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MASSA M USCO LARE

Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

Aumentare la massa muscolare?

dipende!
Allenamento, Alimentazione, Riposo e Recupero
Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria
massa muscolare.
Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso semplice.
Ma allora com' possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi pi o
meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?
Forse perch aumentare la propria massa muscolare non poi cos facile? Sicuramente.
Forse perch attorno a questa difficolt ruota un business molto redditizio? Sicuramente.
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Intensit di allenamento, numero di serie e

ripetizioni
Prendiamo per esempio l'heavy duty e riportiamo una caratteristica di questa tecnica:
Mentezer sostiene che un atleta natural deve concentrarsi su monoserie protratte fino al totale esaurimento
muscolare. Solo in questo modo potr verificarsi un aumento della massa muscolare

Prendiamo ora in considerazione il metodo Weider con un pensiero di Arnold

Shwarzeneggher:
Arnold sostiene che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacit di superare
la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo uno dei segreti per aumentare la propria massa
muscolare.

Qual il principio fisiologico comune che rende entrambe le teorie valide?

Per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di

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aumentare la massa
muscolare

unit motorie sfinite consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute,
l'importante raggiungere l'esaurimento muscolare. A questo punto l'unico parametro
importante diventa l'esperienza e la determinazione dell'atleta.
A conferma di ci riportiamo un pensiero dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul

Segreti di
Allenamento per
l'aumento della
Massa Muscolare

numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare

"Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C' chi

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continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di
allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realt, il parametro per valutare l'efficacia
dell'allenamento il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai
carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che

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ogni mia scelta dettata dalla necessit di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non
affronto l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato
numero di ripetizioni. Il mio obiettivo usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per
pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.
La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non affatto
semplice e richiede molta sperimentazione" Tratto da flex online

Alimentazione ed Integrazione
Altro punto fondamentale.
Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze
nutritive di cui necessitano per crescere.
Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima
categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre
nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui
aggiungiamo per completezza l'acqua.
Che non esistano cibi magici o completi risaputo. Nessun
alimento di per s in grado di fornire tutti i nutrienti nelle
giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che
vengono dati quello di seguire una dieta varia. Il secondo
punto riguarda il concetto di "equilibrio", la capacit, cio,
di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed proprio su questo punto che si
accendono i dibattiti.
Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?! La risposta? Non pu
essere che una... dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di
massa grassa, dalla capacit dell'organismo di assorbirle, dal recupero, dall'equilibrio
ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla
presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l'assorbimento e chi ne ha pi ne
metta.
Ma allora?!
Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare la vostra dieta con il
bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori al giorno e createvi una sana cultura
alimentare:
leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di glucosio e grassi
vegetali idrogenati siano davvero l'ideale per aumentare la vostra massa muscolare?
Mangiate la bresaola, poich contiene molte proteine e pochi grassi, giusto, perfetto,
ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo?
E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono poche! E il mercurio
dove lo mettiamo??!
Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle carni
E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l'ideale per crescere senza
ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte esterna del chicco che normalmente
viene eliminata ma che nelle farine integrali viene macinata dove li mettiamo?
Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la crescita tanto
quanto un difetto?
Non sar quell'integratore dalle tanto pubblicizzate propriet a farvi crescere cos come non
sar quella fetta di dolce a trasformarvi in un ammasso di lardo! E' l'insieme che conta, il
sottile equilibrio tra alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero.
Articolari correlati: integratori per aumentare la massa muscolare.

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Riposo e Recupero

E voi dove vi collocate?

Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerd sera, passando la nottata in
qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta?
Allora prima di chiedervi quanto bisogna recuperare, chiedetevi prima come bisogna
recuperare. A parit di tutti gli altri fattori (alimentazione, allenamento, genetica ecc.),
recupera prima un manovale edile o un impiegato?
Allora come si fa ad affermare che per recuperare da un allenamento intenso occorrono 24,
46, 72 o 96 ore? Dipende.. .

Per concludere
Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell'esperienza accumulata
nel corso degli anni. Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto,
dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacit di esaminare
le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni.

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