Ricette Capitan Bananas

ricette
I TA N BA N
A P A NA
I C
D
Viti
S
na
ti
en
Val
Valentina Viti
ricette
DI
CAPITAN BANANAS
e
Valentina Romano
INTRODUZIONE 5
COLAZIONE
Biscotti integrali al cioccolato 16
Crostatine alla marmellata di ciliegie 18
Muffins con arancia e noci 20

Pancake al cocco e frutti di bosco 22
Plumcake allo yogurt e banana 24
Porridge di avena con mela, cannella e pinoli 26
Torta bicolore cioccolato e pere 28
MERENDA SALATA
Fagottino con spinaci e parmigiano 32
Crocchette di patate e cavolfiore 34
Tortino di farina di castagne 36
Chips di patate rosse e topinambur 38
Panino alla zucca e noci 40
Panino integrale con frittata di zucchine 42
Wrap di farina di ceci e verdure con salsa allo yogurt 44
Crackers integrali alla curcuma e semi 46
MERENDA DOLCE
Macedonia di frutta con yogurt 50
Merendina cacao e ricotta 52
Barrette al cacao e mandorle 54
Budino di pere con crema di nocciole alla vaniglia 56
Gallette con ricotta, lamponi e mirtilli 58
Tiramisù con fragole 60
Finto gelato di albicocche 62
Mini balls fichi secchi e anacardi 64
le ricette di capitan bananas

indice
PRIMI PIATTI
Fusilli di grano saraceno con broccoli e semi di sesamo 68
Gnocchi con cavolfiore allo zafferano 70
Maltagliati con melanzane e sugo di pomodorini 72
Orzotto con crema di zucca e timo 74
Pennette ai funghi porcini e rosmarino 76
Polpette di zucchine e miglio con rucola 78
Risotto con crema di carciofi 80
SECONDI PIATTI
Barchette di melanzane con tonno 84
Bastoncini di nasello al limone 86
Muffins di uova con carote 88
Polpette di merluzzo con spinaci e succo di arancia 90
Primosale all’olio tartufato, noci e fagiolini 92
Spiedini di pollo con funghi e pomodorini 94
Straccetti di vitello con zucca 96
PIATTO UNICO
Farfalle di farro tricolori con mozzarella, rucola e pomodorini 100
Frittata di ceci con cavolo rosso e carote 102
Insalata di patate e polpo 104
Pizza integrale con tonno e zucchine 106
Spaghetti con crema di piselli e pomodorini 108
Polpette di lenticchie con insalata mista 110
Zuppa di verdure e legumi con erbe aromatiche 112
S ,
A NA
N
BA
I N A!
QU PITA E TUR
CA LARM AZZA
AL O SP
CIB
le ricette di capitan bananas 6

Come Capitan Bananas, il mio obiettivo è aiutare i bambini e le loro
famiglie quando si siedono a tavola per mangiare o quando si fermano un attimo
per uno snack o una merenda.
Come raccontano i miei fumetti, dal Pianeta Cibosano già invio sulla Terra
Frutteroi che insegnano ai bambini a mangiare sano e a difendersi dai pericoli
dei prodotti industriali. Tuttavia non ho abbastanza Frutteroi per tutte le famiglie
della Terra, e tra lavoro e impegni non sempre in famiglia si ha tempo e modo di
preparare pasti sani e appetitosi.
Parlare di sana alimentazione è semplice, metterla in atto può apparire
complicato e prevedere un minimo cambio di abitudini. E quando si parla di salute,
sono necessari consigli utili e immediatamente pratici.
Questo libro è una raccolta di 44 ricette votata alla praticità. Le ricette sono
distribuite su sei tipologie di piatti: colazione, merende dolci o salate, primi e
secondi, e infine portate uniche. Quarantaquattro preparazioni più o meno
semplici, per coprire i cinque pasti del giorno: colazione, snack del mattino e del
pomeriggio, pranzo e cena.
Il libro arriva dal Pianeta Cibosano allo scopo di risultare un valido supporto per
famiglie impegnate ma che stanno attente a ciò che mettono in tavola. Se non
sempre è possibile preparare ciò che si desidera mangiare, il ricettario di Capitan
Bananas può venire incontro per:
• la semplicità delle preparazioni
• la varietà degli ingredienti
• l’essenzialità delle informazioni nutrizionali che accompagnano ogni
ricetta.
7
Cari genitori , il libro è rivolto a voi, che
concretamente vi occupate dell’alimentazione di bambini e ragazzi. Attraverso i
suoi fumetti Capitan Bananas comunica ai più piccoli l’importanza e i protagonisti
di una corretta nutrizione. A voi affidiamo, attraverso 44 ricette, uno strumento
per dare continuità pratica a questi insegnamenti, solo all’apparenza scontati e
invece quanto mai fondamentali soprattutto oggi, in una società che osserva la
diffusione di patologie strettamente connesse a un’alimentazione scorretta, non
consapevole.
Il discorso alimentare deve essere semplice. Sedersi a tavola deve rimanere

un momento piacevole e non bisogna mai privare questi momenti di tali
caratteristiche.
Preparare i pasti deve riflettere la medesima logica, senza il peso di linee guida
o l’esigenza di rivolgersi a tabelle. Basta variare, alternare gli alimenti e lasciarsi
accompagnare nella scoperta di ingredienti diversi.
Il presente libro giunge così a voi con la pretesa di essere espressione di un
modello alimentare positivo, che possa porre le basi di un’educazione famigliare
su questo fondamentale aspetto del benessere di ognuno di noi. Soprattutto
per i più piccoli, comunicargli i valori di una sana alimentazione ha efficacia se si
interviene tra i 6 e i 12 anni.
Se come Capitan Bananas abbiamo progettato un intervento di informazione
mirato ai ragazzi della scuola primaria, con questo libro vogliamo consegnare a
voi uno strumento utile per dare seguito all’insegnamento trasmesso ai vostri
bambini, senza farvi saltare i nervi dietro a preparazioni improbabili nella
procedura e nel gusto. Mangiare è una cosa semplice.
Al libro ha contribuito in modo determinante la dottoressa Valentina Viti, biologa

nutrizionista con master in Nutrizione e dietetica clinica e in Oncologia integrata.
Da anni impegnata in un importante lavoro di divulgazione scientifica e
affiancamento di famiglie in un percorso di sana alimentazione, le 44 ricette sono

la sua soluzione pratica per portare nella quotidianità dei bambini un po’ di buone
abitudini senza stravolgere tempi e risultando di aiuto alle loro famiglie.
La dottoressa Viti ha scelto e calibrato ingredienti e ricette sui LARN – Livelli di
Assunzione di Riferimento di Nutrienti – in modo che l’insieme dei piatti proposti
garantisca completezza di nutrienti oltre che varietà di ingredienti.
Ciò che la dottoressa Viti ha selezionato e redatto insieme alla dottoressa

Valentina Romano nasce dalla tradizione della cucina mediterranea,
caratterizzata dalla presenza di frutta, verdura e cereali, con attenzione alla
presenza di zuccheri, nel rispetto di quelle indicazioni che impongono una soglia
specifica al consumo di quelli semplici. Con il largo impiego che ne fa l’industria
alimentare, prestare attenzione alla quantità di zucchero ingerito ogni giorno è
diventato un’esigenza.
A questa attenzione si aggiunge l’importanza di ingredienti che sappiano variare

