Le Migliori Ricette: Per Mantenere Il Tuo Equilibrio (Anche Quando Sembra Impossibile!)

LE MIGLIORI RICETTE
PER MANTENERE IL TUO EQUILIBRIO

(ANCHE QUANDO SEMBRA IMPOSSIBILE!)
Goditi il Natale senza rotolare:
ecco tante ricette sane e gustose
per il periodo natalizio!
Che siano le Feste di Natale, la settimana di Pasqua o,
semplicemente, un periodo in cui si mangia un po’ più del
solito… molti pensano di dover rinunciare ai momenti di
convivialità per il bene della dieta, oppure di doversi
fustigare con piatti tristi per “meritarsi” un bocconcino in
più nei giorni di festa.
E se non fosse così? E se fosse possibile godersi i

momenti di festa in compagnia, senza per forza
rinunciare al nostro equilibrio?
Nelle prossime pagine troverai gustosissime ricette

(onnivore, vegetariane e vegane) per mantenerti in linea
anche quando sembra una mission impossible!
In fondo a ogni ricetta troverai, inoltre, le eventuali

alternative senza glutine e senza lattosio.
Siediti comoda, prepara la forchetta e… fai un bel sorriso!

RICETTE
ONNIVORE
3
Gnocchi alla sorrentina
INGREDIENTI:
● 200 grammi di gnocchi di patate

● 200 grammi di passata di pomodoro
● 50 grammi di fior di latte
● 1 cucchiaino di olio di oliva extravergine (5 g)
● Mezzo spicchio d’aglio e basilico fresco q.b.
COME PREPARARE LA RICETTA:
Fai soffriggere un cucchiaino di olio con mezzo spicchietto d’aglio, poi

versa la passata di pomodoro e qualche foglia di basilico e cuoci
mescolando di tanto in tanto.
Metti a lessare abbondante acqua leggermente salata, poi versaci gli

gnocchi e scolali quando vengono a galla.
Condiscili con il sugo di pomodoro, aggiungi la mozzarella tagliata a

cubetti e mescola fin quando la mozzarella non diventa super filante!
Per l’alternativa senza lattosio puoi sostituire la mozzarella con mozzarella

senza lattosio.
4
Fesa di tacchino con
crema di castagne
INGREDIENTI:
● 125 grammi di petto di tacchino

● 5-6 castagne cotte
● 25 grammi di latte vaccino parzialmente scremato o bevanda vegetale
In una padella antiaderente ben calda fai appassire un po' di cipolla tagliata
fine con l'olio e un goccio di acqua.
Massaggia le fette di tacchino con sale e pepe, aggiungile in padella e falle

rosolare su entrambi i lati.
Ora aggiungi le castagne (io ho usato quelle del prete) e il latte, la salvia, il
rosmarino e lascia cuocere per qualche minuto.
Non appena il sughetto sarà pronto e leggermente denso, frullalo insieme alle
castagne e agli odori, aggiungendo acqua calda a filo fino a raggiungere la
cremosità che ti piace.
Servi subito ben caldo e aggiungi una porzione di verdure per un piatto
completo!
5
Carbonara di zucca con
cubetti di prosciutto crudo
INGREDIENTI:
● 80 grammi di pasta integrale

● 200 grammi di zucca gialla
● 1 uovo di di gallina (60 g)
● 50 grammi di prosciutto crudo di Parma a cubetti senza grasso visibile
In un'ampia padella fai imbiondire l'aglio nell'olio con la salvia, poi aggiungi la
zucca a dadini e il prosciutto tagliato a cubetti e fai saltare 10 minuti.
Aggiungi del brodo caldo e lascia cuocere a fiamma vivace per altri 10 minuti.
Nel frattempo in una ciotolina sbatti l'uovo con una forchetta e aggiusta di
sale e pepe.
Cuoci la pasta in abbondante acqua salata, scolala al dente, mettila in una

padella e falla saltare con un po’ di acqua di cottura per un minuto. Spegni la
fiamma, aggiungi l’ uovo sbattuto e amalgama rapidamente.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse quantità la pasta
senza glutine, la pasta di mais, la pasta di riso oppure il riso.
6
Polpette al sugo
INGREDIENTI:
● 130 grammi di carne macinata di manzo

● 20 grammi di pangrattato
● 100 grammi di passata di pomodoro al basilico
● 1 cucchiaio raso di parmigiano (7 g)
● Sale, pepe e noce moscata secondo il proprio gusto
Lavora tutti gli ingredienti fino a formare un composto omogeneo e

formare delle polpette.
Disponi le polpette in una padella dal fondo largo e aggiungi la passata di

pomodoro.
Cuoci per almeno 40 minuti a fuoco basso avendo cura di girare le polpette
a metà cottura. Una volta cotte le polpette si possono congelare.
Per versione senza glutine utilizza il pangrattato certificato senza glutine.
7
Cioccolata calda
INGREDIENTI:
● 100 grammi di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti

● 5 grammi di cacao amaro, in polvere
● 5 grammi di amido di mais
● 10 grammi di cioccolato fondente
Mescola il latte vegetale con l'amido di mais, il cacao e il cioccolato fondente.
Cuoci in un pentolino mescolando fino alla giusta consistenza o in microonde

per 1 minuto e mezzo/ 2 minuti.
8
Muffin alle mele
INGREDIENTI:
● 40 grammi di farina di avena

● 1 uovo di gallina (60 g)
● 10 grammi di spremuta di arancia
● 50 grammi di mela
● 5 grammi di lievito per dolci
● 10 grammi di eritritolo
Taglia la mela a cubetti e lasciala insaporire in una ciotola con il succo d’

arancia per 10 minuti. In una ciotola a parte unisci l'uovo con l’ eritritolo e
monta tutto con una frusta finchè non si formano delle bollicine.
Aggiungi la buccia di mezza arancia grattugiata ( solo se avete a

disposizione un'arancia BIO), la farina, il lievito per
dolci e la cannella setacciati, la bevanda vegetale e succo di arancia
secondo le dosi indicate, continuando a mescolare. Scola i cubetti di mela
e uniscili agli altri ingredienti.
Versa l'impasto nei pirottini lasciando libero 1 cm dal bordo. Se vuoi

decora con qualche fiocco di avena. Cuoci nel forno preriscaldato a 180
gradi per 15 minuti.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare la farina di avena certificata

senza glutine oppure farina di riso.
9
Frittata di pasta
INGREDIENTI:
● 2 uova di gallina (120 g)

Sbatti due uova in una ciotola, aggiungi sale, noce moscata e pepe o altri
aromi a scelta. Aggiungi la pasta già cotta, mischia tutto e, se il composto
risulta troppo asciutto, aggiungi due dita di latte o bevanda vegetale senza
zuccheri aggiunti. A questo punto puoi scegliere tra:
- Cottura in padella: versa il composto in una padella ben riscaldata

con un cucchiaino di olio evo controllando la cottura finché non riesci a
staccare facilmente la frittata dalla padella con una spatola. Rigira la
frittata (puoi aiutarti con un piatto piano) e fai cuocere dall'altro lato.
- Cottura al forno: versa il composto in una teglia alta ricoperta con

carta forno oleata con un cucchiaino di olio evo, metti in forno
preriscaldato a 160 gradi fino a doratura. Negli ultimi 5 minuti attiva il grill
per ottenere una crosticina da leccarsi i baffi.
10
Scaloppina di pollo al limone
INGREDIENTI:
● 150 grammi di pollo, petto

● 20 grammi di farina tipo 2
● 1 limone
Batti le fettine di pollo con l'aiuto di un batticarne, coprendole con carta da

forno per non rompere le fibre (colpiscile con mano decisa ma senza
troppa violenza in modo da non stracciare la polpa).
Infarina le fettine di pollo e in una padella ampia fai riscaldare l'olio a

fiamma bassa, quindi aggiungi le fettine, alza la fiamma e rosolale per paio
di minuti prima da un lato e poi dall'altro (se necessario allunga con un filo
di acqua).
Aggiusta di sale e di pepe nero, versa il succo di un limone nella padella e

cuoci a flamma dolce per 2-3 minuti. Non appena noterai che la salsa
inizierá a rapprendersi diventando cremosa, potrai spegnere e servire
subito!
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse quantità la farina
di avena certificata senza glutine oppure la farina di riso.
11
Curry di lenticchie
INGREDIENTI:
● 80 grammi di lenticchie secche

● 50 grammi di carote
● 50 grammi di sedano
● 60 grammi di latte di cocco senza zuccheri aggiunti
● 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva (5 g)
Riempi d'acqua una pentola capiente (circa 500 ml), unisci le spezie (curry,
curcuma, un pizzico di zenzero in polvere) e porta a bollore.
Unisci le lenticchie e lascia cuocere per 20 minuti, fino a quando le

lenticchie inizieranno a sfaldarsi.
In un padella antiaderente fai scaldare un filo di olio evo, unisci carota,

sedano e scalogno sminuzzato, un pizzico di peperoncino e fai dorare per
qualche minuto.
Appena le lenticchie saranno cotte versale nella padella con le verdure,

unisci il latte di cocco e fai mantecare per 5 minuti a fiamma vivace
mescolando spesso con un mestolo di legno. Per un piatto più cremoso
puoi frullare parte delle lenticchie ed unirle poi in padella.
12
Merluzzo con crema all’arancia
INGREDIENTI:
● 200 grammi di merluzzo

● 200 grammi di arance
● 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (5 g)
● Basilico q.b.
Sbuccia le arance e tagliale a fettine. In una padella con l'olio soffriggi

l'aglio in camicia con un po’ di peperoncino (non esagerare che poi
pizzica).
Posiziona prima le fettine di arancia in padella e poi il merluzzo sopra le

fettine.
Aggiungi un bicchiere d'acqua, sala e copri con un coperchio. Aggiungi il

basilico e termina la cottura bagnando di tanto in tanto il merluzzo con il
sughetto che si è formato in padella.
A cottura ultimata tieni da parte il merluzzo, frulla la salsa e filtra con un

colino se vuoi una salsa priva di grumi. Impiatta con pepe e foglioline di
aneto o altre erbe aromatiche che preferisci.
13
French toast
INGREDIENTI:

● 30 grammi di latte vaccino scremato o bevanda vegetale
● 50 grammi di pane integrale
● Un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero
● 100 grammi di frutta
Sbatti un uovo bio con il latte vaccino o vegetale, aggiungi un pizzico di

sale e cannella se ti piace.
Bagna il pane integrale o 2 fette di pan bauletto nella miscela ottenuta e

cuoci per un paio di minuti per lato in una padella antiaderente ben pre
riscaldata.
Guarnisci con miele o sciroppo d'acero e una manciata di frutta.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse quantità pane
preparato a base di farina di riso, farina di grano saraceno o altro tipo di
farina consentito.
14
Torta in tazza mela e cioccolato
INGREDIENTI:

● 1 cucchiaino di miele (5 g)
● Mezza mela
Mescola tutti gli ingredienti benissimo con una frusta per rimuovere tutti i
grumi.
Aggiungi un pizzico di sale, mezzo cucchiaino di lievito per dolci, le gocce

di cioccolato e mezza mela a pezzettini.
Cuoci in microonde per circa 2 minuti e mezzo- 3 minuti. Lascia

raffreddare e gusta!
15
Pasta patate e provola
INGREDIENTI:
● 50 grammi di pasta
● 1 cucchiaino di parmigiano (5 g)
● 125 grammi di patate
● 2 pomodorini datterino
● Soffritto (sedano, cipolla e carota)
● 50 grammi di provola affumicata
Taglia i pomodorini, la provola e le patate a cubetti. Fai rosolare le patate in

padella con l’olio e soffritto per qualche minuto, poi aggiungi i pomodorini
e un po' di acqua calda.
Quando saranno cotte regola di sale, aggiungi la pasta e porta a cottura (al
dente) aggiungendo man mano acqua calda finché non raggiungerai una
consistenza cremosa. A fuoco spento aggiungi i cubetti di provola e
mescola energicamente: è pronta quando fila. Aggiungi pepe macinato,
parmigiano grattugiato prima di servire.
CONSIGLIO per dare cremosità: mescolare costantemente gli ingredienti

durante la cottura, in questo modo le patate si disferanno e la pasta
rilascerà l'amido necessario a far addensare gli ingredienti.
senza glutine, la pasta di mais oppure il riso. Per l’alternativa senza lattosio
puoi utilizzare in sostituzione alla provola la mozzarella senza lattosio.
16
Fiesta porridge
INGREDIENTI:
● 20 grammi di fiocchi di avena

● Succo d'arancia (100 g)
● 10 grammi di cacao amaro in polvere
● 50 grammi di yogurt greco 0% o yogurt di soia
Cuoci in pentolino i fiocchi e la farina di avena con il succo d’ arancia, la

bevanda vegetale, un pizzico di curcuma (facoltativo) e un pizzico di sale.
A fine cottura aggiungi 20 ml di acqua e mescola. Lascia raffreddare e crea

degli strati in una tazza o in un bicchiere o in una ciotolina: metà porridge,
lo yogurt greco (o vegetale ma denso o Greek style) mescolato con 1
cucchiaino di stevia (facoltativo), il resto del porridge e infine ricopri con
una cremina ottenuta mescolando energicamente il cacao amaro con 25
ml di acqua calda.
Lascia in frigo tutta la notte e gustalo al mattino seguente!
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare i fiocchi di avena e la farina di

avena certificata senza glutine.
17
Anelli di calamaro
impanati al forno
INGREDIENTI:
● 200 grammi di calamaro

● Succo di un limone
Prepara la panatura con pangrattato, zenzero, salvia e sale.
Bagna gli anelli di calamaro nel succo di limone, metti tutto in una ciotola e
mischia bene con le mani per far aderire la panatura.
Dopodiché inforna su di una teglia ricoperta di carta forno tenendo gli anelli
separati tra loro e aspetta che diventino croccanti.
18
Salmone in crosta di sesamo
INGREDIENTI:
● 150 grammi di salmone

● 30 grammi di semi di sesamo
Prendi i filetti di salmone già puliti.
Condisci con pochissimo sale, un cucchiaino d'olio, il succo di limone e

prezzemolo tritato, quindi passali in un piattino nel quale avrai messo i
semi di sesamo, facendo in modo che aderiscano su tutti i lati.
Fodera una leccarda con della carta forno e disponi i filetti di salmone,
infornate a 200 gradi in forno caldo ventilato per circa 20/25 minuti.
19
Pasta e ceci
INGREDIENTI:

● 120 grammi di ceci già cotti in barattolo
● 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva (5 gr)
● Mezza carota
● Mezzo spicchio d’aglio
● Sedano e cipolla q.b.
Inizia preparando un soffritto in una padella antiaderente con un

cucchiaino di olio, mezza carota tritata finemente, sedano, cipolla e mezzo
spicchio d'aglio.
Aggiungi i ceci, puoi utilizzare quelli già cotti nel barattolo di vetro dopo
averli sciacquati bene sotto acqua corrente, unisci anche la passata di
pomodoro, allunga con un mestolo d'acqua e lascia bollire a fuoco dolce
per almeno 15 minuti.
Nel frattempo cuoci la pasta in acqua salata, scolala al dente e aggiungila

in padella. Mescola amalgamando bene il tutto in modo che la pasta si
unisca bene a tutti gli ingredienti.
20
RICETTE
VEGETARIANE
21
Gnocchi alla sorrentina
INGREDIENTI:
● 200 grammi di gnocchi di patate

● Mezzo spicchio d’aglio e basilico fresco q.b.
Fai soffriggere un cucchiaino di olio con mezzo spicchietto d’aglio, poi

versa la passata di pomodoro e qualche foglia di basilico e cuoci
mescolando di tanto in tanto.
Metti a lessare abbondante acqua leggermente salata, poi versaci gli

gnocchi e scolali quando vengono a galla.
Condiscili con il sugo di pomodoro, aggiungi la mozzarella tagliata a

cubetti e mescola fin quando la mozzarella non diventa super filante!

senza lattosio.
22
Carbonara di zucca
INGREDIENTI:

● 1 cucchiaino di olio di oliva extravergine ( 5 g)
In un'ampia padella fai imbiondire l'aglio nell'olio con la salvia, poi aggiungi
la zucca a dadini e fai saltare 10 minuti. Aggiungi del brodo caldo e lascia
cuocere a fiamma vivace per altri 10 minuti.
Nel frattempo in una ciotolina sbatti l'uovo con una forchetta e aggiusta di
sale e pepe.
Cuoci la pasta in abbondante acqua salata, scolala al dente, mettila in una

padella e falla saltare con un po’ di acqua di cottura per un minuto. Spegni
la fiamma, aggiungi l’ uovo sbattuto e amalgama rapidamente.
23
Cioccolata calda
INGREDIENTI:


24
Muffin alle mele
INGREDIENTI:

● 10 grammi di spremuta di arancia
● 10 grammi di eritritolo
Taglia la mela a cubetti e lasciala insaporire in una ciotola con il succo d’

arancia per 10 minuti. In una ciotola a parte unisci l'uovo con l’ eritritolo e
monta tutto con una frusta finchè non si formano delle bollicine.
Aggiungi la buccia di mezza arancia grattugiata ( solo se avete a

disposizione un'arancia BIO), la farina, il lievito per
dolci e la cannella setacciati, la bevanda vegetale e succo di arancia
secondo le dosi indicate, continuando a mescolare. Scola i cubetti di mela
e uniscili agli altri ingredienti.
Versa l'impasto nei pirottini lasciando libero 1 cm dal bordo. Se vuoi

decora con qualche fiocco di avena. Cuoci nel forno preriscaldato a 180

25
Curry di lenticchie
INGREDIENTI:



qualche minuto.

26
French toast
INGREDIENTI:

● 30 grammi di latte vaccino scremato o bevanda vegetale
● 50 grammi di pane integrale
● Un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero
● 100 grammi di frutta
Sbatti un uovo bio con il latte vaccino o vegetale, aggiungi un pizzico di

sale e cannella se ti piace.
Bagna il pane integrale o 2 fette di pan bauletto nella miscela ottenuta e

cuoci per un paio di minuti per lato in una padella antiaderente ben pre
riscaldata.
Guarnisci con miele o sciroppo d'acero e una manciata di frutta.
farina consentito.
27
Torta in tazza mela e cioccolato
INGREDIENTI:

● 1 cucchiaino di miele (5 g)
● Mezza mela
Mescola tutti gli ingredienti benissimo con una frusta per rimuovere tutti i
grumi.
Aggiungi un pizzico di sale, mezzo cucchiaino di lievito per dolci, le gocce

di cioccolato e mezza mela a pezzettini.
Cuoci in microonde per circa 2 minuti e mezzo- 3 minuti. Lascia

raffreddare e gusta!
28
Fiesta porridge
INGREDIENTI:

● 10 grammi di cacao amaro, In polvere
● 50 grammi di yogurt greco 0% o yogurt di soia


lo yogurt greco (o vegetale ma denso o Greek style) mescolato con 1
una cremina ottenuta mescolando energicamente il cacao amaro con
25ml di acqua calda.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare i fiocchi di avena o la farina di

29
Pasta e ceci
INGREDIENTI:

● 120 grammi di ceci già cotti in barattolo
● 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva (5 gr)
● Mezza carota

spicchio d'aglio.

30
Tofu panato
INGREDIENTI:
● 120 grammi di tofu al naturale

● 40 grammi di farina di ceci
● Succo di mezzo limone
● Spezie a piacere
Taglia il panetto di tofu a listarelle e lascialo marinare 30 minuti-1 ora nel

succo di limone e spezie a piacere.
Forma una pastella con la farina di ceci e acqua fino ad una consistenza
omogenea e passa il tofu nella pastella e poi nel pangrattato con un
pizzico di sale.
Cuoci su carta forno in forno ventilato per 20-30 minuti a 200 gradi.
31
Risotto allo zafferano
INGREDIENTI:
● 80 grammi di riso carnaroli

● 1 bustina di zafferano
● 1 cucchiaio di olio di oliva extravergine (10 g)
● Cipolla e erbe aromatiche a piacere
● 1/2 bicchiere di vino bianco
● Mezza carota
● 1 cucchiaio di parmigiano (10 g)
Per prima cosa prepara il brodo. Riempi una pentola di acqua e aggiungi il
sale, la cipolla, il sedano, mezza carota e altre erbe aromatiche che
preferisci. Sposta la pentola sul fuoco e cuoci il brodo contando almeno
mezz'ora dal momento del bollore. In una pentola prepara un soffrittino
con l'olio e la cipolla tritata finemente. Imbiondita la cipolla, versa il riso e
fallo tostare un paio di minuti mescolandolo in continuazione. Sfuma col
vino bianco. Evaporata la parte alcolica del vino, aggiungi la bustina di
zafferano e comincia a cuocere il riso a fiamma media, mescolando
continuamente e aggiungendo un mestolo di brodo per volta. Solo quando
il primo mestolo di brodo sarà assorbito aggiungine un altro fino a
terminare la cottura del riso.
Cotto il riso al dente, spegni il fuoco, aggiungi il formaggio grattugiato. Fai

riposare il riso in pentola per un paio di minuti prima di servirlo in tavola
chiudendo con un coperchio.
32
Mozzarella in carrozza
INGREDIENTI:
● 2 fette di Pan Bauletto integrale o pane fresco (50 g)

● 10 grammi di farina
Prendi il pane e passa entrambi i lati della fetta nella farina. Taglia a fette il
fior di latte e passalo nella farina. Componi il pane in carrozza e
schiaccialo leggermente con le mani.
Prendi un uovo e sbattilo con una forchetta. Immergi il pane in carrozza
nell’uovo cercando di bagnare tutti i lati, poi passalo nel pangrattato. Se
riesci ripeti questi ultimi due passaggi.
Puoi cuocere questa squisitezza nella friggitrice ad aria a 200 gradi per 10
minuti (5 minuti per lato) oppure in forno statico preriscaldato a 200 gradi
per 15 minuti.

senza lattosio.

senza glutine oppure farina di riso, mentre per il pane puoi usare il pane a
base di farina di riso, farina di grano saraceno o altro tipo di farina
consentito.
33
Scaloppine di seitan
INGREDIENTI:
● 150 grammi di seitan al naturale

Taglia il seitan a fettine e passale nella farina.
Cuoci le scaloppine in padella con un cucchiaino di olio, succo di limone e

rosmarino fresco o salvia fino a renderle belle rosolate e croccanti.

