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Indice glicemico

Ultima modifica dell'articolo: 04/09/2014

Alimenti a Basso Indice Glicemico


Alimenti a basso indice glicemico - come "funzionano"

Importanza nella dieta degli alimenti a basso indice glicemico - distorsioni e verit
Alimenti a basso indice glicemico - quali sono?

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Gli alimenti a basso indice glicemico sono prodotti che, in virt della loro composizione chimica e
del relativo impatto sull'organismo, determinano un innalzamento moderato della glicemia.
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La glicemia, ovvero la quantit di glucosio nel


sangue

(mg/dl),

l'agente

stimolante della

secrezione pancreatica di insulina; quest'ultima


rappresenta l'ormone anabolico maggiormente
responsabile dell'accumulo adiposo.
Gli alimenti a basso indice glicemico dovrebbero
quindi caratterizzarsi per un basso indice insulinico
(ridotta capacit di stimolare l'insulina, con basso
stimolo sull'accumolo adiposo); tuttavia, recenti
studi hanno dimostrato che:
Pur

essendo

il glucosio

il

MAGGIOR

I NOSTRI VIDEO

stimolante insulinico, non l'unico nutriente in


grado di farlo

RICETTE

Anche assumendo acidi grassi e soprattutto amminoacidi (proteine) possibile sollecitare

Cotolette Vegan - Non Fritte


Oggi proveremo a sfidare un
colosso
della
cucina
milanese,
la
cotoletta,
stravolgendo la ricetta! la
versione tradizionale prevede
di impanare una fetta...

sensibilmente la liberazione di insulina.


Nell'articolo che seguir tratteremo pi dettagliatamente gli alimenti a basso indice glicemico;
comunque necessario ribadire che "indice glicemico" NON E' NECESSARIAMENTE sinonimo di
"indice insulinico".

Alimenti a basso indice glicemico - come "funzionano"


L'indice glicemico la velocit con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono
digeriti, assorbiti, eventualmente trasformati dal fegato, e riversati nuovamente nel sangue sotto
forma di glucosio; in parole povere, all'indice glicemico corrisponde la velocit con la quale si alza
la glicemia dopo un pasto (lasciamo altre definizioni pi accurate alla letteratura scientifica).
Questa caratteristica dei cibi varia in base ad alcuni fattori: composizione chimica in
macronutrienti (glucidi, proteine e lipidi), relativa digeribilit, struttura molecolare dei carboidrati
(semplici o complessi, glucosio, fruttosio o galattosio), quantit di FIBRE VISCOSE, presenza di
amminoacidi liberi e prevalenza di alcuni amminoacidi rispetto ad altri, ecc.
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FITNESS

SALUTE E BENESSERE

Biscotti Occhio di Bue - Leggeri


Oggi
occhio
di
bue!
sgusciamo
un
uovo, lo
versiamo direttamente su una
padellina, un po di sale e
pepe, qualche minuto di
attesa ed il gioco fatto...
Zuppa dOrzo e Verdure
Le giornate nebbiose, tipiche
delle mie zone, mi mettono
una gran voglia di avvolgermi
nella
mia
personalissima
copertina di pile, la mia
seconda pelle...

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In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono caratterizzati da: presenza di fibre viscose
in dosi sostenute, alti quantitativi d'acqua, carboidrati di tipo complesso o monosaccaridi che

SHOPPING

necessitano la trasformazione epatica in glucosio (fruttosio e galattosio), presenza di lipidi,


presenza di proteine poco denaturate e cottura insufficiente o cottura eccessiva; tutti questi fattori
contribuiscono a ridurre l'indice glicemico di un alimento e del pasto completo.

3,00 Fruttosio in polvere

Importanza nella dieta degli alimenti a basso indice glicemico - distorsioni e verit

Integratore Alimentare a base di Fruttosio


100% in polvere

Recentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale
nella buona riuscita della dieta dimagrante e, leggendo qua e l, parrebbe che questa caratteristica

5,00 Isomalto

risulti addirittura pi importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi,

Polvere alimentare a base di isomalto, puro


al 100%

proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati. NON E' COSI'!
Gli alimenti a basso indice glicemico sono assolutamente raccomandabili e, senza dubbio, hanno
un impatto metabolico migliore di quello dei cibi a medio o alto indice glicemico; tuttavia, l'indice

6,00 Maltitolo

glicemico dei cibi subordina direttamente all'eventuale associazione con altri alimenti (pertanto

Integratore alimentare a base di Maltitolo,


puro al 100% senza additivi

sarebbe pi corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono
sottoposti. Inoltre, pur considerando che la presenza di proteine e (soprattutto) di grassi
contribuisce alla riduzione dell'indice glicemico stesso, ricordiamo che:

15,00 Eritritolo in Polvere


Eritritolo (dolcificante naturale) 100% in
polvere.

I lipidi costituiscono un substrato "pronto al deposito"


Gli amminoacidi delle proteine alimentari (come i carboidrati), se in eccesso, vengono
convertiti e stoccati sotto forma di grasso.
Questa affermazione dovrebbe indurre i lettori a riflettere sul fatto che, a conti fatti, l'indice
glicemico una caratteristica che subordina alla densit energetica degli alimenti stessi. Inoltre,

APPROFONDIMENTI

ipotizzando che si tratti di alimenti a basso indice glicemico con modesto contenuto di proteine e
lipidi, ricordiamo che anche la porzione stessa del cibo introdotto ha un'importanza fondamentale
poich determina il "carico glicemico", ovvero la "quantit" complessiva di glucosio infine riversato
nel torrente circolatorio; va da s che maggiore la quantit di glucosio nel sangue e maggiore
lo stimolo pancreatico a produrre insulina.
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Carico glicemico e Salute


Alimenti a basso indice glicemico?

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Approfondimento sull'indice glicemico

Alimenti a basso indice glicemico - quali sono?

Attenzione all'indice glicemico

Esistono due diverse classificazioni dell'indice glicemico alimentare e diverse tabelle di


traduzione; alcune utilizzano come parametro di confronto il "pane bianco", e altre una "soluzione
di glucosio e acqua" (consigliato, poich il glucosio dovrebbe essere il nutriente che vanta il
maggior potere insulino-stimolante). L'unico grosso difetto di questo genere di stima la variabilit
sperimentale, ovvero: ogni ente di ricerca che ha osservato l'impatto glicemico degli alimenti ha
ottenuto risultati (a volte poco, a volte molto) differenti tra loro; le variabili che potrebbero aver
inciso

maggiormente

su

questa

diversit

sono:

livello

di

Calcolo indice glicemico


Carico glicemico
Dieta e indice glicemico
Dieta, carboidrati ed indice glicemico

maturazione dell'alimento,

campione/soggetti di ricerca, livello di cottura, grado di idratazione degli alimenti.

Importanza dell'indice glicemico

Di seguito riporteremo quelli che, univocamente, sono stati classificati come alimenti a basso

Indice glicemico degli alimenti

indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con valore
pari a 100). Invito i lettori a prestare attenzione soprattutto alle diciture alimentari poich, laddove
non sia specificato, non "dovrebbe" essere stato applicato alcun tipo di trattamento termico.
D'altro canto, sorge il dubbio che alcuni dati possano essere stati omessi o trascurati, poich la
somministrazione di legumi e cereali crudi non sarebbe sempre di facile applicazione, rischiando
l'insorgenza di alcuni effetti collaterali a carico dell'intestino (a causa delle componenti non
digeribili). Tuttavia, considerando che gli alimenti ad alto indice glicemico raggiungono valori

Picco glicemico
Tabella indice glicemico degli alimenti
Valori indice glicemico
Celiachia

addirittura superiori a quelli della soluzione di glucosio stessa (ad es. maltodestrine o altri cibi
artefatti), penso che un aumento di alcuni punti con la cottura possa risultare di scarsa
importanza. Di certo gli alimenti a basso indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno
mai la soglia di 50-55 punti (a parer mio, ancora valutabile come medio-basso indice glicemico).
Alimenti a basso indice glicemico

Indice
glicemico

Spezie, crostacei (vari), erbe (varie)

Zucchine, avocado, tofu, zenzero, soia, spinaci, scalogno, sedano, ravanello,

15

ribes nero, rabarbaro, porri, pinoli, pistacchio, peperoni, pesto alla genovese, olive,
peperoncino, noci, nocciola, lupino, mandorla, insalata (varie), indivia, germogli,
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peperoncino, noci, nocciola, lupino, mandorla, insalata (varie), indivia, germogli,


funghi prataioli, finocchi, tegolini, farina di carrube, erba brusca, crusca (varie),
cipolla, crauti, cetriolo, cetriolo sott'aceto, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore,
broccoli, bietola, asparagi, arachidi, anacardi, alchechengi comune, agave
sciroppo
Succo di limone (al naturale), yogurt di soia, soia da cucina, salsa tamari (al

20

naturale), ratatouille o caponata, melanzane, germogli di bamb, fruttosio


granulare, cuore di palma, cioccolato fondente (>85%), carciofo, ciliegie delle
Antille, cacao amaro, uva spina o kiwi, yogurt scremato
Semi di zucca, ribes, purea di nocciole intere, purea di mandorle integrali, piselli

25

secchi, pasta di arachidi, orzo perlato, more, lenticchie verdi, lampone, hummus,
fragole, farina di soia, fagiolo nano, fagioli mungo (soia), cioccolato fondente
(70%), ciliegie
Vermicelli di soia, sassefrica, rape, pompelmo, pomodori, pere, marmellata senza

30

zucchero, mandarino/clementina, lenticchie gialle, lenticchie, latte scremato, latte


intero in polvere, latte d'avena, latte di soia, latte di mandorla, frutto della passione,
canditi, ricotta, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio, albicocche
Yogurt di soia aromatizzato, WasaTM fibra, vermicelli di grano duro, succo di

35

pomodoro, senape, sedano rapa, passata di pomodoro, riso selvatico, quinoa,


purea di mandorle bianche, prugne, pomodori secchi, piselli freschi, pesche-noci,
pesche, pane esseno, mele disidratate, mele, mele composta, melagrana,
mela-cannella, mela cotogna, mais ancestrale, semi di lino, semi di sesamo, semi
di papavero, lievito di birra, lievito secco, semi di girasole, gelato alla panna con
fruttosio, fico, farina di ceci, falafel, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli borlotti, ceci in
scatola, cassoulet, fagioli cannellini, azuki.

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