Yoga e Salute

Nervi Forti In 40 Giorni

con il Kundalini Yoga

Guida per principianti

A cura del dott Ram Rattan Singh


NERVI FORTI IN 40 GIORNI !1

 Ram Rattan Singh
ovvero Claudio Martinotti, ma è con il suo nome spirituale che ama presentarsi,
aiuta da 19 anni i praticanti di yoga di qualsiasi scuola e tradizione a conoscere
e utilizzare il Kundalini Yoga per creare la salute e la vitalità che desiderano.
Laureato in medicina e specializzato in chirurgia ricostruttiva, nel ’91, dopo 14
anni di pratica in numerose cliniche e ospedali, inizia a studiare Kundalini Yoga.
La sua esperienza è così profonda e benefica, che la visione di utilizzare questa
disciplina come potente strumento di supporto alla normale pratica medica
diventa il sogno della sua vita.
Decide quindi di dedicarsi ad approfondire l’esperienza del Kundalini Yoga e ha
la benedizione di studiare per sette anni a diretto contatto con il suo Maestro
Yogi Bhajan.
Nel ’98 lascia la professione di chirurgo e diventa insegnante di Kundalini Yoga,
formatore di insegnanti e Yoga terapeuta e viaggia costantemente in Italia e in
Europa per tenere corsi di formazione per insegnanti e workshop di Yoga e
Salute.
Nel 2006 inizia il progetto di Yoga e Salute per insegnare al più largo numero di
persone possibile come utilizzare il Kundalini Yoga per vivere una vita sana,
felice e ricca di significato.
E’ autore del DVD “L’incredibile potere curativo del Cervello” e si sta
dedicando attivamente a rendere l’apprendimento del Kundalini Yoga anche
una esperienza multimediale.

Note Legali
Gli esercizi e le tecniche di Yoga contenute in questo video corso sono concepite
per essere sicure e maneggevoli e benefiche per la maggior parte delle persone,
qualora le istruzioni vengano rispettate con precisione.

I benefici attribuiti a questi esercizi provengono da una tradizione yogica

vecchia di secoli. Gli autori e gli editori non si assumono alcuna responsabilità
circa l’uso di qualsiasi informazione e pratica contenuta in questo videocorso.

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Inoltre nessuna delle informazioni e delle pratiche contenute in questo video
corso deve essere intesa come sostituto alle tradizionali metodologie
terapeutiche.

Altre Risorse
Stress Free Zone
Kundalini Yoga per trasformare lo stress in spinta creativa

Forever Young
Come ringiovanire il tuo corpo in 40 giorni con il Kundalini Yoga

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Kundalini Yoga per il sistema
nervoso

Introduzione
In questo breve manuale potrai imparare ad utilizzare (specie se sei un
principiante) le tecniche millenarie del Kundalini Yoga come insegnato da Yogi
Bhajan, così da poter rendere il tuo sistema nervoso forte e stabile, in modo da
avere più energia psichica per affrontare i cambiamenti che stai vivendo,
maggior chiarezza per elaborare le strategie vincenti necessarie per fare il salto
di qualità che cerchi e gioire in maniera sempre più completa del dono della
vita, grazie ad una aumentata resistenza allo stress.

Non importa se nel campo delle relazioni, della salute fisica, della espressione
creativa, della situazione economica o del rapporto che hai con la tua interiorità,
con certezza, in questo momento, in almeno uno di questi aspetti della vita stai
affrontando delle sfide, sei spinto da un desiderio di cambiamento, sei ispirato da
una possibilità di ulteriore progresso e realizzazione.

Utilizzare il Kundalini Yoga, specificamente per rinforzare il sistema nervoso,

risolve il problema di essere adeguatamente cablati, ovvero dotati delle
connessioni nervose più adatte a gestire con successo il sovraccarico di
informazioni, l’imponente gamma di scelte e i cambiamenti veloci, caratteristici
del momento storico che stiamo vivendo.

Per questa ragione questa guida è stato concepita e realizzata in un formato

sintetico e orientato all’azione.

L’opportunità unica di questi tempi di cambiamento

Da un punto di vista astrologico siamo all’alba di una Nuova Era. Dopo 21 anni
di cuspide, nel 2012, le correnti di trasformazione dell’era dell’Acquario hanno

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per sempre sostituito le correnti dell’Era dei Pesci.
Ciò significa che siamo all’inizio di un’epoca
storica in cui felicità, successo, prosperità e
salute, che sono il diritto di nascita di ogni
essere umano, possono essere raggiunte e
vissute attraverso un percorso molto
diverso da quello che sembrava funzionare
fino a un passato molto recente.

Il segreto risiede nel riconoscere e armonizzarsi con i

nuovi codici delle forze che animano il cambiamento.
L’appagamento che deriva dal vivere ed esprimere l’illimitato potenziale
creativo di cui siamo dotati, e di conseguenza godere di prosperità, amore e
salute, risiede in una strategia nuova che può essere riassunta nel “condividere
i nostri doni unici con la collettività”.
Questo è possibile grazie alla grande lezione lasciata dell’epoca storica
precedente che può essere sintetizzata nel riuscire ad “affermare se stessi,
realizzando e seguendo la propria guida interiore”.

Le difficoltà da superare

E’ molto probabile che, in un modo o nell’altro, tu avverta questa forte spinta al

cambiamento e che ciò si rifletta in modo positivo nella sfera delle relazioni,
nell’ambito del lavoro, della salute e del rapporto con te stesso.
E’ anche probabile che tu abbia già compiuto dei passi significativi in questa
direzione ottenendo risultati consistenti, ma è anche certo che, in qualsiasi area
della vita tu stia cercando di progredire e fare un salto di livello, sicuramente ti
stai confrontando con almeno una delle seguenti sfide:

-Il tuo senso di identità vacilla, questo ti rende insicuro e magari cerchi di compensare cercando
amore e sostegno nelle persone con cui hai relazioni più intime, rimanendo spesso deluso.

-Hai la percezione che tutto sia più veloce e senti di avere meno tempo a disposizione,
ritrovandoti sempre più spesso a cercare di “ricavarti i tuoi spazi”

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- Per ottenere i risultati che senti di meritare nel lavoro,
nelle relazioni o nella sfera della salute, ti è richiesto
un livello di performance sempre più costante ed
elevato e, contemporaneamente, senti sempre più forte
l’esigenza di rigenerarti, recuperare le energie o
raccoglierti in silenzio, magari in mezzo alla natura.

La realtà dei fatti è che la Vita ti sta chiedendo di funzionare in modo

nuovo, unica via per riuscire a sviluppare e dimorare nella consapevolezza della
tua Natura Divina, risvegliare la memoria di quelli che sono i tuoi veri donie nel
focalizzarti nella loro espressione creativa affinché il mondo ne possa gioire e
esserne migliorato.

Il prossimo passo

La soluzione risiede nel sintonizzare mente e

corpo ad un nuovo livello di vibrazione e
funzionamento, caratterizzato da maggior
vitalità fisica e da un flusso di pensiero
più chiaro, calmo, neutro e intuitivo.

Dai tempi dell’università ad oggi mi sono

stati necessari molti anni per raccogliere,
analizzare, sperimentare e fondere
l’infinita quantità di conoscenze dell’antica scienza dello yoga insieme con la
nuova, fresca e geniale realizzazione scientifica, per arrivare all’esperienza e alla
comprensione apparentemente scontata che il sistema nervoso è la base
fisica della nostra creatività e capacità di cambiamento.

Ogni grande vittoria personale, insieme a tutte quelle che ho avuto la

benedizione di osservare nei miei allievi e pazienti, è stata sostenuta da un
intento focalizzato e dall’abilità di mantenerlo con costanza nel tempo, cosa che

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non sarebbe mai stata possibile senza un sistema nervoso forte e
stabile.

L’integrazione delle conoscenze della neurologia classica con l’antica saggezza

dello Yoga, ci portano a tracciare una nuova ed esaltante idea di salute del
sistema nervoso. Non solo un cervello sano e nervi forti ci garantiscono
attenzione, lucidità, sensi acuti, buona memoria e idee chiare, ma, con le recenti
conquiste della Neuroindocrinoimmunologia, sappiamo che un sistema nervoso
sano è anche la base per una funzione endocrina armoniosa e un sistema
immunitario forte. A questo, la visione yogica dell’essere umano, aggiunge al
sistema nervoso il ruolo di sistema di ricezione della voce dell’Anima.Un sistema
nervoso sano diventa così anche la base per una indomabile fede nelle Forze
Cosmiche di cui siamo figli, e della scintilla del Genio che esiste in ognuno di
noi.

Ricordi le nuove sfide che tutti troviamo sulla strada della crescita in questa
Nuova Era? E’ con un sistema nervoso sintonizzato su una frequenza più elevata
che farai progressi concreti e veloci nella direzione di:

1) una crescente connessione con la tua vera identità e del tuo ruolo
nelle relazioni familiari e di lavoro,

2) una maggior confidenza nel gestire il tempo, elaborare le priorità e

rilasciare tutti gli stimoli e attività che non servono il tuo scopo,

3) una capacità, sempre crescente, di innalzare e stabilizzare il tuo

livello di performance, riducendo lo stress e trasformando la
pressione dei tempi in un inarrestabile stimolo creativo.

Per ottenere questi risultati Yoga e Meditazione si rivelano strumenti di valore

inestimabile! In particolare il Kundalini Yoga come insegnato da Yogi Bhajan.
Si tratta di una disciplina millenaria disegnata proprio per tonificare, rigenerare
e energizzare il sistema nervoso con semplicità e in tempi brevi.

