variabile con il grado di cottura, di idratazione o di maturit del prodotto, con la variet biologica, eccetera.

L'ultimo aspetto: come prepararvi l'insalata mista.

Prima di tutto spremete un limone (ma anche due, se vi piace, o se fate da mangiare per pi persone). Quindi tagliate a strisce molto, molto sottili una cipolla (preferibilmente rossa perch contiene pi antiossidanti e ho lodore specifico meno forte). La cipolla si taglia subito dopo il limone perch l'acidit del limone ne ridurr molto l'odore specifico. Essa dar gusto all'insalata, contiene la stessa quantit di vitamina C di un limone, ma contiene in pi antibiotici specifici naturali e, certo, antiossidanti. evidente che la cipolla non obbligatoria, ma credo che meriti! Aggiungete poi olio di oliva, molto, extravergine e della migliore qualit! Costa, ma certamente merita! Progressivamente aggiungete tutto ci che avete a disposizione: insalate, pomodori, peperoni, carote, verza, sedano, eccetera, il pi freschi possibile: che cio contengano al loro interno la maggior quantit possibile di antiossidanti. Perch noi da questi alimenti prendiamo "in prestito" gli antiossidanti, soprattutto quando non siamo pi giovani. La conservazione, come anche la cottura, riducono/distruggono la quantit di antiossidanti. "L'animale uomo" NON aveva n gas, n microonde. Un solo esempio: la carota CRUDA ha un IG pari a 25, mentre COTTA ha un IG molto maggiore, pari a 75 oltre al fatto che la cottura le fa perdere antiossidanti. Non vale la pena di essere cotta! Mescoliamo progressivamente la "composizione" perch questo le conferir un gusto aromatico e buono. Anche per queste ragioni l'olio si mette fin dall'inizio. E unaltra cosa importante: l'insalata deve essere preparata in un grande recipiente di vetro perch il vetro le garantisce il gusto! Se ne avete (ed bene averne) aggiungete noci e/o un cucchiaio di semi di lino, sesamo, girasole o zucca: contengono "acidi grassi essenziali" e proteine in media circa il 20% di proteine! Come credo sappiate, la carne o il formaggio NON hanno una maggior concentrazione di proteine! Ma le proteine vegetali NON contengono ormoni, NON contengono antibiotici e NON contengono colesterolo. Direi che meritano lattenzione, non credete? Se vi piace, aggiungete infine un po' di peperone piccante, anche secco: antiossidante, antiparassitario e d sapore. NON aggiungete sale, se volete e se vi piace, mettete radice di rafano, e/o timo, basilico, eccetera.

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Portate poi in tavola il pesce, anche quello conservato! Si tratta della prima scelta per quanto riguarda la selezione di proteine animali per l'uomo. Contiene grassi essenziali! Cio quelli contenuti nel cervello. Vi ricordate ancora ci che diceva Ges nella Bibbia? Oppure, per chi non ama il pesce, pu consumare al suo posto carne bianca, per esempio pollame. Buon appetito! Una cosa ancora: Perch la "dieta" sia completa, avete bisogno di disporre di una bilancia digitale, molto buona e molto precisa. Bisogna che voi vi pesiate, magari non ogni giorno, ma comunque abbastanza spesso. Meglio la mattina. La bilancia sar IL DIRETTORE D'ORCHESTRA, colei che vi terr informati su come sta funzionando il vostro carburatore, che vi siete proposti di "disciplinare". Senza fame e col peso che diminuisce, vi assicuro che TUTTO sar OK! Buona fortuna, vi prego di aver fiducia: F U N Z I O N A !! NB: Un giorno alla settimana potrete disporre di un bonus e mangiare quello che vi piace e come volete! Anche se non sarebbe corretto, ho visto che, almeno all'inizio, il malato ha bisogno di questa gratificazione.

