Sauton Cookbook PDF

INDICE
5 Introduzione 19 La spesa SAUTÓN 39 Smoothie di avocado e kiwi

19 Online 40 Smoothie alla carota
7 Parte 1: La cucina SAUTÓN
21 In negozio ogni settimana 41 Smoothie proteico al cacao
8 Cos’è il SAUTÓN Approach? 22 In negozio una volta al mese 42 Cereali del mattino
8 Le basi del metodo 23 Legenda dei simboli 43 Porridge proteico al cocco
8 La sfida dei 7 giorni 44 Granola
24 Parte 2: Le ricette SAUTÓN
45 Budino proteico avocado e cacao
9 La cucina SAUTÓN
25 Bevande 46 Budino proteico carote e semi di
9 Cosa mangiare, cosa evitare chia
26 SAUTÓN coffee corto o lungo
12 I segreti della cottura salutare 47 Crema Budwig carruba e mirtilli
27 SAUTÓN coffee doppio latte
12 Calore 48 Smart Chocolate caffè
28 Latte di mandorla
13 Spezie, erbe aromatiche e 49 Smart Chocolate mirtillo e shatavari
condimenti 29 SAUTÓN Latte
50 Smart Chocolate Memory Boost
13 Abbinamento dei cibi 30 Smart Cappuccino ai frutti rossi
51 Love Keto Bomb
14 Il taglio delle verdure 31 Smart Cappuccino caffè-choco
52 Palline proteiche cocco, chia e gelsi
14 L’ammollo dei semi e dei cereali 32 Smart Cappuccino donna neri
16 La conservazione del cibo cotto 33 Smart Cappuccino uomo 53 Frutta spadellata proteica
17 Pentole ed elettrodomestici 34 Smart cappuccino 54 Yogurt di cocco
17 Pentole 35 Smart Cappuccino doppio latte 55 Yogurt di mandorle
18 Piccoli attrezzi 36 Tisane
56 Colazione salata
18 Elettrodomestici
37 Colazione dolce
18 Dal nostro negozio online 57 Crema di verdure e canapa
38 Shake base 58 Salsa verde ai semi di chia
59 Tortino veg proteico con Omega Mix 85 Panna di cocco 109 Tagliata di pollo alla senape
60 Uova all’occhio di bue 86 Raw cake more e mirtilli 110 Insalata di pollo
61 Poached eggs 87 Palline dolci anacardi e albicocche 111 Fusi di pollo al cocco
62 Omelette con avocado 88 Palline al baobab 112 Straccetti di pollo al pesto e fagiolini
63 Piadina di semi di lino 89 Tartufini ai mirtilli rossi 113 Polpettine di tacchino alle olive
64 Spianatina al cocco 90 Cioccolatini arancia e zenzero 114 Carne rossa
65 Muffins di zucchina 91 Cioccolatini proteici coco-chia 115 Polpette di manzo bollite
66 Muffins di pollo 116 Fettine di manzo in umido
92 Brodi e zuppe
67 Muffins di pesce 117 Bistecca ai ferri
93 Brodo di spezie
68 Sandwich al formaggio 118 Involtini di manzo
94 Brodo di pollo (o manzo)
69 Crema Budwig 119 Spezzatino di manzo
95 Brodo vegetale
70 Spuntini e dessert 96 Zuppa di lunga vita 120 Polpettone con pesto e verdure
71 Gelatina di frutta 97 Zuppa di miso 121 Legumi

72 Budino mela e cannella 98 Vellutata di verdure 122 Legumi digeribili
73 Pudding di semi di chia 123 Dhal di lenticchie rosse
99 Proteine
74 Biscotti al limone 124 Hummus di ceci e noci pecan
75 Biscotti burro e vaniglia 100 Calcolare il tuo fabbisogno 125 Burger di ceci e carote
energetico
76 Dolcetti alle mele 126 Burger di lenticchie
101 Pesce
77 Dolcetti al vapore 127 Pan di cecina
102 Pesce al forno
78 Muffin alle carote
103 Salmone in umido 128 Verdure
79 Muffin mela verde e mirtilli
104 Salmone senape e arancia 129 Verdura saltata in padella
80 Muffin arancia e cocco
105 Polpette di merluzzo 130 Verdura scottata
81 Pandolce ai mirtilli
106 Insalata di calamari 131 Verdura al vapore
82 Plum cake al caffè
107 Calamari ripieni alla bieta 132 Verdura stufata
83 SAUTÓN Brownie
108 Carne bianca 133 Verdura grigliata
84 Crostatine Keto alla frutta
134 Riso di cavolfiore alla cantonese 156 Quinoa saltata con verdure
135 Bietola al vapore gratinata 157 Crocchette di quinoa con verdure
136 Zucchine gratinate al forno 158 Sformato di miglio con verdure
137 Funghi misti al forno 159 Crackers fragranti di avena e miglio
138 Spaghetti di zucchine con noci e 160 Pasta per pizza rustica
parmigiano
139 Melanzane al forno 161 Condimenti
140 Crocchette di broccoli 162 Gomasio con sale dell'Himalaya
141 Cavolfiori al forno 163 Ghi
164 Salsa ghi e sesamo
142 Insalate
165 Emulsione arancia e rosmarino
143 Insalata di carote a julienne 166 Emulsione olio e senape
144 Insalata con semi oleosi 167 Besciamella
145 Insalata con germogli 168 Salsa ai funghi
146 Cetrioli marinati al sesamo 169 Pesto all'avocado
147 Sostituti del pane

148 Crackers di mandorle
149 Crackers di semi croccanti
150 Pizza zero grano
151 Pane ai semi
152 Cereali integrali

Tabella cottura base
153 Grano saraceno tostato
154 Insalata di grano saraceno con mais,
pesto e formaggio di capra
155 Risotto
Introduzione
Vivere in forma e in salute dovrebbe essere facile. un lungo viaggio, tutt’altro che diritto, che mi ha portata
Una saggezza semplice, naturale come respirare, a diventare Naturopata e a sperimentare in 30 anni
tramandata di generazione in generazione. Preziosa tutte le principali diete e approcci nutrizionali esistenti.
come la cultura, insegnata in ogni scuola.
Ogni approccio sembrava funzionare, almeno all’inizio.
Eppure, nel filo del tempo, qualcosa si è perduto. Ciò Poi si ripresentavano vecchi malesseri, o il peso tornava
che un tempo era scontato, oggi assomiglia più a un ad aumentare, segno che il problema non era stato
labirinto. Un garbuglio di diete alla moda, studi fallaci e risolto. A volte i regimi proposti erano semplicemente
fanatismo nutrizionale, in cui a rimetterci siamo noi. irrealistici, incompatibili con la vita di una mamma
indaffarata con 3 figli.
Io lo so bene. Sono stata una bimba e una ragazzina
sovrappeso e malata, afflitta da bronchiti frequenti, La mia fortuna è stata mantenere una mente aperta e
cistiti con sangue nelle urine, anemia, stanchezza continuare a sperimentare, come uno scienziato, per
cronica, mal di testa e periodiche crisi di mal di fegato. arrivare a un quadro chiaro che potesse aiutare me
stessa e gli altri.
E poi l’incubo del peso, in perenne yo-yo tra diete rigide
ed epiche merende quando ero sola a casa.
A 19 anni, su consiglio di un medico omeopata,

decisi di fare un cambio drastico. In un solo weekend
passai dal caos a tavola e le vagonate di zucchero a
“ Vivere in forma e in salute dovrebbe
essere facile come respirare. ”
un’alimentazione vegetariana-igienista tanto in voga
all’epoca.
Pensavo che i miei problemi di salute e di peso

sarebbero presto svaniti. Invece era solo l’inizio. L’inizio di
5
Sono state due le svolte decisive: Questi due approcci diversi, eppure perfettamente
allineati, mi hanno aiutata a ricostruire una “mappa”
La scoperta delle Medicine Antiche (Tradizionale
integrale della salute e di come funziona il nostro corpo.
Cinese e Ayurvedica), che mi hanno aperto
gli occhi su quanto siamo tutti diversi e Un quadro semplice, come quello che avevamo
sull’importanza di risalire alle cause di sovrappeso dimenticato, con cui ritrovare energia, salute e forma
e squilibri fisica con naturalezza. Per tutta la vita.
Le ultime ricerche della Psico-neuro-immunologia Oggi chiamo questo metodo il SAUTÓN Approach.
sulla relazione fra cibo, cervello e malattie
moderne, causate da un abuso di carboidrati e
una carenza di grassi e proteine
“Sovrappeso, emicranica e continui problemi infiammatori delle vie

respiratorie, osteoarticolari e ginecologici mi hanno afflitto fin dalla
giovane età.
Capivo che dovevo dimagrire e mangiare diversamente, ma la sola
idea di dover pesare i cibi e contare le calorie, come avevo provato a
fare in passato, mi mandava in tilt.
Il SAUTÓN Approach mi ha chiarito ogni dubbio, in modo graduale
e ben organizzato, anche se molto diverso da ciò che mi aveva
insegnato la medicina ufficiale. Ed ora eccomi qui, con 21 chili in
meno addosso e tanti miglioramenti. Lo scorso inverno mi sono
ammalata molto meno e alcuni miei pazienti, vedendomi così
DOTT.SSA GIUSEPPINA PREMUDA
Medico Specialista in Cardiologia, cambiata, hanno intrapreso lo stesso cammino. Spero lo facciate
Bologna anche voi, sono convinta che non ve ne pentirete.”
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PARTE 1
LA CUCINA SAUTÓN
Cos’è il SAUTÓN Approach?
È un approccio nutrizionale e uno stile di vita. Distante Il SAUTÓN Approach ti permette di misurare questi due
dalle diete e da ogni fanatismo, unisce Medicine parametri con uno speciale Test a risposta multipla e
Antiche e ricerche moderne per risolvere le vere cause poi di ripristinare un perfetto equilibrio in 30-60 giorni.
di sovrappeso e squilibri.
Senza conteggio delle calorie, peso degli alimenti,
In modo mirato e personalizzato (SAUTÓN significa l’incubo della bilancia o diete generiche. Con la cucina
proprio “te stesso” in greco), e soprattutto rispettoso del veloce e gustosissima che scoprirai in questo Cookbook.
tuo tempo.
La sfida dei 7 giorni
Ad oggi è stato seguito da oltre 140.000 persone, inclusi
Se sei nuovo a questo approccio, puoi sperimentarlo
medici, sportivi e psichiatri che lo usano nel proprio
subito con la sfida dei 7 giorni.
lavoro. Non ho dubbi che funzionerà anche per te.
Si tratta di 8 semplici mosse da mettere in pratica per
Le basi del metodo
una settimana, per rimettere in moto la digestione e
Il metodo parte dalla consapevolezza che ci sono solo ridurre l’infiammazione, sentendoti subito più sgonfio,
due problemi chiave che ti impediscono di vivere in energico e concentrato. Provalo sulla tua pelle: scoprirai
forma e in salute: da te la differenza!
una digestione rallentata, che ti impedisce di Trovi le istruzioni a questo indirizzo web: https://www.
ricavare i nutrienti dal cibo (con conseguenti energytraining.it/sfida
carenze)
Quando sei pronto a trasformare la tua salute e forma
una infiammazione dell’organismo, causata da fisica con l’approccio completo, ti aspetto nel SAUTÓN
troppi carboidrati e pochi grassi e proteine, che Approach Online Program:
fa “inceppare” metabolismo e processi vitali e ti www.energytraining.it/program
invecchia anzitempo
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La cucina SAUTÓN
Che tu segua o meno l’alimentazione SAUTÓN, questo Cosa mangiare, cosa evitare
Cookbook sarà il tuo fedele compagno nei prossimi
mesi. Il panorama della nutrizione è un caos di studi e consigli
contrastanti. C’è chi accusa le proteine, chi demonizza
Ho raccolto i miei segreti per una cucina sana e i grassi, chi tesse le lodi del cibo crudo o di alimenti
digeribile, i trucchi per organizzarti al meglio e 128 “miracolosi”.
ricette facili e deliziose, low-carb e gluten-free, per
bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente. Non c’è da meravigliarsi che le persone siano confuse
e scoraggiate: cosa mangiare? Cosa evitare? Come
Sono il “meglio del meglio” di ciò che io stessa cucino assicurarsi di fare il meglio per sé stessi e per la propria
per me e per la mia famiglia, per vivere in forma e in famiglia?
salute con semplicità.
Per 30 anni ho cercato una risposta a queste domande,
Il Cookbook è diviso in due parti: ricercando, sperimentando su me stessa e seguendo
migliaia di clienti.
1 nella prima parte trovi l’elenco dei cibi “amici e
nemici”, i segreti della cottura SAUTÓN, gli strumenti Il risultato è piuttosto chiaro e arriva da una
più utili in cucina e comode liste della spesa sintesi di Medicine Antiche e ricerche moderne,
straordinariamente allineate nonostante i millenni che
2 nella seconda parte trovi le ricette, organizzate per
le separano.
tipologie e portate
Non dimenticare che l’indice iniziale è utilissimo: ti aiuta “ Siamo di fronte a un abuso senza
a ritrovare una ricetta particolare o un concetto che vuoi precedenti di zuccheri e carboidrati “
rivedere. Se hai la versione digitale, l’indice è cliccabile e
ti porta in automatico alla relativa pagina.
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Siamo di fronte a un abuso senza precedenti di I cibi sono classificati in 3 elenchi, di colori diversi:
zuccheri e carboidrati, che infiammano il corpo
1 Elenco rosso: Sono gli alimenti sconsigliati per un
e stimolano costantemente il picco glicemico,
uso quotidiano, da consumare solo in occasioni
squilibrando gli ormoni e causando sovrappeso e
speciali, perché infiammano il corpo, stimolano il
malesseri.
picco glicemico, rallentano la digestione, creano
Il segreto è far pace con le proteine e i grassi, essenziali dipendenza e/o ti fanno ingrassare.
per la salute e il peso forma, e riscoprire le verdure cotte
2 Elenco giallo: Sono i cibi che puoi consumare ogni
in modo leggero.
tanto, una o due volte a settimana, monitorando
Riportando equilibrio tra questi nutrienti, potrai tornare sempre il loro effetto sulla tua salute. Il mio consiglio
a mangiare tutto nella giusta misura, senza più lo stress è di evitarli per 28 giorni, facendo un profondo
del peso o di disturbi che non comprendi. detox che chiamo “Restart”, reintroducendoli poi
gradualmente se ti accorgi di tollerarli.
La differenza si sente fin da subito, dopo i primi giorni
di detox e assestamento (segno di una profonda 3 Elenco verde: Sono gli alimenti che puoi consumare
purificazione). Tempo una settimana e comincerai ogni giorno, alternandoli in un menù settimanale
a bruciare i grassi per vivere, anziché gli zuccheri, vario ed equilibrato. Costituiscono il cuore della tua
tornando in forma e riscoprendo una nuova energia, dieta quotidiana, un “fondo d’investimento” per una
lucidità e concentrazione. salute, una forma fisica e una vecchiaia coi fiocchi.
Per approfondire, ti rimando al mio blog dove ho Questi elenchi sono standard, un’ottima base per la
pubblicato centinaia di articoli e ricerche negli ultimi maggior parte delle persone. Nel SAUTÓN Approach
anni: http://www.energytraining.it/articoli Online Program ti guido a personalizzarli, con un detox
di 28 giorni seguito da una speciale “prova dei 3 giorni”
Qui di seguito, invece, ti riassumo semplicemente i cibi
per scoprire i cibi che tolleri:
da mangiare e quelli da evitare quotidianamente. Un
www.energytraining.it/program
comodo elenco di riferimento, che ti guiderà nella scelta
degli alimenti senza più dubbi.
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Cibi da evitare Cibi consentiti 2 volte Cibi da usare quotidianamente
per uso quotidiano alla settimana in buona quantità
• Grano e prodotti con glutine (pane, • Frutta fresca alta in fruttosio (banane, • Frutta a basso indice di fruttosio (mela verde, fragola,
ciliegia, albicocca, kiwi, frutti di bosco)
• prodotti da forno) • pere, uva, fichi, mango, pesche)
• Frutta secca (bacche, gelsi, mirtilli, albicocche, chufa)
• Prodotti a base di farina con lievito di birra • Frutta acida (arance, pompelmo)
(pasta, pizza, crackers, grissini, taralli) • Olio extravergine d’oliva
• Frutta secca (datteri, fichi, uvetta)
• Ghi
• Cereali integrali con glutine (orzo, farro, • Legumi
segale, avena, kamut) • Olio di cocco
• Legumi cotti in barattolo di vetro • Burro di cocco
• Prodotti confezionati per celiaci
• Formaggi freschi e stagionati da • Burro di cacao
• Cibi ricchi di additivi e conservanti
• latte crudo • Burro bio o di malga
• Glutammato monosodico
• Yogurt fresco • Olio di lino
• Oli di semi industriali •
• Cinghiale Olio di sesamo
• Margarina • Manzo
• Bresaola
• Carne di Maiale • Vitello
• Pesce di Allevamento
• Salumi e insaccati • Pecora
• Tonno in barattolo
• Dolcificanti raffinati (zucchero bianco, • Agnello
• Cereali integrali senza glutine
sciroppo d’agave, sciroppo di mais, • Capra
aspartame, fruttosio) • Latte di cereali
• Pollo
• Latte pastorizzato • Vegetali crudi
• Tacchino
• Formaggi industriali • Estratti di verdura e frutta • Coniglio
• Soia gialla e alimenti che la contengono • Pomodori, Melanzane, Peperoni • Pesce fresco
(latte, budini, formaggio) • Patate • Pesce confezionato selvatico
• Seitan • Zucchero di cocco • Crostacei
• Mopur • Uova fresche
• Pasta di Legumi • Tutte le verdure (tranne quelle nell’elenco giallo)
• Caffè e the • Proteine vegetali (Chia, Canapa, Semi di Zucca,
• Sale raffinato • Semi di Girasole)

• Proteine del Siero del Latte
• Peperoncino
• Latte di cocco
• Pepe
• Latte di mandorla
• Alcolici e superalcolici
• Dolcificanti naturali: Eritritolo, Xilitolo, Inulina,
• Surgelati • Sciroppo di Yacon
• Semi oleosi
• Spezie ed erbe aromatiche
• Superfoods
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I segreti della cottura salutare
La cottura nel SAUTÓN Approach non è un dettaglio: troppo lunga da distruggere vitamine e minerali.
è un pilastro del metodo. Fa la differenza tra un cibo Le verdure cotte devono essere ancora di un bel
sano, nutriente e digeribile e uno “scarico”, indigesto e verde brillante e croccanti, non spappolate.
addirittura tossico.
La cottura delle proteine dev’essere completa ma
La buona notizia è che non occorre essere grandi chef: veloce: evita di bruciarle/tostarle e di eccedere in
ci sono pochi semplici principi da tenere a mente ai grassi.
fornelli e sono alla portata di tutti. Scopriamoli insieme.
Le proteine vegetali non vanno cotte, per non
Calore distruggere le loro proprietà, però vanno abbinate
a vegetali o condimenti ben caldi per favorirne la
“Il calore è vita, il freddo è morte”. Così la Medicina
digeribilità.
Tradizionale Cinese riassume questo antichissimo
quanto banale segreto di salute: cuocere i cibi li rende I legumi hanno bisogno di una cottura lunga e
digeribili. accurata, con ammollo preventivo, per renderli più
digeribili e diminuire la fermentazione intestinale.
Ecco le linee guida più importanti da tenere a mente:
La cottura dei cereali dev’essere completa, fino a
Tutto ciò che mangi è bene che sia caldo o
renderli morbidi e teneri.
almeno tiepido, quindi riscaldalo prima di
consumarlo e portalo con te in contenitori che ne La frutta va riscaldata per pochi minuti in padella,
preservino il calore (thermos portavivande). prima di consumarla.
La cottura delle verdure dev’essere per lo più I grassi sani, soprattutto olio di cocco e ghi, vanno
rapida: sufficiente a rompere i legami di cellulosa usati perlopiù crudi, aggiunti a fine cottura o nel
che intrappolano le sostanze nutritive, ma non piatto.
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Spezie, erbe aromatiche e condimenti Abbinamento dei cibi
La cottura SAUTÓN è creativa, saporita e divertente. È importante abbinare bene gli alimenti in modo da
Deve stimolare il palato, rallegrare e favorire la renderli più digeribili:
digestione. Per questo è fondamentale conoscere i Le proteine devono sempre aprire il pasto, meglio
condimenti principali: se consumate da sole per almeno una decina di
Le spezie si possono usare in cottura o minuti.
direttamente nel piatto, per rendere il cibo più Alle proteine vanno sempre abbinate le verdure,
digeribile, eliminare le tossine e stimolare il palato. idealmente di due tipi diversi: una a foglia e un
Vanno usate con parsimonia, per esaltare i sapori ortaggio.
invece di coprirli.
Seguono poi i grassi sani, che si sposano bene sia
Le erbe aromatiche sono leggere e in genere con le proteine che con le verdure.
assai gradite, anche nella nostra cucina più
mediterranea. Come per le spezie, la loro funzione Se ne senti il bisogno e non stai facendo il Restart
principale è quella di rendere i cibi più digeribili e (il detox SAUTÓN di 28 giorni), puoi aggiungere
arricchirne i sapori. una piccola porzione di cereali integrali in chicchi,
meglio senza glutine.
Il sale va usato a piccole dosi, prediligendo fin
da subito qualità salutari e leggere: sale marino La verdura troppo dolce, come la zucca o le
integrale e sale dell’Himalaya. patate dolci, è meglio non abbinarla alla carne o
ai legumi, per non creare fermentazioni dannose
I grassi vanno usati in buona quantità, poco in per l’intestino. Meglio consumarla in spuntini o
cottura e perlopiù a crudo, sui piatti già pronti. abbinata a uova, pesce o formaggio.
L’aceto di mele o di cocco può essere un valido La frutta e i dolci è sempre bene distanziarli dal
condimento per alleggerire il fegato ed eliminare pasto, meglio se in piccoli spuntini e abbinati a
l’acido fitico dai semi oleosi. grassi sani (che rallentano il picco glicemico) e a
Alla fine del Cookbook trovi ricette di condimenti, piccole porzioni di proteine vegetali.
da aggiungere alle pietanze a fine cottura.
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Il taglio delle verdure L’ammollo dei semi e dei cereali
Le verdure vanno cotte in modo rapido. Per accorciare È importante tenere in ammollo i semi oleosi, cereali,
i tempi di cottura, è utile tagliarle in piccoli pezzi. Puoi la frutta secca e i legumi prima di consumarli, per
farlo dotandoti di un buon coltello e di un tagliere eliminare l’acido fitico tossico. Gli ammolli sono diversi
funzionale, o facendoti aiutare da un piccolo robot da per i vari cibi: eccoli riassunti qui sotto.
cucina che effettui i tagli principali (utile se hai poco
tempo).
Tipologia Ammollo Tempo Dopo l’ammollo
Semi oleosi
Mandorle sgusciate
Noci
Acqua e aceto di mele non pastorizzato 4 ore
Noci Pecan
Nocciole
Semi di zucca Scolare e risciacquare.

Acqua e succo fresco di limone 2 ore
Semi di girasole
Pinoli Acqua e limone 1 ora
Anacardi
Acqua e aceto di mele non pastorizzato o
Noci di macadamia 20 minuti
succo fresco di limone
Mandorle pelate
Semi di lino
Non scolare non risciacquare, non cucinare. Utilizzare unitamente al
Pochissima acqua 20 minuti
composto gelatinoso che si è creato.
Semi di chia
Semi di canapa sgusciati 20 minuti Scolare ma non risciacquare.

Acqua
Semi di canapa interi 2 ore Scolare e risciacquare.
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Frutta secca
Albicocche
Uvetta
Datteri Scolare. Puoi usare l’acqua di ammollo per preparare budini, creme
Acqua 1 ora
e gelatine o per fare una tisana.
Fichi
Bacche varie
Alghe
Spaghetti di mare
Alghe bretoni
Alghe irlandesi Scolare. Puoi utilizzare l’acqua di ammollo per preparare cereali e
Poca acqua ½ ora
zuppe.
Alghe wakame
Alghe kombu
Legumi Secchi (sciacquare bene prima di ammollarli)

Fagioli mung
Lenticchie 8 ore
Fagioli cannellini
Fagioli azuki Abbondante acqua avendo cura di

Scolare e risciacquare.
cambiarla almeno una volta
Fagioli vari
12 ore
Fave
Ceci 24 ore
Cereali integrali in chicchi

Riso
Miglio
Quinoa Acqua e aceto di mele non pastorizzato o
6 ore Scolare e risciacquare.
succo fresco di limone
Grano saraceno
Amaranto
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La conservazione del cibo cotto I legumi vanno consumati entro 24 ore.
Ecco le linee guida per organizzarti ed ottimizzare i Il brodo di carne puoi conservarlo per circa 6
tempi, preservando la qualità nutrizionale del cibo che giorni.
consumi, ricordati che congelare il cibo lo rende privo Il brodo di spezie è meglio prepararlo fresco ogni
di nutrienti e potenzialmente indigesto, evita di farlo giorno.
quotidianamente. I contenitori migliori per conservare
il cibo sono quelli in vetro. Meglio evitare i metalli e la I cereali cotti con la cottura base puoi conservarli in
plastica. Il cibo cotto va sempre conservato in frigorifero, frigo per 3 giorni.
una volta freddo. Anche da pranzo a cena. I dolci crudisti, le gelatine e le barrette proteiche
Ecco i punti essenziali per una conservazione ottimale: vanno sempre conservate in frigorifero.
Fai in modo da avere in frigo sempre un paio di Le bevande energetiche vanno consumate nel giro
verdure cotte, per mettere su tavola rapidamente. di poche ore.
In genere si conservano anche un paio di giorni. Anche preparazioni come muffin dolci o salati,
Una zuppa di verdura puoi conservarla anche per 3 panini e cracker è bene conservateli in frigorifero
giorni, purché non contenga verdure dolci, patate e poi scaldarli, a vapore o in forno, prima di
o pomodori. consumarli.
“Ho 27 anni e sono stato sovrappeso per la maggior parte della mia vita.
Raggiunti i 96kg ho smesso pure di registrare il mio peso, tanto non avevo

bisogno di una bilancia per sapere di essere obeso.
Poi ho iniziato a seguire il SAUTÓN Approach. Potete immaginare la mia

sorpresa e quella dei miei familiari quando nelle sole 4 settimane di
Restart ho perso 12 kg! E non è finita lì, nelle settimane successive perdevo
di nuovo regolarmente quasi 2 kg alla settimana, ma soprattutto ero
sempre più energico ed erano spariti anche i dolori articolari... e nemmeno
SAMUELE TOSI
Brescia una smagliatura in cambio!”
16
Pentole ed elettrodomestici
Per ottimizzare i tempi e migliorare la cottura dei cibi, Una pentola in acciaio inox che abbia un fondo
è utile avere a casa attrezzi pratici e salutari. Ecco i particolarmente spesso e pesante, altezza 6 cm
migliori, organizzati per tipologia. e larghezza 26/28. È perfetta per cuocere 2 kg di
burro in ghi, la più straordinaria ricetta Ayurvedica
Pentole
Padelle in acciaio inox per cuocere le verdure
Sceglile di buona qualità e di diversi formati, in modo da
poter cucinare piccole o grandi quantità. Padelle antiaderenti in ceramica o pietra lavica,
senza PFOA e (idealmente) PTFE
Evita di acquistare:
Pirofile da forno in vetro ceramica o ceramica
Pentole in alluminio
Teglie da forno per torta, plum cake e brownie
Pentole in teflon
Pirottini in silicone formato muffin e stampi in
Padelle in teflon che non abbiano il bollino “Senza
silicone per cioccolatini
PFOA” e, se possibile, “Senza PTFE” (più rare)
Contenitori di vetro con tappo in plastica, per
Contenitori di alluminio
conservare gli alimenti in frigo (comprali di varie
Via libera invece a: misure)
Pentole in acciaio inox con fondo spesso, di diversi
formati e (idealmente) coperchio in vetro, per
poter controllare durante la cottura
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Piccoli attrezzi Elettrodomestici
Spargifiamma in ghisa, per cotture lente a bassa Bollitore elettrico per acqua calda
temperatura
Macina caffè (per tritare piccoli semi)
Piastra in ghisa
Mixer per miscelare e tritare
Colini di varie dimensioni
Blender per Smart Cappuccino o Shake
Cestello per la cottura a vapore
Pentola Slow Cooker (facoltativa)
Tagliere
Vaporiera Elettrica (facoltativa)
Coltelli affilati
Dal nostro negozio online
Pelapatate
Thermos in acciaio da 1/2 litro o 1 litro
Frusta in acciaio
Thermos portavivande da 0,4 litri
Matterello in legno
Nettalingua in acciaio
Cucchiai in legno
Neti Lota per il lavaggio nasale
Mortaio in ceramica
Occhiali arancioni per la visione serale
Spiralizzatore per verdure
Questi ultimi li trovi su www.energyfoods.it, il nostro
Sacca in garza per il latte di cocco o di mandorla shop di cibi, integratori e accessori, consegnati in 1-2
giorni lavorativi.
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La Spesa SAUTÓN
Per una spesa comoda ed efficace, è utile differenziare Grassi sani
tra ciò che puoi comprare online (e riceverlo a casa) e
ciò che va comprato fresco in negozio ogni settimana. • Ghi
• Olio di cocco
Di seguito trovi un elenco della spesa per ognuna di
queste categorie, da personalizzare a seconda delle tue • Cocco e ghi
esigenze.
• Olio MCT
Online
• Burro di cocco
Ciò che si conserva bene e non richiede un acquisto
• Olio di sesamo per oil pulling
frequente conviene comprarlo online, una volta al
mese o ogni due mesi. Lo ricevi comodamente a casa e
Bevande energetiche
risparmi sul prezzo.
• Energy Coffee
I seguenti cibi e accessori li trovi anche sul nostro sito
• Energy Coffee Vegan
https://www.energyfoods.it, dai migliori fornitori europei
e al prezzo più basso. • Smart cappuccino Power e Power /Vegan
• Smart Cappuccino Mind

Strumenti base
• Energy Shake/Energy Shake cacao/Energy Shake Vegan/ SCD
• Thermos per bevande
• Energy Latte, Golden Milk, Matcha, Matcha Cacao, Cacao
• Thermos per cibo
• Latte di cocco in polvere
• Nettalingua
• Neti Lota per la pulizia periodica del naso
19
Proteine vegetali Spuntini pronti
• Semi di Chia • Energy Crunch Sesamo e Goji

• Semi di canapa • Energy Crunch Zucca e Chia
• Proteine dei segni di canapa • Chips di Cocco naturale/salate, Cacao, Cannella
• Proteine dei semi di girasole
Spezie e condimenti
• Proteine dei semi di zucca
• Omega Mix
• Mix di Spezie
• Proteine del siero del latte in polvere
• Coriandolo in polvere
Semi oleosi e farine senza glutine
• Aceto di cocco
• Cocco rapè
• Aceto balsamico di cocco
• Farina di cocco
• Farina di mandorle • Maggiorana
• Mandorle intere
• Noci del Brasile
Dolcificanti
• Anacardi • Inulina
• Noci Pecan • Eritritolo
• Noci di Macadamia • Xilitolo
• Zucchero di Cocco
Frutta secca
• Yacon in polvere
• Gelsi
• Bacche Inca
Superfoods
• Bacche di Goji
A scelta nelle varie categorie a seconda delle tue
• Berry Mix esigenze
20
In negozio ogni settimana Frutta fresca di stagione
Proteine • Mela verde

• Frutti di bosco
• Carne rossa da pascolo
• Kiwi
• Pollo ruspante o bio
• Albicocche
• Pesce fresco pescato
• Fragole
• Salmone selvaggio
• Ciliegie
• Uova bio
• Pesche
• Formaggio da latte crudo
• Pere
• Formaggio quark magro senza lattosio
• Banane
Verdure • Prugne
• Uva
• Sedano • Broccolo
• Carote • Cavolo cappuccio
• Zucchine • Avocado
• Zucca • Porri
• Insalate • Cipolle
• Cicoria • Aglio
• Bietola
• Scarola
• Spinaci
• Fagiolini
• Radicchio
• Finocchi
• Funghi
• Cavolfiore
21
In negozio una volta al mese • prezzemolo fresco e secco • anice in semi
Legumi secchi • alloro • coriandolo in polvere
• menta fresca e secca • mix di spezie

• fagioli mung
• azuki Cereali
• lenticchie piccole
• lenticchie rosse decorticate • riso integrale tondo o lungo • polenta istantanea di mais bio
• fagioli dall’occhio • riso semintegrale tondo • pangrattato di mais o di riso
• cannellini • riso basmati • fiocchi di cereali
• borlotti • riso etnico • farina integrale di riso
• ceci • miglio • farina di grano saraceno
• fave • amaranto
• piselli spezzati • quinoa

• grano saraceno
Condimenti, spezie ed erbe aromatiche
Varie
• sale dell’Himalaya grosso e fino • zenzero fresco o in polvere
• sale marino non raffinato • zafferano in stimmi o polvere • agar agar
• bicarbonato
• sale marino alle erbe • cannella in polvere
• lievito per dolci senza fosfati
• aceto di mele non pastorizzato • vaniglia in polvere o bacche
• miso di riso/orzo • cardamomo
• preparato per brodo in polvere

• timo fresco e secco
bio senza lievito
• senape bio • curcuma fresca e in polvere
• olive bio • cumino in semi o in polvere
• capperi sotto aceto o sale • finocchio in semi
22
Legenda dei simboli
Ogni ricetta in questo Cookbook contiene dei simboli, utili per riassumerne le caratteristiche. Ecco cosa significano.
SIMBOLI
Adatta al Restart di 28 giorni Ottima per i bimbi (da 2 anni in su) 1 Cucchiaio
Ideale per sport ed energia Senza lattosio 1 Cucchiaino
ACCESSORI
Frullatore
Forno Pentola Piastra Matterello Frusta elettrica Mortaio
a immersione
Mixer o Robot Cottura al

Mini Frullatore Padella Termometro Yogurtiera Macinacaffè
da cucina vapore
Spiralizzatore
Spremiagrumi Sacca in garza Coppapasta Grattugia Stampi Colino
per verdure
23
PARTE 2
LE RICETTE SAUTÓN
BEVANDE
SAUTÓN ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
COFFEE 1 minuto
1
persona
CORTO O LUNGO
INGREDIENTI P R E PA R A Z I O N E
di acqua calda 1. Versa tutti gli ingredienti in

100 ml (200ml per la un frullatore o blender.
versione lunga)
2. Frulla per 30 secondi.
1 C. colmo di Energy Coffee
3. Bevi caldo o conservato nel
di caffè di cicoria thermos.
1 C.
(fac.)
1 C. di dolcificante (fac.)
(1)
1 c. di Ghi o Olio di cocco
vaniglia, cannella,
curcuma
NOTE
Se preferisci un SAUTÓN Coffee privo di lattosio, puoi prendere la versione
Vegan dove le proteine del siero del latte vengono sostituite dal latte di
cocco
A scelta tra eritritolo, inulina, lucuma e sciroppo di yacon.
1)
26
COFFEE 1 minuto
1
persona
DOPPIO LATTE
200 1. Versa tutti gli ingredienti in

di acqua calda
ml un frullatore o blender.
1 c. colmo di Energy Coffee 2. Frulla per 30 secondi.
di Latte Matcha/Chai 3. Bevi caldo o conservato nel
1 C.
Macha/Cacao/Golden thermos.
1 c. di Ghi o Olio di cocco
vaniglia, cannella,
curcuma
NOTE
Se preferisci un SAUTÓN Coffee privo di lattosio, puoi prendere la versione
Vegan dove le proteine del siero del latte vengono sostituite dal latte di
cocco
27
LATTE DI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
MANDORLA 3 minuti
4
persone
800 di acqua calda 1. Frulla mandorle e acqua

ml per 2 minuti, filtra usando la
di mandorle intere sacca.
100 g pelate ammollate e
scolate 2. Sala e aggiungi la vaniglia
un pizzico di sale 3. Si conserva in frigorifero per
3 giorni.
NOTE
Puoi usare questa bevanda in modo semplice abbinandoci qualcosa da
mangiare, (tra poco ti farò delle proposte), oppure puoi aggiungerci dei
superfoods e delle proteine vegetali e renderla a tutti gli effetti una bevanda
completa energetica.
28
ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
SAUTÓN LATTE 1
1 minuto persona
200 di acqua calda 1. Versa tutti gli ingredienti in

di polvere di Latte a 2. Frulla per 30 secondi.
2 C.
tua scelta
1 c. di ghi o olio di cocco
thermos.
NOTE
Puoi usare questa bevanda in modo semplice abbinandoci qualcosa da
mangiare, (tra poco ti farò delle proposte), oppure puoi aggiungerci dei
superfoods e delle proteine vegetali e renderla a tutti gli effetti una bevanda
completa energetica.
29
SMART ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
CAPPUCCINO 1 minuto
1
persona
AI FRUTTI ROSSI
200 1. Prepara l’infuso. L’infuso da

di infuso ai frutti rossi
ml usare nella preparazione
di polvere di Acai/ deve essere bello caldo.
1 c.
Maqui/Baobab
2. Frulla tutti gli ingredienti,
1 C. di Berry Mix
fino ad ottenere una
di Latte di cocco in bevanda cremosa.
2 c.
polvere
3. Gustalo subito o versalo in
1 C. di olio di Cocco
un thermos e portalo con
vaniglia, cannella te.
4. Sorseggialo caldo.
NOTE
30
CAPPUCCINO 1 minuto
1
persona
CAFFÈ-CHOCO
200 1. Frulla tutti gli ingredienti,

di acqua calda
ml fino ad ottenere una
1 c. di Caffè di Cicoria bevanda cremosa.
1 c. di dolcificante
(1) 2. Gustalo subito o versalo in
1 C. di Cacao mix
te.
1 c. di polvere di Maca 3. Sorseggialo caldo.
1 C. di Ghi
vaniglia e curcuma
NOTE
(1)
31
CAPPUCCINO 1 minuto
1
persona
DONNA
200 di infuso caldo ai frutti 1. Prepara l’infuso, deve essere

ml rossi bello caldo.
1 c. di polvere di Shatavari 2. Frulla tutti gli ingredienti,
di polvere di Mirtilli fino ad ottenere una
1 c.
rossi bevanda cremosa.
di Gelsi neri o 3. Gustalo subito o versalo in
1 C.
Berry Mix
1 C. di Olio di cocco
te.
vaniglia, cannella, 4. Sorseggialo caldo.
curcuma
NOTE
32
CAPPUCCINO 1 minuto
1
persona
UOMO

di acqua calda
di semi di canapa 2. Frulla per 30 secondi.
2 C.
decorticati
2 c. di Caffè di cicoria
thermos.
1 C. di Ghi
1 C. di dolcificante (1)
1 c. di Tulsi in polvere
1 compressa di spirulina
NOTE
(1)
33
CAPPUCCINO 1 minuto
1
persona
MIND, POWER E POWER VEGAN

di acqua calda
del tuo smart 2. Frulla per 30 secondi.
1 c.
cappuccino preferito
1 c. di ghi o olio di cocco
thermos.
(1)
NOTE
Per la versione vegan puoi usare lo Smart Cappuccino Power Vegan e l’olio
di cocco.
(1)
34
CAPPUCCINO 1 minuto
1
persona
DOPPIO LATTE

di acqua calda
colmo di polvere del 2. Frulla per 30 secondi.
1 c. tuo smart cappuccino
preferito 3. Bevi caldo o conservato nel
1 c. di ghi o olio di cocco thermos.
di Latte Matcha/Chai,
1 C.
Macha/Cacao/Golden
NOTE
Per la versione vegan puoi usare lo Smart Cappuccino Power Vegan e l’olio
di cocco.
35
TISANE
Ricca di ferro, potassio, fosforo, calcio. È emostatica e Frutti di bosco Antiossidanti, ricchi di vitamina C, fibre e sali minerali.
Ortica antidiabetica, ideale in menopausa.
Ricco di flavonoidi, vitamine, sali minerali. Ottimo in

Ricco di antiossidanti. È antitumorale, protegge dalle Finocchio presenza di: digestione lenta, flatulenza, colite, dolori
Tè verde malattie cardiovascolari e degenerative. mestruali.
È antinfiammatoria e cicatrizzante. Previene ulcere e Cicatrizzante, disinfettante, favorisce la digestione e il

Liquirizia gastriti. Utile in caso di tosse e bronchiti.
Menta funzionamento del fegato. Valido aiuto in caso di tosse e
raffreddore.
È antinfiammatoria, lenitiva delle vie urinarie e
Malva gastrointestinali. Aiuta il transito intestinale.
Melissa Favorisce la digestione ed il benessere mentale.
È antinfiammatoria, antispastica, antimicotica e

Camomilla Ricca di vitamina C, è immunostimolante ed antiallergica.
cicatrizzante. Ha una blanda azione sedativa e ansiolitica. Rosa canina Favorisce l’eliminazione delle tossine.
Rafforza il sistema immunitario, scioglie il muco, è contro il

Zenzero Ricco di flavonoidi, è antiossidante, antimicrobico e di aiuto
raffreddore e sintomi influenzali, ottimo contro la nausea. Biancospino nei disturbi cardiovascolari.
Antisettico, analgesico, antispasmodico, stimola la

Coriandolo Digestivo, depurativo, diuretico, riequilibrante della flora
digestione, rimuove metalli pesanti. Tarassaco batterica intestinale, favorisce l’assorbimento dei minerali.
Allevia disturbi digestivi, diarrea e coliche. Cura aerofagia,

Cumino meteorismo, flatulenza.
Immunostimolante, antivirale, previene le malattie da
Echinacea raffreddamento. È valida nella cura dell’herpes e delle
bronchiti.
Ricca di oli essenziali, favorisce la digestione, è
antimicrobica, astringente, antiossidante. Utile nella cura
Cannella del diabete. Previene malattie neuro degenerative. Utile Ricca di vitamina A, B e C. Combatte dolori articolari e
nella cura del diabete, perché abbassa l'impatto glicemico Verbena reumatismi. È astringente e calmante.
degli zuccheri.
Digestivo, antinfiammatorio cura l’alitosi, e le infezioni alle Aiuta la digestione e il transito intestinale. Regolatore della
Cardamomo Karkadè pressione sanguigna ed antisettico delle vie urinarie.
gengive e ai denti.
36
COLAZIONE DOLCE
SHAKE BASE 1
1 minuto persona
150 ml di acqua calda

1. Versa tutti gli ingredienti in
un frullatore o blender.
di Shake Base/SCD/
1 C. Cacao/Vegan Cacao in 2. Frulla per 30 secondi.
polvere 3. Bevi caldo o conservato nel
del tuo superfoods thermos.
1 c. preferito Maca/Maqui/
Baobab/Acai
1 C. di Ghi o Olio di cocco
di Frutta fresca a
1 C.
scelta
di Berry Mix o Cacao
1 C.
Mix
di dolcificante
(1)
1 c.
(facoltativo)
NOTE
Se lo vuoi più denso diminuisci la proporzione dell’acqua.
(1)
38
SMOOTHIE 1
DI AVOCADO E KIWI 5 minuti persona
tazza di acqua di 1. Prepara l’acqua di cocco

1
cocco (1 tazza di acqua calda per
di zenzero fresco 2 c. di acqua di cocco in
1 c.
grattugiato
polvere).
1 limone premuto
2. Scaldala sul fuoco e
2 kiwi a pezzetti aggiungi il kiwi a pezzetti.
1 avocado a pezzetti 3. Quando è caldo, metti
tutti gli ingredienti in un
di proteine vegetali in
1 C. frullatore e frulla fino a che
polvere a tua scelta
(1) non sono completamente
amalgamati.
pizzico di sale, vaniglia
NOTE
(1)
39
SMOOTHIE 1
ALLA CAROTA 5 minuti persona
tazza di carota cotta a 1. Prepara il Golden Milk caldo

1
vapore (1 tazza d’acqua e 2 cucchiai
1 tazza di Golden Milk di polvere di Golden Milk) e
1 C. di olio di cocco
cuoci la carota a vapore.
2. Aggiungi tutti gli
1 C. di ghi
ingredienti in un frullatore
di proteine del siero e mescola fino a che non è
del latte (o altre
1 C. omogeneo.
proteine vegetali in
polvere)
pizzico di sale, vaniglia
e cannella
NOTE
40
SMOOTHIE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
PROTEICO 5 minuti
1
persona
AL CACAO
200 1. Riscalda il latte.

di latte di cocco
ml 2. Versa tutti gli ingredienti in
2 C. di Berry Mix un frullatore e mescola fino
di semi di chia a che non è omogeneo.
2 C.
macinati 3. Servi subito.
di cacao crudo in
1 c.
polvere
1 C. di dolcificante
(1)
vaniglia, cannella
NOTE
(1)
41
CEREALI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DEL MATTINO 5 minuti

1
persona
1. Frulla tutti gli ingredienti
fino ad ottenere una
di un Energy Latte a
2 C. consistenza cremosa.
tua scelta
di cocco rapé o 2. Puoi sostituire i mirtilli con
1 C. mandorle pelate e un’altra frutta a tua scelta.
tritate
3. Puoi renderla più o meno
di proteine in polvere
a scelta (siero del latte, cremosa aggiungendo o
1 C.
canapa, chia, zucca o diminuendo l’acqua.
girasole)
(1)
di mirtilli freschi o
1 C.
more di gelso
1 C. di pepite di cacao
1 C. di Olio di cocco o Ghi
vaniglia, cannella,
curcuma, anice
NOTE
pizzico di sale
NOTE
“Se desideri una preparazione senza lattosio sostituisci le proteine del siero
del latte con le altre proposte.”
(1)
42
PORRIDGE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
PROTEICO 10 minuti
1
persona
AL COCCO
100 ml di latte di cocco

1. In un pentolino scalda il
latte di cocco, aggiungi
1 C. di burro di mandorle
il burro di mandorle, il
3 C. di noci pecan tritate dolcificante e l’olio di cocco
2 C. di cocco rapè e porta a bollore.
2. Spegni, versa le noci, il
cocco, la cannella e le
di proteine in polvere proteine.
1 C.
a scelta
3. Lascia il composto a
riposare per 5 minuti, poi
cannella versalo in una ciotola e
servilo con guarnizione di
noci a pezzetti, mirtilli e
NOTE
(1)
43
GRANOLA 4
40 minuti persone
di noci pecan
1. Riscalda il forno a 160°CC e rivesti la
50 g placca con carta da forno
ammollate e scolate
di noci ammollate e 2. Frulla le noci e riducile in piccoli
50 g
scolate pezzi, poi in una ciotola mescola le
110 g di farina di mandorle noci con tutti gli ingredienti secchi.

3. A parte mescola in una ciotola acqua,
40 g di cocco rapè olio e dolcificante.
70 g di dolcificante (1) 4. Unisci i due composti, quello secco e

quello liquido e mescola bene.
di gelsi secchi
30 g
ammollati e scolati 5. Versa il composto sulla carta da forno
in uno strato sottile e pressa bene.
di semi di lino
20 g 6. Cuoci in forno per 15 minuti, e con
macinati
di semi di zucca l’aiuto di un cucchiaio, rimuovi
30 g
ammollati e scolati dalla teglia e mescola il composto
60 g di acqua rompendolo in zolle

7. Cuoci ancora per 15 minuti.
30 g di olio di cocco 8. Poi lascia che il composto si raffreddi
per circa un’ora all’interno del forno
N O T Evaniglia, cannella, sale
spento.
9. Riducila in piccoli pezzi con le mani e
conserva in un barattolo di vetro.
NOTE
(1)
44
BUDINO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
PROTEICO 40 minuti
2
persone
AVOCADO E CACAO
1 avocado maturo
1. Sbuccia l’avocado
aiutandoti con un coltello
di Berry Mix o More di
60 g affilato.
Gelso o Mirtilli freschi
di polvere di cacao 2. Togli il nocciolo e taglialo a
1 C.
crudo pezzi.
50 ml di acqua 3. In un frullatore mescola
di polvere di latte di tutti gli ingredienti fino ad
1 C.
cocco o Energy Latte ottenere una consistenza
1 C. di dolcificante cremosa ed omogenea.
(1)
di proteine in polvere 4. Decora a piacere.

a scelta (siero del latte,
1 C.
canapa, chia, zucca o
girasole)
1 c. di Olio di cocco o Ghi
pizzico di sale
vaniglia, cannella,
N O T Ecurcuma
NOTE
Se desideri una preparazione senza lattosio sostituisci le proteine del siero del latte
con le altre proposte.
(1)
45
BUDINO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
PROTEICO 15 minuti
2
persone
CAROTE E SEMI DI CHIA
2 carote cotte a vapore

1. Ammolla i semi di Chia
nell’acqua per 10 minuti,
di semi di Chia
1 C. fino ad ottenere un
macinati
6 cucchiai di acqua
composto gelatinoso.
2. Frulla tutti gli ingredienti in
1 C. di olio di Cocco
un mixer fino ad ottenere
1 C. di cocco rapé un composto cremoso ed
di scorza di limone omogeneo.
1 c.
grattugiata 3. Decora con una noce di
1 C. di dolcificante Macadamia intera e una
(1)
di noci di Macadamia spolverata di cocco rapé.

1 C.
ammollate e scolate
vaniglia, cannella,
curcuma
NOTE
(1)
46
CREMA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
BUDWIG 5 minuti
1
persona
CARRUBA E MIRTILLI
colmi di Quark Magro 1. In un mixer frulla il Quark

2 C. s/lattosio o Yogurt con olio, mirtilli, carruba,
magro (< 2% di grassi)
dolcificante e spezie.
1 C. di Olio di Lino da frigo
2. Quando il composto è
2 C. di mirtilli freschi cremoso, aggiungi metà
1 c. di farina di Carruba della quantità delle bacche
di Goji.
3. Decora con le restanti
di bacche di Goji bacche, qualche mirtillo e
1 c.
ammollate e scolate
una spolverata di pepite
di pepite di cacao
1 C.
(facoltative)
vaniglia, cannella e
curcuma
NOTE
(1)
47
CHOCOLATE 10 minuti
12
pezzi
CAFFÈ + frigo
di Energy Coffee a tua 1. In una ciotola mescola le

3 c.
scelta polveri, il sale e le spezie.
di Caffè di cicoria 2. Sciogli l’olio o il ghi o il
3 c.
solubile
burro.
3 c. di Maca in polvere
3. Aggiungili alle polveri e
di Latte di cocco in mescola accuratamente.
3 C.
polvere
di Proteine in polvere
4. Versa il composto in uno
a tua scelta (Canapa, stampo da cioccolatini e
3 C. Zucca, Girasole,
Energy Shake, Siero conserva in frigorifero per
del latte o Collagene) almeno 2 ore.
2 C. di dolcificante (1) 5. Consumali al mattino, 3/4
di olio di cocco o ghi o per volta, accompagnati da
70 g burro di cacao (sciolti una bevanda o un infuso
a bagnomaria)
molto caldo.
pizzico di sale,
cannella e vaniglia
NOTE
Se desideri una preparazione senza lattosio sostituisci le proteine del siero
del latte con le altre proposte.
(1)
48
CHOCOLATE 10 minuti
12
pezzi
MIRTILLO E SHATAVARI + frigo
di Mirtillo nero o rosso 1. In una ciotola mescola le

3 c.
in polvere polveri, il sale e le spezie.
3 c. di Shatavari in polvere 2. Sciogli l’olio o il ghi o il
3 C. di Energy Matcha Latte
burro.
3. Aggiungili alle polveri e
3 C. di Collagene
mescola accuratamente.
(1)
4. Versa il composto in uno
di olio di cocco o ghi o stampo da cioccolatini e
70 g burro di cacao (sciolti conserva in frigorifero per
a bagnomaria)
almeno 2 ore.
pizzico di sale,
cannella, vaniglia 5. Consumali al mattino, 3/4
per volta, accompagnati da
una bevanda o un infuso
molto caldo.
NOTE
(1)
49
CHOCOLATE 10 minuti
12
pezzi
MEMORY BOOST + frigo
3 c. di Baobab in polvere
1. In una ciotola mescola le
polveri, il sale e le spezie.
2 c. di Tulsi in polvere
2. Sciogli l’olio o il ghi o il
3 C. di Energy Cacao Latte burro.
di Proteine in polvere 3. Aggiungili alle polveri e
a tua scelta (Canapa, mescola accuratamente.
3 C. Zucca, Girasole,
Energy Shake, Siero 4. Versa il composto in uno
del latte o Collagene) stampo da cioccolatini e
2 C. di dolcificante (1) conserva in frigorifero per
di olio di cocco o ghi o almeno 2 ore.
70 g burro di cacao (sciolti 5. Consumali al mattino, 3/4
a bagnomaria)
per volta, accompagnati da
pizzico di sale,
cannella, vaniglia una bevanda o un infuso
molto caldo.
NOTE
Se desideri una preparazione senza lattosio sostituisci le proteine del siero
del latte con le altre proposte.
(1)
50
LOVE KETO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
BOMB 10 minuti
12
pezzi
+ frigo
2 c. di maca in polvere
1. Trita i gelsi e sciogli a
bagnomaria olio di cocco e
di Ashwagandha in
2 c. ghi.
polvere
3 C. di Shake Vegano
2. Mescola tutte le polveri,
aggiungi dolcificante, cacao
1 C. di Cacao Mix
mix, sale, vaniglia e gelsi
1 C. di Gelsi bianchi tritati bianchi, amalgamando
(1) bene.
3. Aggiungi olio e ghi,
50 g di ghi
mescola bene e versa
40 g di olio di cocco l’impasto in uno stampino
1
arancia (buccia per cioccolatini a forma di
grattugiata)
cuore.
sale, vaniglia 4. Tienili in frigorifero per 2 ore
prima di servire.
NOTE
(1)
51
PALLINE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
PROTEICHE 20 minuti
15
15 pezzi
COCCO, CHIA E GELSI NERI
1. Ammolla i semi di chia nel
200 g di cocco rapè
succo di arancia e i gelsi
2 C. di Semi di Chia tritati
nell’acqua, per 10 minuti.
2. Frulla i gelsi con l’olio di
cocco e l’acqua, versa tutti
2 C. di Olio di Cocco
gli ingredienti in un mixer e
di gelsi neri ammollati
1 C. frullali fino ad ottenere un
in 2 cucchiai d’acqua
1 arancio premuto
impasto bello sodo di un
meraviglioso colore viola.
1 c. di cannella
3. Confeziona le palline con le
pizzico di sale mani e ripassale nel cocco
rapè.
4. Mettile in frigorifero per un’ora
e poi servi.
5. Ottime per Reset e pre o post
palestra.
NOTE
(1)
52
FRUTTA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
SPADELLATA 1
PROTEICA 20 minuti persona
1. Lava la frutta e tagliala a
2 frutti a scelta(1)
pezzetti.
di gelsi bianchi o neri
1 C.
(secchi) o Berry Mix 2. Trita finemente lo zenzero
rondella di zenzero fresco.
1
fresco 3. Mescola il succo di limone,
1 C. di burro di cocco (2)
la frutta, la frutta secca, lo
di proteine in polvere zenzero, 1 o 2 cucchiai di
1 C.
a scelta(3) acqua, le spezie e il sale,
1 C. di cocco rapé saltale in una padella per
di scorza di limone qualche minuto (2-3).
1 c.
grattugiata 4. Quando è ancora calda
limone (succo) aggiungi le proteine e il Burro
di dolcificante
(4)
di Cocco e servi calda.
1 C.
(facoltativo)
pizzico di sale
N O T Evaniglia,
curcuma
cannella e
NOTE
(1)
mele verdi, frutti di bosco, kiwi, albicocche, fragole, ciliegie.
(2)
oppure Olio di Cocco o Ghi.
(3)
siero del latte (no se desideri una preparazione senza lattosio), collagene, canapa, chia,
zucca o girasole.
(4)
a scelta tra eritritolo, inulina, lucuma e sciroppo di yacon.
53
YOGURT DI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
COCCO 12 ore
4
persone
di Latte di cocco (800

1. Porta a bollore il latte di cocco, sciogli
800 ml di acqua calda + 8 l’Agar Agar e fai bollire per 2 minuti e
ml c. di polvere di latte di poi spegni.
cocco) 2. Lascia intiepidire fino alla
temperatura di 40°.
1 C. di agar agar in polvere 3. Aggiungi la polvere istantanea per
yogurt e inserisci il composto nella
di polvere istantanea
1 c. yougurtiera.
per yogurt
4. Lascialo per 12 ore, poi mescolalo
bene.
5. Conservalo in frigorifero, si mantiene
per 5 giorni.
6. Per una colazione o uno spuntino
proteico completo, consumalo
accompagnandolo con frutta calda,
spezie come vaniglia e cannella e
1 C di proteine in polvere a scelta
(siero del latte, canapa, chia, zucca o
girasole).
7. Se lo desideri puoi condirlo con Berry
Mix, Cacao Mix, More di Gelso e puoi
NOTE aggiungere 1 c. del tuo superfoods

preferito (Acai/Maca/ Maqui/Baobab).
8. Perfetto l’abbinamento con le Chips
di Cocco o Energy Crunch.
NOTE
La polvere istantanea per yogurt, detta anche “starter”, puoi acquistarla nei
negozi bio in bustine.
54
YOGURT DI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
MANDORLE 12 ore
4
persone
1. Ammolla le mandorle per 12 ore.
125 g di mandorle pelate 2. Scolale, versale in un mixer, aggiungi
500 l’acqua e frulla per qualche minuto.
di acqua calda 3. Quando la crema è omogenea
ml
lasciala intiepidire fino a 40°, poi
(1)
aggiungi la polvere istantanea per
yogurt per Yogurt e versa il composto
di polvere istantanea
1 c. nella Yogurtiera.
per yogurt
4. Lascialo fermentare per 12 ore.
5. Conservalo in frigorifero, si mantiene
per 5 giorni.
6. Per una colazione o uno spuntino
proteico completo, consumalo
accompagnandolo con frutta calda,
spezie come vaniglia e cannella e
1 C di proteine in polvere a scelta
(siero del latte, canapa, chia, zucca o
girasole).
7. Se lo desideri puoi condirlo con Berry
Mix, Cacao Mix, More di Gelso e puoi
aggiungere 1 c del tuo superfoods
NOTE preferito (Acai/Maca/ Maqui/Baobab).

8. Perfetto l’abbinamento con le Chips
di Cocco o Energy Crunch.
NOTE
La polvere istantanea per yogurt, detta anche “starter”puoi acquistarla nei negozi bio in
bustine.
(1)
55
COLAZIONE SALATA
CREMA DI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
VERDURE E 4
CANAPA 20 minuti persone
di semi di canapa
1. In una ciotola versa i semi di canapa.
4 C.
decorticati e spezzati 2. Aggiungi 150 ml di acqua e lascia
4 c. di Ghi riposare per 15 minuti.
3. Se il composto dovesse risultare

5 foglie di basilico
secco, aggiungi ancora qualche
di verdure stufate
cucchiaio di acqua.
4 C. a piacere (anche
avanzate dal pranzo) 4. Versa i semi in un bicchiere da mixer,
1 limone (succo) a bordo alto.
di farina di mandorle 5. Aggiungi le foglie di basilico

1 C.
(facoltativo) sminuzzate grossolanamente e le
1 c. di mix di spezie verdure.
1 c. di sale alle erbe 6. Aggiungi il limone, la farina di

mandorle, il mix di spezie, il ghi ed il
acqua q.b.
sale alle erbe.
7. Frulla fino ad ottenere una crema

omogenea.
NOTE
8. Servi in coppette guarnendo con
qualche lamella di curcuma fresca.
NOTE
Questa ricetta non ha il bollino bimbi ma può essere offerta ai bambini da 5
anni in su non più di 2 volte a settimana
57
SALSA VERDE 4
AI SEMI DI CHIA 20 minuti persone
di semi di chia o
1. Trita in un mixer i semi di chia fino ad
2 C.
canapa ottenere una farina.
4 C.
di Ghi o olio di cocco 2. Aggiungi 250 ml di acqua e lascia
liquido
riposare per 15 minuti, per dare il
6 foglie di basilico tempo ai semi di creare un composto
ciuffetto di gelatinoso. Se il composto dovesse
1
prezzemolo
risultare secco, aggiungi ancora
1 c. di tahin qualche cucchiaio di acqua.
1 c. di succo di limone 3. Versa i semi con tutta la gelatina in

un bicchiere da mixer, a bordo alto
1 C. di farina di mandorle
4. Aggiungi le foglie di basilico
1 c. di mix di spezie
sminuzzate grossolanamente, il
di sale alle erbe limone, la farina di mandorle, il mix
acqua q.b. di spezie, il ghi, il prezzemolo, la tahin
ed il sale alle erbe.

5. Frulla fino ad ottenere una crema.
NOTE
6. Servi in coppette guarnendo con
qualche foglia di basilico.
NOTE
58
TORTINO VEG ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
PROTEICO 20 minuti
2
persone
CON OMEGA MIX
1. Taglia il finocchio a fettine
250 g di finocchio
sottili e saltalo in padella con
di Omega Mix macinati il porro, l’acqua, le spezie e il
6 C. (semi di chia, canapa e
sale per 10 minuti mescolando
lino)
ogni tanto.In una padella, fai
6 rondelle di porro appassire per un minuto il
punta di cucchiaino di porro nell’acqua.
1 maggiorana. curcuma e 2. Quando è cotto spegni il fuoco
coriandolo in polvere e aggiungi il ghi.
1 C. di ghi o olio di cocco 3. Versa in un mixer il finocchio
ancora caldo e l’Omega Mix
1/2 c. di sale alle erbe macinato e frulla per 30
3 C. di acqua secondi.
4. Lascia riposare per qualche
di prezzemolo fresco
1 c. minuto.
tritato
5. Versa il composto in 2 ciotoline
o utilizza un coppapasta per
confezionare i Burger.
6. Spolvera con del prezzemolo
NOTE
fresco e servi subito.
NOTE
59
UOVA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
ALL’OCCHIO 1
DI BUE 4 minuti persona
uova fresche 1. Separa i tuorli dall’albume,

2
biologiche mettendoli in una tazzina da
1 C. di olio evo o di cocco caffè.
2. Sbatti l’albume con 2 pizzichi
di sale marino integrale, il mix
erbe aromatiche a
piacere (prezzemolo, di spezie e le erbe aromatiche.
maggiorana, timo, 3. Metti a scaldare in una padella
ecc...)
di acciaio inox il cucchiaio di
sale marino integrale
olio evo o di cocco.
4. Cuoci la frittata di albumi.
5. Adagia sopra la frittata il
tuorlo e condisci il tutto con
una spolverata di mix di
spezie, un pizzico di sale alle
erbe e un trito di prezzemolo.
NOTE
NOTE
60
POACHED EGGS ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
(UOVA BOLLITE) 4 minuti

1
persona
1. Mettete sul fuoco una pentola
2 uova fresche biologiche
di acqua bassa e larga, quando
1 C. di aceto inizia a bollire abbassate la
fiamma e aggiungete l’aceto
1/2 c. di sale marino e il sale. Dovrà presentare un
leggerissimo bollore.
erbe aromatiche a
piacere (prezzemolo, 2. Rompi le 2 uova e versale intere
maggiorana, timo, ecc..) nell’acqua.
sale marino integrale o 3. Non toccare le uova e lasciale
sale alle erbe bollire per 1 minuto e mezzo.
4. Raccogli le uova con una
paletta forata e adagiale su una
coppetta.
5. Consumale calde
NOTE
61
OMELETTE 1
ALL’AVOCADO 4 minuti persona
1. Separa i tuorli dagli albumi.
2 uova
2. In una piccola ciotola mescola
di latte di cocco o gli albumi con latte, sale e spezie
2 c.
mandorla
fino a che sono ben montati.
1 C. di cipolla tritata fine 3. Riscalda la padella, versa un
di purea di avocado cucchiaino di ghi, e quando è
60 g
fresca caldo, salta la cipolla per 2 minuti
spezie a scelta fino a che non è tenera.
4. Nel centro della padella versa gli
sale q.b.
albumi sbattuti.
5. Con l’aiuto di una spatola, allarga
il composto e cuocilo 2 minuti
per lato.
6. Una volta pronta, versa su un lato
dell’omelette i tuorli mescolati
con la purea di avocado.
7. Richiudi l’altro lato dell’omelette
e servi ben caldo.
NOTE
62
PIADINA 1
DI SEMI DI LINO 12 minuti persona
1. Con una frusta mescola
3 C. di semi di lino macinati
albume, semi di lino, olio di
di lievito per dolci cocco, lievito e spezie.
1/2 c.
senza fosfati
2. Riscalda una padella
1 C. di olio di cocco antiaderente e versa il
composto spandendolo con
1 albume
un cucchiaio di legno.
pizzico di sale marino 3. Cuoci 2 minuti da un lato e poi
o di sale alle erbe dall’altro.
pizzico di mix di spezie 4. In alternativa versa il
composto in una teglia con
carta da forno e cuoci a 180°C,
forno ventilato per 6-8 minuti
5. Usa la tua fantasia per farcire
la piadina: verdure, erbe
aromatiche, proteine, salse
(avocado, canapa o chia). Puoi
farti ispirare dalle ricette che
trovi sul sito SAUTON.
NOTE
63
SPIANATINA 1
AL COCCO 25 minuti persona
1. Mescola la farina con il mix di
40 di farina di cocco
spezie, il sale e il lievito.
55 di olio di cocco 2. Con una frusta mescola gli
3 albumi albumi (o flax egg) con l’olio di
cocco senza montare le uova.
di lievito bio senza
1 c. 3. Unisci gli albumi agli ingredienti
fosfati
secchi.
1/2 c. di mix di spezie
4. Forma un impasto omogeneo.
pizzico di sale rosa 5. Prepara un foglio di carta forno.
6. Versa la pastella e stendila dello
spessore di circa 0,8mm-1cm.
Puoi aiutarti con un cucchiaino
per limare i bordi.
7. Inforna a 180 gradi per 20-22
minuti.
8. Puoi farcire la spianatina a
piacimento con erbette di
NOTE
stagione, un pesto al basilico.
NOTE
64
MUFFINS 4
DI ZUCCHINA 35 minuti persone
1. Lava e grattugia le zucchine a
4 zucchine medie
julienne.
porro a piacere 2. Lava e trita finemente il porro.
3. Monta a neve l’albume con 1
150 g farina di mandorle pizzico di sale.
di parmigiano 36 mesi
4. Salta in padella le verdure con 1C
3 C. di olio evo, le spezie ed 1 pizzico di
(facoltativo)
sale.
1 C. di ghi o olio di cocco 5. Fai cuocere per 5 min poi spegni
e aggiungi il ghi.
1 C. colmo di olio EVO
6. Versa le zucchine in una terrina e
1 albume o Flax Egg (1) lascia intiepidire 5 minuti.
7. Mescola poi la farina di mandorle
1 c. di maggiorana e il parmigiano, infine incorpora
delicatamente l’albume.
pizzico di sale
8. Versa 1 cucchiaio raso di
mix di spezie q.b. composto in ogni pirottino
di carta o negli stampini da
minimuffin.
9. Decora con ½ fettina sottilissima
NOTE di zucchina.
10. Inforna a 180 gradi per 25′.
11. Lascia raffreddare.
NOTE
65
MUFFINS 4
DI POLLO 40 minuti persone
di carne di pollo 1. Riscalda il forno a 180°C.

675 g
macinata 2. Disponi gli stampini per
1 carota tritata muffin e versaci dentro poco
olio di cocco.
1 zucchina media tritata
3. In una padella, salta la cipolla
1/2 cipolla tritata con le spezie, il sale e poco olio
1 albume
di cocco finché diventa tenera.
4. In una ciotola, mescola la
di farina di mandorle
60 g carne, i vegetali, l’albume, il
o cocco
sale, le spezie e la farina e alla
fine aggiungi anche la cipolla
sale, mix di spezie,
maggiorana saltata.
5. Suddividi il composto negli
stampini e inforna per 35
minuti.
6. Servi caldi.
NOTE
Puoi conservarli in frigorifero e riscaldarli sul momento.
66
MUFFINS 4
DI PESCE 40 minuti persone
di salmone fresco a 1. Riscalda il forno a 180°C.

500 g
cubetti cotto 2. Disponi gli stampini per
150 g di cocco rapè muffin e versaci dentro poco
olio evo.
di verdure cotte
5 C. 3. In un mixer versa il pesce, il
(insalata)
1 c. raso di bicarbonato cocco, le verdure cotte, olio,

bicarbonato e spezie.
4 C. di olio evo
4. Suddividi il composto negli
2 c. di mix di spezie stampini e inforna per 30
minuti.
menta fresca q.b.
5. Servi caldi.
NOTE
67
SANDWICH ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
AL FORMAGGIO 20 minuti
4
persone
1. Mescola gli albumi con acqua
1 c. di ghi
con l’aiuto di una frusta. Aggiungi
2 C. di acqua il ghi e mescola bene.
2. Aggiungi il bicarbonato, la farine
1 C. di farina di cocco
di cocco, il sale e l’origano.
2 albumi 3. Versa il composto in una teglia da
forno e fallo cuocere a 170° per 10
1/2 c. di bicarbonato
minuti.
pizzico di sale, origano 4. Taglia il panino ottenuto in due
formaggio fresco a fette.
fettine 5. Ungi una padella, aggiungi
la fetta di pane, due fette di
formaggio e ricopri con l’altra
fetta di pane, lascia scaldare
per qualche minuto e servi
caldissimo.
NOTE
68
CREMA BUDWIG 1
2 minuti persone
di Quark magro senza 1. Nel bicchiere di un

2 C.
lattosio frullatore a immersione
1 C. di olio di lino da frigo inserisci 2 cucchiai di Quark.
1 C. di capperi 2. Aggiungi un cucchiaio di
olio di lino, curcuma e timo.
1 C. di olive
3. Aggiungi i capperi e le olive.
1/2 c. di curcuma 4. Frulla tutto e servi.
timo q.b.
NOTE
69
SPUNTINI E DESSERT
GELATINA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI FRUTTA 20 minuti
4
persone
1. Lava la frutta, tagliala a tocchetti
250 g di frutta a scelta
e falla macerare mezz’ora con
500 di acqua o latte di il succo del limone, la scorza
ml mandorla o cocco
grattugiata e, se si vuole
di cannella in polvere (1
1/2 c. dolcificare ulteriormente, il
c. raso)
dolcificante.
di agar agar in polvere
5g
(1 c.) 2. Versa in una casseruola l’acqua
o il latte, la cannella e porta a
di dolcificante
(1)
1 C. bollore.
(facoltativo)
scorza grattugiata e 3. Stempera l’agar agar in 4
succo di un limone cucchiai d’acqua e versalo nella
casseruola.
4. Versa la frutta con tutto il succo
ed attendi la ripresa del bollore.
5. Fai bollire 2 minuti.
6. Spegni il fuoco.
7. Disponi in coppette e lascia
raffreddare
NOTE
(1)
71
BUDINO 4
MELA E CANNELLA 20 minuti persone
1. In un pentolino dal fondo
150 ml di latte di mandorla
spesso cuoci le mele, il
250 g di mele gialle
dolcificante e la cannella per
1 bustina di agar agar 15 minuti.
2. Frulla le mele con il latte di
mandorla e aggiungi l’agar
di cannella (più altra
1 c. agar.
per guarnire)
3. Rimetti sul fuoco e cuoci per
due minuti.
4. Metti negli stampini e lascia
in frigorifero a rassodare per
almeno due ore.
5. Prima di servire sforma i
budini e decorali con una
spolverata di cannella.
6. Servi a temperatura ambiente.
NOTE
(1)
72
PUDDING 2
DI SEMI DI CHIA 5 minuti persone
300 1. In 2 ampi bicchieri

di latte di cocco
ml distribuisci il latte di cocco
4 C. di semi di chia macinati e i semi di chia, mescola e
100 g di mirtilli freschi
lascia riposare per 4 ore.
2. Frulla i mirtilli con il succo
1/2 c. succo di limone
di limone e metti il dressing
mango q. b. ottenuto sul pudding.
3. Prima di servire, taglia il
mango a cubetti e disponilo
sopra al dressing di mirtilli.
NOTE
73
BISCOTTI 4
AL LIMONE 30 minuti persone
di semi di lino 1. Lava accuratamente i limoni bio.

50 g
macinati 2. Grattugia la buccia e spremi il
succo.
3. Macina i semi di lino in un
(1)
macina caffè, fino ad ottenerne
2 limoni bio una farina.

4. Unisci in una ciotola la farina di
100 g di farina di mandorle lino con l’olio di cocco, l’acqua e il
1 c. di vaniglia succo di limone, fino ad ottenere

un impasto omogeneo.
3 C. di acqua 5. Aggiungi il dolcificante, la farina
pizzico di sale di mandorle, la vaniglia e il sale.
6. Mescola bene in modo da
formare un impasto compatto.
7. In una teglia con carta da forno,
distribuisci con un cucchiaio
piccoli porzioni, modellando dei
biscottini rotondi e sottili.
NOTE
8. Metti nel forno già caldo a 180°C
per 15 minuti circa.
NOTE
(1)
74
BISCOTTI 4
BURRO E VANIGLIA 80 minuti persone
1. Sciogli il burro, mescolalo con il
150 g di burro o ghi
dolcificante nel mixer fino a che
80 g di dolcificante (1) non è spumoso.
2. Poi aggiungi le farine, la vaniglia
180 g di farina di mandorle e il sale.
2 C. di farina di cocco 3. Dividi l’impasto in due parti e dai
una forma cilindrica.
di vaniglia in
1/2 c. 4. Chiudi i cilindri nella pellicola e
polvere
conservali in Freezer per 1 ora.
5. Taglia i cilindri in fettina da 1/2 cm
e disponili su una teglia ricoperta
di carta da forno.
6. Inforna a 160°C per 5 minuti.
7. Poi tirali fuori e pazientemente
con un cucchiaino schiaccia la
pasta fino ad ottenere dischi
tondi e bassi.
8. Infornali nuovamente per altri 5
minuti.
NOTE
(1)
75
DOLCETTI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
ALLE MELE 40 minuti

4
persone
2 albumi
1. Mescola gli albumi con il
dolcificante, aggiungi la
1 C. di farina di cocco
farina e il lievito, il sale e le
1 C. di dolcificante (1) spezie
mela verde tagliata a 2. Versa nel composto le mele
1
cubetti a cubetti e mescola bene.
1 c. di lievito in polvere 3. Versa in stampini da muffin
sale, cannella, semi di e cuocili in forno a 180°C per
anice 30 minuti.
4. Spolvera con farina di cocco
e servi.
NOTE
(1)
76
DOLCETTI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
AL VAPORE 30 minuti
2
persone
1. In una padella cuoci la mela
1 mela
tagliata a pezzetti con il succo
1 C. di olio di cocco di limone, frulla il tutto e metti
da parte.
100 g di farina di mandorle
2. In una ciotola mescola tutti
1 carota grattuggiata gli altri ingredienti e infine
aggiungi la mela frullata.
1 limone (succo)
3. Metti il composto in piccoli
1 c. di lievito stampini per mini muffin o
1 c. di cannella
crostatine.
4. Cuoci al vapore per 25 minuti,
1 C. di dolcificante gli ultimi 5 minuti togli il
cocco grattuggiato q.b. coperchio.
5. A fine cottura lascia
raffreddare, togli dagli
stampini e spolverizza con il
cocco grattuggiato prima di
NOTE servire.

(1)
77
MUFFIN 4
ALLE CAROTE 40 minuti persone
tazza di carote a 1. Grattugia le carote finemente

1 julienne 2. Versa in una ciotola il cocco
80 g di cocco rapè (farina di rapè, la farina di mandorle,
cocco in scaglie)
il dolcificante, la vaniglia,
la cannella, la curcuma, il
1 1 albume bicarbonato, il lievito ed il sale e
200 ml di latte di mandorla mescola gli ingredienti.
3. Aggiungi il latte di mandorla.
4. Frulla le carote e l’olio di cocco, ed
1 c. di vaniglia in polvere aggiungi nel mixer l’impasto e la
1/2 c. di cannella in polvere scorza grattugiata del limone.
5. Versa il contenuto in una terrina
1/2 c. di curcuma
dopo aver mixato il tutto.
1 c. di polvere lievitante bio
senza fosfati
6. Monta a neve l’albume con un
pizzico di sale ed incorporalo
1 limone bio
all’impasto.
pizzico di sale 7. Versa il composto cremoso negli
una manciata di stampini da muffin, per ¾ della
granella di nocciole
loro capienza.
NOTE per guarnire
(1) 8. Spolvera la superficie con la
granella di nocciole (o nocciole
tritate grossolanamente).
NOTE 9. Inforna a 180 gradi per 30 minuti.
(1)
78
MUFFIN 4
MELA VERDE E MIRTILLI 50 minuti persone
di mandorle pelate e
1. Scalda il forno a 160 gradi.
200 g macinate 2. Prepara uno stampo per muffin da 10
30 g di semi di lino coppette o degli stampini di carta.
macinati
(1)
3. Mescola in una terrina la farina di
80 g di dolcificante
mandorle, i semi di lino tritati, il
1 c. di lievito senza fosfati dolcificante, il lievito in polvere, le
spezie ed il sale.
1 mela verde
4. Mescola in un altro recipiente gli
2 albumi grandi
albumi, il latte di cocco, l’olio di cocco
125 g di latte di cocco (o ghi) e la mela tritata bene. In
alternativa frulla prima la mela con il
60 ml di olio di cocco o ghi
latte di cocco e l’olio, e poi aggiungi
110 g di mirtilli freschi o di
altra bacca secca gli albumi.
1 c. raso di cannella 5. Unisci i due composti e mescola

bene.
1 c. raso di vaniglia
6. Aggiungi infine i mirtilli.
1 c. raso di anice 7. Versa con un cucchiaio il composto
pizzico di sale negli stampi ed inforna per 45
minuti.
N O T Epizzico di curcuma 8. Lascia raffreddare prima di gustare.
NOTE
Al posto di 200gr di farina di mandorle, mettine 150gr e trita grossolanamente 50gr di noci di
macadamia da aggiungere all’impasto. Puoi sostituire la mela verde con una banana matura,
ma solo se non sei in regime Restart.
(1)
79
MUFFIN 4
ARANCIA E COCCO 30 minuti persone
1. Monta gli albumi a neve.
2. Prepara il succo di arancia e
125 g di cocco rapè grattugia la buccia.
3. Fai sciogliere l’olio di cocco.
60 g di more di gelso tritate
4. In una ciotola mescola la farina
70 ml di succo di arancia di mandorle, il cocco, le more, il
lievito, il dolcificante, la buccia
80 g di dolcificante (1)
grattugiata, il sale e le spezie.
1 C. di olio di cocco 5. Aggiungi delicatamente l’olio e il
succo di arancia e finisci con gli
4 albumi
albumi.
1 c.
di lievito per dolci 6. Prepara gli stampini ungendo
senza fosfati con olio evo e spolverandoli con
1 c. farina di cocco farina di cocco.
pizzico di sale,
7. Cuoci in forno a 180°C per 20
cannella, vaniglia minuti.
buccia grattugiata di
8. Lascia raffreddare e servi.
una arancia
NOTE
(1)
80
PANDOLCE 4
AI MIRTILLI 60 minuti persone
1. Lava e scola i mirtilli.
2. Grattugia la scorza di mezzo limone.
160 g di farina di cocco 3. In una terrina mescola le farine, il
lievito, il sale, la vaniglia e mescola gli
di farina di lino (o semi ingredienti.
30 g
di lino macinati) 4. Aggiungi la scorza grattuggiata
del limone e l’olio di cocco liquido
180 g di mirtilli freschi
sempre mescolando.
1 c. di vaniglia 5. Frulla la banana con il latte e il
dolcificante.
di lievito bio senza 6. Versa il composto frullato nella
1.5 C.
fosfati
terrina con gli altri ingredienti e
1/2 limone amalgama bene.
7. Monta a neve ferma gli albumi e
2 albumi incorporali delicatamente al resto.
8. Infine aggiungi i mirtilli e
120 g di olio di cocco amalgamali all’impasto.
9. Versa il tutto in una teglia da plum
cake leggermente unta di olio con
1/2 banana cocco.
10. Cuoci in forno a 160 gradi per 45-50
NOTE minuti.
11. Fai il test dello stuzzicadente ed
pizzico di sale eventualmente lascia cuocere altri 5
minuti.
NOTE
(1)
81
PLUM CAKE 4
AL CAFFÈ 40 minuti persone
1. Monta gli albumi a neve.
2. Prepara il caffè di cicoria
125 g di cocco rapè aggiungendo a 70 ml di acqua
bollente 2 cucchiaini di polvere di
60 g di noci tritate caffè di cicoria.
70 ml di caffè di cicoria 3. Fai sciogliere il ghi.

4. In una ciotola mescola la farina
100 g di dolcificante (1) di mandorle, il cocco, le noci, il
lievito, il dolcificante, il cacao mix,
1 C. di ghi
il sale e le spezie.
4 albumi 5. Aggiungi delicatamente il ghi e il
caffè e finisci con gli albumi.
2 C. di Cacao Mix
6. Prepara una teglia rettangolare
di lievito per dolci ungendola con olio evo e
1 c.
senza fosfati spolverandola con farina di cocco.
pizzico di sale, 7. Cuoci in forno a 180°C per 30-35
cannella, vaniglia
minuti.
N O T Efarina di cocco q.b 8. Lascia raffreddare e servi.
NOTE
(1)
82
BROWNIE 30 minuti
4
persone
1. Accendi il forno a 160°C.
150 g di olio di cocco
2. Ungi una teglia quadrata con olio
evo e cospargila di farina di cocco.
100 g di dolcificante (1)
3. In una ciotola mescola olio
50 g di farina di mandorle di cocco ammorbidito con il
dolcificante, gli albumi e la
50 g di cacao crudo vaniglia usando una frusta.
4. Aggiungi la farina di mandorle,
3 albumi il cacao, il lievito e il sale
mescolando bene.
1/2 c. di vaniglia
5. Disporre nella teglia oleata il
di lievito per dolci composto ottenuto livellandolo
1/2 c.
senza fosfato
bene.
pizzico di sale, 6. Inforna per 20 minuti, lascia
cannella, vaniglia
raffreddare e taglia in quadrati.
farina di cocco q.b
NOTE
Per una perfetta decorazione puoi guarnire con panna di cocco (a pag. 85)
e cacao mix.
(1)
83
CROSTATINE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
KETO ALLA 4
FRUTTA 25 minuti persone
BASE 1. Trita in polvere sottile il dolcificante

con un macina caffè o piccolo
150 g di farina di mandorle frullatore.
2. Con una frusta mescola l’eritritolo
60 g di dolcificante (1) con la farina di mandorla e il sale.
di burro, ghi o olio di Aggiungi poi piano piano il burro

60 g
cocco sciolto, continuando a mescolare
finché la pasta inizia ad addensare.
pizzico di sale
3. A quel punto finisci di lavorarla con
CREMA le mani.
4. Dividi l’impasto in 6 formine di carta
200 g di panna di cocco inserite su formine di alluminio
(per renderle più solide) e stendilo
DECORAZIONE accuratamente su fondo e bordi,

come per creare una crostata.
Mix di frutti di bosco e 5. Poni le basi in Freezer per 15 minuti.
foglioline di menta
6. Stacca le crostate dalle formine.
Riempile con la panna di cocco e
NOTE
guarnisci con la frutta tagliata a
pezzetti.
7. Servi subito o conservale in
NOTE
frigorifero.
(1)
84
PANNA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI COCCO 20 minuti
400 g
+2 ore frigo
1. Frulla il cocco rapè con acqua
130 g di cocco rapè
calda. Filtra con una sacca di
garza fino ad ottenere un latte
denso.
2. Versa il latte in un pentolino
70 g di olio di cocco
e portalo a bollore, aggiungi
colmo di agar agar in l’agar agar e la vaniglia e lascia
1 c.
polvere sobollire per 2 minuti. Spegni e fai
2 C. di dolcificante (1) raffreddare in una ciotola di vetro
fino a che non si solidifica.
1/2 c. di vaniglia in polvere 3. Poi riponi in frigorifero per 2 ore.
4. Versa la crema ottenuta e l’olio di
pizzico di sale cocco in un frullatore fino a che
non ottieni una crema morbida
dalla consistenza di panna
montata.
5. Usa la panna per guarnire dolci,
accompagnare biscotti, muffin e
pancake.
NOTE
(1)
85
RAW CAKE 6
MORE E MIRTILLI 30 minuti persone
+ ammollo + frigo
BASE PER LA BASE
1. Metti in ammollo per 2h circa le noci e le
di mandorle (oppure noci albicocche
150 g pecan)
2. Scola bene e trita nel mixer con olio di
di albicocche secche bio cocco e sale
200 g (oppure datteri)
3. Stendi l’impasto sul fondo di una tortiera
1 C. di olio di cocco o di un cerchio di 22cm circa
pizzico di sale 4. Lascia riposare in freezer mentre prepari
la crema
CREMA PER LA CREMA
5. Metti in ammollo il giorno prima gli
200 g di anacardi anacardi e lasciali riposare per almeno 15
1 C. di vaniglia ore
6. Lava i frutti rossi, scola gli anacardi e frulla
tutti gli ingredienti
(1)
7. Versa il composto sopra la base e lascia
riposare in freezer per 1 ora circa
150 g di more e mirtilli
PER LA COPERTURA
COPERTURA 8. Scalda il latte di cocco con l’eritritolo
9. Sciogli l’agar agar nell’acqua e versalo nel
200 ml di latte di cocco latte mescolando
(1) 10. Lascia bollire per 30 secondi, spegni e fai
riposare 5 minuti
1/2 c. di agar agar in polvere 11. Togli la torta dal freezer, versa sulla
superficie il latte di cocco
2 C. di acqua 12. Decora con more e mirtilli a piacere.
13. Riponi in frigorifero per almeno un paio
more e mirtilli a piacere
d’ore.
14. Servi a piccole fette, togliendo la raw cake
NOTE dal frigo mezz’ora prima.

(1)
86
PALLINE DOLCI 15
ANACARDI E ALBICOCCHE 10 minuti pezzi
+ ammollo
1. Metti in ammollo gli anacardi per
200 g di albicocche essiccate
30 minuti in acqua e limone.
100 g di anacardi bio crudi 2. Metti in ammollo per 30 minuti
le albicocche essiccate e
1 c. di cannella denocciolate.
3. Versa in un bicchiere da mixer, le
1 c. di semi di anice
albicocche e gli anacardi scolati.
1/3 C. di curcuma
4. Aggiungi tutti gli altri ingredienti.
5. Frulla fino ad ottenere un
1 C. di miele crudo composto morbido ma non
troppo molle.
1.5 C. di olio di cocco 6. Forma delle palline grandi come
una noce e ripassale nel cocco
pizzico di sale
rapè.
buccia di ½ limone bio 7. Riponi in frigo i dolcetti ma
grattugiata ricordati di toglierli almeno un’ora
cocco rapè per la prima di servire.
guarnizione
NOTE
87
PALLINE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
AL BAOBAB 10 minuti
15
pezzi
+ ammollo
di datteri biologici 1. Metti in ammollo i datteri e le

250 g
denociolati noci per 1 ora.
2. In un bicchiere da mixer, metti i
2 c. di baobab in polvere
datteri e le noci scolate.
3. Aggiungi la polvere di baobab e
2 c. di cocco rapè
gli altri ingredienti.
1/2 c. di vaniglia in polvere

4. Frulla fino ad ottenere un
composto morbido ma non
8 noci di macadamia troppo molle.
5. Forma delle palline grandi come
1 C. di dolcificante (1) una noce e ripassale nel cocco
rapè.
1 C. di olio di cocco 6. Riponi in frigo i dolcetti ma
ricordati di toglierli almeno un’ora
cocco rapè per la
prima di servire.
guarnizione
pizzico di sale rosa
dell’himalaya
NOTE
(1)
88
TARTUFINI 15
AI MIRTILLI ROSSI 10 minuti pezzi
+ ammollo + frigo
1. Metti in ammollo le mandorle per
250 g di mandorle pelate
almeno 4 ore.
mela verde tagliata a 2. Frulla tutti gli ingredienti, forma
1
pezzi delle palline e ripassale nella
di mirtilli rossi in polvere di mirtilli rossi.
1 C.
polvere 3. Fai rassodare in frigo per almeno
30 minuti prima di servire.
4. Servili a temperatura ambiente.
NOTE
(1)
89
CIOCCOLATINI 12
ARANCIA E ZENZERO 15 minuti pezzi
1. Grattugia la buccia dell’arancia.
100 g di burro di cacao 2. Trita un pezzetto di zenzero.
di cacao crudo in 3. In un pentolino di acciaio versa burro
3 C.
polvere di cacao, dolcificante, cacao crudo,
olio di cocco, farina di mandorle e
spezie.
4. Sciogli a bagnomaria, lentamente,
mescolando gli ingredienti.
1 C.
di farina di mandorle 5. Lascia scaldare ancora qualche
(fac.) minuto poi togli dal fuoco.
1/2 c. di vaniglia
6. Versa il composto in due ciotoline.
7. In una ciotolina aggiungi 1-2 c. di
1/2 c. di cannella scorza di arancia, mentre nell’altra
aggiungi 1-2 c. di zenzero tritato,
1 arancia bio mescolando bene.
8. Prendi gli stampini da cioccolatino
pezzetto di zenzero
e alla base metti a piacere qualche
fresco
pezzettino di scorza di arancia o
zenzero. Riempi gli stampini con il
cioccolato.
NOTE 9. Riponi in frigorifero a solidificare.
(1)
90
CIOCCOLATINI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
PROTEICI 25 minuti
12
pezzi
COCO - CHIA
RIPIENO
75 g cocco rapè 1. Sciogli a bagno maria il burro di
cacao.
75 g farina di mandorle
2. Mescola bene tutti gli ingredienti del
semi di chia tritati, ripieno fino ad ottenere un impasto
2 C. ammollati in poca acqua
per 6-7 minuti bello sodo.
(1) 3. Quando il burro si è sciolto, versalo
in una ciotola e aggiungi gli altri
ingredienti della parte esterna e
1 c. di anice mescola fino ad ottenere un impasto
1 c. di cannella omogeneo.
pizzico di sale
4. In uno stampo in silicone da
cioccolatini, versa poca crema di
COPERTURA cacao sul fondo, poi aggiungi un
po’ di ripieno che starà in “mezzo”,
150 g di burro di cacao infine ricopri di nuovo con la crema
3 C. cacao crudo in polvere(2)
di cacao.
5. Conserva in frigorifero fino a che non
proteine del siero del
3 C. si sono solidificati.
latte(3)
(1) Questi cioccolatini sono un ottimo
spuntino pre e post sforzo fisico e sono
1 c. di anice
deliziosi nelle passeggiate in montagna o
1 c. di cannella a colazione o nelle feste.
pizzico di sale
NOTE
(1)
A scelta tra eritritolo, inulina, lucuma e sciroppo di yacon
(2)
Se vuoi che il cioccolatino non risulti troppo tonificante o eccitante puoi smezzare la quantità
di cacao aggiungendo 1/2 C. di farina di carruba.
(3)
Se desideri una preparazione vegan sostituisci le proteine del siero del latte con la farina di
cocco.
91
ZUPPE E BRODI
BRODO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI SPEZIE 20 minuti
1
litro di brodo
1l di acqua
1. Lava bene e taglia a cubetti
la radice di zenzero e la
1 c. di semi di cumino radice di curcuma.
1 c. di semi di anice 2. In un tegame metti a bollire
1 L di acqua.
1 c. di semi di coriandolo
3. Aggiungi tutti gli
1 c. di semi di cardamomo ingredienti.
4. Fai cuocere per 15 minuti
1 c. di semi di finocchio
circa.
5 chiodi di garofano 5. Aiutandoti con un passino
1/2 stecca di cannella
filtra e versa il brodo di
spezie in un barattolo di
curcuma e zenzero
freschi a dadini vetro.
NOTE
Il brodo di spezie può essere conservato fino a 3gg in frigorifero.
93
BRODO DI POLLO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
(O MANZO) 120 minuti

1,5
litro di brodo
1. Posiziona la carne in una casseruola
1,5 l di acqua ed aggiungi l’acqua, le spezie ed 1
di pollo o manzo pizzico di sale.
600 g
con ossa 2. Cuoci a coperchio chiuso facendo
attenzione a non far fuoriuscire il
brodo.
1o2 foglie di alloro

3. Eventualmente abbassa la fiamma
ma sempre facendo bollire l’acqua.
piccolo pezzetto di 4. Dopo circa due ore, spegni il fuoco e
zenzero fresco fai raffreddare.
pizzico di sale rosa 5. Filtra il brodo e conservalo in barattoli
dell’Himalaya di vetro in frigorifero.
6. Con la carne del brodo puoi
preparare una insalata aggiungendo
verdure a vapore, olio ed erbe
aromatiche.
7. Il brodo così preparato si conserva in
frigorifero per 6 giorni e puoi usarlo
per preparare minestre di verdura.
NOTE
94
BRODO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
VEGETALE 20 minuti
4
persone
tazza di verdura a 1. Taglia le verdure a piccoli

1 piccoli pezzi (carota, pezzi e mettile in una
sedano, cipolla)
pentola con l’acqua e le
1l di acqua
spezie.
1/2 c. di sale 2. Fai bollire a fuoco lento per
dell’himalaya
1/2
(facoltativo a fine 20 minuti
cottura) 3. Spegni la fiamma e regola il
di olio extravergine di sapore con olio e sale (solo
1 C.
oliva
se necessario).
pizzico di coriandolo in
polvere, curcuma e semi 4. Servi ben caldo.
di finocchio
NOTE
95
ZUPPA DI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
LUNGA VITA 40 minuti

4
persone
di verdure a scelta 1. Metti in ammollo i semi di zucca

(zucchine, carote, in acqua e limone per 30 minuti.
400 g cavolfiore, finocchi,
funghi, ecc.) 2. Raglia a tocchetti le verdure ed i
200 g di porri porri.
3. Versa in una casseruola le
800 ml di acqua
verdure, l’acqua, l’alga e le spezie,
di brodo granulare e porta a bollore.
2 C. senza lievito e senza
glutammato 4. Aggiungi il brodo granulare
1/2 c. di curcuma senza lievito e fai bollire a fiamma
bassa per 25-30 minuti, fino a
1/2 c. di coriandolo
quando la verdura non risulterà
1/2 c. di cumino morbida.
di Alga wakame 5. Spegni il fuoco, aggiungi l’olio.
2 cm (bretone) 6. Trita il prezzemolo.
3 C. di semi di zucca
decorticati
7. Scola e sciacqua i semi di zucca.
8. Servi nei piatti ed aggiungi una
1/4 di limone (succo)
manciata di semi di zucca ed il
prezzemolo.
N 3OC.T Edi olio evo
prezzemolo fresco
NOTE
96
ZUPPA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI MISO 30 minuti
4
persone
gambo di sedano 1. Metti in una pentola tutti gli

1 tagliato a rondelle ingredienti, tranne il miso e il ghi,
carota tagliata a con abbondante acqua fredda.
1/2 pezzetti
2. Metti la pentola sul fuoco a
1/2 zucchina
fiamma vivace e quando bolle
funghi champignon abbassa la fiamma.
2 tagliati a fettine
3. Cuoci per 20 minuti.
1/2 porro
4. Sciogli il miso con 4 cucchiai di
rondelle di zenzero brodo ed il ghi.
2 fresco
5. Aggiungi il miso alla zuppa.
2 rondelle di daikon
6. Servi caldo con del prezzemolo
1 ravanello tritato fresco.
1/2 di cumino in polvere
di alga wakame
1 cm (facoltativa)
2 c. di miso
(1)
1 c.
NO T Edi ghi
NOTE
(1)
Se desideri una zuppa vegana sostituisci il ghi con olio di cocco.
97
VELLUTATA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI VERDURE 30 minuti
4
persone
di verdura a scelta 1. In una pentola versa la

tra carote, zucchine,
400 g verdura e l’acqua e porta a
cavolfiore, broccoli,
sedano, funghi bollore.
1/2 porro (facoltativo) 2. Cuoci per 20 minuti.
1/2 l di acqua 3. Nel mixer frulla acqua e
1/2 c. di mix di spezie verdure con olio, mix di
spezie e sale.
2 C. di olio evo
4. Servi guarnito con
1 c. di sale alle erbe
prezzemolo tritato.
prezzemolo per guarnire
NOTE
98
PROTEINE
PROTEINE CONTENUTO PROTEICO
DELLE PRINCIPALI FONTI
Uova
CALCOLARE Carne 100 g 1 uovo intero 6,5g
IL TUO FABBISOGNO Manzo
Vitello
20,5g
20,7g
1 tuorlo 2,7g
PROTEICO
1 albume 3,8g
Agnello 20g
Formaggio 100 g
Pollo coscia 17,8g
Per calcolare esattamente quante proteine ti Proteine del Siero del latte 77g
Pollo petto 22,5g
servono, devi moltiplicare il tuo peso per 0,6 Parmigiano 36 mesi 33,5g
Tacchino coscia 21g
(se fai poco sforzo fisico o sei anziano), 0,8 se Caciotta fresca 17,3g
fai uno sforzo fisico medio e per 1,2 (se sei uno Tacchino petto 22g
Feta 15,6g
sportivo). Coniglio 21,1g
Quark magro 9,6g
Per esempio, se pesi 50 kg e non fai intenso Bresaola 32g
Yogurt intero 6,4g
sforzo fisico, hai bisogno di 40 gr di proteine
che equivalgono a circa 200 gr di carne al Legumi 100 g
giorno. Pesce 100 g
Piselli freschi cotti 9,7g
Salmone affumicato 25g
E se pesi 70 kg e sei uno sportivo, hai bisogno Fagioli cannellini cotti 8g
di 84 gr di proteine al giorno che equivalgono Baccalà ammollato 21,5g
Ceci cotti 7g
a 420 gr di carne al giorno. Tonno 21,5g
Lenticchie cotte 6,9g
I grammi di alimenti proteici da assumere Salmone 20g
quotidianamente vanno calcolati in base al Orata 18g
Fave fresche cotte 6,1g
contenuto in proteine di ciascun alimento,

Spigola 21g Proteine vegetali
ecco le tabelle di riferimento da utilizzare.
Merluzzo 17g 3 C. Semi di Canapa 12g
Sgombro 16g 2 C. Semi di Chia 6g
Calamari 12,6g 2 C. Semi di girasole 6g
2 C. Semi di zucca 6g
PESCE
PESCE AL FORNO 4
25 minuti persone
filetti di spigola già puliti (a 1. Ricopri un tegame o una pirofila

4 scelta anche orata, sogliola con carta da forno, posiziona
o merluzzo)
i filetti di pesce e spolvera
1 pezzetto di zenzero fresco
leggermente con il sale alle erbe
1 rametto di rosmarino e lo zenzero grattugiato.
4 ravanelli 2. Aggiungi il rosmarino lavato, i
ravanelli tagliati a rondelle sottili,
1 cipolla o cipollotto
la cipolla affettata o qualche
1 carota
rondella di cipollotto, la carota e
1 zucchina la zucchina tritate.
1 pizzico di pepe 3. Infine aggiungi le spezie, le erbe
aromatiche e cospargi con un filo
1 c. di curcuma
d’olio.
1 c. di origano
4. Inforna a 180°C per 10-15 minuti.
1 c. di maggiorana
2 C. di prezzemolo tritato
sale q.b.
N O T Eolio extravergine di oliva
q.b.
NOTE
In alternativa puoi usare lo stesso procedimento per cuocere il pesce in padella: al posto della
carta da forno aggiungi ½ bicchiere di acqua.
102
SALMONE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
IN UMIDO 15 minuti
4
persone
4 filetti di salmone
1. In una padella di acciaio o
ceramica disponi i filetti.
pezzetto di zenzero
1
fresco 2. Aggiungi un dito di acqua.
3. Aggiungi tutte le spezie e le
1 rametto di rosmarino
erbe aromatiche.
1 foglia di alloro 4. Aggiungi il pizzico di sale.
2 C. di prezzemolo tritato 5. Cuoci a fuoco medio per 10
minuti.
olio extravergine di
oliva q.b. 6. Servi caldo, con un filo di
pezzetto di curcuma olio evo a crudo.
fresca
sale alle erbe
NOTE
103
SALMONE 4
SENAPE E ARANCIA 15 minuti persone
filetti di salmone già 1. Riponi i filetti di salmone in

4 puliti, circa 150g l’uno (a una teglia ricoperta di carta
scelta anche orata ecc…)
da forno.
2 C. di senape in crema
2. Versa in un mortaio la
succo di 1 arancia senape, il brodo e il succo di
arancia.
buccia d’arancia
3. Mescola bene in modo
di brodo di spezie
500 ml da ottenere una salsa
(ricetta a pag. 93)
omogenea.
sale alle erbe e
maggiorana fresca 4. Aggiungi la buccia di
arancia grattugiata.
5. Versa questa salsa sui filetti
in modo omogeneo.
6. Aggiungi qualche foglia di
maggiorana.
7. Inforna a 180°C per 20
NOTE
104
POLPETTE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI MERLUZZO 25 minuti
4
persone
400 g. di merluzzo pulito

1. Frulla il merluzzo con la
zucchina, la carota, qualche
1 zucchina grattugiata foglia di basilico e il sale.
1 carota grattugiata 2. Con il composto ottenuto
forma delle palline e
sale rosa q. b.
passale nei semi di sesamo.
basilico q. b. 3. Cuoci in forno a 180 gradi
per 20 minuti.
olio evo q. b.
semi di sesamo q. b.
NOTE
105
INSALATA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI CALAMARI 15 minuti
4
persone
400 g. di calamari
1. Pulisci i calamari, cuocili
in acqua bollente per circa
2 carote 15 minuti, scolali e lasciali
2 C. di granella di noci raffreddare.
2. Taglia il radicchio, le carote
1/2 limone (succo)
e i calamari a listarelle
qualche foglia di unendoli alla granella di
radicchio
noci.
aceto balsamico di
cocco 3. Condisci il tutto con olio,
olio evo q. b.
sale, succo di limone e
aceto balsamico di cocco.
sale rosa q. b.
NOTE
106
CALAMARI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
RIPIENI 35 minuti
4
persone
ALLA BIETA
4 calamari di media 1. Pulisci i calamari staccando la testa

400 g dal corpo ed eliminando becco, occhi
grandezza
e viscere.
600 g di bietole 2. Sciacquali sotto l’acqua corrente e
tamponali con la carta assorbente
1 cm di zenzero fresco per asciugarli.
3. Lava con cura le bietole e tagliale a
3 C. di ghi listarelle sottili
4. Trita finemente zenzero, e porro.
2 C. di capperi 5. Versa in una padella 2C. ghi, il mix di
spezie, il porro, i capperi, le bietole ed
3 C. di farina di mandorle il sale alle erbe.
6. Attendi 2-3 minuti, mescola e metti
3 C. di succo di limone un coperchio.
7. Se dovesse servire, aggiungi 2C. di
mix di spezie acqua alle verdure.
8. Cuoci per 15 minuti fino a quando
qualche rondella di la parte di coste risulta morbida,
porro altrimenti prolunga la cottura.
9. Spegni e aggiungi un cucchiaio
pizzico di sale alle erbe colmo di ghi.
10. Prendi i calamari e con l’aiuto di un
cucchiaio farciscili con la bietola.
11. Aiutati con uno stuzzicadenti per
chiudere l’estremità dei calamari
evitando che il ripieno fuoriesca.
12. Mescola la farina di mandorle con il
succo di limone.
NOTE 13. Rotola i calamari nella farina di
mandorle.
14. Cuoci per 10-12 minuti in un tegame
con qualche cucchiaio di acqua,
girandoli spesso. in alternativa, cuoci
NOTE per 20-25 minuti in forno a 180 gradi.
15. Servi i calamari ben caldi.
107
CARNE BIANCA
TAGLIATA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI POLLO 35 minuti
3
persone
ALLA SENAPE
petti di pollo interi 1. Versa un filo d’olio nella

2
(circa 500 g in tutto) pirofila da forno.
3 C. di olio evo 2. Sistema nella pirofila i petti
colmi di senape in di pollo.
4 C.
crema 3. Spolvera con la
1 c. di sale alle erbe maggiorana, il sale alle erbe
ed il mix di spezie.
4. Aiutati con un cucchiaino e
1 C. di maggiorana ricopri la superficie del pollo
semi di sesamo q. b.
con la senape.
5. Inforna a 180 gradi per 25-
30 minuti.
6. Togli dal forno, adagia in un
piatto da portata e taglia i
petti a fettine.
7. Servi caldo, aggiungendo
NOTE
un filo di olio evo a crudo.
109
DI POLLO 1 ora e 30
2
persone
1. Cuoci le cosce in acqua o brodo
2 cosce di pollo intere
di spezie per almeno un’ora.
8 ravanelli con le foglie 2. Lava, asciuga e taglia i ravanelli
separandoli dalle foglie.
1 gambo di sedano 3. Lava rucola, menta e sedano.
4. Cuoci a vapore per 15 minuti i
1 mazzetto di rucola
ravanelli e il sedano.
2 C. olio evo
5. Taglia a striscioline sottili le
foglie dei ravanelli e della rucola,
1/2 c. di curcuma disponile su un piatto.
6. Disossa le cosce e sminuzza la
pizzico di sale alle erbe carne in piccoli pezzi.
7. Mescola le spezie, il sale e l’olio
pizzico di Mix di spezie
evo.
qualche foglia di 8. Versa sull’insalata la rucola e il
menta ravanello.
9. Decora con qualche foglia di
menta.
10. Servi tiepido.
NOTE
110
FUSI DI POLLO 2
AL COCCO 1 ora e 30 minuti persone
1. In una padella fai rosolare la
4 fusi di pollo
cipolla e la carota nell’olio di
2 C. di olio di cocco cocco per qualche minuto.
1 cipolla 2. Aggiungi le spezie, il sale rosa
e i fusi di pollo e falli rosolare 5
2 carote
minuti per lato.
3 C. di olive nere 3. Aggiungi il latte di cocco e
lascia cuocere a fiamma bassa
1 C. di curcuma in polvere
per 1 ora circa, fino a quando si
1 C. di Mix di spezie formerà una gustosa salsina.
1 c. di zafferano
4. A 5 minuti dal termine della
cottura aggiungi le olive nere
bicchiere di latte di
1 tagliate a rondelle.
cocco
5. Continua la cottura per
sale rosa q. b.
qualche minuto, poi spegni e
servi caldo con il sughetto.
NOTE
111
STRACCETTI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI POLLO 35 minuti
2
persone
AL PESTO E FAGIOLINI
6 fettine di petto di pollo

1. In una padella fai rosolare
la cipolla con un pezzettino
200 g di pesto (pag. 169) di zenzero fresco, aggiungi
100 g di fagiolini due cucchiai di acqua e i
fagiolini e cuoci per qualche
50 g di pinoli
minuto.
1 cipolla 2. Taglia il pollo a striscioline
bicchiere di latte di aggiungilo in padella,
1
cocco aggiusta di sale e cuoci per
olio evo q. b. circa 30 minuti.
3. Gli ultimi cinque minuti
sale rosa q. b.
aggiungi il pesto e i pinoli,
zenzero fresco servi caldo.
NOTE
112
POLPETTINE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI TACCHINO 35 minuti
2
persone
ALLE OLIVE
di macinato di 1. Trita il prezzemolo e la

350 g
tacchino o pollo bio maggiorana (se la usi fresca).
un pezzetto di porro 2. Sminuzza le olive.
tritato fino
3. In una terrina lavora il
1 albume fresco macinato con l’albume, le
spezie e il sale.
8 olive taggiasche
4. Aggiungi il porro, le erbette e
di parmigiano le olive.
1 C. reggiano 36 mesi
grattugiato 5. Aggiungi il parmigiano, la
farina, l’olio evo e amalgama
bene gli ingredienti.
pizzico di sale rosa 6. Forma delle palline grandi
come delle noci.
7. Adagia le polpettine sulla
1 rametto di prezzemolo teglia del forno e cuoci a 180
gradi per 10 minuti.
di maggiorana secca
1 C.
(o fresca) 8. In alternativa, cuoci in padella
N O T Edi olio extravergine a coperchio chiuso per 10
1 C. d’oliva premuto a minuti circa rigirandole di
freddo
tanto in tanto.
NOTE
113
CARNE ROSSA
POLPETTE DI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
MANZO BOLLITE 20 minuti

4
persone
macinato di carne di 1. Lavora il macinato in una

800 g
manzo bio terrina con l’albume ed il sale.
2. Trita finemente il porro.
1/2 porro
3. Sminuzza le olive.
1 albume 4. Aggiungi al macinato l’olio
evo.
15 olive 5. Aggiungi il porro, la
di sale rosa maggiorana, la scorza
1 c.
dell’Himalaya grattugiata del limone e le
olive sminuzzate.
1 c. di maggiorana secca
6. Forma delle palline grandi
1/2 c. di coriandolo come delle noci.
7. Prepara una casseruola di
3 C. di olio evo acqua e porta a ebollizione.
8. Versa le polpettine
1/2 di limone (scorza)
delicatamente, poche alla
volta.
9. Falle cuocere nell’acqua
bollente per 8-10 minuti.
NOTE
10. Scola le polpette aiutandoti
con un cucchiaio.
115
FETTINE DI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
MANZO IN UMIDO 15 minuti

2
persone
350 g di fettine di manzo sottili 1. Prepara un brodo di spezie

(ricetta a pagina 93).
3 C. di porro
2. Versane due dita in una
di zenzero e curcuma
3 c. padella, aggiungi porro,
a dadini
zenzero, curcuma, il mix di
3 c. di Mix di Spezie
spezie, le olive e capperi e
2 C. di olive e capperi
lascia cuocere per 5 minuti,
di erbette fresche
2 C. coperto.
tritate
3. Adagia le fettine nel brodo e
2 C. di olio Evo
lasciale cuocere per 5 minuti
1/2 l di brodo di spezie
per lato, sempre coperto.
pizzico di sale alle erbe 4. Aggiungi il sale e controlla la
cottura, la carne deve essere
cotta ma non dura.
5. Servi immediatamente e
aggiungi olio evo a crudo.
NOTE
116
BISTECCA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
AI FERRI 10 minuti
1
persona
di costata di manzo 1. Ungi con olio una piastra in ghisa

150 g e ponila sul fuoco. Mentre si sta
“ribeye”
scaldando asciuga la bistecca con
di olio extravergine di della carta da cucina.
2 C.
oliva
2. Cospargi la bistecca di sale grosso
1 rametto di rosmarino da entrambi i lati.
3. Metti la carne al fuoco quando la
sale grosso
piastra sarà ben calda e unta.
4. Lasciala cuocere per 2-3 minuti,
senza toccarla, affinché possa
cuocere bene.
5. Mantieni la fiamma piuttosto
vivace. Non deve né comparire
acqua sul fondo della piastra
(temperatura troppo bassa),
né fumare eccessivamente
(temperatura troppo alta).
6. Trascorsi 2-3 minuti, capovolgi
la fetta e cuocila dall’altro lato
per lo stesso tempo. Deve essere
ben dorata all’esterno e rosa
NOTE all’interno.
7. Metti la bistecca nel piatto e
guarnisci con olio extravergine
di oliva a crudo e rametti di
NOTE rosmarino.
117
INVOLTINI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI MANZO 70 minuti
4
persone
+ ammollo
di fettine di manzo (o 1. Metti a bagno i pinoli in acqua e

500 g vitello) sottili e tenere aceto balsamico non pastorizzato
2 c. di sale dell’Himalaya per 1 ora, poi scolali e risciacquali.
2. Disponi le fettine di carne
1 c. di maggiorana ben aperte per poterle farcire,
eventualmente tagliale se
sono troppo grandi. Cospargile
20 foglie di rucola o valeriana con poco sale dell’Himalaya,
(o altra verdura)
maggiorana, mix di spezie e
2 foglie di alloro pinoli.
1 rametto di rosmarino 3. Metti qualche foglia di rucola
al centro di ogni fettina, poi
1 pezzetto di zenzero fresco arrotolala e fermala con uno
1 cipolla
stuzzicadenti.
4. Disponi gli involtini in un largo
2 c. di sale alle erbe tegame di ceramica o acciaio,
cospargili con gli aromi e lo
2 C. di olio extravergine di oliva
zenzero tagliato a fettine, la
2 C. di parmigiano 36 mesi (fac.) cipolla tritata e il sale alle erbe.
manciata di pinoli
5. Copri con acqua, aggiungi un
filo di olio e fai cuocere per circa
N O T Eaceto balsamico di mele
non pastorizzato q.b.
un’ora a fiamma bassa con il
coperchio, controllando di tanto
acqua q.b. in tanto che non si asciughi il
brodo di cottura.
NOTE
Puoi variare gli ingredienti base a piacere, usando carne di vitello al posto del manzo; noci
pecan, noci di macadamia, mandorle, semi di zucca o di girasole al posto dei pinoli. Volendo
puoi aggiungere al ripieno del parmigiano grattugiato.
118
SPEZZATINO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI MANZO 130 minuti

4
persone
di carne di manzo per 1. In una pentola abbastanza

spezzatino (meglio con alta far saltare le verdure con
1 kg ancora un pò di osso), poco olio.
tagliata a cubetti da 2
2. Poi aggiungere la carne al
cm.
soffritto e farla saltare ancora
1 cipolla tritata un pò mentre si aggiungono
tutte le spezie.
1 carota tritata
3. Dopo 3-4 minuti, aggiungere
coste di sedano tagliata il brodo fino a coprire
2
a pezzetti totalmente la carne.
1/2 C. litro di brodo di spezie 4. Aggiungere le erbe
aromatiche.
2 c. di sale 5. Portare a bollore, abbassare
la fiamma, lasciando cuocere
alloro, maggiorana, timo
e rosmarino freschi o per 2 ore coperto, mescolando
secchi di tanto in tanto.
6. Servire ben caldo.
olio evo
NOTE
119
POLPETTONE 4
CON PESTO E VERDURE 60 minuti persone
600 g di macinato di vitello

1. In una padella cuoci i funghi
con un filo d’olio ed un pizzico
1 carota grande di sale per circa 10 minuti.
2. In una pentola sbollenta la
1 zucchina carota e la zucchina intere in
100 g di funghi champignon acqua salata per 10 minuti.
3. Condisci la carne con le spezie
100 g di pesto al basilico e il sale, stendila e forma un
rettangolo su un foglio di
1 c. di curcuma in
carta forno.
1 c. di mix di spezie 4. Ricopri la superficie con il
pesto di basilico, i funghi,
1 c. di zenzero la zucchina e al centro in
1 c. di origano
orizzontale metti la carota
intera.
olio evo q. b. 5. Con l’aiuto della carta forno
arrotola la carne su stessa
sale rosa q. b.
formando un polpettone.
6. Cuoci in forno a 180°C per 40
minuti.
NOTE
120
LEGUMI
LEGUMI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DIGERIBILI 120 minuti

4
persone
+ ammollo
400 g di legumi secchi 1. Metti in ammollo i legumi per

almeno 8 ore (segui la tabella
3 cm di alga kombu bretone ammollo di pag. 14).
1 carota 2. Scolali e ponili in una pentola
di acciaio o di terracotta,
1 costa di sedano
ricoperti di acqua.
1 cipolla 3. Aggiungi l’alga, le spezie e
le verdure tagliate a dadini e
2 foglie di alloro
lascia cuocere.
1 rametto di rosmarino 4. Il legume è pronto quando è
1 c. di semi di cumino tenero ed ha assorbito buona
parte dell’acqua, all’incirca
1 c. di curcuma due ore di cottura (dipende
1 c. di mix di spezie dalla varietà).
5. A fine cottura aggiungi il sale
1 c. di anice
e l’olio evo e lascia ancora
1 c. di zenzero in polvere qualche minuto sul fuoco.
2 c. di sale alle erbe 6. Servi caldo e ricordati che
i legumi vanno consumati
4 C. di olio EVO nell’arco di 24h e non
N O T Eprezzemolo vanno conservati, altrimenti
diventano indigesti.
NOTE
Il bollino R si intende valido solo se stai effettuando un Restart vegetariano o vegano, in caso di
Restart onnivoro, meglio evitare questa ricetta.
122
DHAL 4
DI LENTICCHIE ROSSE 70 minuti persone
+ ammollo
80 g lenticchie rosse 1. Lava bene i legumi e mettili a

bagno in abbondante acqua
160 ml di acqua fredda per almeno 12 ore.
1/2 scalogno o cipolla 2. Scolali, sciacquali e mettili
in pentola con l’acqua, nella
1/2 carota
proporzione di 1 tazza di
1 c. di curcuma in polvere legumi per 3 tazze di acqua.
1/2 C. di coriandolo in polvere
3. Aggiungi l’alga, la carota e lo
scalogno tagliati a rondelle,
di Mix di la cipolla tritata, le erbe
1/2 c.
Spezie
aromatiche e le spezie.
1 c.
di sale rosa 4. Fai cuocere a fuoco lento con
dell’Hymalaya
il coperchio per 1 ora o più,
ciuffo di erbe fino a quando i legumi non
aromatiche a piacere
1
(prezzemolo, saranno teneri.
maggiorana, timo) 5. Una volta terminata la cottura,
2 cm di alga Kombu aggiungi il sale e l’olio di oliva
e mescola bene. Se lo desideri,
Ghi q.b. puoi ridurli in crema con un
frullatore a immersione.
NOTE
NOTE
123
HUMMUS 4
DI CECI E NOCI PECAN 80 minuti persone
+ ammollo
di ceci secchi (oppure

1. Metti in ammollo i ceci secchi per 12
120 g 300gr di ceci già ore in abbondante acqua.
lessati) 2. Metti in ammollo le noci pecan in
acqua e limone per 30 minuti poi
2 cm di alga kombu scolale.
2 foglie di alloro 3. Scolali, sciacquali e mettili in una
casseruola coperti d’acqua assieme
1 pezzetto di porro all’alga kombu e all’alloro.
2 C. di tahina 4. Fai cuocere per un’ora abbondante,
fino a che i ceci non saranno morbidi.
4 noci pecan Controlla ogni tanto che non si
4 C. di olio evo attacchino e nel caso aggiungi altra
acqua.
1 c. di cumino in polvere 5. Fai appassire in un tegame per
qualche minuto il porro tritato con
1 c. di Mix di spezie
4-5 cucchiai di acqua.
sale alle erbe 6. Aggiungi i ceci lessati, le spezie ed il
sale e fai cuocere per 2-3 minuti.
prezzemolo tritato
7. Versa i ceci nel mixer, le noci, la
succo di limone bio tahina, il succo di limone e l’olio evo.
semi di sesamo per

8. Frulla fino ad ottenere un composto
N O T Edecorare morbido e liscio.
9. Versa l’hummus in una ciotolina
oppure aiutati con delle formine da
biscotto per creare fantasia nei piatti.
NOTE 10. Gustalo tiepido.
124
BURGER 4
DI CECI E CAROTE 40 minuti persone
di ceci cotti secondo il 1. Cuoci le carote a vapore per

250 g
Metodo SAUTÓN 10 minuti.
250 g di carote 2. Metti in un mixer tutti gli
ingredienti e frulla.
3. Forma dei burger, diponili
1 c. di zenzero
sulla piastra del forno e
200 g di basilico infornali a 200 gradi per 25
2 coste di sedano minuti.
2 C. di succo di limone 4. Gustalo tiepido, puoi
accompagnarlo con una
sale rosa q. b.
salsa o una emulsione a
olio evo q. b. tua scelta tra quelle nella
sezione condimenti.
NOTE
125
BURGER 4
DI LENTICCHIE 40 minuti persone
1. Metti in ammollo le lenticchie per 10
250 g di lenticchie
ore o tutta la notte.
1 carota 2. Sciacquale abbondantemente.
1 zucchina piccola 3. Sminuzza carota, zucchina e porro.
4. Versa il trito in una casseruola con
5 C. di farina di mandorle l’olio evo.
1 c. di curcuma 5. Lascia cuocere 2 minuti.
6. Aggiungi le lenticchie e le spezie.
1/2 C. di cumino in polvere
7. Mescola e versa l’acqua.
1/2 c.
di coriandolo in 8. Lascia cuocere a coperchio chiuso
polvere per 20-25 minuti.
2 foglie di alloro 9. Versa le lenticchie in un mixer.
10. Aggiungi il prezzemolo tritato, il sale,
1 ciuffo di prezzemolo
la farina ed 1c. di olio evo.
400 ml di acqua 11. Aziona il mixer fino ad ottenere un
composto omogeneo (se è troppo
2 C. di olio evo
morbido, aggiungi della farina di
1 c. di sale rosa mandorle).
pezzetto di porro 12. Forma dei burger di media
grandezza con le mani o aiutati con
NOTE un coppapasta.
13. Cuoci i burger in padella, 5 minuti per
lato senza coprire la pentola.
NOTE
126
PAN DI CECINA 4
40 minuti persone
250 g farina di ceci

1. Versa la farina a pioggia
nell’acqua, in una terrina.
400 ml acqua 2. Mescola bene con una frusta
4 C. di olio EVO facendo attenzione a non
formare grumi.
1/2 c. di mix di spezie 3. Aggiungi il sale, l’olio e le spezie
1 c. di bicarbonato sempre mescolando.
4. Metti il bicarbonato e mescola
bene.
1 C. di maggiorana 5. Trita le olive e aggiungile
15 olive denocciolate all’impasto.
6. Versa in una pirofila foderata con
pizzico di cumino la carta forno. L’impasto deve
pizzico di coriandolo essere alto più o meno un dito e
mezzo.
7. Inforna a 190 gradi per mezz’ora.
La cecina è pronta quando la
superficie risulta dorata e si sono
formate delle crepe.
8. Taglia a fettine e servi tiepida.
NOTE 9. È ottima anche riscaldata.
NOTE
127
VERDURE
VERDURA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
SALTATA 20 minuti
2
persone
IN PADELLA
di verdura tagliata a 1. Taglia la verdura a piccoli

piccoli pezzi (insalata, pezzi o striscioline.
radicchio, zucchine,
500 g 2. In una padella, veresa l’olio,
carote,
verza, finocchi, bietola, il porro, le verdure e accendi
spinaci, scarola, funghi) il fuoco.
1 C.
di porro o cipolla o aglio 3. Condisci con sale, spezie
(facoltativo) 4. Salta a fiamma vivace per
1/2 c. di mix di spezie 10 sec. Poi chiudi e lascia
1/2 c. di sale alle erbe cuocere per altri 10 minuti
(massimo), controllando la
2 C. di olio evo
cottura di tanto in tanto.
5. Puoi aggiungere anche
capperi, olive, semi oleosi e
altre spezie a piacere.
NOTE
129
SCOTTATA 5 minuti
2
persone
di verdura a foglia 1. Lava accuratamente la

verde o ortaggi che verdura.
richiedono una cottura
2. Porta a bollore l’acqua con
500 g con acqua (cicoria,
fagiolini o altra verdura il sale.
a foglia verde più 3. Versa la verdura.
tenace)
4. Mescola, fai bollire almeno 5
1 c. di sale rosa minuti.
di olio evo o altro 5. Controlla la cottura e scola
2 C. grasso sano (olio di la verdura ancora croccante.
cocco o ghi)
6. Disponila in un piatto e
condisci con l’olio evo o
altra salsa a piacere.
NOTE
130
AL VAPORE 5 minuti
2
persone
di verdura tagliata a 1. Lava la verdura e tagliala in

pezzetti (cavolfiore, piccoli pezzi.
carota, broccolo,
500 g zucchina, finocchio, 2. Prepara il cestello a vapore
ravanelli, bietola, nella pentola e aggiungi
piccoli fagiolini,
asparagi) acqua sul fondo.
di ghi o altra salsa 3. Disponi la verdura da
a piacere come da cuocere sul cestello e chiudi
2 C.
ricette nella sezione
dei condimenti con il coperchio.
sale alle erbe a piacere 4. Lascia cuocere per 10
minuti.
5. Servi le verdure ancora
croccanti e di un bel colore
brillante, condite con sale
e olio evo o con la tua
emulsione preferita.
NOTE
131
STUFATA 25 minuti
2
persone
di verdura tagliata a 1. Prepara una pentola larga e

pezzetti (fagiolini, non troppo alta, meglio se
cavolfiore, carota,
di ceramica.
broccolo, zucchina,
500 g finocchio, ravanelli, 2. Disponi sul fondo il trito di
bietola, asparagi, porro, zenzero e curcuma.
kale o anche mix di
3. Aggiungi le verdure, il sale il
più
verdure) mix di spezie e l’olio.
1 C. di olio evo
4. Aggiungi un dito d’acqua.
5. Lascia cuocere per 15-20
mix di Spezie a piacere
minuti, controllando la
sala alle erbe a piacere cottura e la presenza del
liquido.
6. Finisci la cottura senza
coperchio permettendo
l’assorbimento del liquido.
7. Servi caldo aggiungendo
dell’olio a piacere.
NOTE
132
GRIGLIATA 15 minuti
4
persone
zucchine di media 1. Lava la verdura e affettala

grandezza o altra dello spesso di circa ½ cm
500 g verdura (radicchio, per il senso della lunghezza.
finocchi, carote e
verza)
2. Lava e trita
grossolanamente il
prezzemolo ed il basilico
3 C. di olio evo fresco.
mazzetto di 3. Disponi la verdura sulla
1
prezzemolo fresco griglia calda e cuocila per
5/6 foglie di basilico fresco qualche minuto per parte,
facendo attenzione a non
maggiorana e
curcuma in polvere bruciarla.
q.b. 4. Disponila in una pirofila.
5. Aggiungi un pizzico di sale,
l’olio evo ed il trito di erbe
aromatiche.
6. Servi guarnendo con una
spolverata di maggiorana e
curcuma.
NOTE
133
RISO DI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
CAVOLFIORE 25 minuti
4
persone
ALLA CANTONESE
1 cavolfiore medio
1. Lava il cavolfiore togliendo le
coste più dure lasciando le cime.
1 carota
2. Frulla nel robot fino a che diventa
1 zucchina piccolo come chicchi di riso.
2 foglie di radicchio 3. Taglia tutte le verdure a quadretti
1 porro molto piccoli.
4. Saltale in una padella con
2 albumi
l’extravergine di oliva e il mix di
1/2 c. di curcuma spezie.
1/2 c. di Mix di Spezie 5. Unisci a parte gli albumi con
di olio extravergine di la curcuma e crea un’omelette
1 c.
oliva molto sottile.
1 C. di ghi 6. Arrotola l’omelette e tagliala a
sale strisce sottili.
7. Uniscila alle verdure saltate.
8. Infine unisci il cavolfiore.
9. Salta per 5 minuti.
NOTE 10. Condisci con un po’ di ghi.
134
BIETOLA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
AL VAPORE 4
GRATINATA 35 minuti persone
500 g bietola da coste

1. Pulisci bene la bietola separando
la parte di coste più grossa dalle
di olio extravergine di foglie.
2 C.
oliva 2. Taglia le coste a pezzetti lunghi
di parmigiano 36 mesi un paio di centimetri.
2 C.
grattugiato 3. Lava e scola bene la verdura
lasciando separate le coste dalle
1 pizzico di sale alle erbe
foglie.
4. Disponi in una vaporiera solo le
coste e fai cuocere per 5 minuti.
5. Aggiungi le foglie nella vaporiera
e fai proseguire la cottura per altri
15 minuti.
6. A cottura ultimata, sposta le
bietole in una pirofila da forno.
7. Aggiungi il sale alle erbe e l’olio
extravergine e mescola.
8. Livella la bietola nella pirofila
e spolvera con il parmigiano
grattugiato.
9. Inforna per 10-15 minuti a 180
NOTE gradi.
10. Servi calde.
135
ZUCCHINE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
GRATINATE 4
AL FORNO 25 minuti persone
500 g di zucchine 1. Lava le zucchine e tagliale

di olio extravergine di a pezzi lunghi (come
2 C.
oliva nell’immagine).
2 C. di farina di mandorle 2. In una ciotola condisci le
1 pizzico di sale alle erbe zucchine con le spezie, il
sale e l’olio.
3. Versa in una pirofila da
forno e spolvera con la
farina di mandorle.
4. Inforna per 20 minuti a 190
gradi.
5. Servi calde.
NOTE
136
FUNGHI MISTI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
AL FORNO 40 minuti
4
persone
200 g di champignon
1. Pulisci, lava ed affetta i funghi in
pezzi di media grandezza.
50 g di porcini secchi
2. Metti in ammollo i porcini per
1 C. di maggiorana secca una decina di minuti, poi scolali e
1 c. di sale alle erbe tagliali.
1 c. di mix di spezie 3. Versa tutti i funghi in una teglia

da forno e condiscili con il mix
di olio extravergine di
4 C. di spezie, la maggiorana, il sale e
oliva
l’olio extravergine.
mazzetto di
1
prezzemolo fresco 4. Cuoci in forno per 30-35 minuti a
190 gradi, mescolando i funghi a
metà cottura.
5. Lava e trita il prezzemolo fresco.
6. Sforna i funghi e servili tiepidi con
il trito di prezzemolo.
NOTE
137
SPAGHETTI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI ZUCCHINE 15 minuti
1
persone
CON NOCI E PARMIGIANO
1 zucchina grande 1. Taglia la zucchina a spirale

con l’apposito apparecchio.
di ricotta fresca di
2 c.
capra 2. Salta il radicchio in una
di noci di macadamia padella larga con spezie,
2 c.
ammollate e tritate sale e maggiorana,
tazza di radicchio aggiungi le noci e quando è
1
tritato quasi pronto, le zucchine a
1 c.
di parmigiano spirale.
grattugiato 3. Copri e lascia cuocere 2
1 c. di yogurt di cocco minuti.
olio evo, mix di spezie, 4. Aggiungi lo yogurt, la
maggiorana, sale ricotta e il parmigiano.
succo di un limone 5. Mescola tutto e servi caldo.
NOTE
138
MELANZANE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
AL FORNO 20 minuti
1
persona
piccola melanzana 1. Mescola la farina con il

1
tagliata a fettine parmigiano, il sale e l’origano.
2 C. di farina di cocco 2. A parte sbatti gli albumi con
una forchetta per renderli
di parmigiano
1 C.
grattugiato (fac.)
spumosi.
3. Prepara una placca da forno e
2 albumi
rivestila di carta da forno.
sale, origano, olio evo 4. Passa ogni fettina di
melanzana prima nell’albume
e poi nella farina e disponi le
fettine sulla carta.
5. Quando sono finite, versa su
dell’olio evo.
6. Inforna a 180°C in forno ben
caldo per 10 minuti, poi gira
le fettine e procedi per altri 10
minuti.
7. Servi calde.
NOTE
139
CROCCHETTE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI BROCCOLI 20 minuti
4
persone
tazza di broccoli 1. In un mixer versa i broccoli

1 e fai frullare fino a che sono
tagliati a fiorellini
completamente tritati.
2. Aggiungi la farina, il parmigiano,
di parmigiano i semi di lino, il sale e le spezie
1 C.
grattugiato e fai frullare fino a che sono
1 albume completamente amalgamati.
di semi di lino
3. Per finire aggiungi l’albume
1 C.
macinati 4. Con le mani forma delle palline
e ripassale in pochi semi di lino
di lievito in polvere s/
1 c. macinati (per renderle ancora più
fosfati
compatte).
sale, mix di spezie, olio
5. Disponile in una teglia, ricoperta
di cocco
di carta da forno, schiacciale
leggermente e versa un pochino
di olio di cocco.
6. Metti in forno preriscaldato a
180°C per 10 minuti, poi gira le
crocchette e procedi per altri 10
minuti.
NOTE 7. Servi calde.
140
CAVOLFIORI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
AL FORNO 35 minuti
1
persona
tazza di cimette di 1. Cuoci il cavolfiore a vapore fino a

1/2 che risulta al dente.
cavolfiori tritati
2. In un pentolino riscalda il latte,
aggiungi il cocco, il sale e le
1 C. di cocco rapè spezie, e cuocile fino a che sono
1 albume dense.
3. Toglilo dal fuoco e aggiungi
1 C. di Farina di mandorle l’albume, mescola bene.
sale, mix di spezie 4. In una pirofila, ricoperta di carta
da forno, disponi il cavolfiore.
olio evo
5. Versa sopra la salsa di cocco,
spolvera con la farine di mandorle
e aggiungi poco olio evo.
6. Metti in forno preriscaldato a
160°C per 20 minuti.
NOTE
141
INSALATE
DI CAROTE 5 minuti
1
persone
A JULIENNE
2 carote grattugiate 1. Lava le carote e grattugiale

di olio evo o altra salsa sottili.
1 C.
a piacere 2. Condisci con tutti gli
di aceto di mele non ingredienti.
1 C. pastorizzato o succo di
limone (facoltativo) 3. Servi alla fine del pasto.
4. Preparala all’ultimo
momento per prenderne
tutte le proprietà
nutrizionali.
NOTE
143
CON SEMI OLEOSI 10 minuti

2
persone
tazza di semi oleosi a 1. Metti a bagno i semi oleosi

1/2 in acqua e aceto di mele non
scelta
pastorizzato per 30 minuti, poi
5 C. di olio di semi di zucca
scolali e sciacquali bene.
1/2 arancia o 1 limone 2. Prepara il condimento a
insalata mista (o altra base di olio di zucca e succo
1 verdura che puoi appena spremuto dell’arancia
consumare cruda o del limone, utilizzando un
2 avocado (facoltativo) contenitore che tu possa
chiudere bene.
sale alle erbe q.b. 3. Agita con forza per emulsionare i
pizzico di pepe due ingredienti.
4. Taglia l’insalata finemente e poi
sbuccia e taglia gli avocado a
fettine.
5. Uniscili ai semi oleosi in una
ciotola, aggiungendo sale alle
erbe e un pizzico di pepe.
6. Distribuisci l’emulsione
sull’insalata e mescola
NOTE delicatamente e con cura.
144
CON GERMOGLI 5 minuti

2
persone
di germogli freschi di 1. Prepara un’emulsione con

3 C. alfa alfa, crescione o il succo di limone, l’olio
finocchio
extravergine di oliva e il sale
1 mazzetto di rucola
alle erbe.
1/2 limone
2. Agita bene per amalgamare
2 C.
oliva
gli ingredienti.
3. Disponi in una ciotola i
1/2 c. di sale alle erbe
germogli e la rucola.
4. Distribuisci l’emulsione,
mescola delicatamente e
servi subito.
NOTE
145
CETRIOLI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
MARINATI 60 minuti
3
persone
AL SESAMO
cetrioli di media 1. Sbuccia e taglia a spaghetti

2
grandezza i cetrioli, usando l’apposito
di olio extravergine strumento, e sistemali in
3 C. d’oliva premuto a
freddo una insalatiera.
di aceto balsamico di 2. Se disponi di un temperino
1 C.
cocco tagliaverdure a spirali, usalo
di salsa di soia (Tamari per tagliarli a spaghetto.
1 C.
senza glutine)
3. In una ciotolina crea
di semi di sesamo
1 C.
tostato un’emulsione con olio,
prezzemolo tritato aceto e tamari.
4. Versa l’emulsione sui cetrioli
e mescola bene.
5. Lascia marinare la verdura
per un’ora.
6. Aggiungi i semi di sesamo
tostati e servi guarnendo
NOTE
con un po’ di prezzemolo.
146
SOSTITUTI DEL PANE
CRACKERS 3
DI MANDORLE 25 minuti persone
di farina di mandorle 1. Versa l’acqua in una ciotolina,

150 g. (o mandorle pelate assieme ai semi di lino macinati
tritate fini) (mescola e lascia riposare per 10
di farina di semi lino (o minuti).
2 C. semi di lino macinati 2. Versa in una terrina la farina
fini) di mandorle, il sale ed il
5 C. di acqua tiepida bicarbonato.
3. Mescola bene le polveri.
50 ml di olio evo 4. Aggiungi l’olio e la pastella con i
1/2 c. di bicarbonato semi di lino.
5. Amalgama bene gli ingredienti
fino a formare una palla.
dell’Himalaya
6. Stendi l’impasto su una teglia
rivestita di carta forno. Deve
essere alto più o meno 5-6 mm.
7. Aiutati con la carta per creare un
bordo squadrato.
8. Fai delle incisioni con un coltello
sulla pasta, disegnando i crackers.
9. Inforna a 190 gradi ventilato per
NOTE 25 minuti
10. Togli dal forno e lascia intiepidire
prima di spezzare a quadretti i
NOTE crackers.
148
CRACKERS 4
DI SEMI CROCCANTI 35 minuti persone
di semi misti a scelta 1. Metti in ammollo in acqua e

60 g (zucca, girasole, limone i semi di zucca e girasole
sesamo, papavero…) per 30 minuti e poi scolali bene.
di semi di chia e lino 2. Metti in una ciotola tutti
20 g i semi (compresi quelli
(misti o uno a scelta)
precedentemente ammollati).
1/3 c. di curcuma
3. Aggiungi l’acqua, la curcuma e
di semi di cumino mescola bene. Lascia riposare 15
1 c.
(facoltativo) minuti.
60 ml di acqua 4. Aggiungi un pizzico di sale.
5. Rivesti una teglia con la carta
dell’Himalaya forno e versaci il composto.
6. Aggiungi sopra i semi di cumino,
premendo leggermente il
composto e livellandolo dello
spessore di un cracker.
7. Inforna a 170 gradi per 30 minuti.
8. Trascorso il tempo, togli la teglia
(il composto sarà solido ma
ancora “lavorabile”) e taglialo a
NOTE quadretti.
9. Gira i quadretti ed inforna altri
10-15 minuti.
NOTE 10. Lascia raffreddare.
Questo snack si conserva fragrante e croccante per giorni.
149
PIZZA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
ZERO GRANO 35 minuti

2
persone
di cimette di
1. Lava il cavolfiore e taglia a pezzetti le
350 g cimette di fiore, senza gambo né foglie.
cavolfiore 2. Tritale nel mixer fino ad ottenere una
di parmigiano purea.
50 g reggiano 36 mesi 3. Mescola in una terrina capiente il
cavolfiore, il parmigiano, i semi di lino, il
grattugiato
sale e le spezie.
1 C.
colmo di semi di lino 4. Sbatti l’albume con l’olio senza montare,
macinati ed uniscilo all’impasto.
5. Mescola uniformemente gli ingredienti
1 albume fino a formare un impasto compatto ma
morbido.
20 ml di olio evo 6. Fodera una teglia con la carta forno.
1 C. colmo di origano 7. Stendi l’impasto dello spessore di 1 cm e
mezzo circa.
1 c. di Mix di spezie 8. Inforna per 20 minuti a 220 gradi
ventilato.
1 c. di sale alle erbe 9. Abbassa a 190 gradi ventilato per altri 5
minuti.
farcitura a piacere 10. Verifica che l’impasto si sia asciugato
(verdure, grana, altrimenti lascia cuocere ancora per 5
basilico, rucola, carne minuti.
tritata, formaggio di 11. Sforna la pizza e lasciala intiepidire.
capra, radicchio) 12. Guarnisci a piacere con verdure, scaglie
di parmigiano o cubetti di formaggio di
NOTE 13.
capra, basilico, rucola.
Inforna nuovamente per pochi minuti e
servi calda
14. Puoi cuocere la base anticipatamente
e poi farcirla e riscaldarla poco prima di
NOTE servire.
Ideale per un pasto completo, un pranzo tra amici o una colazione salata.
150
PANE AI SEMI 8
90 minuti fette
+ ammollo
di semi di zucca, 1. Riscalda il forno a 180°C e

120 g
ammollati e scolati rivesti una teglia da plum
120 g
di semi di girasole, cake con carta da forno.
ammollati e scolati
2. In una ciotola mescola i
40 g di semi di chia macinati semi, le proteine in polvere
60 g di proteine di canapa lo psillio e il sale.
20 g di polvere di psillio 3. In una piccola ciotola
240 ml di acqua mescola acqua e tahin
70 g di tahin 4. Versa il composto liquido
sui semi e mescola insieme.
sale
5. Versa l’impasto nella teglia
e inforna per 90 minuti fino
a che non forma una crosta
dura.
6. Lascia raffreddare
completamente prima di
NOTE tagliarlo a fette.
151
CEREALI INTEGRALI
Tabella cottura base
1 tazza di riso, 2 tazze di acqua, pizzico di sale e pizzico
Riso Integrale: di curcuma.
40 minuti di cottura.
1 tazza di grano saraceno, 1 tazza e 1/2 di acqua, pizzico

Grano Saraceno: di sale e pizzico di curcuma.
20 minuti di cottura
1 tazza di quinoa, 1 tazza e 1/2 di acqua, pizzico di sale e

Quinoa: pizzico di curcuma.
1 tazza di miglio, 2 tazze e 1/2 di acqua, pizzico di sale e

Miglio: pizzico di curcuma.
I tempi di cottura si intendono per i cereali precedentemente

ammollati, la tabella per l’ammollo è a pagina 10.
GRANO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
SARACENO 4
TOSTATO 25 minuti
+ ammollo
persone
tazze di grano
1. Scalda in una pentola di acciaio a
saraceno (circa 500 fondo spesso, un cucchiaio di olio
2 g) tenuto in ammollo extravergine con la curcuma e il
almeno 6 ore in acqua e cumino.
aceto
2. Fai rosolare brevemente qualche
di olio extravergine di rondella di porro con lo zenzero
2 C.
oliva
fresco tagliato a fettine.
1/2 c. di curcuma 3. Unisci al condimento il grano
1/2 c. di semi di cumino saraceno.
4. Tosta a fiamma vivace mescolando
1/2 di porro
continuamente, fino a quando
pezzetto di zenzero i chicchi non imbruniscono
1
fresco
leggermente.
3 tazze di acqua 5. Aggiungi l’acqua, il sale e il preparato
di preparato per brodo per brodo.
1 c. in polvere bio senza 6. Porta a bollore, diminuisci la
lievito
fiamma al minimo e fai cuocere
pizzico di sale con il coperchio per 25 minuti,
dell’Himalaya
finché il cereale non avrà assorbito
NOTE completamente l’acqua.
7. Condisci con olio e gomasio oppure
aggiungi il grano saraceno a una
NOTE minestra di verdura.
153
INSALATA DI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
GRANO SARACENO 25 minuti

2
persone
CON MAIS. PESTO E FORMAGGIO DI CAPRA + ammollo
tazza di grano 1. In un tegame versa il grano

saraceno (250 g) tenuto saraceno, l’acqua, 1 cucchiaino di
1
in ammollo per almeno brodo in polvere, i semi di cumino
6 ore in acqua e aceto
e la curcuma. porta a bollore,
tazza di foglie di
1 diminuisci la fiamma al minimo e
basilico
fai cuocere per altri 25 minuti.
tazza di mais dolce già
1
cotto 2. Nel frattempo frulla le foglie di
basilico, la maggiorana, l’olio e 1
formaggette fresche
3
di capra cucchiaino di brodo in polvere in
1,5 tazza di acqua modo da ottenere una salsina.
3. A parte, prepara il contorno
4 C. versando in una ciotola il mais e
oliva
le formaggette tagliate a pezzi.
1 c. di semi di cumino
4. Quando il grano saraceno sarà
1 c. di curcuma
cotto, versalo nella ciotola con
1 c. maggiorana mais e formaggette e cospargi
sale alle erbe con la salsina di basilico.
N O T Ebrodo in polvere 5. Aggiungi un pizzico di sale e un

po’ di olio e mescola il tutto.
6. Servi in una ciotola trasparente
decorando con foglie di basilico.
NOTE
154
RISOTTO 4
40 minuti persone
tazze di riso semi integrale 1. Fai rinvenire i funghi secchi in acqua

2 tiepida per circa 15 minuti.
tondo (circa 400 g)
3 tazze di acqua
2. Prepara il brodo con l’acqua, il mix di
spezie e il preparato in polvere.
50 g
di funghi porcini secchi o di 3. Affetta sottilmente il sedano, il porro
verdura a scelta
e i funghi freschi, o le verdure che hai
1 c. di mix di spezie scelto.
di preparato per brodo in 4. Scola i funghi ammollati,
1c.
polvere senza lievito sciacquali bene, strizzali e tritali
2 coste di sedano grossolanamente.
5. In una pentola d’acciaio scalda
1/4 di porro
l’olio con la curcuma, il cumino e la
funghi freschi o una maggiorana.
equivalente quantità di
5
altra 6. Unisci i funghi e le verdure, fai
verdura rosolare per qualche minuto.
2 C. di olio EVO
7. Aggiungi il riso, mescolando con
cura.
1 c. di curcuma 8. Versa il brodo, porta a bollore,
1 c. di semi di cumino abbassa la fiamma al minimo e
cuoci, coprendo con un coperchio,
NO
1 c. T Edi maggiorana
per 30 minuti.
prezzemolo fresco 9. Servi caldo con una spolverata di
prezzemolo fresco.
NOTE
155
QUINOA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
SALTATA 25 minuti
2
persone
CON VERDURE + ammollo
1 tazza di quinoa (circa 200g)

1. Metti a bagno (separatamente) la
quinoa per 6 ore e i semi oleosi per
2 tazze di acqua 30 minuti in acqua e limone.
2 C. di semi oleosi 2. Scola e risciacqua il cereale e cuocilo
in una pentola d’acciaio con la giusta
di preparato per brodo in
2 c. proporzione di acqua, il preparato
polvere senza lievito
per brodo, 2 cucchiai di olio di oliva, la
curcuma e il cumino.
1 c. di curcuma 3. Porta a bollore, poi abbassa la
fiamma al minimo, copri e prolunga
1 c. di semi di cumino
la cottura per 20 minuti.
2 carote 4. Fai saltare nel frattempo in una
1 barattolo di mais dolce padella in poco olio e acqua, le
carote tagliate a la julienne, il mais, il
1 costa di sedano
sedano a tocchetti e qualche rondella
1/4 di porro di porro, con il Mix di spezie e la
maggiorana.
5. Versa la quinoa pronta direttamente
1 c. di maggiorana in una padella, aggiungi un filo d’olio
2 C. di gomasio e di acqua, se sono necessari. unisci

NOTE i semi oleosi scolati e sciacquati e
spolvera con il gomasio.
6. Regola di sale, mescola con cura e
NOTE servi ben caldo.
156
CROCCHETTE ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI QUINOA 35 minuti
2
persone
1. Metti in ammollo la quinoa in acqua
150 g di quinoa
e limone per 6 ore, sciacqua e scola
1 zucchina per bene.
1 carota 2. Cuoci la quinoa in acqua salata per 10
minuti.
1 cipolla 3. In una padella fai rosolare la cipolla
100 g di funghi con un filo d’olio evo, due cucchiai di
acqua e le spezie.
4. Aggiungi le verdure tagliate a
4 C. di Parmigiano 36 mesi pezzetti e lascia cuocere per 10
1 c. di cumino minuti.
5. A termine cottura aggiungi la quinoa
1 c. di curcuma in polvere alle verdure.
1 c. di maggiorana 6. Con un minipimer frulla una parte
di quinoa con verdure, aggiungi la
1 c. di zenzero in polvere
farina e il parmigiano al composto
sale q. b. e forma delle palline leggermente
schiacciate al centro.
olio evo q. b.
7. Inforna a 200 gradi per 10 minuti
modalità ventilata.
NOTE
157
SFORMATO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
DI MIGLIO 35 minuti
2
persone
1. Metti il miglio sciacquato e scolato in una
1 tazza di miglio (ca. 250 g)
pentola di acciaio, dopo averlo tenuto
3 tazze d’acqua a bagno per 6 ore in acqua e succo di
limone.
1/2 cipolla 2. Aggiungi l’acqua, la cipolla, la curcuma, il
cumino e il preparato per brodo.
1 c. di curcuma
3. Porta ad ebollizione a fiamma alta,
1 c. di semi di cumino poi abbassa il fuoco al minimo, copri e
prolunga la cottura per 25 minuti.
1 c.
di preparato per brodo in 4. Taglia le zucchine e le olive a rondelle
polvere senza lievito sottili e saltale in padella a fiamma vivace
2 zucchine (o altra verdura) per qualche minuto, con l’olio, il Mix di
spezie, l’origano e il sale alle erbe.
1 C. di olive 5. Abbassa la fiamma, aggiungi lo zenzero
grattugiato e porta a termine la cottura.
6. Quando le verdure saranno morbide
1 c. di Mix di spezie versale sul miglio, amalgamando con
cura.
1 c. di origano 7. Aggiungi abbondante prezzemolo
tritato, un filo d’olio e ancora un pizzico di
origano.
1 c.
di zenzero fresco 8. Trasferisci il composto in una teglia
grattugiato cosparsa di olio e farina di mandorle.
N 2OC.T Edi farina di mandorle 9. Livella la superficie, aggiungi un filo d’olio,

spolvera con farina di mandorle e inforna
prezzemolo fresco per 15 minuti sotto il grill. Fai riposare per
almeno 15-20 minuti prima di servire.
NOTE
158
CRACKERS ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
FRAGRANTI 35 minuti
1
persona
DI AVENA E SESAMO
1. Tostare i semi di sesamo a fuoco medio
3 C. di fiocchi di avena (33 g)
per 5 min. Utilizzando una padella di
1 C. di semi di sesamo (5 g) acciaio dal fondo spesso.
2. Versare i semi di lino ed i semi di chia
1 C. di olio evo (6 g) in un bicchiere con l’acqua e lasciare a
riposo per 12-15 minuti.
1/4 c. di bicarbonato
3. In un mixer, versare il sesamo tostato e
1 c. raso di semi di lino raffreddato, ed i fiocchi di avena. Tritare
fino ad ottenere una farina.
1 c. raso di semi di chia 4. Mettere in una ciotola le farine, il sale, la
curcuma ed il bicarbonato. Mescolare.
5 C. di acqua (50 ml)
5. Aggiungere l’olio evo e amalgamare
pizzico di sale bene.
6. Infine aggiungere il bicchiere di gelatina
spolverata di curcuma formatasi con i semi di chia e di lino
messi precedentemente a riposare.
7. Mescolare amalgamando bene tutto il
composto.
8. Coprire la leccarda con un foglio di carta
forno e stendere l’impasto dello spessore
di un cracker.
9. Con un coltello, formare già dei quadretti
tagliando l’impasto.
NOTE 10. Infornare a 175 gradi per 15 minuti, fino a

che la superficie non sarà dorata.
11. Girare i crackers e lasciare cuocere per
altri 5 minuti.
NOTE 12. Togliere dal forno e far freddare.
Questi crackers sono ottimi come snack salato, accompagnati da una verdura e spalmati
con un velo di ghi. Ricordati che l’avena contiene una % di glutine. Puoi sostituirla con grano
saraceno o miglio.
159
PASTA PER ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
PIZZA RUSTICA 10 minuti

4
persone
di farina di riso o altra 1. Mescola in un mixer o in

400 g
farina senza glutine una ciotola la farina, l’olio
2 c. di sale alle erbe extravergine d’oliva, il sale
bustina di lievito per
alle erbe, il lievito per dolci e il
1 dolci s/fosfati (non vino bianco quanto basta per
vanigliato) ottenere un impasto morbido
di olio extravergine di ma non appiccicoso.
100 ml
oliva
2. Dividi l’impasto in due parti e
vino bianco q.b. stendilo con il matterello su
due fogli di carta da forno, fino
ad ottenere due sfoglie sottili.
3. Se vuoi puoi aggiungere
all’impasto semi di cumino,
origano, olive, capperi e
parmigiano.
4. Crea il tuo ripieno a piacere,
per esempio verdure cotte,
NOTE albumi e parmigiano. Inforna
a 180°C per 40 minuti.
160
CONDIMENTI
GOMASIO 1
CON SALE DELL’HIMALAYA 20 minuti barattolo da 100g
110 g di semi di sesamo 1. In una padella a doppio fondo

tostare i semi di sesamo per 15
1 c. di sale d’himalaya
minuti a fuoco basso.
2. Aggiungere il sale al centro
della padella tostare per altri
5 minuti fino a che i semi
iniziano a scoppiettare.
3. Fai attenzione a non bruciarli.
4. Una volta tostati si possono
conservare in un barattolo di
vetro per 1 mese.
5. Consumare il gomasio
macinandolo un po’ alla
volta oppure usa il suribachi
– mortaio in ceramica
giapponese.
NOTE
162
GHI 2
2 ore e 30 circa barattoli da 1 kg
INGREDIENTI
7. Il ghi sarà pronto quando il fondo
2 kg di burro bio di mucca
diventerà scuro, incrostato e privo
di residui morbidi, il colore sarà
P R E PA R A Z I O N E ambrato, sulla superficie vedrai
croste e schiuma e avrà smesso di
1. Metti i panetti di burro in una pentola bollire.
di acciaio inox con fondo spesso e
8. A questo punto spegni e lascia
diametro di 24cm.
raffreddare per 15 minuti.
2. Poni la pentola senza coperchio
sul fuoco e porta il burro a bollore
utilizzando la fiamma media.
3. Una volta che il burro è arrivato a F I LT R A G G I O
bollire, abbassa la fiamma e lascialo
sobbollire piano.
4. Controlla periodicamente la cottura, 9. Hai bisogno di due colini, una
garza medica e una brocca con
il burro deve continuare a sobbollire
imboccatura larga.
piano, le bolle devono essere evidenti.
5. Si formerà una crosta sulla superficie 10. Metti in ordine sulla brocca il colino
grande, la garza e il colino piccolo e
e sul fondo e il burro diventerà
filtra il ghi attraverso questi 3 strati.
sempre più trasparente con il passare
del tempo.
11. Versa il ghi nei barattoli, lasciali
raffreddare fin quando non saranno
6. Durante la cottura non devi tiepidi e poi chiudili bene.
schiumare il burro, con un cucchiaio
puoi solo delicatamente scostare le
12. Metti i barattoli in frigo per 8 ore
prima di consumarlo e poi conservali
croste in superficie per controllare la
a temperatura ambiente lontano da
cottura.
luce e calore.
NOTE
163
SALSA GHI ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
E SESAMO 10 minuti
2
persone
2 C. di ghi 1. Tosta per qualche

di erba cipollina tritata minuto i semi di sesamo
1 c.
fresca in una piccola padella
1 c.
di semi di sesamo antiaderente per esaltarne
tostati
il sapore.
1/2 c. di origano
2. Versa in un mixer il sesamo
pizzico di sale alle
erbe
tostato, l’erba cipollina
pizzico di coriandolo
tritata, le spezie e il ghi.
3. Frulla tutti gli ingredienti.
pizzico di curcuma
Se l’impasto è troppo
asciutto, aggiungi dell’altro
ghi.
4. Versa in una ciotola
da portata e servi per
accompagnare pesce,
carne, verdura a vapore.
NOTE
164
EMULSIONE 4
ARANCIA E ROSMARINO 10 minuti persone
tazza di olio 1. Trita il rosmarino e uniscilo

1/2
extravergine di oliva agli altri ingredienti in una
1 c. di rosmarino bottiglietta.
1 c. di sale dell’Himalaya 2. Agita vigorosamente prima
1 arancia (succo) di condire.
NOTE
165
EMULSIONE 4
OLIO E SENAPE 1 minuto persone
tazza di olio 1. Metti tutti gli ingredienti in

1/2
extravergine di oliva un mortaio.
2 C. di senape 2. Mescolali accuratamente
1 c.
1 c. di sale rosa per qualche secondo.
dell’Himalaya
2 limoni (succo)
NOTE
166
BESCIAMELLA 4
20 minuti persone
50 g di Ghi 1. Versa il ghi in una

di farina di cocco (o casseruola e con l’aiuto di
50 g
riso) una frusta unisci la farina a
500 ml di latte di cocco poco a poco, fino a ottenere
1 c. di mix di spezie una consistenza liscia e
pizzico di sale senza grumi.
noce moscata 2. Aggiungi lentamente il latte
grattugiata di cocco.
3. Fai cuocere a fuoco
lento, mescolando
continuamente con la
frusta, finché la salsa non
diventa densa.
4. A fine cottura aggiungi il
sale, il mix di spezie e la
noce moscata.
NOTE
167
SALSA ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
AI FUNGHI 20 minuti
4
persone
1 kg di funghi freschi 1. Pulisci i funghi, tagliali

2 C. di olio EVO
a fettine e cuocili
velocemente al vapore o
saltati in pochissima acqua.
1 c. di curcuma
2. Frullali ancora caldi insieme
di aceto di mele non
1 C.
pastorizzato a tutti gli altri ingredienti,
1 C. di olio di cocco crudo aggiungendo un poco di
acqua calda per rendere la
salsa ancora più vellutata.
NOTE
Servi la crema come vellutata calda oppure come condimento per i cereali.
È deliziosa anche sui crackers di semi.
168
PESTO ACCESSORI TEMPO QUANTITÀ
ALL’AVOCADO 10 minuti
4
persone
1 avocado 1. Taglia a tocchetti l’avocado

1 limone (succo)
ed irrorarlo con il succo del
limone.
30 foglie di basilico fresco
2. Frulla in un mixer, le foglie
30 g di mandorle pelate
di basilico con le mandorle
pizzico di mix di spezie
e l’avocado, aggiungendo le
pizzico sale rosa
spezie, il sale e l’olio.
3. Frulla anche un piccolo
pezzo di zenzero fresco
se desideri un gusto più
frizzante.
4. Aggiungi un pizzico di sale.
5. Servi in una ciotolina
decorando con qualche
lamella di mandorla.
NOTE
Ottimo accompagnamento per il pesce, le verdure al vapore e come crema
per i crackers SAUTÓN di semi oleosi o di lino.
169

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INDICE

5 Introduzione 19 La spesa SAUTÓN 39 Smoothie di avocado e kiwi

71 Gelatina di frutta 97 Zuppa di miso 121 Legumi

147 Sostituti del pane

152 Cereali integrali

A 19 anni, su consiglio di un medico omeopata,

Pensavo che i miei problemi di salute e di peso

“Sovrappeso, emicranica e continui problemi infiammatori delle vie

• Sale raffinato • Semi di Girasole)

Tipologia Ammollo Tempo Dopo l’ammollo

Semi di zucca Scolare e risciacquare.

Pinoli Acqua e limone 1 ora

Semi di canapa sgusciati 20 minuti Scolare ma non risciacquare.

Legumi Secchi (sciacquare bene prima di ammollarli)

Fagioli azuki Abbondante acqua avendo cura di

Cereali integrali in chicchi

Poi ho iniziato a seguire il SAUTÓN Approach. Potete immaginare la mia

• Smart Cappuccino Mind

• Semi di Chia • Energy Crunch Sesamo e Goji

Proteine • Mela verde

Legumi secchi • alloro • coriandolo in polvere

• menta fresca e secca • mix di spezie

• fagioli dall’occhio • riso semintegrale tondo • pangrattato di mais o di riso

• cannellini • riso basmati • fiocchi di cereali

• borlotti • riso etnico • farina integrale di riso

• ceci • miglio • farina di grano saraceno

• piselli spezzati • quinoa

• sale marino non raffinato • zafferano in stimmi o polvere • agar agar

• miso di riso/orzo • cardamomo

• preparato per brodo in polvere

• senape bio • curcuma fresca e in polvere

• olive bio • cumino in semi o in polvere

• capperi sotto aceto o sale • finocchio in semi

Ideale per sport ed energia Senza lattosio 1 Cucchiaino

Mixer o Robot Cottura al

di acqua calda 1. Versa tutti gli ingredienti in

1 c. di Ghi o Olio di cocco

200 1. Versa tutti gli ingredienti in

800 di acqua calda 1. Frulla mandorle e acqua

200 di acqua calda 1. Versa tutti gli ingredienti in

200 1. Prepara l’infuso. L’infuso da

200 1. Frulla tutti gli ingredienti,

200 di infuso caldo ai frutti 1. Prepara l’infuso, deve essere

200 1. Versa tutti gli ingredienti in

200 1. Versa tutti gli ingredienti in

200 1. Versa tutti gli ingredienti in

Ricco di flavonoidi, vitamine, sali minerali. Ottimo in

È antinfiammatoria e cicatrizzante. Previene ulcere e Cicatrizzante, disinfettante, favorisce la digestione e il

È antinfiammatoria, antispastica, antimicotica e

Rafforza il sistema immunitario, scioglie il muco, è contro il

Antisettico, analgesico, antispasmodico, stimola la

Allevia disturbi digestivi, diarrea e coliche. Cura aerofagia,

150 ml di acqua calda

1 C. di Ghi o Olio di cocco

tazza di acqua di 1. Prepara l’acqua di cocco

tazza di carota cotta a 1. Prepara il Golden Milk caldo

200 1. Riscalda il latte.

DEL MATTINO 5 minuti

1 C. di Olio di cocco o Ghi

100 ml di latte di cocco

110 g di farina di mandorle noci con tutti gli ingredienti secchi.

70 g di dolcificante (1) 4. Unisci i due composti, quello secco e

60 g di acqua rompendolo in zolle