21/01/2019

La flessibilità

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La flessibilità

La flessibilità o mobilità articolare è la capacità che

permette di compiere movimenti di grande ampiezza,
sfruttando al massimo l’escursione fisiologica consentita dalle
articolazioni.

• Articolarità: dipende da struttura e forma delle articolazioni.

• Estensibilità: è la capacità di allungamento di muscoli,

tendini, legamenti, guaine, capsule articolari.

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I fattori condizionanti

• Esterni:
– ora del giorno
– temperatura

• Interni:
– età
– sesso
– volume delle masse
muscolari
– struttura
dell’articolazione
– capacità di
decontrazione

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La classificazione

La flessibilità attiva: consiste nel raggiungere la massima

escursione di movimento attraverso l’azione muscolare, cioè
contraendo i muscoli agonisti e, al contempo, rilasciando, cioè
lasciando allungare, gli antagonisti.
La flessibilità passiva: la massima escursione di
movimento in un’articolazione viene raggiunta sfruttando
l’azione di forze esterne, come la gravità, attrezzi ausiliari o
un partner.
Entrambe prevedono forme di esercitazione sia statiche che
dinamiche.

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I metodi di allenamento: la flessibilità

dinamica attiva

La flessibilità dinamica attiva: si ottiene allungando i

muscoli e mobilizzando le articolazioni con ampi movimenti
di slancio degli arti o del busto nei vari piani dello spazio.

È la contrazione del muscolo agonista che determina

l’allungamento di quello antagonista.

Se si cerca di raggiungere la massima escursione articolare

attraverso oscillazioni rapide e successive, l’allungamento
viene detto anche balistico. In questo caso rischio
d’intervento del riflesso miotatico da stiramento.

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I metodi di allenamento: la flessibilità

statica attiva

La flessibilità statica attiva:

si esercita mantenendo una
posizione articolare estrema per
un certo tempo attraverso la
contrazione di un gruppo
muscolare (agonista) che
contrasta la tensione dei gruppi
muscolari antagonisti posti in
allungamento.

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Schema riassuntivo

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I metodi di allenamento: la flessibilità

statica e dinamica passiva

La flessibilità può essere allenata:

• in forma dinamica passiva, quando
la muscolatura viene allungata da forze
esterne (gravità, compagno, attrezzo)
che generano, con un’alternanza ritmica
di aumento e riduzione dell’ampiezza di
movimento, una sorta di molleggio;
• in forma statica passiva, quando
l’articolazione “subisce” una posizione di
allungamento (vedi fig. 2 c e d),
tipicamente una posizione di stretching.

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Lo stretching

Lo stretching consiste nel portare un gruppo muscolare

nella massima posizione di allungamento e mantenerlo così
per un periodo di tempo prolungato.

Come si esegue:

1) Posizione di tensione facile: si ricerca la posizione di

allungamento in 6-8 secondi circa.

2) Posizione di tensione di sviluppo: per 20-30 secondi

con il massimo rilassamento, evitando irrigidimenti e
senza superare la soglia del dolore.

3) Ritorno alla posizione di partenza: in 6-8 secondi

circa.

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Il medodo PNF
Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Il PNF:
• deriva da procedure terapeutiche di riabilitazione
• si basa sulla successione stiramento-contrazione-
rilasciamento-allungamento del muscolo
• è efficace, ma potenzialmente pericoloso

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Il medodo PNF
Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Come si esegue il PNF:

1. ricercare lentamente la posizione di allungamento in 6-8
secondi;
2. effettuare una contrazione isometrica di circa 6-8
secondi dei muscoli che si stanno allungando;
3. rilasciare i muscoli per 2-4 secondi;
4. allungarli progressivamente in 6-8 secondi (portandoli al
massimo allungamento);
5. mantenere la posizione per circa 10-20 secondi;
6. ritornare lentamente alla posizione di partenza in 6-8
secondi.

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Schema riassuntivo

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Principi generali per allenare la flessibilità

• Conoscere la posizione iniziale, l’esecuzione del movimento,

la struttura e la meccanica delle articolazioni implicate.
• Tempo di allungamento lungo.
• Non superare la soglia del dolore.
• Mantenere l’attenzione sull’esercizio.
• Non sentirsi in competizione.
• Controllare la respirazione.
• Se stanchi, eseguire lo stretching in maniera leggera.
• Non eseguire gli esercizi di stretching a freddo.
• Esercitare sia i muscoli agonisti che antagonisti.
• Ripetere spesso gli esercizi.

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Schema riassuntivo

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Effetti degli esercizi di flessibilità

• Aiuta a prevenire o limitare gli infortuni.

• Facilita l’apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento
delle abilità motorie.
• Permette alle leve corporee di agire con la maggiore
efficienza.
• Migliora la consapevolezza del proprio corpo e agevola il
rilassamento generale.
• Eseguito al termine di un allenamento, facilita i processi di
recupero.

Occorre distinguere tra:

• effetti permanenti
• effetti temporanei

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Schema riassuntivo

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La flessibilità in relazione all’età

Il periodo fra gli 11 e i 14 anni, sia per i maschi che per

le femmine, è quello più indicato per influire sulla
flessibilità, in quanto a una massa muscolare ridotta si
unisce una struttura tendineo-legamentosa particolarmente
elastica.
Dopo l’adolescenza, con la maturazione dell’apparato
muscolare, questa inizia a diminuire in misura evidente, se
non allenata.
Generalmente le donne mantengono una flessibilità
maggiore dei maschi.

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Quando serve lo stretching?

• Effetti a breve termine (acuto)

• Effetti a lungo termine (cronico)
• Effetti sulla performance
• Effetti sui DOMS
• Effetti sull’incidenza dei traumi muscolo-tendinei.

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