“L’INDICE GLICEMICO” DEGLI ALIMENTI

La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Di norma in una persona sana e adulta , donna e
uomo, si attesta attorno a valori compresi tra 0,8 –1 grammo per ogni litro di sangue. Al di sotto di 0,8g/lt si parla
di ipoglicemia, conosciuta da tutti come “la caduta degli zuccheri” e al di sopra di 1 g/lt si ha l’iperglicemia fino al
diabete mellito, quando il glucosio compare nell’urina.

Una sana alimentazione ha l’obiettivo di mantenere costante nel tempo il valore della glicemia evitando brusche e
continue sue oscillazioni post-prandiali. Invece uno degli errori alimentari più diffusi ma purtroppo meno
considerati per la gravità delle sue conseguenze cliniche, consiste nel mangiare alimenti senza conoscere la loro
diversa capacità di provocare un rialzo glicemico. Ogni volta che una persona mangia modifica la sua glicemia e di
conseguenza la sua insulina. Ogni cibo ha una sua propria capacità di variare il valore della glicemia. Continue
oscillazioni della glicemia e della insulina costituiscono fattori aggressivi e favorenti le malattie cardio-circolatorie,
obesità, inestetismi cutanei, cellulite.

Tutti gli alimenti possono essere, quindi, divisi in base al loro INIDICE GLICEMICO, in base cioè alla loro diversa
capacità di far aumentare, dopo la loro ingestione alimentare, la concentrazione del glucosio nel sangue.

Mangiare senza tenere in alcun conto l’indice glicemico degli alimenti è un fatto di cronaca alimentare
quotidiana ,che purtroppo non è sempre valutato in tutti i suoi aspetti negativi per la salute, per il peso corporeo,
nonché per l’estetica e per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari. Un improvviso e brusco rialzo della
glicemia dopo aver mangiato un particolare alimento è una situazione di grave stress metabolico e ormonale per
l’intero organismo con conseguenze sulla salute e sull’estetica.

Un brusco rialzo glicemico, dopo i pasti, causa una maggiore secrezione di insulina da parte del pancreas per
riportare la concentrazione del glucosio entro i cosiddetti valori normali. Mangiando alcuni alimenti anziché altri, la
glicemia oscilla in modo netto e significativo. Un eccesso di glicemia causa un eccesso di insulina.

L’obiettivo preventivo di una sana alimentazione è scegliere alimenti in grado di non causare brusche e improvvise
variazioni alla glicemia e tenere sotto controllo, a bassi livelli, la secrezione dell’insulina da parte del pancreas.

L’innalzamento dell’insulina provocata dall’aumento del glucosio nel sangue causa, tra le sue numerose azioni
fisiologiche, un aumento della permeabilità della membrana degli adipociti al glucosio, che passa dal sangue
all’interno degli adipociti dove viene trasformato in grasso di deposito. Le conseguenze sono l’aumento del peso
corporeo, l’accumulo di massa grassa nella cavità addominale nell’uomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna.

L’eccessiva esposizione del corpo umano all’insulina favorisce l’obesità, la steatosi epatica, inestetismi vari della
cute ,la degenerazione estetica della cellulite, l’ipertensione arteriosa, l’accumulo di colesterolo e dei trigliceridi,
malattie cardiache e circolatorie.

In particolare mangiare alimenti ad alto indice glicemico e in quantità abbondante a cena causa una
brusca salita della glicemia, che procura una rapida secrezione della insulina,ormone che fa attivare
l'enzima che produce COLESTEROLO. Questa molecola grassa viene prodotta durante la notte sotto
l'influenza della insulina!

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Per ridurre il colesterolo presente nell'organismo occorre ridurre le Calorie totali della cena,ridurre la dose dei
carboidrati e mangiare alimenti a basso indice glicemico.

Per dimagrire e per mantenere il proprio peso forma, per impedire l’ aumento progressivo della massa grassa
e del peso corporeo, per prevenire le malattie cardiache e vascolari occorre limitare il più possibile i picchi di
insulina durante la giornata attuando una alimentazione in grado di impedire bruschi, continui rialzi della glicemia e
garantire valori costanti nel tempo della glicemia.

Per realizzare questo obiettivo di salute occorre scegliere gli alimenti in base al loro Indice Glicemico (vedere le
tabelle allegate ).

E’ pur sempre necessario valutare il “ carico glucidico”,cioè la quantità di carboidrati ingeriti con la alimentazione
giornaliera. La glicemia e la secrezione della insulina dipendono dalla “qualità(indice glicemico) e dalla
“quantità (carico glucidico).

Prof. Pier Luigi Rossi - Specialista Scienza della Alimentazione- ASl Arezzo

L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

( tabelle allegate )

Per limitare al massimo gli sbalzi della glicemia e dell’insulina occorre limitare l’assunzione di cibi ad alto Indice
Glicemico. Nelle tabelle sono indicati gli indici glicemici dei principali alimenti. Molte sono le spiegazioni per
giustificare la diversa capacità degli alimenti di procurare rialzi glicemici

Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualità
delle fibre alimentari associate alla dieta.

Le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di glucosio in grado di mantenere
costante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della glicemia.

I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre
idrosolubili. All’interno di pasti misti l’utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce
il controllo glicemico. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubili è in grado
di regolarizzare l’assorbimento intestinale di glucosio con il risultato finale di mantenere costante nel tempo la
concentrazione di glucosio nel sangue. E FACILITA LA PERDITA DI PESO !

