BĀ DUÀN JǏN 八段錦

Di Gabriele Filippini
Caratteri cinesi a cura di Marco Perusi Savorelli

Bā Duàn Jǐn significa “otto (八 bā) pezze (段 duàn) di broccato (錦 jǐn)” ed è uno degli
esercizi di Qìgōng 氣功 maggiormente diffusi in Cina e nel mondo. Si ritiene che questo esercizio
sia stato inventato dal Generale Yuè Fēi 岳飛, vissuto nel corso della Dinastia Sòng 宋 (960-1279)
allo scopo di migliorare la salute dei suoi soldati. L’esecuzione degli esercizi richiede una tensione
muscolare minima e una esecuzione fluida e continua tale che il lavoro rimanga interiore e non
traspaia in alcun modo all’esterno. La moderna terapeutica cinese, molto vicina alla medicina
occidentale, indica questi esercizi come ottimi per irrobustire braccia, gambe e torace. In questa
sede presenteremo una versione tradizionale di questo esercizio con i relativi effetti terapeutici
basati sulla medicina cinese. In questo caso ogni esercizio è collegato in modo esplicito con la
funzione di regolazione di uno degli otto meridiani straordinari o curiosi, i Qí Jīng Bā Mài 奇經八
脈. Praticati in questo modo i Bā Duàn Jǐn sono un vero esercizio interno, vista la notevole azione
sulla regolazione della circolazione energetica. L’attivazione del percorso energetico connesso con
ogni singolo esercizio si ottiene grazie alla qualità del movimento coordinato con il respiro ed
inoltre concentrando la propria attenzione sul punto chiave corrispondente al percorso in questione.
Gli esercizii vanno eseguiti utilizzando la respirazione addominale naturale, quindi con espansione
del basso ventre nella fase di inspirazione e lieve contrazione dell’addome nella fase di espirazione.
Ricordiamo ai nostri lettori che abbiamo già brevemente affrontato l’argomento dei meridiani
curiosi in questo articolo, http://www.wuweituina.it/qi-jing-ba-mai-8-meridiani-curiosi-nel-tai-chi-
chuan/ che consigliamo per meglio apprezzare la completezza dei Bā Duàn Jǐn.
In questa versione antica della pratica ogni movimento è inoltre collegato ad uno specifico
trigramma dei Bāguà 八卦 omettiamo di commentare questa parte che richiederà in futuro una
specifica trattazione. Riportiamo soltanto la tabella descrittiva dei collegamenti:

Per quanto riguarda la postura da mantenere durante l’esecuzione valgono le regole della posizione
tíngbù 停步, che richiede piedi paralleli posti alla larghezza delle spalle e catena articolare degli arti
inferiori in lieve flessione, oppure della posizione del cavaliere o mǎbù 馬 步 , analoga alla
precedente ma con i piedi paralleli a una distanza più ampia rispetto a quella delle spalle.
Concludendo vi ricordiamo che per ricavare il massimo di benefici dalla pratica è consigliabile
praticare l’intera sequenza di 8 esercizi almeno una volta al giorno. Esistono anche orari
particolarmente adatti, noi normalmente consigliamo, in teoria, di praticare nel periodo compreso
tra le ore 5.00 e le ore 7.00 (orario connesso al meridiano del grosso intestino) oppure tra le ore
17.00 e le ore 19.00 (orario connesso al meridiano del rene), i due periodi hanno una forte relazione
energetica in base alla regola “mezzogiorno-mezzanotte” che connette i meridiani distanti 12 ore
nell’ambito della circolazione circadiana. In questo caso ci riferiamo alla coppia reni-intestino
crasso, particolarmente legata alla riserva e distribuzione di energia nel corpo. Qualora fosse
impossibile praticare durante i periodi indicati è possibile comunque praticare quando se ne ha la
possibilità. Dietro valutazione energetica delle reali necessità individuali è inoltre possibile praticare
singoli esercizi fino al ristabilimento dell’equilibrio voluto.

