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Circuito in palestra

Parlando di circuiti si corre il rischio di non dire nulla di nuovo: dagli anni '60 che gli allenatori
americani di football ricorrono ai circuiti (nello specifico denominati PHA) per condizionare gli
atleti. Nella sua concezione originaria questo circuito non era a base aerobica e prevedeva di fare
una serie di esercizi con macchine e pesi liberi alternando di fila muscoli lontani fra loro (per
esempio spalle e polpacci, quadricipiti e bicipiti, pettorali e femorali, ecc.), questo con ripetizioni
da 6/10 per ogni esercizio e protratti fino a debito d'ossigeno. Da allora di strada ne stata fatta
tanta e sia con l'avvento delle macchine cardiofitness, sia con la "riscoperta" degli esercizi di
funzionale, la gamma di possibili applicazioni all'interno della sala pesi (ma naturalmente anche
all'aperto) sono tantissime.
Vantaggi del circuito
I vantaggi, oltre a tempi di allenamento pi corti, sono molteplici fra cui un maggiore dinamismo
dell'allenamento e grandi vantaggi metabolici. Se volessimo indagare meglio questo aspetto
opportuno chiarire che con il tradizionale allenamento aerobico svolto sulle macchine cardio a ritmo
costante si "bruciano" pi grassi durante la seduta, ma con un allenamento a circuito, che nella sua
globalit aerobico ma ha diverse stazioni ad "alta intensit", si ha una maggiore attivazione del
metabolismo, questo avviene per quello che tecnicamente viene chiamato EPOC (Excess
Postexercize Oxigen Consuption) cio l'aumento del consumo di ossigeno post esercizio. Questo
aumento pu perdurare per ore o giorni migliorando quindi nel tempo la capacit del corpo di
utilizzare grassi come combustibile. Gli allenamenti a circuito sono quindi uno strumento efficace e
divertente per indurre molteplici positive modificazioni nei praticanti. Nelle schede che seguono
sono proposte delle schede a frequenza trisettimanale con la caratteristica di proporre un mix fra
esercizi "classici" da palestra e movimenti altamente sinergici della serie "funzionale".
Scheda A
Panca Orizzontale 6/12
Squat over head8/15
Plank addominalemax
Bicipiti bilanciere 6/12
Cardio2/3 min
Scheda B
Traz sbarra imp inversa max
Squat - Press 8/15
Crunch inverso max
Push up su Fit Ball max
Cardio 2/3 min
Scheda C
Lento davanti6/12
Box Jump6/10
Abdominal cross max
Burpee6/12
Cardio2/3 min

In ogni scheda gli esercizi proposti si eseguono di fila senza pausa per 5/7 volte; questo fa
ipotizzare una durata dell'allenamento di 45 min; sembra poco ma vi assicuro con se gli esercizi
sono fatti con la giusta intensit sono pi che sufficienti. Il cardio finale serve come trait d'union fra
la fine del blocco di esercizi e l'inizio del giro successivo. In pratica, se dopo l'ultimo esercizio i
battiti cardiaci sono molto alti (ma non importa il cardiofrequenzimetro, andate a sensazione
secondo quella che viene chiamata scala di Borg si si prevede che l'utente giudichi in modo
autonomo il grado di fatica percepita), il cardio verr fatto a bassa intensit per permettere ai battiti
di scendere e recuperare il debito d'ossigeno, viceversa se i battiti non sono molto affaticati il cardio
potr essere svolto con un'intensit maggiore ma comunque tale da permettere di affrontare con la
giusta riserva gli esercizi del circuito.
Modalit di svolgimento
Gli esercizi che riportano la scritta "max" significa che devono essere portati a sfinimento, mentre
negli altri dove viene proposto un range (esempio 6/12) si potrebbe interpretare facendo in modo
che al primo giro del circuito si eseguano 12 ripetizioni, poi con il proseguire dei circuiti sar
fisiologico che il numero di ripetizioni scendano. Nel caso si vada sotto alla soglia minima (esempio
6) si procede a scalare il peso. Naturalmente questo concetto non si applica negli esercizi che si
eseguono a corpo libero (per esempio box jump o burpee). Nel caso si voglia dare al circuito un
taglio pi "femminile" basta sostituire la traz sbarra con delle Traz lat machine davanti e magari al
posto dei bicipiti mettere un ex per i glutei (slanci o ponte); da valutare poi se al posto di un
esercizio per addominali in ogni scheda si voglia tenerne solo 1 o 2 e inserire qualcosa di pi
specifico per i fianchi. Personalmente, nell'ottica alla base dei circuiti proposti, c' la scelta usare
principalmente esercizi base e con pesi liberi, ma nulla vieta che alcuni esercizi possano essere
sostituiti da macchine, ad esempio al posto della panca orizzontale il Chest press e al posto del
lento avanti il Shoulder press. I circuiti possono anche essere "settoriali", ad esempio per atleti che
vogliano migliore forza e resistenza su distretti specifici (per esempio i ciclisti).
Marco Neri

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