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Come è fatto un Menù Pranzo da circa 1000 kcal ? Quante portate ha ?

Ecco un esempio pratico di ricette con kcal e valori nutrizionali per


piatto e per l intero pranzo. Elaborazioni Dietista Menutrix
Menù Pranzo Giorno Primo

ANTIPASTO LISTARELLE DI SEDANO E RICOTTA


150 g 139,43 kcal 10,05 P 6,30 G 8,40 L

SEDANO 150 g RICOTTA DI VACCA 75 g


Preparazione
PULIRE ACCURATAMENTE IL SEDANO E PRIVARLO COMPLETAMENTE
DELLE FOGLIE. DIVIDERLO A META' NEL SENSO DELLA LUNGHEZZA E
RIEMPIRLO CON LA RICOTTA PRECEDENTEMENTE AMALGAMATA
CON SALE E PEPE

PRIMO PIATTO RISOTTO AI FRUTTI DI MARE 80 g


354,98 kcal 14,48 P 66,16 G 5,44 L
RISO 80 g SEPPIE 25 g
VONGOLE 25 g GAMBERI 25 g
VINO DA CUCINA 15 g AGLIO FRESCO
CIPOLLE 10 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
Preparazione
IN UNA CASSERUOLA DISPORRE LA CIPOLLA TAGLIATA FINEMENTE,
UNO SPICCHIO DI AGLIO,UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, ALCUNI
CUCCHIAI DI ACQUA ED INFINE IL PESCE. LASCIARE INSAPORIRE
PER POCHI MINUTI, DOPODICHE' UNIRE IL VINO BIANCO, IL RISO
E L'ACQUA NECESSARIA ALLA COTTURA. TERMINARE LA COTTURA IN
20 -25 MINUTI CIRCA.

SPIEDINI DI PESCE E ARANCIA 160 g


377,04 kcal 40,32 P 25,28 G 13,44 L

GAMBERI 160 g PATATE 50 g


CIPOLLE 15 g ARANCE 130 g
SUCCO DI LIMONE 15 g SOGLIOLA 80 g
SOTTILETTE 15 g MARGARINA 10 g
Preparazione
CUOCERE LE PATATE.DIVIDERE IN DUE I FILETTI DI SOGLIOLA,
DISPORRE SOPRA LE SOTTILETTE E ARROTOLARLI.LAVARE I
GAMBERI E TAGLIARE LA CIPOLLA A SPICCHI,QUINDI SPREMERE IL
SUCCO DI UN'ARANCIA E GRATTUGIARNE LA SCORZA. TAGLIARE A
SPICCHI IL LIMONE E L'ARANCIA RIMASTA, PREPARARE QUINDI GLI
SPIEDINI.
NEL FRATTEMPO PREPARARE LA CREMA ALL'ARANCIA CON UN LA
MARGARINA, LA SCORZA ED IL SUCCO. FARE CUOCERE GLI SPIEDINI
IN UNA GRIGLIA BEN CALDA E COSPARGERE SOPRA LA SALSA.

CONTORNO INSALATA DI FAGIOLI CANNELLINI 110 g


133,40 kcal 6,60 P 13,75 G 6,16 L

Menù Pranzo Giorno Secondo

ANTIPASTO BRUSCHETTA CON TONNO E POM. 60 g


231,15 kcal 11,64 P 41,16 G 3,36 L
PANE DI FRUMENTO "TIPO 00" 60 g TONNO AL NATURALE 25 g
POMODORI 35 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
AGLIO FRESCO

SPAGHETTI ALLA NORMA 80 g


334,16 kcal 11,84 P 67,84 G 3,60 L
PASTA ALIMENTARE 80 g POMODORI PELATI 80 g
MELANZANE 55 g RICOTTA DI PECORA 15 g
Preparazione
IN UNA CASSERUOLA, UNTA CON UN GOCCIO DI OLIO, LASCIAR
ROSOLARE LE MELANZANE TAGLIATE A CUBETTI (GIA' SCOLATE
DELLA LORO ACQUA),QUINDI UNIRE I POMODORI PELATI E CUOCERE
PER CIRCA 10-15 MINUTI FINCHE' NON SI AMMORBIDISCONO LE
MELANZANE. AGGIUNGERE POI LA RICOTTA SBRICIOLATA E CONDIRE
LA PASTA COTTA AL DENTE.

INSALATA MISTA 100 g


85,50 kcal 3,00 P 6,40 G 5,50 L
LATTUGA 100 g FINOCCHI 30 g
POMODORI 30 g CAROTE 40 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G SUCCO DI LIMONE 5 g

FETTINA DI MAIALE AGLI AROMI 160 g


284,32 kcal 30,40 P 0,00 G 18,08 L
MAIALE MAGRO 160 g ALLORO
MAGGIORANA AGLIO FRESCO
ROSMARINO SALVIA
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
Preparazione
RIPULIRE LA CARNE DA EVENTUALE GRASSO VISIBILE. RICAVARE
DELLE FETTINE DAL PEZZO DI MAIALE. FARE UN BATTUTO CON GLI
AROMI, MESCOLARLI BENE TRA LORO E DISTRIBUIRLI SULLE
FETTINE DI MAIALE DA UNA PARTE E DALL'ALTRA PREMENDO BENE
CON IL PALMO DELLA MANO PER FARLI ADERIRE.LASCIARE
RIPOSARE UNA DECINA DI MINUTI. PORRE LE FETTINE IN UNA TEGLIA
APPENA UNTA D'OLIO E AGGIUNGERE UN POCO D'ACQUA. INIZIARE
LA COTTURA A TEGLIA COPERTA. METTEREIL RECIPIENTE IN FORNO
CALDO LASCIANDOLO SINO A QUANDO SI SARA' FORMATO UN
SUGHETTO RISTRETTO E DENSO. SALARE E CONDIRE CON POCO
OLIO.

Menù Pranzo Giorno terzo

ANTIPASTO INVOLTINI DI PROSCIUTTO


50 g 94,77 kcal 12,05 P 0,90 G 4,80 L

PROSCIUTTO COTTO MAGRO 50 g LATTUGA 10 g


CAPRINO FRESCO 10 g MAIONESE LIGHT 5 g
SALE FINO
Preparazione
FORMARE DEGLI INVOLTINI CON LE FETTINE DI PROSCIUTTO COTTO,
CAPRINO, UN CUCCHIAINO DI MAIONESE E ALCUNE FOGLIE DI
LATTUGA. SERVIRE GLI INVOLTINI FREDDI.

RAVIOLI BURRO E SALVIA 130 g


441,28 kcal 15,21 P 60,58 G 17,03 L

RAVIOLI RICOTTA E SPINACI 130 g BURRO 5 g


PARMIGIANO 5 g SALVIA
Preparazione
LESSARE I RAVIOLI IN ACQUA BOLLENTE, SCOLARLI AL DENTE E
VERSARLI IN UNA PADELLA LARGA E CONDIRLI CON UN RICCIOLO DI
BURRO E ALCUNE FOGLIE DI SALVIA. MESCOLARE PER ALCUNI
MINUTI A FUOCO VIVO FINO A QUANDO IL BURRO NON SI SARA'
SCIOLTO, DOPODICHE' UNIRE IL PARMIGIANO. NB SI PUO
SOSTITURE IL BURRO CON 5 G DI OLIO EXTRA VERGINE D'OLIVA

SPIEDINI DI VITELLO 160 g


360,24 kcal 51,36 P 2,88 G 16,00 L
VITELLO MAGRO 160 g PEPERONI ROSSI 50 g
PROSCIUTTO COTTO MAGRO 80 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
TIMO
Preparazione
TAGLIARE A CUBETTI LA CARNE E IL PROSCIUTTO. ABBRUSTOLIRE I
PEPERONI ALLA FIAMMA E TAGLIARLI A QUADRETTI. INFILARE SU
DEGLI STUZZICHINI DI LEGNO, I CUBETTI DI CARNE,
PEPERONI E PROSCIUTTO. COSPARGERE DI TIMO E CUOCERE IN
FORNO CON POCO OLIO

MELANZANE GRIGLIATE 180 g


112,95 kcal 1,98 P 4,68 G 9,72 L

MELANZANE 180 g AGLIO FRESCO


SUCCO DI LIMONE 5 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
SALE FINO
Preparazione
LAVARE LE MELANZANE E TAGLIARLE A FETTE PIUTTOSTO SPESSE.
COSPARGERLE DI SALE E LASCIARLE A SGOCCIOLARE PER CIRCA 20
MINUTI, QUINDI DISPORLE SU DI UNA GRIGLIA BOLLENTE E
LASCIARE GRIGLIARE DA ENTRAMBI I LATI. TERMINATA LA COTTURA
CONDIRE CON AGLIO FRESCO E UN GOCCIO DI OLIO. SUCCO DI
LIMONE A PIACERE

POMODORI IN INSALATA 160 g 99,36 kcal 1,92 P 4,48 G 8,32 L

Menù Pranzo Giorno Quarto

ANTIPASTO PANZANELLA 60 g
244,41 kcal 8,34 P 42,60 G 5,70 L
PANE DI FRUMENTO "TIPO 00" 60 g POMODORI 70 g
CIPOLLE 5 g BASILICO IN FOGLIE
MOZZARELLA FRESCA 10 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
Preparazione
TAGLIARE A DADINI LA MOZZARELLA E I POMODORI, A LISTARELLE
LA CIPOLLA, QUINDI DISPORRE IL TUTTO SOPRA LE FETTE DI
PANE LEGGERMENTE INUMIDITO CON ACQUA E CONDIRE CON UN
GOCCIO DI OLIO DI OLIVA E QUALCHE FOGLIA DI BASILICO.

INSALATA DI GAMBERI 175 g


414,53 kcal 47,42 P 9,98 G 20,83 L
GAMBERI 175 g LATTUGA 90 g
POMODORI 90 g MOZZARELLA light 105 g
SALE FINO PEPE NERO
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G

FRITTATA CON SALMONE 150 g


368,63 kcal 37,65 P 0,90 G 23,85 L
UOVO INTERO 150 g SALMONE AFFUMICATO 75 g
SALE FINO OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 G
Preparazione
SBATTERE LE UOVA CON TUTTI GLI ALBUMI, UN PIZZICO DI SALE E
PEPE. VERSARE IL COMPOSTO IN UNA PADELLA ANTIADERENTE CON
UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, UNIRE IL SALMONE TAGLIATO A
PEZZETTI E CUOCERE LA FRITTATA.

INSALATA DI POMOD.E LATTUGA 140 g


100,28 kcal 2,94 P 5,46 G 7,56 L
POMODORI 140 g LATTUGA 70 g
OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5g

Menù Pranzo Giorno Quinto

GAZPACHO 100 g
87,72 kcal 2,30 P 7,50 G 5,60 L
POMODORI 100 g PEPERONI ROSSI 50 g
CIPOLLE 30 g CETRIOLI 30 g
POMODORI PELATI 10 g AGLIO FRESCO
CHIODI DI GAROFANO BASILICO
SUCCO DI LIMONE 5 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA (5 g
SALE FINO PEPE NERO
Preparazione
PULIRE ACCURATAMENTE LE VERDURE E METTERLE DA PARTE.
SMINUZZARE LA CIPOLLA E L'AGLIO. PRENDERE I CETRIOLI E
PRIVARLI DELLE DUE ESTREMITA' STROFINANDOLE CON LA PARTE
TAGLIATA, SERVIRA' A TOGLIERE LA PARTE AMARA DEL CETRIOLO,
SBUCCIARLO E TAGLIARLO A CUBETTI. TAGLIARE ORA I POMODORI,
I PEPERONI QUINDI METTERE TUTTO IN UN FRULLATORE CON IL
SUCCO DI LIMONE, LA PASSATA DI POMODORO SALE E PEPE E
FRULLARE FINO AD OTTENERE UNA CREMA OMOGENEA. SERVIRLA
CON
FOGLIE DI BASILICO E UN GOCCIO DI OLIO.

RISOTTO CON RADICCHIO ROSSO 80 g


358,76 kcal 7,76 P 73,76 G 5,68 L

RISO 80 g RADICCHIO ROSSO 65 g


OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g CIPOLLE 10 g
BRODO VEGETALE 160 g BRANDY 5 g
Preparazione
IMBIONDIRE IN UN GOCCIO DI OLIO LA CIPOLLA TRITATA
FINEMENTE. QUANDO SARA' DORATA, AGGIUNGERE E TOSTARE
BENE IL RISO A FUOCO MODERATO RIMESCOLANDO
CONTINUAMENTE PER CIRCA 5 MINUTI. UNIRE QUINDI IL BRANDY E
LASCIARLO EVAPORARE. SUCCESSIVAMENTE AGGIUNGERE IL
BRODO VEGETALE E PORTARE A COTTURA PER CIRCA 20 MINUTI,
MESCOLANDO DI TANTO IN TANTO. A META' COTTURA UNIRE IL
RADICCHIO ROSSO TAGLIATO A STRISCIOLINE QUINDI AMALGAMARE
IL TUTTO E TERMINARE LA COTTURA.

COSCETTE DI POLLO AL MARSALA 160 g


363,84 kcal 32,16 P 14,72 G 20,00 L

COSCIA DI POLLO 160 g BRODO VEGETALE 240 g


OLIO DI MAIS 5 g CIPOLLE 10 g
MARSALA TIPICO 10 g
Preparazione
METTERE IN POCA ACQUA LA CIPOLLA TAGLIATA FINEMENTE, UNIRE
LE COSCE DI POLLO E LASCIARE INSAPORIRE PER ALCUNI MINUTI
CON OLIO DI MAIS. AGGIUNGERE IL BRODO, DUE CUCCHIAI DI
MARSALA E LASCIARE CUOCERE.

PEPERONI GRIGLIATI 210 g


141,59 kcal 1,89 P 9,03 G 11,13 L
PEPERONI ROSSI 210 g OLIO EXTRA VERG.DI OLIVA 5 g
SUCCO DI LIMONE 10 g
Preparazione
ARROSTIRE I PEPERONI SU DI UNA GRATICOLA,DOPODICHE'
SPELLARLI E TAGLIARLI A LISTARELLE. CONDIRLI CON OLIO DI OLIVA
E SUCCO DI LIMONE.