ALIMENTI E PRODOTTI CON Indice Glicemico BASSO

Azuki Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli) Fagioli borlotti Fagioli rossi Farina di ceci Gelato di panna (con fruttosio) Iogurt, yogurth** Lievito di birra Mais ancestrale (indiano) Mela-cannella, graviola, guanabana Mele (composta) Mele disidratate Pesche (frutto fresco) Piselli (freschi) Pomodori secchi Purea di mandorle bianche (senza zucchero) Riso selvatico Sedano rapa, sedano di Verona (crudo) Succo di pomodoro Wasa fibra (24%) Aglio Barbabietola (cruda) Ceci

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Cannellini Ceci (in scatola) Fagioli neri Falafel (ceci) Fico (frutto fresco) Girasole (semi) Lievito Lino, sesamo, papavero (semi di) Mela cotogna (frutto fresco) Melagrana, melograno (frutto fresco) Mele (frutto fresco) Pane Esseno (di cereali germogliati) Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco) Piselli (freschi) Prugne (frutto fresco) Quinoa Salsa / passata di pomodoro, (senza zucchero) Senape Vermicelli di grano duro Yogurt di soia (aromatizzato) Albicocche (frutto fresco) Carote (crude) Fagiolini

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Formaggio fresco, ricotta** Frutto della passione, maracuja Latte di soia Latte fresco/in polvere** Lenticchia Mandarino, clementina Pere (frutto fresco) Pompelmo (frutto fresco) Sassefrica, scorzobianca Ciliegie Fagioli mungo (soia) Farina di soia Hummus (crema di ceci) Lenticchie verdi More Pasta di arachidi (senza zucchero) Purea di mandorle integrali (senza zucchero) Ribes Uva spina Carciofo Cioccolato fondente (>85% cacao) Fruttosio Melanzana Salsa tamari (senza zucchero n dolcificanti) Succo di limone (senza zucchero) Agave (sciroppo) Anacardio Asparagi Broccoli Cavolini di Bruxelles Cetriolo Cipolla Crusca (di grano, di avena...) Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti Finocchio Germoglio Indivia, insalata belga Lupino Nocciola Oliva Peperoni Pinoli Porri Ravanello Scalogno Soia Tofu Zucchine Aceto Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.)

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Frutti canditi (senza zucchero) Latte di mandorla Latte d\'avena (non cotto) Latte** (scremato e non) Lenticchie gialle Marmellata (senza zucchero) Pomodori Rape (crude) Vermicelli di soia Cioccolato fondente (>70% cacao) Fagiolo nano Fragole (frutto fresco) Lampone (frutto fresco) Mirtillo Orzo perlato Piselli secchi Purea di nocciole intere (senza zucchero) Semi di zucca Cacao in polvere (senza zucchero) Ciliegie delle Antille, Acerole Cuore di palma Germoglio de bamb Ratatouille (misto di verdure cotte) Soia da cucina Yogurt di soia (naturale) Alchechengi comune Arachide Bietola Cavolfiore Cavolo Cetriolo sottaceto, sottaceti Crauti Erba brusca, acetosa Farina di carrube Funghi, champignon Germoglio di cereali/granola Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc,) Mandorla Noce Peperoncino Pesto Pistacchio Rabarbaro Ribes nero Sedano, gambo Spinaci Zenzero Avocado Crostacei (astice, granchio, aragosta)

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Ultimo aggiornamento (domenica 23 marzo 2008) TopTraining.it

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ALIMENTI E PRODOTTI CON Indice Glicemico MEDIO

All Bran Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) Biscotto (Farina integrale, senza zucchero) Chaiote (purea di) Litchi (frutto fresco) Mango (frutto fresco) Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa) Pasta integrale (grano integrale) Riso integrale Succo di mirtillo (senza zucchero) Topinambur, carciofo di Gerusalemme Ananas (frutto fresco) Banana verde (cruda) Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac) Capelli d\'angelo Cuscus integrale, semola integrale Farina di kamut (integrale) Granola completa (senza zucchero) Orzo Pane tostato, farina integrale senza zucchero Piselli (scatola) Salsa / passata di pomodoro (con zucchero) Succo di pompelmo (senza zucchero) Uva (frutto fresco) Avena Burro d\'arachidi (senza zucchero aggiunto) Fagioli rossi (in scatola) Farina di quinoa Farro (integrale) Fico secco Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) Kamut (grano integrale) Lattosio Pane azzimo (farina integrale) Pepino dolce, peramelone Pumpernickel Sidro secco Spaghetti al dente (cottura 5 min.)