34
Polpette di fagioli
INGREDIENTI:
● 230 grammi di fagioli già cotti o in barattolo

● 20 grammi di parmigiano grattugiato
Sgocciola i fagioli (se utilizzi quelli in barattolo sciacquali bene sotto acqua
corrente) e mettili nel mixer insieme al parmigiano, sale, pepe e le erbe
aromatiche che preferisci.
Frulla il tutto fino ad ottenere un composto denso e omogeneo.
Metti in un piattino il pangrattato e con il composto ottenuto forma delle

piccole polpette da impanare: dovrebbero venir fuori circa 12 polpette.
A questo punto disponi le polpette su una teglia ricoperta carta forno e

spennellata con l'olio e cuoci le polpette in forno a 200 gradi per circa
10-15 minuti.
35
Frittata di verdure al forno
INGREDIENTI:
● 2 uova di gallina (120 g)

● 200 grammi di verdura
● Cipolla q.b.
● 50 grammi di latte vaccino parzialmente scremato o bevanda
vegetale
● 1 cucchiaio raso di parmigiano (7 g)
Trita finemente la cipolla, taglia a tocchetti le verdure (io ho utilizzato delle

zucchine ma puoi utilizzare le verdure che preferisci) e falle saltare in una
padella antiaderente con un filo d'olio per una decina di minuti.
In una ciotola sbatti le due uova con il latte o bevanda vegetale, il

parmigiano e aggiusta di sale e pepe.
Unisci le verdure al composto di uova e mescola per amalgamare il tutto,

poi versalo in una teglia rivestita con carta forno e cuoci in forno a 180
gradi per 30 minuti fino a che diventerà dorata in superficie.
36
Insalata invernale
INGREDIENTI:
● 100 grammi di spinaci baby

● 30 grammi di feta
● 10 grammi di noci secche
● 1 mela e qualche chicco di melograno
Lava bene gli spinaci e mettili in una ciotola.
Lava la mela, tagliala a dadini e mettila in ammollo in una ciotola con

acqua e limone.
Pulisci il melograno mettendo i chicchi in una ciotolina con acqua in modo

da poter eliminare le parti bianche con più facilità (saliranno a galla).
Aggiungete quindi nella ciotola con gli spinaci i dadini di mela, le noci, la
feta sbriciolata e per ultimi aggiungete i chicchi di melograno.
Condisci con olio di oliva e un pizzico di aceto di mele, ma evita il limone, i

chicchi di melograno sono già aciduli!
Per l’alternativa senza lattosio puoi sostituire la feta con la mozzarella

senza lattosio o con il parmigiano.
37
RICETTE
VEGANE
38
Insalata invernale vegana
INGREDIENTI:
● 120 g di tofu al naturale

● 100 g di spinaci baby
● 10 gr di noci secche
● 1 mela e qualche chicco di melograno
● 1 cucchiaio di salsa di soia
Taglia il tofu a cubetti e lascialo marinare per almeno 30 minuti in una

ciotola con il succo di mezzo limone, aglio granulare, zenzero e un
cucchiaio di salsa di soia. Poi saltalo in padella con il liquido della
marinatura fin quando il tofu non diventerà croccante.
Lava bene gli spinaci e mettili in una ciotola.

Lava la mela, tagliala a dadini e mettila in ammollo in una ciotola con
acqua e limone.
Pulisci il melograno mettendo i chicchi in una ciotolina con acqua in modo

da poter eliminare le parti bianche con più facilità (saliranno a galla)
Aggiungi quindi nella ciotola con gli spinaci i dadini di mela, le noci, il tofu e
per ultimi aggiungi i chicchi di melograno.
Condisci con olio di oliva e un pizzico di aceto di mele, ma evita il limone, i

chicchi di melograno sono già aciduli!
39
Cioccolata calda
INGREDIENTI:


40
Crêpes salate senza uova
INGREDIENTI:

● 1 cucchiaino di sciroppo d’acero (5 g)
● 1 cucchiaino di olio di semi di arachidi
Unisci in una ciotola la farina, il latte vegetale, un cucchiaino di sciroppo

d'acero, un cucchiaino di olio di semi di arachidi e un pizzico di sale.
Aggiungi acqua a filo finché il composto non risulta abbastanza diluito
altrimenti risulta difficile stenderlo nella padellina. Se necessario
amalgama tutto con un frullatore a immersione per ottenere un composto
senza grumi.
41
Curry di lenticchie
INGREDIENTI:



qualche minuto.

42
Fiesta porridge
INGREDIENTI:

● 10 grammi di cacao amaro, In polvere
● 50 grammi di yogurt di soia


lo yogurt vegetale di soia ma denso o Greek style mescolato con un
una cremina ottenuta mescolando energicamente il cacao amaro con
25ml di acqua calda.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare i fiocchi di avena o la farina di

43
Pasta e ceci
INGREDIENTI:
● 70 gr di pasta integrale
● 120 gr di ceci già cotti in barattolo
● 100 gr di passata di pomodoro
● 1 cucchiaino di olio (5 gr)
● Mezza carota

spicchio d'aglio.

