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Core training
per ciclisti
A mia moglie Elena e
al mio piccolo Fabio.
Buona lettura
Omar Gatti
Erik Bizzoni
Anatomia
“"Ci viene detto che il corpo deve essere fortificato. Per cui facciamo
esercizi, ci alleniamo, alziamo pesi, senza avere idea di come il nostro
corpo funzioni. Dovremmo prima capire il movimento del nostro corpo e
solo allora potremo allenarlo"
Thérèse Bertherat
Uno squilibrio in uno dei sistemi porta alla riduzione della capacità di
stabilizzazione [Francavilla & al - 2014]
Immaginiamo quindi il core come una fascia a doppio strato che avvolge
la colonna lombare, l’addome e la pelvi. Quando ci muoviamo, in
maniera riflessa e automatica, il cervello fa contrarre i muscoli che lo
compongono, che creano così una gabbia che impedisce alla colonna e
al bacino di muoversi eccessivamente.
Apparato osteolegamentoso
Come abbiamo già detto, i muscoli del core vanno divisi in intrinseci ed
estrinseci, poiché la loro diversa struttura permette di creare una
stabilizzazione maggiore e più coordinata.
I muscoli più importanti del core sono:
“Prima conosci che tipo di persona è quella che ha il problema e poi scopri
che tipo di problema ha quella persona. Primo non nuocere”
Ippocrate
Transizione inferiore
In questa fase vi è un passaggio da uno schema estensorio a uno
flessorio. Le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia raggiungono la
massima estensione nello schema motorio. Il piede va in plantiflessione.
Questa fase è svantaggiosa dal punto di vista motorio, poiché a livello
neurale è necessario gestire il cambio di schema. Notoriamente questa
fase viene definita “punto morto inferiore”.
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A livello del bacino si assiste a un basculamento, ovvero alla discesa
dell’emibacino verso il pedale, poiché l’allungamento dei muscoli
ischiocrurali provoca tensione a livello delle tuberosità ischiatiche,
provocando trazione dell’emibacino verso il basso. Si assiste anche alla
massima antiversione del bacino. Nella fase di spinta e in questa si
verifica la massima applicazione di pressione sulla parte frontale della
sella.
In questa fase l’arto inferiore si prepara per una nuova fase di spinta.
“Non c'è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la
familiarità e l'allenamento. Attraverso l'allenamento noi possiamo
Dalai Lama
Valutazione del
core nel ciclista
"Moltissimi atleti cercano ogni giorno di diventare più resistenti, più forti e
più veloci, nonostante siano inefficienti dal punto di vista motorio. In
sostanza, stanno cercando di aggiungere fitness a delle disfunzioni, senza
curare l'efficacia dei propri movimenti"
“Penso che, nella mia stanza monacale, in cui dialogo a lungo con il mio
paziente, stabilisco un doppio dialogo. Da una parte io con il paziente,
dall'altro il paziente con il suo corpo e il suo dolore"
Francoise Mezieres
Movimento attivo
La votazione è la seguente:
Risultato
Risultato
Uomini Donne
Gerry Spence
Esercizio Voto
Movimento
Push-up
Back-Bridge
Flessori
Estensori
Side destra
Side sinistra
Test in bici
Totale
6 12 Basamento
13 15 Stabilizzazione dinamica
16 19 Lavori di instabilità
20 24 Lavori funzionali
La tabella però non valuta i singoli test, per cui è importante sempre
analizzare in quali test il ciclista è carente e applicare i corretti esercizi.
Le propedeutiche di allenamento del core verranno mostrate qui di
seguito
Propedeutica e
allenamento del
core per ciclisti
Svuota la mente, sii senza forme, senza contorni, sii come l’acqua. Se metti
acqua in una tazza, essa diventa la tazza, se metti acqua in un vaso essa
diventa il vaso. L’acqua può scorrere o può colpire. Sii acqua, amico mio”
Buce Lee
Lao - Tzu
Questa fase iniziale è utile per stabilire con l’atleta un rapporto, sia per
creare le condizioni necessarie affinché si possa strutturare un piano di
allenamento più complesso.
Questo tipo di propedeutica è da applicare a ciclisti neofiti o che non
siano stati in grado di effettuare il primo test di valutazione.
L’obiettivo di questa prima fase è la presa di coscienza del core, del
movimento del bacino, delle attivazioni muscolari e della gestione. Il
ciclista deve iniziare a comprendere i movimenti del bacino,
l’anteroversione e la retroversione, l’inclinazione e la rotazione. Inoltre
deve iniziare a percepire il core, comprenderne le attivazioni e capire
quando è attivato o no..
Gli esercizi da utilizzare in questa fase sono a corpo libero, senza attrezzi,
da effettuare lentamente e legandoli con la respirazione.
Nello specifico:
● Cat - Cow
● Tibie a terra
● Sollevamento delle ginocchia
“In genere apprendiamo solo quello che ci serve per funzionare in modo
sufficiente ma la nostra capacità di funzionare con una maggiore facilità e
abilità non viene sviluppata.”
Moshé Feldenkrais
“Conosci te stesso e conosci il tuo nemico e in 1000 battaglie non sarai mai
sconfitto.”
Sun - Tzu
Tao te Ching
Andrew Coggan
● Equilibrio ortostatico;
● Sollevamento delle braccia:
● Sollevamento delle braccia con palla medica;
● Alfabeto;
● Passaggio delle palline;
● Lancio delle palline;
● Manubrio;
● Manubrio con peso;
Sun Tzu
Esercizi
Ripetere 10 volte
In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe, tenendo nella mano
destra la pallina medica da Pilates.. Cercare di restare in equilibrio e
aprire le braccia lateralmente. Passare la palla, lanciandola da una mano
all’altra, cercando di non perdere l’equilibrio quando la si afferra.
In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe, tenendo una pallina
medica da Pilates in ogni mano. Cercare di restare in equilibrio e aprire le
braccia lateralmente. Lanciare in aria le palle e riprenderle con le mani
opposte, come un giocoliere, cercando di non perdere l’equilibrio
quando la si afferra e di resistere al riflesso di caduta in avanti. Per
aumentare la difficoltà dell’esercizio si possono utilizzare 3 palline (per
chi possiede tale dimestichezza) o utilizzare due palline di peso diverso,
per confondere le afferenze nervose di ciascun emisoma.
Omar Gatti
Direttore formazione Bikeitalia.l.
Specializzato in biomeccanica e bikefitting, è biomeccanico
certificato di Livello 1 presso l’International Bikefitting institute.
Laureando in Scienze Motorie all’Università San Raffaele, ha
studiato “Preparaciòn atletica y fisica” presso l’accademia degli
sport di Alto Rendimento (Spagna). E’ operatore certificato Kinesio
Taping e ha studiato Functional Movement Screening presso FMS
(USA). Su Bikeitalia.it ha pubblicato più di 800 articoli a carattere
tecnico sul mondo della bicicletta
Erik Bizzoni
Fisioterapista laureato all’Università degli Studi di Milano esperto
nel campo della riabilitazione sportiva e nello studio
dell’ottimizzazione della performance attraverso il miglioramento
dello stato di salute dell’atleta.
Ha studiato l’approccio terapeutico attraverso le manipolazioni
vertebrali e tecniche miofasciali.
Come massoterapista opera in campo sportivo dal 2010.
Consulente Bike Fit per Bikeitalia, si occupa di posizionamento,
trattamento e riatletizzazione.
Al termine del corso il corsista avrà diritto alla creazione di una sua
pagina personale all’interno della “Mappa dei biomeccanici Bikeitalia”,
con descrizione dell’attività, indirizzo del proprio studio e informazioni di
contatto. La presenza nella mappa è gratuita per il primo anno.
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