Vers. 2023.

2023

Elementi di mobilità articolare e di

elasticità muscolare
FIPE Strength Academy
 CONTENUTI
DELLA LEZIONE
• Definizione di mobilità articolare

• Definizione di elasticità muscolare

• Stretching: metodi

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Definizione di mobilità articolare
La mobilità articolare, detta anche
flessibilità, è definita come l’arco di
movimento possibile di un’articolazione
o di una serie di articolazioni
…o anche
la capacità di una articolazione di
muoversi liberamente nell’ambito di una
completa escursione articolare (ROM,
Range Of Motion)

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare
Quindi il concetto di mobilità interessa:

 il tessuto muscolare

 la struttura dell’articolazione stessa

 il tessuto connettivo

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità
articolare
Esiste una stretta
correlazione tra la
mobilità articolare e
l'elasticità muscolare
Esse comunque non
devono essere confuse!
Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare
 Definizione di
elasticità
muscolare
L’elasticità muscolare è la
capacità peculiare della
fibra muscolare di
riassumere una forma di
riposo dopo che su di essa
abbia terminato di agire
una forza deformante

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 L'elasticità muscolare
L'elasticità muscolare in acuto comporta
una deformazione elastica, che scompare
al cessare della sollecitazione,
diversamente, in cronico, si ottiene una
deformazione plastica

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

La mobilità articolare:
struttura dell'articolazione
La genetica è un fattore determinante per
comprendere il motivo per cui alcuni soggetti
sono predisposti ad avere una mobilità
articolare maggiore rispetto ad altri
Infatti, ad esempio, conformazioni differenti
dell’articolazione dell’anca consentono
nell'esercizio dello squat accosciate più o
meno profonde oppure pinze malleolari più
strette non consentono una flessione dorsale
ottimale dell’articolazione tibio-tarsica
Il Personal trainer non può incidere su queste
problematiche; deve, invece, soltanto
sfruttare i gradi articolari concessi dalla
conformazione del cliente

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

La mobilità articolare: vantaggi del suo allenamento

Aiuta a eliminare movimenti inefficienti

Aiuta le articolazioni a muoversi liberamente
Aiuta le articolazioni a muoversi nell’ambito di una escursione
completa

Attenzione: in ambito sportivo, l’allenamento finalizzato al

miglioramento della mobilità articolare deve essere proposto
sulla base specifica del modello sportivo di riferimento

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare: il tessuto connettivo

Il tessuto
connettivo fornisce
supporto strutturale e
metabolico agli altri
tessuti, fra i quali tendini,
legamenti e guaine
muscolari (fasce)

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Il tessuto connettivo si può
rendere più flessibile
applicando i seguenti metodi:

La ginnastica articolare

Il foam roller
Lo stretching

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

La mobilità articolare: ginnastica articolare
La ginnastica articolare riguarda
tutti gli esercizi finalizzati a
migliorare la flessibilità del
comparto legamentoso e tendineo
di una articolazione
Per centrare questo obiettivo è
necessario rilassare
completamente la muscolatura
intorno all’articolazione
Un esempio è rappresentato dagli
esercizi per la decoaptazione della
spalla (esercizi di Codman)

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

La mobilità articolare:
foam roller
L'utilizzo del foam roller
consente di agire su:
 automassaggio muscolare
 allungamento muscolare
 mobilità articolare
 equilibrio
 riscaldamento muscolare
 il rilascio miofasciale

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

La mobilità articolare:
foam roller
Il rilascio miofasciale consiste
nell’applicazione di una o più
tecniche di massaggio o
automassaggio che utilizza la
pressione su alcune parti del
corpo attraverso l’uso di un foam
roller o di un operatore esterno
Con il rilascio miofasciale si cerca
di diminuire la pressione nella
fascia fibrosa del tessuto
connettivo che riveste i muscoli
di tutto il corpo

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare: stretching

Il tessuto connettivo è la struttura principale che limita

l’escursione articolare
I miglioramenti della mobilità articolare si ottengono anche
adattando in maniera cronica le masse muscolari tramite
l'utilizzo dei vari metodi dello stretching
Lo stretching dunque migliora le caratteristiche di elasticità
sia del muscolo che del tessuto connettivo

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare:
stretching
Il principale metodo per rendere più flessibile il
tessuto connettivo è lo stretching
E' un termine della lingua inglese, che significa
“allungamento, stiramento”
Lo stretching è utilizzato nella pratica sportiva per
indicare sia un insieme di esercizi finalizzati al
miglioramento della mobilità articolare e della
elasticità muscolare, sia come una capacità
condizionale mista delle discipline sportive, sia
come attività fisica autonoma
Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare
 La mobilità articolare: stretching

Il Personal trainer oltre a valutare la mobilità

articolare e l'elasticità muscolare del
cliente, deve sapere che esse sono influenzate
anche dai seguenti fattori:
sesso
età
temperatura corporea e ambientale

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

Stretching: metodi
Attivo
Statico
Balistico Passivo
Isometrico
PNF
Dinamico

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

Stretching statico
È il sistema di stretching più conosciuto,
quello codificato nel 1975 da Bob
Anderson, che prese spunto dallo yoga

Nello stretching statico, si assume una

posizione da mantenere, senza dolore o
con leggero disagio, per un tempo che varia
dai 15 ai 30 secondi. Essa dev'essere
raggiunta lentamente, al fine di evitare il
riflesso miotatico inverso

Raggiunta la posizione, dopo i 15/30

secondi o quando si percepisce la
diminuzione della tensione, è necessario
aumentare la tensione stessa e mantenerla
per ulteriori 15-30 secondi

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching statico
Alcune regole di esecuzione:
non molleggiare
non interrompere la respirazione
far precedere allo stretching un riscaldamento generale
la temperatura dell’ambiente non deve essere troppo fredda
non superare la soglia del dolore

Questo metodo di stretching è da preferire quando il muscolo è attivato,

quindi dopo un adeguato riscaldamento o un’eventuale allenamento

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching statico

Lo stretching statico può essere eseguito in

maniera
ATTIVA
(autonomamente)
o
PASSIVA
(con un ausilio esterno)

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

Stretching statico attivo

Lo stretching statico attivo

prevede posizioni di grande
ampiezza articolare, il cui
mantenimento avviene
solo grazie alla forza dei
muscoli agonisti e senza
ausili esterni.

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching statico passivo
Lo stretching passivo è detto anche stretching rilassato,
o stretching statico passivo
Nell’allungamento passivo si assume una posizione e la si
mantiene con l’aiuto di un’altra parte del corpo, di un attrezzo
o di una persona, ad esempio il Personal trainer.
Nel caso in cui è il personal trainer ad aiutare il cliente,
questo deve essere molto sensibile e attento ai feedback che
il cliente stesso invia onde evitare infortuni causati da
eccessivo allungamento.

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching balistico
Lo stretching balistico utilizza lo slancio di una parte del corpo nel tentativo
di forzarla oltre il suo normale ROM (Range of motion). Questo tipo di
stretching può portare a delle lesioni miotendinee se utilizzato in maniera
eccessivamente brusca, infatti non permette ai muscoli di rilassarsi, anzi
può farli irrigidire scatenando ripetutamente il riflesso miotatico
È applicato in maniera frequente nelle arti marziali
Da utilizzare solo con clienti-atleti evoluti e dopo aver effettuato delle serie
di stretching statico
Potrebbe essere utile prima di alcuni tipi di competizione

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching isometrico
Lo stretching isometrico è un tipo di stretching statico che si
esegue attraverso delle contrazioni isometriche di muscoli
allungati.
Lo stretching isometrico è uno dei metodi più rapidi per
sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva ed è
risultato essere molto più efficace sia dello stretching passivo
che dello stretching attivo.
Inoltre, questo metodo aiuta anche ad aumentare la forza dei
muscoli che si intendono allungare (in soggetti decondizionati)
Alcuni studi hanno dimostrato che, praticandolo con regolarità,
diminuisce la tensione muscolare che solitamente si associa a
questo tipo di stretching.

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching PNF
PNF è l’acronimo di facilitazione neuromuscolare propriocettiva
E’ utilizzato anche in fisioterapia e consiste nel combinare lo
stretching passivo con quello isometrico al fine di raggiungere la
flessibilità statica massima
Può essere eseguito, in autonomia o con il supporto di un
fisioterapista o di un Personal trainer, per consentire una
maggiore resistenza alla contrazione isometrica e
successivamente per riportare la zona muscolare interessata in
allungamento

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching PNF
Lo stretching PNF si effettua iniziando ad allungare il muscolo
passivamente, per poi contrarlo isometricamente per 7-15
secondi
Segue una fase di rilassamento della durata di 2-3 secondi, a cui
succede una nuova fase di allungamento passivo protratta per
10-15 secondi
Il muscolo viene successivamente rilassato per 20 secondi prima di
avviare un altro ciclo
Questo metodo consente, al termine della seduta, di guadagnare
un miglior range di allungamento muscolare rispetto alla prima
prestazione
Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare
 Stretching dinamico
Lo stretching dinamico, secondo Kurz, "coinvolge parti del corpo che si
muovono e aumentando progressivamente il ROM, la velocità del
movimento o entrambe"
Non si deve confondere lo stretching dinamico con quello balistico
Lo stretching dinamico consiste in oscillazioni controllate che portano
dolcemente al limite articolare
Negli allungamenti dinamici non ci sono slanci bruschi
Un esempio di stretching dinamico consiste in oscillazioni lente e
controllate di gambe, braccia o torsioni del tronco
Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è utile durante
una fase del riscaldamento

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Conclusioni

E' opportuno che il Personal trainer istruisca il proprio cliente

sui vari metodi di stretching al fine di migliorarne la mobilità
articolare e l'elasticità muscolare
Tuttavia, si consiglia di rendere il cliente il più possibile
autonomo in tale attività, al fine di ottimizzare al meglio
l’impiego del tempo da dedicare al raggiungimento
dell’obiettivo richiesto dal cliente

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare