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Omar Gatti - Erik Bizzoni

Core training
per ciclisti
A mia moglie Elena e
al mio piccolo Fabio.

2 Core training per ciclisti


Ringraziamenti

La scrittura di questo ebook ha richiesto mesi di “studio matto e


disperatissimo” (cit). Da un lato abbiamo dovuto saccheggiare la
letteratura scientifica riguardo al core e soprattutto alla sua applicazione
nel ciclismo. Dall’altro abbiamo dovuto effettuare una ricerca attraverso
metodologie di trattamento e di allenamento del core diverse tra loro.
Siamo passati da Mezieres a Pilates, da Feldenkrais al body building
tradizionale, dagli studi di McGill alle indicazioni dell’Antiginnastica di
Bertherant. E’ stato un viaggio lungo e pieno di sorprese e di curiosità.
Abbiamo testato e valutato decine di ciclisti, creando un nostro test che
permetta di valutare la core stability nella realtà del gesto sportivo del
ciclista.
Il nostro grazie va a Pedro José Lopez Sanchez, che con la sua
presentazione a Siviglia ci ha aperto le porte della core stability nel
ciclismo, a Laura Ventura, per le lezioni e le consulenze sul Pilates, a
Paolo Gaffurini, per averci introdotto al mondo della EMG e agli studi di
Enoka e a tutti gli atleti che hanno effettuato un bike fit da noi.

Buona lettura

Omar Gatti
Erik Bizzoni

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Parte 1

Anatomia

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Capitolo 1
Introduzione al core e alla core stability

“"Ci viene detto che il corpo deve essere fortificato. Per cui facciamo
esercizi, ci alleniamo, alziamo pesi, senza avere idea di come il nostro
corpo funzioni. Dovremmo prima capire il movimento del nostro corpo e
solo allora potremo allenarlo"

Thérèse Bertherat

Con il termine “core”, intendiamo una serie di muscoli che avvolgono


la fascia lombare della colonna, la pelvi e le ultime coste. Tali muscoli
hanno la capacità di attivarsi in maniera sequenziale e coordinata per
permettere al tronco di rimanere stabile quando gli arti inferiori si
muovono. Tale capacità viene definita “core stability”.

Klieber definisce la core stability come “l’abilità di controllare la posizione


e il movimento del tronco per permettere la produzione, trasmissione e il
controllo ottimali della forza alle estremità distali durante uno specifico
gesto atletico” [Klieber & Al - 2006]. Si capisce già come il core non sia
qualcosa di generico ma sia specifico per il gesto che dobbiamo
compiere.
Il core e il suo funzionamento sono concetti complessi, che soffrono
ancora oggi delle idee ormai superate della ginnastica ortopedica
classica. Infatti, prima che il lavoro di Francoise Mezieres portasse alla
luce l’idea di catena muscolare, il funzionamento della postura umana
era riassumibile nella frase: “Davanti vi è la gravità, dietro la forza”.

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Questa frase identifica il concetto base della ginnastica medica classica:
il nostro corpo per stare eretto deve vincere la gravità e per farlo deve
avere muscoli della schiena resistenti e sviluppati. La credenza era
talmente sviluppata che in passato i medici consigliavano lavori di
rafforzamento dei muscoli della schiena anche a pazienti con erniazioni
del disco.
Tale idea è stata superata dal concetto di catene muscolari, dove quella
posteriore è la più importante. Inoltre gli studi hanno dimostrato come
non vi è un’attivazione dei muscoli che governano la colonna senza
che vi sia anche un’attivazione di quelli addominali [McGill & Al - 2006].

Dobbiamo immaginare il core come una sorta di fascia che avvolge la


cavità addominale, che si contrae per mantenere in posizione il bacino e
la colonna quando ci muoviamo.

I muscoli del core infatti si attivano in modo sinergico, concatenato e


quasi a cascata per creare una gabbia, definita tecnicamente
“abdominal canister” [Key & al, 2012], che ha il compito di evitare che la
pelvi, vero centro di gravità del corpo, collassi sotto i colpi del
movimento prodotto dalle gambe.
I meccanismi funzionali del core sono:
1. Respirazione e modifica della pressione intraddominale;
2. Stabilizzazione statica e dinamica della postura;
3. Controllo del movimento delle gambe.

Prima di entrare nel dettaglio anatomico del core, dobbiamo già


effettuare una classificazione.

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Il core è formato da più strati muscolari, che prendono il nome di
intrinseci ed estrinseci. Il lavoro dei muscoli intrinseci è maggiore di
quello dei corrispettivi estrinseci e questo è un fattore cui bisogna tenere
conto quando si programma un allenamento per la core stability.

Inoltre il core e la sua funzione è regolata da tre sistemi:


● Osteo-legamentoso: che include le vertebre, i dischi
intervertebrali, i legamenti della colonna e della pelvi;
● Muscolare: che riguarda tutti i muscoli che compongono la fascia
toraco-addominale, che va dal processo xifoideo dello sterno alle
tuberosità ischiatiche;
● Neurale: che determina la sequenza di attivazioni muscolari gestite
in modo autonomo dal sistema nervoso.

Uno squilibrio in uno dei sistemi porta alla riduzione della capacità di
stabilizzazione [Francavilla & al - 2014]

Immaginiamo quindi il core come una fascia a doppio strato che avvolge
la colonna lombare, l’addome e la pelvi. Quando ci muoviamo, in
maniera riflessa e automatica, il cervello fa contrarre i muscoli che lo
compongono, che creano così una gabbia che impedisce alla colonna e
al bacino di muoversi eccessivamente.

Tale funzione è così importante che è stato visto che il trasverso


dell’addome si attiva 2,56 msec prima del deltoide quando vogliamo
sollevare un braccio [Hoges & al, 1999]

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La funzione del core è fondamentale nel mantenimento di una buona
postura. Inoltre numerosi autori sono concordi nel dire che una
mancanza di core stability o un difetto di funzionamento di uno dei tre
sistemi che la compongono, sono alla base dell’insorgenza del mal di
schiena [Joyce & Al, 2017].

Il problema è che a livello scientifico il core è ancora qualcosa di


confuso e ancora più nebulose sono le tipologie di allenamento che
vengono proposte.
Per cui è importante comprendere quali esercizi utilizzare e come
strutturare una propedeutica adeguata alle proprie esigenze.

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Capitolo 2
Anatomia del core

“Il benessere fisico è la base della felicità”


Joseph Pilates

Visione frontale della pelvi


Fonte: Kinesiology of the
Musculoskeletal System

Apparato osteolegamentoso

A livello scheletrico, il core è delimitato sulla parte dorsale dalla colonna


lombare, che è formata da 5 vertebre strutturate in lordosi, che termina
con l’articolazione tra L5 ed S1 e l’articolazione sacro-iliaca.

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Sulla parte
frontale troviamo
la cavità
addominale,
delimitata nella
parte alta
troviamo il
processo xifoideo
dello sterno
mentre nella
parte bassa si
situa la pelvi, le
creste iliache fino
ad arrivare alle
tuberosità
ischiatiche
[Neumann & Al,
2010]

Curve fisiologiche della colonna


Fonte: Kinesiology of the
Musculoskeletal System

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Apparato neurale

A livello neurale il sistema di


attivazione del core è strutturato
con una sequenza di attivazioni
coordinate e sinergiche [Key & al -
2012]. Si tratta di attivazioni riflesse,
che si presentano in modo
autonomo, senza che la persona ne
sia cosciente. Si tratta quindi di
attivazioni a livello propriocettivo. I
muscoli si attivano quando viene
recepito, a livello neurale, il
movimento delle gambe. Le
attivazioni sono sequenziali, tanto
che è stato dimostrato che un
ritardo di attivazione del trasverso
dell’addome porta a un ritardo
sequenziale nell’attivazione del
Innervazione dei muscoli del dorso multifido, con mancanza di
Fonte: Kinesiology of the Musculoskeletal stabilizzazione della colonna e
System
aumento della possibilità di
sviluppare dolore di schiena
[Swiman & al - 1999].

