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La suddivisione dei pasti e la scelta degli alimenti e' solo indicativa.

In pi
sulla base dei vostri impegni ed abitudini quotidiane.

Alan Aragon e Brad Schoenfeld hanno dimostrato come ai fini di un migl


lunga secondario rispetto al raggiungimento delle quote di macronutrien
un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica ce
di quei macronutrienti (Alan Aragon, 2008).

IlmioApproccioPragmaticoallaDietaFlessibile
PlaylistVideoApproccioFlessibileeSostenibileallaDietaSportiva

ESEMPIO: Atleta Ben


TDEE: Kcal 2680
Obiettivo: Aumento Massa Muscolare (Surplus +15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)

Macros per day


Totale Macros per week

Distribuzione Macros a mero scopo illustrativo

GIORNI DI ALLENAMENTO (X5)

5 bianchi d'uovo
2 uova biologiche
100g crema di riso
10g olio extra vergine di cocco
1 cucchiaino di cacao amaro
200g mirtilli

100g Macinato di bovino magro


100g riso integrale

150g petto di pollo


Verdure a volonta'
1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3
100g riso integrale

600g patate dolci


200g merluzzo
Verdure a volonta'
50g crema di riso

Pre-workout: 20g Whey isolate 90%


Intra-workout: 50g Amido di mais ceroso
20g PeptoPro
Post-workout: 20g Beef Protein Isolate 97%

Quote Macros Giornalieri

(x5) Giorni
li alimenti e' solo indicativa. In piena linea con lApproccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta che seg
ni quotidiane.

imostrato come ai fini di un miglioramento della composizione corporea, il Nutrient Timing ovvero il
ento delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimenta
orporea e prestazione atletica ce il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. S
008).

Flessibile
ostenibileallaDietaSportiva

+15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)

Carbs Proteine Grassi


416.6g 198g 69.3g
2916.2g 1386g 485.1g

Carbs Proteine Grassi

0 18 0
0 12 10
80 6 3
0 0 10
5.5 2 1
29 1 1

0 27 10
82 6 3

0 34.5 2

0 0 15
82 6 3

124 12 1
0 30.5 1
40 3 1.5

0 17 0
44 0 0
0 17 0
15 0

486.5 207 61.5

2432,5 1035 307.5


e e Sostenibile alla Dieta che seguo io stesso da anni lascio a voi la scelta degli alimenti e la frequen

orea, il Nutrient Timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micro-nutrienti


reviste dal nostro piano alimentare a fine giornata o settimana. Al vertice della piramide dei fattori
macronutrienti a fine giornata. Sotto e intendo molto piu in basso, sta il fattore legato al preciso m

Le quote di macros devono essere calcolate sulla base del proprio TDEE ed obiettivo di composizione corporea
ma anche sul proprio punto di partenza inteso come attuale introito calorico
(se per esempio fino ad oggi si e' mangiato solo 1500Kcal al giorno non ha senso partire subito con 4000Kcal semplicemen
perche' il calcolatore trovato su iifym.com suggerisce quell'introito calorico)

GIORNI DI RIPOSO (X2)


Carbs

Pancakes di farina di quinoa (50g di farina) 31


2 uova biologiche 0
60g salmone affumicato 0

100g riso integrale 82


1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3 0
150g petto di pollo 0

Verdure saltate in padella con 10g olio di cocco 0


100g fettine di vitello magro 1

100g salmone fresco dell'Alaska 0


Verdure a volonta'
300g patate dolci 62

50g Mousse proteica 6.5


30g burro di mandorle 2
Quote Macros Giornalieri 184.5

(x2) Giorni 369


a scelta degli alimenti e la frequenza dei pasti giornalieri

erminati macro- e micro-nutrienti abbia un valore di gran


Al vertice della piramide dei fattori piu importanti ai fini di
o, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione

obiettivo di composizione corporea

enso partire subito con 4000Kcal semplicemente

Proteine Grassi

6 3
12 10
13.5 6.5

6 3
0 15
34.5 2

0 10
25 3

38 15.5

6 0

33.5 1.6
7.6 16.5
182.1 86.1

364.2 172.2