44
Tofu panato
INGREDIENTI:
● 120 grammi di tofu al naturale

● Succo di mezzo limone
● Spezie a piacere
Taglia il panetto di tofu a listarelle e lascialo marinare 30 minuti-1 ora nel

succo di limone e spezie a piacere.
Forma una pastella con la farina di ceci e acqua fino ad una consistenza
omogenea e passa il tofu nella pastella e poi nel pangrattato con un
pizzico di sale.
Cuoci su carta forno in forno ventilato per 20-30 minuti a 200 gradi.
45
Risotto allo zafferano
INGREDIENTI:
● 80 grammi di riso carnaroli

● 1 bustina di zafferano
● Cipolla e erbe aromatiche a piacere
● 1/2 bicchiere di vino bianco
● Mezza carota
● 1 cucchiaio di parmigiano vegetale o lievito alimentare in scaglie (10
g)
Per prima cosa prepara il brodo. Riempi una pentola di acqua e aggiungi il
sale, la cipolla, il sedano, mezza carota e altre erbe aromatiche che
preferisci. Sposta la pentola sul fuoco e cuoci il brodo contando almeno
mezz'ora dal momento del bollore. In una pentola prepara un soffrittino
con l'olio e la cipolla tritata finemente. Imbiondita la cipolla, versa il riso e
fallo tostare un paio di minuti mescolandolo in continuazione. Sfuma col
vino bianco. Evaporata la parte alcolica del vino, aggiungi la bustina di
zafferano e comincia a cuocere il riso a fiamma media, mescolando
continuamente e aggiungendo un mestolo di brodo per volta. Solo quando
il primo mestolo di brodo sarà assorbito aggiungine un altro fino a
terminare la cottura del riso.
Cotto il riso al dente, spegni il fuoco, aggiungi il parmigiano vegetale
grattugiato o il lievito alimentare in scaglie. Fai riposare il riso in pentola
per un paio di minuti prima di servirlo in tavola chiudendo con un
coperchio.
46
Scaloppine di seitan
INGREDIENTI:
● 150 grammi di seitan al naturale

Taglia il seitan a fettine e passale nella farina.
Cuoci le scaloppine in padella con un cucchiaino di olio, succo di limone e

rosmarino fresco o salvia fino a renderle belle rosolate e croccanti.

47
Polpette di fagioli
INGREDIENTI:

● 20 grammi di parmigiano vegetale grattugiato o lievito alimentare in
scaglie o pangrattato
Sgocciola i fagioli (se utilizzi quelli in barattolo sciacquali bene sotto acqua
corrente) e mettili nel mixer insieme al parmigiano vegetale o il lievito
alimentare in scaglie o il pangrattato, sale, pepe e le erbe aromatiche che
preferisci.
Frulla il tutto fino ad ottenere un composto denso e omogeneo.
Metti in un piattino con 30 grammi di pangrattato e con il composto

ottenuto forma delle piccole polpette da impanare: dovrebbero venir fuori
circa 12 polpette.
A questo punto disponi le polpette su una teglia ricoperta con carta forno e
spennellata con l'olio e cuoci le polpette in forno a 200 gradi per circa
10-15 minuti.
48
Hummus di fagioli
INGREDIENTI:

● 10 grammi di tahina
Scola i fagioli da eventuale acqua di cottura oppure se utilizzi quelli in

barattolo sciacquali bene sotto acqua corrente e poi ponili in un mixer.
Unisci 1/4 di spicchio di aglio sbucciato, il succo di 1/2 limone e la tahina.

Sala, pepa e aggiungi un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
Aziona il mixer e fallo andare fino a raggiungere la consistenza di una

crema.
Se risulta troppo asciutta unisci un pò d’ acqua al composto.
49
Mini cecine
INGREDIENTI:

● 80 grammi di acqua a temperatura ambiente
In una ciotola aggiungi la farina di ceci, un pizzico di sale e acqua a poco a

poco mescolando continuamente. Lascia riposare almeno per 1 ora.
Aggiungi l'olio, poi versa la pastella in una padella antiaderente (se serve
ungi con un filo di olio e tampona). Se hai la padella per i pancakes è
perfetta!
Aggiungi un po' di rosmarino, cuoci da entrambi i lati e gusta le cecine

ancora calde. Sono buonissime anche fredde e perfette da portar via!
Alternativa cottura in forno di un'unica cecina grande con carta forno a 240
50
Carbonara di zucca vegana
INGREDIENTI:

● 50 grammi di tofu
● 1 cucchiaino di amido di mais
● 50 grammi di latte di soia senza zuccheri aggiunti
● 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)
Cuoci gli spaghetti (o un altro formato di pasta che preferisci) in acqua

bollente salata. Nel frattempo lava e taglia a dadini la zucca.
Affetta lo scalogno, stufalo in una padella con un cucchiaino d'olio per un

paio di minuti, poi unisci la zucca e regola di sale e pepe.
Fai cuocere finchè la zucca diventa morbida (se necessario aggiungi un pò
d'acqua a filo), poi taglia a dadini anche il tofu e fallo insaporire con le
zucca.
In un pentolino aggiungi l’amido di mais, il latte di soia, un cucchiaino di

olio, un pizzico di sale, la curcuma e prepara una leggera besciamella bella
morbida. Quando la pasta è cotta al dente falla saltare con la zucca e il
tofu, mescola la crema alla curcuma e spolvera di pepe e paprika.
51
Gateau di zucca vegano
INGREDIENTI:

● 120 grammi di latte di soia senza zuccheri aggiunti o altra bevanda
vegetale
● 20 grammi di farina di tipo 2
● 15 grammi di parmigiano vegetale o lievito alimentare in scaglie o
pangrattato
● 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)
Lava la zucca, elimina i semi, tagliala a cubetti e disponila su una teglia

con carta forno. Cuoci in forno per circa 40 minuti a 180 gradi. Nel
frattempo prepara la besciamella: in un pentolino fai scaldare il latte di
soia (o altra bevanda vegetale che preferisci) senza portarlo ad ebollizione,
aggiungi la farina, un cucchiaino di olio e un pizzico di sale e mescola con
una frusta per evitare la formazione di grumi, fino ad ottenere una
consistenza cremosa. Una volta cotta la zucca, lasciala stipiedire e
schiacciala con una forchetta riducendola in purea. Unisci il rosmarino, la
noce moscata, il sale e la besciamella vegetale. Mescola bene per
amalgamare il tutto. Ungi leggermente la pirofila con un cucchiaino d'olio e
versa il composto. Spolvera la superficie con il parmigiano vegetale o il
lievito alimentare in scaglie o il pangrattato e inforna per 20-25 minuti a
190° o finchè lo sformato sarà dorato.

52
French toast vegan
INGREDIENTI:
● 50 grammi di pan bauletto integrale o pane integrale

● 80 grammi di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti o altra
bevanda vegetale
● 1 cucchiaio di semi di chia tritati
● 1/2 cucchiaino di vaniglia
● 1 cucchiaino di sciroppo d'acero (5g)
Versa in una ciotola i semi di chia tritati, il latte di mandorla o altra bevanda
vegetale, 1/2 cucchiaino di vaniglia, un pizzico di cannella e mischia tutto
con una frusta o una forchetta.
A questo punto, una alla volta immergi le fettine di pane nel composto
ottenuto da entrambi i lati.
Nel frattempo scalda una padella antiaderente ungendola con un

cucchiaino di olio e cuoci il pane un paio di minuti per lato. Impiatta e
decora con cannella, qualche pezzetto di frutta e un cucchiaino di sciroppo
d'acero!
farina consentito.
53
Pan(apple)cakes
INGREDIENTI:
● 30 grammi di farina d'avena

● 50 grammi di latte di avena senza zuccheri aggiunti
● 1 mela (150 g)
● 5 grammi di sciroppo d’acero
● 5 grammi di frutta secca
Mescola farina, il lievito e le spezie. Aggiungi poi il latte di avena (o altra

bevanda vegetale che preferisci) e mescola bene con una frusta. Se il
composto risulta troppo denso aggiungi ancora latte vegetale a filo
mescolando. Taglia una mela a fette tonde ed elimina i semi.
Scalda una padella antiaderente unta con un filo di olio, con carta
assorbente tampona l'olio e distribuiscilo su tutta la superficie.
Aggiungi metà impasto sulla padella calda e poni sopra una fetta di mela.
Copri con il coperchio e lascia cuocere per circa 1 minuto e mezzo a
fiamma bassa.
Gira il pancake e cuoci dall'altro lato per far caramellare la mela. Continua
così fino a terminare l'impasto.
54
Pan(apple)cakes
Aggiungi la granella di mandorle o di altra frutta secca o stessa dose di

cioccolato fondente, poi aggiungi altra cannella e lo sciroppo d'acero.
E la mela avanzata? Puoi ridurla a pezzettini, cuocerla in padella e

mangiarla insieme ai pancakes o pappartela al naturale in un altro
momento della giornata.

55
Cacio e pepe vegana
INGREDIENTI:
● 10 grammi di lievito alimentare in scaglie

● 10 grammi di anacardi
● 80 g di pasta di semola
● 5 grammi di tahina
Versa gli anacardi in un mixer insieme allo yogurt di soia, al lievito

alimentare, alla tahina, a un pizzico di sale e pepe a piacere. Allunga il tutto
con qualche cucchiaio di acqua e frulla fino a ottenere una crema
perfettamente liscia.
Cuoci gli spaghetti (o il formato di pasta che preferisci) e scolali molto al

dente, poi uniscili in una padella insieme alla crema e ad un filo d'olio.
Allunga con un mestolo di acqua di cottura della pasta e salta bene il tutto
in modo da formare un bel sughetto cremoso.
Impiatta, spolvera con altro pepe e servi subito i tuoi spaghetti cacio e
pepe vegan!
senza glutine, la pasta di mais, pasta di riso oppure pasta di riso.
56
Muffin alle mele vegan
INGREDIENTI:

● 5 grammi di olio di semi di arachidi
● 8 grammi di zucchero
● 40 grammi di farina di tipo 2
In una ciotola unisci lo yogurt vegetale, l'olio di semi e lo zucchero e

mescola bene. Incorpora poi le farine e il lievito setacciati, aggiungi la
bevanda vegetale e continua a mescolare.
Taglia la mela a pezzetti piccoli, uniscila all'impasto e poi aggiungi il succo

di mezzo limone e della cannella (facoltativo).
Incorpora bene il tutto e poi trasferisci l'impasto nei pirottini. Guarnisci la

superficie con qualche fettina di mela e poi inforna a 180 gradi per circa
30-40 minuti.
57
Polpette vegane di patate e fagiolini
in crosta di sesamo
INGREDIENTI:
● 2 patate piccole (200 g)

● 200 grammi di fagiolini
● 35 grammi di semi di sesamo
● 1 cucchiaio di olio extra vergine di olive (10 g)
Comincia lessando le patate in acqua salata fredda e dal bollore calcolate

25-30 minuti. Controlla la cottura infilzandole con i rebbi di una forchetta;
quando entrano senza fatica le patate sono cotte. Intanto lava e spunta i
fagiolini e lessali in acqua bollente salata per circa 8 minuti. Scolali e,
quando tiepidi, tagliali a piccoli tocchetti e passali in padella con un
cucchiaino di ’olio per qualche minuto. Lascia raffreddare. Quando le
patate sono fredde sbucciale e schiacciale con uno schiacciapatate o
aiutandoti con una forchetta. Mescola la purea di patate e mezza porzione
di fagiolini (100 g), unisci scorza di limone ed erbe miste tritate, regola di
sale e forma le tue polpette schiacciandole leggermente. Passale nei semi
di sesamo per ricoprirle uniformemente. Sistemale in una teglia da forno
ricoperta da carta forno, irrorale con un cucchiaino d’olio e cuocile in forno
caldo a 180° per 20 minuti. In alternativa utilizza metà dell’olio per
ripassare i fagiolini in padella e l’altra metà per cuocere le polpette in
padella antiaderente. Accompagna le polpette con l’altra mezza porzione
di fagiolini (100 g).
58
Se ti va di seguirmi, ogni giorno
tramite i miei canali social aiuto
tantissime persone a tenersi in forma,
ma senza rinunciare a nulla!
Pagina Instagram @latuanutrizionista
59

Le Migliori Ricette: Per Mantenere Il Tuo Equilibrio (Anche Quando Sembra Impossibile!)

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Le Migliori Ricette: Per Mantenere Il Tuo Equilibrio (Anche Quando Sembra Impossibile!)

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

LE MIGLIORI RICETTE

PER MANTENERE IL TUO EQUILIBRIO

E se non fosse così? E se fosse possibile godersi i

Nelle prossime pagine troverai gustosissime ricette

In fondo a ogni ricetta troverai, inoltre, le eventuali

Siediti comoda, prepara la forchetta e… fai un bel sorriso!

● 200 grammi di gnocchi di patate

COME PREPARARE LA RICETTA:

Fai soffriggere un cucchiaino di olio con mezzo spicchietto d’aglio, poi

Metti a lessare abbondante acqua leggermente salata, poi versaci gli

Condiscili con il sugo di pomodoro, aggiungi la mozzarella tagliata a

Per l’alternativa senza lattosio puoi sostituire la mozzarella con mozzarella

● 125 grammi di petto di tacchino

COME PREPARARE LA RICETTA:

Massaggia le fette di tacchino con sale e pepe, aggiungile in padella e falle

● 80 grammi di pasta integrale

COME PREPARARE LA RICETTA:

Cuoci la pasta in abbondante acqua salata, scolala al dente, mettila in una

● 130 grammi di carne macinata di manzo

COME PREPARARE LA RICETTA:

Lavora tutti gli ingredienti ﬁno a formare un composto omogeneo e

Disponi le polpette in una padella dal fondo largo e aggiungi la passata di

Per versione senza glutine utilizza il pangrattato certiﬁcato senza glutine.

● 100 grammi di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti

COME PREPARARE LA RICETTA:

Mescola il latte vegetale con l'amido di mais, il cacao e il cioccolato fondente.

Cuoci in un pentolino mescolando ﬁno alla giusta consistenza o in microonde

● 40 grammi di farina di avena

COME PREPARARE LA RICETTA:

Taglia la mela a cubetti e lasciala insaporire in una ciotola con il succo d’

Aggiungi la buccia di mezza arancia grattugiata ( solo se avete a

Versa l'impasto nei pirottini lasciando libero 1 cm dal bordo. Se vuoi

Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare la farina di avena certiﬁcata

● 2 uova di gallina (120 g)

COME PREPARARE LA RICETTA:

- Cottura in padella: versa il composto in una padella ben riscaldata

- Cottura al forno: versa il composto in una teglia alta ricoperta con

● 150 grammi di pollo, petto

COME PREPARARE LA RICETTA:

Batti le fettine di pollo con l'aiuto di un batticarne, coprendole con carta da

Infarina le fettine di pollo e in una padella ampia fai riscaldare l'olio a

Aggiusta di sale e di pepe nero, versa il succo di un limone nella padella e

● 80 grammi di lenticchie secche

COME PREPARARE LA RICETTA:

Unisci le lenticchie e lascia cuocere per 20 minuti, ﬁno a quando le

In un padella antiaderente fai scaldare un ﬁlo di olio evo, unisci carota,

Appena le lenticchie saranno cotte versale nella padella con le verdure,

● 200 grammi di merluzzo

COME PREPARARE LA RICETTA:

Sbuccia le arance e tagliale a fettine. In una padella con l'olio soffriggi

Posiziona prima le fettine di arancia in padella e poi il merluzzo sopra le

Aggiungi un bicchiere d'acqua, sala e copri con un coperchio. Aggiungi il

A cottura ultimata tieni da parte il merluzzo, frulla la salsa e ﬁltra con un

● 1 uovo di di gallina (60 g)

COME PREPARARE LA RICETTA:

Sbatti un uovo bio con il latte vaccino o vegetale, aggiungi un pizzico di

Bagna il pane integrale o 2 fette di pan bauletto nella miscela ottenuta e

Guarnisci con miele o sciroppo d'acero e una manciata di frutta.

● 1 uovo di di gallina (60 g)

COME PREPARARE LA RICETTA:

Aggiungi un pizzico di sale, mezzo cucchiaino di lievito per dolci, le gocce

Cuoci in microonde per circa 2 minuti e mezzo- 3 minuti. Lascia

COME PREPARARE LA RICETTA: