Lo stretching PNF (Propioceptive Neuromuscolar Facilitation) un metodo di stretching con cui si

induce il rilasciamento muscolare tramite una stimolazione programmata e selettiva dei propriocettori
generali.
Nello specifico lo stretching PNF si basa sulla facilitazione degli effetti inibitori regolati dai fusi
neuromuscolari e dagli organi del Golgi nei confronti del sistema muscolo-tendineo. Il rilasciamento di
questultimo complesso, secondo leggi di Sherrington, conduce ad un cospicuo aumento della
flessibilit.
Fisiologia dello Stretching PNF
I propriocettori generali sono gli organi di senso localizzati principalmente nei muscoli, nei tendini, nei
legamenti e nelle capsule articolari: essi sono stimolati dal movimento e dalla posizione degli stessi.
I propriocettori generali informano sul grado delle tensioni muscolari, sulla direzione e sulla posizione
del nostro corpo rispetto allo spazio ed inoltre sulle varie posizioni delle parti del nostro corpo rispetto
alla altre. Sono il punto di partenza delle vie afferenti al cervello, regolano i riflessi e controllano il tono
muscolare e la postura.
Potendoli osservare un po pi nello specifico notiamo che questi recettori sono rappresentati da
terminazioni periferiche di fibre nervose afferenti avvolte intorno a fibre muscolari modificate, molte delle
quali sono racchiuse in una capsula di tessuto connettivo, lintero apparato viene complessivamente
chiamato Fuso Neuromuscolare.
Le fibre modificate allinterno del fuso sono dette Fibre Intrafusali. Le fibre muscolari scheletriche che
formano la massa del muscolo e ne generano forza e movimento sono le Fibre Extrafusali.
In un fuso vi sono due tipi di recettori di stiramento: uno risponde meglio allentit dello stiramento del
muscolo (Fibre a catena nucleare), mentre laltro risponde sia allampiezza dello stiramento, sia alla sua
velocit (fibre a borsa nucleare). Bench i due tipi di recettori di stiramento siano entit separate, ci
riferiremo collettivamente a essi come recettori di stiramento del fuso neuromuscolare.

I fusi muscolari sono collegati in parallelo mediante tessuto connettivo, alle fibre extrafusali. Pertanto,
una forza esterna che stira il muscolo esercita anche una trazione sulle fibre intrafusali, stirandole e
attivando le loro terminazioni recettoriali. Pi grande o pi rapido lo stiramento, maggiore la velocit
di attivazione dei recettori. Al contrario, se i potenziali dazione lungo i motoneuroni causano contrazione
delle fibre extrafusali, il conseguente accorciamento del muscolo rimuove la tensione sul fuso e rallenta
lattivazione del recettore di stiramento. Se i muscoli fossero sempre attivati, allentando i fusi si
ridurrebbero le informazioni disponibili riguardanti la lunghezza del muscolo nel corso di contrazioni
rapide con accorciamento: questa perdita di informazioni viene evitata grazie ad un meccanismo detto
Coattivazione Alfa-Gamma. Le fibre extrafusali di un muscolo sono attivati da grandi motoneuroni alfa,
mentre le due terminazioni delle fibre muscolari intrafusali sono attivate da neuroni pi piccoli, i
motoneuroni gamma. I corpi cellulari dei motoneuroni alfa e gamma che innervano un determinato
muscolo si trovano vicini fra loro nel midollo spinale o nel tronco encefalico. Entrambi i tipi sono attivati
da interneuroni posti nelle loro immediate vicinanze e, talvolta, direttamente dai neuroni delle vie
discendenti. Le terminazioni contrattili delle fibre intrafusali non sono abbastanza grandi o forti per
contribuire alla forza o allaccorciamento dellintero muscolo. Tuttavia, sono in grado di mantenere
tensione e stiramento nella regione recettoriale centrale delle fibre intrafusali. Di conseguenza,
lattivazione dei soli motoneuroni dei soli motoneuroni gamma aumenta la sensibilit di un muscolo allo
stiramento. La coattivazione dei motoneuroni gamma, insieme con gli alfa, evita che la regione centrale
del fuso neuromuscolare si rilassi durante una contrazione daccorciamento. Questo garantisce che le
informazioni sulla lunghezza del muscolo siano disponibili continuativamente, per provvedere agli
adattamenti nel corso dellazione e programmare movimenti futuri.