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 Ma quanto tempo ci vuole? E’ difficile?
Le domande che ascolto con maggior frequenza da tutti coloro che desiderano
iniziare sinceramente una pratica di Yoga sono: quanto tempo richiede una
pratica quotidiana? Sarò in grado di farla anche se ho una routine di vita già
molto piena? Posso fare Yoga se sono poco flessibile?

Beh rilassatevi! Non siete i primi esseri umani

sulla terra, con una famiglia, un lavoro e
relative bollette da pagare, ad avere il sincero
desiderio di trovare ed esprimere il proprio
potenziale e arricchire la vita di quella magia
che solo il tocco dello Spirito può donare.

Nei millenni i Santi e i Saggi che hanno

coltivato e trasmesso il sapere del Kundalini Yoga, hanno messo a punto un
sistema, chiamato anche lo “Yoga dei capifamiglia”, in grado di allineare la
Voce del cuore, la Luce della mente e la vitalità del corpo, in tempi
relativamente brevi attraverso una metodologia accessibile tutti.
Ciò non significa che non sia necessario dedicare del tempo all’apprendimento
di alcune regole e metodologie e che non siano necessari impegno e costanza
per metterle pratica.
E’ stato necessario del tempo per imparare ad usare uno smartphone? Si, ma
oggi fa parte della tua vita quotidiana e guardandoti indietro sicuramente non
puoi dire che ci voleva un genio per farlo! Così per guidare la macchina, usare il
computer e via dicendo!

Pertanto vuoi ancora creare un sistema nervoso che sia il veicolo di nuova vita e
di nuove possibilità di espressione?
Si! E allora al lavoro!

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 Kundalini Yoga per il Sistema Nervoso;
“meccanismo d’azione e modalità d’uso”

Il cambiamento richiesto per fluire alla frequenza delle nuove Energie dell’Era
dell’Acquario è radicale.
Come abbiamo visto siamo chiamati a utilizzare la mente (e di conseguenza il
corpo) in modo nuovo.

Per capire più in profondità cosa ti sta succedendo, ritorniamo, per un

momento, all’esempio dello smartphone, computer o tablet.
Nuovi software, app, e possibilità di connessione, sono disponibili ogni giorno:
Questo fenomeno conduce alla necessità di aggiornate sempre più di frequente
il sistema operativo del dispositivo che usi. Tuttavia gli aggiornamenti richiesti
per utilizzare i nuovi programmi sono possibili solo nei dispositivi che hanno i
circuiti adatti per processarli o, come si dice in gergo, per “farli girare”.

Allo stesso modo funziona il tuo

sistema nervoso, ovvero l’hardware, il
computer, che processa la tua vita
mentale.
Per aggiornare il suo modo di operare,
deve avere i circuiti adatti affinché
nuovi “programmi”, ovvero nuovi
schemi di pensiero, nuove idee, nuove
strategie, possano essere concepite ed elaborate alla frequenza del
cambiamento in atto, così da poterti radicare nella consapevolezza
di chi sei veramente, di quali sono i tuoi doni unici e come
condividerli con forza e impatto.

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In assenza di questa possibilità di aggiornamento, proprio come un computer, il
sistema collassa e tu provi ansia, stress, depressione ed
eventualmente anche malattia fisica.

Una delle più grandi scoperte scientifiche degli ultimi 30 anni è stata la
realizzazione che le cellule nervose hanno la capacità di rigenerarsi e di creare
nuove connessioni e che, un tale potere, è sotto il controllo della nostra
intenzione.
Lo Yoga e, sopratutto la meditazione, sono gli strumenti migliori per favorire
questo processo.
In questo manuale troverai una selezione di tecniche di Kundalini Yoga, sia
meditative che fisiche che, se applicate per 40 giorni, ti daranno un sistema
nervoso più sano e nervi più saldi.

Sarai tu stesso a scegliere e disegnare la tua pratica personale seguendo le

istruzioni che seguono.

Come utilizzare questa guida

La sezione pratica che segue è composta a sua volta di due parti; la prima
contiene una serie di tre set di esercizi fisici e la seconda di tre meditazioni.
Tutte le tecniche selezionate hanno una spiccata azione riequilibrante e
tonificante sulle varie funzioni del sistema nervoso centrale e periferico.

Per ottenere i benefici che cerchi in questa guida, puoi optare per una delle
seguenti possibilità:

A) scegli un set fisico, una meditazione e esegui prima il set, seguito da un

rilassamento sul dorso di 5/7 minuti e fai seguire la meditazione. Nella
scelta, lasciati guidare dall’intuito, oppure concediti il piacere di fare delle
prove, finché non trovi le combinazioni che senti più adatte alle tue esigenze.

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B) scegli un set di esercizi fisici e pratica solo quello, facendolo seguire da un
rilassamento di 5/7 minuti (se sei un principiante sentiti libero di iniziare
con tempi anche molto ridotti e aumentarli lentamente).
C) scegli una meditazione e pratica solo quella. Anche in questo caso è possibile
che, se sei all’inizio della tua pratica, 11 minuti possano risultare faticosi e
quindi cerca di cominciare con 3/5 minuti.
D) Per ottenere i benefici migliori da questo tipo di lavoro, si assume che la
pratica sia quotidiana e protratta per 40 giorni. Tuttavia, se senti che questo
tipo di impegno e ancora troppo difficile da gestire, dedica un periodo alla
sperimentazione saltuaria delle tecniche e proibiti come primo obbiettivo
quello di renderle quotidiane per almeno una settimana.

Note tecniche
1) tutte le sessioni di Kundalini Yoga cominciano ripetendo per tre volte il
mantra Ong Namo Guru Dev Namo e si concludono recitando per tre volte
il mantra Sat Nam (per il significato dei mantra e la recitazione corretta
guarda il tutorial).
2) è meglio praticare al mattino a stomaco vuoto o almeno due ore dopo i
pasti.
3) in ogni caso usa il buon senso e rispetta i tuoi attuali limiti. In presenza di
patologie fisiche o cure mediche in atto, consulta il tuo medico curante
prima di intraprendere la pratica.

Sezione Pratica
Set fisici

Set per l’equilibrio del

sistema nervoso

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1) sdraiati sul dorso, porta il braccio destro disteso oltre la testa e tienilo alzato
con un angolo di 60° rispetto al suolo. Anche la gamba sinistra è alzata a 60°.
Chiudi la narice destra con il pollice della mano destra e respira lentamente e
profondamente attraverso la narice sinistra.

Dopo un minuto inverti la

posizione del braccio e della
gamba, continuando a respirare
dalla narice sinistra.

Dopo un minuto cambia di nuovo la posizione del braccio e della gamba

mantenendo la respirazione attraverso la narice sinistra ancora per 30 secondi.
Per concludere inspira profondamente espira completamente, chiudi entrambi le
narici e tieni l’aria fuori per tre secondi. Ispira e rilassa la posizione. Rilassati
completamente sul dorso con le braccia lungo i fianchi per cinque minuti.
Lascia scorrere il flusso dell'energia che hai creato attraverso l’esercizio.

2) rimanendo sdraiato sul dorso,

alza la gamba destra di soli 10
cm dal terreno e tieni anche il
braccio destro, sollevato dal
terreno, oltre la testa alla stessa altezza (10 cm circa). Il braccio Deve essere
mantenuto vicino all'orecchio. Il braccio sinistro rimane a terra lungo il fianco.
Respiro lento è profondo in questa posizione per due minuti e mezzo. Questo
esercizio ha un effetto benefico sul cervello. Inspira profondamente, trattieni per
10 secondi. Espira con forza e tieni d'aria fuori per tre secondi. Inspira e rilassati
con le braccia ai lati del corpo.

3) sul dorso, intreccia le dita

nella stretta di Venere sotto il

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collo. Avambracci e gomiti sono sul pavimento, piedi flessi con la punta delle
dita in avanti. Alza le gambe a circa 30 cm dal suolo. Respiro lento e profondo
in questa posizione per un minuto e mezzo. Inspira, espira e rimani rilassato sul
dorso per due minuti.

4) sul dorso alza il tronco tenendoti in

equilibrio sugli gomiti e sui talloni alza
la gamba sinistra con un angolo di 60°
del suolo, la respirazione lenta e
profonda. Mantieni la posizione per un
minuto. Rilassati sul dorso per due
minuti.

5) siediti sulle ginocchia, mantenendo i piedi

sollevati dal suolo. Le braccia ai lati del corpo
formano un angolo di 60°. Questo esercizio
agisce Sulla regione della quinta vertebra
lombare. Mantiene l'equilibrio per 30 secondi.

6) ora inizia a camminare nella stanza rimanendo

sulle ginocchia evitando che i piedi tocchino
terra. Continua per due minuti.

7) rilassati sul dorso per sei/sette minuti.

8) lentamente stirati in tutte le direzioni,

afferra le ginocchia e rotola avanti e indietro sulla schiena massaggiando tutta la
colonna vertebrale. Alzati in piedi e salta per 10 volte sulla punta dei piedi.

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Effetti: questo set ricostituisce la funzione del sistema nervoso indebolito dalla
pressione e dallo stress dei nostri tempi. Si rivela di particolare aiuto nei
momenti di profondo cambiamento, come una separazione, il cambio o la
perdita di un lavoro, radicali cambiamenti di abitudini e stile di vita, diete, ecc.
La delicata alchimia energetica attivata dalla combinazione del respiro a narici
alternate con le stimolazioni isometriche mono laterali degli arti, attiva, secondo
una saggezza che spesso sfugge alla nostra comprensione, un riequilibrio delle
due sezioni del sistema nervoso autonomo simpatico e ortosimpatico e una
maggior integrazione funzionale dagli emisferi destro e sinistro del cervello.
Ciò si traduce in una mente acuta e attenta e allo stesso tempo calma e
silenziosa, maggiormente in grado di controllare una fisiologia corporea
predisposta all’azione (ortosimpatico), senza privare di energia e di supporto
sanguigno le funzioni rigenerative dei polmoni e degli organi dell’apparato
digerente (parasimpatico).

Set di esercizi per aumentare la tolleranza

1) siedi a gambe incrociate

con la colonna vertebrale
eretta. Disponi le mani nella
stretta dell’orso con il palmo
della mano destra rivolto
verso il basso. Spingi il
bordo interno delle mani
verso il punto dell'ombelico
(un punto situato 3 cm al di
sotto dell'ombelico
anatomico) tenendo l'aria fuori. Inspira trattieni il respiro per sette o otto
secondi, quindi espira e, mantenendo la pressione sul punto dell’ombelico,
trattieni l'aria fuori per 7 o 8 secondi e ricomincia questo ciclo respiratorio.
Continua per tre minuti.

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2) Sat Kriya con le palme delle mani
unite, le dita intrecciate e gli indici
distesi: siedi sui talloni (se non ci riesci a
gambe incrociate) con le braccia distese
sulla testa. I palmi delle mani premono
l'uno contro l'altro. Contrai all'interno il
punto dell'ombelico mentre pronunci
ad alta voce la sillaba Sat. Rilassa
l'ombelico e gli addominali mentre
pronunci la sillaba Nam. Continua per
tre minuti.

3) distendi le gambe di fronte a te.

Poggia le mani sul pavimento
inclinando il tronco all'indietro di
circa 30°. Solleva entrambe le gambe
e mantieni questa posizione facendo
respiro di fuoco. Continua per due
minuti. Per concludere l'esercizio
inspira, espira, contrai Mula bandha
per 10 secondi e poi rilassalo.
Immediatamente siediti a gambe incrociate e ridi con forza dalla pancia ad alta
voce per un minuto.

4) seduto a gambe incrociate, con le mani chiuse

a pugno a livello delle spalle. Inspira
profondamente, trattieni il respiro e distendi le
alternativamente le braccia in avanti come nella
boxe. Quando lo ritieni necessario espira,
inspira profondamente e continua il ciclo.
Continua l'esercizio per tre minuti.

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5) siedi in posizione facile, alterna l'esercizio
di cavalcare il cammello e di scioglimento
delle spalle. Metti le mani sulle caviglie ispira
stendi la colonna in avanti,

espira e flettila posteriormente.

Inspira alza le spalle verso le orecchie,

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espira e lasciale andare giù.

Il ritmo è circa quattro cicli completi in 10

secondi. Continua questo ciclo con respiri profondi per tre minuti. Per
concludere inspira, espira completamente e contrai il Mula Bhanda per alcuni
secondi (vedi appendice).

6) rilassati sul dorso

per 7/10 minuti.

Effetti: per guadagnare forza, tolleranza e umiltà, il centro dell'ombelico deve

essere correttamente sviluppato. Questo set di esercizi lavora sulla regione
addominale, stimolando l'energia del punto dell’ombelico, innalzandola verso i
centri più alti, e integrandola con l'intero campo magnetico. Costituisce
un'ottima preparazione per la meditazione profonda. Due cicli di questo set
costituiscono anche un ottimo allenamento fisico.

Set per aumentare la vitalità e rigenerare il sistema nervoso

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1) siediti a gambe incrociate con la schiena dritta. Il tuo gomito destro piegato è
vicino alla gabbia toracica. Il palmo della mano sinistra guarda verso l'alto con
le dita rivolte in avanti.
Fai una “o” con la bocca e respira attraverso la bocca nella seguente maniera:
inspira inalando l'aria in 3 sorsi, mentre porti la mano destra dal suolo fino a
toccare il palmo della mano sinistra.

Quando il palmo della mano destra tocca il

palmo della mano sinistra riportalo a terra sul
lato sinistro del corpo mentre espiri dalla bocca
in un solo colpo. Sincronizza il movimento
cosicché la mano destra va dal suolo al palmo
della mano sinistra mentre inspiri l’aria con tre
sorsi e dal palmo della mano sinistra ritorna a
terra in unica espirazione. Continua questo ciclo
per quattro minuti.

2) chiudi gli occhi e continua l'esercizio precedente ma muoviti più velocemente.

Questo esercizio, abbinato alla respirazione è in grado di darti nervi forti e una

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nuova vitalità. Rende i polmoni più elastici, rilassa il
corpo, rimuove la fatica muscolare e ti rende
emotivamente stabile. Tre minuti e mezzo.

3) inspira ed espira attraverso la bocca a “o” mentre

muovi le braccia, tracciando dei grandi cerchi verso
l’esterno di fronte al torace.

Muoviti come se prendessi dell’acqua all'altezza del

grembo te la gettassi sul volto, riportando poi le braccia in
grembo.

Muoviti vigorosamente per aprire il petto e per

esercitare la muscolatura delle scapole. Tre minuti e
mezzo.

Continua questo ciclo per tre minuti e mezzo

4) poggia la tua mano destra sul dorso della sinistra all'altezza delle spalle.
Entrambi i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. Mantenendo i palmi in
contatto, solleva e abbassa le mani e le braccia di circa 10 cm. Inspira in su,
espira in giù. Il movimento è rapido.

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Respira attraverso la bocca a “o” a tempo con il
movimento. Un minuto e mezzo.
Questo esercizio favorisce il rinnovamento del liquido
spinale e ne migliora la circolazione nel cervello.
Inoltre, aiuta ad alleviare la depressione.

5) alzati in piedi e inizia a ballare muovendo tutto il corpo (possibilmente al

ritmo di Bangara). Mentre danzi tieni le braccia alzate, sciogli le spalle, la
colonna vertebrale e le anche. Sciogli i blocchi che hai nel corpo attraverso il
movimento ritmico. Muoviti vigorosamente cercando di sudare. Questo
esercizio è ottimo per la circolazione. 11 minuti.
Dopo aver aperto il diaframma con gli esercizi precedenti, la danza è necessaria
per distribuire l'energia in tutto il corpo.

6) ora allarga le tue gambe alla larghezza delle spalle mantenendo le ginocchia
distese. Piegati in avanti cosicché il tronco sia parallelo al suolo (se non ci riesci
puoi flettere leggermente le ginocchia). Appoggia le mani sulle ginocchia per
sostenere il busto. Un minuto.
Passa direttamente nella posizione successiva.

Mantieni la stessa posizione ma rilassa le braccia e lascia che il tuo corpo si

filetta in avanti. Oscilla testa braccia e spalle delicatamente, permettendo al peso
del corpo di distendere la colonna e i muscoli posteriori delle gambe. 30 secondi.
Inspira lentamente e alzati in posizione eretta. Per concludere muoviti in
maniera rilassata da una posizione all'altra nel modo seguente: inspira mentre ti
rilassi e ti pieghi in avanti. Espira mentre ti alzi in piedi. Continua inspirando
mentre ti pieghi in avanti e espirando mentre ti alzi in posizione eretta per altre
quattro volte.

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Effetti: Gli effetti della pratica di questo set sono molteplici:
- la stimolazione della muscolatura delle scapole e del torace, agisce sciogliendo
le tensioni muscolari del collo e delle spalle, sblocca il diaframma, aumenta la
capacità polmonare e migliora l’ossigenazione del sangue.
- la migliorata meccanica della funzione respiratoria, insieme all’azione di
massaggio sui punti di riflesso della settima costola e dell’ottava vertebra
toracica, attivano un maggior voltaggio della circolazione del Prana, ovvero
dell’Energia Vitale, conferendo più vitalità e resistenza.
- ha un effetto benefico sul sistema nervoso, in generale, e sul cervello, in
particolare, grazie a un miglioramento della circolazione del liquido spinale
all’interno del canale vertebrale e della circolazione sanguigna, ossigenando le
cellule nervose del cervello
- di conseguenza viene stimolato il rilascio dei neuro trasmettitori che
promuovono la sensazione di benessere e di motivazione positiva che
costituisce un valido antidoto contro le condizioni di depressione prolungata.

Meditazioni

Meditazione per sviluppare stabilità e nervi saldi

Siediti a gambe incrociate con la schiena dritta.

Metti la mano destra all'altezza dell'orecchio con
il polpastrello del pollice in contatto con il
polpastrello dell'anulare (le unghie non si
toccano). Metti la mano sinistra in grembo con il
polpastrello del pollice a toccare il polpastrello
del mignolo. Le donne devono eseguire questa
meditazione invertendo la posizione delle
braccia.

NERVI FORTI IN 40 GIORNI !21

Ciò vuol dire che la mano sinistra è all'altezza
dell’orecchio, con il pollice e l’anulare in contatto,
e che la mano destra è in grembo con pollice e
mignolo in contatto. Gli occhi devono essere
mantenuti socchiusi, aperti solo di un 1/10.

Pratica questa meditazione cominciando con 11

minuti e, lentamente, aumentandone la durata
fino a 31 minuti. Per concludere, inspira
profondamente apri le dita, alza le braccia in alto
e scuotile per alcuni minuti, quindi rilassati.

Effetti: pratica questa meditazione per creare una mente calma e dei nervi
forti. Ti aiuterà come protezione dai comportamenti irrazionali e impulsivi.

Meditazione per ricaricare le cellule del cervello

Siediti a gambe incrociate, o sul bordo di una sedia, con la schiena dritta. Metti
le mani di fronte agli occhi (come nella figura), che rimarranno aperti durante
tutta la meditazione.

Inizia a muovere velocemente le mani incrociandole in maniera alternata

davanti agli occhi.

Il movimento è rotatorio, dall’esterno verso l’interno, è vigoroso e, iniziando

dalla spalla, coinvolge tutto il braccio. Per ottenere gli effetti migliori da questa
meditazione è necessario, con il tempo, sviluppare una grande velocità di
esecuzione dei movimenti incrociati delle mani fino a tre volte al secondo,
ovvero 180 al minuto. La pratica rende prefetti!
Continua in questo modo per 9 minuti. Gli ultimi 2 minuti aggiungi al
movimento il respiro di fuoco.
Se non conosci il respiro puoi impararlo guardando il tutorial.

NERVI FORTI IN 40 GIORNI !22

Per concludere inspira, trattieni l’aria, contrai tutti i muscoli
del corpo, contrai le dita delle mani come se fossero gli
artigli di una pantera e ruota lentamente il tronco a destra e
a sinistra quindi espira energicamente.

Ripeti questa sequenza ancora per due volte.

Effetti: nella vita di molti di noi è vertiginosamente

aumentata l’esposizione quotidiana agli schermi retro
illuminati di televisori, telefonini e computer, creando
un impatto stressante, senza precedenti, sull’intero
apparato visivo. Questo fenomeno è particolarmente
accentuato per tutti coloro che passano lunghe ore di
fronte a questi dispositivi per lavoro. Questa tecnica si
rivela particolarmente utile nel rigenerare gli occhi e le
cellule nervose dalla pressione e dalla stanchezza generate da una lunga
esposizione alle radiazioni degli schermi.

Meditazione per rinforzare il sistema nervoso

NERVI FORTI IN 40 GIORNI !23

Siediti a gambe incrociate, o sul bordo di una sedia, con la schiena dritta. Gli
occhi sono chiusi. Fletti lievemente a coppa il palmo delle mani e inizia a
batterle come in un applauso, di fronte al petto all’altezza del cuore.

L’impatto delle mani deve creare un suono. Gli avambracci sono rilassati in
basso. Respira ritmicamente al ritmo del movimento (1 battito al secondo) con le
labbra forma una piccola “o” come se dovessi fischiare. Inspira ed espira dalla
bocca. L’inspirazione avviene quando le mani sono separate, l’espirazione
quando sono in contatto. Continua per 11minuti. Questa meditazione, con il
tempo può essere gradualmente estesa a 31 minuti.

Durante gli ultimi 2 minuti (qualsiasi sia la durata della meditazione) stringi le
mani insieme all’altezza del cuore, come nella figura. Stringi la presa con tutta
l’intensità che puoi, così che il Prana cominci a penetrare in tutti i canali
energetici del corpo. Respira lentamente e profondamente dal naso in questa
fase conclusiva.
Per concludere, inspira, trattieni l’aria per 10 secondi e intensifica ancora di più
la presa, contrai tutti i muscoli del corpo, allunga verso l’alto la colonna
vertebrale. Espira vigorosamente. Ripeti l’intera sequenza ancora due volte.

NERVI FORTI IN 40 GIORNI !24

Effetti: Questo esercizio dona grande forza al sistema nervoso. Il successo
dell’esercizio dipende da quanto energicamente stringi le mani tra di loro negli ultimi due
minuti. Se avverti un lieve senso di vertigine subito dopo l’esercizio, bevi un
bicchiere d’acqua.
Uno degli aspetti più importanti da comprendere per allinearsi al meglio con le
energie del cambiamento della Nuova Era, è la necessita di sviluppare più
confidenza possibile con la facoltà dell’intuito per poter :

-diventare sempre più sensibili alla voce della nostra Guida Interiore
-affinare la percezione della Realtà al di là dei parametri di giudizio dei 5 sensi
fisici, spesso imprecisi
-elaborare creativamente le strategie adatte ad esprimere i doni unici che
desideriamo condividere con il mondo

Questa meditazione appartiene a quella famiglia di tecniche disegnate a

potenziare quello che Yogi Bhajan definiva il “Sistema Sensoriale del Sé” ovvero
quegli aspetti funzionali del sistema nervoso preposti allo sviluppo dell’intuito.
Praticala ogni qual volta ti senti insicuro e percepisci il bisogno di tutta la
chiarezza decisionale richiesta per fare scelte e passi importanti per la tua
crescita.