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 TABELLE CON ALIMENTI A BASSISSIMO INDICE GLICEMICO

Carni rosse/bianche 0 Latte di Soia 30

Carne suina/ovina 0 Ceci 30
Prosciutto crudo magro 0 Fagiolini verdi 30
Insaccati 0 Latte di mucca 30
Formaggi stagionati 0 Fruttosio 32
Pesci/Crostacei 0 Fagioli rossi 32
Aglio/Cipolla 15 Ciliegie 32
Ortaggi verdi 15 Piselli secchi 34
Zucchine 15 Yoghurt alla frutta 35
Melanzane 15 Fichi 35
Arance 15 Riso selvatico 35
Agrumi 15 Farro 36
Albicocca 15 Fagioli marroni 36
Arachidi 15 Orzo 36
Funghi 15 Lenticchie Rosse 38
Lattuga 15 Pompelmo 38
Mandorle 15 Spremuta di frutta senza zucchero 40
Noci 15 Latte intero 40
Soia 15 Cereali integrali (senza zucchero) 40
Yoghurt scremato 20 Fiocchi di avena 40
Fagioli di soia in scatola 21 Fragole 40
Cioccolato (cacao sup. al 70%) 22 Pane di segale 40
Marmellata (senza zucchero) 22 Pane integrale 40
Nocciole 25 Pasta integrale al dente 40
Crusca di riso 27

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 TABELLA CON ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Fagioli secchi comuni 41 Linguine 65

Salsicce 42 Fette biscottate 65
Lenticchie comuni 42 Marmellate zuccherate 65
Fagioli 43 Patate bollite con buccia 65
Lenticchie verdi 43 Pizza margherita 65
Fagioli neri 44 Riso rapido bollito per 1 minuto 66
Spaghetti cotti per 5 minuti 45 Lattosio 66
Piselli bolliti 46 Pan di spagna 66
Latte scremato 47 Uva 67
Segale 49 Succo di ananas 68
Cioccolato al latte senza zucchero 50 Pesche in scatola 68
Riso integrale 50 Riso parboiled 69
Vermicelli 51 Piselli verdi 69
Yoghurt intero 53 Ananas 70
Pere fresche 54 Peperoni 70
Mela 54 Barrette al cioccolato 70
Polpa di pomodoro 55 Bibite zuccherate 70
Spaghetti ben cotti 55 Biscotti 70
Pane d’orzo 56 Brioches 70
Ravioli 56 Couscous 70
Succo di mela 60 Gnocchi 70
Gelato 60 Mais 70
Mango 60 Patate bollite senza buccia 70
Melone 60 Cereali dolci 78
Pesca fresca 63 Banana 78
Pere in scatola 64 Grano saraceno 78
Zuppa di lenticchie in scatola 64 Riso integrale (brown) 79
Cappellini 65 Spaghetti bolliti per 15 minuti 79
Maccheroni 65 Uva sultanina 80

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 TABELLA CON ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO

Succo di pompelmo 71 Gelato 87

Cioccolato 71 Patate confezionate 87
Pane di segale 71 Farinata di fiocchi d’avena 87
Succo di arancia 75 Uva passa 91
Tortellini al formaggio 75 Biscotto di pasta frolla 91
Kiwi 75 Saccarosio/zucchero di canna 92
Anguria 75 Maccheroni al formaggio 92
Crakers 75 Cous cous 93
Zucca 75 Cocomero 93
Torta comune 77 Patate al vapore 93
Patate dolci 77 Timballo 93
Pop corn 79 Semolino 94
Farina di avena 79 Ananas 94
Biscotti da tè 79 Gnocchi 95
Mango 80 Cornetto (croissant) 96
Patate comuni bianche bollite 80 Nocciole 96
Riso bianco 83 Pane integrale di frumento 97
Pasticcio di carne 84 Frittella 98
Carote cotte 85 Pane bianco comune 100
Pizza al formaggio 86 Carote 100
Zuppa di piselli 86 Purè di patate 100
Hamburgher bun 87 Biscotti di frumento 100

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 TABELLA CON ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Crakers 102 Patate al microonde 117

Melone 103 Cornflakes 119
Panino 104 Patate al forno 121
Miele 104 Patatine fritte croccanti 124
Patate bollite schiacciate 104 Riso parboiled 124
Corn chips 105 Riso bianco 126
Panino ripieno 106 Riso soffiato 128
Patate fritte 107 Riso istantaneo bollito per 6 minuti 128
Zucca 107 Pane di frumento senza glutine 129
Cialde 109 Glucosio 137
Wafers alla vaniglia 110 Malto destrine 137
Dolcetti di riso 110 Tavolette di glucosio 146
Galletta tipo colazione 113 Maltosio 150
Ciambella salata 116

ATTENZIONE ALLE PATATE

Le patate sono un alimento da tenere in molta attenzione nella alimentazione per i loro Indici Glicemici, comunque
tendenti a valori elevati.

Le patate quindi tendono a causare bruschi rialzi della glicemia dopo la loro ingestione:

 le patatine fritte croccanti hanno il massimo Indice Glicemico pari a 124

 le patate al forno con un Indice Glicemico pari a 121
 le patate al microonde hanno un Indice Glicemico pari a 117
 le patate bollite pari a 104

Dott.ssa Marilena Giordano Prof. Pier Luigi Rossi

Specialista Scienza della Alimentazione Specialista Scienza della Alimentazione
Bologna Arezzo