Inoltre l’attivazione del core non è totale né casuale ma diretta alla


miglior stabilizzazione. Infatti quando muoviamo una gamba i muscoli
del core si contraggono sul lato opposto. [Hoges & Al - 1999]

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Apparato muscolare

Come abbiamo già detto, i muscoli del core vanno divisi in intrinseci ed
estrinseci, poiché la loro diversa struttura permette di creare una
stabilizzazione maggiore e più coordinata.
I muscoli più importanti del core sono:

● Multifido: giace dietro ai


semispinali. Origina dal
processo trasverso di ogni
vertebra e si inserisce al
processo di due vertebre più
sotto. Dona stabilità alla
colonna;
● Retto dell’addome: origina
dal processo xifoideo dello
sterno e si inserisce sul
pube. E’ un muscolo flessore
di colonna, diviso in sei parti
da un aponeurosi centrale,
la linea alba e da altre
inserzioni tendinee;

Muscoli della parte posteriore della colonna


Fonte: Kinesiology of the Musculoskeletal System

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Muscoli del core
Fonte: Kinesiology of the Musculoskeletal System

● Obliqui interni ed esterni e trasverso dell’addome: possono essere


trattati come un solo muscolo (a livello del core), perché la loro
attivazione è sequenziale è quasi sinergica, per stabilizzare il
tronco. Il trasverso dell’addome origina dalle 6 coste della fascia
toracolombare e passa medialmente alla linea alba;
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● Ileopsoas: origina dalle vertebre lombari e si inserisce sulla pelvi e
sul gran trocantere del femore. Flette l’anca. Se accorciato provoca
un’eccessiva lordosi a livello lombare.
● Quadrato dei lombi: estende la zona lombare;

E’ importante ricordare che i muscoli del core sono formati


prevalentemente da fibre di tipo I (fibre a contrazione lenta). Questo è
un elemento importante che non dobbiamo dimenticare nel momento in
cui si imposta un piano di allenamento.
E’ fondamentale comprendere che il core è qualcosa di ben più
complesso e strutturato dei semplici “muscoli addominali” e che va
trattato di conseguenza.

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Capitolo 3
Core stability e ciclismo

“Prima conosci che tipo di persona è quella che ha il problema e poi scopri
che tipo di problema ha quella persona. Primo non nuocere”
Ippocrate

Perché è importante la core stability nel ciclismo? Per rispondere a


questa domanda dobbiamo innanzitutto capire come lavora il bacino
durante la pedalata.
La pelvi è il punto di raccordo tra le gambe (che generano la potenza
motrice) e il busto (che deve mantenere il controllo del mezzo). Questo
suo “trovarsi in mezzo” lo rende il vero fulcro del movimento del
ciclista.
Per capire il movimento del bacino in bicicletta, per prima cosa
chiariamo che ha un movimento triplanare, così come la colonna
lombare. Questo significa che il core deve stabilizzare un gruppo
osteo-legamentoso che si muove su tre piani dello spazio.

Per comprendere al meglio tale movimento è necessario entrare


maggiormente nel dettaglio nella chinesiologia del ciclismo e vedere
come è strutturato il gesto della pedalata. Essendo infatti una catena
cinetica chiusa, di tipo frenato, il movimento creato dal ciclista è unico
e non trova correlazioni con altri schemi motori

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Questa particolarità ha portato alcuni studiosi a definire come
“innaturale” il gesto della pedalata.

Per motivi di chiarezza, dividiamo il gesto della pedalata in 4 fasi:

● Spinta: inizia con pedivella a 30° e termina con pedivella a 150°;


● Transizione inferiore: dai 150° ai 210°;
● Trazione (o accompagnamento): dai 210° ai 330°;
● Transizione superiore: dai 330° ai 30°;

In ogni fase si assiste a un movimento e all’attivazione di muscoli


differenti, che si ripete in modo ciclico. Il ciclismo prevede un’attivazione
muscolare coordinata di numerosi muscoli allo stesso tempo e presenta
il cosiddetto “Paradosso di Lombard”: si assiste alla contrazione
simultanea di muscoli antagonisti che, anziché produrre una contrazione
isometrica, generano movimento. E’ il caso dei muscoli del retto
femorale e del bicipite femorale, che si attivano in contemporanea ma
agiscono su articolazioni differenti (ginocchio e anca), producendo così il
movimento di flesso-estensione dell’arto inferiore nel ciclo della
pedalata
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Spinta

Nella fase di spinta si verifica la massima potenza erogata dal ciclista,


coadiuvata dalla posizione della pedivella, che funge da leva rigida di
secondo grado, dalla posizione orizzontale del pedale e dall’estensione
dell’arto. In questa fase il ciclista estende l’anca e il ginocchio mentre la
caviglia porta in dorsiflessione il piede. Il piede, durante la fase di spinta,
dato che le forze agenti sull’articolazione sottoastragalica sono laterali,
tende all’eversione, con carico sul primo raggio e abduzione del
calcagno, con conseguente rotazione di tibia e spostamento del
ginocchio sul piano frontale verso il telaio (tendenza alla
medializzazione).

Transizione inferiore
In questa fase vi è un passaggio da uno schema estensorio a uno
flessorio. Le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia raggiungono la
massima estensione nello schema motorio. Il piede va in plantiflessione.
Questa fase è svantaggiosa dal punto di vista motorio, poiché a livello
neurale è necessario gestire il cambio di schema. Notoriamente questa
fase viene definita “punto morto inferiore”.
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A livello del bacino si assiste a un basculamento, ovvero alla discesa
dell’emibacino verso il pedale, poiché l’allungamento dei muscoli
ischiocrurali provoca tensione a livello delle tuberosità ischiatiche,
provocando trazione dell’emibacino verso il basso. Si assiste anche alla
massima antiversione del bacino. Nella fase di spinta e in questa si
verifica la massima applicazione di pressione sulla parte frontale della
sella.

Fase di trazione o di accompagnamento

In questa fase vi è la cosiddetta risalita del pedale verso il punto morto


superiore. Anca e ginocchio flettono, mentre la caviglia mantiene il piede
in plantiflessione, seppur riducendone l’angolo. I muscoli ischiocrurali
lavorano come flessori di ginocchio mentre il retto femorale e il muscolo
psoas-iliaco agiscono come flessori d’anca.

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Il tricipite della sura è attivato per mantenere la caviglia in
plantiflessione. A livello del bacino vi è una tendenza alla retroversione.
In questa fase (intorno ai 270° di pedivella), si assiste alla massima
lateralizzazione del ginocchio sul piano frontale.

Fase di transizione superiore

In questa fase l’arto inferiore si prepara per una nuova fase di spinta.

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Si raggiunge la massima flessione nel gesto di anca e ginocchio, il piede
tende a dorsiflettere e si ha l’attivazione del muscolo tibiale anteriore. Il
retto femorale e il bicipite femorale spostano il raggio d’azione
rispettivamente sul ginocchio (estensore) e sull’anca (estensore). Prima
che la pedivella si posizioni a 360° (verticale rispetto al terreno) si ha
l’attivazione dei muscoli gluteo e vasti, poiché l’arto sta già preparando la
successiva fase di spinta.

Questa fase è anch’essa svantaggiosa per il rendimento, poiché il


sistema nervoso prepara una fase successiva, gestendo differenti
attivazioni. A livello del bacino si assiste alla massima retroversione. In
questa fase e nella precedente avviene la massima applicazione di
pressione sulla parte posteriore della sella.

Capiamo quindi che il bacino, in


bicicletta, compie i seguenti
movimenti:
● Tilt;
● Obliqutity o basculamento;
● Rotazione;

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Il core deve attivarsi per mantenere all’interno di un range funzionale i
movimenti specifici della pelvi, per evitare la perdita di performance o
l’insorgenza di dolori. E’ stata trova una correlazione tra la mancanza di
core stability e l’aumento del dolore alle ginocchia nel ciclismo [Asplund
& Al - 2010].

E’ stata trova una correlazione tra la mancanza di core stability e


l’aumento del dolore alle ginocchia nel ciclismo [Asplund & Al - 2010].

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Capitolo 4
Core stability e mal di schiena in bici

“Non c'è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la
familiarità e l'allenamento. Attraverso l'allenamento noi possiamo

cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi.”

Dalai Lama

Vi è una relazione tra la carenza di core stability e il mal di schiena?


Partiamo da uno studio realizzato nel nostro laboratorio di Monza, dove
effettuiamo visite biomeccaniche, fisioterapiche e atletizzazione.
Abbiamo preso 100 ciclisti che hanno effettuato un bike fit da noi e
abbiamo analizzato la distribuzione dei dolori. Con il 32% dei casi, il mal
di schiena era il dolore principale vissuto in bicicletta. La maggior
parte dei ciclisti, sottoposti ai test di valutazione del core (che verranno
spiegati più avanti), ha mostrato una scarsa tenuta stabilizzatrice dei
muscoli addominali e lombari.
Questa correlazione è stata evidenziata a livello scientifico da numerosi
studi. Mardsen & al, nel 2010, hanno monitorato l’incidenza del mal di
schiena nei ciclisti, valutando le cause più correlate a tale
sintomatologia. Secondo gli studiosi il problema poteva derivare da un
incorretto tilt della sella e da una carenza di stabilizzazione del
bacino, soprattutto a intensità di pedalata elevate.
Non è raro, nei test specifici che abbiamo creato per valutare la core
stability dei ciclisti (che verrà approfondito più avanti), notare una scarsa

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tenuta del core sotto sforzo.
Gli studi dello spagnolo Pedro José Lopez Sanchez confermano tale
indicatore. Infatti, sottoponendo a test simile dei ciclisti, ha notato come
gli amatori evoluti e i professionisti, avessero una capacità di
stabilizzazione del bacino anche ad elevate intensità, cosa che i ciclisti di
livello inferiore non avevano.
Inoltre il controllo motorio diventa sempre meno preciso man mano che
aumenta l’affaticamento. Dato che, come abbiamo visto, il core è gestito
a livello neurale, l’affaticamento progressivo che il ciclista vive in bici,
porta a una riduzione dell’eccitabilità dei motoneuroni delle fibre dei
muscoli del core, che così hanno una diminuzione della tenuta
isometrica e quindi della stabilizzazione [Weavil & Al - 2016].

Estratto dal report del bike fit Bikeitalia

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Non è raro infatti ascoltare ciclisti che ci riportano di dolori di schiena che
si presentano solo dopo alcune ore o con notevole dislivello
accumulato.

La nostra esperienza come biomeccanico e fisioterapista ci ha permesso


di capire quanto sia importante la resistenza alla fatica, soprattutto di
tipo centrale, poiché una riduzione della gestione neurale
dell’attivazione muscolare può provocare una perdita di stabilità. Tale
convinzione è stata confermata dagli studi scientifici. Se sottoposti a una
prova a esaurimento di 24 ore, dei runner non mostravano grandi
modifiche strutturali a livello del muscolo (valutate con biopsia) ma
invece era elevata la diminuzione di attivazione muscolare. Ciò ha
permesso di capire che l’affaticamento centrale avviene prima ed è
più importante di quello muscolare [Millet & Al] e anche nel caso della
core stability è importante imparare a stabilizzare nel tempo, resistendo
alla fatica e all’aumento dell’intensità espressa sui pedali.

Uno studio è particolarmente significativo. 18 ciclisti (8 uomini e 10


donne) sono stati sottoposti a questo studio. Hanno dovuto pedalare a
90 e 100rpm fino all’insorgenza del mal di schiena..E’ stata analizzata loro
la cinematica della colonna e l’attivazione muscolare di:
1. Retto addome;
2. Obliquo interno;
3. Obliquo esterno;
4. Multifido;
5. Erettore della spina;

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La cinematica della colonna rimaneva più o meno simile in tutti i ciclisti.
Quando poi veniva raggiunta la soglia del dolore, la cinematica della
colonna dei soggetti sintomatici aveva una notevole deviazione
standard. La colonna lombare avviava una flessione e una rotazione
maggiore nei soggetti sintomatici. Inoltre i ciclisti sintomatici mostravano
un’asimmetria di attivazione del multifido destro da quello sinistro, che
causava un’instabilità.. Inoltre vi era una diminuzione sul lungo periodo
dell’attivazione dei muscoli obliqui. Questo potrebbe indicare che la
mancanza di tenuta della stabilità del core modifichi la cinematica
della colonna e avviare i presupposti per il mal di schiena.

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Parte 2

Valutazione del
core nel ciclista

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Capitolo 4
Perché testare il core nel ciclismo?

"Moltissimi atleti cercano ogni giorno di diventare più resistenti, più forti e
più veloci, nonostante siano inefficienti dal punto di vista motorio. In
sostanza, stanno cercando di aggiungere fitness a delle disfunzioni, senza
curare l'efficacia dei propri movimenti"

The use of fundamental movements as an assessment of human function

Valutare la core stability è fondamentale per comprendere il punto di


partenza del ciclista e definire un piano di allenamento dedicato e mirato
a migliorare le lacune.

I tipi di test da effettuare sono diversi:

1. Movimento: valuta la padronanza del controllo del bacino e dei


muscoli che agiscono su di esso;
2. Resistenza torsionale: per valutare la capacità di mantenere il
controllo del core quando viene sottoposto a un’instabilità
torsionale;
3. Endurance: determina la capacità del core di mantenere nel
tempo una stabilità isometrica;
4. Funzionale in pedalata: valuta infine la reale tenuta del core del
ciclista nel momento in cui esegue il proprio gesto atletico, cioè la
pedalata;

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A ogni test si darà un voto sulla base dell’esecuzione e si potrà definire
un piano di allenamento e una propedeutica mirata sui punti deboli
dell’atleta (che verrà descritta nei capitoli seguenti).

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Capitolo 5
I test di valutazione

“Penso che, nella mia stanza monacale, in cui dialogo a lungo con il mio
paziente, stabilisco un doppio dialogo. Da una parte io con il paziente,
dall'altro il paziente con il suo corpo e il suo dolore"

Francoise Mezieres

Vediamo ora come eseguire nello specifico i test di valutazione della


core stability.

Movimento attivo

Questo test ci permette di capire se l’atleta ha la percezione del proprio


bacino, di come muoverlo e se è in grado di coordinare l’uso dei muscoli
per eseguire un compito semplice.

In quadrupedia, si chiede, inspirando di effettuare una retroversione di


bacino e di lordosizzare la schiena. Si chiede una inspirazione e nella
successiva espirazione di portare il bacino in antiversione e di inarcare la
schiena in cifosi.

Si fa eseguire 5 volte e si valuta la media delle cinque esecuzioni.

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Risultato

Il ciclista può essere in grado di muovere in modo corretto il bacino.


Altrimenti non è in grado di effettuare dei movimenti coordinati oppure
di sincronizzare la schiena con il bacino. Infine può essere incapace di
muovere il bacino oppure perde l’equilibrio durante l’esecuzione
dell’esercizio

La votazione è la seguente:

1. Il ciclista non è in grado di muovere il bacino, perde l’equilibrio o


non sa coordinare il movimento;
2. Il ciclista sa muovere il bacino ma perde il controllo durante le varie
esecuzioni;
3. Il ciclista ha una padronanza dell’esercizio.

Se il risultato è dubbio è bene sempre dare il voto inferiore, per


approcciare con la corretta propedeutica.

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Stabilità torsionale

Con questi test si valuta la capacità dell’atleta di mantenere una stabilità


del core quando si crea un’instabilità di livello torsionale, molto simile a
quello che produciamo durante la pedalata.

Il primo test è il push-up

In posizione di piegamento sulla braccia, si chiede all’atleta


un’espirazione, si fa sollevare una mano e la si fa portare a toccare il
bicipite brachiale del braccio opposto. Si ripete dall’altro lato.