I MOVIMENTO: TENDERE L’ARCO PER COLPIRE IL FALCO - zuǒ yòu kāi gōng shì shè
diāo 左右開弓似射雕 (letteralmente: tendere l’arco da entrambe le parti imitando il tiro verso un
rapace o un avvoltoio)

Meridiano: Yin Wei Mai punto chiave 6PC

Posizione di partenza: cavaliere, mǎbù 馬步, braccia

basse a semicerchio. (fig.1)
(In) Sollevare le braccia formando un cerchio
all’altezza del cuore, pugni chiusi delicatamente,
sguardo in avanti.
(Ex) L’indice e il medio della mano sinistra formano
una V, la mano sinistra va verso sinistra con le dita
verso l’alto, seguita dallo sguardo, la mano dx si
avvicina alla rispettiva spalla mantenendo il pugno
chiuso.(fig.2)
(In) Riformare il cerchio con le braccia davanti al
petto, mantenendo i pugni chiusi.
(E) Rilasciare le braccia e lasciarle ricadere
dolcemente nella posizione iniziale.
Ripetere due volte per lato.
Chiusura.

N.B. Durante l’esercizio è necessario immaginare di tendere effettivamente un arco, pur senza
compiere alcuno sforzo muscolare.

EFFETTI
Per quanto riguarda gli effetti energetici distingueremo, per tutti ed otto gli esercizi, la visione
tradizionale connessa ai meridiani straordinari da quella moderna connessa ad aspetti più strutturali
e muscolari.
Visione tradizionale: attivando il meridiano Yin Wei mai l’esercizio regolarizza la circolazione
energetica più profonda, in particolare agisce sulla circolazione del sangue. Favorisce inoltre la
funzionalità respiratoria e digestiva.
Visione moderna: L’esercizio sviluppa i muscoli della cintura scapolo-omerale, del torace e delle
coscie.
II MOVIMENTO: TIRARE PUGNI CON SGUARDO IRATO - zǎn quán nù mù zēng qìlì 攢拳
怒目增氣力, (letteralmente: tirare pugni con gli occhi furiosi per accrescere la forza fisica)

Meridiano: Yang Wei Mai punto chiave 5TE

Posizione di partenza: cavaliere, mǎbù 馬

步 , braccia basse a semicerchio, come
nell’esercizio precedente.
(In) Chiudere i pugni e assumere col viso
una espressione truce (in modo da stimolare
i punti situati sul volto). Sollevare le
braccia formando un cerchio all’altezza del
cuore, pugni lievemente chiusi.
(E) Stendere il braccio destro con il pugno
verso l’esterno e ritirarlo nuovamente per
formare il cerchio. Contemporaneamente il
braccio sinistro va verso la rispettiva spalla,
lo sguardo segue il pugno destro.(fig.3)
(In) Portare entrambe le braccia, sempre a
cerchio, sopra la testa e fermarsi un attimo.
(fig.4)
(E) Rilassare gli occhi, aprire le braccia descrivendo un ampio e
lento cerchio fino ad arrivare ai fianchi, durante l’esecuzione del
movimento i pugni si aprono e le mani fendono l’aria con il taglio.
(fig.5).
Ripetere il movimento due volte per lato.
Chiusura.

EFFETTI
Visione tradizionale: il meridiano Yang wei mai libera i livelli yang dalle aggressioni esterne,
incrementa anche la corretta circolazione della wei qi (energia difensiva).
Visione moderna: l’esercizio sviluppa in particolar modo le braccia, la tecnica di aggrottare gli
occhi è tradizionalmente usata per aumentare l’intensità dell’esercizio.

III MOVIMENTO: FAR CADERE IL DORSO PER SCACCIARE

MILLE MALATTIE - bèi hòu qī diān bǎi bìng xiāo 背後七顛百病消,
(letteralmente: rimbalzare per sette volte all’indietro per guarire ogni
malattia)

Meridiano: Dai Mai punto chiave 41GB

Posizione di partenza: wújí 無 極 , analoga a tíngbù 停 步 ma con

pochissima flessione di anche e ginocchia.
(In) Alzarsi lentamente in punta di piedi, estendere gli arti inferiori,
l’ultima parte del movimento è veloce, di scatto. Mantenere la schiena
dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi. (fig. 6)
(E) Lasciarsi cadere sui talloni concentrandosi sulla vibrazione interna che provoca la caduta.
Ripetere 7 volte.
Chiusura: porto il piede sinistro verso il destro e, contemporaneamente, descrivo un ampio cerchio
verso l’alto con le braccia, unisco i palmi e lascio scendere le mani lungo la linea centrale. La
chiusura è la medesima per tutti gli esercizi. (fig.15)

EFFETTI
Visione tradizionale: regolarizza gli organi pelvici e l’intestino, tratta i dolori lombari con
irradiazione laterale. Favorisce l’espulsione di tutte le energie prevaricanti.
Visione moderna: rilassa la zona lombare, azione sul ciclo mestruale.