il gusto e apportare significativa carica nutritiva. Un esempio è dato dalla frutta
secca, fino a pochi anni fa ingrediente non troppo diffuso e ora presente in ogni
dieta per l’apporto di grassi vegetali che garantisce. Alimenti che aiutano a
bilanciare le ricette e che risultano funzionali per la loro carica nutrizionale.
Oltre alle linee guida internazionali, le 44 ricette di Capitan Bananas sono pensate
nel rispetto delle indicazioni dell’ultimo consensus di SIP (Società Italiana di
Pediatria) e SIEDP (Società Italiana di Endocrinologia e Diabetologia Pediatrica)
sull’alimentazione pediatrica. Un documento nato dalla base statistica secondo
cui in Italia il 21% dei bambini è sovrappeso e il 10% obeso. Ciò significa che uno su
tre non è nel range della normalità.
Come la stessa dottoressa Viti sottolinea, le ricette non costituiscono una dieta.
Molto spesso basta infatti solo un po’ di controllo. Per un bambino sovrappeso
- per esempio - crescere senza aumentare peso dovrebbe essere l’obiettivo
al quale tendere nel tempo per una corretta gestione del peso corporeo.
9
Un’alimentazione studiata e strutturata entro regole precise è necessaria a fronte
di stati di salute particolari o condizioni di obesità. Casi particolari per quanto
diffusi, ma logica del libro resta quella di facilitare una buona abitudine, non di
suggerire diete.
“Un buon modello alimentare - evidenzia la dottoressa Viti - pone le sue basi
sull’educazione della famiglia. L’importanza dell’alimentazione passa dalla
composizione dei pasti, da quanti se ne consumano in un giorno, da come
vengono assunti, cucinati e presentati. In tutto questo, l’alimentazione deve essere
varia ed equilibrata”.
In queste prime pagine del ricettario sono stati presentati le informazioni, gli
strumenti e gli amici di Capitan Bananas. Un team, una collana di fumetti, un
gioco di società e ora un libro sempre in viaggio tra i pianeti Terra e Cibosano.
Un progetto di comunicazione nato da una serie di numeri, tutti legati alle
patologie innescate da un’alimentazione non attenta, non consapevole. Numeri
che nel quarantennio 1975-2016 hanno visto passare dal 4% al 18% la prevalenza
di sovrappeso e obesità tra i bambini e gli adolescenti. Un aumento vertiginoso,
così come viene presentato nei suoi rapporti dall’Organizzazione Mondiale della
Sanità. Sempre nel medesimo intervallo temporale e sempre in base ai dati
dell’OMS, è inoltre triplicata la percentuale di obesi tra la popolazione adulta, a
oggi intorno al 13% (11% uomini, 15% donne).
Ancora un altro numero: 340 milioni i ragazzi e le ragazze tra i 5 e i 19 anni in
sovrappeso o obesi nel mondo. Sempre dati OMS.
I riflessi sulla salute di questi numeri sono rappresentati da alcune delle patologie
più diffuse a livello mondiale: malattie cardiovascolari, diabete, disturbi
muscolo-scheletrici.
Lo zucchero è presente nelle etichette alimentari con oltre 50 nomi diversi:

Glucosio, Galattosio, Lattosio, D-ribosio, Destrina, Nettare d’agave, Sucanat,

Sciroppo d’acero, Raw sugar... Questo perché per ragioni di gusto e tecniche di
lavorazione, lo zucchero è ampiamente impiegato nell’industria alimentare e
questo porta a pericolosi picchi nella sua assunzione.
Secondo l’OMS, la quantità giornaliera di zucchero assunta da un adulto
non dovrebbe superare i 25 grammi, pari a 4-5 cucchiaini. Rientra in questa
categoria quello che si mette nel caffè ma anche quello nascosto negli alimenti di
produzione industriale. Basti pensare che una bibita in lattina (33cl) contiene 34
grammi di zucchero, un cucchiaio di ketchup anche 4. Merendine e snack, dolci e
salati, possono contribuire a disturbi alimentari se assunti senza consapevolezza.
Sempre connesso alla tutela della salute è il consumo di sale, con 5 grammi - il
solito cucchiaino - come quantità massima giornaliera suggerita dall’OMS per
un adulto. Tuttavia viaggiamo su cifre mediamente doppie. Ogni anno in Italia
assumiamo 4 chilogrammi di sale a persona e il 75% di ciò che ingeriamo è
“nascosto”, presente attraverso la lavorazione industriale degli alimenti.
Da qui nasce la richiesta nel 2016 dell’OMS all’industria alimentare, con un invito
alla riduzione di grassi, zucchero e sale negli alimenti trasformati e alla limitazione
sul mercato della presenza di prodotti ricchi di zuccheri, sale e grassi, soprattutto
se destinati a bambini e adolescenti.
Nel segno di questo allarme lanciato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità,
l’informazione di Capitan Bananas fa la sua parte, parla ai bambini con un
linguaggio giocoso e condito di supereroi e avventure, comunicando i vantaggi di
una sana alimentazione e di un corretto stile di vita.
Rivolto ai più piccoli, Capitan Bananas sposta sul gioco quelle attenzioni
necessarie per un crescere sano: limitare l’assunzione di energia da grassi e
zuccheri; mangiare frutta, frutta secca, verdura, legumi e cereali; impegnarsi
nell’attività fisica.
Se i bambini e i ragazzi non armeggiano tra i fornelli, possono comunque essere
loro a chiedere una soluzione più sana e magari conveniente per la merenda o per
cena. E questo libro la può suggerire.
11
RICETTE E MODO D’USO
Sono due gli elementi di “praticità” che il libro di ricette di Capitan Bananas vuole
trasmettere: quello di servire preparazioni salutari e semplici da realizzare, e
quello di accompagnarle con indicazioni nutrizionali veloci e ben chiare.
L’obiettivo di base di questa pubblicazione è essere di aiuto nel dare gusto e
qualità a un’alimentazione sana, declinata sulle volontà del palato ma anche
sulle diete e i regimi alimentari che si stanno portando avanti. Di piatti colorati e
saporiti è piena la letteratura culinaria. Meno esatta e disponibile è una raccolta
che accompagni le ricette con i valori nutrizionali e le caratteristiche dei piatti,
l’attinenza con diete vegetariane o senza glutine, o con l’indicazione di prodotti
sostitutivi per chi non gradisce o non può permettersi determinati ingredienti
quali i latticini e certi farinacei.
Dal generale al particolare, la prima indicazione che il libro presenta è quella della
classificazione delle ricette per i momenti del giorno: preparazioni per la colazione,
per merende salate e dolci, per i pranzi e le cene. Questo per dare scelta di gusto
e anche ampia copertura temporale.
Per ogni ricetta, prima di elencare gli ingredienti e la procedura, il libro descrive
per sommi capi il piatto, inquadrandolo per la difficoltà della preparazione e per
le sue caratteristiche:
• presenza o meno di uova, zucchero, glutine, latte

• piatto idoneo per una dieta vegana o vegetariana.
Caratteristiche che risolvono la richiesta di diete specifiche, di piani alimentari

che per esigenza, gusto o chiaro volere si stanno diffondendo nei perimetri della
tradizionale cucina mediterranea che contraddistingue le nostre abitudini a
tavola. Per intolleranza o precisa attenzione alla propria dieta, queste declinazioni
alimentari non sono più marginali.

Il libro di Capitan Bananas è attento a un solo trend: quello della sana nutrizione
al naturale.
E queste indicazioni soddisfano esattamente questo requisito: essere di aiuto per
chi cerca qualità di vita e benessere attraverso la nutrizione.
Dopo il primo tratteggio della ricetta, la dottoressa Valentini Viti anticipa la

preparazione del piatto indicandone i valori nutrizionali per singola porzione.
Di ciascun piatto viene indicato l’apporto calorico espresso in kilocalorie (kcal) e
i grammi dei macronutrienti quali carboidrati, grassi e proteine. Valori in netta
evidenza nell’impaginato, sia per un facile accesso all’informazione, sia per
ribadire l’importanza di questi “grammi” nell’alimentazione, aspetto molto spesso
sottovalutato e preso in considerazione quando si è obbligati a perseguire una
dieta. Informazioni che sarebbe invece opportuno maneggiare sin da piccoli, senza
l’assillo di sedersi a tavola con la calcolatrice, ma con la consapevolezza di cosa si
sta ingerendo, per acquisire strumenti di scelta che permettano di orientarsi tra le
diverse proposte dell’industria
dell industria alimentare.
13
ALIMENTI SOSTITUTIVI
Mangiare è una questione di gusto, di cultura e talvolta anche di intolleranze.
In questa introduzione, indichiamo con la seguente tabella quelli che possono
essere gli ingredienti alternativi che per preferenza o esigenza si vuole o meno
portare a tavola.
Sana alimentazione non fa rima con privazione, caso mai con misura.
Cercare di essere attenti per concedersi uno strappo alla regola è un buon
percorso. Fare attenzione ai pericoli della produzione alimentare industriale è un
atteggiamento di consapevolezza, come cercare una varietà in tavola capace di
sostenere questa inversione di rotta per il proprio benessere.
N O J U N K Y , IL
IO SO F OOD,
L J U N K -
RE DE
IL CIBO
A!
SPAZZATUR

INGREDIENTE TRADIZIONALE SOSTITUZIONE
Latte vaccino Latte di mandorla

Latte di cocco
Latte di avena
Latte di riso
Latte di soia
Yogurt, ricotta Burro di anacardi o mandorle

Yogurt di soia
Formaggio di soia
Panna di cocco
Farina bianca Farina integrale di frumento

Farina integrale di farro
Farina di castagne
Farina integrale di riso
Farina integrale di mais
Farina di grano saraceno
Zucchero Quantità ridotte di:

Zucchero di cocco integrale
Zucchero di canna integrale
Malto d’orzo
Miele
Succo di mela
Frutta disidratata
Burro Ghee o burro chiarificato

Olio extravergine di cocco
Olio extravergine di oliva
15
colazione
BISCOTTI
integrali al Cioccolato
Porzioni: 10 | Difficoltà: medio-alta

Caratteristiche: a basso indice glicemico, a ridotto contenuto di zuccheri
Valori nutrizionali per porzione
kcal carboidrati grassi PROTEINE
235,5 16 12 3
Ingredienti Procedura
• 150 g di farina di farro Sbattere con una frusta l’uovo con lo zucchero, quindi
integrale unire l’olio, il latte e continuare a mescolare il tutto.
• 150 g di farina di frumento Su un tagliere tritare il cioccolato a scaglie grossolane.
integrale In una ciotola unire le farine integrali, le scaglie di
• 80 ml di olio evo cioccolato, il lievito e aggiungere il preparato con uovo,
zucchero, olio e latte.
• 100 ml di latte vaccino
parzialmente scremato Amalgamare bene il tutto con un cucchiaio di legno fino
• 1 uovo a ottenere una palla liscia. Aggiungere dell’altro latte se
l’impasto dovesse risultare poco morbido o non legato.
• 50 g di zucchero di canna
integrale Far riposare per almeno una mezz’oretta.
• 50 g di cioccolato fondente Ricavare dall’impasto delle palline dal diametro di 2-3
80% cm e adagiarle su una placca da forno, foderata di
• ½ bustina di lievito per dolci carta.
Schiacciarle con le mani per ottenere una forma tonda.
Cuocere in forno per 20-30 minuti a 170° C.

19
CrostatinE
aLLA Marmellata
di Ciliegie
Caratteristiche: a ridotto contenuto di zuccheri
176 24 8 3
• 250 g di farina di frumento Portare il burro a temperatura ambiente e farlo
tipo 2 ammorbidire.
• 100 g di burro chiarificato In una ciotola lavorare il burro ammorbidito con lo
• 2 tuorli zucchero, fino a ridurlo in una crema morbida.
• 50 g di zucchero integrale Aggiungere un tuorlo alla volta e mescolare per bene
di canna per farlo incorporare alla crema di burro.
• scorza di 1 limone bio Aggiungere la scorza del limone e poco alla volta la
• 250 g di marmellata alla farina, iniziando a lavorare l’impasto con le mani, fino
ciliegia a ottenere una palla liscia, morbida e compatta.
Far riposare in frigo per almeno 30 minuti.
Imburrare gli stampini da crostatine e stendere

l’impasto con un mattarello di legno. Ricavare 15 dischi
e adagiarli negli stampini, pressando bene con le mani
sul fondo e sui bordi.
Riempire ogni crostatina con la marmellata di ciliegie e

decorare le crostatine con delle strisce di pasta frolla.
Cuocere in forno a 180° C per 25 minuti.

21
Muffins
con Arancia e Noci
Porzioni: 10 | Difficoltà: media

Caratteristiche: senza latte, a ridotto contenuto di zuccheri
185 20 10,5 4
• 100 g di farina di castagne Sbattere insieme le uova e lo zucchero con una frusta.
• 80 g di farina integrale Aggiungere l’olio e la spremuta di un’arancia.
di frumento Aggiungere il lievito e la scorza grattugiata dell’altra
• 2 uova arancia.
Tritare le noci fino a ottenere una farina.
• 2 arance bio
• 50 g di zucchero di canna In una ciotola unire la farina integrale, la farina di
integrale castagne, la farina di noci e amalgamare bene insieme
al composto ottenuto prima con un cucchiaio di legno.
• 60 ml di olio evo Prendere un contenitore per muffins e oliare il fondo
• 1 bustina di lievito per dolci di ogni stampo, quindi versarvi l’impasto e cuocere a
• 50 g di noci 180° C per 30 minuti.

23
Pancake
al Cocco e Frutti
di bosco
Caratteristiche: senza latte, a ridotto contenuto di zuccheri
268 26 13 12
• 20 g di farina di avena In una ciotola mescolare l’albume con la farina di
• 10 g di farina di cocco avena e di cocco.
• 80 g di albume Unire il miele e il lievito, e amalgamare bene fino a

• ½ cucchiaino di lievito ottenere un composto liscio e omogeneo.
• 1 cucchiaino di miele Oliare una padella antiaderente e versarvi l’impasto

• 1 cucchiaino di olio evo poco alla volta, facendo cuocere bene da entrambi i
lati.
• 50 g di lamponi
• 50 g di mirtilli Impiattare e decorare ogni pancake con i lamponi e i
mirtilli.

25
Plumcake
allo Yogurt e Banana

162 19 7 5,5
• 200 g di farina di farro Sciogliere il burro a bagnomaria e schiacciare con una
integrale forchetta la banana, fino a ridurla a purea. Mescolare
• 3 uova la banana con il burro per ottenere una crema.
• 150 g di yogurt alla banana In una ciotola sbattere bene le uova con una frusta
• 100 g di banana matura fino a renderle spumose.
• 50 g di burro chiarificato Aggiungere lo yogurt, la crema di banana e burro, e

• 1 bustina di lievito per dolci mescolare con cura con un cucchiaio di legno.
Aggiungere la farina poco per volta, il lievito per dolci

e mescolare fino a ottenere un composto denso e
liscio. Se l’impasto dovesse risultare troppo compatto,
regolare con un poco di acqua, se troppo liquido
regolare con altra farina.
Foderare uno stampo da plumcake con carta forno e

colarvi l’impasto.
Cuocere in forno a 180° C per circa 20-30 minuti.

27
Porridge
di Avena con Mela,
Cannella e Pinoli
Porzioni: 1 | Difficoltà: bassa
Caratteristiche: a ridotto contenuto di zuccheri, senza uova
230 31 8 8,5
• 20 g di fiocchi di avena In un pentolino largo versare il latte insieme ai fiocchi
• 100 ml di latte vaccino di avena.
parzialmente scremato Lavare la mela, privarla del torsolo e dei semi, quindi
• 100 g di mela bio tagliarla a dadini e aggiungerli al latte e ai fiocchi di
• 10 g di pinoli avena.
• 1 cucchiaino di cannella Porre sul fuoco il pentolino e lasciare cuocere per

macinata qualche minuto, mescolando bene con un cucchiaio di
legno, fin quando tutto il latte non si sarà assorbito.
Versare il porridge in una ciotola e guarnire con i pinoli

precedentemente tostati e la cannella in polvere.

29
Torta
bicolore
Cioccolato e Pere
184 33 3 7
• 3 uova In una ciotola montare lo zucchero con le uova fino a
• 300 g di farina di frumento renderle spumose.
integrale Aggiungere la farina setacciata poco per volta e il
• 80 g di zucchero di canna latte, mescolando fino a ottenere un composto denso
integrale e liscio.
• 1 bustina di lievito per dolci Sbucciare le pere e tagliarle a fette, quindi farle
• 1 cucchiaio di cacao amaro saltare in padella con la cannella e il succo del limone.
• latte q.b. Aggiungere all’impasto il lievito, le fettine di pere e

• 2 pere medie continuare a mescolare.
• 1 cucchiaio di cannella in Colare metà dell’impasto in uno stampo da torta già

polvere foderato di carta forno, e all’altra metà aggiugere il
• succo di ½ limone cacao amaro mescolando bene. Versare nello stampo
anche l’altra metà con il cacao.
Cuocere in forno a 180° C per circa 40 minuti.

merenda
salata
Fagottino
con Spinaci e Parmigiano

Caratteristiche: con grano antico
268 35 9 10,5
Per i fagottini: Porre la farina di kamut in una ciotola insieme al sale
e versarvi al centro un poco alla volta prima l’olio e poi
• 200 g di farina di kamut (o da
l’acqua, mescolando con le mani. Impastare bene il tutto:
altro cereale)
si dovrà ottenere un impasto elastico, liscio e morbido.
• 20 g di olio evo Regolare eventualmente l’aggiunta di acqua o di farina
• 150 ml acqua a seconda del livello di umidità dell’impasto. Lasciare
riposare per una mezz’ora o più.
• 1 pizzico di sale integrale
Per il ripieno: lavare le foglie di spinaci e privarle della
parte terrosa. Cuocerle al vapore per una decina di minuti
Per il ripieno: e strizzarle bene. Lasciare raffreddare. In una ciotola
• 100 g di foglie di spinaci sbattere l’uovo con una forchetta, aggiungere il parmigiano
freschi grattugiato e gli spinaci. Mescolare per bene il tutto.
• 20 g di parmigiano Prendere un piano di lavoro e stendere l’impasto con un

grattugiato mattarello fino a uno spessore di 1 cm. Ricavare 4 quadrati
uguali e farcirli con il ripieno di spinaci e parmigiano.
• 1 uovo medio
A questo punto chiudere il fagottino spostando un lembo
sul lato opposto, serrare bene i lembi e adagiare ogni
fagottino su una placca da forno.
Cuocere a 200° C per 20 minuti.
Conservare i fagottini in un contenitore a chiusura

ermetica.

35
crocchette
di patate e cavolfiore

Caratteristiche: senza zucchero, senza uova, senza latte, senza glutine
191 26 9 3
• 500 g di patate Sbucciare le patate e tagliarle a tocchetti grossolani.
• 300 g di cavolfiore Lavare il cavolfiore e ritagliarne le cimette. Cuocere
le patate e le cimette del cavolfiore al vapore fino a
• 1 pizzico di sale quando saranno morbide.
• 3 cucchiai di olio evo
Schiacciare le patate e il cavolfiore con un passino
• 50 g di farina di mais per o uno schiacciapatate, così da ottenerne un purè.
panature Aggiungere il sale, una grattuggiata di noce moscata, il
• 1 pizzico di pepe rosmarino tritato e il pizzico di pepe. Mescolare bene il
tutto e lasciare raffreddare.
• 1 rametto di rosmarino
• noce moscata Ricavare con le mani delle crocchette dalla forma e
dimensione desiderate. Rotolare le crocchette nella
farina di mais e disporle in una teglia foderata di carta
da forno nella quale è stato distribuito l’olio.
Cuocere le crocchette a 200° C per 20 minuti o finché
non si doreranno, rigirandole di tanto in tanto. Servire
calde.

37
Tortino
di farina di castagne

174 27 5 3
• 300 g di farina di castagne Porre l’uvetta e i mirtilli essiccati a reidratare in una
• 400 ml di acqua ciotola con acqua.
• 1 pizzico di sale In una ciotola versare la farina di castagne

• 2 cucchiai di olio evo setacciata, aggiungere il sale, l’olio e versare l’acqua
gradualmente, poco alla volta, mescolando con una
• 50 g di uvetta essiccata frusta per evitare la formazione di grumi.
• 50 g di mirtilli essiccati
La quantità di acqua da aggiungere sarà quella
• 40 g di pinoli necessaria a ottenere una pastella omogenea, liquida
ma non troppo.
Aggiungere alla pastella l’uvetta e i mirtilli ben scolati,

mescolare ancora e versare il composto all’interno
di 10 contenitori per tortini precedentemente oliati
(in alternativa si può versare il composto in un unico
contenitore. Dopo la cottura si provvederà a ricavare
le fette).
Guarnire la superficie dei tortini con i pinoli.
Cuocere in forno a 180° C per circa 20-30 minuti.

39
Chips
di Patate rosse
e Topinambur
Caratteristiche: senza glutine, senza latte, senza uova, senza zucchero
144,5 23 6 3
• 200 g di patate rosse Lavare e sbucciare patate e topinambur, e affettarli in
maniera molto sottile dandogli una forma tonda.
• 100 g di topinambur
• 1 cucchiaio di olio evo Disporre le fettine su una teglia da forno ricoperta di
carta da forno.
• mix di erbe aromatiche
• 1 pizzico di sale Salare e aromatizzare a piacere con il mix di erbe
aromatiche.
Condire con un filo di olio e cuocere le chips in forno a

180° C per 20 minuti.

41
Panino
alla zucca e noci

Caratteristiche: senza latte, senza uova
183 33 4 6
• 600 g di farina di farro Sciogliere bene il lievito di birra e il miele in mezzo bicchiere
integrale di acqua calda e versare farina sufficiente ad assorbire
tutta l’acqua. Aggiungere il sale e amalgamare bene fino a
• 400 g di zucca gialla
ottenere un impasto sodo e compatto da far lievitare per
• 100 g di noci sgusciate circa 2 ore al caldo.
• 25 g di lievito di birra Nel frattempo privare la zucca di scorza e semi, affettarla e
porla su una placca da forno e cuocere per 25-30 minuti a
• 1 cucchiaino di miele 180° C. A cottura ultimata, frullare la zucca con un frullatore
• 10 g di sale integrale e tritare le noci in modo grossolano.
Su una spianatoia porre la farina rimasta e al centro
• 1 bicchiere di acqua versare la crema di zucca, unire il panetto lievitato, il trito
di noci e impastare per bene con le mani, aggiungendo
dell’acqua tiepida se dovesse essere necessario.
Formare un panetto sodo ma elastico e porre in un
contenitore capiente. Lasciare lievitare l’impasto in un
contenitore coperto e al caldo per 2 ore almeno, o finché
raddoppierà di volume.
A questo punto rovesciare di nuovo l’impasto sul piano di
legno infarinato, lavorare qualche minuto e ricavare con
le mani 15 panini da adagiare su una placca da forno ben
distanziati l’uno dall’altro. Lasciare lievitare ancora 30
minuti o finché saranno raddoppiati di volume.
Cuocere a 200° C per 10 minuti, quindi abbassare a 150° C
e cuocere altri 35 minuti.
Conservare i panini in una busta di carta o congelarli.

43
Panino
integrale con frittata
di zucchine
Caratteristiche: senza latte
273 31 11 13,5
Per i panini: Sciogliere bene il lievito e il miele in mezzo bicchiere di
acqua calda e lasciare riposare 10 minuti. Versare in
• 600 g di farina di frumento
una ciotola capiente la farina, ricavare un buco al centro
di tipo 0
nel quale versare il lievito disciolto e mescolare con una
• 6 g di lievito di birra secco forchetta. Aggiungere poco alla volta l’acqua (deve
• 1 cucchiaino di miele essere calda e aggiunta gradualmente per regolare la
consistenza dell’impasto), il sale e iniziare a impastare
• 10 g di sale integrale con le mani il tutto, fino a quando l’impasto si staccherà
• 500 ml di acqua (variabile) dalle pareti della ciotola. Versare il tutto su un piano di
legno infarinato e lavorare per altri 10 minuti.
Lasciare lievitare l’impasto in un contenitore coperto e
Per la frittata per 1 panino: al caldo per almeno 2 ore, fino a che non raddoppierà
di volume. A questo punto rovesciare di nuovo l’impasto
• 1 uovo piccolo
sul piano di legno infarinato, lavorare qualche minuto
• 50 g di zucchina e ricavare con le mani 15 panini (in alternativa si potrà
• 5 g di olio evo lasciare la pagnotta intera) da adagiare su una placca
da forno ben distanziati l’uno dall’altro. Lasciare lievitare
ancora 30 minuti o finché saranno raddoppiati di
volume. Cuocere a 200° C per 30-35 minuti.
Conservare i panini in una busta di carta o congelarli.
Preparare la frittata: per prima cosa cuocere le fettine
di zucchina al vapore, quindi ungere la padella con
l’olio, sbattere l’uovo e aggiungere le fettine di zucchina.
Cuocere la frittata da entrambi i lati per qualche minuto.
Riempire il panino con la frittata di verdure.

45
Wrap
di farina di ceci e verdure
con salsa allo yogurt
Caratteristiche: senza uova, senza glutine
229 30 7 12
Porre la farina di ceci in una ciotola e aggiungere il sale.
Per i wrap:
Aggiungere l’acqua poco alla volta, mescolando con
• 200 g di farina di ceci una frusta ed evitando la formazione di grumi. Infine
• 400 ml di acqua (in base alla aggiungere l’olio. L’obiettivo è ottenere una pastella
tipologia di farina) semiliquida (la quantità dell’acqua dipenderà dalla
tipologia di farina di ceci). Lasciare riposare per 30
• 15 g di olio evo minuti/1 ora.
• 1 pizzico di sale integrale Riscaldare una padella antiaderente, ungere
leggermente con poco olio e versarvi con un mestolo
la pastella di farina di ceci. Fare cuocere per ogni
Per la farcitura: lato almeno 5 minuti o finché la piadina di ceci non si
staccherà dal fondo. Ne dovranno uscire 4 in tutto.
• 50 g di carote
Lasciare raffreddare in un piatto.
• 50 g di pomodori Procedere a lavare sotto acqua corrente il songino, il
• 50 g di songino radicchio, i pomodori e la carota. Affettare le carote a
bastoncini, tagliare il radicchio a striscioline e i pomodori
• 20 g di radicchio rosso a metà.
• 100 g di yogurt intero al In una ciotola mescolare lo yogurt con le foglie tritate di
naturale menta, un pizzico di sale e il succo di limone. Prendere
una piadina di ceci e spalmarvi sulla superficie la salsa
• 1 pizzico di sale integrale di yogurt, quindi porre su una metà una manciata di
• ½ limone non trattato verdure e procedere ad arrotolare la piadina dandogli
la forma di wrap. Per consumarlo fuori casa, avvolgere
• 3 foglioline di menta fresca
il wrap in un foglio di carta per alimenti. Altrimenti
conservare le piadine di ceci in frigorifero all’interno di un
contenitore e farcire nel momento del consumo.

47
Crackers
integrali alla
curcuma e semi
Caratteristiche: senza zucchero, senza uova, senza latte
224 25 11 5
• 100 g di fiocchi di avena Tritare i fiocchi di avena con un mixer fino a ridurli in
• 100 g di farina di frumento farina. In una ciotola unire la farina di fiocchi di avena,
integrale la farina di frumento integrale, il sale, il lievito, la
curcuma in polvere e i semi, quindi ricavare un buco al
• 100 ml di acqua centro. Versarvi l’olio e poco alla volta l’acqua tiepida.
• ½ cucchiaino di sale Impastare con le mani fino a ottenere un composto
compatto e omogeneo. Regolare la concentrazione
• ½ bustina di lievito per torte
d’acqua se dovesse essere necessario.
salate
• 3 cucchiai di olio evo Ricavare dall’impasto delle piccole palline e adagiarle
su una teglia ricoperta con carta da forno. Infine
• 1 cucchiaio di curcuma in
schiacciare le palline con le mani per ottenere dei
polvere
dischi sottili.
• 1 cucchiaino di semi di
sesamo Cuocere i crackers a 180° C per 10-15 minuti o finché
non si doreranno.
• 1 cucchiaino di semi di lino

49
merenda
dolce
Macedonia
di Frutta con Yogurt

Caratteristiche: senza zucchero, senza glutine, senza uova
131 22 3 5,5
• 125 g di yogurt parzialmente Lavare i chicchi di uva e aprirli a metà, asportando i
scremato semi. Lavare la pera, sbucciarla e tagliarla a dadini.
• 20 g di uva Lavare il kiwi, sbucciarlo e ridurlo a fettine.
Affettare la banana a rotelle.
• 50 g di pera
• 50 g di kiwi Mettere tutta la frutta in una ciotola di vetro,
aggiungere la cannella in polvere e lo yogurt.
• 30 g di banana
Mescolare bene e servire.
• 1 cucchiaino di cannella

53
Merendina
cacao e ricotta

Caratteristiche: a ridotto contenuto di zucchero
186 19 10 10
• 30 g di farina integrale In una ciotola mescolare la farina con il lievito e
di frumento l’uovo, aggiungere il cacao amaro, il miele, la bevanda
• 1 cucchiaino di miele vegetale e l’aroma all’arancia. Mescolare bene finché
il composto non avrà raggiunto una consistenza
• 1 uovo omogenea.
• 10 g di cacao amaro
Scaldare un pentolino antiaderente dai bordi alti
• ½ cucchiaino di lievito per (l’ideale sarebbe averne uno rettangolare) e versarvi
dolci all’interno il composto.
• 50 ml di bevanda di riso
Lasciar cuocere a fiamma bassa, con il coperchio,
• qualche goccia di aroma per circa 10 minuti per lato. A cottura ultimata far
all’arancia raffreddare e tagliare a metà il composto.
Preparare la farcitura mescolando in una ciotola la

Per la farcitura: ricotta con l’aroma all’arancia. Per ottenere una crema
• 50 g di ricotta vaccina meno densa, aggiungere un po’ di latte di riso.
• latte di riso q.b. Farcire la merendina con la crema di ricotta e servire.
• qualche goccia di aroma
all’arancia

55
Barrette
al Cacao e Mandorle

Caratteristiche: senza latte, senza uova, senza zucchero
139 25 3 3
• 200 g di datteri Denocciolare i datteri e lasciarli in ammollo in acqua a
• 100 g di fiocchi di avena temperatura ambiente per circa 30 minuti.
• 20 g di cacao amaro Scolare i datteri e frullarli con un mixer fino a ottenere

• 20 g di mandorle una pasta appiccicosa.
• 10 g di semi di chia Versare il composto ottenuto in una ciotola e unirvi i

• 10 g di bacche di goji fiocchi di avena, i semi di chia, le mandorle tritate, le
bacche di goji e il cacao amaro.
Mescolare bene il tutto.
Ricoprire con carta da forno una teglia per plumcake e

pressarvi all’interno l’impasto.
Lasciar riposare in frigo per una notte.
L’indomani tagliare l’impasto in modo da ottenere delle

barrette delle stesse dimensioni.
Conservare in frigo fino al consumo avvolte in carta da

forno. È possibile anche congelarle.

57
Budino
di Pere con Crema
di Nocciole alla Vaniglia
Caratteristiche: senza latte, senza uova, senza zucchero, senza glutine
133 15 7 3
• 500 g di pere mature Lavare le pere, asportare la buccia e il torsolo centrale.
• 50 g di nocciole Affettarle e porle in un pentolino contenente l’acqua,
quindi cuocere per circa 10 minuti o fin quando si
• 100 ml di latte di mandorla otterrà una crema fine. Se dovesse essere necessario
(o di nocciola) renderla più liscia, si può frullare con un frullatore a
• 1 cucchiaino di agar-agar o 2 immersione.
fogli di colla di pesce
Aggiungere l’agar-agar o la colla di pesce
• 1 stecca di vaniglia (precedentemente ammollata in acqua fredda e
• cacao in polvere strizzata), mescolare e riportare sul fuoco per 3 minuti,
continuando a mescolare.
Versare il composto in 4 stampini da budino o in

bicchieri di vetro e lasciare raffreddare prima a
temperatura ambiente e poi in frigo.
Per la crema di nocciole: frullare le nocciole con un

macinino da caffè o un mixer, riducendole in farina.
Aggiungere il latte di mandorla a filo, la polpa del
baccello di vaniglia e continuare a frullare per ottenere
una crema liscia (aggiungere altro latte se necessario).
Sformare i budini in un piattino, ricoprirli con la crema

di nocciole e spolverare con cacao in polvere.

59
Gallette
con Ricotta, Lamponi
e Mirtilli
Caratteristiche: senza uova, senza zucchero, senza glutine
186 29 5,5 5,5
• 40 g di gallette di riso Lavare i lamponi e i mirtilli e lasciare asciugare bene.
integrali
Disporre le gallette su un piatto da portata e ricoprirle
• 50 g di ricotta vaccina con la ricotta fresca.
• 50 g di lamponi
Adagiarvi i lamponi e i mirtilli.
• 100 g di mirtilli
• 2 cucchiaini di granella Completare la decorazione spolverandole con la
di pistacchio granella di pistacchio.

61
Tiramisù
con FRAGOLE

Caratteristiche: senza zucchero, senza uova
185 21 6 13
• 5 fette biscottate integrali Versare il latte di cocco in una ciotola e bagnarvi
• 170 g di yogurt greco bianco rapidamente le fette biscottate.
• 150 g di fragole Prendere una pirofila dai bordi alti e disporre le fette
• 100 ml di latte di cocco biscottate alternate una alla volta con strati di yogurt
greco e fragole tagliate a fette. Riporre in frigo per
• 1 cucchiaio di scaglie di cocco almeno 2 ore.
• 1 cucchiaio di cacao amaro
Servire guarnendo con scaglie di cocco e il cacao
amaro.

63
finto gelato
di albicocche

Caratteristiche: senza glutine, senza zucchero, senza uova
209 21,5 11 7
• 200 g di albicocche Tirare fuori le albicocche dal freezer e porle nel
congelate boccale di un mixer potente in grado di frullare anche il
• 120 g di latte vaccino ghiaccio.
parzialmente scremato Frullare le albicocche con il latte in modo intermittente
• 15 g di nocciole tostate fino a ottenere una consistenza morbida molto simile
al gelato.
Versare in una ciotola e decorare con le nocciole
precedentemente tostate e ridotte a granella.

65
Mini balls
fichi secchi
e anacardi
Porzioni: 5 (3 mini balls a porzione) | Difficoltà: bassa
178 10 10 4
• 100 g di fichi secchi al Porre i fichi secchi, gli anacardi al naturale, il cucchiaio
naturale di cacao e la cannella in un boccale di un frullatore o
• 100 g di anacardi al naturale di un robot da cucina e frullare in modo intermittente
per circa 5 minuti, o finché non si otterrà una pasta
• 1 cucchiaio di cacao amaro omogenea e appiccicosa.
• 2 cucchiaini di cannella in
polvere (opzionale) Inumidirsi le mani con poca acqua e ricavare
dall’impasto tante piccole palline di circa 1,5 cm di
• 5 g di farina di cocco diametro (se ne otterrano circa 15).
(opzionale)
Riporle in frigorifero per 1 ora per farle solidificare.
Se gradito, prima di porre le palline in frigorifero, si

possono passare nella farina di cocco.

67
primi
piatti
FUSILLI
di Grano saraceno con
Broccoli e Semi di sesamo
Caratteristiche: senza glutine, senza uova, senza latte, vegetariano, vegano
339 54 9 10
• 70 g di fusilli di grano Lavare i broccoli e lessarli in poca acqua salata per
saraceno 10 minuti. In una padella antiaderente fare un leggero
• 100 g di broccoli soffritto con lo scalogno affettato finemente e fare
saltare per qualche minuto i broccoli.
• 20 g di scalogno
• 5 g di semi di sesamo Portare a bollore l’acqua e cuocere la pasta per il
tempo indicato sulla confezione.
• 1 cucchiaio di olio evo
Scolare i fusilli e mantecarli in padella con i broccoli per
qualche minuto.
Impiattare e decorare con i semi di sesamo

leggermente tostati.

71
GNOCCHI
con Cavolfiore
allo Zafferano
Caratteristiche: senza glutine, senza latte, vegetariano
316 56 8 10
• 500 g di patate Lavare le patate e lessarle con la buccia, quindi pelarle
• 200 g di farina di riso e passarle allo schiacciapatate. Lasciare intiepidire.
integrale (o più) Amalgamare al purè di patate l’uovo, poco alla volta la
farina e il sale. Impastare fino a ottenere un composto
• 1 uovo compatto.
• 500 g di cavolfiore
Ricavare dall’impasto tanti tronchetti che andranno
• 1 scalogno arrotolati per ottenere dei filoncini da circa 1,5 cm di
• 2 cucchiai di olio evo altezza dai quali ricavare gli gnocchi. Lasciarli riposare
infarinati in un vassoio.
• 1 pizzico di sale
Lavare il cavolfiore e ridurlo a cimette. Imbiondire lo
• 1 bustina di zafferano scalogno affettato in una padella con l’olio e poca
acqua, quindi aggiungere le cimette, il sale, coprire e
proseguire la cottura per 10 minuti. Aggiungere altra
acqua se necessario.
Lessare gli gnocchi in abbondante acqua salata,

scolarli una volta a galla e mantecarli nella padella con
il cavolfiore, aggiungendo lo zafferano.
Mescolare con cura e servire caldi.

73
MALTAGLIATI
con Melanzane e
sugo di Pomodorini
Caratteristiche: senza latte, vegetariano
312 41,5 12 12
• 100 g di farina di frumento Preparare la pasta fresca amalgamando insieme
integrale l’uovo con la farina e il concentrato di pomodoro.
• 1 uovo Lavorare con le mani fino a ottenere una pasta liscia.
• 1 cucchiaio di concentrato Stendere con il mattarello la pasta diverse volte
di pomodoro fino a ottenere una sfoglia sottile. Tagliare la sfoglia
grossolanamente a strisce corte e far riposare su un
ripiano infarinato.
Per il condimento:
• 150 g di melanzana Preparare nel frattempo il condimento versando in una
padella un filo di olio, le melanzane tagliate a dadini e i
• 100 g di pomodorini pomodorini. Salare e lasciar cuocere a fuoco lento per
• 1 cucchiaio di olio evo 20 minuti.
• sale q.b. Se si asciuga troppo, aggiungere un po’ di acqua calda.
Nel frattempo procedere a cuocere i maltagliati in

acqua bollente e salata per un paio di minuti. Una volta
cotti e venuti a galla, scolarli e mantecarli nella padella
con il sugo di melanzane.

75
Orzotto
con Crema di Zucca e Timo

Caratteristiche: senza latte, senza uova, vegetariano, vegano
314 43,5 12 8
• 60 g di orzo Lavare e sbucciare la zucca, tagliarla a dadini e
• 150 g di zucca cuocerla a vapore per circa 10 minuti, finché non sarà
morbida.
• 1 cucchiaio di olio evo
• 1 pizzico di sale Frullare la zucca in un mixer con un filo di olio e un
pizzico di sale.
• 1 rametto di timo fresco
Cuocere l’orzo in acqua salata bollente per il tempo
indicato sulla confezione.
Mantecare l’orzo con la crema di zucca e condire con

una manciata di timo fresco.

77
Pennette
ai Funghi Porcini e
Rosmarino
Caratteristiche: senza uova, vegetariano
248 51 8 4
• 200 g di pennette di kamut Lavare bene i funghi porcini, privarli della parte terrosa
• 200 g di funghi porcini e affettarli a fette grossolane.
• 1 spicchio d’aglio Nel frattempo portare a bollore l’acqua per le penne e

• 2 cucchiai di olio evo salarla.
In una padella antiaderente far imbiondire l’aglio in
• 1 pizzico di sale camicia per 2 minuti, quindi toglierlo e aggiungere i
• 1 rametto di rosmarino funghi.
• 20 g di parmigiano Farli saltare, aggiungere il sale, il rametto di rosmarino
e continuare la cottura per circa 10 minuti coprendoli
con un coperchio.
Cuocere le pennette per il tempo indicato sulla

confezione. A fine cottura scolarle e farle mantecare
nella padella con i funghi, mescolando bene il tutto.
Impiattare con una spolverata di parmigiano e di

rosmarino fresco.

79
Polpette
di Zucchine e Miglio
con Rucola
Caratteristiche: senza glutine, senza uova, senza latte, vegetariano, vegano
287 46 9 8,5
• 120 g di miglio Sciacquare bene il miglio sotto acqua corrente e
• 60 g di pangrattato senza lavare le zucchine.
glutine Cuocere il miglio e le zucchine ridotte a pezzi per 20
• 300 g di zucchine medie minuti circa in acqua bollente.
• 1 bustina di zafferano Scolarli bene e metterli in una ciotola di vetro. Unire lo
• 2 cucchiai di olio evo zafferano, le erbe aromatiche, il sale e il pangrattato.
• 1 pizzico di sale Amalgamare bene il tutto e formare delle polpette
• 1 cucchiaio di erbe con le mani. Passare le polpette nel pangrattato e
aromatiche cuocere in padella antiaderente (oppure in forno) con
• 50 g di rucola fresca l’aggiunta dell’olio.
• succo di 1 limone Lavare la rucola e condirla con sale, succo di limone, un

• 300 ml di acqua filo d’olio e disporvi sopra le polpette cotte.

81
Risotto
con crema di Carciofi

Caratteristiche: senza glutine, senza latte, senza uova, vegetariano, vegano
303 57 6,5 8
• 70 g di riso integrale Pulire i carciofi privandoli della punta, delle foglie
• 100 g di carciofi esterne più dure e della barba interna, quindi affettarli
a listarelle sottili.
• 1 spicchio di aglio
• 1 cucchiaio di olio evo Cuocerli in padella a fuoco lento con un filo di olio e
l’aglio, finché non risulteranno morbidi. Aggiungere un
• 1 pizzico di sale pizzico di sale e frullarli in un mixer.
Nel frattempo lessare il riso integrale

(precedentemente sciacquato), scolarlo e mantecarlo
in padella con la crema di carciofi e un filo di olio.
Impiattare caldo.

83
secondI
piatti
Barchette
di Melanzane con Tonno

Caratteristiche: senza glutine, senza latte, senza uova
209 12 10 16
• 200 g di melanzana Lavare la melanzana, eliminare la parte superiore e
• 50 g di tonno al naturale tagliarla a metà. Scavare la polpa e tenerla da parte.
Ungere una teglia con l’olio e cuocere le metà
• 100 g di passata melanzane in forno per circa 20 minuti a 180 gradi.
di pomodoro
• 1 cucchiaio di olio evo In una padella cuocere la polpa della melanzana e la
salsa di pomodoro con olio e sale.
• 1 pizzico di sale Quando il sugo si sarà addensato, aggiungere il tonno
• foglie di basilico ben sgocciolato e lasciare andare per un altro paio di
minuti.
Riempire le barchette di melanzane con la polpa

di pomodoro e melanzana, il tonno e guarnire con
basilico.

87
Bastoncini
di nasello al limone

162 10 6 18
• 400 g di filetto di nasello Ricavare dai filetti di nasello dei bastoncini di circa 7
• 50 g di farina di mais cm di lunghezza e 2 cm di larghezza.
bramata In una ciotola unire la farina di mais con il sale, le erbe
aromatiche essiccate e la buccia del limone.
• 1 cucchiaino di prezzemolo Prendere ciascun bastoncino di pesce e passarlo
essiccato velocemente nella farina di mais, facendola aderire da
• 1 cucchiaino di origano tutti i lati.
• 1 cucchiaino di maggiorana
Adagiare i bastoncini su una placca da forno foderata
• 1 pizzico di sale con carta forno e oliare.
• 1 limone non trattato Cuocere in forno a 180° C per circa 20-30 minuti o fino
a doratura.
Servire con una spruzzata di limone.

89
Muffins
di Uova con CarotE

Caratteristiche: senza latte, senza glutine, vegetariano
167 4,5 10 13
• 100 g di albumi Raschiare la carota e tagliarla a rondelle sottili,
• 100 g di carote condire con sale e olio e cuocere in forno per 20 minuti
su una placca rivestita con carta forno.
• 2 uova
• 1 cucchiaio di olio evo In una ciotola sbattere le uova con una frusta e unirvi
le carote cotte e gli albumi montati a neve.
Prendere uno stampo per muffin e oliare il fondo con
della carta unta con olio. Versare il composto negli
stampini per muffins e cuocere in forno a 180° C per
20 minuti circa.

91
Polpette
di Merluzzo con Spinaci e
succo di Arancia
Porzioni: 1 (3 polpette di medie dimensioni) | Difficoltà: media
Caratteristiche: senza latte, senza uova, senza glutine
267 4 11 11
• 200 g di merluzzo Tagliare a dadini il merluzzo e frullarlo nel mixer con il
• 100 g di foglie di spinaci prezzemolo fino a ottenere un composto omogeneo.
Salare.
• succo di mezza arancia
• 1 cucchiaio di olio evo Formare delle palline con le mani e disporle su una
teglia rivestita con carta da forno.
• 1 rametto di prezzemolo Cuocere le polpette in forno a 180° C per circa 30
fresco minuti.
Nel frattempo lavare le foglie di spinaci, asciugarle e

condirle con un’emulsione di succo di arancia, sale e
olio.
Adagiare le polpette sopra il letto di insalata di spinaci.

93
Primosale
all’Olio Tartufato,
Noci e Fagiolini
Caratteristiche: senza glutine, senza uova, vegetariano
234 4,5 18 12
• 120 g di primosale vaccino Lavare i fagiolini e privarli delle estremità, quindi
• 200 g di fagiolini freschi cuocerli a vapore per 15 minuti, salarli e condirli con il
succo di un limone.
• 10 g di noci
• 1 cucchiaio di olio Sgusciare le noci e ridurle a granella con una
aromatizzato al tartufo mezzaluna o un coltello.
• 1 pizzico di sale Affettare il primosale in fette sottili.

• 1 limone Adagiare in un piatto da portata le fette di primosale
disponendole a corona, condirle con l’olio tartufato a
filo e la granella di noci.
Porre al centro del piatto i fagiolini.

95
Spiedini
di Pollo con Funghi
e Pomodorini
Caratteristiche: senza latte, senza glutine, senza uova
163 3 9 17
• 140 g di petto di pollo Tagliare il pollo a dadini e cuocere in padella con un filo
• 200 g di funghi champignon di olio, sale, pepe e origano.
• 100 g di pomodorini Lavare i funghi e tagliarli a fettine sottili, quindi

• 1 cucchiaio di olio evo grigliarli su una piastra.
• 1 pizzico di sale Lavare i pomodorini, tagliarli a metà e condirli con un

• pepe po’ di olio.
• origano In uno spiedino di legno alternare i dadini di pollo ai

funghi e ai pomodorini.
Servire gli spiedini con i restanti pomodorini e funghi.

97
Straccetti
di vitello con zucca

Caratteristiche: senza latte, senza glutine, senza uova
171 5 10 18
• 160 g di fettine di vitello Privare la zucca della buccia esterna e affettarla a
• 250 g di zucca gialla piccoli dadini.
• 1 scalogno piccolo Tagliare le fettine di vitello a straccetti.

• 1 cucchiaio di olio evo Affettare lo scalogno sottilmente e soffriggere in una
• 1 pizzico di sale padella antiaderente con l’olio e qualche cucchiaio di
• 1 cucchiaio di semi di acqua.
finocchio Aggiungere i pezzi di zucca, salare e lasciare cuocere
per 5 minuti. Aggiungere gli straccetti di vitello, i
semi di finocchio e fare cuocere per altri 10 minuti,
mescolando con un cucchiaio di legno.
Servire gli straccetti caldi.

99
PIATTO
UNICO
Farfalle
di Farro tricolori con
Mozzarella, Rucola e Pomodorini

Caratteristiche: senza uova, vegetariano
477 52 21 19
• 70 g di farfalle di farro In una pentola portare a bollore l’acqua per la pasta,
• 50 g di mozzarella vaccina salarla e procedere alla cottura delle farfalle per il
tempo richiesto.
• 20 g di rucola
• 1 cucchiaio di olio evo Nel frattempo lavare i pomodorini e tagliarli a metà,
lavare la rucola e in una ciotola unire pomodorini,
• 1 pizzico di sale rucola e la mozzarella tagliata a dadini.
• pepe q.b.
Scolare la pasta e unirla con il condimento di
• 50 g di pomodorini pomodorini, rucola e mozzarella.
Condire il tutto con olio a crudo e una spolverata di

pepe.

Frittata
di Ceci con Cavolo Rosso
e Carote
Caratteristiche: senza uova, senza glutine, senza latte, vegano, vegetariano
390 57 11 17
• 60 g di farina di ceci In una ciotola mescolare la farina di ceci con l’acqua
• 100 g di patate fino a ottenere un composto liscio. Lasciare riposare
per 30 minuti.
• 80 g di cavolo cappuccio
rosso Sbucciare le patate, lessarle in acqua e una volta
• 50 g di carote cotte, tagliarle a dadini.
• 225 g di acqua Lavare il cavolo cappuccio, raschiare le carote e

• 1 cucchiaio di olio evo tagliare entrambi gli ortaggi a listarelle sottili, quindi
lasciarli marinare nel succo di limone e un pizzico di
• succo di 1 limone sale per circa 10 minuti o più.
Aggiungere le patate, il rosmarino e un altro pizzico di
• 1 cucchiaio di rosmarino sale alla ciotola con la farina di ceci e mescolare per bene.
Oliare una padella antiaderente, mettere sul fuoco e,

una volta calda, versarvi dentro il composto.
Cuocere la frittata di ceci con coperchio, a fuoco basso,

per circa 15-20 minuti per lato, facendo attenzione a
girarla soltanto quando si sarà staccata bene dal fondo.
Servire la frittata di ceci con l’insalatina di cavolo e carote.

105
Insalata
di Patate e Polpo

368 46 13 18
• 250 g di patate Lavare e sbucciare le patate e farle bollire finché non
• 100 g di polpo diventano morbide.
• 1 cucchiaio di olio evo Sbollentare il polpo in acqua salata per 10 minuti.

• succo di mezzo limone Tagliare le patate a rondelle e unirle al polpo.
Condire con olio, prezzemolo fresco tritato e limone.
• 1 rametto di prezzemolo
fresco

107
Pizza
integrale con tonno
e zucchine
Caratteristiche: senza latte, senza uova
340 60 5 17
Per la pizza: Stemperare il lievito di birra in qualche cucchiaio di
• 200 g di farina di frumento acqua tiepida con lo zucchero e lasciarlo attivare per 10
tipo 0 minuti.
Sciogliere il sale in metà acqua tiepida. Su un piano
• 300 g di farina di frumento di lavoro di legno unire le due farine ricavandone una
integrale fontana. Iniziare a lavorare le farine con l’acqua salata,
quindi aggiungere il lievito attivato, impastare per
• 300 ml di acqua
bene aggiungendo la restante acqua tiepida, fino ad
• 10 g di lievito di birra ottenere un impasto morbido e liscio. Lasciare riposare
• 5 g di sale integrale per 3-4 ore al caldo in una ciotola coperta con un
canovaccio affinché l’impasto lieviti del doppio.
• 1 cucchiaino di zucchero
integrale di canna Nel frattempo preparare la farcitura della pizza: lavare
le zucchine e affettarle sottilmente a rotelle. Scolare
bene il tonno dalla salamoia, sminuzzarlo e mescolarlo
Per la farcitura:
con le zucchine.
• 150 g di tonno in salamoia Una volta che l’impasto è lievitato, impastarlo
• 300 g di zucchine delicatamente e ricavare 6 piccole palline da stendere
a forma ovale su delle leccarde da forno. Su ciascuna
• 2 cucchiai di olio evo pizza adagiare le fettine di zucchine e il tonno e versare
• origano a filo l’olio.
Cuocere in forno a 220° C per 10 minuti e poi per altri 15
minuti a 200° C. Una volto pronto, guarnire con origano.

109
Spaghetti
con crema di Piselli
e Pomodorini
Caratteristiche: vegetariano, vegano, senza latte, senza uova
400 57 12 18
• 50 g di pasta integrale Lavare e tagliare i pomodorini a metà e cuocerli in
• 150 g di piselli cotti forno a 180° C per circa 20 minuti.
• 100 g di pomodorini Portare a bollore l’acqua salata e cuocere la pasta per

• 1 pizzico di sale il tempo specificato sulla confezione.
• 1 cucchiaio di origano Frullare i piselli già cotti con un mixer, aggiungendo un

• 1 cucchiaio di olio evo po’ di acqua di cottura della pasta fino a ottenere una
crema liscia.
Versare la crema di piselli in una pentola, unire la

pasta, mantecarla per qualche minuto e aggiungere
l’olio a crudo.
Impiattare decorando con qualche pomodorino e un

po’ di origano.

111
Polpette
di Lenticchie
con Insalata mista
Caratteristiche: senza latte, senza uova, vegetariano, vegano
359 44 12 18
• 50 g di lenticchie secche Sciacquare con cura le lenticchie e cuocerle in acqua
• 50 g di polpa di pomodoro bollente salata per circa 30 minuti.
• 1 carota In una padella soffriggere in poco olio e per qualche

• 1 costa di sedano minuto la cipolla, la carota e il sedano tagliati a dadini.
• ½ cipolla bianca Unire la polpa di pomodoro e le lenticchie, e lasciar

• 1 cucchiaio di pangrattato andare a fuoco basso per 10 minuti.
• 100 g di insalata mista In un mixer frullare le lenticchie fino a ottenere un

• aceto balsamico q.b. composto liscio.
• 1 cucchiaio di olio evo Creare delle palline di dimensioni uniformi e passarle

• 1 pizzico di sale nel pangrattato.
Disporre le polpettine su una teglia ricoperta con carta
da forno e far dorare in forno a 180° C per 20 minuti.
Servire con un contorno di insalata mista e condire con

aceto balsamico e un pizzico di sale.

113
zuppa
di verdure e legumi
con erbe aromatiche
Caratteristiche: vegetariano, vegano, senza latte, senza uova, senza glutine
318 50 8 14
• 200 g di grano saraceno Lavare il sedano e privarlo dei filamenti esterni, quindi
• 120 g di piselli cotti ridurlo a tocchetti. Raschiare la carota e tagliarla a
dadini. Affettare finemente la cipolla. Lavare le coste
• 120 g di ceci cotti di bietina e ridurle a pezzi grossolani. Sciacquare il
• 120 g di fagioli cannellini cotti grano saraceno sotto acqua corrente fin quando
l’acqua sarà limpida.
• 100 g di sedano
• 100 g di carote In una pentola abbastanza capiente, aggiungere l’olio,
poca acqua e soffriggere per qualche minuto la cipolla,
• 150 g di bietina
la carota e il sedano. Aggiungere il grano saraceno,
• 50 g di cipolla fare tostare per qualche minuto e versarvi l’acqua
• 500 g di acqua (variabile) calda fino a ricoprire il tutto per il doppio del volume.
• 1 cucchiaino di origano Aggiungere la foglia di alloro, il sale, i pezzi di bieta
• 1 cucchiaino di timo e lasciare cuocere a fuoco lento e con coperchio per
il tempo indicato sulla confezione (20-30 minuti),
• 1 cucchiaino di rosmarino
mescolando di tanto in tanto.
• 1 foglia di alloro
A cottura ultimata, unire alla zuppa di grano saraceno
i legumi cotti in precedenza e fare addensare il tutto
• 1 pizzico di sale sul fuoco per 5 minuti. Regolare di sale se necessario e
aggiungere le erbe aromatiche.

115
NOTE
Stampato da Ge.Graf srl - Bertinoro (FC) Italia
per NutsforLife edizioni - casa editrice di cambiamenti.net
Hanno collaborato:
progetto Capitan Bananas: Carlo Zauli
redazione: Federico Tosi
illustrazioni e progetto grafico: Laura Zavalloni
ed elaborazioni da foto © shutterstock
diritti d’autore 2019

TUTTI I DIRITTI RISERVATI
www.capitanbananas.it
facebook @capitanbananas

Ricette Capitan Bananas

Caricato da

Informazioni sul documento

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Ricette Capitan Bananas

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

ricette

Crostatine alla marmellata di ciliegie 18

Muffins con arancia e noci 20

le ricette di capitan bananas

le ricette di capitan bananas 6

Il discorso alimentare deve essere semplice. Sedersi a tavola deve rimanere

Al libro ha contribuito in modo determinante la dottoressa Valentina Viti, biologa

le ricette di capitan bananas 8

Ciò che la dottoressa Viti ha selezionato e redatto insieme alla dottoressa

A questa attenzione si aggiunge l’importanza di ingredienti che sappiano variare

Lo zucchero è presente nelle etichette alimentari con oltre 50 nomi diversi:

le ricette di capitan bananas 10

• presenza o meno di uova, zucchero, glutine, latte

Caratteristiche che risolvono la richiesta di diete specifiche, di piani alimentari

le ricette di capitan bananas 12

Dopo il primo tratteggio della ricetta, la dottoressa Valentini Viti anticipa la

le ricette di capitan bananas 14

Latte vaccino Latte di mandorla

Yogurt, ricotta Burro di anacardi o mandorle

Farina bianca Farina integrale di frumento

Zucchero Quantità ridotte di:

Burro Ghee o burro chiarificato

Porzioni: 10 | Difficoltà: medio-alta

Valori nutrizionali per porzione

kcal carboidrati grassi PROTEINE

le ricette di capitan bananas 18

Valori nutrizionali per porzione

kcal carboidrati grassi PROTEINE

Imburrare gli stampini da crostatine e stendere

Riempire ogni crostatina con la marmellata di ciliegie e

Cuocere in forno a 180° C per 25 minuti.

le ricette di capitan bananas 20

Porzioni: 10 | Difficoltà: media

Valori nutrizionali per porzione

kcal carboidrati grassi PROTEINE

le ricette di capitan bananas 22

Valori nutrizionali per porzione

kcal carboidrati grassi PROTEINE

• 80 g di albume Unire il miele e il lievito, e amalgamare bene fino a

• 1 cucchiaino di miele Oliare una padella antiaderente e versarvi l’impasto

le ricette di capitan bananas 24

Porzioni: 10 | Difficoltà: media

Valori nutrizionali per porzione

kcal carboidrati grassi PROTEINE

• 50 g di burro chiarificato Aggiungere lo yogurt, la crema di banana e burro, e

Aggiungere la farina poco per volta, il lievito per dolci

Foderare uno stampo da plumcake con carta forno e

Cuocere in forno a 180° C per circa 20-30 minuti.

le ricette di capitan bananas 26

Valori nutrizionali per porzione

kcal carboidrati grassi PROTEINE

• 1 cucchiaino di cannella Porre sul fuoco il pentolino e lasciare cuocere per

Versare il porridge in una ciotola e guarnire con i pinoli

le ricette di capitan bananas 28

Valori nutrizionali per porzione

kcal carboidrati grassi PROTEINE

• latte q.b. Aggiungere all’impasto il lievito, le fettine di pere e

• 1 cucchiaio di cannella in Colare metà dell’impasto in uno stampo da torta già

Cuocere in forno a 180° C per circa 40 minuti.

le ricette di capitan bananas 30

Porzioni: 4 | Difficoltà: medio-alta

Valori nutrizionali per porzione

kcal carboidrati grassi PROTEINE

• 20 g di parmigiano Prendere un piano di lavoro e stendere l’impasto con un