Appendice
Questa sezione è dedicata a tutti coloro che si avvicinano alla pratica del
Kundalini Yoga attraverso questa guida o che sono ai loro primi passi in questa
meravigliosa disciplina.
Di seguito sono brevemente spiegate alcune tecniche importantissime del
Kundalini Yoga per facilitarne l’esecuzione nei set presentati in questo
programma. Tuttavia ti incoraggio vivamente ad approfondirne l’esecuzione, la
pratica e gli effetti nei manuali appositi o con un insegnante certificato.

Stretta dell’Orso (Mudra di Ganesha)

NERVI FORTI IN 40 GIORNI !25

Posiziona il palmo della mano sinistra in modo tale che sia rivolto dal petto
verso l’esterno e col pollice abbassato. Metti il palmo della mano destra rivolto
verso il petto. Unisci le dita di entrambe le mani in modo da formare un pugno.
Questa posizione delle mani stimola il centro del cuore e favorisce la
concentrazione.

Stretta di Venere

La disposizione delle dita in questo mudra risveglia e distribuisce l’energia

sessuale. Intreccia le dita con il mignolo sinistro in fondo. Metti il polpastrello
del pollice sinistro proprio alla base del pollice destro, esercitando una lieve
pressione sulla membrana interdigitale tra il pollice e l’indice della mano destra.
Il pollice della mano destra preme contro il monte carnoso del pollice della
mano sinistra. Per una donna l’incrocio delle dita è esattamente
l’opposto.

Sat Kriya

Siediti in ginocchio sui talloni nella Posizione della Roccia (se hai problemi alle
ginocchia puoi sederti a gambe incrociate).
Allunga le braccia sulla testa, con i gomiti dritti. Intreccia tutte le dita tranne gli
indici che rimangono distesi e in contatto. Gli uomini incrociano il pollice destro
su quello sinistro e le donne il sinistro sul destro.
Comincia ad intonare il mantra Sat Nam con un ritmo costante (circa 8 volte
ogni 10 secondi). Mentre contrai l’ombelico verso la spina dorsale pronuncia la
sillaba Sat, facendo partire il suono dall’ombelico. Rilassa l’addome mentre
pronunci il suono Nam. Il Sat Kriya non dovrebbe essere praticato dalle donne
durante il ciclo e dopo il terzo mese di gravidanza.

Mula Bhanda

Il Mula Bhanda, detto anche blocco della radice, consiste in una attivazione
combinata e sequenziale della muscolatura del pavimento pelvico e della
muscoli addominali. Quando ti è richiesto di applicare il Mula Bhanda, contrai

NERVI FORTI IN 40 GIORNI !26

prima i muscoli dello sfintere anale, come se dovessi trattenere le feci.
Immediatamente fai seguire la contrazione dei muscoli intorno agli organi
sessuali. E’ come se dovessi trattenere il flusso dell’urina attraverso il tratto
uretrale. Quindi contrai i muscoli del basso addome e il punto dell’ombelico.
Trattieni qualche secondo questa contrazione e rilassa i muscoli.

Respiro di Fuoco
Il respiro di fuoco è una delle tecniche fondamentali di respirazione usate nel
Kundalini Yoga. Accompagna molte posizioni amplificandone gli effetti
benefici. E’ molto importante imparare questa tecnica di respirazione in
maniera accurata. Se sei principiante puoi, però, tranquillamente eseguire gli
esercizi in cui è richiesto, utilizzando una respirazione lenta e consapevole dal
naso. Con il tempo puoi aggiungere il respiro di fuoco, anche applicato
lentamente, quando ti sarà più familiare. Di nuovo ti invito ad approfondirne lo
studio sugli appositi manuali, con un insegnante esperto o nel nostro tutorial.

NERVI FORTI IN 40 GIORNI !27

 Indice
Yoga e Salute 1
Nervi Forti in 40 giorni 1
con il Kundalini Yoga 1
Guida per principianti 1
A cura del dott Ram Rattan Singh 1
Ram Rattan Singh 2
Note Legali 2
Altre Risorse 3
Kundalini Yoga per il sistema nervoso 4
Introduzione 4
L’opportunità unica di questi tempi di cambiamento 4
Le difficoltà da superare 5
Il prossimo passo 6
Ma quanto tempo ci vuole? E’ difficile? 8
Kundalini Yoga per il Sistema Nervoso; 9
“meccanismo d’azione e modalità d’uso” 9
Come utilizzare questa guida 10
Note tecniche 11
Sezione pratica 11
Set fisici 11
Set per l’equilibrio del sistema nervoso 11
Set di esercizi per aumentare la tolleranza 14
Set per aumentare la vitalità e rigenerare il sistema nervoso 17

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Meditazioni 21
Meditazione per sviluppare stabilità e nervi saldi 21
Meditazione per ricaricare le cellule del cervello 22
Meditazione per rinforzare il sistema nervoso 23
Appendice 25
Stretta dell’Orso (Mudra di Ganesha) 25
Stretta di Venere 26
Sat Kriya 26
Mula Bhanda 26
Respiro di Fuoco 27
Indice 28

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