IV MOVIMENTO: SCODINZOLARE PER SCACCIARE IL FUOCO DAL CUORE - yáo

tóu bǎi wěi qù xīn huǒ 搖頭擺尾去心火, (letteralmente: scuotere la testa e far oscillare la coda - le
natiche - per calmare il fuoco del cuore)

Meridiano. Ren Mai punto chiave 7LU

Posizione di partenza: cavaliere, mǎbù 馬

步, le mani appoggiate al terzo superiore
della coscia con il pollice rivolto verso
l’esterno. (fig.7)
(In) Ruotare con il busto verso dx e
flettersi sulla gamba dx sforzandosi di
mantenere la schiena perfettamente dritta.
(fig.8). Guardando verso terra muoversi
da dx verso sin, arrivare sopra la gamba
sin e piegare la testa per guardare il
tallone opposto (dx). (fig. 9)
(E) Rialzare lo sguardo dal tallone
rimanendo piegati in avanti con lo
sguardo a terra ritornando da sinistra a dx
e rialzandosi a dx.
(i) Ruotare l’asse centrale della schiena
verso sinistra e ripetere l’esercizio da
questo lato.
La sequenza va ripetuta due volte per lato.
Chiusura.

EFFETTI
Visione tradizionale: il Ren Mai scaccia le energie prevaricanti,
ha inoltre profonda azione su polmoni, cuore, organi genitali.
Ricordiamo inoltre che questo meridiano tonifica l’energia yin.
Visione moderna: l’esercizio irrobustisce le cosce e sviluppa
l’elasticità della colonna vertebrale, inoltre è utile per sintomi
causati da turbamenti della psiche (cuore) quali insonnia e nervosismo.
V MOVIMENTO: RINFORZARE MILZA E STOMACO ALZANDO LE BRACCIA
SEPARATAMENTE - tiáolǐ pí wèi xū dān jǔ 調理脾胃須單舉 (letteralmente: stimolare gli organi
della digestione - milza e stomaco - per farli agire all’unisono)
Meridiano: Yin Qiao Mai punto chiave 6KI

Posizione di partenza: tíngbù 停步

(In) Portare le braccia, quasi completamente distese, con i palmi
verso l’alto fino all’altezza delle spalle. (Fig.10)
(Ex) Ruotare le mani verso terra e lasciare scendere le braccia fino
all’altezza del plesso solare.
(In) Ruotare il palmo sinistro verso il viso e poi condurlo sopra la
testa leggermente a sinistra, mentre la mano dx continua la discesa
lenta per mettersi parallela al fianco con il palmo rivolto verso terra.
(fig.11)
(Ex) Ruotare il palmo della mano in alto verso l’esterno e lasciarla
scendere dolcemente, descrivendo un cerchio per tornare nella
posizione di partenza.
Ripetere due volte per lato.
Chiusura.

EFFETTI
Visione tradizionale: regola il ritmo sonno-veglia, risolve i dolori profondi degli arti inferiori con
difficile localizzazione.
Visione moderna: l’esercizio allarga il campo di azione verticale del diaframma, provocando una
respirazione più profonda e massaggiando stomaco e intestino contribuendo così a regolare la
digestione. Sviluppa inoltre la parte superiore del dorso, le spalle e la parte posteriore delle braccia.

VI MOVIMENTO: GUARDARE INDIETRO E SCACCIARE CINQUE MALATTIE E

SETTE SOFFERENZE - wǔ láo qī shāng xiàng hòu qiáo 五勞七傷向后瞧 (letteralmente:
guardare all’indietro i cinque organi interni - cuore, fegato, milza, polmoni e reni - e i sette effetti
negativi - eccesso di cibo, rabbia, umidità, freddo, preoccupazioni, vento e pioggia, la paura)

Meridiano: Du Mai punto chiave 3SI

Posizione di partenza: tíngbù 停步

(In) Sollevare la braccia in avanti, palmi rivolti verso l’alto, fino
all’altezza delle spalle. Sguardo in avanti. (fig.13)
(Ex) Girare i palmi verso il basso e lasciar cadere le mani
gradualmente verso terra ruotando con tutto il busto verso sinistra
guardando nel vuoto verso un punto ipotetico situato altre la spalla
omolaterale alla rotazione. (fig.14)
(In) Ruotare i palmi verso l’alto e riportare le braccia all’altezza delle
spalle seguendo con contemporaneo movimento della testa e dello
sguardo.
Ripetere due volte per ogni lato.
Chiusura.
EFFETTI
Visione tradizionale: l’esercizio agisce sutta la colonna ed il collo in particolare. Ricordiamo inoltre
che questo meridiano tonifica l’energia yang.
Visione moderna: l’esercizio stimola in particolar modo il collo. È quindi indicato in caso di dolori
al collo dovuti a reumatismi o malattie degenerative. Inoltre giova in caso di vertigini connesse ad
ipertensione.

VII MOVIMENTO: SOSTENERE IL CIELO CON LE MANI - liǎng shǒu tuō tiān lǐ sān jiāo
兩手托天理三焦 (letteralmente: sostenere il cielo con entrambe le mani per gestire il triplice
riscaldatore o sānjiāo)

Meridiano: Chong Mai punto chiave 4SP

Posizione di partenza: tíngbù 停步

(In) Incrociare le dita delle mani all’altezza del dāntián 丹 田
rivolgendo i palmi verso l’alto. Sollevare le mani sino all’altezza delle
spalle spingendo con i piedi verso il basso.
(Ex) Capovolgere le mani con i palmi verso il basso e lasciarle
discendere fino al dāntián. (fig.16)
(In) Alzare la braccia con le mani intrecciate e i palmi rivolti verso
l’esterno descrivendo un cerchio per portarle sopra la testa, palmi in
alto. (fig.17)
(Ex) Sciogliere le dita e, fendendo l’aria con il taglio, scendere
lentamente descrivendo un ampio cerchio. (fig.18)
Ripetere la sequenza per quattro volte.
Chiusura.

EFFETTI
Visione tradizionale: Il meridiano Chong Mai, e quindi l’esercizio, lavora
sulla corretta produzione e distribuzione di energia e sangue, ha inoltre
profonda azione sulla colonna e sulla articolazione coxo-femorale.
Visione moderna: esercizio ottimo per migliorare la postura assunta dal
corpo,che presenta inoltre effetti sulla respirazione analoghi al quinto
esercizio.
VIII MOVIMENTO: TOCCARE I PIEDI CON LE MANI - liǎng shǒu pān zú gù shèn yāo 兩
手攀足固腎腰 (letteralmente: afferrare solidamente le punte dei piedi per rinforzare le reni)

Meridiano: Yang Qiao Mai punto chiave 62BL

Posizione di partenza: tíngbù 停步

(In) Portare le mani lievemente indietro, palmi rivolti verso il basso.
(fig.19).
(Ex) Sollevare lentamente le braccia, con i palmi rivolti in avanti,
come spingendo, fino all’altezza del diaframma.(fig. 20)
(In) Continuare a salire descrivendo un cerchio fin sopra la testa, le
gambe si raddrizzano mantenendo comunque i muscoli rilassati.
(fig.21)
(Ex) Flettere il busto in avanti descrivendo un ampio cerchio con le
braccia, mantenere lo sguardo in avanti fino a quando le mani non
arrivano a toccare le caviglie, dopodiché piegare la testa per
guardare i piedi.
(In) Ruotare il bacino per risalire lentamente “srotolando” le
vertebre una ad una, per ultimo rialzare la testa con sguardo in
avanti. (fig.22)
Ripetere 4 volte.
Chiusura.

EFFETTI
Visione tradizionale: regola il ritmo sonno-veglia, alleggerisce tutte le
articolazioni, tratta i dolori di difficile localizzazione degli arti
inferiori.
Visione moderna. l’esercizio sviluppa l’elasticità della colonna
vertebrale e dell’ articolazione coxo-femorale. È inoltre ottimo per
rilasciare la zona lombare, molto sollecitata durante gli esercizi
precedenti.

BIBLIOGRAFIA
Rambelli Roberta, Wushu, Hermes Edizioni, Roma, 1982
Yang Jwing Ming, Chi Kung, Ed. Mediterranee, Roma 1990
Yang Jwing Ming, The Essence of Tai Chi Chi Kung, YMMA Publication Center, Hong Kong 1990