Risultato

In questo test si guardano le rotazioni del tronco, la capacità di


mantenere diritto il corpo e di non perdere la posizione. Inoltre si valuta
la capacità di mantenere l’equilibrio.

I voti da assegnare al ciclista sono:

1. Il ciclista non è in grado di sollevare la mano da terra senza cadere;


2. Il ciclista tocca il bicipite dell’altro braccio ma perde l’allineamento
del corpo;
3. Il ciclista esegue correttamente l’esercizio;

E’ importante valutare entrambi i lati in modo distinto e assegnare un


punteggio inferiore in caso di dubbio.

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Il secondo test è il back bridge test

In decubito prono, si fanno flettere le gambe e si solleva il bacino, con le


braccia a lato del busto. Si chiede all’atleta di estendere la gamba destra
e di mantenerla in tale posizione per 15 secondi, continuando a respirare.
Si ripete poi con l’altra gamba.

Risultato

Questo test valuta in maniera più approfondita la stabilità torsionale. Si


controlla se il ciclista è in grado di tenere il bacino sollevato o se va a
toccare il lettino con il gluteo. Inoltre si va a controllare se va in blocco
respiratorio, se ruota dal lato della gamba estesa o se inizia a trovare in
modo eccessivo.

La votazione da assegnare è la seguente:

1. Il ciclista perde l’equilibrio, appoggia i glutei a terra e non riesce a


mantenere la posizione per 15 secondi;
2. Il ciclista mantiene la posizione per 15 secondi ma trema
vistosamente;
3. Il ciclista è in grado di tenere la posizione;

Anche qui la parte sinistra e destra vanno valutate in maniera


indipendente e nel dubbio è meglio assegnare un voto basso.

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Endurance

Con i test di endurance si valuta la resistenza del core.

Il primo test è quello dei muscoli flessori di colonna

In posizione prona, si piegano le gambe e si mandano in appoggio le


piante dei piedi. Si fa sollevare il busto e lo si fa poggiare ai quadricipiti. Si
chiede all’atleta di allontanare il busto e di tenere le braccia incrociate
sul petto. Si cronometrano i secondi durante i quali l’atleta riesce a
tenere la posizione in modo corretto.

In questo caso non si danno votazioni ma si confronta il tempo ottenuto


dal ciclista con la tabella inserita al termine del capitolo.

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Il secondo test è quello dei muscoli obliqui

In decubito laterale, si solleva il busto e si mantiene la posizione


poggiando sul gomito e fa estendere il braccio controlaterale verso
l’alto. Si chiede all’atleta di mantenere la posizione per tutto il tempo
possibile e poi si ripete dall’altro lato.

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Il terzo test è quello dei muscoli estensori di colonna

Sdraiati proni, si chiede all’atleta di sollevare le braccia e le gambe,


portando le braccia verso i piedi. Si cronometra quanto tempo l’atleta
riesce a mantenere tale posizione.

I test di endurance hanno un valore minimo di tempo di mantenimento


della posizione.

Uomini Donne

Flessione 136 sec 134 sec

Estensione 161 sec 185 sec

Laterale sx 95 sec 75 sec

Laterale dx 99 sec 78 sec

Inoltre è importante valutare il rapporto tra i test:

Laterale dx / Laterale sx > 0,05


Laterale dx / Estensione > 0,75
Flessione / Estensione > 1

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La votazione, in questo tipo di test, è la seguente:

1. Se il ciclista è al di sotto del valore indicato in tabella;


2. Se il ciclista si trova 10 sec prima o 10 sec oltre il valore in tabella;
3. Se il ciclista supera il valore in tabella.

Core stability in bicicletta

L’ultimo test è quello della valutazione della core stability in bicicletta.


Tale test è stato creato da noi partendo da un protocollo originale di
Pedro José Lopez Sanchez. Con questo test si sottopone il ciclista a uno
sforzo continuo, dove viene aumentato il workload e l’affaticamento.
Utilizzando un sensore inerziale è possibile valutare come cambiano le
rotazioni pelviche in pedalata (le più predittive per la core stability). Un
aumento delle rotazioni è, se la bicicletta è regolata nel modo corretto,
predittivo della perdita di stabilità a livello del core.

Attualmente questo test


è il più predittivo per
valutare la core stability
collegandola al gesto
specifico del ciclismo,
senza usare test che
sono di livello più
generico. Questo test
viene eseguito nel nostro
laboratorio di Monza.
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Il test si effettua in questo modo:

● Si posiziona il ciclista su un cicloergometro;


● Si posiziona un sensore inerziale Wiva Cycle a livello di S1;
● Si fa riscaldare per 5 minuti il ciclista a cadenza e potenza
liberamente scelta dal ciclista;
● Si effettua il test, partendo da 100w, si aumenta di 20w l’intensità
ogni 30 secondi, fino ad arrivare, in 5 minuti e 30, a 300w;
● Si fa defaticare liberamente il ciclista

Si vanno poi a valutare come sono aumentate o se si sono mantenute


stabili le rotazioni di bacino durante tutto il test.

I risultati possono essere di tre tipi, ai quali va assegnata una valutazione:

1. Il ciclista non riesce a mantenere stabili le rotazioni;


2. Il ciclista mantiene stabili le rotazioni fino a una determinata
intensità;
3. Il ciclista è in grado di mantenere la stabilità di bacino fino al
termine del test.

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Test con punteggio 1: il ciclista non è in grado di stabilizzare il bacino

Test con punteggio 2: il ciclista è in grado di stabilizzare il bacino ma


perde il controllo oltre una certa intensità

Test con punteggio 3: il ciclista è in grado di stabilizzare il bacino

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Capitolo 6
Il valore dei test

“Il modo in cui le persone si muovono è la loro autobiografia in


movimento”

Gerry Spence

Come dare un valore ai test? Per farlo è possibile compilare la seguente


tabella

Esercizio Voto

Movimento

Push-up

Back-Bridge

Flessori

Estensori

Side destra

Side sinistra

Test in bici

Totale

Core training per ciclisti 44


● Se il ciclista non è in grado di sostenere il primo test, quello di
movimento attivo, allora dovrà partire con una propedeutica di
base;
● Se il ciclista ha un buon controllo nel primo test ma deficita di
stabilità torsionale, allora dovremmo lavorare sulla capacità
dinamica di mantenimento del core;
● Se il ciclista ha un buon risultato nei primi due test ma è
deficitario nell’endurance, allora dovremmo passare alla terza
fase, quella della stabilità isometrica di lunga durata;
● Infine, se il ciclista ottiene un buon risultato nei tre test iniziali
ma il test funzionale dà risultati scarsi, si dovrà seguire un piano
di allenamento del tipo direttamente correlato al gesto.

Per facilitare l’identificazione del livello di core stability generale, si può


usare questa tabella

Valore Valore Fase


minimo massimo

3 5 Coscienza del movimento

6 12 Basamento

13 15 Stabilizzazione dinamica

16 19 Lavori di instabilità

20 24 Lavori funzionali

La tabella però non valuta i singoli test, per cui è importante sempre
analizzare in quali test il ciclista è carente e applicare i corretti esercizi.
Le propedeutiche di allenamento del core verranno mostrate qui di
seguito

Core training per ciclisti 45


Parte 3

Propedeutica e
allenamento del
core per ciclisti

Core training per ciclisti 46


Capitolo 7
La propedeutica dell’allenamento del
core

Svuota la mente, sii senza forme, senza contorni, sii come l’acqua. Se metti
acqua in una tazza, essa diventa la tazza, se metti acqua in un vaso essa
diventa il vaso. L’acqua può scorrere o può colpire. Sii acqua, amico mio”

Buce Lee

L’allenamento del core, come ogni tipo di allenamento e/o ginnastica


terapeutica. ha una propria propedeutica. Questo approccio permette di
aiutare il ciclista a passare da esercizi più orientati all’acquisizione della
coscienza del movimento a situazioni d’instabilità che richiedono la
capacità di coordinare l’attivazione del core con le informazioni che
giungono dai recettori esterocettivi e propriocettivi.

In questo modo si crea una linearità e una progressione che consente


all’atleta di sviluppare un basamento di stabilità sul quale poi costruire
delle capacità sempre maggiori e più calate nello sport specifico del
ciclismo.

Tale propedeutica, come abbiamo già detto nel capitolo precedente, si


costruisce sulla base dei risultati dei test di valutazione, per evitare di
sovraccaricare un atleta dotato di scarsa core stability ma anche di
de-allenare un ciclista in possesso di una capacità stabilizzatrice
avanzata.

Core training per ciclisti 47


La propedeutica di allenamento del core ha il seguente andamento:

1. Coscienza del movimento;


2. Basamento;
3. Stabilizzazione dinamica;
4. Lavori instabilità;
5. Lavori funzionali alla pedalata;

Tale progressione deve essere mantenuta, poiché gli esercizi successivi


si applicano solo dopo aver acquisito i movimenti fondamentali e una
minima endurance che consente di mantenere la posizione per più
tempo.

Il passaggio da una fase alla successiva non ha tempi definiti ma


dipende dalle capacità dell’atleta e va effettuata solo dopo aver rifatto,
con esito positivo, il test che precedentemente era stato fallito.

Core training per ciclisti 48


Capitolo 8
Attrezzatura

Per allenare il core sono richieste semplici attrezzature, reperibili in


qualunque negozio di materiale per palestra e/o pilates:

● Tappetino per esercizi a terra;


● Swiss ball;
● Foam Roller;
● Palle da Pilates di diverso peso;
● Pedana propriocettiva;
● Manubrio da corsa o mtb (in base alla disciplina praticata);

Core training per ciclisti 49


Capitolo 9
Fase 1: coscienza del movimento

Un viaggio di 10.000 lei comincia con un passo”

Lao - Tzu

Questa fase iniziale è utile per stabilire con l’atleta un rapporto, sia per
creare le condizioni necessarie affinché si possa strutturare un piano di
allenamento più complesso.
Questo tipo di propedeutica è da applicare a ciclisti neofiti o che non
siano stati in grado di effettuare il primo test di valutazione.
L’obiettivo di questa prima fase è la presa di coscienza del core, del
movimento del bacino, delle attivazioni muscolari e della gestione. Il
ciclista deve iniziare a comprendere i movimenti del bacino,
l’anteroversione e la retroversione, l’inclinazione e la rotazione. Inoltre
deve iniziare a percepire il core, comprenderne le attivazioni e capire
quando è attivato o no..

Gli esercizi da utilizzare in questa fase sono a corpo libero, senza attrezzi,
da effettuare lentamente e legandoli con la respirazione.
Nello specifico:
● Cat - Cow
● Tibie a terra
● Sollevamento delle ginocchia

Core training per ciclisti 50


● Sollevamento delle ginocchia con scivolamento;
● Scivolamento in avanti con foam roller;

Core training per ciclisti 51


Capitolo 10
Fase 2: Basamento

“In genere apprendiamo solo quello che ci serve per funzionare in modo
sufficiente ma la nostra capacità di funzionare con una maggiore facilità e
abilità non viene sviluppata.”

Moshé Feldenkrais

Dopo la fase iniziale, di presa di coscienza del movimento e del core,


nella seconda fase si costruiscono le fondamenta di core stability e
resistenza di breve/media durata che permetteranno più di passare a
esercizi più complessi e articolati.
In questa fase ciò che si predilige sono esercizi isometrici, da mantenere
per pochi secondi per arrivare poi fino ai 60 secondi di fila.
Fondamentale è che durante il tempo dell’esercizio non vi siano
eccessivi tremori o con perdita della posizione iniziale.

L’errore che molti ciclisti fanno durante questo tipo di esercizi è


andare in blocco respiratorio, mantenendo un’apnea inutile e dannosa.
E’ importante coordinare l’attivazione del core con la respirazione, sia per
motivi facilmente intuibili sia per mantenere la stabilità anche con un
cambio di pressione intraddominale

In questa fase gli esercizi più utili sono:


● Plank;
● Plank sui gomiti;
.
Core training per ciclisti 52
● Sollevamento della gamba in plank
● Plank su foam roller;
● Plank sui gomiti con foam roller;
● Plank dinamico su foam roller;

Core training per ciclisti 53


Capitolo 11
Fase 3: Stabilizzazione dinamica

“Conosci te stesso e conosci il tuo nemico e in 1000 battaglie non sarai mai
sconfitto.”

Sun - Tzu

Nella terza fase passiamo da esercizi di carattere generale a esercizi più


correlati al gesto specifico della pedalata. In questa fase infatti iniziamo a
introdurre un’instabilità dinamica, soprattutto a livello torsionale. Si passa
quindi da esercizi in isometria a esercizi più dinamici, che richiedono
l’attivazione del core mentre le gambe si muovono. Si parte con esercizi
dove la gambe si muovono in modo identico ad esercizi asimmetrici,
dove ogni gamba è indipendente. Questo fa sì che il ciclista debba
imparare a stabilizzare il tronco in condizioni più simili a quelle della
pedalata.

Gli esercizi di questa fase sono:


1. Lo scissor;
2. Leg stretch;
3. Double leg stretch;
4. Jack Knife;
5. Leg scissor;

Core training per ciclisti 54


Capitolo 12
Fase 4: Lavori di instabilità

“Ciò che è flessibile è resistente, ciò che è rigido è debole”

Tao te Ching

In questa fase avanzata inseriamo dei lavori di instabilità, ovvero dove


una parte del corpo poggia su un sistema che crea sbilanciamento. In
questo modo abbiamo un doppio vantaggio: da un lato il tono del core è
sempre elevato, dall’altro riusciamo ad attivare tutti i muscoli
contemporaneamente, migliorando anche la capacità di resistenza alla
fatica. Inoltre questo tipo di esercizi riproducono in maniera sempre più
funzionale il lavoro in bicicletta. Infatti Asplund & Al suggeriscono, per
ottenere un lavoro del core funzionale al ciclismo, di effettuare dei
lavori di instabilità degli arti inferiori mentre braccia e busto devono
essere in contrazione isometrica, in modo da simulare la presa sul
manubrio.

Per questo tipo di fase di allenamento abbiamo scelto esercizi da


eseguire sulla Swiss Ball. Per prima cosa questo attrezzo permette di
creare esercizi in linea con quanto sopra enunciato e in seconda battuta
è stato visto come gli esercizi su Swiss ball attivino in maniera maggiore i
muscoli del core rispetto ai classici esercizi per addominali [Escamilla &
al - 2010]

Core training per ciclisti 55


Gli esercizi da inserire in questa fase sono:

● Push-up su Swiss Ball;


● Plank su Swiss- Ball;
● Sollevamento dei piedi su Swiss Ball;
● Roll-up su Swiss-ball;
● Pike su Swiss ball;

Core training per ciclisti 56


Capitolo 13
Fase 5: Lavori funzionali alla pedalata

“Non vi è miglior allenamento alla performance della performance stessa””

Andrew Coggan

Nell’ultima fase di allenamento della core stability abbandoniamo il


tappetino per posizionarci su una balance board o su una pedana
propriocettiva. In questo modo metteremo in instabilità gli arti inferiori,
obbligando il core a delle stabilizzazioni posturali e dinamiche. Insieme a
questo aumenteremo la richiesta di stabilizzazione poiché muoveremo
le braccia, con esercizi sempre più difficili.

In questo modo si aumenta sia la coordinazione del ciclista, sia la


capacità del core di gestire un’instabilità multipla, cosa che avviene in
bicicletta, dove le gambe si muovono per generare potenza e il busto
deve stabilizzare ma allo stesso tempo gestire lo sterzo, frenare e
muovere il manubrio.
E’ stato visto inoltre che i lavori su pedana propriocettiva hanno un
beneficio sull’attivazione del core e la sua stabilità, migliorando la
capacità di tenuta in condizioni di movimento [Hoges & Al - 2003]

Core training per ciclisti 57


Gli esercizi di questa fase sono:

● Equilibrio ortostatico;
● Sollevamento delle braccia:
● Sollevamento delle braccia con palla medica;
● Alfabeto;
● Passaggio delle palline;
● Lancio delle palline;
● Manubrio;
● Manubrio con peso;

Core training per ciclisti 58


Capitolo 14
Come strutturare un piano di
allenamento
“La pianificazione è la base””

Sun Tzu

Per poter approcciare nel modo migliore le metodologie qui riportate è


bene strutturare una periodizzazione che ottimizzi gli effetti
dell’allenamento del core.

E’ importante ricordare quindi:

1. Gli esercizi devono essere progressivi: a inizio seduta effettuare


esercizi di mobilizzazione, poi passare a quelli isometrici, a quelli
propriocettivi e finire con quelli dinamici;
2. Una seduta dovrebbe durare 30-60 minuti;
3. E’ importante riposare, una seduta di allenamento del core
richiede 48 ore per essere compensata dall’organismo;
4. Effettuare un test almeno ogni 8 settimane, per comprendere se
sia possibile aumentare la difficoltà e la durata dei singoli esercizi.

Core training per ciclisti 59


Parte 4

Esercizi

Core training per ciclisti 60


Esercizio 1
Cat - Cow
In quadrupedia, ginocchia e dorso dei piedi a terra. Palmi delle mani a
terra, dita aperte, mani alla stessa larghezza delle spalle. Inspirare e poi
espirando, inarcare lentamente la schiena e mandare in retroversione il
bacino. Inspirare ed espirando, alla stessa velocità, mandare in
antiversione il bacino e inarcare la schiena nell’altro senso.

Ripetere 10-15 volte, cercando di sentire il movimento del bacino e la


sua mobilità

Core training per ciclisti 61


Esercizio 2
Tibie a terra
In quadrupedia, ginocchia e punte dei piedi a terra. Palmi delle mani a
terra, dita aperte, mani alla stessa larghezza delle spalle. Inspirare e poi
espirando, poggiare i dorsi dei piedi e mandare in pressione le tibie
contro il suolo e sentire l’attivazione riflessa del core.

Mantenere la posizione per 20-30 secondi, respirando e percependo


l’attivazione del core.

Core training per ciclisti 62


Esercizio 3
Sollevamento delle ginocchia con
scivolamento

In quadrupedia, ginocchia e punte dei piedi a terra. Palmi delle mani a


terra, dita aperte, mani alla stessa larghezza delle spalle. Inspirare e poi
espirando, sollevare di pochi centimetri dal suolo le ginocchia.. Inspirare
ed espirando, estendere la gamba. Inspirare e poi espirando ritornare
nella posizione di partenza.

Ripetere con l’altra gamba.

Eseguire dalle 10 alle 20 ripetizioni per gamba, sempre tenendo il


controllo del core ed evitando di sollevare eccessivamente il ginocchio
piegato. Il ciclista deve essere cosciente del movimento fluido e
controllato. .

Core training per ciclisti 63


Core training per ciclisti 64
Esercizio 4
Scivolamento in avanti
In quadrupedia, ginocchia e punte dei piedi a terra. Palmi delle mani
poggiate sul foam roller dita aperte, mani alla stessa larghezza delle
spalle. Inspirare e poi espirando, allungare le braccia mantenendo la
posizione delle ginocchia. Tornare espirando.

Ripetere 10-15 volte

Core training per ciclisti 65


Esercizio 4
Scivolamento in avanti
In quadrupedia, ginocchia e punte dei piedi a terra. Palmi delle mani
poggiate sul foam roller dita aperte, mani alla stessa larghezza delle
spalle. Inspirare e poi espirando, allungare le braccia mantenendo la
posizione delle ginocchia. Tornare espirando.

Ripetere 10-15 volte

Core training per ciclisti 66


Esercizio 5
Plank
Sdraiato prono, si solleva il corpo mantenendo le braccia erette, con
mani posizionate alla larghezza delle spalle e ben aperte. Si poggiano le
punte dei piedi a terra e si tiene l’allineamento, cercando di abdurre le
scapole e contrarre i glutei. Non andare in blocco respiratorio ma
respirare normalmente.

Tenere la posizione per 30 secondi.

Core training per ciclisti 67


Esercizio 6
Plank sui gomiti
Sdraiato prono, si poggiano i gomiti a terra, portando le mani aperte a
contatto tra loro. Si solleva il corpo mantenendo le punte dei piedi a terra
e si tiene l’allineamento, cercando di abdurre le scapole e contrarre i
glutei. Non andare in blocco respiratorio m,a respirare normalmente.

Tenere la posizione per 30 secondi.

Core training per ciclisti 68


Esercizio 7
Plank sui gomiti con sollevamento
gamba
Sdraiato prono, si poggiano i gomiti a terra, portando le mani aperte a
contatto tra loro. Si solleva il corpo mantenendo le punte dei piedi a terra
e si tiene l’allineamento, cercando di abdurre le scapole e contrarre i
glutei. Non andare in blocco respiratorio ma respirare normalmente. Si
solleva la gamba destra e la si riporta in posizione per 5 volte. Si ripete
poi dall’altro lato.

Ripetere per 10 volte per lato

Core training per ciclisti 69


Core training per ciclisti 70
Esercizio 8
Plank su foam roller
Sdraiato prono, si solleva il corpo mantenendo le braccia erette, con
mani posizionate alla larghezza del foam roller. Si poggiano le punte dei
piedi a terra e si tiene l’allineamento, cercando di abdurre le scapole e
contrarre i glutei. Non andare in blocco respiratorio ma respirare
normalmente, cercando di mantenere l’equilibrio.

Tenere la posizione per 30 secondi.

Core training per ciclisti 71


Esercizio 9
Plank sui gomiti con foam roller
Sdraiato prono, si poggiano i gomiti sul foam roller, portando le mani
aperte a contatto tra loro. Si solleva il corpo mantenendo le punte dei
piedi a terra e si tiene l’allineamento, cercando di abdurre le scapole e
contrarre i glutei. Non andare in blocco respiratorio ma respirare
normalmente, cercando di mantenere l’equilibrio.

Tenere la posizione per 30 secondi.

Core training per ciclisti 72


Esercizio 10
Plank dinamico con foam roller
In quadrupedia si poggiano i gomiti sul foam roller, portando le mani
aperte a contatto tra loro. Si sollevano le ginocchia da terra,
mantenendo le punte dei piedi a terra e si tiene l’allineamento, cercando
di abdurre le scapole e contrarre i glutei. Non andare in blocco
respiratorio ma respirare normalmente, cercando di mantenere
l’equilibrio. Espirando si cerca di portarsi nella posizione del plank
completo sul foam roller e si ritorna in posizione di partenza, senza
sollevare le ginocchia.

Ripetere 10 volte

Core training per ciclisti 73


Core training per ciclisti 74
Esercizio 11
Scissor
Sdraiati supini, portare le gambe in alto formando due angoli di 90° con
anca, ginocchio e caviglia. Sollevare le braccia ed estendere le mani.
Inspirare e poi espirando abbassare il braccio destro fino a toccare con il
pollice a terra e fare lo stesso con la gamba sinistra. Inspirare ed
espirando tornare nella posizione di partenza. Ripetere con l’altro braccio
e gamba.

Ripetere 10-15 volte per lato, cercando di far toccare terra


contemporaneamente a piede e mano, sentendo la contrazione
dell’addome.

Core training per ciclisti 75


Core training per ciclisti 76
Esercizio 12
Leg Stretch
Sdraiati supini, portare le gambe in alto formando due angoli di 90° con
anca, ginocchio e caviglia. Sollevare il busto e tenere le braccia dritte e
lungo i fianchi Inspirare e poi espirando allungare la gamba destra.
Inspirare tornare in posizione ed espirando allungare la gamba sinistra.

Ripetere 10-15 volte per lato,

Core training per ciclisti 77


Core training per ciclisti 78
Esercizio 13
Double Leg Stretch
Sdraiati supini, portare le gambe in alto formando due angoli di 90° con
anca, ginocchio e caviglia. Sollevare il busto e tenere le braccia dritte e
lungo i fianchi Inspirare e poi espirando allungare le gambe e le braccia
verso l’esterno. Inspirando tornare alla posizione di partenza, poggiando
le mani sui gomiti e ripetere.

Ripetere 10-15 volte.

Core training per ciclisti 79


Core training per ciclisti 80
Esercizio 14
Jack Knife
Sdraiati supini, portare le gambe verso l’alto, con plantiflessione del
piede. Sollevare il busto e la testa e mettere le mani dietro la nuca.
Inspirando e contando fino a tre, abbassare le gambe fino a formare un
angolo di 45° con la verticale. Espirare e risollevare le gambe in verticale.

Ripetere 10-15 volte.

Core training per ciclisti 81


Core training per ciclisti 82
Esercizio 15
Leg Scissor
Sdraiati supini, portare le gambe verso l’alto, con plantiflessione del
piede. Sollevare il busto e la testa e portare le braccia stese lungo i
fianchi. Inspirare e poi espirando, abbassare la gamba destra senza
toccare il pavimento con il piede. Inspirare ed espirando sollevare e
tornare alla posizione di partenza. ale. Ripetere con l’altra gamba.

Ripetere 10-15 volte. per lato

Core training per ciclisti 83


Core training per ciclisti 84
Esercizio 16
Plank su Swiss ball
In posizione di push-up, si portano entrambi i piedi sulla Swiss Ball.
Dopodiché si estendono le braccia, tenendo le mani ben aperte e
distanziate tra loro della stessa larghezza delle spalle. Si mantiene la
posizione respirando normalmente e cercando di non perdere
l’equilibrio.

Mantenere per 10 secondi, recuperare per 10 secondi e ripetere 10 volte


in totale.

Core training per ciclisti 85


Esercizio 17
Push-up su Swiss ball
In posizione di push-up, si portano entrambi i piedi sulla Swiss Ball.
Dopodiché si estendono le braccia, tenendo le mani ben aperte e
distanziate tra loro della stessa larghezza delle spalle. Si discende
lentamente inspirando e ci risolleva espirando

Ripetere 10-15 volte

Core training per ciclisti 86


Esercizio 18
Sollevamento dei piedi su Swiss ball
In posizione di push-up, si portano entrambi i piedi sulla Swiss Ball.
Dopodiché si estendono le braccia, tenendo le mani ben aperte e
distanziate tra loro della stessa larghezza delle spalle. .Si mantiene la
posizione respirando normalmente e cercando di non perdere
l’equilibrio. Inspirare ed espirando sollevare la gamba destra. Inspirando
tornare alla posizione di partenza. Inspirare ed espirando sollevare la
gamba sinistra e ritornare in posizione inspirando.

Ripetere 10-15 volte

Core training per ciclisti 87


Core training per ciclisti 88
Esercizio 19
Roll up su Swiss ball
In posizione di push-up, si portano entrambi i piedi sulla Swiss Ball.
Dopodiché si estendono le braccia, tenendo le mani ben aperte e
distanziate tra loro della stessa larghezza delle spalle. .Si mantiene la
posizione respirando normalmente e cercando di non perdere
l’equilibrio. Inspirare ed espirando avvicinare le ginocchia al petto,
portando con sè la Swiss ball. Inspirare ed espirando tornare alla
posizione di partenza
Ripetere 10-15 volte

Core training per ciclisti 89


Esercizio 20
Pike su Swiss ball

In posizione di push-up, si portano entrambi i piedi sulla Swiss Ball.


Dopodiché si estendono le braccia, tenendo le mani ben aperte e
distanziate tra loro della stessa larghezza delle spalle. .Si mantiene la
posizione respirando normalmente e cercando di non perdere
l’equilibrio. Inspirare ed espirando avvicinare le ginocchia al petto,
portando con sè la Swiss ball e poi raddrizzare le gambe, andando a
formare un angolo di 45° con il terreno. Tenere la posizione per 10
secondi (sempre respirando). Inspirare ed espirando tornare alla
posizione di partenza

Ripetere 10-15 volte

Core training per ciclisti 90


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Esercizio 21
Equilibrio ortostatico

In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe. Cercare di restare in


equilibrio senza aprire eccessivamente le braccia né scomporsi.

Restare in equilibrio per 30 secondi, scendere e recuperare per 10


secondi e ripetere 10-15 volte. A tendere arrivare a restare in equilibrio
per più di 90 secondi senza problemi.

Core training per ciclisti 92


Esercizio 22
Sollevamento delle braccia

In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe. Cercare di restare in


equilibrio senza aprire eccessivamente le braccia né scomporsi. Inspirare
ed espirando sollevare le braccia tese sopra la testa. Tenere la posizione
per 10 secondi, sempre respirando, e ridiscendere.

Ripetere 10 -20 volte, cercando di non perdere l’allineamento tra


occipite e sacro.

Core training per ciclisti 93


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Esercizio 23
Sollevamento delle braccia con palla
medica

In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe. Cercare di restare in


equilibrio senza aprire eccessivamente le braccia né scomporsi. Tenere
in mano una palla medica da Pilates del peso preferito. Estendere le
braccia di fronte. Inspirare ed espirando sollevare le braccia tese sopra la
testa. Tenere la posizione per 10 secondi, sempre respirando, e
ridiscendere.

Ripetere 10 -20 volte, cercando di non perdere l’allineamento tra


occipite e sacro.

Core training per ciclisti 95


Core training per ciclisti 96
Esercizio 24
Alfabeto

In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe. Cercare di restare in


equilibrio senza aprire eccessivamente le braccia né scomporsi.
Estendere le braccia di fronte, tenendo i palmi della mani adesi l’uno
all’altro.
Disegnare di fronte a sé la lettera A maiuscola grande quanto il proprio
busto, cercando di tenere l’allineamento.

Ripetere con tutte le lettere maiuscole dell’alfabeto da A-z e poi ripetere


in ordine inverso Z-A

Core training per ciclisti 97


98
Esercizio 25
Passaggio della pallina

In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe, tenendo nella mano
destra la pallina medica da Pilates.. Cercare di restare in equilibrio e
aprire le braccia lateralmente. Passare la palla, lanciandola da una mano
all’altra, cercando di non perdere l’equilibrio quando la si afferra.

Effettuare dai 10 ai 30 lanci

Core training per ciclisti 99


Core training per ciclisti 100
Esercizio 26
Lancio delle palline

In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe, tenendo una pallina
medica da Pilates in ogni mano. Cercare di restare in equilibrio e aprire le
braccia lateralmente. Lanciare in aria le palle e riprenderle con le mani
opposte, come un giocoliere, cercando di non perdere l’equilibrio
quando la si afferra e di resistere al riflesso di caduta in avanti. Per
aumentare la difficoltà dell’esercizio si possono utilizzare 3 palline (per
chi possiede tale dimestichezza) o utilizzare due palline di peso diverso,
per confondere le afferenze nervose di ciascun emisoma.

Effettuare dai 10 ai 30 lanci

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Esercizio 27
Manubrio

In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe, reggendo un


manubrio (della stessa tipologia di quello usato sulla bici).. Portare avanti
le braccia e cercare di simulare la posizione in bici. Restare in equilibrio e
provare a muovere il manubrio come se si volesse simulare una curva a
destra e a sinistra.

Tenere per 60-120 secondi

Core training per ciclisti 103


Esercizio 28
Manubrio con peso

In piedi, salire sulla pedana con entrambe le gambe, reggendo un


manubrio (della stessa tipologia di quello usato sulla bici). Al manubrio si
potrà collegare un elastico al quale è appeso un peso (un disco in ghisa,
una cavigliera, un oggetto pesante). Portare avanti le braccia e cercare di
simulare la posizione in bici. Effettuare un quarter squat e restare in
equilibrio
Tenere per 60-120 secondi, recuperare per 15 secondi e ripetere 5 volte.
In alternativa, restare in equilibrio sino a esaurimento

Core training per ciclisti 104


Gli autori

Omar Gatti
Direttore formazione Bikeitalia.l.
Specializzato in biomeccanica e bikefitting, è biomeccanico
certificato di Livello 1 presso l’International Bikefitting institute.
Laureando in Scienze Motorie all’Università San Raffaele, ha
studiato “Preparaciòn atletica y fisica” presso l’accademia degli
sport di Alto Rendimento (Spagna). E’ operatore certificato Kinesio
Taping e ha studiato Functional Movement Screening presso FMS
(USA). Su Bikeitalia.it ha pubblicato più di 800 articoli a carattere
tecnico sul mondo della bicicletta

Erik Bizzoni
Fisioterapista laureato all’Università degli Studi di Milano esperto
nel campo della riabilitazione sportiva e nello studio
dell’ottimizzazione della performance attraverso il miglioramento
dello stato di salute dell’atleta.
Ha studiato l’approccio terapeutico attraverso le manipolazioni
vertebrali e tecniche miofasciali.
Come massoterapista opera in campo sportivo dal 2010.
Consulente Bike Fit per Bikeitalia, si occupa di posizionamento,
trattamento e riatletizzazione.

Core training per ciclisti 105


Chi è Bikeitalia

Bikeitalia.it (con un milione di


visite/mese) è il sito di ciclismo più letto
in Italia.

Trattiamo ciclismo urbano, cicloturismo e


tecnica della bicicletta.
Il team di ricerca che fa capo all’attività di
formazione è composto da professionisti
qualificati nel campo della biomeccanica,
fisioterapia, scienze motorie, podologia,
nutrizione, meccanica, chinesiologia.
Realizziamo corsi di formazione sulla
biomeccanica del ciclismo di livello base,
avanzato, specialistico e privato.
Il nostro obiettivo è creare la nuova
generazione di professionisti della
bicicletta.

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Masterclass di
biomeccanica del ciclismo

Bikeitalia organizza il corso Masterclass in biomeccanica del ciclismo.


Il Masterclass è aperto solo a laureati e studenti in scienze motorie e in
professioni sanitarie (fisioterapia, podologia, tecnico ortopedico), medici e
osteopati appartenenti al ROI (previa valutazione del curriculum).

Il corso è diviso in 6 moduli online da 5 ore ciascuno e uno frontale finale


da 8 ore, per mettere in pratica ciò che è stato appreso, che si svolgerà
nella scuola di formazione Bikeitalia di Monza

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I moduli sono:

● Introduzione al posizionamento e normative


● Analisi del movimento del ciclista
● Analisi delle pressioni in sella e nel piede
● Analisi posturale, valutazione muscolare e test
● Analisi video 3D
● Dinamica di pedalata, attivazioni muscolari e analisi
elettromiografica
● Corso frontale

Le aziende partner del Masterclass in Biomeccanica del ciclismo sono:


● Humon
● Wiva
● Letsense
● STT
● Myontec

Il corso è patrocinato dall’Università di Brescia e ha la certificazione


internazionale dell’International Bikefitting Institute..

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Il materiale didattico che verrà fornito sarà:
● Slide per ogni modulo
● Libro “La scienza della biomeccanica”, scritto da Omar Gatti e Paolo
Gaffurini PhD
● Libro “Biomeccanica del ciclismo”, scritto da Omar Gatti e Giuliano
Martiniani
I libri di testo verranno spediti stampati a casa di ciascun corsista.

Al termine del corso il corsista avrà diritto alla creazione di una sua
pagina personale all’interno della “Mappa dei biomeccanici Bikeitalia”,
con descrizione dell’attività, indirizzo del proprio studio e informazioni di
contatto. La presenza nella mappa è gratuita per il primo anno.

Core training per ciclisti 109


Riferimenti bibliografici

● Neumann - Kynesiology of the Muscolskeletal System;


● Palastanga - Anatomy of human movement;
● Escamilla& al - Core Muscle Activation During Swiss Ball and
Traditional Abdominal Exercises
● Asplund & Ross - Core Stability and Bicycling
● Hoges - Core stability exercise in chronic low back pain
● Norris - Abdominal muscle training in sport
● Madsen & Al - Lower back pain in cyclists: A review of
epidemiology, pathomechanics and risk factors
● Campbell & Lebec - Etiology and Intervention for Common
Overuse Syndromes Associated with Mountain Biking
● Key - ‘The core’: Understanding it, and retraining its dysfunction
● Jorge & Al - Abdominal Strengthening Exercises:: A Comparative
EMG Study;
● Sulivan & Al - Altered Abdominal Muscle Recruitment in Patients
With Chronic Back Pain Following a - Specific Exercise intervention
● Brown-Potvin - Exploring the geometric and mechanical
characteristics of the spine musculature to provide rotational
stiffness to two spine joints in the neutral posture;
● McGill & Al - Comparison of Different Strongman Events
● Stube & Al - Core Stability Exercises for Low Back Pain in Athletes:
A Systematic Review of the Literature;
● Mc Gill - Core Training: Evidence Translating to Better Performance
and Injury Prevention

Core training per ciclisti 110


● Joyce & Al - Core Training in Low Back Disorders: Role of the
Pilates Method;
● Wells & Al - Defining Pilates exercise: A systematic review;
● Lee & Mc Gill - Isometric Training on Core Stiffness;
● Ekstrom & Al - Electromyographic Analysis of Core Trunk, Hip, and
Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises;
● Badyuk & Al - Exercise to Activate the Abdominal Wall Muscles
● Hoges - Is there a role for transversus abdominis in lumbo-pelvic
stability?
● Karon Karte - Balance Training;
● Godmann - The “Core” of the Workout Should Be on the Ball
● McGill - Low Back Disorders;
● Brown & Mc Gill - Muscle force–stiffness characteristics influence
joint stability: A spine example;
● Bliven & Al - Core Stability Training for Injury Prevention;
● Pilates - Ritorno alla vita;
● Pilates - La vostra salute;
● Beitherant - The body has its reasons;
● Mezieres - Revolution en la gymnastique orthopedique;
● Nisand - Metodo Mézières «rivoluzione in fisioterapia». Storia,
teoria e pratica dell'ideatrice della rieducazione posturale;
● Ridola & Francavilla - Fisiologia e clinica dell’attività motoria;
● Kloubec - Pilates: how does it work and who needs it?

Core training per ciclisti 111


● Gatti & Al - Efficacy of Trunk Balance Exercises for individuals With
Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial;
● Kendal - Test muscolari;
● Lastrico - Biomeccanica muscolo-scheletrica e metodica Mézières
● Weavil & Al - Fatigue diminishes motoneuronal excitability during
cycling exercise
● Millet & Al - Central and peripheral contributions to neuromuscular
fatigue induced by a 24-h treadmill run
● Enoka - Neural control of lengthening contractions
● Burnett & Al - Spinal kinematics and trunk muscle activity in
cyclists

Core training per ciclisti 112


Note

Bikenomist srl, Bikeitalia e gli autori non


sono responsabili per i risultati ottenuti
seguendo le indicazioni del presente
testo.

Si consiglia di effettuare una visita medica


di idoneità sportiva prima di cominciare ad
allenarsi e di farsi seguire da un preparatore
fidato.

Ognuno si allena sotto la propria ed


esclusiva responsabilità

Core training per ciclisti 113


Il core è il complesso sistema di
attivazioni muscolari che permette
di stabilizzare il bacino quando le
gambe si muovono.

In bici è un aspetto fondamentale


che pochi ciclisti curano.

Questa guida è pensata per


comprendere, testare, allenare e
migliorare la core stability dei
ciclisti

“La conoscenza non diminuisce se condivisa”

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