50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Ananas, succo di (senza zucchero) Basmati/riso Cachi Kiwi* Maccheroni (farina di grano duro) Muesli (senza zucchero) Pane di spelta Patate dolci Succo di mela (senza succhero) Surimi Wasa light Banana verde (cruda) Banane (acerbe) Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto Cocco, noce di Farina di farro (integrale) Grano (tipo Ebly) Mirtillo, ossicocco Pane di Kamut Pilpil (di grano) Riso basmati integrale Segale (integrale; farina, pane) Succo d\'arancia (spremuta senza zucchero) Albicocca secca Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero) Cicoria (bevanda) Falafel (fave) Farro Fava (cruda) Fiocchi d\'avena (non cotti) Grano saraceno (integrale; farina o pane) Latte di cocco Pane 100% integrale con levito naturale Pasta integrale, al dente Prugne secche Purea di sesamo, tahin Sorbetto (senza zucchero) Succo di carota (senza zucchero)

50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

ALIMENTI E PRODOTTI CON Indice Glicemico ELEVATO

Sciroppo di mais Fecola, amido modificato Sciroppo di frumento, sciroppo di riso Farina di riso Patate al forno Pane bianco senza glutine Riso glutinoso

115 100 100 95 95 90 90

Birra* Glucosio Sciroppo di glucosio Fecola di patate (amido) Patatine fritte Patate in fiocchi (istantanee) Arrowroot, maranta

110 100 100 95 95 90 85

CERIN Gheorghe MD, PhD, FESC

www. cardioteam.it Carote (cotte)* Farina di grano bianca Maizena (amido di mais) Pane per hamburger Pop corn (senza zucchero) Riso a cottura rapida (precotto) Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* Torta di riso Pur di patate Cialda/wafer; con zucchero Lasagne (farina di grano tenero) Zucca (di vario tipo)* Amaranto soffiato Banana verde Biscotto Cereali raffinati zuccherati Croissant Farina di granoturco Gnocchi Miglio, saggina Pane bianco, francesino Patate bollite senza buccia Polenta Ravioli (farina di grano tenero) Risotto Special K Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere) Zucchero scuro (integrale) Barbabietola (cotta)* Fagottino al cioccolato Frutti canditi (con zucchero) Gelatina di mela cotogna (con zucchero) Mais, granoturco in chicchi Mars, Snickers, Nuts, etc. Pane di segale (30% di segale) Pane nero Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) Sorbetto (con zucchero) Uva passa, uvetta Banana (matura) Cioccolato in polvere (zuccherato) Gelato alla crema (con zucchero) Maionese (industriale, con zucchero) Miele Ovomaltina Pizza Ravioli (grano duro) Riso lungo Semola di grano duro Bulgur (frumento) Mango, succo di (senza succhero) Manioca (dolce) Nutella Pesca (in scatola con zucchero) Sciroppo di cicoria Spaghetti ben cotti Sushi 85 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55 www. cardioteamfoundation.org Cereali (di grano turco) Latte di riso Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry's) Pastinaca* Rapa (cotta)* Riso soffiato, gallette di riso Tapioca Fava (cotta) Anguria, melone, cocomero* Doughnuts Riso e latte (con zucchero) Zucca* Bagels Bibite gassate, bevande a base di cola (tipo Coca-Cola) Brioche Cioccolato, stecca di (con zucchero) Dattero Fetta biscottata Melassa, sciroppo da cucina Pane azzimo (farina bianca) Pane di riso Patatine, chips Polenta, semola di granoturco Riso comune Rutabaga, cavole navone Tacos Zucchero bianco (saccarosio) Ananas (in scatola) Cuscus, couscous Farina semi-integrale Frutto dellalbero del pane Igname Marmellata (con zucchero) Muesli (con zucchero, miele) Pane integrale Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) Sciroppo d'acero Tamarindo (dolce) Albicocche in scatola (con zucchero) Castagne Farina integrale Lasagne (grano duro) Melone* Orzo mondato Pane al latte Porridge, pappa di avena Riso di Camargue Riso profumato (gelsomino) Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero) Ketchup Manioca (amara) Nespola Papaya (frutto fresco) Riso rosso Senape (con zucchero aggiunto) Succo d'uva (senza zucchero) Tagliatelle (ben cotte) 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55 55

Ultimo aggiornamento (domenica 23 marzo 2008) TopTraining.it