Il riflesso miotattico da stiramento

E il pi importante dei riflessi propriocettivi. Quando il muscolo subisce un allungamento repentino, i
fusi neuromuscolari attuano unimmediata risposta contrattile per impedire lo stiramento, la cui intensit

varia in relazione del carico.

La velocit della risposta, garantita dallarco di riflesso monosinaptico, agisce in tempi molto brevi, questa
caratteristica consente di contrastare efficientemente la forza di gravit ed assumere cos un importante
nel mantenimento della postura. Per tale scopo sembrerebbe infatti che il riflesso miotattico svolga un
lavoro di intensit maggiore proprio nei muscoli estensori e nei muscoli deputati ai lavori fini. La soglia
dintervento di questo particolare riflesso pu essere comunque modificata con lallenamento specifico,
in cui si ricerca, utilizzando dei sovraccarichi, il controllo del muscolo anche in posizione di allungamento.
Il riflesso inverso di stiramento
Determina il rilasciamento del muscolo quando questo viene messo sotto costante tensione per un protratto
periodo di tempo. Gli organi preposti a tale compito sono i Corpuscoli Tendinei del Golgi (OTG), che si
trovano posti in serie in prossimit della giunzione muscolo tendinea. Questi propriocettori svolgono
unazione di inibizione su tutta la muscolatura interessata allallungamento. Lintervento degli OGT
risulta maggiore quando lo stiramento muscolo-tendineo associato ad una contrazione muscolare,
minore se associato ad un solo allungamento passivo.

I corpuscoli tendinei del golgi hanno una soglia di intervento molto pi elevata dei fusi neuromuscolari
e unazione totalmente diversa. Pertanto, pertanto la contrazione muscolare esercita effetti opposti sui fusi
neuromuscolari e sugli organi tendinei del Golgi; se protratta in modo costante, infatti, inibisce leffetto
dei fusi e incrementa lattivit degli organi muscolo-tendinei, con proporzione pari allentit della
contrazione stessa. Lintervento degli OTG, poich questi hanno una soglia superiore a quella dei fusi
neuromuscolari, richiede una stimolazione tensiva di almeno circa dieci secondi. La metodica dello
streching deve considerare questa frazione di tempo per attenuare il riflesso tensivo muscolare causato
dai fusi neuromuscolari ed utilizzare il rilasciamento muscolare assecondato dopo pochi secondi dai
corpuscoli tendinei del golgi.

Come posso utilizzare lo stretching PNF?

Inibizione Autogena: Sfrutta il principio fisiologico secondo cui il muscolo, dopo una prima fase di
contrazione costante, tende a rilassarsi. Latleta contrae il muscolo interessato contro la resistenza imposta
dal preparatore atletico (muscolo agonista del movimento) per circa cinque secondi, con una forza pari al
50% della forza massimale. Di seguito, non appena latleta cessa di contrarre volontariamente il muscolo
agonista, il preparatore atletico esegue un allungamento lento e progressivo dello stesso. Questo processo,
grazie allelevata tensione determinata dalla contrazione muscolare, intensifica ed anticipa lintervento
degli organi tendinei del golgi.
Inibizione Reciproca: Questa metodica, a differenza della precedente, si avvale dellinibizione al
movimento che si viene a creare sul muscolo antagonista (muscoli diretti dellantagonismo), dopo una
contrazione del suo agonista. La contrazione volontaria del muscolo agonista al movimento interessato
allincremento di flessibilit , che in questo caso deve essere pari al 70-80% della forza massimale,
permette cio di ottenere un effetto di rilasciamento nei confronti del suo antagonista.
Quindi una volta raggiunta la posizione di allungamento desiderata, latleta contrae (per un tempo di circa
dieci secondi), il muscolo antagonista a quello interessato allo stretching, cercando di vincere la resistenza
offerta dal preparatore atletico e dalla rigidit dei vari tessuti. Successivamente, dopo che latleta avr
cessato di contrarre volontariamente il muscolo, il preparatore atletico eserciter una progressiva e lenta
spinta diretta verso lallungamento del settore corporeo interessato.

Inibizione Crociata: La strategia si basa sul fatto che, dopo una contrazione di un muscolo, segue
uninibizione del muscolo uguale e contrario (Omonimo ControLaterale). Latleta quindi contrae il
muscolo omonimo controlaterale a quello interessato allallungamento per circa dieci secondi
(contrazione pari al 70-80% 1RM), contro una resistenza imposta dal preparatore atletico. Dopo ci il il
preparatore eseguir una lenta e progressiva spinta diretta allallungamento del settore corporeo
interessato. La contrazione del muscolo omonimo controlaterale, permette di sfruttare leffetto di
rilasciamento muscolare indotto dallintervento inibitorio regolato dai fusi neuromuscolari. Questa tecnica
viene usata, in genere, solamente quando il soggetto ha gi acquisito un buon controllo delle tecniche
precedenti alla stessa.

Come si applica lo Stretching PNF?

Il primo il metodo mantieni e rilassa: Sfrutta la tecnica dellinibizione autogena e viene usato come
primo approccio allo stretching PNF quando il soggetto presenta una mobilit molto ridotta.
Il secondo il metodo contrai e rilassa: si basa sul principio dellinibizione reciproca e viene usato quando
il soggetto presenta una buona mobilit e il movimento attivo non crea nessun tipo di dolore.

Il terzo il metodo CRAC: rappresenta linsieme delle precedenti inibizioni (inibizione autogena e
reciproca) ed giudicata la tecnica pi efficacie per lincremento della mobilit. Latleta contrae quindi
il muscolo interessato allallungamento, successivamente lo rilassa e il preparatore passivamente esegue
un allungamento lento e progressivo (inibizione autogena). In seguito latleta contrae il muscolo agonista
al movimento, per poi rilassarlo quando il preparatore atletico cercher nuovamente di aumentare la
flessibilit (inibizione reciproca).

Le metodiche di stretching PNF devono essere usate in progressione, secondo la possibilit del soggetto
in esame. Lallungamento migliore si ottiene attraverso la ripetizione dellinibizione autogena, seguita da
quella reciproca per tre volte e infine concludendo con linibizione crociata.

I riflessi muscolari scheletrici

I riflessi muscolari scheletrici sono coinvolti in quasi tutte le nostre azioni. I recettori che avvertono le
variazioni di posizione delle articolazioni, lo stiramento e la tensione muscolare inviano le informazione al
SNC, che a sua volta risponde in due modi: (1) se la contrazione muscolare la risposta appropriata, il SNC
attiva i motoneuroni diretti alle fibre muscolari; (2) se, invece, la risposta appropriata richiede che i muscoli
si rilascino, l'informazione sensoriale attiva degli interneuroni inibitori del SNA che, a loro volta, inibiscono i
neuroni motori che controllano il muscolo. Infatti, non esistono motoneuroni somatici inibitori, quindi il
rilasciamento muscolare viene ottenuto con l'assenza di eccitazione da parte del neurone motorio
somatico. Gli elementi costitutivi dei riflessi muscolari scheletrici sono:
I recettori sensoriali, detti propriorecettori, sono localizzati all'interno dei muscoli scheletrici, nelle capsule
articolari e nei legamenti. Rilevano la posizione dei vari segmenti del nostro corpo nello spazio, i nostri
movimenti e lo sforzo che esercitiamo;

I neuroni sensoriali che conducono l'informazione dai propriorecettori al SNC;

Il sistema nervoso centrale integra i segnali di ingresso attraverso circuiti modulatori costituiti da
interneuroni sia eccitatori che inibitori;

I motoneuroni somatici trasportano i segnali in uscita. I motoneuroni somatici, che innervano le fibre
contrattili del muscolo scheletrico, sono detti -motoneuroni;

Gli effettori sono le fibre contrattili del muscolo scheletrico che ricevono i potenziali d'azione dei
motoneuroni alfa determinando la contrazione muscolare.

A livello del muscolo scheletrico si trovano tre tipi di propriorecettori: i fusi muscolari, gli organi tendinei
del Golgi e i meccanorecettori articolari. Quest'ultimi si trovano nei legamenti di ogni articolazione e
vengono stimolati da distorsioni meccaniche. I fusi neuromuscolari, invece, sono recettori di stiramento,
cio inviano al midollo spinale e all'encefalo informazione relative alla lunghezza muscolare. I fusi sono
strutture piccole, di forma allungata e disposte in parallelo con le fibre muscolari. Ogni fuso costituito da
una capsula di tessuto connettivo che avvolge un gruppo di piccole fibre muscolari dette fibre intrafusali.
Quest'ultime sono fibre muscolari modificate, per cui le loro estremit sono contrattili mentre la parte
centrale priva di miofibrille. Le estremit delle fibre sono innervate da motoneuroni gamma. La porzione
centrale, invece, avvolta da terminazioni di neuroni sensoriali che sono sensibili allo stiramento. Questi
neuroni sensoriali proiettano al midollo spinale e fanno sinapsi direttamente con i motoneuroni alfa che
innervano lo stesso muscolo entro cui si trovano i fusi da cui viene l'afferenza. Quindi, quando un muscolo
alla lunghezza di riposo, la porzione centrale del fuso sufficientemente stirata da attivare le fibre
sensoriali. Per questo i neuroni sensoriali afferenti dai fusi sono tonicamente attivi e inviano un flusso
continuo di potenziali d'azione al SNC. A causa di questa attivit tonica, anche un muscolo a riposo
mantiene sempre un certo livello di tensione, che viene detta tono muscolare. Quindi, al contrattempo,
ogni movimento che aumenta la lunghezza muscolare stira anche i fusi e causa un aumento della frequenza
di scarica della fibra sensoriale. Questo innesca la contrazione riflessa del muscolo, facendo s che la
lunghezza del muscolo rimanga costante ed evitando il danno determinato da un eccessivo stiramento.
Questo riflesso, in cui l'allungamento del muscolo innesca una risposta contrattile che ne mantiene
costante la lunghezza, detto riflesso da stiramento o riflesso miotatico. A questo punto, si potrebbe
pensare, che il rilascio di tensione sulla porzione centrale delle fibre intrafusali provochi la riduzione o la
completa interruzione della scarica dei neuroni afferenti. Tuttavia, in un muscolo normale questo non
succede a causa del fenomeno noto come coattivazione alfa-gamma. Il ruolo dei motoneuroni gamma
quello di aggiustare la sensibilit dei fusi neuromuscolari allo stiramento, cos che il fuso sia attivo anche
quando il muscolo accorciato, indipendentemente dalla lunghezza del muscolo. I motoneuroni gamma
innervano l'estremit contrattile delle fibre intrafusali; quando i motoneuroni gamma scaricano, l'estremit
delle fibre si contraggono e si accorciano. La contrazione di entrambe le estremit delle fibre esercita una
trazione che allunga la parte centrale e mantiene stirate le terminazioni nervose sensoriali. Nel meccanismo
della coattivazione alfa-gamma, i motoneuroni gamma ai fusi vengono attivati contemporaneamente alla
scarica dei motoneuroni alfa sulle fibre extrafusali (muscolari). Quest'ultime si contraggono e il muscolo si
accorcia; tuttavia la coattivazione gamma, provocando la contrazione dell'estremit delle fibre intrafusali,
stira le porzioni centrali delle fibre e si contrappone al rilascio di tensione. In questo modo il fuso rimane
attivo anche durante la contrazione muscolare.
Un secondo tipo di propriorecettore muscolare, come abbiamo detto, l'organo tendineo del Golgi. Questi
recettori sono localizzati a livello della giunzione tra i tendini e le fibre muscolari, in serie con quest'ultime,
e rispondono principalmente alla tensione sviluppata dal muscolo durante la contrazione isometrica, e
causano un riflesso di rilassamento. Questo l'opposto di quanto succede per i fusi neuromuscolari, che
provocano una contrazione fissa. Gli organi tendinei del Golgi sono costituiti da terminazioni nervose libere,
intrecciate tra fibre di collagene all'interno di una capsula di tessuto connettivo. Quando il muscolo si
contrae, i tendini si stirano e questa contrazione sottopone a una trazione le fibre collagene dell'apparato
del Golgi, determinando una pressione sulle terminazioni sensoriali dei neuroni afferenti causando la loro
attivazione. L'attivazione dell'organo tendineo del Golgi eccita degli interneuroni inibitori nel midollo
spinale, che a loro volta inibiscono i motoneuroni alfa che innervano il muscolo, quindi la contrazione
muscolare diminuisce o cessa. Nella maggior parte dei casi, questo riflesso rallenta la contrazione
muscolare quando la forza di contrazione aumenta. In altri casi, gli organi tendinei del Golgi prevengono
l'eccessiva contrazione che potrebbe danneggiare il muscolo (esempio nel caso abbiamo troppi libri in
mano, quando la tensione del muscolo massima, facciamo cadere i libri prima che le fibre muscolari
vengano danneggiate).

Il movimento delle articolazioni controllato da gruppi di muscoli sinergici e antagonisti che interagiscono
in modo coordinato. I neuroni afferenti da un muscolo e i neuroni motori efferenti che innervano lo stesso
muscolo sono collegati tra loro, a livello del midollo spinale, da vie convergenti e divergenti costituite da
interneuroni. L'insieme delle vie che controllano una singola articolazione detto unit miotatica. Il riflesso
pi semplice di un unit miotatica il riflesso da stiramento, un riflesso monosinaptico che coinvolge sono
due neuroni: il neurone sensoriale proveniente dal fuso neuromuscolare e il neurone motorio somatico che
va al muscolo. Il riflesso patellare un esempio di questo stiramento, nonch un esempio di arco riflesso
spinale. Quando la patella viene colpita si stira il muscolo quadricipite della coscia facendo sollevare la
gamba. Questo allungamento attiva i fusi neuromuscolari presenti all'interno del muscolo, i quali inviano
potenziali d'azione attraverso in neurone sensoriale fino al midollo spinale. Il neurone sensoriale fa sinapsi
direttamente sul motoneurone, che controlla la contrazione del muscolo quadricipite, configurando cos un
riflesso monosinaptico. La scarica del motoneurone determina la contrazione delle fibre muscolari del
quadricipite e la gamba si solleva di scatto verso l'alto. Affinch si verifichi l'estensione della gamba, oltre
alla contrazione dei muscoli estensori si deve anche verificare il rilasciamento dei muscoli flessori
antagonisti (inibizione reciproca). Infatti, il singolo stimolo dato dal colpo sul tendine provoca sia la
contrazione del muscolo quadricipite che l'inibizione reciproca dei muscoli flessori. Il neurone sensoriale si
ramifica quando entra nel midollo spinale; alcune sue ramificazioni attivano i motoneuroni che innervano il
muscolo quadricipite, mentre altre collaterali fanno sinapsi su interneuroni inibitori che inibiscono i
motoneuroni che controllano i muscoli flessori.

I riflessi flessori sono invece vie riflesse polisinaptiche che causano l'allontanamento di un arto da uno
stimolo doloroso, come per esempio una puntura di spillo o una piastra calda. Per esempio, quando un
piede tocca una puntina, i recettori per il dolore inviano informazioni sensoriali al midollo spinale. Qui il
segnale diverge e attiva diversi interneuroni eccitatori. Alcuni di questi interneuroni eccitano i motoneuroni
alfa e determinano la contrazione dei muscoli flessori dell'arto interessato. Gli altri interneuroni,
contemporaneamente, attivano interneuroni inibitori che determinano il rilasciamento del gruppo di
muscoli antagonisti (inibizione reciproca). Con questo meccanismo l'arto viene flesso e si allontana dallo
stimolo dolorifico. Per verificarsi, questo tipo di riflesso richiede un tempo maggiore rispetto a un riflesso di
stiramento, in quanto un riflesso polisinaptico e non monosinaptico. Inoltre, i riflessi flessori, in modo
particolare quelli degli arti inferiori, di solito sono accompagnati da un riflesso estensorio crociato, un
riflesso posturale che aiuta a mantenere l'equilibrio quando un piede viene sollevato dal suolo.
Nell'esempio precedente questo riflesso rappresentato dall'estensione della gamba che non ha subito lo
stimolo dolorifico.