Indice Glicemico

indice glicemico 4-05-2006 18:25 Pagina 3
L’INDICE
Guida
GLICEMICO
Come scegliere i cibi buoni che ti aiutano a dimagrire
RIZA
Testi a cura di Fiorella Coccolo

Progetto grafico e copertina: Daniela Figliola
Edizioni Riza S.p.a.

Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano
Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema
di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo
elettronico, meccanico, di fotocopie, incisione
o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.
Sommario
INTRODUZIONE
Perdere peso con l’Indice Glicemico 7
Una fame senza fine… 10
Determinare l’Indice Glicemico 13
Alcuni alimenti particolari 18
TABELLE DELL’IG
DEGLI ALIMENTI PIÙ COMUNI
Alimenti in ordine alfabetico 23
Alimenti in ordine di IG 30
Alimenti in ordine di categoria 38
DIETA E RICETTE
A BASSO INDICE GLICEMICO
Dieci giorni a basso IG e perdi 4 chili 51
Ricette a basso Indice Glicemico 60
Come mantenere i risultati raggiunti 94
Introduzione 7
Perdere peso con l’Indice Glicemico
Una questione di carboidrati

Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, i
livelli di glucosio e insulina nel sangue variano man
mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi
e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il
cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda del-
l'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono,
della quantità di fibra presente e della composizione
degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nel-
l'intestino durante la digestione.
Questo fenomeno viene misurato tramite l'Indice Gli-
cemico (IG).
RISPOSTA GLICEMICA IN ADULTI SANI

IG ALTO IG BASSO
8
LIVELLI DI GLUCOSIO NEL PLASMA
4 0 0,5 1 1,5 2 2,5 3

tempo=ore
La figura mostra la variazione di glicemia in seguito all’assunzione di un

alimento ad alto o basso Indice Glicemico.
Guida all’Indice Glicemico

8 Introduzione
Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza
sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda
i cibi ad alto contenuto di carboidrati.
Scegliendo i carboidrati a basso IG, quelli che produ-
cono minime variazioni nei livelli di glicemia e insuli-
na nel nostro sangue, si riduce il rischio di malattie
cardiocircolatorie, diabete e si favorisce la riduzione
del peso corporeo in caso di sovrappeso.
I vantaggi di un’alimentazione a basso IG

Nutrirsi con alimenti ad alto IG non apporta benefici
per la salute, anzi, potrebbe addirittura danneggiarla,
soprattutto se si è in sovrappeso e si conduce una vita
sedentaria, oppure se si è affetti da diabete.
Al contrario, privilegiare un consumo regolare di cibi
a basso IG:
• aiuta a controllare il peso corporeo;
• diminuisce i rischi di diabete;
• riduce i rischi di malattie cardiocircolatorie;
• abbassa i livelli di colesterolo nel sangue;
• riduce i rischi, nelle donne, di ovaia policistica;
• aumenta il senso di sazietà tra i pasti;
• aumenta la resistenza fisica.
Indicazioni generali per realizzare

una dieta a basso IG
Non c’è bisogno di fare calcoli complicati o di man-
giare cose lontane dalla nostra tradizione alimentare.
Basta seguire alcune semplici regole generali e tener
d’occhio le tabelle che forniscono l’Indice Glicemico

Introduzione 9
UNA CONSIDERAZIONE UTILE
Alcuni cibi a basso IG devono essere usati con mode-

razione a causa del loro alto contenuto di grassi (per
esempio cioccolata, noccioline…), e alcuni cibi ad alto
IG possono rivelarsi buone scelte dietetiche perché
hanno poche calorie e alto valore nutritivo (carote) o,
in alcune situazioni, possono essere una scelta appro-
priata perché alcuni alimenti ad alto IG hanno pochi
grassi (per esempio il pane, i cereali in fiocchi…).
degli alimenti, che trovate a pag. 23 e seg. di questa

guida. Ecco come procedere:
• a colazione, privilegia il consumo di fiocchi di ce-
reali di orzo, avena e crusca;
• usa pane integrale o a pasta acida, meglio ancora se
fatto con farina macinata a pietra;
• diminuisci la quantità di patate che mangi abitual-
mente;
• mangia frutta e verdura d’ogni genere (le insalate
sono particolarmente indicate);
• consuma riso di tipo Basmati, Doongara (una nuova
varietà australiana) o parboiled;
• mangia pasta, noodles (spaghettini di riso), quinoa
(un cereale andino).

10 Introduzione
Una fame senza fine…
Zuccheri semplici o complessi?

Prima dello sviluppo del concetto di IG (iniziato nel
1981), gli scienziati ritenevano che il nostro corpo as-
sorbisse e digerisse gli zuccheri semplici velocemente,
producendo dei rapidi incrementi della glicemia. Que-
sto era il motivo essenziale per cui si consigliava di
evitare l'assunzione di zucchero in caso di diabete.
Oggi sappiamo che gli zuccheri semplici non fanno
salire la nostra glicemia più rapidamente di quanto
non facciano alcuni carboidrati complessi.
Naturalmente, poiché gli zuccheri semplici fornisco-
no calorie “vuote”, vale a dire prive di nutrienti im-
portanti per l’organismo, devono comunque essere
ridotti.
LE PROTEINE MANTENGONO
STABILE LA GLICEMIA
I cibi ad alto contenuto di proteine non hanno un

effetto immediato sulla glicemia (come invece acca-
de per i carboidrati), ma ne determinano un tardivo
incremento prolungato (3-4 ore).
Per questa ragione, in caso di diabete o fame nottur-
na, si consiglia di incrementare le proteine nel pasto
serale come effetto tampone ritardato sul calo fisio-
logico della glicemia tra le 24 e le 3 del mattino suc-
cessivo.

Introduzione 11
Che cosa accade quando la glicemia aumenta
In primo luogo, l'aumento rapido dei livelli di glicemia
(livelli di zucchero nel sangue) provoca la secrezione
da parte del pancreas di insulina in grande quantità.
L’insulina è un ormone detto di “immagazzinamento”,
che favorisce l’accumulo del grasso nelle cellule adi-
pose: fintanto che l’insulina circola nel sangue, gli en-
zimi responsabili della riduzione dei grassi e il gluca-
gone, l’ormone del digiuno che fa “bruciare” le scorte
di adipe, non possono agire. In altre parole, non è pos-
sibile perdere peso!
Il codice genetico è stato programmato in questo mo-
do per permettere la sopravvivenza in periodi di scar-
sità di cibo ma, in una società come la nostra, un tale
meccanismo di sopravvivenza aumenta il rischio di
sovrappeso e obesità. Inoltre, l'insulina secreta provo-
ca un rapido utilizzo degli zuccheri presenti nel tor-
rente circolatorio e assorbiti dal tubo gastroenterico:
come conseguenza, 2-3 ore dopo lo zucchero nel san-
gue si esaurisce e si rischia l’ipoglicemia. Quando
questo succede, il funzionamento del corpo e del cer-
vello non è più ottimale, e si sente la necessità di
mangiare nuovi alimenti.
Così, mangiando altri carboidrati per fronteggiare la
fame, si genera una nuova secrezione di insulina, en-
trando in un vero e proprio circolo vizioso…
Un esempio molto comune

Forse conoscete già questa sensazione: dopo un pran-
zo a base, per esempio, di spezzatino, patate e pane

12 Introduzione
I GRASSI RIDUCONO L’IG DEL PASTO
Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione

dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più
lenta, quindi i carboidrati che contiene vanno in cir-
colo più lentamente e il senso di sazietà dura più a
lungo.
Di conseguenza, non è sempre vero che un alimen-
to light sia migliore del corrispondente normale,
poiché potrebbe essere meno saziante (questo è
particolarmente vero per lo yogurt) e spingere a
mangiare di più.
bianco, dapprima cadete in uno stato di sonnolenza,

durante il quale il corpo digerisce il tutto, e poi, a
questa condizione di iperglicemia, segue l’ipoglicemia
con una caduta delle prestazioni psicofisiche e il desi-
derio di dolci o comunque di carboidrati.
Naturalmente, questo non vale per tutti: alcuni hanno
una glicemia che rimane all’interno di valori regolari,
ma queste persone sono poche!

Introduzione 13
Determinare l’Indice Glicemico
Test di laboratorio
L'IG si determina in laboratorio in condizioni control-
late. Il processo consiste nel far mangiare i cibi da te-
stare a diverse persone, alcune con il diabete, altre
senza, in porzioni che contengono 50 g di carboidrati
disponibili.
L'IG è il rapporto tra l'area della curva di assorbimen-
to dopo l'ingestione di 50 g di glucosio (o di un altro
alimento di riferimento, come il pane bianco) in un
certo tempo, e quella ottenuta dall'ingestione dell'ali-
mento di cui si effettua la misura.
L'area al di sotto della curva, viene espressa come
percentuale del valore medio calcolato per il cibo di
riferimento nello stesso soggetto. Infine, si fa una
media delle percentuali ottenute da ogni soggetto per
ottenere l'IG per il cibo in questione (Wolever, Thomas
M.S. et al. The Glycemic Index: Methodology and Cli-
nical Implications, Am-J-Clin-Nutr. 1991 Nov; 54(5):
846-54).
Per esempio, per testare gli spaghetti, gli studiosi ne
somministrano ai volontari 200 g (che secondo le ta-
vole standard della composizione dei cibi contengono
50 g di carboidrati disponibili). Vengono poi rapporta-
te la risposta a questa somministrazione con quella
ottenuta dal cibo di riferimento.
L'intero processo viene ripetuto in giorni diversi per
evitare l'influenza delle variabili che si possono verifi-
care da un giorno all'altro.

14 Introduzione
NOTA. Sulla scala di riferimento, il pane bianco è
uguale a 100 (scala generalmente utilizzata negli
USA). Se si moltiplica l'IG di questa scala per 0,7 si
converte l'IG a quello di una scala in cui è il glucosio a
essere uguale a 100.
Fattori soggettivi
È bene notare che i numeri variano da uno studio al-
l'altro.
Ciò può essere dovuto a fattori soggettivi (gli indivi-
dui che si sono sottoposti ai test presentano condizio-
ni fisiche e reazioni diverse), oppure ad altri cibi inge-
riti contemporaneamente, o ai modi diversi di prepa-
rare uno stesso cibo, poiché il corpo può assorbire
meglio certi cibi se sono cucinati meglio.
Free foods
La maggior parte (ma non tutti) dei cibi testati è ricca
di carboidrati. Ci si potrebbe interrogare sui cibi man-
canti: perché altri cibi ricchi di carboidrati e poco ca-
lorici come il sedano, i pomodori o cibi simili, non so-
no stati testati?
Si tratta di un problema tecnico: sarebbe infatti diffi-
cile far mangiare a un volontario 50 grammi di car-
boidrati provenienti, per esempio, dal sedano (sarebbe
una quantità a dir poco esagerata!).
Diciamo che dal punto di vista dell'IG i cibi come il se-
dano possono essere considerati free foods, ossia cibi
che non influiscono sensibilmente sul livello della gli-
cemia.

Introduzione 15
Meglio i chicchi
La grandezza dei grani è un altro fattore importante;
secondo uno studio del 1988 di Heaton et al., si è sco-
perto che l'IG del frumento, del mais e dell'avena au-
mentava con la maggiore raffinazione dei grani: più il
chicco è integro minore è l'IG.
Processi di lavorazione
I cibi soggetti a processi di elaborazione e/o raffina-
zione vengono digeriti più velocemente e tendono ad
avere un valore di IG più alto.
Per esempio:
• cornflakes: IG 86;
• fiocchi d’avena: IG 49.
Il valore dell’IG relativo ai derivati dei cereali non sog-
getti a processi di elaborazione è più basso, in quanto
è necessario più tempo per la loro digestione.
Per esempio:
• pane di segale: IG 46;
• pane bianco: IG 73.
Modalità di cottura
La modalità di cottura degli alimenti può aumentare il
valore dell’IG. La cottura, infatti, tende a gonfiare le
molecole di amido, rendendo più soffici i cibi e quindi
più facili da digerire. Vediamo un esempio:
• spaghetti cotti per 5 minuti: IG 34;
• spaghetti cotti per 10-15 minuti: IG 40.

16 Introduzione
Contenuto di grassi
I cibi con un alto contenuto di grassi hanno un IG più
basso. Il contenuto di grassi incide infatti sulla dige-
stione degli alimenti.
Questo ci fa riflettere sul fatto che i cibi con un basso
IG non sempre sono la scelta migliore per la nostra
salute! Un esempio:
• patate fritte: IG 75;
• patate bollite: IG 93.
Aceto & Co.

Gli acidi contenuti nei cibi (per esempio l’aceto o con-
servanti come l’acido ascorbico) rallentano i processi
digestivi. Una digestione rallentata comporta una
crescita più lenta nel livello di glucosio nel sangue.
Alcuni risultati interessanti

Se si osservano gli esami di laboratorio, si notano ri-
sultati sorprendenti: per esempio, le patate al cartoc-
cio hanno un IG considerevolmente più alto di quello
delle zollette di zucchero.
Il segreto per raggiungere e mantenere il proprio peso
forma è mangiare pochi cibi con alto IG e una quanti-
tà maggiore di quelli con indice basso.
Pasti misti
Si può prevedere piuttosto correttamente l'IG di un
pasto misto, moltiplicando la percentuale totale di
carboidrati contenuti in ciascun cibo per il suo Indice
Glicemico e sommando i risultati ottenuti.

Introduzione 17
Due consigli utili
La risposta della glicemia a un cibo particolare può
essere in qualche modo soggettiva. Può essere quindi
utile controllare la propria glicemia dopo aver ingeri-
to alimenti sull'effetto dei quali non si è certi, in mo-
do da determinare se hanno un IG soggettivo basso o
alto.
Inoltre, ricordiamo che l’IG non deve essere l'unico
criterio nel selezionare cosa mangiare.
L'importo totale dei carboidrati, la quantità e il tipo di
grassi, le fibre e il sale contenuti nei cibi sono consi-
derazioni dietetiche ugualmente molto importanti.
L'IG è utile soprattutto quando si deve decidere quale
cibo ad alto tenore di carboidrati scegliere per il pro-
prio pasto.
Bisogna quindi conoscere il contenuto di carboidrati
dei cibi (spesso sono indicati nelle informazioni nutri-
zionali riportate sulla confezione) e stabilire anche in
che proporzione essi devono essere presenti insieme a
grassi e proteine.

18 Introduzione
Alcuni alimenti particolari
Patate
La ricercatrice Brand Miller riporta il risultato di 24
studi sulle patate. Gli indici individuati per le patate
variano da 67 a 158.
Secondo la Miller la varietà Pontiac è un caso a parte:
queste patate dalla buccia rosata hanno un IG pari a
80, minore di quello di altre varietà.
A dire il vero, altri test dell'IG di patate novelle e pa-
tate bianche danno risultati addirittura più bassi.
La spiegazione sta quasi certamente nel fatto che le
Pontiac contengono poco amido.
Sembra infatti che vi sia una correlazione tra conte-
nuto di amido e IG delle patate.
Pizze e focacce
Molte persone hanno notato che la pizza sembra
mantenere la loro glicemia alta più a lungo che un al-
tro cibo.
Ma fino a poco tempo fa non vi era una risposta
scientifica a tale fatto.
Recentemente, alcuni ricercatori (Ahern et al.) hanno
confrontato su soggetti insulino dipendenti l'effetto
di un pasto a base di pizza con quello prodotto da un
pasto contenente cibi ad alto Indice Glicemico.
Gli scienziati hanno scoperto che, sebbene inizial-
mente l'incremento della glicemia era simile per en-
trambi i pasti, l'IG ha continuato a salire ed è aumen-
tato significativamente dalle 4 alle 9 ore successive la

Introduzione 19
pizza, diversamente che per il pasto di controllo. Un
effetto simile lo dà anche la focaccia salata.
Riso
La ricercatrice B. Miller riporta il risultato di ben 49
studi sul riso. Gli indici trovati variano da 54 a 132.
Quale può essere la causa di una tale variabilità? Se-
condo la Miller, per il riso una delle considerazioni
più importanti riguarda il rapporto che esiste tra
amilosio e amilopectina (due molecole che formano
l’amido).
Pare, secondo i suoi studi, che l'unico alimento inte-
grale in chicchi che ha un IG alto è il riso a basso con-
tenuto di amilosio. Esistono comunque alcune varietà
di riso (per esempio il Basmati, il riso selvatico o il Do-
ongara) che hanno valori intermedi di IG, poiché han-
no un contenuto di amilosio maggiore che il riso nor-
male.
Si può dire che esistono quattro tipi di riso: a grani
lunghi, medi o piccoli, e quello che si chiama riso dol-
ce. Quest'ultimo, usato comunemente nella cucina
asiatica, non contiene amilosio, ed è quindi quello a
più alto Indice Glicemico. Tra gli altri tre tipi, il riso a
grani lunghi è quello il cui contenuto di amilosio è più
alto, mentre quello a grani corti ha il contenuto di
amilosio più basso. Inoltre il riso, meno è raffinato,
minore è il suo IG.
Zucchero e fruttosio
Lo zucchero di canna ha un IG pari a 92, decalcifica le

20 Introduzione
ossa e fa ingrassare, fornendo solo calorie vuote, prive
di principi nutritivi utili per l’organismo. Il fruttosio ha
un IG pari a 18 e, se usato con parsimonia, non favori-
sce l’aumento di peso.

Tabelle dell’IG
degli alimenti
più comuni
Nota
Nelle tabelle che seguono sono riportate le sigle IGp e IGg.
IGp significa Indice Glicemico calcolato con il pane come alimento di ri-
ferimento.
IGg significa Indice Glicemico calcolato con il glucosio come alimento
di riferimento.
Tabelle 23
Alimenti in ordine alfabetico
ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g

Albicocche 46 57
Albicocche sciroppate 64 64
Albicocche secche 32 32
Alcol 100 100
All-bran Kellogg’s 38 47
Anacardi 17 27
Ananas 51 94
Arachidi 10 22
Arance 39 45
Arance, marmellata 39 57
Arancia, spremuta 49 55
Avena 50 60
Banane 48 78
Barrette al cioccolato 53 63
Barrette tipo Mars 97 97
Bastoncini di crusca 63 63
Bibita all'arancia 97 97
Biscotti al frumento 100 100
Biscotti con farina di frumento 68 72
Biscotti crusca d'avena 53 61
Biscotti da tè 79 79
Biscotto frollino 91 91
Biscotti muesli 64 72
Biscotti Oro Saiwa 61 67

24 Tabelle
Biscotti soia 54 60
Brioches croissant 67 67
Cappellini 45 45
Cappuccino 41 53
Carote 100 112
Ceci 22 34
Cialde 109 109
Ciambella salata 116 116
Ciliegie 22 32
Cioccolato 38 71
Coca-cola 63 63
Cocomero 93 93
Corn chips 105 105
Cornetti 96 96
Cornflakes 81 119
Couscous 60 69
Crackers 70 102
Datteri secchi 80 110
Destrosio 111 111
Dolcetti di riso 110 110
Fagioli 29 34
Fagioli di soia 27 27
Fagioli in scatola 21 21
Fagioli marroni 36 36
Fagioli messicani 38 38
Fagioli neri 20 44

Tabelle 25
Fagioli neri messicani 30 30
Fagioli rossi 32 32
Fagioli secchi 41 41
Fanta 62 74
Farina di avena 79 79
Farina di fiocchi d'avena 87 87
Farina integrale 38 44
Fettuccine 40 48
Fichi secchi 55 67
Fiocchi d'avena 78 78
Formelle di frumento Weetabix 69 69
Frittelle 98 98
Fruttosio 18 22
Gallette di riso 113 113
Gatorade 65 91
Gelatine 80 80
Gelato 60 90
Gelato al cioccolato 60 80
Glucosio 100 137
Gnocchi 95 95
Grano saraceno 50 58
Granoturco 50 60
Hamburger 87 87
Hummus (crema di ceci) 10 10
Instant noodles 47 47
Kellogg’s Special K 72 96

26 Tabelle
Kiwi 47 59
Latte 24 24
Latte condensato 55 67
Latte di soia 30 34
Latte intero 40 40
Latte scremato 47 47
Lattosio 44 60
Lenticchie comuni 42 42
Lenticchie rosse 26 30
Lenticchie verdi 30 43
Linguine 50 60
Lychees (frutti cinesi) 70 80
M&MS con arachidi 30 36
Maccheroni 47 65
Maccheroni al formaggio 92 92
Maizena 59 59
Maltodestrine 105 137
Maltosio 150 150
Mango 45 55
Marmellata 40 60
Mele 36 54
Melone 103 103
Merendine 55 65
Miele 50 104
Minestrone 36 42
Muesli 45 80

Tabelle 27
Muesli con frutta secca 54 68
Nachos 53 73
Nocciole 96 96
Noodles 46 46
Nutella 29 34
Orzo 25 36
Pan di Spagna 66 66
Pane al latte 53 63
Pane arabo farina bianca 87 87
Pane arabo farina integrale 49 49
Pane baguette 80 110
Pane bianco comune 60 100
Pane con avena 44 50
Pane di frumento senza glutine 129 129
Pane di segale 52 64
Pane d'orzo 56 56
Pane grano saraceno 47 47
Pane integrale 50 60
Pane integrale di frumento 97 97
Pane senza glutine 70 80
Panino 104 104
Papaia 60 60
Pasticcio di carne 84 84
Patate al forno 78 121
Patate al microonde 117 117
Patate al vapore 65 93

28 Tabelle
Patate bollite 70 104
Patate comuni bianche bollite 80 80
Patate dolci 77 77
Patate fritte croccanti 75 124
Patate novelle 66 90
Patatine fritte confezionate 54 87
Pere 39 54
Pere in scatola 64 64
Pesche 42 63
Pesche sciroppate 68 68
Piselli 44 50
Piselli lessati 46 46
Piselli secchi 34 34
Piselli verdi 69 69
Pizza 80 80
Pizza al formaggio 86 86
Polpa di pomodoro 55 55
Pompelmi 25 40
Popcorn 55 90
Porridge 66 66
Prugne 53 53
Purea di patate 74 100
Ravioli 56 56
Riso arborio 62 76
Riso Basmati 53 61
Riso bianco 83 136

Tabelle 29
Riso bianco, basso amido 126 126
Riso grano lungo parboiled 56 56
Riso integrale 34 81
Riso istantaneo bollito per 6 min 128 128
Riso parboiled 69 99
Riso parboiled, basso amido 124 124
Riso soffiato 128 128
Saccarosio 60 60
Salsicce 42 42
Segale 49 49
Semolino 55 94
Soia, tofu 15 23
Spaghetti 54 79
Spaghetti alla bolognese 46 55
Spaghetti cotti per 5 min 58 58
Spaghetti di riso 58 58
Spaghetti integrali 40 40
Succo di ananas 68 68
Succo di arancia 75 75
Succo di carota fresco 40 46
Succo di frutta misto senza zucchero 55 55
Succo di mela 40 40
Succo di mela zuccherato 60 60
Succo di mirtillo 52 60
Succo di pompelmo 71 71

30 Tabelle
Sushi 50 55
Tapioca 60 80
Tavolette di glucosio 146 146
Torta di mele 40 50
Torta paradiso 77 77
Tortellini 50 50
Tortellini al formaggio 75 75
Tortilla 30 30
Tortilla di granoturco 52 52
Uva 46 67
Uva passa 91 91
Uva sultanina 80 80
Vermicelli 51 51
Wafer alla vaniglia 77 110
Yogurt intero 53 53
Yogurt scremato 20 20
Zucca 75 107
Zucchero di canna 92 92
Zuppa di lenticchie in scatola 64 64
Zuppa di piselli 86 86
Alimenti in ordine di IG
ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g
Arachidi 10 22
Hummus (crema di ceci) 10 10

Tabelle 31
Soia, tofu 15 23
Anacardi 17 27
Fruttosio 18 22
Fagioli neri 20 44
Yogurt scremato 20 20
Fagioli in scatola 21 21
Ceci 22 34
Ciliegie 22 32
Latte 24 24
Orzo 25 36
Pompelmi 25 40
Lenticchie rosse 26 30
Fagioli di soia 27 27
Fagioli 29 34
Nutella 29 34
Fagioli neri messicani 30 30
Latte di soia 30 34
Lenticchie verdi 30 43
M&MS con arachidi 30 36
Tortilla 30 30
Albicocche secche 32 32
Fagioli rossi 32 32
Piselli secchi 34 34
Riso integrale 34 81
Fagioli marroni 36 36
Mele 36 54

32 Tabelle
Minestrone 36 42
All-bran Kellogg’s 38 47
Cioccolato 38 71
Fagioli messicani 38 38
Farina integrale 38 44
Arance 39 45
Arance, marmellata 39 57
Pere 39 54
Fettuccine 40 48
Latte intero 40 40
Marmellata 40 60
Spaghetti integrali 40 40
Succo di carota fresco 40 46
Succo di mela 40 40
Torta di mele 40 50
Cappuccino 41 53
Fagioli secchi 41 41
Lenticchie comuni 42 42
Pesche 42 63
Salsicce 42 42
Lattosio 44 60
Pane con avena 44 50
Piselli 44 50
Cappellini 45 45
Mango 45 55
Muesli 45 80

Tabelle 33
Albicocche 46 57
Noodles 46 46
Piselli lessati 46 46
Spaghetti alla bolognese 46 55
Uva 46 67
Instant noodles 47 47
Kiwi 47 59
Latte scremato 47 47
Maccheroni 47 65
Pane grano saraceno 47 47
Banane 48 78
Arancia, spremuta 49 55
Pane arabo farina integrale 49 49
Segale 49 49
Avena 50 60
Grano saraceno 50 58
Granoturco 50 60
Linguine 50 60
Miele 50 104
Pane integrale 50 60
Sushi 50 55
Tortellini 50 50
Ananas 51 94
Vermicelli 51 51
Succo di mirtillo 52 60
Pane di segale 52 64

34 Tabelle
Tortilla di granoturco 52 52
Barrette al cioccolato 53 63
Biscotti crusca d'avena 53 61
Nachos 53 73
Pane al latte 53 63
Prugne 53 53
Riso Basmati 53 61
Yogurt intero 53 53
Biscotti soia 54 60
Muesli con frutta secca 54 68
Patatine fritte confezionate 54 87
Spaghetti 54 79
Fichi secchi 55 67
Latte condensato 55 67
Merendine 55 65
Polpa di pomodoro 55 55
Popcorn 55 90
Semolino 55 94
Succo di frutta misto senza zuc. 55 55
Pane d’orzo 56 56
Ravioli 56 56
Riso grano lungo parboiled 56 56
Spaghetti cotti per 5 min 58 58
Spaghetti di riso 58 58
Maizena 59 59
Couscous 60 69

Tabelle 35
Gelato 60 90
Gelato al cioccolato 60 80
Pane bianco comune 60 100
Papaia 60 60
Saccarosio 60 60
Succo di mela zuccherato 60 60
Tapioca 60 80
Biscotti Oro Saiwa 61 67
Fanta 62 74
Riso arborio 62 76
Bastoncini di crusca 63 63
Coca-cola 63 63
Albicocche sciroppate 64 64
Biscotti muesli 64 72
Pere in scatola 64 64
Zuppa di lenticchie in scatola 64 64
Gatorade 65 91
Patate al vapore 65 93
Pan di Spagna 66 66
Patate novelle 66 90
Porridge 66 66
Brioches croissant 67 67
Biscotti con farina di frumento 68 72
Pesche sciroppate 68 68
Succo di ananas 68 68

36 Tabelle
Formelle di frumento Weetabix 69 69
Piselli verdi 69 69
Riso parboiled 69 99
Crackers 70 102
Lychees (frutti cinesi) 70 80
Pane senza glutine 70 80
Patate bollite 70 104
Succo di pompelmo 71 71
Kellogg’s Special K 72 96
Purea di patate 74 100
Patate fritte croccanti 75 124
Succo di arancia 75 75
Tortellini al formaggio 75 75
Zucca 75 107
Patate dolci 77 77
Torta paradiso 77 77
Wafer alla vaniglia 77 110
Cereali dolci 78 78
Fiocchi d'avena 78 78
Patate al forno 78 121
Biscotti da tè 79 79
Farina di avena 79 79
Datteri secchi 80 110
Gelatine 80 80
Pane baguette 80 110
Patate comuni bianche bollite 80 80

Tabelle 37
Pizza 80 80
Uva sultanina 80 80
Cornflakes 81 119
Riso bianco 83 136
Pasticcio di carne 84 84
Pizza al formaggio 86 86
Zuppa di piselli 86 86
Farina di fiocchi d'avena 87 87
Hamburger 87 87
Pane arabo farina bianca 87 87
Biscotto frollino 91 91
Uva passa 91 91
Maccheroni al formaggio 92 92
Zucchero di canna 92 92
Cocomero 93 93
Gnocchi 95 95
Cornetti 96 96
Nocciole 97 96
Barrette tipo Mars 97 97
Bibita all'arancia 97 97
Pane integrale di frumento 97 97
Frittelle 98 98
Alcol 100 100
Biscotti al frumento 100 100
Carote 100 112
Glucosio 100 137

38 Tabelle
Melone 103 103
Panino 104 104
Corn chips 105 105
Maltodestrine 105 137
Cialde 109 109
Dolcetti di riso 110 110
Destrosio 111 111
Gallette di riso 113 113
Ciambella salata 116 116
Patate al microonde 117 117
Riso parboiled, basso amido 124 124
Riso bianco, basso amido 126 126
Riso soffiato 128 128
Pane di frumento senza glutine 129 129
Tavolette di glucosio 146 146
Maltosio 150 150
Alimenti in ordine di categoria
Come utilizzare la tabella n.3

• Gli alimenti con un valore pari a 55 o inferiore sono
a basso IG (Low GI): in linea generale, aiutano a rag-
giungere e mantenere il peso forma e sono contrasse-
gnati nella tabella con un “• ”.
• Gli alimenti con un valore compreso tra 56 e 69

Tabelle 39
hanno un IG medio (Medium GI): non bisogna abusar-
ne né associarli ai grassi. Nella tabella sono contras-
segnati con “• • ”.
• Gli alimenti con un valore superiore a 70 hanno un
alto IG (High GI): vanno mangiati occasionalmente, in
piccole porzioni e non devono essere associati a gras-
si. Nella tabella sono contrassegnati con “• • • ”.
Attenzione
Per una scelta più corretta, ricordiamo al lettore l’im-
portanza di consultare anche le tabelle 1-2, in quanto
i valori di IG di alcuni alimenti sono soggetti a forti
variazioni, indicate solo in queste tabelle.
Inoltre, per una buona valutazione, occorre tener
conto dei contenuti degli alimenti: per esempio, le
salsicce sono a basso IG, ma ricche di grassi saturi
dannosi per la salute; anche le arachidi sono a basso
IG, ma il loro apporto calorico è notevole e provocano
gonfiori addominali!
ALIMENTO PER CATEGORIA

PANE E PRODOTTI DA FORNO
Biscotti al frumento •••
Biscotti con farina di frumento ••
Biscotti crusca d'avena •
Biscotti da tè •••
Biscotto frollino •••
Biscotti muesli ••
Biscotti Oro Saiwa ••

40 Tabelle
Biscotti soia •
Brioches croissant ••
Cialde •••
Ciambella salata •••
Cornetti •••
Crackers ••
Gallette di riso •••
Merendine ••
Nachos •
Pan di Spagna ••
Pane al latte •
Pane arabo farina bianca •••
Pane arabo farina integrale •
Pane baguette •••
Pane bianco comune ••
Pane con avena •
Pane di frumento senza glutine •••
Pane di segale •
Pane d'orzo ••
Pane grano saraceno •
Pane integrale •
Pane senza glutine ••
Panino •••
Pizza ••
Pizza al formaggio ••
Torta di mele •

Tabelle 41
Torta paradiso •••
Tortilla •
Tortilla di granoturco •
Wafer alla vaniglia •••
FIOCCHI, FARINE E CEREALI IN CHICCHI

All-bran Kellogg’s •
Avena •
Bastoncini di crusca ••
Corn chips •••
Cornflakes •••
Couscous ••
Farina di avena •••
Farina di fiocchi d'avena •••
Farina integrale •
Fiocchi d'avena •••
Formelle di frumento Weetabix ••
Grano saraceno •
Granoturco •
Kellogg’s Special K •••
Maizena ••
Muesli •
Muesli con frutta secca •
Orzo •
Popcorn •
Porridge ••

42 Tabelle
Riso arborio ••
Riso Basmati •
Riso bianco •••
Riso bianco, basso amido •••
Riso grano lungo parboiled ••
Riso integrale •
Riso istantaneo bollito
per 6 min •••
Riso istantaneo bollito
per 1 min ••
Riso parboiled ••
Riso parboiled, basso amido •••
Riso soffiato •••
Segale •
Semolino ••
Tapioca ••
PASTA E PATATE
Cappellini •
Fettuccine •
Gnocchi •••
Instant noodles •
Linguine •
Maccheroni •
Maccheroni al formaggio •••
Noodles •

Tabelle 43
Patate al forno ••
Patate al microonde •••
Patate al vapore ••
Patate bollite ••
Patate comuni bianche bollite •••
Patate dolci •••
Patate fritte croccanti •••
Patate novelle ••
Patatine fritte confezionate ••
Purea di patate •••
Ravioli ••
Spaghetti ••
Spaghetti alla bolognese •
Spaghetti cotti per 5 min ••
Spaghetti di riso ••
Spaghetti integrali •
Tortellini •
Tortellini al formaggio •••
Vermicelli •
FRUTTA
Albicocche •
Albicocche sciroppate ••
Albicocche secche •
Ananas •
Arance •

44 Tabelle
Banane ••
Ciliegie •
Cocomero •••
Datteri secchi •••
Fichi secchi •
Kiwi •
Lychees (frutti cinesi) •••
Mango •
Mele •
Melone •••
Papaia ••
Pere •
Pere in scatola ••
Pesche •
Pesche sciroppate ••
Pompelmi •
Prugne •
Uva •
Uva passa •••
Uva sultanina •••
VERDURA E LEGUMI
Arachidi •
Carote •••
Ceci •
Fagioli •

Tabelle 45
Fagioli di soia •
Fagioli in scatola •
Fagioli marroni •
Fagioli messicani •
Fagioli neri •
Fagioli neri messicani •
Fagioli rossi •
Fagioli secchi •
Hummus (crema di ceci) •
Lenticchie comuni •
Lenticchie rosse •
Lenticchie verdi •
Piselli •
Piselli lessati •
Piselli secchi •
Piselli verdi ••
Soia, tofu •
Zucca •••
Zuppa di lenticchie in scatola ••
Zuppa di piselli •••
FRUTTA OLEOSA
Anacardi •
Mandorle •
Nocciole •••
Noci •

46 Tabelle
DOLCI E SNACK
Barrette al cioccolato •
Barrette tipo Mars •••
Biscotti al frumento •••
Biscotti con farina di frumento ••
Biscotti crusca d'avena •
Biscotti da tè •••
Biscotto frollino •••
Biscotti muesli ••
Biscotti Oro Saiwa ••
Biscotti soia •
Brioches croissant ••
Cialde •••
Ciambella salata •••
Cioccolato fondente •
Corn chips •••
Cornetti •••
Dolcetti di riso •••
Frittelle •••
Gallette di riso •••
Gelatine •••
Gelato ••
Gelato al cioccolato ••
Marmellata •
Merendine ••
Nutella •

Tabelle 47
Pan di Spagna ••
Popcorn •
Tavolette di glucosio •••
Torta di mele •
Torta paradiso •••
Wafer alla vaniglia •••
LATTE E DERIVATI
Gelato ••
Gelato al cioccolato ••
Latte •
Latte condensato •
Latte di soia •
Latte intero •
Latte scremato •
Lattosio •
Yogurt intero •
Yogurt scremato •
BEVANDE
Arancia spremuta •
Bibita all'arancia •••
Cappuccino •
Coca-cola ••
Gatorade ••
Succo di ananas ••

48 Tabelle
Succo di arancia •••
Succo di carota fresco •
Succo di frutta misto
senza zucchero •
Succo di mela •
Succo di mela zuccherato ••
Succo di mirtillo •
Succo di pompelmo •••
Tè •
Vino secco •••
VARIE
Alcol •••
Destrosio •••
Formelle di frumento Weetabix ••
Fruttosio •
Glucosio •••
Hamburger •••
M&MS con arachidi •
Maltodestrine •••
Maltosio •••
Polpa di pomodoro •
Saccarosio ••
Salsicce •
Sushi •
Zucchero di canna •••

Dieta e ricette
a basso Indice
Glicemico
Dieta e ricette 51
Dieci giorni a basso IG e perdi 4 chili
Vi presentiamo in questo capitolo un semplice pro-
gramma che vi aiuterà a perdere peso: fino a quattro
chili in soli dieci giorni!
Tre giorni che depurano corpo e mente

Per iniziare nel modo migliore, occorre disintossicare
l’organismo con una dieta di tre giorni.
Durante questo periodo darete tregua al metabolismo
e vi abituerete ad alimenti sani e liquidi che vi ripuli-
scono e vi ricaricano di energia vitale.
PRIMO GIORNO
• A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo di
mezzo limone.
• Colazione Frullato con 150 g di frutti di bosco, un

cucchiaio di ricotta e un bicchiere di latte.
• Metà mattina Infuso di finocchio e anice.

Poni un cucchiaino di finocchio e uno di anice in una
tazza e mezzo di acqua ben calda. Lascia riposare per
circa 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare.
• Pranzo Uno o due piatti (secondo l’appetito) di pas-

sato di verdure di stagione condito a crudo con un
cucchiaio di olio d’oliva extravergine.
NOTA. Puoi prepararlo unendo anche dei legumi, ma
non patate.

52 Dieta e ricette
• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo
di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto
e una pesca.
• Cena Un piatto o due di passato di verdura e petto di

pollo (100 g). A fine pasto, un infuso di malva. Poni un
cucchiaino di malva in una tazza di acqua ben calda; la-
scia riposare per circa 10 minuti, filtra e bevi senza zuc-
cherare.
SECONDO GIORNO
mezzo limone.
• Colazione Frullato con 125 g di yogurt scremato,

mezzo bicchiere di acqua, una pera, 5 mandorle trita-
te, un cucchiaio di cacao amaro solubile.
• Metà mattina Tè verde.

Poni un cucchiaino di tè verde in una tazza e mezzo di
acqua ben calda. Lascia riposare per circa 3 minuti,
filtra e bevi senza zuccherare.
• Pranzo Vedi “Primo giorno”.
• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di acqua

minerale naturale e 150 g di fragole.
• Cena Un piatto o due di passato di verdura e pesce

cotto a vapore (150 g).

Dieta e ricette 53
A fine pasto, un infuso di cumino. Poni un cucchiaino
di cumino in una tazza di acqua ben calda; lascia ri-
posare per 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare.
TERZO GIORNO
mezzo limone.
• Colazione Frullato con un bicchiere di succo di me-

la del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e 100
g di ciliegie snocciolate.
• Metà mattina Infuso di badiana.

Poni un cucchiaino di badiana (taglio tisana) in una
tazza di acqua ben calda. Lascia riposare per circa 10
minuti, filtra e bevi senza zuccherare.
• Pranzo Uno o due piatti (secondo l’appetito) di pas-

sato di verdure di stagione con l’aggiunta di un pugno
di riso Basmati lessato e condito a crudo con un cuc-
chiaio di olio d’oliva extravergine.
• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di latte

scremato e una banana.
• Cena Un piatto o due di minestrone di verdura e

pesce cotto a vapore (150 g). A fine pasto, un infuso
di scorzette di limone. Poni 2-3 scorzette di limone in
una tazza di acqua ben calda; lascia riposare per 10
minuti, filtra e bevi senza zuccherare.

54 Dieta e ricette
Una settimana bruciagrassi
Al termine dei tre giorni che vi abbiamo proposto,
avrete già perso un paio di chili.
Si tratta ora di riabituare l’organismo a una dieta a
basso IG che mantenga stabili i livelli di glicemia nel
sangue, a tutto vantaggio della forma fisica e della
salute.
Ecco come procedere per ottenere i migliori risultati e
bruciare i grassi che si sono depositati soprattutto su
fianchi, addome, glutei e cosce.
LUNEDÌ
• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di
aceto di mele.
• Colazione Un frutto di stagione e un tè o un caffè

d’orzo.
• Metà mattina Un bicchiere di succo di verdura – an-

che in bottiglia – escludendo per questa settimana ca-
rote e barbabietole.
• Pranzo 150 g di petto di pollo al cartoccio; un’insa-

lata di pomodori e lattughino; 70 g di pane integrale.
• Metà pomeriggio 4 albicocche.
• Cena 250 g di zucchine in padella; 100 g di ricotta;

70 g di pane di segale; un infuso di semi di finocchio e
anice (v. pag. 51).

Dieta e ricette 55
MARTEDÌ
aceto di mele.
• Colazione Una ciotola di lamponi con 50 g di ricot-

ta e un tè.
• Metà mattina Frullato con un bicchiere di succo di

mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e
una papaia.
• Pranzo 4 spiedini di verdura e dadini di vitello alla

piastra; 70 g di pane integrale.
• Metà pomeriggio Una pesca.
• Cena Insalata di pomodori condita con un cucchia-

io di olio d’oliva extravergine e uno di aceto di mele;
200 g di pesce al vapore; 70 g di pane di segale.
MERCOLEDÌ
aceto di mele.
• Colazione Una ciotola di macedonia di frutta di

stagione e un tè o un caffè d’orzo.
• Metà mattina Frullato con un bicchiere di succo di

mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e
3 albicocche.

56 Dieta e ricette
• Pranzo Passato di verdura e legumi; 70 g di pane
integrale.
• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di suc-

co di mela del tipo trasparente senza zucchero ag-
giunto e una banana.
• Cena Insalata mista condita con un cucchiaio di olio

d’oliva extravergine e uno di aceto di mele; 150 g di
petto di tacchino al peperoncino; 70 g di pane di segale.
GIOVEDÌ
aceto di mele.
• Colazione 125 g di yogurt intero con tocchetti di

frutta e un tè.
• Metà mattina Una ciotola di mirtilli e un tè o un

caffè d’orzo.
• Pranzo 70 g di pane integrale con 4 cucchiai di

hummus di ceci; un infuso di cumino (v. pag. 53).

e un kiwi.
• Cena Peperoni alla piastra; 200 g di tonno scottato;

70 g di pane integrale.

Dieta e ricette 57
VENERDÌ
aceto di mele.
• Colazione Un frullato preparato con frutti di bosco

e latte parzialmente scremato.
• Metà mattina Una ciotola di macedonia di frutti di

stagione dolcificata con succo di mela di tipo traspa-
rente.
• Pranzo 150 g di vitello al cartoccio; broccoletti al

vapore conditi con un cucchiaio di olio d’oliva extra-
vergine; 70 g di pane integrale.

e una pera.
• Cena Passato di verdura; 150 g di pollo arrosto; 70

g di pane di segale; un infuso di malva (v. pag. 52).
SABATO
aceto di mele.
• Colazione Una ciotola di more e un tè o un caffè

d’orzo.
• Metà mattina Una banana.

58 Dieta e ricette
• Pranzo 70 g di riso Basmati lessato oppure cotto al
vapore; 4 cucchiai di purea di lenticchie; un infuso di
finocchio e anice (v. pag. 51).

e una pesca.
• Cena Indivia alla piastra; 200 g di salmone alla gri-

glia; 70 g di pane integrale.
DOMENICA
aceto di mele.
• Colazione Un frullato preparato con una pera e lat-

te parzialmente scremato.
• Metà mattina Una mela.
• Pranzo 2 uova al tegamino; asparagi cotti al vapore

conditi con un cucchiaio di olio d’oliva extravergine e
spolverizzati con un ciuffo di prezzemolo tritato; 70 g
di pane di segale.
• Metà pomeriggio Una ciotola di macedonia di frut-

ta di stagione.
• Cena Spinaci al burro; 200 g di filetti di branzino al

vapore; 70 g di pane integrale.

Dieta e ricette 59
Se sei sempre di corsa
Anche se sarebbe meglio consumare cibi freschi, puoi
utilizzare i surgelati pronti per l’uso ma non conditi,
come: verdure, frutti di bosco, pesce.
Se arrivi a tavola affamato

Inizia il pasto con una terrina di verdure crude: sazia-
no e aiutano a depurare l’organismo. Puoi condirle
con olio d’oliva extravergine e aceto di mele.
Se proprio non riesci a rinunciare al dessert

Amalgama 2 cucchiai di ricotta con frutti di bosco e
addolcisci con un cucchiaino di miele.
Se desideri un alimento a elevato IG

Consumane una porzione piccolissima e associala a una
grande porzione di alimento a basso IG: per esempio,
pane bianco e una terrina di insalata. Se un alimento in-
dicato non ti piace sostituiscilo con uno equivalente,
controllando gli IG sulle tabelle delle pagine precedenti.
Sette consigli per chi mangia fuori casa

Ecco cosa fare se vai al ristorante.
1. Come antipasto, scegli verdure, funghi, pesce.
2. Evita il pane.
3. Sostituisci la pizza con un piatto di pasta.
4. Come secondo, scegli pesce o carni bianche.
5. Come contorno, evita patate, carote, barbabietole.
6. Come dessert, scegli frutta o sorbetto.
7. Se prendi un caffè, puoi zuccherarlo leggermente.

60 Dieta e ricette
Ricette a basso Indice Glicemico
In questo capitolo potete trovare ricette a basso IG e

scarsamente caloriche, ideali per un regime alimenta-
re finalizzato alla riduzione del peso corporeo.
ANTIPASTI
Antipasto dell’ortolano
80 kcal a porzione
Ingredienti per due persone

100 g di funghi champignon, 100 g di finocchi, 100
g di cetrioli, 50 g di peperoni, 2 gambi di sedano, un
cucchiaio di olio d’oliva extravergine, basilico fresco e
peperoncino.
Preparazione
• Disponi tutte le verdure mondate e lavate, affettate
o tagliate a tocchetti, su un piatto da portata e condi-
sci con olio d’oliva extravergine, basilico fresco e pe-
peroncino.
ANTIPASTI
Avocado e gamberetti
150 kcal a porzione

Un avocado, il succo di un limone, 100 g di polpa già
cotta di gamberetti rosa, alcune foglie di menta, 4
gamberetti interi appena scottati, sale e pepe.

Dieta e ricette 61
Preparazione
• Taglia l’avocado nel senso della lunghezza, elimina
il nocciolo e bagna l’interno del frutto con il succo di
mezzo limone perché non si ossidi.
• Con un cucchiaino svuota il frutto quindi, in un
piatto a parte, mischia la polpa di avocado con il suc-
co di limone restante, la polpa di gamberetti e quattro
foglie di menta tritate.
• Regola di sale e di pepe. A questo punto, riempi i
due mezzi frutti svuotati con il composto e riponili in
frigo per circa due ore.
• Decora la preparazione con la menta rimasta e i
gamberetti interi.
ANTIPASTI
Bruschette integrali
186 kcal a porzione

2 fette sottili di pane integrale tostate, un pomodoro
maturo e sodo, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio di
olio d’oliva extravergine, origano, sale.
Preparazione
• Affetta il pomodoro dopo averlo privato dei semi e
dell’acqua di vegetazione.
• Passa lo spicchio d’aglio tagliato a metà sulle fette
di pane tostato ancora calde e condiscile con un filo
d’olio.
• Poni le fettine di pomodoro sul pane e condisci con
l’origano e un pizzico di sale. Servi subito in tavola.

62 Dieta e ricette
ANTIPASTI
Gazpacho bruciagrassi
113 kcal a porzione

150 g di peperone rosso, 150 g di cetriolo, 4 pomodo-
rini pachino, 300 g di yogurt parzialmente scremato,
un cucchiaino di olio di lino, una presa di peperoncino.
Per guarnire: prezzemolo a foglia riccia.
• Frulla gli ingredienti e servi il composto in 2 ciotole,
dopo aver guarnito con il prezzemolo.
ANTIPASTI
Polpo al limone
136 kcal a porzione

300 g di polpo lessato a tocchetti, succo di limone,
prezzemolo fresco tritato.
Preparazione
• Poni i tocchetti di polpo in una terrina, irrorali con il
succo di limone e unisci il prezzemolo appena tritato;
mescola con cura e servi subito in tavola.
ANTIPASTI
Pomodori e spinaci gratinati
165 kcal a porzione

300 g di spinaci, 2 cucchiai di olio d’oliva extravergi-

Dieta e ricette 63
ne, 2 pomodori maturi e sodi, 20 g di pangrattato in-
tegrale, maggiorana, sale.
Preparazione
• Lessa gli spinaci e saltali in padella con un filo d’olio
e una presa di sale.
• Taglia i pomodori nel senso della lunghezza ed eli-
mina semi e acqua di vegetazione.
• Ungi d’olio una teglia antiaderente e poni i pomo-
dori e gli spinaci a strati alterni.
• Cospargi l’ultimo strato con il pangrattato e un po-
co d’olio. Riponi il tegame in forno preriscaldato a
220 °C fino a doratura.
• A cottura ultimata, cospargi con una presa di mag-
giorana e lascia raffreddare prima di servire.
ANTIPASTI
Rombi di salmone
156 kcal a porzione

50 g di salmone affumicato, 4 fettine di pane di sega-
le, 4 alici sott’olio, origano.
Preparazione
• Con uno stampino a forma di rombo ritaglia le fette
di pane.
• Sistema su ogni rombo una fettina di salmone e po-
ni al centro un filetto di alice arrotolato, quindi co-
spargi con una presa di origano.
• Sistema la preparazione su un piatto da portata e
servi in tavola.

64 Dieta e ricette
PRIMI
Insalata di couscous
269 kcal a porzione

150 g di couscous, una pari quantità di brodo, 5 po-
modorini pachino, un ciuffo di prezzemolo, 4 foglie di
menta, 2 cucchiai di succo di limone, 200 g di ceci
lessati, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, pepe.
Preparazione
• Versa il brodo bollente sul couscous posto in una
terrina. Copri il recipiente con un coperchio e lascia
riposare per 3 minuti.
• Trascorso il tempo indicato, sgrana il couscous con
una forchetta e unisci i pomodorini tagliati a metà, i
ceci, il prezzemolo e la menta tritati e condisci con
l’olio e il succo di limone.
• Lascia riposare la preparazione per 10 minuti, quin-
di servi in tavola.
PRIMI
Insalata di pasta integrale
286 kcal a porzione

150 g di pasta integrale del tipo fusilli, un cucchiaio
di capperi sott’aceto, 100 g di feta (formaggio di ca-
pra greco) a dadini, 5 pomodorini a ciliegia, 10 olive
verdi snocciolate e tritate, sale, peperoncino, basilico,
un cucchiaio di olio d’oliva extravergine.

Dieta e ricette 65
Preparazione
• Fai cuocere la pasta al dente, quindi scolala e passa-
la sotto acqua fredda corrente.
• Versa la pasta in una terrina, unisci tutti gli altri in-
gredienti.
• Mescola bene e lascia riposare per 10 minuti prima
di servire la preparazione in tavola.
PRIMI
Insalata di riso
321 kcal a porzione

120 g di riso integrale, 50 g di piselli, 7 pomodorini a
ciliegia, 200 g di peperoni rossi, verdi e gialli, 100 g di
asparagi, 5 olive verdi e 4 olive nere snocciolate, 100
g di gamberetti sgusciati e lessati, un cucchiaio di olio
d’oliva extravergine, buccia di limone e arancia grat-
tugiata, succo di limone, sale, pepe bianco.
Preparazione
• Cuoci il riso al dente, quindi raffreddalo sotto acqua
corrente e condiscilo con olio e succo di limone.
• Fai lessare i piselli e gli asparagi; taglia questi ultimi
a tocchetti.
• Taglia a cubetti i pomodorini e i peperoni e trita le
olive; unisci le verdure al riso e aggiungi anche i gam-
beretti, la buccia di limone e arancia grattugiata e
una presa di pepe bianco e di sale.
• Mescola la preparazione con cura e servi in tavola
dopo aver lasciato riposare per una decina di minuti.

66 Dieta e ricette
PRIMI
Linguine mediterranee
278 kcal a porzione

160 g di linguine, un cucchiaio di olio d’oliva extra-
vergine, 2 filetti d’acciuga dissalati e tritati finemen-
te, uno spicchio d’aglio, 200 g di polpa di pomodoro
passata al setaccio, un pezzetto di peperoncino, prez-
zemolo tritato, sale.
Preparazione
• Fai cuocere la pasta in abbondante acqua salata in
ebollizione; nel frattempo, prepara una salsa in que-
sto modo: in un piccolo tegame fai imbiondire l’aglio
con l’olio e il peperoncino. Quindi, aggiungi le acciu-
ghe tritate, la polpa di pomodoro e condisci con poco
sale. Fai cuocere per cinque minuti.
• Scola la pasta al dente e condiscila con la salsa ap-
pena preparata. Cospargi con il prezzemolo tritato e
servi in tavola.
PRIMI
Orzotto allo zafferano
297 kcal a porzione

4-5 mestoli di orzo perlato precotto, uno scalogno, un
cucchiaio di olio d’oliva extravergine, un cucchiaio o
due di panna, brodo vegetale q.b., una bustina di zaf-
ferano.

Dieta e ricette 67
Preparazione
• Trita lo scalogno e fallo imbiondire nell’olio. Quindi
unisci l’orzo e, poco per volta, il brodo vegetale dove
avrai sciolto lo zafferano, sempre mescolando.
• Poco prima della fine cottura, aggiungi la panna.
• Lascia riposare l’orzotto per qualche minuto e servi.
PRIMI
Riso Basmati con lenticchie
294 kcal a porzione

160 g di riso Basmati, 200 g di lenticchie precotte, un
cucchiaio di concentrato di pomodoro, una cipollina
bianca, 2 cucchiaini di curry, un cucchiaio di olio
d’oliva extravergine, prezzemolo tritato.
Preparazione
• Cuoci il riso Basmati in una pari quantità di acqua.
Nel frattempo, prepara le lenticchie.
• Fai imbiondire la cipollina tritata nell’olio, quindi
unisci il curry e il concentrato di pomodoro.
• Versa le lenticchie scolate e fai insaporire per qual-
che minuto, quindi unisci qualche cucchiaio di acqua
calda e fai cuocere per circa 10 minuti.
• A fine cottura, servi il riso con le lenticchie ben cal-
de e spolverizzate con prezzemolo tritato.
PRIMI
Spaghetti al basilico
267 kcal a porzione

68 Dieta e ricette
160 g di spaghetti integrali, un ciuffo di basilico, 2
cucchiai colmi di ricotta fresca, una bustina di zaffe-
rano, sale.
Preparazione
• Fai cuocere la pasta in abbondante acqua salata in
ebollizione. A cottura quasi ultimata, aggiungi lo zaf-
ferano.
• Stempera la ricotta con un po’ di acqua di cottura
della pasta e unisci il basilico tritato.
• Scola la pasta al dente, mettila in una terrina e con-
discila con la salsa a base di ricotta e basilico.
• Mescola bene e servi subito in tavola.
PRIMI
Zuppa d’orzo e finferli
162 kcal a porzione

100 g di orzo perlato, 200 g di finferli, un litro e mez-
zo di brodo vegetale, 1 scalogno, 10 g di burro, prez-
zemolo tritato, pepe.
Preparazione
• Fai appassire lo scalogno nel burro, aggiungi i fun-
ghi lavati e tagliati a pezzi e cuoci per circa 5 minuti.
Quindi, unisci l’orzo e il brodo, e fai cuocere per circa
un’ora.
• Prima di servire in tavola, aggiungi il prezzemolo
tritato, una presa di pepe, mescola con cura e lascia
intiepidire un poco.

Dieta e ricette 69
PRIMI
Zuppa d’orzo e piselli
187 kcal a porzione

100 g di orzo perlato, 150 g di piselli sgranati (anche
surgelati), un litro e mezzo di brodo vegetale, una ci-
pollina gialla, un cucchiaio di olio d’oliva extravergi-
ne, prezzemolo tritato, peperoncino in polvere.
Preparazione
• Fai appassire la cipollina nell’olio, aggiungi i piselli e
cuoci per circa 5 minuti. Quindi, unisci l’orzo e il bro-
do, e fai cuocere per circa un’ora.
• Prima di servire in tavola, aggiungi il prezzemolo
tritato, una presa di peperoncino in polvere, mescola
con cura e lascia intiepidire un poco.
SECONDI
Arrosto agli aromi
215 kcal a porzione

250 g di noce di vitello, 2 cucchiai di olio d’oliva ex-
travergine, 3 cucchiaini di senape, un rametto di ro-
smarino, un rametto di salvia, uno spicchio d’aglio,
sale e pepe nero.
Preparazione
• Con uno spago da cucina, lega la noce di vitello, af-
finché cuocendo rimanga in forma. Infila nello spago i
rametti di rosmarino e di salvia e lo spicchio d’aglio.

70 Dieta e ricette
• Con l’aiuto della lama di un coltello, stendi su tutta
la carne un leggero strato di senape; cospargi poi con
una presa di sale e una di pepe.
• Poni la carne in una pirofila, irrorala con l’olio e siste-
ma il recipiente nel forno alla massima potenza per 10
minuti, poi continua la cottura a 160 °C per 50 minuti.
• Durante la cottura, gira l’arrosto almeno 3-4 volte.
Servilo in tavola a fette, accompagnandolo con un’in-
salata verde mista.
SECONDI
Baccalà con le zucchine
218 kcal a porzione

300 g di baccalà ammollato, 300 g di zucchine, un ra-
metto di menta, un cucchiaio di olio d’oliva extravergi-
ne, un cucchiaio di aceto di mele, 2 limoni, sale e pepe.
Preparazione
• Taglia il baccalà a tocchetti, lavali e asciugali bene.
Mettili in una pirofila e versaci sopra il succo dei li-
moni, una pari quantità di acqua, una presa di sale e
una di pepe. Lascia riposare per un’ora.
• Poni la pirofila sul fuoco e fai cuocere il baccalà per
20 minuti circa, rigirandolo ogni tanto.
• Nel frattempo, fai cuocere le zucchine a vapore, ta-
gliale a rondelle e condiscile con l’olio e l’aceto.
• Quando il baccalà sarà cotto, disponilo in un piatto
da portata con le zucchine e qualche fogliolina di
menta come guarnizione. Servi in tavola.

Dieta e ricette 71
SECONDI
Frittata di asparagi
187 kcal a porzione

4 uova, 200 g di asparagi, un cucchiaio di olio d’oliva
extravergine, sale e pepe bianco.
Preparazione
• Raschia gli asparagi, elimina la parte più dura e
scottali in acqua salata in ebollizione per 2-3 minuti,
poi scolali e falli raffreddare.
• Stacca le punte, dividile a metà nel senso della lun-
ghezza, e taglia a rondelle la parte morbida del gambo.
• Sbatti le uova in una terrina, aggiungi gli asparagi e
insaporisci con sale e pepe appena macinato, me-
scolando bene tutti gli ingredienti.
• Poni l’olio in una tortiera, versa il composto e fai
cuocere in forno a 180 °C per 7-8 minuti, finché la
frittata si sarà rassodata. Servila calda o tiepida.
SECONDI
Hamburger di soia
213 kcal a porzione

100 g di soia granulare, mezza tazza di ceci cotti, una
cipolla, uno spicchio di aglio (facoltativo), un ciuffo
di prezzemolo, un cucchiaio di olio d’oliva extraver-
gine, una presa di peperoncino, pangrattato integra-
le, sale.

72 Dieta e ricette
Preparazione
• Reidrata la soia in acqua in ebollizione per il tempo
indicato sulla confezione, quindi scolala e mettila in
una terrina; unisci le verdure finemente tritate, i ceci
cotti, una presa di sale e una di peperoncino, e me-
scola il tutto aggiungendo il pangrattato sufficiente
per ottenere un composto piuttosto denso.
• Forma degli hamburger, passali nel pangrattato e
disponili in una teglia unta con l’olio.
• Cuoci gli hamburger in forno ben caldo finché sa-
ranno dorati e servili in tavola caldi o tiepidi, disposti
in un piatto da portata.
SECONDI
Insalata di pollo e arance
160 kcal a porzione

200 g di petto di pollo lessato, 2 pomodori freschi, un
vasetto di yogurt intero, un’arancia rossa, un gambo
di sedano, sale.
Preparazione
• Taglia il petto di pollo lessato a filetti e mettili in
una terrina.
• Taglia a dadini i pomodori e ponili in un colapasta,
affinché perdano l’acqua di vegetazione.
• Priva della buccia l’arancia, dividila a spicchi ed eli-
mina la pellicina che li ricopre, poi uniscili al pollo.
• Aggiungi i pomodori, il sedano a fettine e mescola
bene con un cucchiaio di legno.

Dieta e ricette 73
• Unisci una presa di sale allo yogurt, versa sopra l’in-
salata, mescola delicatamente e servi in tavola.
SECONDI
Involtini di vitello
190 kcal a porzione

150 g di vitello affettato sottilmente, un cucchiaio di
pangrattato integrale, un cucchiaio di grana grattu-
giato, un ciuffo di prezzemolo, 2 foglie di salvia, un
uovo, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, 200 g
di pomodori pelati, sale e pepe.
Preparazione
• Batti le fettine di vitello e stendile sul tagliere. In
una terrina metti l’uovo, il pangrattato, il grana grat-
tugiato, il prezzemolo e la salvia tritati, una presa di
sale e una di pepe.
• Amalgama bene gli ingredienti e spalma il compo-
sto ottenuto sulle fettine di carne, quindi arrotolale e
fermale con del filo da cucina.
• Fai scaldare l’olio in un tegame, unisci gli involtini,
incoperchia e fai cuocere a fuoco medio per circa 20
minuti, rigirandoli di tanto in tanto.
• Unisci quindi i pomodori a dadini e porta a cottura.
Servi gli involtini caldi, dopo aver eliminato il filo.
SECONDI
Nasello ai funghi
182 kcal a porzione

74 Dieta e ricette
300 g di filetti di nasello, uno scalogno, 250 g di fun-
ghi coltivati, un ciuffo di prezzemolo, un cucchiaio di
olio d’oliva extravergine, sale e pepe.
Preparazione
• Pulisci i funghi con cura e lavali velocemente sotto
acqua corrente, poi asciugali delicatamente con un
telo da cucina.
• Taglia i funghi a fettine sottili e falli cuocere per 10
minuti in una padella con l’olio e lo scalogno affetta-
to finemente.
• Unisci quindi i filetti di nasello e continua la cottura
per altri 15 minuti.
• A metà cottura, rigira i filetti delicatamente, per
evitare di romperli.
• Servili ben caldi, disposti in un piatto da portata e
cosparsi con il prezzemolo tritato.
SECONDI
Omelette alle erbe
162 kcal a porzione

4 uova, una presa di maggiorana, una presa di timo,
una presa di cerfoglio, 2-3 foglioline di salvia, un
ciuffo di prezzemolo, un cucchiaio di olio d’oliva ex-
travergine, sale e pepe bianco.
Preparazione
• Sbatti le uova in una terrina, con un pizzico di sale e
una presa di pepe macinato al momento.

Dieta e ricette 75
• Aggiungi la maggiorana, il timo, il cerfoglio e la sal-
via tritata e mescola bene con un cucchiaio di legno.
• Poni una padella antiaderente sul fuoco e fai scal-
dare l’olio d’oliva extravergine.
• Versa il composto preparato, rimescola per un atti-
mo, quindi fai cuocere senza più mescolare.
• Ripiega l’omelette su se stessa dopo averla cosparsa
con il prezzemolo tritato e servila subito in tavola, di-
sposta in un piatto da portata.
SECONDI
Parmigiana dietetica
235 kcal a porzione

2 melanzane (circa 400 g), 200 g di mozzarella, 300 g di
salsa di pomodoro già pronta, una presa di peperoncino,
un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.
Preparazione
• Lava, asciuga e taglia le melanzane a fette di circa
un centimetro di spessore; poi scottale per qualche
minuto in acqua in ebollizione, scolale e asciugale.
• Ungi una teglia antiaderente con l’olio e fai un pri-
mo strato con le melanzane, mettici sopra alcune fet-
tine di mozzarella, cospargi con salsa di pomodoro, un
pizzico di peperoncino, uno di pepe e di sale.
• Ripeti l’operazione fino a esaurimento degli ingre-
dienti, terminando con mozzarella e pomodoro.
• Fai cuocere in forno a 180 °C per 15 minuti circa e
servi la parmigiana calda o tiepida.

76 Dieta e ricette
SECONDI
Petto di tacchino ai porri
170 kcal a porzione

250 g di petto di tacchino a fettine, 300 g di porri gio-
vani e teneri, un ciuffo di prezzemolo, una presa di
origano, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale
e pepe.
Preparazione
• Monda e lava bene i porri, privali della parte verde
(che terrai da parte) e tagliali a rondelle sottili.
• Poni l’olio in un tegame, fallo scaldare e aggiungi i
porri; falli rosolare per qualche minuto, quindi unisci
una presa di sale e una di pepe, l’origano e qualche
cucchiaio di acqua.
• Fai cuocere a recipiente coperto per 10 minuti,
quindi aggiungi le fettine di petto di tacchino.
• Prosegui la cottura per altri 15 minuti; prima di ser-
vire in tavola, cospargi con un cucchiaio della parte
verde dei porri tritata finemente.
SECONDI
Salmone delicato
255 kcal a porzione

2 fette di salmone di circa 150 g ognuna, una cipolla
finemente tritata, 2 foglie di salvia tritate, un’arancia
di produzione biologica, un ciuffo di prezzemolo trita-

Dieta e ricette 77
to, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pe-
pe bianco.
Preparazione
• Ungi con l’olio un foglio di alluminio, che sistemerai
in una pirofila, facendo in modo che sporga dai bordi
del recipiente.
• Distribuisci cipolla e salvia sul foglio di alluminio;
aggiungi una presa di sale e una di pepe, qualche cuc-
chiaio di acqua e poni il tutto sul fuoco.
• Quando la cipolla si sarà ammorbidita, disponi sopra
di essa le fette di pesce, e chiudi i lembi del foglio di
alluminio, formando un cartoccio.
• Poni la pirofila in forno a 200 °C per 15 minuti,
quindi servi il pesce spolverizzato con il prezzemolo
tritato e la buccia d’arancia grattugiata.
SECONDI
Vitello tonnato
247 kcal a porzione

200 g di vitello lessato (magatello) tagliato a fettine
molto sottili, 20 g di capperi sott’aceto, 250 g di yo-
gurt naturale, 100 g di tonno al naturale, un ciuffo di
prezzemolo, sale e pepe.
Per guarnire: qualche fettina di limone, un ciuffo di
prezzemolo, qualche cappero.
Preparazione
• Frulla i capperi con il tonno, lo yogurt, il prezzemo-
lo, un pizzico di sale e uno di pepe.

78 Dieta e ricette
• Sistema le fettine di carne su un piatto da portata e
coprile con la salsa appena preparata.
• Per guarnire la preparazione utilizza fette di limone,
foglie di prezzemolo e qualche cappero.
• Copri il piatto con un foglio di alluminio, quindi ri-
ponilo in frigo per almeno 30 minuti prima di servire
in tavola, affinché la carne si insaporisca bene.
CONTORNI
Asparagi in padella
151 kcal a porzione

Mezzo chilo di asparagi, 2 cipolline tagliate a spicchi
sottili, un ciuffo di prezzemolo tritato, il succo di
mezza arancia, un cucchiaio di olio d’oliva extravergi-
ne, sale e pepe.
Preparazione
• Monda gli asparagi privandoli della parte più dura;
raschiali leggermente, lavali bene e asciugali delica-
tamente.
• Tagliali a tocchetti di 2-3 cm circa. Mettili per un
minuto in acqua in ebollizione leggermente salata.
• Poni l’olio in una casseruola, fallo scaldare e ag-
giungi le cipolline, falle appassire e unisci gli asparagi,
un pizzico di sale e una presa di pepe.
• Aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda e porta a
cottura.
• Qualche minuto prima di togliere dal fuoco, unisci il
succo d’arancia e il prezzemolo; servi subito in tavola.

Dieta e ricette 79
CONTORNI
Broccoletti in salsa
164 kcal a porzione

600 g di broccoletti, un pezzetto di peperoncino, un
cucchiaio di olio d’oliva extravergine, uno spicchio
d’aglio, 2 filetti di acciuga sotto sale, un cucchiaio di
salsa di pomodoro, 2 cucchiai di brodo vegetale, sale e
pepe.
Preparazione
• Monda e lava i broccoletti, quindi ponili in acqua in
ebollizione, leggermente salata, per 10 minuti.
• Versa l’olio in un tegame e unisci il peperoncino
sbriciolato, l’aglio schiacciato e i filetti di acciuga dis-
salati e tagliati a tocchetti.
• Lascia sciogliere questi ultimi a fuoco basso, ag-
giungi quindi i broccoletti scolati e mescola con cura.
• Unisci la salsa di pomodoro, diluita con il brodo in un
pentolino a parte, mescola ancora e fai restringere un
poco la salsa; regola di sale e di pepe e servi in tavola.
CONTORNI
Carciofi alla mentuccia
97 kcal a porzione

4 carciofi, un ciuffo di prezzemolo, qualche foglia di
mentuccia fresca, uno spicchio d’aglio, un limone, un
cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.

80 Dieta e ricette
Preparazione
• Elimina le foglie esterne dei carciofi, fino ad arrivare
alle più tenere, e taglia le punte e il gambo.
• Taglia i carciofi a spicchi, elimina l’eventuale barba
interna e immergili in acqua acidulata con il succo di
limone, per evitare che anneriscano.
• Poni l’olio in un tegame e fai scaldare, aggiungi
l’aglio leggermente schiacciato e lascia rosolare. Uni-
sci gli spicchi di carciofo scolati e falli insaporire. Du-
rante la cottura bagna con un po’ di acqua o brodo.
• Dopo 20 minuti, unisci il prezzemolo e la menta tritati
e mescola, quindi togli dal fuoco. Servi subito in tavola.
CONTORNI
Ceci saporiti
166 kcal a porzione

400 g di ceci già cotti, un peperoncino rosso, uno
spicchio di aglio, un ciuffo di prezzemolo, un filetto di
acciuga sotto sale, un cucchiaio di olio d’oliva extra-
vergine, pepe.
Preparazione
• Scalda l’olio in una casseruola e unisci un trito di
aglio e peperoncino, facendolo appassire.
• Aggiungi il filetto di acciuga dissalato e tritato e
fallo sciogliere con l’aiuto di una forchetta.
• Lascia cuocere ancora per qualche minuto, quindi
togli il condimento dal fuoco e insaporiscilo con una
presa di pepe e il prezzemolo tritato.

Dieta e ricette 81
• Scola i ceci dall’acqua di cottura o di conservazione
(se in scatola), sciacquali con cura e versali in una ter-
rina.
• Condiscili con il condimento appena preparato, me-
scola bene con un cucchiaio di legno e servi subito in
tavola.
CONTORNI
Cipolline alle spezie
104 kcal a porzione

300 g di cipolline di Ivrea, 70 g di polpa di pomodoro
in scatola, un chiodo di garofano, un cucchiaino di
paprica dolce, un cucchiaino di maizena, un cucchiaio
di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.
Preparazione
• Pela le cipolline e mettile in una terrina con acqua
fredda per una decina di minuti.
• Scotta le cipolline in una pentola con acqua legger-
mente salata in ebollizione.
• Fai scaldare l’olio in una padella, aggiungi il chiodo
di garofano e le cipolline, che farai dorare mescolan-
dole di tanto in tanto.
• Condiscile poi con la paprica, una presa di sale e
una di pepe.
• Unisci il pomodoro e, dopo una decina di minuti, la
maizena stemperata in un po’ di acqua.
• Fai cuocere ancora per 2 minuti e servi le cipolline
ben calde in tavola.

82 Dieta e ricette
CONTORNI
Fagiolini al limone
112 kcal a porzione

400 g di fagiolini verdi, mezzo limone di coltivazione
biologica, 2 cucchiai di yogurt intero, un cucchiaio di
olio d’oliva extravergine, sale e pepe bianco.
Preparazione
• Monda i fagiolini e sbollentali per una ventina di
minuti in acqua leggermente salata in ebollizione.
• Fai scaldare l’olio in una padella, aggiungi la scorza
di limone e i fagiolini scolati, e mescola bene.
• Condisci con una presa di pepe e una di sale.
• Fai cuocere a calore moderato e con il coperchio per
20 minuti, quindi scoperchia la padella e amalgama lo
yogurt al tutto.
• Alza un poco la fiamma e dopo un minuto togli dal
fuoco. Servi i fagiolini al limone tiepidi in tavola.
CONTORNI
Lenticchie all’arancia
163 kcal a porzione

300 g di lenticchie già cotte, una cipolla, un gambo di
sedano, uno spicchio d’aglio, un ciuffo di prezzemolo
tritato, un’arancia di coltivazione biologica, la buccia
(solo la parte gialla, perché quella bianca è amara), un
cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.

Dieta e ricette 83
Preparazione
• Trita la cipolla, il sedano e l’aglio finemente. Poni il
battuto in una padella antiaderente con l’olio e fallo
appassire; aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda,
regola di sale e di pepe e fai cuocere per una decina di
minuti; trascorso il tempo indicato, poni nel recipien-
te le lenticchie scolate, e falle insaporire mescolando
con un cucchiaio di legno.
• Toglile dal fuoco e aggiungi la buccia grattugiata
dell’arancia e il prezzemolo tritato. Lascia riposare per
5 minuti, quindi servi in tavola.
CONTORNI
Involtini di peperoni
106 kcal a porzione

2 peperoni, un cucchiaio di capperi sott’aceto, 5 olive
nere snocciolate, un ciuffo di basilico, un cucchiaio di
olio d’oliva extravergine, un cucchiaio di aceto di me-
le, sale e pepe.
Preparazione
• Fai abbrustolire i peperoni sulla fiamma o sopra una
gratella appoggiata sul fuoco; togli la pellicina ester-
na, aprili, privali dei semi e dei filamenti interni e ta-
gliali a falde; trita le olive, i capperi e il basilico, metti
il tutto in una ciotolina e aggiungi l’olio d’oliva extra-
vergine e l’aceto di mele.
• Amalgama bene gli ingredienti e distribuisci il com-
posto sulle strisce di peperone.

84 Dieta e ricette
• Forma degli involtini arrotolando le falde di pepero-
ne e fermali con uno stecchino di legno.
• Distribuisci quindi gli involtini di peperoni sul piatto
da portata, alternando i colori, e servili freddi in tavola.
CONTORNI
Spinaci e porcini delicati
93 kcal a porzione

200 g di spinaci freschi, un fungo porcino, un ciuffo di
prezzemolo, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio di olio
d’oliva extravergine, sale.
Preparazione
• Monda gli spinaci, lavali bene sotto acqua fredda
corrente e asciugali delicatamente; pulisci il fungo
porcino con un telo da cucina inumidito per eliminare
ogni traccia di terra, poi affettalo finemente.
• Disponi le verdure in una terrina. Trita aglio e prez-
zemolo e poni in una ciotolina con olio e sale.
• Amalgama bene la salsina e versala sulle verdure,
mescola delicatamente con un cucchiaio di legno, la-
scia riposare per 5 minuti, quindi servi in tavola.
DOLCI
Bavarese ai frutti di bosco
98 kcal a porzione

150 g di frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, frago-

Dieta e ricette 85
line, ribes), 4 fogli di colla di pesce, 30 g di zucchero a
velo, un’arancia, 100 g di panna montata.
Preparazione
• Fai ammorbidire in acqua fredda per 20 minuti i fo-
gli di colla di pesce e ponili, senza strizzarli, in un
pentolino con l’acqua.
• Falli sciogliere a bagnomaria, mescolando delicata-
mente, quindi togli il recipiente dal fuoco e fai raf-
freddare.
• Poni in una ciotola i frutti di bosco passati al setac-
cio e lo zucchero; mescola unendo, poco per volta, il
succo dell’arancia e la gelatina quasi fredda.
• Aggiungi la panna montata, mescolando delicata-
mente, e versa il tutto in uno stampo da budino.
• Poni in frigorifero per un paio d’ore prima di servire
in tavola.
DOLCI
Crema di riso profumata
125 kcal a porzione

50 g di riso integrale, mezzo litro di latte parzialmen-
te scremato, un baccello di vaniglia, un cucchiaio raso
di fruttosio, una presa di cannella.
Preparazione
• Sciacqua il riso sotto acqua fredda corrente e scola-
lo bene. Metti il latte in una casseruola, aggiungi il
baccello di vaniglia, il fruttosio e porta il liquido a
ebollizione.

86 Dieta e ricette
• Aggiungi quindi il riso e mescola con un cucchiaio
di legno, finché torna a bollore.
• Abbassa la fiamma e fai bollire lentamente, mesco-
lando di tanto in tanto, per un’ora circa.
• Elimina il baccello di vaniglia, suddividi il riso in
quattro ciotoline, spolverizza con la cannella in pol-
vere e servi subito in tavola. Questa preparazione è
ottima anche fredda.
DOLCI
Gelatine di succo di mela
62 kcal a porzione
Ingredienti per quattro persone

Mezzo litro di succo di mela del tipo trasparente sen-
za zucchero aggiunto, 2 cucchiaini di agar-agar in
polvere (in vendita nelle erboristerie), 50 g di mirtilli,
4 viole del pensiero.
Preparazione
• Poni il succo di mela in una casseruola e unisci
l’agar-agar; sistema su fuoco dolce e mescola finché
la gelatina si sarà sciolta.
• Fai intiepidire; nel frattempo inumidisci con acqua
fredda 4 stampini e poni, a faccia in giù, una viola per
ogni recipiente. Versa poi un po’ di liquido, in modo da
ricoprire appena i fiori.
• Metti gli stampini in frigo e fai solidificare la gelati-
na. Unisci quindi i mirtilli e versa sopra il liquido rima-
sto. Fai solidificare in frigo.
• Servi le gelatine dopo averle estratte dagli stampini;

Dieta e ricette 87
per facilitare l’operazione, strofinali con un panno
ben caldo.
DOLCI
Granita al pompelmo
64 kcal a porzione

70 g di fruttosio, mezza tazza di acqua, un cucchiaino
di scorza di pompelmo non trattato, 2 tazze di succo
di pompelmo, un cucchiaino di zenzero fresco grattu-
giato.
Preparazione
• Poni l’acqua e il fruttosio in una casseruola su fuoco
dolce e mescola finché il fruttosio si scioglie.
• Porta a bollore e fai cuocere per 5 minuti, in modo
da ottenere un liquido sciropposo.
• Leva dal fuoco, aggiungi la scorza e il succo di pom-
pelmo. Versa lo sciroppo in un contenitore di metallo,
copri con un foglio di alluminio e mettilo in freezer
per un’ora circa.
• Poi, con una forchetta, frantuma il ghiaccio, copri e
riponi in freezer. Ripeti l’operazione per 3-4 volte, a
intervalli di un’ora.
• Servi la granita in coppette e spolverizzate con lo
zenzero.
DOLCI
Mele al forno
135 kcal a porzione

88 Dieta e ricette
2 mele di medie dimensioni, provenienti da coltiva-
zioni biologiche, mezzo cucchiaio di fruttosio, 2 cuc-
chiai di vino bianco, 2 amaretti ridotti in polvere.
Preparazione
• Lava le mele e asciugale con un telo da cucina.
• Mettile in una teglia, cospargile con il vino bianco e
falle cuocere in forno preriscaldato a 160 °C, per circa
30 minuti.
• Trascorso il tempo indicato (la buccia delle mele do-
vrà essere diventata rugosa), togli la preparazione dal
forno.
• Spolverizza le mele, mentre sono ancora ben calde,
con il fruttosio e gli amaretti ridotti in polvere.
• Servi le mele in tavola sia calde che fredde, disposte
ognuna su un piattino per dolci.
DOLCI
Mousse di cioccolato
196 kcal a porzione

150 g di cioccolato fondente, 150 g di panna montata
non dolcificata, 3 albumi, un bicchierino di rhum.
Preparazione
• Trita finemente il cioccolato fondente e ponilo in un
pentolino.
• Fai fondere le scagliette di cioccolato a bagnomaria,
insieme con il bicchierino di rhum.
• Togli dal fuoco il recipiente e fai raffreddare, conti-

Dieta e ricette 89
nuando a mescolare con una frusta da cucina, poi
unisci la panna montata e gli albumi montati a neve
fermissima, mescolando delicatamente con un cuc-
chiaio di legno o con la stessa frusta.
• Versa la mousse così ottenuta in 4 coppette, e la-
sciala riposare in frigorifero per circa 4 ore, prima di
servirla in tavola.
DOLCI
Mousse di ricotta e fragole
134 kcal a porzione

100 g di ricotta, 2 cucchiai rasi di confettura alla fra-
gola, 2 fragole. Se lo desiderate, potete sostituire la
confettura di fragole con una pari quantità di confet-
tura di mirtilli o di prugne; è indicata anche la mar-
mellata di arance.
Preparazione
• Poni la ricotta in una terrina e lavorala a lungo con
un cucchiaio di legno, fino a ottenere una crema liscia
e morbida.
• Unisci la marmellata e, sempre utilizzando un cuc-
chiaio di legno, amalgamala con delicatezza alla ricotta.
• Poni il composto in una tasca da pasticceria a boc-
chetta dentellata e versalo in due ciotole di servizio.
• Riponi la mousse di ricotta in frigorifero per almeno
un paio d’ore prima di servire.
• Presentala in tavola dopo averla decorata con le
fragole tagliate a fettine sottili.

90 Dieta e ricette
DOLCI
Palline ai semi di papavero
135 kcal a porzione

100 g di formaggio tipo Philadelphia, 2 cucchiaini di
miele di castagno, un cucchiaio di marmellata di li-
mone, un cucchiaio di semi di papavero.
Preparazione
• Poni il formaggio in una terrina, unisci un cucchiaio
di marmellata di limone e il miele di castagno. A pia-
cere, potete aggiungere al formaggio anche un cuc-
chiaino di cacao amaro.
• Mescola con cura gli ingredienti utilizzando un cuc-
chiaio di legno, fino a ottenere un composto morbido
e liscio; inumidisci le mani e forma delle palline con il
composto; passale velocemente nei semi di papavero
e disponile in pirottini di carta.
• Riponi le palline in frigorifero e lasciale riposare per
2 ore prima di servirle in tavola.
• A piacere accompagnale con succo di mela del tipo
trasparente senza zucchero aggiunto.
DOLCI
Pere all’aceto balsamico
160 kcal a porzione

2 pere, 4 cucchiai di aceto balsamico, 100 g di yogurt
greco, 2 cucchiaini di granella di mandorle.

Dieta e ricette 91
Preparazione
• Lava le pere in acqua calda, asciugale con un telo da
cucina e tagliale a metà.
• Elimina il torsolo e i semi, tagliale a fettine sottili e
mettile su un piatto da portata; irrorale quindi con
l’aceto balsamico.
• Fai scaldare una padella con fondo spesso, sistema
le fettine di pera sul fondo e versaci sopra il liquido ri-
masto nel piatto.
• Cuoci a fuoco lento per 3 minuti.
• Lascia raffreddare le pere nel fondo di cottura, de-
corale con lo yogurt e la granella di mandorle, e servi-
le in tavola.
Frullati bruciagrassi
Queste preparazioni sono ottime come colazione o
spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Sono
buone e scarsamente caloriche.
Frullato all’albicocca
89 kcal a porzione
Ingredienti per una persona

4 albicocche secche ammorbidite in acqua calda per 2
ore, un cucchiaino di miele di castagno, un bicchiere
di succo di pompelmo rosa, una presa di noce mo-
scata.
Preparazione
Frulla gli ingredienti per due minuti e bevi subito.

92 Dieta e ricette
Frullato al peperoncino
112 kcal a porzione

2 cucchiai di ricotta, una presa di peperoncino in pol-
vere, un bicchiere di succo di ananas.
Preparazione
Frulla gli ingredienti per un minuto e bevi subito.
Frullato alle prugne

81 kcal a porzione

4 prugne secche, un bicchiere di succo d’arancia, una
presa di cannella in polvere.
Preparazione
Frulla gli ingredienti per due minuti e bevi subito.
Frullato allo zenzero

129 kcal a porzione

150 g di yogurt parzialmente scremato, 2 cm di radice
fresca di zenzero, un bicchiere di succo di mela del ti-
po trasparente senza zucchero aggiunto.
Preparazione
Frullato di lamponi e mele

111 kcal a porzione

Dieta e ricette 93
Una mela piccola, 100 g di lamponi, un cucchiaino di
miele, un bicchiere di acqua.
Preparazione

94 Dieta e ricette
Come mantenere i risultati raggiunti
Il segreto è…
… imparare a capire ciò che fa bene al tuo corpo e al-
la tua mente.
E se hai seguito le indicazioni di questa guida, di sicu-
ro lo avrai imparato!
In ogni caso, ti diamo alcuni consigli pratici per man-
tenere i risultati ottenuti senza fatica.
• Usa poco zucchero di canna. Per dolcificare preferi-

sci, quando è possibile, il fruttosio (ha un basso IG).
• Limita il consumo di cibi preparati con farine raffi-

nate e di alimenti con elevato IG, oltre a inserire nella
tua dieta quotidiana i cibi a basso IG (tenendo conto
delle indicazioni date nei capitoli precedenti).
• Inserisci nelle tue abitudini quotidiane piccoli mo-

vimenti bruciagrassi: usa meno l’automobile, fai le
scale a piedi, dedica 10 minuti al giorno a qualche
esercizio di stretching, yoga, pilates ecc.
• Non rinunciare ai cibi e alle golosità che ti piaccio-

no: una pizza una volta alla settimana, un cioccolati-
no fondente a merenda, il ristorante una volta ogni
tanto... Qualche peccato di gola occasionale non fa
ingrassare.
È l’abitudine al consumo di alimenti ipercalorici e ad
alto IG che danneggia la nostra linea!

Dieta e ricette 95
• Quando ti accorgi che l’ago della bilancia inizia a
spostarsi verso destra, ripeti il ciclo dei dieci giorni per
perdere peso, e la tua forma tornerà perfetta.


Copyright© 2006 Edizioni Riza S.p.a.
Via L. Anelli, 1 - Milano
Direttore Responsabile: Raffaele Morelli
Allegato a Dimagrire - Giugno 2006 n°50

Rivista mensile - Autorizzazione del Tribunale di Milano
n° 463 del 5 settembre 2001
ISSN 1594-719X
Finito di stampare nel mese di maggio 2006

per conto delle Edizioni Riza S.p.a.
da Rotolito Lombarda
20063 Cernusco s/N (Mi)

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indice glicemico 4-05-2006 18:25 Pagina 3

Testi a cura di Fiorella Coccolo

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Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright.

Una questione di carboidrati

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Come utilizzare la tabella n.3

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ALIMENTO PER CATEGORIA

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FIOCCHI, FARINE E CEREALI IN CHICCHI

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