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Umberto Miletto
con la collaborazione del Coach Manuel Stella

SUPERMASSA
BODYBUILDING

Forte e Muscoloso

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SUPERMASSA BODYBUILDING
autore Umberto Miletto con la collaborazione del Coach Manuel Stella

Copyright © 2020 by Sport Workout Srl

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione


possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di
scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta
dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni).
L’autore si è fatto carico personalmente della preparazione di questi
programmi d’allenamento. L’autore e Sport Workout Srl non potranno in
alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti
danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.

ATTENZIONE:
Le infor mazioni (consigli e programmi) contenute in queste
programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico
o di altri specialisti. L'autore e Sport Workout Srl declinano ogni
responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali
informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare
infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico
di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo
fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica
di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima
di cimentarsi negli esercizi.

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Sommario

Presentazione pag. 5
Consigli Pratici da Leggere pag. 7
Il Programma pag. 11
I 10 Programmi 3/week pag. 14
Conclusioni pag. 79
L’autore pag. 80

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Presentazione

Aaaragazzi Buongiorno! Eccomi con la nuova programmazione per questa


stagione! E anche quest’anno sono orgoglioso dei programmi inseriti perchè il
lavoro è veramente di alto livello.

Troverai Workout inediti rispetto le passate guide e sono sicuro ti permetteranno


di dare il massimo anche in questa nuova stagione d’allenamento.

Questa dovrebbe essere la nona guida dedicata all’allenamento di muscolazione


orientato al Body Building.

Se nei primi 5 manuali mi sono orientato ad improntare il lavoro in


MonoFrequenza, 2 manuali sono stati svolti in MultiFrequenza, nell’ultima
guida e questa troverai una programmazione mista. Troverai mesocicli in
prevalenza in MonoFrequenza ed alcuni in MultiFrequenza.

Anche in questo manuale tenderò a non seguire una periodizzazione lineare ma


a sfruttare prevalentemente una modalità di lavoro coniugato. Ho
riscontrato tantissimi pareri positivi sugli ultimi lavori con la periodizzazione
coniugata e quindi mi sembrava giusto seguire i vostri feedback e continuare
anche in questa guida con questa tipologia di periodizzazione.

In questa stagione terrai stimoli per la Forza e per l’Ipertrofia Muscolare


durante tutto l’anno. Tutto questo ti permetterà di avere un gran fisico per tutta
la stagione.

Anche questa volta troverai mesocicli molto duri! Ma lo so che mi vuoi


bene! D’altronde se hai acquistato anche questo manuale sono sicuro che è
quello che ti aspetti.

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Già lo so…goditi i risultati che arriveranno e quando ti chiederanno come hai
fatto mandali sul mio sito o canale Youtube! ;-)

Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per mettere
in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti.

Come dico in ogni guida: “Concentrati in ogni esercizio e in ogni ripetizione che andrai a
fare. Non finirò mai di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio decade
interrompi l’esercitazione. Non è importante quanto fai, ma come lo
fai! Non dimenticartelo mai, perché il modo migliore per prevenire gli infortuni è eseguire
correttamente gli esercizi.”

Goditi gli allenamenti che ti ho preparato. Buon allenamento!

Il tuo Coach

Umberto Miletto

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Consigli Pratici da Leggere!

Non dovrei più dirtelo, ma te lo ridico! Come in ogni guida inizio con i
consigli pratici. Rileggili, non fa mai male! Capire il tuo livello atletico
di partenza è fondamentale. Quindi sai già che la prima cosa da fare
anche quest’anno è misurarti!

Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di


qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il
punto della situazione e capire il punto di partenza.

Come valutare quello che sta succedendo


Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa
programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza
mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili
informazioni per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione
giusta.

Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste


informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un
cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.

Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale,
una in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo
strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta
succedendo. Ti consiglio di scattare le foto all’inizio e poi a cadenza
trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto dopo 3 mesi di allenamento,
successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e per finire dopo 12 mesi
d’allenamento.

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Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete
libera da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il
confronto prima/dopo.
Esempio di come devono essere scattate le foto:

1° compito: Lascia quello che stai facendo e


scattati immediatamente le 3 foto iniziali.

Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà


informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla
settimana. Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse
condizioni, nello stesso orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti
sei pesato il sabato la prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).

2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla


tua agenda, sul cellulare, sul calendario …

Terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le


circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le
seguenti:

- Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei


una donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro
all’altezza dei capezzoli (questa misurazione non è fondamentale,
visto che non è semplice da ripetere nel tempo);
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- Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando
l’addome;
- Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
- Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;
- Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea
glutea;
- Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a


rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste
misurazioni puoi tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di
nessuno. Abituati a misurarti al termine di ogni mesociclo.
Questo video in cui ti insegno come misurati può tornarti utile:
Clicca su >> Misura delle Circonferenze e Autoplicometria

3° compito: misura le circonferenze del tuo


corpo.

Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare


nel corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta
accadendo. Importante verificare ciò che accade! Non trascurare
questo fattore!

Peso e Misure Antropometriche


Peso Petto Vita Braccio Glutei Coscia Polpaccio

Inizio - 1°
Mesociclo
2° Mesociclo
3° Mesociclo
4° Mesociclo
5° Mesociclo
6° Mesociclo
7° Mesociclo
8° Mesociclo
9° Mesociclo
10° Mesociclo

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Questi sono gli Step che ritengo fondamentali da fare prima di iniziare il
manuale.

Nulla poi ti vieta di testare anche i tuoi parametri di Forza. Potresti


dedicare una settimana a ricercare i tuoi carichi massimali, in modo da
capire anche come evolvono durante la stagione. Farei questi Test dopo la
messa in pratica del primo mesociclo.

4° compito: testa la tua Forza

Puoi decidere di ricercare i carichi massimali in due modi: Modo Diretto


e Modo Indiretto. Il Metodo Diretto è più adatto a soggetti esperti e che
abbiamo la possibilità di avere un compagno d’allenamento o Trainer nel
mentre lo eseguono. Prevede di ricercare in modo diretto il carico che si
riesce a sollevare una sola volta. Ti lascio questo link in cui ti spiego in
video come svolgere la ricerca del carico Massimale Diretto Video
Massimale Diretto

Se invece preferisci non portare all’estremo la prova ti consiglio la ricerca


del carico Massimale Indiretto. Anche in questo caso ti lascio questo link in
cui ti spiego esattamente come svolgere la prova del Massimale Indiretto
Video Massimale Indiretto

Puoi calcolare il massimale sugli esercizi fondamentali come: Squat, Stacco,


Panca Piana, Military press, Trazioni, Dip, Rematore, ecc…

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Il Programma

Ora che hai preso misure, hai fatto foto e testato i tuoi livelli di forza sei
pronto ad iniziare. Ti ho preparato tutto, voglio essere il tuo Coach
anche quest’anno!
Studia i programmi e inizia dal primo. Segui le mie istruzioni e non avrai
nessun problema a metterli in pratica.

Anche in questa guida avrai 10 programmi d’allenamento. Come


nell’ultima guida anche in questo manuale la periodizzazione sarà per
lo più gestita in modalità Coniugata.

A differenza della Periodizzazione Lineare (in cui hai periodi specifici


come la fase di Adattamento Anatomico, la fase di Forza, la fase di
Ipertrofia, ecc…) nella Periodizzazione Coniugata, come dice il
nome stesso, coniugherai all’interno dello stesso mesociclo più
qualità di lavoro, in modo da portare avanti nello stesso periodo le
capacità condizionali che più ti interessano.

Questa tipo di periodizzazione è utilizzata molto dai Powerlifter ed è


famoso il Metodo Westside del Coach Luis Simmons. Ma anche studiosi
della Forza del calibro del Dott. W. Kramer e S. Fleck ne parlano nel libro
Optimizing Strength Training.

Come dice il nome stesso, la periodizzazione coniugata, definita


periodizzazione non-lineare, consiste nel coniugare più qualità
allenanti all’interno dello stesso mesociclo di lavoro.

Anche a me piace molto come sistema perchè, permette di dare maggior


flessibilità e varietà al programma d’allenamento. Nello stesso tempo
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permette di lavorare su più aspetti condizionali all’interno dello stesso
mesociclo di lavoro.

In ogni mese avrai lavori specifici per la Forza e per l’Ipertrofia


Muscolare. Tutto questo ti permetterà di mantenere durante tutta la
stagione una forma fisica al Top. Ovviamente il tutto sarà influenzato anche
dall’alimentazione che seguirai. Se adotterai un regime ipercalorico
orienterai il lavoro all’Ipertrofia Muscolare, ma potrai lavorare
anche sul concetto di Definizione e riduzione del grasso corporeo
se adotterai una restrizione calorica. Anche con queste 10 schede
d’allenamento ti garantisco che il tuo fisico avrà prestazioni pazzesche.
Sarai più forte e muscoloso!

Lavorare in modo costante con stimoli di forza e stimoli ipertrofici


permetterà di lavorare su ogni aspetto muscolare esaltandolo. In ogni
mesociclo avrai quindi sia stress per la Forza e per l’Ipertrofia. Ti voglio
Forte, Muscoloso e con una bassa percentuale di grasso.

Lavorerai anche in questo manuale con 3 sedute settimanali. Però come ti


ho sempre detto, nulla vieta se senti di avere ancora energie di inserire una
seduta di specializzazione su gruppi muscolari carenti o su quello che
riterrai più adatto a te.

Se non sai cos’è una Seduta di Specializzazione te lo spiego in questo


video: >> Organizzare una Seduta di Specializzazione

Come ti ho detto la programmazione di quest’anno prevederà diversi


mesocicli in Monofrequenza e altri in Multifrequenza.

L’allenamento in Monofrequenza consiste nel ripetere una volta


alla settimana il lavoro per un singolo gruppo muscolare, per
intendersi la classica modellizzazione dell’allenamento impostato con lunedì
Petto-Bicipiti, mercoledì Dorso-Tricipiti, venerdì Gambe-Spalle; la
Multifrequenza invece prevede di allenare ogni distretto
muscolare più volte alla settimana.

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I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione ti
daranno nuovi stimoli. Sono ideali per gli obiettivi che ci siamo prefissati.
Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO,
nonostante alcuni guru dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti
dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte
serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che
non esiste la ricetta magica!

La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo
umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma
si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel
tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche
avresti perso tempo inutilmente.

Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di
pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine
vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore).

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I 10 Programmi
d’Allenamento 3/week

Sei pronto per iniziare. Troverai i programmi che costituiscono la tua


Periodizzazione di SuperMassa BodyBuilding. Le schede sono
organizzate su 3 sedute di lavoro alla settimana. Se vuoi allenarti 4
sedute settimanali passa al manuale organizzato sulle 4 sedute.

Gli esercizi li troverai illustrati nel manuale dedicato agli Esercizi o potrai
visionare i Video Tutorial sei hai acquistato il servizio. Ma comunque per
qualsiasi dubbi consulta il mio canale YouTube, perchè se cerchi gli
esercizi di cui hai dubbi nel motore di ricerca interno del canale troverai
sicuramente un mio Tutorial. Oltre a questo, se mi segui, capirai quanto mi
piace allenare. Ogni giorno sarò con te per aiutarti a migliorare le tue
conoscenze sull’allenamento e sull’alimentazione. E mi raccomando,
non dimenticarti di Spolliciare!!!

Nel limite del possibile svolgi i programmi nell’ordine in cui te li propongo.


Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane. Svolgili
nel migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In questi
mesi cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in
modo equilibrato, dedica tre o quattro giorni alla settimana ai tuoi
allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di
riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare
stress e cattivo umore.

Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a


lavorare sui tuoi punti deboli o a migliorare la mobilità.
Migliorare la mobilità è importante, in questo articolo ti spiego come fare
>> Stretching & Mobility
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Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi.
L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere!
Fai dell’allenamento il tuo stile di vita.

Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun
modo a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso
- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica,
se un esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e
sostituiscilo con esercizi idonei alle tue caratteristiche
- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei
inattivo da molto tempo

Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre


con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness.

Scelta e cambio esercizio


Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà di metterli in pratica, per
il fatto che o sono troppo difficili o perché magari non disponi
dell’attrezzatura o perché magari hai avuto infortuni e non puoi praticarli.
Cosa fare? Semplice, variali con esercizi più adatti alle tue caratteristiche o
alle tue esigenze, mantenendo invariato il numero di serie e ripetizioni con
il quale li devi eseguire.

Esempi di Cambio Esercizi consigliati


- Pressa - Stacco da terra con bilanciere o manubri - Squat - Front
Squat - Squat 1 gamba - Squat 1 gamba box - Squat jump - Leg
extension - Natural Leg Extension
- Leg curl - Stacchi Rumeni bilanciere o manubri - Natural leg curl -
Good Morning - Leg curl TRX - Leg curl elastico
- Calf raises alla pressa - Calf raises su un rialzo - Calf Raises Machine
da in piedi - Calf raises Machine da seduto

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- Panca piana - Spinte panca piana manubri - Chest Press - Piegamenti
sulle braccia
- Croci con manubri - Pectoral Machine - Croci ai cavi
- Trazioni alla sbarra - Trazioni orizzontali alla sbarra - Lat machine
avanti o imp. inversa
- Rematore con bilanciere o manubri - Pulley - Rematori alla macchina
- Panca stretta per tricipiti - Piegamenti sulle braccia passo stretto
- French press con manubri - French press con bilanciere - French press
90° (manubrio dietro nuca) - Push down - ecc...

Scelta del carico da utilizzare


Mi è capitato spesso di ricevere mail in cui mi si chiedeva con quale carico
iniziare. Lo ripeto qua: “mi è impossibile dire con quale carico devi iniziare
ad allenarti. Il carico allenante è soggettivo e solo tu puoi decidere
e verificare quale sia il carico corretto con cui partire”.

Ma sceglierlo, anche se sei alle prime armi, è molto semplice. Il consiglio


che ti posso dare è di utilizzare la prima settimana del programma per
tarare i carichi. Vedrai poi che di mese in mese, abituandoti a segnare i
carichi utilizzati nella scheda, ti verrà automatico andare ad individuare il
carico da utilizzare nel programma d’allenamento successivo.

Quindi se non sai che carico utilizzare, per esempio per eseguire 3 serie da
10 ripetizioni di panca piana comportati nel modo seguente: ipotizzi quale
possa essere il carico (meglio non esagerare e ipotizzare un carico più
leggero), provi ad eseguire la prima serie e valuti come va. Tre possono
essere gli esiti: carico leggero perché ti accorgi che potevi arrivare a molte
più ripetizioni, carico pesante perché ti sei fermato a 3,4,5 ripetizioni in
meno, carico giusto perché sei arrivato a 10 ripetizioni molto affaticato.
Quindi se il carico è giusto continui con questo, se il carico è leggero lo
incrementi, se il carico è pesante lo alleggerisci. È normale che in questa
fase devi andare a sensazione, ma vedrai che se all’inizio può essere un po’
difficile, nel corso dei mesi tutto diventerà molto ma molto semplice!

Settimana di scarico
In questa periodizzazione lavorerai sempre con 3 settimane di carico, dove
cercherai di incrementare i carichi di settimana in settimana, e una quarta
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settimana di scarico. In genere farai sempre uno scarico di volume, ossia
andrai a diminuire le serie del programma dell’allenamento. Non saltare la
settimana di scarico perché è fondamentale per assimilare i carichi di
lavoro, recuperare gli allenamenti e prevenire gli infortuni. Nulla vieta se
vuoi tenere di più la scheda lo puoi fare. Se mantieni la scheda 5-6
settimane nessun problema. Troverai come fare la settimana di
scarico all’interno della scheda stessa nella colonna 4ª
settimana.

NOTE IMPORTANTI

• Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto


muscolare, dedica un giorno extra al rinforzo di questa carenza.

• Se sei rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento


della mobilità

Ti ho detto tutto! Ora non ti resta che iniziare dal primo


programma. Dacci dentro!

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1° Programma:
Canadian Bear - Sforzi
Ripetuti - M.P. - M.R.

Come si suol dire: “chi ben comincia è a metà dell’opera” e questo vale anche per
l’allenamento. Inizieremo il nostro percorso e cercheremo sin da subito di
gettare basi solide per il resto dell’anno.
In questo primo mesociclo sfrutterai il metodo SFORZI RIPETUTI m.p.,
m.r. ed il metodo CANADIAN BEAR

Ricordati che il lavoro che affronterai mese dopo mese sarà davvero
impegnativo ed è quindi doveroso prestare attenzione al condizionamento
di articolazioni e tendini mediante un graduale e progressivo aumento dei
carichi.

Se torni ad allenarti dopo una pausa estiva di due o più settimane nulla
vieta di precedere il primo mesociclo con 2 settimane di allenamento full
body con il metodo degli sforzi ripetuti in cui dovrai eseguire ogni esercizio
con 3 serie da 12-15 ripetizioni riposando la prima settimana 1’ e la
seconda settimana 45”.

Ti mostro un esempio di scheda di ripresa che potresti sfruttare.

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Scheda Ripresa

Seduta 1 Full Body


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Sforzi Ripetuti
Panca piana 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Rematore 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Front squat 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Military press 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Curl 2manubri in piedi 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Arco femorale 3 x20” 1' 3 x35” 45”
French press 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Crunch 3 x 15 1' 3 x12-15 45”
Side Plank (xlato) 3 x 30” 1' 3 x 30” 45”
Stretching al termine

Seduta 2 Full body


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Sforzi Ripetuti
Wide Y back 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Stacco da terra 1man. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Spinte 30° 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Curl 2manubri 60° 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Natural leg extension 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
French press 90° 1man. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Alzate laterali 2man. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Plank 3 x 60" 1' 3 x 60" 45”
Crunch bicicletta (totali) 3 x 30 1' 3 x 30 45”
Stretching al termine

Seduta 3 Full body Spinta/Tirata


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Sforzi Ripetuti
Stacchi rumeni 2man. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Spinte 30° 2man. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Rematore 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Goblet squat 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Piegamenti a passo stretto 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Volare prono 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Curl 2man. contro muro 3 x12-15 1' 3 x12-15 45”
Hollow body position 3 x 60" 1' 3 x 60" 45”
Russian Twist (totali) 3 x 24 1' 3 x 24 45”
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Ora ti spiegherò come affrontare il primo mesociclo gestito in
monofrequenza. Ti allenerai settimanalmente 3 volte e le split di
allenamento prevederanno:
1° allenamento: PETTO - BICIPITI
2° allenamento: GAMBE - SPALLE
3° allenamento : DORSO - TRICIPITI

Prima ti ho anticipato i metodi che utilizzerai e ora vedrai una breve


descrizione di tali metodi e la loro messa in pratica.

Quando troverai:

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Riscaldamento

Panca piana 2man. 3 x 10 m.p 1'30" 3 x 10 m.p 1'30" 3 x 10 m.p 1'30" 2 x 10 m.p 1'30"

Croci panca piana 2man. 3 x 10 m.r 1' 3 x 10 m.r 1' 3 x 10 m.r 1' 2 x 10 m.r 1'

Sarai di fronte agli Sforzi Ripetuti in versione m.p. e m.r. e dovrai:

- (3 x 10 m.p.) eseguire 3 serie selezionando un peso che ti permetta alla


prima serie di arrivare, mantenendo un’ottima tecnica esecutiva a 10
ripetizioni accettando nelle serie a seguire una diminuzione delle ripetizione
a favore del carico che rimarrà invariato. M.p. significa “Mantieni Peso”, a
discapito delle ripetizioni. Come indicato nella colonna Rec. dovrai
recuperare fra una serie e l’altra 1’30”.

- (3 x 10 m.r) eseguire 3 serie da 10 ripetizioni utilizzando un carico che alla


prima serie ti permetta di arrivare a 10 ripetizioni ma che potrebbe, se
selezionato correttamente, calare per permetterti di salvaguardare il
numero di ripetizioni che dovrà rimanere invariato. M.r. significa
“Mantieni Ripetizioni”, a discapito del peso. Quindi se riduci il peso nel
corso delle serie va bene, purché tu mantenga stabile le ripetizioni che
esegui. La colonna Rec. ti indicherà quanto recuperare fra le serie.

Ancora più semplice e pratico:

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3 x 10 m.p.
1. Seleziona un carico che ti permetterà di arrivare a 10 ripetizione
(cedimento tecnico) alla prima serie
2. Recupera 1’30”
3. Mantieni lo stesso carico ed esegui il numero massimo di ripetizioni
che riesci (cedimento tecnico)
4. Recupera 1’30”
5. Ripeti la stessa cosa per il numero di serie indicato.

NOTA BENE: In caso riuscissi a completare tutte le serie con le ripetizioni


richieste aumenta il peso la settimana seguente.

3 x 10 m.r.
1. Seleziona un carico che ti permetterà di arrivare a 10 ripetizione
(cedimento tecnico) alla prima serie
2. Recupera 1’30”
3. Diminuisci leggermente il carico ed esegui 10 ripetizioni
4. Recupera 1’30”
5. Ripeti la stessa cosa per le serie che rimangono fino alla fine
dell’esercizio.

Canadian Bear
Vediamo ora come affrontare il Canadian Bear, che troverai indicato così:

Esercizio C.B 65%/8 -15’ 2’

sarei di fronte al metodo Canadian Bear.

E’ un particolare allenamento che sfrutta il sistema a tempo sul singolo


esercizio. Sicuramente avrai sentito parlare di sistemi a tempo come l’EDT
e l’AMRAP.

L’allenamento prevede di usare un carico pari al 65% del tuo 1 RM, quindi
un peso che permetterebbe di eseguire un numero massimo di ripetizioni
portate al cedimento tecnico pari a 13/15, cercando di concludere il
numero più alto di serie da 8 ripetizioni nel tempo prestabilito.

Quindi andando ancor più nel pratico dovrai:


1. impostare un timer per il tempo prestabilito (15’)
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2. scegliere un carico che ti permetterebbe di eseguire 13-15 ripetizioni
3. Fare partire il timer
4. eseguire 8 ripetizioni
5. recuperi quanto serve (autoregolazione), o comunque 30-45secondi
6. riparti con una nuova serie da 8 ripetizioni
7. recuperi quanto serve (autoregolazione), o comunque 30-45secondi
8. continui così fino a quando non finisci 15 minuti totali di
allenamento
9. recuperi 2 minuti e passi all’esercizio successivo.

Al termine dei 15’ andrai a verificare il numero di serie che sei riuscito a
completare. Se il numero di set completato è di 12 serie dovrai
nell’allenamento successivo alzare i carichi del 5%, in caso di
completamento di 18 set dovrai incrementare del 10% il carico utilizzato

Dacci dentro nel tuo primo mesociclo! Il mesociclo giusto per gettare le basi
per la nuova stagione!

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Data: 1º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da
tabella) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo utilizzato:
Canadian Bear - Sforzi Ripetuti m.p. - m.r. Riscaldamento:
5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Petto - Bicipiti - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Panca piana 2man. 3 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.p 1'30" 2 x 10 m.p 1'30"
Croci 30° 2manubri 3 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.r 1' 2 x 10 m.r 1'
Spinte 30° 2man. C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 20’ 2’ C.B 65%/8 12’ 2’
Curl 2man. hammer in piedi 4 x 10 m.p 1’30" 4 x 10 m.p 1'15" 4 x 10 m.p 1'15" 3 x 10 m.p 1'15"
Curl 2man. 60° C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 20’ 2’ C.B 65%/8 12’ 2’
Plank sui gomiti 4 x 60” 1’ 4 x 60” 1’ 4 x 60” 1’ 3 x 60” 1’
Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - Spalle


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Front squat 2man. 3 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.p 1'30" 2 x 10 m.p 1'30"
Stacchi rumeni 2man. 3 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.r 1' 2 x 10 m.r 1'
Affondi alternati (totali) C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 20’ 2’ C.B 65%/8 12’ 2’
Calf raises su rialzo 3 x 20 m.r 1' 4 x 20 m.r 1' 4 x 20 m.r 1' 2 x 20 m.r 1'
Military press 2man. 4 x 10 m.p 1'15" 4 x 10 m.p 1'15" 4 x 10 m.p 1'15" 3 x 10 m.p 1'15"
Alzate laterali 2man. C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 20’ 2’ C.B 65%/8 12’ 2’
Stretching al termine

Seduta 3 Dorso - Tricipiti - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Rematore 2man. 3 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.p 1'30" 4 x 10 m.p 1'30" 2 x 10 m.p 1'30"
Volare prono. 2man. 3 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.r 1' 4 x 10 m.r 1' 2 x 10 m.r 1'
Wide Y back 2man. C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 20’ 2’ C.B 65%/8 12’ 2’
Piegamenti passo stretto 4 x 10 m.p 1'15" 4 x 10 m.p 1'15" 4 x 10 m.p 1'15" 3 x 10 m.p 1'15"
French press 2man. C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 15' 2’ C.B 65%/8 20’ 2’ C.B 65%/8 12’ 2’
Hollow body position 4 x 60” 1’ 4 x 60” 1’ 4 x 60” 1’ 3 x 60” 1’
Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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2° Programma:
1’70%TUT + iso - Sforzi
Ripetuti - RT

In questo mesociclo affronterai delle sessioni di allenamento davvero


impegnative. Nella prima giornata di allenamento il focus sarà rivolto a
petto e dorso, il secondo allenamento ti vedrà impegnato a stressare gambe
e spalle mentre l’ultimo workout sarà dedicato alle braccia.

Per ottenere il meglio dal nostro workout e proseguire il nostro cammino


alla ricerca del fisico migliore di sempre sfrutterai tre metodi:

- sforzi ripetuti T.U.T.


- 1’70%T.U.T+ iso
- RT method

Prima di vederli uno ad uno, anche se ormai non dovrebbe essercene


bisogno voglio ricordarti di prestare la giusta attenzione alla fase di
riscaldamento generale e specifico.
Un buon riscaldamento permetterà infatti di prepararci al meglio alla fase
successiva (parte centrale) e rendere al meglio nel nostro workout
giornaliero.

Dopo questa ormai consueta raccomandazione andiamo dritti alla


spiegazione dei vari metodi e vedremo di seguito come li troverai indicati e
cosa dovrai fare:

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SFORZI RIPETUTI T.U.T.

Quando troverai:
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Riscaldamento
Sforzi ripetuti T.U.T 4-1-1-1

Panca piana 2manubri 3x6 1'30" 4x6 1'30"

Rematore 2manubri 3x6 1'30" 4x6 1'30"

Andrai ad eseguire gli esercizi sopra riportati con il classico metodo degli
sforzi ripetuti (esegui prima tutte le serie e le ripetizioni del primo
esercizio riposando dopo ogni serie 1’30” prima di passare all’esercizio
successivo).

La particolarità dell’esecuzione degli esercizi sta nel T.U.T. ovvero nel


tempo sotto tensione di ogni singola ripetizione componente le serie. Come
puoi notare trovi indicati dei numeri 4-1-1-1.

Questi non sono altro che i secondi di esecuzione di ognuna delle quattro
fasi componenti una ripetizione:
● fase eccentrica da eseguire in 4”, esempio nella panca piana la
discesa
● fase/posizione massimo allungamento 1”, nella panca quando il
bilanciere è al petto
● fase concentrica da eseguire velocemente 1”, nella panca piana la
fase della risalita
● fase/posizione max accorciamento da mantenere 1”, nella panca
quando avrai disteso il bilanciere

Ogni ripetizione durerà quindi all’incirca 7 secondi.

Riepilogando:

1. Eseguire la prima serie dell’esercizio portando a termine 6 ripetizioni


mantenendo il T.U.T indicato.
2. Recuperare 1’30”
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3. Eseguire la seconda serie dell’esercizio portando a termine altre 6
ripetizioni mantenendo il T.U.T indicato.
4. Recuperare 1’30”
5. Eseguire la terza e ultima serie dell’ esercizio seguendo quanto detto
sopra
6. Recuperare 1’30”
7. Riproporre tutti i punti sopra citati per l’esercizio successivo.

Dalla seconda settimana il numero delle serie aumenterà di una. Rimarrà


invariato il tempo di recupero.

JUMP SET 1’ 70% T.U.T. + ISO (METODO SFORZI RIPETUTI


DINAMICO/ISOMETRICO)

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana

Jumpset 3-0-1-1

Esercizio 1 2 x 1' 70% TUT/iso 1'30" 2 x 1' 70% TUT/iso 1'30"

Esercizio 2 2 x 1' 70% TUT/iso 1'30" 2 x 1' 70% TUT/iso 1'30"

Quando troverai questa dicitura (nell’esempio ci sono solamente 2 delle 4


settimane) sarai di fronte al metodo Jumpset e dovrai eseguire gli esercizi 1 e
2 in maniera alternata (jumpset o serie alternate) riposando fra un esercizio
e l’altro 1’30” eseguendo il numero di serie riportato ovvero 2 serie (2x) che
rimarrà invariato nel corso delle settimane.

Questo particolare Jumpset prevede l’esecuzione del massimo numero di


ripetizioni possibili con il 70% del tuo 1 RM, mantenendo il T.U.T
indicato in ogni esercizio e giunto all’ultima ripetizione ( a cedimento
tecnico) mantenere l’isometria fino a raggiungere 1’ in posizione di tensione
muscolare

Dopo la solita breve premessa del metodo andiamo a vedere nello specifico
come dovrai comportarti all’atto pratico:

1. Fai partire il timer impostato a 1 min

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2. Seleziona un carico pari al 70% del tuo 1 RM tenendo conto del
T.U.T.
3. Esegui il numero di ripetizioni possibili mantenendo ad ogni
ripetizione il T.U.T.
4. Una volta giunta all’ultima ripetizione eseguita con forma corretta
sulla base del T.U.T. indicato per ogni esercizio fermati in posizione
in cui vi sia tensione mantenendola fino a quando non raggiungerai
1’ di lavoro complessivo fra fase dinamica ed isometrica.
5. Recupera 1’30”
6. esegui i punti 1-2-3-4-5 per l’esercizio 2
7. Ripeti il tutto per il numero di serie indicato (x2)

L’ultimo metodo di questo mesociclo sarà RT method.

La dicitura che accompagnerà tale metodo sarà questa:

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

RT method

Spinte 30° 2man. 75 rt 1' 75 rt 1' 90 rt 1' 50 rt 1'

Utilizzeremo un carico pari al 65% dell’1 RM ovvero qual carico che ti


permetterà di fare senza sbavature tecniche un numero di ripetizioni
intorno alle 13-15 e cercheremo di eseguire nel minor tempo possibile il
numero di ripetizioni totali indicato. Come vedi sei di nuovo di fronte ad un
metodo che ti consente di autoregolarti in termini di recupero sapendo che
il fine ultimo sarà arrivare alle RT indicate nel minor tempo possibile. Al
termine delle 75 RT recupererai 1’ e passerai all’esercizio successivo.

In caso di esercizio a corpo libero la scelta verrà effettuata scegliendo


l’esercizio che ti permette di compiere 13 - 15 ripetizioni al cedimento
tecnico.

Riepilogando:

1. Metti a fuoco l’obiettivo ovvero devi eseguire il numero di RT


indicato con un carico pari al 65% del tuo 1 RM nel minor tempo
possibile.

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2. Cerca la strategia migliore per arrivare al risultato nel minor tempo
possibile: esempio puoi procedere con serie da 5 ripetizioni e recuperi
bassi tipo 30secondi, oppure potresti adottare un numero più alto di
ripetizioni con recupero più alto, oppure scegliere il modo più adatto
alle tue caratteristiche
3. Arrivata al risultato recuperi 1’ e passi all’esercizio seguente

NOTA BENE: non c’è un modo giusto ed uno errato di gestire le 50RT.
Potresti scegliere di eseguire nella prima serie 13 ripetizioni, recuperare 1’,
eseguire altre ripetizioni…ecc… oppure scegliere di rimane lontano dal
numero massimo di ripetizioni eseguite al cedimento tecnico e recuperare
meno, esempio esegui 6 ripetizioni, recuperi 30” ( o il tempo che ti senti)
altre 6 e così via. Questo è il bello dei metodi a tempo con recupero
autoregolato, non c’è una strategia migliore importa solamente terminare il
prima possibile!

Buon 2° mesociclo!

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Data: 2º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come
da programma)
Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo utilizzato: Sforzi
ripetuti - 1’70%TUT + iso - RT Riscaldamento: 5-10’ di
attività cardio + 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Petto - Dorso - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Sforzi ripetuti TUT 4-1-1-1
Rematore 2manubri 3x6 1'30" 4x6 1'30" 4x6 1'30" 2x6 1'30"
Panca piana 2manubri 3x6 1'30" 4x6 1'30" 4x6 1'30" 2x6 1'30"
Jumpset 70% TUT 3-0-1-1
Wide Y back 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30"
Croci 30° 2man. 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30"
RT method 65%
Spinte 30° 2manubri 75 RT 1' 75 RT 1' 90 RT 1' 50 RT 1’
Pull over 2manubri 75 RT 1' 75 RT 1' 90 RT 1' 50 RT 1’
Core
Ponte in camminata 4x8 1' 4 x 10 1' 4 x 12 1' 4x6 1'
Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - Spalle


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Sforzi ripetuti TUT 4-1-1-1
Squat bilanciere 3x6 1'30" 4x6 1'30" 4x6 1'30" 2x6 1'30"
Jumpset 70% TUT 3-0-1-1
Front squat 2manubri 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30"
Stacchi rumeni 2man. 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30"
RT method 65%
Stacco da terra 2man. 75 RT 1' 75 RT 1' 90 RT 1' 50 RT 1’
Sforzi ripetuti TUT 4-1-1-1
Arnold press 2man. 3x6 1'30" 4x6 1'30" 4x6 1'30" 2x6 1'30"
70% TUT 3-0-1-1
Alzate laterali 2man. 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30"
RT method 65%
Military press 2man. 75 RT 1' 75 RT 1' 90 RT 1' 50 RT 1’
Stretching al termine

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Seduta 3 Bicipiti - Tricipiti - Addome
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Sforzi ripetuti TUT 4-1-1-1
Piegamenti passo stretto 3x6 1'30" 4x6 1'30" 4x6 1'30" 2x6 1'30"
Curl 2man. in piedi 3x6 1'30" 4x6 1'30" 4x6 1'30" 2x6 1'30"
Jumpset 70% TUT 3-0-1-1
French press 2manubri 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30"
Curl hammer in piedi 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30" 2x1'TUT+ISO 1'30"
RT method 65%
Kick back 2manubri 75 RT 1' 75 RT 1' 90 RT 1' 50 RT 1'
Curl 2manubri 60° 75 RT 1' 75 RT 1' 90 RT 1' 50 RT 1'
Core
Plank 1 braccio (xlato) 4 x 25” 1' 4 x 30" 1' 4 x 35” 1' 4 x 20" 1'
Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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3° Programma:
5x5 Reg Park - Piramidale
inverso - Myo reps

In questo terzo mesociclo daremo maggior enfasi al discorso delle forza.

Per farlo sfrutterai il sistema 5 x 5 Reg Park. Il nome è dato dal celebre
culturista inglese oltre che attore degli anni 50 che ispirò negli anni a venire
tanti altri nomi noti del culturismo nell’ideare tipologie di 5 x 5 oltre ad
Arnold Schwarzenegger.

Ecco come lo troverai indicato:

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Riscaldamento
5 x 5 Reg Park

Panca piana 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 5 x 5* 2'

e dovrai eseguire 5 serie dell’esercizio indicato (nell’esempio sopra: panca


piana bilanciere) selezionando un carico di partenza pari all’80-85% dell’1
RM, con cui andrai ad eseguire 5 ripetizioni. Fra una serie e l’altra dovrei
recuperare 2’.

Altre due cose importanti che ti permetteranno di eseguire al meglio


l’allenamento sono l’indicazione della percentuale di carico che andremo
ad utilizzare per gli esercizi e l’asterisco che indica che vi sono ulteriori note
d’esecuzione che ti riporterò di seguito:

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*
5x5
1° serie : utilizza un carico più leggero del 15% rispetto a quello che
utilizzerai dalla terza serie quindi un carico più leggero dell’80-85% del tuo
1 RM.

2° serie : utilizza un carico più leggero del 10% rispetto a quello che
utilizzerai dalla terza serie quindi un carico più leggero dell’80-85% del tuo
1 RM.

Queste due prime serie da 5 risulteranno un avvicinamento al carico


allenante.

3°-4°-5° serie : utilizza l’80-85% del tuo 1 RM (un carico che ti permette di
eseguire impeccabilmente 6-7 ripetizioni) ed esegui 5 ripetizioni.
Se nelle serie 3,4,5 riuscirai ad eseguire 5 ripetizioni, nell’allenamento
successivo aumenterai il carico andando al utilizzare il 82,5-87,5% del tuo 1
RM e ripeterai quanto sopra riportato adeguandolo alla nuova percentuale.

Ricapitolando:

Le serie davvero allenanti saranno 3 perchè due risulteranno un


avvicinamento al carico effettivo.

5 x 5* SFORZI RIPETUTI

1. Eseguire la 1 serie dell’es.1 di avvicinamento al carico effettivo da 5


ripetizioni
2. Riposare 1’30”
3. Eseguire la 2 serie dell’es.1 di avvicinamento al carico effettivo da 5
ripetizioni
4. Riposare 1’30”
5. Esegui la 3 serie da 5 ripetizioni dell’es.1
6. Recupera fra ogni serie 2’
7. Terminate le 5 serie da 5 ripetizioni ripeti i punti 1,2,3,4,5,6 per gli
gli altri esercizi in 5 x 5

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Nella settimana di scarico eseguirai un 3 x 5 in cui la prima serie sarà di
avvicinamento e le successive all’80% del tuo 1 RM.

Gli altri metodi presenti in questo mesociclo saranno il piramidale


inverso:

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Piramidale

Military press 2man. 6-8-10 1'45" 6-8-10 1'45" 6-8-10 1'45" 6-8-10 1'45"

in cui eseguirai un totale di 3 serie con un numero di ripetizioni crescente


ed un riposo fra le serie di 1’45”, quindi in maniera semplice:

1. Scegli un carico che ti permetta di eseguire alla prima serie 6


ripetizioni.
2. Riposa 1’45”
3. Diminuisci leggermente il peso
4. Esegui la seconda serie portando a termine 8 ripetizioni
5. Riposa 1’45”
6. Diminuisci leggermente il peso
7. Porta a termine l’ultima serie da 10 ripetizioni e dopo aver
recuperato 1’45” passa all’esercizio successivo.

A seguire andrai ad eseguire le MYO reps:

Myo Reps
2x9 15"/ 2x9 15"/ 2x9 15"/ 1x9 15"/
Esercizio MYO 2' MYO 2' MYO 2' MYO 2'

Cosa dovrai fare?

Scegli un carico che ti permetta di arrivare con tecnica esecutiva


impeccabile a 9-10 ripetizioni. Recuperi 15” ed esegui ⅓ delle ripetizioni
effettuate quindi 3, recuperi ancora 15” ed esegui ancora 3 ripetizioni. La
Myo reps termina quando:

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- non riesci più ad eseguire 3 ripetizioni quindi per es.: 9 + 3 +3 +3 +
2
- dopo l’esecuzione delle 9 ripetizioni iniziali esegui 5 serie da 3
ripetizioni , per es.: 9 + 3 + 3 + 3 + 3 +3

In caso tu riesca a completare 5 volte l’esecuzione di 3 ripetizioni aumenta


nella sessione di allenamento successiva il carico del 5%

Rapido riassunto:
1. Seleziona un carico che ti permetta di eseguire 9 ripetizioni
2. Esegui il numero massimo di ripetizioni con quel carico (9-10)
3. Recupera il tempo indicato 15”
4. Esegui ⅓ delle ripetizioni effettuate precedentemente (3)
5. Recupera 15”
6. Ripeti i punti 4,5 fino a quando riesci ad eseguire 3 ripetizioni (per
un max di 5 volte) o interrompi quando non riesci a completare
tecnicamente in maniera perfetta 3 ripetizioni.
7. Recupera 2’
8. Ripeti tutto.

Ora hai chiaro quello che dovrai andare a fare in questo mesociclo, non mi
resta che augurarti un buon allenamento!

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Data: 3º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima
settimana come da programma) Obiettivo Finale:
SuperMassa Metodo utilizzato: 5x5 Reg Park -
Piramidale inverso - Myo Reps Riscaldamento: 5-10’ di attività di cardio + 5-10’ di
mobilità generale

Seduta 1 Petto - Spalle - Bicipiti


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
5 x 5 Reg Park 80%
Panca piana 2manubri 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 3 x 5* 2'
Sfrozi Ripetuti
Croci 30° 2manubri 3x8 1'30" 3x8 1'30" 4x8 1'30" 2x8 1'30"
Myo Reps
Piegamenti sulle braccia 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 1 x 9 MYO 15"/2'
Piramidale inverso
Military press 2man. 6-8-10 1'45" 6-8-10 1'45" 6-8-10 1'45" 6-8-10 1'45"
Sfrozi Ripetuti
Alzata frontale 2man. 2x8 1' 3x8 1' 3x8 1' 2x8 1'
Myo Reps
Alzate laterali 2man. 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 1 x 9 MYO 15"/2'
5 x 5 Reg Park 80%
Curl 2manubri in piedi 5 x 5* 1'45" 5 x 5* 1'45" 5 x 5* 1'45" 3 x 5* 1'45"
Sfrozi Ripetuti
Curl 2man hammer 60° 3x8 1'30" 3x8 1'30" 4x8 1'30" 2x8 1'30"
Myo Reps
Curl uomo pigro 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 1 x 9 MYO 15"/2'
Stretching al termine

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Seduta 2 Gambe - Addome
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
5 x 5 Reg Park 80%
Pistols box (xlato) 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 5 x 5* 2'
Stacchi rumeni 2man. 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 5 x 5* 2'
Sfrozi ripetuti
Affondi alternati 2man.
(totali) 3 x 16 1'30" 3 x 16 1'30" 4 x 16 1'30" 2 x 16 1'30"
Arco femorale (xlato) 3 x 30” 1'30" 3 x 30” 1'30" 4 x 30” 1'30" 2 x 30” 1'30"
Myo Reps
Goblet Squat 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 1 x 9 MYO 15"/2'
Sfrozi Ripetuti
Calf raises 1 man.
su rialzo 3 x 20 1'30" 3 x 20 1'30" 4 x 20 1'30" 2 x 20 1'30"
Core
L - sit 3 x 20" 1' 3 x 20" 1' 4 x 20" 1' 2 x 20" 1'
Ab-roller con manubri 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 1 x 9 MYO 15"/2'
Stretching al termine

Seduta 3 Dorso - Tricipiti - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
5 x 5 Reg Park 80%
Rematore 2manubri 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 5 x 5* 2' 5 x 5* 2'
Sfrozi Ripetuti
Wide Y back 2man. 3x8 1'30" 3x8 1'30" 4x8 1'30" 2x8 1'30"
Myo Reps
Volare prono 2manubri 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 1 x 9 MYO 15"/2'
Piramidale
Pull over 2manubri 6-8-10 1'45" 6-8-10 1'45" 6-8-10 1'45" 6-8-10 1'45"
5 x 5 Reg Park 80%
Piegamenti passo stretto 5x5 1'45" 5x5 1'45" 5x5 1'45" 5x5 1'45"
Sfrozi Ripetuti
French press 1man. 90° 3x8 1'30" 4x8 1'30" 4x8 1'30" 2x8 1'30"
Myo Reps
Kick back 1 man. 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 1 x 9 MYO 15"/2'
Core
Crunch libretto 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 2 x 9 MYO 15"/2' 1 x 9 MYO 15"/2'
Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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4° Programma:
Sollevatore paziente -
Ripetizioni Cumulative
Ladder + 1

In questo quarto mesociclo proseguirai con un lavoro orientato a Forza/


Ipertrofia.
Ti allenerai sempre 3 giorni a settimana e la split routine del mesociclo
prevederà di dedicarti il giorno 1 a petto e dorso, il giorno 2 a tutto il
treno inferiore mentre il terzo giorno ti concentrerai su spalle, bicipiti e
tricipiti.

I metodi che utilizzerai per ottenere il meglio dal tuo fisico e migliorare le
performance in queste settimane sono il metodo “sollevatore paziente” di
Poliquin e le ripetizioni cumulative in Jumpset ladder +1.

Vediamo come saranno indicati i due metodi e cosa dovrai fare.

6 x 4 sollevatore paziente

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Riscaldamento
Sollevatore Paziente

Panca piana 6x2 2’30” 6x3 2’30” 6x4 2’30 6x3 2’30”

Ecco come troverai indicato il metodo “sollevatore paziente di Poliquin”,


una progressione lineare con un’ intensità (85%) e dove di settimana in

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settimana cercherai con l’85% del tuo 1 RM di raggiungere 6 serie da 4
ripetizioni recuperando fra le serie 2’30”.

Riepilogando:

1. Utilizzerai un carico pari all’85% del tuo 1 RM ( 4-5 ripetizioni


possibili)
2. Eseguirai con il carico selezionato la prima serie da 2 ripetizioni
3. Recupererai 2’30”
4. Ripeti i punti 1,2,3 per il numero di serie riportato, ovvero 6 serie
5. Recupera 1’prima di passare alla prima serie del terzo esercizio

Se il metodo sollevatore paziente è particolarmente indicato per il


miglioramento della forza, il metodo che ti presenterò di seguito è ottimo
per l’aumento della massa muscolare.

Le ripetizione Cumulative Jumpset ladder + 1 le troverai indicate in questa


maniera:

Ripetizione Cumulative Jumpset ladder + 1

Panca inclinata bil. (75%- 8rt) 1 - 3..... 15" 1 - 3..... 15"

Croci 30° 2man. (75%- 8rt) 2 - 4.... x3 15”/2' 2 - 4.... x4 15”/2'

Utilizzerai due esercizi per lo stesso gruppo muscolare/distretto


corporeo(racchiusi da parentesi graffa) alternandoli, con pause di 15”
aumentando ogni volta di una ripetizione. Partirai da 1 ripetizione e
arriverai ad 8 ripetizioni. Questa sarà una serie.

Nel pratico, nell’esempio sopra riportato userai la tecnica sulla parte


anteriore dell’upper body e userai un esercizio base alternato ad un
esercizio complementare con una breve pausa di 15” fra un esercizio e
l’altro con l’obiettivo di arrivare ad otto ripetizioni agendo in questo modo:

1. In entrambi gli esercizi utilizzerai il carico del 75% 1 RM che ti


permetterebbe di eseguire 8-9 ripetizioni totali portate al cedimento
tecnico
2. Parti eseguendo una ripetizione del primo esercizio
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3. Recuperi 15”
4. Esegui due ripetizioni del secondo esercizio
5. Recuperi 15”
6. Torni al primo esercizio ed esegui tre ripetizioni
7. Recuperi 15”
8. Esegui quattro ripetizioni del secondo esercizio
9. Continua cosi fino ad arrivare ad 8 ripetizioni (che svolgerai nel
secondo esercizio)
10.Recupera 2’ e ripeti tutto per il numero di volte indicato (x3)

Esegui sempre gli esercizi con una tecnica corretta e dai il massimo in ogni
seduta!

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Data: 4º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana
come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo
utilizzato: Sollevatore paziente - Ripetizioni cumulative
ladder + 1 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’
di mobilità generale

Seduta 1 Petto - Dorso - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
Sollevatore Paziente
Panca piana 2man. 6x2 2'30" 6x3 2'30" 6x4 2'30" 3x4 2'30"
Ripetizione Cumulative JumpSet Ladder + 1
Spinte 30° 2man. (8rt) 1 - 7 15" 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15"
Croci 30° 2man. (8rt) 2 - 8 x3 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x3 15”/2’
Sollevatore Paziente
Rematore 2manubri 6x2 2'30" 6x3 2'30" 6x4 2'30" 3x4 2'30"
Ripetizione Cumulative JumpSet Ladder + 1
Wide Y back (8rt) 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15"
Pull over 2man. (8rt) 2-8 x3 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x3 15”/2’
Superset Core
Sit-up 15 0 15 0 15 0 15 0
Crunch bicicletta (totali) 30 x3 1' 30 x4 1' 30 x4 1' 30 x2 1'
Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
Sollevatore Paziente
Pistols assistito (xlato) 6x2 2'30" 6x3 2'30" 6x4 2'30" 3x4 2'30"
Ripetizione Cumulative JumpSet Ladder + 1
Front squat 2man. (8rt) 1 - 7 15" 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15"
Affondi alternati (xlato)
(8rt) 2-8 x3 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x3 15”/2’
Sollevatore Paziente
Stacchi rumeni 2man. 6x2 2'30" 6x3 2'30" 6x4 2'30" 3x4 2'30"
Ripetizione Cumulative JumpSet Ladder + 1
Stacco da terra 2man. (8rt) 1 - 7 15" 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15"
Affondi laterali (xlato) (8rt) 2 - 8 x3 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x3 15”/2’
Calf jump 2manubri 3x15 1’ 4x20 1’ 4x20 1’ 3x20 1’
Superset Core
V-ups 8 0 10 0 10 0 10 0
Twist (totali) 30 x3 1' 30 x4 1' 30 x4 1' 30 x2 1'
Stretching al termine
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Seduta 3 Spalle - Bicipiti - Tricipiti - Addome
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
Sollevatore Paziente
Rematore 2manubri 6x2 2'30" 6x3 2'30" 6x4 2'30" 3x4 2'30"
Military press 2man. 6x2 2'30" 6x3 2'30" 6x4 2'30" 3x4 2'30"
Ripetizione Cumulative JumpSet Ladder + 1
Piegamenti a V (8rt) 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15"
Alzate laterali 2man (8rt) 2 - 8 x3 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x3 15”/2’
Curl 2man. contro muro(8rt) 1 - 7 15" 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15"
Curl hammer 2man (8rt) 2 - 8 x3 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x3 15”/2’
Piegamenti passo stretto
(8rt) 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15" 1-7 15"
French Press 2man. (8rt) 2 - 8 x3 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x4 15”/2’ 2-8 x3 15”/2’
Superset Core
Ponte in camminata 8 0 10 0 10 0 10 0
Mountain Climber
Spider (totali) 30 x3 1' 30 x4 1' 30 x4 1' 30 x2 1'
Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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5° Programma:
Reverse Russian Bear -
Russian Bear - Serie
interrotte 8RM

Stai proseguendo alla grande il tuo percorso e sei giunto al quinto


mesociclo.

Il primo allenamento sarà dedicato alla stimolazione dell’upper body con


esercizi di spinta, nella seconda giornata stimolerai tutto il comparto
inferiore mentre nella terza sessione stresserai nuovamente il treno
superiore dedicandoti agli esercizi di tirata.

Saranno settimane molto impegnative in cui utilizzerai il Russian Bear


metodo di Pavel Tsatsuline in una versione rivisitata (Reverse Russian Bear)
che ti permetterà di orientare la prima parte delle dell’allenamento al
lavoro sulla forza con carichi fino al 92%. La parte orientata all’ipertrofia
sfrutterà ancora il metodo Russian Bear, diventato noto grazie al libro
“Power to the people” del coach bielorusso (negli allenamenti 1 e 3) questa
volta nella versione più simile all’originale e le serie interrotte che
troveremo in tutti e tre le sessioni di allenamento.

Ma andiamo al sodo e vediamo di seguito come troverai indicati i seguenti


metodi all’interno delle schede di allenamento:

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SFORZI RIPETUTI - REVERSE RUSSIAN BEAR

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Riscaldamento
Reverse Russian Bear

Panca piana (80%-85%)* 3x4 2'30" 3x4 2'30"

Panca piana* (2) (90%) 1x2 2’30" 2x2 2'30

Panca piana* (3) (92,5%) 1x1 20"/1'30" 1x1 20"/1'30"

Quando ti troverai di fronte a questa situazione dovrai eseguire 3 serie da 4


ripetizioni con un carico pari:
- all’80% del tuo 1 RM nella prima serie,
- del 82,5 % nella seconda serie e
- 85% dell’1 RM nella terza serie
riposando fra le serie 2’30”.

Una volta terminata la terza serie da 4 ripetizioni ed il relativo recupero


andrai ad eseguire due serie da 2 ripetizioni aumentando del 5% il carico
utilizzato precedentemente, recupererai 2’30” e dopo aver aumentato
ulteriormente di un 2,5% il carico, arrivando al 92,5% del tuo 1 RM
dovrai con pause di 20” eseguire il numero massimo di singole.

In pratica:

1. *Seleziona un carico pari all’80% 1RM


2. Esegui la prima serie con da 4 ripetizioni
3. Recupera 2’30”
4. Ripeti i punti 2,3 per altre 2 volte aumentando del 2,5% il carico ad
ogni serie
5. *(2) aumenta del 5% l’ultimo carico utilizzato
6. Esegui 2 ripetizioni
7. Recupera 2’30”
8. Esegui la seconda serie da 2 ripetizioni con il 90% del tuo 1RM
9. Recupera 2’30”
10.*(3) aumenta del 2,5% l’ultimo carico utilizzato
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11.Esegui 1 ripetizioni
12.Recupera 20”
13.Se riesci esegui nuovamente un colpo singolo. Se noti che perdi la
tecnica interrompi e passa all’esercizio successivo.
14.Se invece riesci ancora a continuare recupera 20” ed esegui
nuovamente un colpo singolo
15.Continua così fino a che non riesci più ad eseguire il colpo singolo

Dopo il Reverse Russian Bear troverai nelle schede per l’upper body (1-3) il
Russian Bear classico. Di seguito te lo mostro e spiego con il consueto
elenco puntato che facilita e non poco la comprensione:

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Riscaldamento

Military press* (80%) 1x 5 1’30" 2x 5 1’30"

Military press* (2) 1x5 1'30" 1x5 1'30"

Military press* (3) 1x5 20"/1'30" 1x5 20"/1'30"

quindi:

1. *Seleziona un carico pari all’80% 1RM


2. Esegui la prima serie con da 5 ripetizioni
3. *(2) diminuisci del 5% il carico precedentemente utilizzato
4. Esegui 5 ripetizioni
5. Recupera 1’30”
6. *(3) diminuisci del 5% il carico utilizzato nel punto 3
7. Esegui 5 ripetizioni
8. Recupera 20”
9. Ripeti i punti 7,8 fino a quando riesci a completare 5 ripetizioni
10.Quando non riesci più, recupera 1’30” e passa all’esercizio successivo

Dalla seconda settimana eseguirai con l’80% dell’1RM 2 serie da 5 ripetizioni e


poi continui con il lavoro come sopra descritto.

L’ultimo metodo di questo formidabile mesociclo è quello delle serie


interrotte.

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Questa tecnica d’intensità sulle serie è stata ideata dal dott. Filippo Massaroni,
culturista italiano Mr. Universo negli anni 80 e ci permetterà di svolgere e
accumulare un lavoro qualitativo con un carico di circa l’80% del 1RM.

Vediamo di seguito come lo troverai nelle schede di allenamento e cosa dovrai


fare:

Esercizi 1ª Settimana 3ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Serie interrotte 8 rm

French press 2manubri 1x6 20"/1'30" 2x6 20"/1'30"

Nell’esempio sopra riportato sono presenti solo 2 settimane su 4 in maniera


voluta ed è stato fatto per farti notare che nell'arco delle settimane vi sarà
l’aumento delle serie che passerà da 1 serie nelle prime due settimane a due nella
terza settimana che precede quella di scarico. I recuperi rimarranno invariati nel
corso delle settimane.

Nel pratico:
1. Seleziona un carico che ti permetta di eseguire 8 ripetizioni
2. Esegui 6 ripetizioni ( ne potresti eseguire 8 ma lasci di proposito un buffer
di 2 ripetizioni)
3. Recuperi 20”
4. Esegui ancora 6 ripetizioni
5. Recuperi 20”
6. Procedi nel seguente modo, ripetendo i punti 4,5 fino a quando non
riuscirai più a completare le ripetizioni indicate in modo qualitativo.
7. Quando dovrai eseguire 2 serie di questo lavoro recupererai tra una serie e
l’altra 1’30”.

Gli allenamenti terminano con due esercizi per il core da eseguire con il metodo
sforzi ripetuti.

Sarà un mesociclo molto produttivo, ne sono certo!

Come sempre dai sempre il massimo in ogni seduta.

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Data: 5º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana
come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa
Metodo utilizzato: Reverse Russian Bear - Russian Bear -
Serie interrotte Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio +
5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Petto - Spalle - Tricipiti - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Reverse Russian Bear
Panca piana 2man(80%-85%)* 3x4 2'30" 3x4 2'30" 3x4 2'30" 1x4 2’
Panca piana 2man* (2) (90%) 1x2 2’30" 2x2 2’30" 2x2 2’30" 1x2 2'
Panca piana 2man* (3) (92,5%) 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30"
Russian bear
Military p. 2man * (80%) 1x 5 1'30" 2x 5 1'30" 2x 5 1'30" 1x 5 1'30"
Military p. 2man.* (2) 1x5 1'30" 1x5 1'30" 1x5 1'30" 1x5 1'30"
Military p. 2man* (3) 1x5 20”/1’30" 1x5 20”/1’30" 1x5 20”/1’30" 1x5 20”/1’30"
Serie interrotte 8 rm
Spinte 30° 2manubri 1x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 1x6 20”/1’30"
Alzate laterale completa
2man 1x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 1x6 20”/1’30"
French press 2manubri 1x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 1x6 20”/1’30"
Sforzi ripetuti
Doppio crunch 3 x 16 1' 3 x 20 1' 4 x 20 1' 4 x 20 1'
Stretching al termine

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Seduta 2 Gambe - Addome
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Reverse Russian Bear
Front squat 2man (80%-85%)* 3x4 2'30" 3x4 2'30" 3x4 2'30" 1x4 2’
Front squat 2man*(2) (90%) 1x2 2’30" 2x2 2’30" 2x2 2’30" 1x2 2'
Front squat 2man *(3) (92,5%) 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30"
Serie interrotte 8 rm
Squat bulgaro (xlato) 1x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 1x6 20”/1’30"
Reverse Russian Bear
Stacchi rumeni (80%-85%)* 3x4 2'30" 3x4 2'30" 3x4 2'30" 1x4 2’
Stacchi rumeni *(2) (90%) 1x2 2’30" 2x2 2’30" 2x2 2’30" 1x2 2'
Stacchi rumeni *(3) (92,5%) 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30"
Serie interrotte 8 rm
Squat jump 1x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 1x6 20”/1’30"
Sforzi ripetuti
Calf su rialzo 1man. 3 x 30 1’ 3 x 35 1’ 3 x 40 1’ 2 x 40 1’
Sit-up + peso 3 x 10 1’ 3 x 12 1' 4 x 12 1' 4x6 1'
Stretching al termine

Seduta 3 Dorso - Deltoide posteriore - Bicipiti - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Reverse Russian Bear
Rematore 2man(80%-85%)* 3x4 2'30" 3x4 2'30" 3x4 2'30" 1x4 2’
Rematore 2man*(2) (90%) 1x2 2’30" 2x2 2’30" 2x2 2’30" 1x4 2'
Rematore 2man*(3) (92,5%) 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30" 1x1 20”/1’30" 1x4 20”/1’30"
Russian bear
Curl 2man in piedi * (80%) 1x 5 1'30" 2x 5 1'30" 2x 5 1'30" 1x 5 1'30"
Curl 2man in piedi* (2) 1x5 1'30" 1x5 1'30" 1x5 1'30" 1x5 1'30"
Curl 2man in piedi* (3) 1x5 20”/1’30" 1x5 20”/1’30" 1x5 20”/1’30" 1x5 20”/1’30"
Serie interrotte 8 rm
Wide Y back 2man 1x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 1x6 20”/1’30"
Volare prono 2man. 1x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 1x6 20”/1’30"
Curl 2man contro muro 1x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 2x6 20”/1’30" 1x6 20”/1’30"
Sforzi ripetuti
Sit-up obliqui (totali) 3 x 16 1' 3 x 20 1' 4 x 20 1' 4 x 20 1'
Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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6° Programma:
80% Ladder - Sforzi
Ripetuti - FST7

Immagino che lo scorso mesociclo non sia stato per nulla semplice ma sono
sicuro tu abbia dato il massimo e ottenuto ottimi risultati e sarai
sicuramente pronto a questo nuovo step verso l’obiettivo di un fisico sempre
più forte, muscoloso e performante!

Saranno ancora una volta settimane straordinariamente toste dove


utilizzerai come ogni mesociclo il meglio per ottenere ciò che vuoi.

Nelle prossime settimane utilizzerai la strategia Ladder con un'intensità


dell’80% 1RM, gli sforzi ripetuti e il metodo FST7 del coach Haney
Rambod.

Andiamo a capire meglio di cosa si tratta e leggi attentamente come


operare per poi dare tutto in queste quattro settimane.

Esercizi 1ª Settimana 3ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

80% ladder - Sforzi rip.- FST7

Panca piana bilanciere 3 x (1-2-3-2-1) 10"...(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"...(+5")/2'

Panca piana 2manubri 3x8 1'30 4x8 1'30"

Croci 30° 2manubri 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 30"

Nell’esempio sono inserite 2 settimane di allenamento, precisamente la


prima e la terza e trovi riportati tutti e tre i metodi di lavori che andremo a
sfruttare durante i nostri workout. Sono state inserite per farti notare come
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nel corso delle settimane aumenterà il volume in maniera progressiva grazie
alle modifiche del ladder, all’aumento di serie negli sforzi ripetuti e delle
ripetizioni nell’esercizio FST7.

Ladder 80%
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana

Panca piana 2man. 3 x (1-2-3-2-1) 10"...(+5")/2' 3 x (2-3-4-2) 10"...(+5")/2'

Il primo esercizio (nell’esempio è riportato la panca piana bil.) sarà eseguito


con la strategia del ladder e dovrai eseguirlo nella seguente maniera:

1. Carico selezionato 80% 1RM ( carico da 6 ripetizioni tecnicamente


impeccabili)
2. Esegui 1 ripetizione
3. Recuperi 10”
4. Esegui 2 ripetizioni
5. Recuperi 15”
6. Esegui 3 ripetizioni
7. Recuperi 15”
8. Esegui 2 ripetizioni
9. Recuperi 10”
10.Esegui 1 ripetizione
11.Recuperi 2’
12.Ripeti tutto per il numero di serie indicato (x3;)

Come detto sopra, nel corso delle settimane aumenterà il volume inserendo
modifiche al ladder e partirai non più da 1 ripetizione ma da 2. Quindi
presta sempre attenzione alla scheda d’allenamento.

Come potrai notare il tempo di recupero (serie di serie) aumenta


all’aumentare delle ripetizioni di 5”. Decresce invece al decrescere delle
ripetizioni.

Sforzi ripetuti
Il secondo esercizio dovrai eseguirlo con il classico metodo sforzi ripetuti.

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana

Spinte 30° 2manubri 3x8 1'30 3x9 1'30

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Quando troverai indicato 3 x 8 - 3 x 9 dovrai eseguire il numero di serie
pari al primo valore indicato ( 3 ) ed eseguire il numero di ripetizioni
indicato nel secondo valore (8) la prima settimana, (9) la seconda settimana
ecc. Invariato rimarrà il tempo di recupero fra le serie di 1’30”.

Rimane solamente l’ultimo metodo da illustrare e descrivere, il metodo


FST7.

Partiamo dal significato che altro non è che il principio sul quale si basa il
metodo: Fascial Stretch Training.

In un precedente ebook, il Calisthenics Monster, avevo inserito la


rivisitazione calisthenica di un metodo che sfruttava la posizione di max
allungamento (metodo Dog Crapp) e in questo mesociclo adotteremo
questo principio di allungamento della fascia muscolare grazie al pump
indotto dalle 7 serie da 8/10 ripetizioni + l’isometria. Dall’idea originaria
del coach americano abbiamo attuato semplici modifiche di struttura
dell’allenamento negli esercizi che precedono le serie finali che eseguiremo
come indicato di seguito:

FST7

Esercizi 1ª Settimana 3ª Settimana

Croci 30° 2manubri 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 40"

In particolare dovrai:
1. Eseguire 8 ripetizioni e al termine dell’ottava rimanere in posizione
isometrica in max contrazione per 5” (esempio nelle Croci puoi
generare una contrazione isometrica di picco nel punto di chiusura
del movimento)
2. Recuperi 40”
3. Ripeti i primi due punti per il numero di serie indicate ovvero 7

Ora sai perfettamente cosa fare e non ti rimane che darci dentro...siamo
quasi al giro di boa!

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Data: 6º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da
programma) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo utilizzato:
80% Ladder - Sforzi ripetuti - FST7 Riscaldamento: 5-10’ di
attività cardio + 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Petto - Spalle - Bicipiti - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
80% ladder - Sforzi rip.- FST7
Panca piana 2manubri 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2'
Spinte 30° 2manubri 3x8 1'30" 4x8 1'30" 4x8 1'30" 2x8 1'30"
Croci 30° 2manubri 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"
80% ladder - Sforzi rip.- FST7
Military press 2man. 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2'
Piegamenti a V 3x8 1'30" 3x9 1'30" 3x9 1'30" 2x9 1'30"
Alzate laterali 2manubri 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"
80% ladder - Sforzi rip.- FST7
Curl 2man. in piedi 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2'
Curl uomo pigro 3x8 1'30" 3x9 1'30" 3x9 1'30" 2x9 1'30"
Curl 2manubri panca 60° 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"
Core
Side Band 1man. (xlato) 3 x 15 1' 4 x 15 1' 4 x 15 1' 3 x 15 1'
Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
80% ladder - Sforzi rip.- FST7
Pistols assistito (xlato) 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2'
Squat bulgaro (totali) 3 x 16 1'30" 3 x 18 1'30" 3 x 18 1'30" 2 x 18 1'30"
Goblet Squat 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"
80% ladder - FST7
Stacchi rumeni 2man. 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2'
Front squat 2man. 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"
Sforzi ripetuti
Calf Raises su rialzo 3 x 40 1' 3 x 50 1' 3 x 60 1' 3 x 30 1'
Core
Doppio crunch 3 x 15 1' 4 x 15 1' 4 x 15 1' 3 x 15 1'
Stretching al termine

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Seduta 3 Dorso - Tricipiti - Addome
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
80% ladder - Sforzi rip.- FST7
Rematore 2manubri 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2'
Dragon flag 3x8 1'30" 3x9 1'30" 3x9 1'30" 2x9 1'30"
Wide Y back 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"
80% ladder - Sforzi rip.- FST7
Pull-over 2manubri 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-2) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2'
Arch body 3 x 30” 1'30" 3 x 35” 1'30" 3 x 35” 1'30" 2 x 35” 1'30"
Volare prono 2manubri 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"
80% ladder - Sforzi rip.- FST7
Piegamenti a diamante 3 x (1-2-3-2-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-2) 10"(+5")/2' 3 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2' 2 x (2-3-4-3-2) 10"(+5")/2'
Dip panchetta 3x8 1'30" 3x9 1'30" 3x9 1'30" 2x9 1'30"
French press 2man. 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 8 + 5"iso 40" 7 x 10 + 5"iso 30" 7 x 10 + 5"iso 30"
Core
Ponte in camminata 3 x (2-4-6-3-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-4-6-3-1) 10"(+5")/2' 3 x (2-4-6-3-1) 10"(+5")/2' 2 x (2-4-6-3-1) 10"(+5")/2'
Sit-up obliqui (xlato) 3 x 15 1' 3 x 17 1' 3 x 18 1' 2 x 18 1'
Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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7° Programma:
Rest pause 80% - Sforzi
ripetuti MP 1 1/4 - Burns
-Stripping - Dynamic/
Isometric

Perfetto, sei arrivato al settimo mesociclo. Hai sicuramente svolto fino ad


ora un percorso tosto, hai sostenuto sessioni di allenamento estremamente
impegnative ma allo stesso modo soddisfacenti in termini di risultati
ottenuti nel complesso “psico-fisico-estetico”.

Ora più che mai è il momento di guardare avanti in maniera decisa e


puntare all’obiettivo. Continua cosi, segui passo a passo quanto ti dirò.
Continua a sfruttare i migliori metodi di allenamento e continuerai step by
step ad avvicinarti al risultato desiderato quello di essere “forte e
muscoloso”.

Ormai avrai sicuramente capito che l’impegno e la dedizione sono


caratteristiche fondamentali per il raggiungimento degli obiettivi e in questo
mesociclo troverai ancora una volta allenamenti tanto impegnativi quanto
“sfidanti” e soddisfacenti da portare a termine.

A cosa andrai incontro nelle prossime settimane? Vediamo subito ed


insieme cerchiamo di capire come rendere al meglio in ogni sessione di
allenamento.

In ogni seduta andrai ad allenare tutto il corpo in questo mesociclo. Il


primo allenamento sarà dedicato alla stimolazione di tutti i muscoli di
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spinta del nostro corpo, la seconda giornata invece ti vedrà impegnato in
una full body di tirata mentre nell’ultimo allenamento settimanale la full
body prevederà di allenare nella stessa sessione sia la muscolatura di spinta
che di tirata. Le metodologie che utilizzerai in queste 4 settimane sono
diverse, tutte molto impegnative ma allo stesso tempo eccellenti. Continua a
leggere e presta attenzione a tutti i dettagli.

REST PAUSE 80%

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Riscaldamento
Rest Pause 80%

Spinte 30° 2man. 4 x 80% (2) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% 20"/2'

Questa tecnica ad alta intensità prevederà di eseguire tutte le quattro serie


(4x) all’80% del tuo 1RM (con quel peso con cui pensi di fare 6-7 ripetizioni
al massimo) ed una volta terminate le ripetizioni eseguite con ottima tecnica
rifiatare per un breve tempo (20”) e portare a termine (sempre con lo stesso
carico) altre ripetizioni, ovviamente con massima qualità tecnica. Questo
procedimento può essere riproposto 2,3,4 volte e tu lo troverai indicato fra
parentesi
es.
4 x 80% (2)

Nell’esempio sopra (2) indica che:

- Dopo aver selezionato il peso


- Porterai a termine tutte le ripetizioni possibili con 80% dell’1RM
- Recupererai 20”
- Eseguirai sempre con l’80% il numero massimo di ripetizioni
possibili (presumibilmente 3,4)
- Recupererai 20”
- Eseguirai con l’80% il numero massimo di ripetizioni possibili
(presumibilmente 2,3)
- Recupererai 2’
- Ripeti tutto per 4 serie.

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NOTA BENE: il rest pause metterà davvero a dura prova il tuo fisico. Se
non ha mai provato questa tecnica ti consiglio di non eseguirla in tutte le
serie riportate ma magari di partire utilizzandola solamente nell’ultima
serie e valutare nell’arco delle settimane l’inserimento nelle altre serie.

Per esempio potresti:

1°settimana: applicare il rest pause solamente all’ultima serie


2° settimana: applicare il rest pause alle ultime due serie
3° settimana: applicare il rest pause alle ultime tre serie
4° settimana: non applicare il rest pause ed esegui 4 serie all’80% del’1RM

DYNAMIC/ISOMETRIC RT +1*

Dynamic/ Isometric rt +1*

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Croci 30° 2manubri 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'

Il secondo metodo usato è il Dynamic/Isometric rt + 1. Anche questa


tecnica renderà la tua serie maggiormente impegnativa a causa
dell’isometria che dovrai mantenere a metà movimento per un tempo
prestabilito ad ogni ripetizione. Ti consiglio di utilizzare un carico pari al
70% del tuo 1RM (quel carico con cui pensi di fare al massimo 10
ripetizioni).

Nel pratico dovrai:


1. Inizia il movimento fino a raggiungere a seconda dell’esercizio la
posizione di massimo allungamento o accorciamento. Giunto a
“metà ripetizione”, rimani fermo in posizione isometrica per 12”, per
poi completare la ripetizione invertendo il movimento.
2. Eseguire la seconda ripetizione fermandoti a metà ripetizione per
10” per poi completare la ripetizione come sopra descritto.
3. Continuare nella seguente maniera fino al raggiungimento di sei
ripetizioni (per i secondi di isometria da tenere ad ogni ripetizioni
controlla la tabella che seguirà)
4. Al termine delle 6 ripetizioni recuperare 1’
5. Eseguire 4 serie (x4).

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NOTA BENE:
Il tempo isometrico da mantenere ad ogni ripetizione sarà la seguente e
varierà ad ogni settimana.

SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4


12-10-8-6-4-2 13-11-9-7-5-3 14-12-10-8-4 14-12-10-8-4

Come puoi notare ad ogni ripetizione delle serie diminuirà il tempo sotto
tensione isometrica.
Di settimana in settimana invece aumenterà il volume.

SFORZI RIPETUTI MP 1 ¼

Sforzi Rip. MP 1 1/4

1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana

Esercizi

Dip panchetta 3 x 8 (1 1/4) 1'30" 3 x 8 (1 1/4) 1'30" 4 x 8 (1 1/4) 1'30"

Gli sforzi ripetuti MP 1 ¼ saranno indicati nella maniera sopra riportata.


(nell’esempio risultano 3 settimane su 4).

Ormai sai cosa significa eseguire serie con sforzi ripetuti, ti manca solo da
apprendere il significato di MP = Mantieni Peso ( a scapito delle ripetizioni)
e la dicitura (1 ¼) dove quanto riportato fra parentesi indica come eseguire
ogni ripetizioni che non sarà formata solamente da 1 ripetizione completa
ma dovrai aggiungere un quarto di movimento. Per intenderci nell’esempio
sopra (Dip) una ripetizione partirà dalla posizione a braccia distese alle
parallele. Scendi fino a rompere i 90° avambraccio/braccio, risali
completamente per poi eseguire ¼ di ripetizione extra scendendo di un
quarto di movimento per tornare di seguito in posizione a braccia distese
(lock out del gomito).

Elencando cosa fare:


1. Seleziona un carico pari al 70% 1RM

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2. Esegui una ripetizione completa mantenendo un ritmo controllato
nella fase di discesa e veloce in salita.
3. Una volta completata la ripetizione scendi di ¼ di movimento
4. Ritorna in posizione di partenza mantenendo 1 sec. la posizione di
massima contrazione. (fine 1 ripetizione ¼)
5. Procedi ripetendo i punti 2,3,4 per il numero di volte indicato
(nell’esempio 8)
6. Recupera 1’30”
7. Ripeti tutto per il numero di serie indicato (x3; x 4)

Nel terzo allenamento, full body push/pull invece troverai nella prima parte
della scheda, un esercizio di tirata per la parte superiore, uno di spinta
sempre per la parte superiore e uno squat, più nello specifico Front squat
nei quali sfrutterai la tecnica delle ripetizioni parziali, precisamente
denominata Burns , x-reps o mezzi colpi che ti permetteranno di
intensificare le serie con movimenti parziali aggiuntivi una volta arrivato a
cedimento.

SFORZI RIPETUTI - BURNS

Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Sforzi rip. - Burns ( + 3


mezze)

Rematore 2manubri 3 x 6 (+3m) 2' 3 x 7 (+3m) 2' 3 x 8 (+3m) 2' 3x8 2'

Military press 2manubri 3 x 6 (+3m) 2' 3 x 7 (+3m) 2' 3 x 8 (+3m) 2' 3x8 2'

Front squat 2manubri 3 x 6 (+3m) 2' 3 x 7 (+3m) 2' 3 x 8 (+3m) 2' 3x8 2'

Vediamo quindi nel dettaglio cosa dovrai fare.

Il numero di serie rimarrà invariato nell’arco delle settimane,


aumenteranno le ripetizioni che passeranno da essere 6 ogni serie della
prima settimana ad 8 nelle ultime due settimane. La tecnica
d’intensificazione, ovvero l’aggiunta di 3 ripetizioni extra con movimento
parziale (mezzo movimento) al termine delle ripetizioni riportate nelle
settimane 1-2-3. (Non ci saranno nella settimana di scarico, quarta
settimana)

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1. Esegui la serie portando a termine le ripetizioni indicate (6,7,8 a
seconda della sett.)
2. Giunto alla sesta ripetizione esegui 3 ripetizioni parziali (mezze)nella
parte alta o terminale del movimento
3. Recupera 2’
4. Ripeti i punti 1,2,3 per le serie riportate in tabella ( 3x)

Terminata la prima parte, la terza sessione settimanale continua con una


combo di tecniche d’intensità stratosfericamente impegnative. Dovrai infatti
eseguire serie in rest pause-dropset o stripping. Se preferisci l’italiano serie
discendenti o serie a scalare.

La troverai inserita in questa maniera e di seguito, dopo la consueta


rappresentazione in tabella ti spiegheremo al meglio quello che dovrai
mettere in pratica.

1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Rest pause/Dropset*

Pull-over 2manubri 2x(6+6+6 x 2) 30”/2’ 2x(6+6+6 x 2) 30”/2’ 2x(6+6+6 x 2) 30”/2’ 1x(6+6+6 x 2) 30”/2’

Non ti spaventare è più difficile a dirsi e spiegarsi che metterlo in pratica.

1. Scegli un carico pari all’80% del tuo 1RM o comunque quello che ti
consente di eseguire a fatica ma con buona tecnica 6 ripetizioni.
2. Esegui 6 ripetizioni
3. Diminuisci il carico del 15%
4. Esegui altre 6 ripetizioni
5. Diminuisci il carico in modo da completare altre 6 ripetizioni (10%)
6. Esegui altre 6 ripetizioni
7. Recupera 30”
8. Riparti subito con una nuova serie da 6 ripetizioni partendo dal
carico utilizzato al punto 3
9. Diminuisci il carico del 15%
10.Esegui altre 6 ripetizioni
11.Diminuisci il carico in modo da completare altre 6 ripetizioni (10%)
12.Esegui altre 6 ripetizioni o tutte quelle che riuscirai a fare
13.Recupera 2minuti
14.Ripeti tutto il lavoro sopra menzionato per una seconda volta
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Se può essere di ulteriore aiuto ti riporto un altro modo di leggere quanto
riportato in scheda:

2 x (numero di serie)
2 x ( 6+6+6 x 2) = 6+6+6 30” riposo 6+6+6 rec. 2’ ( 1ªserie); 6+6+6 30”
riposo 6+6+6 rec. 2’ ( 2ª serie)

Il carico di partenza sarà: nel primo Stripping l’80% circa dell’1RM, nel
secondo stripping il carico usato nelle seconde 6 ripetizioni del primo
dropset (terzina).

Sono sicuro che questo sistema di farà godere dalla fatica che genererai.

Ora hai davvero a disposizione tutte le informazioni necessarie per rendere


al massimo durante tutti i tuoi allenamenti!! Avanti cosi, dritti verso
l’obiettivo.

Buon allenamento!

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Data: 7º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come
da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa Metodo
utilizzato: Rest pause 80% - Dropset - Sforzi Ripetuti MP -
Dynamic/Isometric - Burns Riscaldamento: 5-10’ di
attività cardio + 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Full body Spinta


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
Rest Pause 80%
Spinte 2man. 30° 4 x 80% (2) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% 20"/2'
Dynamic/ Isometric rt +1*
Croci 30° 2manubri 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'
Sforzi Ripetuti MP 1 1/4
Dip panchetta 3 x 8 (1 1/4) 1'30" 3 x 8 (1 1/4) 1'30" 4 x 8 (1 1/4) 1'30" 2 x 8 (1 1/4)
Dynamic/ Isometric rt +1*
Alzate laterali 2manubri 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'
Rest Pause 80%
Front squat 2man. 4 x 80% (2) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% 20"/2'
Dynamic/ Isometric rt +1*
Goblet squat 3 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'
Doppio crunch 3 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'
Stretching al termine

Seduta 2 Full body Tirata


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
Rest Pause 80%
Rematore 2manubri 4 x 80% (2) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% 20"/2'
Dynamic/ Isometric rt +1*
Pull over 2manubri 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'
Sforzi Ripetuti MP 1 1/4
Wide Y back 3 x 8 (1 1/4) 1'30" 3 x 8 (1 1/4) 1'30" 4 x 8 (1 1/4) 1'30" 2 x 8 (1 1/4)
Dynamic/ Isometric rt +1*
Curl 2manubri in piedi 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'
Rest Pause 80%
Stacchi rumeni 2man. 4 x 80% (2) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% (3) 20"/2' 4 x 80% 20"/2'
Dynamic/ Isometric rt +1*
Stacco da terra 2man. 3 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'
Side Plank din.+ iso 3 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'
Stretching al termine
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Seduta 3 Full body
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
Sforzi ripetuti / burns (+ 3 mezze)
Rematore 2manubri 3 x 6 (+3m) 2' 3 x 7 (+3m) 2' 3 x 8 (+3m) 2' 3x8 2'
Spinte 30° 2manubri 3 x 6 (+3m) 2' 3 x 7 (+3m) 2' 3 x 8 (+3m) 2' 3x8 2'
Military press 2manubri 3 x 6 (+3m) 2' 3 x 7 (+3m) 2' 3 x 8 (+3m) 2' 3x8 2'
Front squat bil. 3 x 6 (+3m) 2' 3 x 7 (+3m) 2' 3 x 8 (+3m) 2' 3x8 2'
Rest pause/Dropset
Panca piana 2manubri 2x(6+6+6x2) 30”/2' 2x(6+6+6x2) 30”/2' 2x(6+6+6x2) 30”/2' 1x(6+6+6x2) 30”/2'
Volare prono 2manubri 2x(6+6+6x2) 30”/2' 2x(6+6+6x2) 30”/2' 2x(6+6+6x2) 30”/2' 1x(6+6+6x2) 30”/2'
Squat jump + zavorra 2x(6+6+6x2) 30”/2' 2x(6+6+6x2) 30”/2' 2x(6+6+6x2) 30”/2' 1x(6+6+6x2) 30”/2'
Dynamic/ Isometric rt +1*
V-ups 3 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 4 x 1-6 1' 2 x 1-6 1'
Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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8° Programma:
5x5 (4-3-2-1) - OVT - Tempo/
Lattacido

In quest’ottavo mesociclo torniamo a riproporre un richiamo di forza


abbinato ad un ottimo lavoro per l’ipertrofia muscolare. Torneremo a
sfruttare il 5 x 5 aggiungendo il back off finale e lavoreremo per ricercare
sempre più un miglior tono a livello muscolare con l’ Optimized Volume
Training, una rivisitazione del G.V.T. (ideato intorno a metà degli anni
novanta e modificato intorno al 2000), gli sforzi ripetuti e il metodo tempo/
lattacido.

Noterai prima la seduta di braccia rispetto alla seduta di Petto-Dorso.


Questo per dare priorità all’allenamento di bicipiti e tricipiti e provare ad
allenare il petto e il dorso con le braccia pre-affaticate.

Ma vediamo in cosa consistono i vari metodi sopra elencati che renderanno


anche questo mesociclo micidiale!

5 x 5 (4-3-2-1)
Torniamo a lavorare, dopo qualche mese di distanza sul 5x5 e di grandi
novità non ne troverai. Dovrai, come imparato negli scorsi mesi eseguire 5
serie per un numero di ripetizioni pari a 5 riposando fra una serie e la
successiva per 2’. Arrivato all’ultima serie anzi, all’ultima ripetizione
dell’ultima serie non sarà finita ed inizierà il nostro back off che consiste nel
riposare per un minor tempo rispetto a quello concesso nella fase
precedente e proseguire facendo ripetizioni aggiuntive. Precisamente dovrai
recuperare 1’ ed eseguire 4 ripetizioni, ancora 50” di recupero e altre 3
ripetizioni così fino ad arrivare ad una singola ripetizione.

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Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

5 x 5 back off(4-3-2-1)

Rematore 2manubri 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (1’)

Riepilogo:

1. Utilizza un carico pari a circa il 77,5-80% del tuo 1RM


2. Esegui la prima serie da 5 ripetizioni
3. Recupera 2’
4. Ripeti i punti 2,3 fino a totalizzare tutte e 5 le serie
5. Alla conclusione della quinta serie da 5 ripetizioni recupera 1’
6. Esegui 4 ripetizioni
7. Recupera 50”
8. Esegui 3 ripetizioni
9. Prosegui in questa maniera diminuendo sempre di 1 ripetizione fino
ad arrivare ad 1 e allo stesso tempo riposando ogni volta 10” in meno

Se riuscirai a concludere tutto con il carico utilizzato la sessione successiva


aumenta il carico di un 2,5%.

5 x 5+5(10) O.V.T.
L’ Optimized Volume Training come sopra brevemente riportato è l’ultima
rivisitazione di un vecchio programma (sicuramente prima degli anni 70 o
giu di lì) rispolverato dal coach Poliquin che si chiamava German Volume
Training.

La rivisitazione cerca appunto di ottimizzare l’allenamento in termini di


volume ed intensità. Per farlo utilizzerai la tecnica delle superserie composte
da due esercizi da eseguire consecutivamente, dello stesso gruppo
muscolare. Il primo esercizio sarà sempre un esercizio base in cui
utilizzeremo una buona intensità, un buon carico per eseguire le nostre
prime 5 ripetizioni ( T.U.T. consigliato: 2-0-1-0 ) mentre il secondo sarà in
alcuni casi un esercizio base ma graditissima ed utilizzatissimi come secondi
esercizi, i complementari utilizzando carichi più leggeri ( T.U.T. consigliato:
5 -0-2-0 )

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Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana

Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec. Sets/Reps Rec.

Superset OVT

Front squat 2man. 5 5 5

Step up 2man (totali) 10 x5 1'30" 10 x5 1'30" 10 x5 1'30"

Riepilogo:

1. Esegui 5 ripetizioni del primo esercizio della superserie


2. Nessun Riposo
3. Esegui 5 ripetizioni (quando i casi lo necessitano 5 da un lato e 5
dall’altro) del secondo esercizio della superserie
4. Recuperi il tempo indicato nella colonna rec. (1’30”)
5. Ripeti dal punto 1 al punto 4 per il numero di volte indicato ( x5)
6. Al termine passa alla superserie successiva o all’esercizio successivo

SFORZI RIPETUTI (m.r.)


Troverai nel workout delle spalle il metodo sforzi ripetuti in modalità m.r. in
2 x 8; 3 x 8 con pausa fra le serie di 1’15” quindi ti ricordo rapidamente
cosa fare:

1. Scegli un carico che ti permetta di completare 8 ripetizioni.


2. Esegui e completa la prima serie da 8 ripetizioni.
3. Recupera 1’15”
4. Scala leggermente il peso in maniera tale da portare a termine in
tutte le serie richieste (2x : 3 x) il numero di ripetizioni riportato nella
scheda (8).

NOTA BENE: m.r. = mantieni ripetizioni. Come sopra indicato


dovrai scalare all’occorrenza leggermente il peso per riuscire a completare
sempre lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie allenanti.

METODO TEMPO/LATTACIDO
Anni fa, da una semplice chiacchierata con un collega programmai quello
che ancora oggi considero uno degli allenamenti più tosti e fruttuosi per
chi ricerca una super massa.
Il metodo T/L è tanto semplice ed intuitivo quanto efficace per puntare
dritto al nostro obiettivo.
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Di seguito, senza tanti giri di parole ti spiegherò cosa dovrai fare.

Partiamo dall’obiettivo. Dovrai cercare di fare il numero più alto di


ripetizioni nel tempo impostato ovvero 2’.

Due minuti risultano un tempo perfetto per lavori lattacidi con pesi medi
(circa 65% dell’1RM o se preferisci parlare in ripetizioni sarà quel carico
che ti permetterà di portare a termine 13-15 ripetizioni). Non avrai un
numero di serie e ripetizioni prefissato avrai un obiettivo nel lasso di tempo
e sarà: ESEGUIRE PIU’ RIPETIZIONI POSSIBILI, con buona
qualità in 2’!

Sei pronto?
1. Imposta il timer a 2’
2. Scegli un carico che ti permetta di eseguire con tecnica esecutiva
buona indicativamente dalle 13 alle 15 (oppure il 65% dell’1RM)
3. Fai partire il timer ed esegui il numero di ripetizioni che riesci a
portare a termine
4. Recupera il tempo necessario (15”-30”)
5. Riparti ed esegui e ripetizioni che riesci
6. ripeti i punti 4,5 fino al termine del tempo a disposizione (2’)
7. Recupera 2’ (anche 2’30”) e passa all’esercizio successivo

NOTA BENE: se il carico selezionato è corretto sarai riuscito a completare


dalle 30 alle 50 ripetizioni in base alla tua capacità di lavorare in ambiente
lattacido.

Non mi resta che darti l’in bocca al lupo e….buon allenamento!

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Data: 8º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana
come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa
Metodo utilizzato: 5x5 (4-3-2-1) - OVT - Tempo/
Lattacido Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’
di mobilità generale

Seduta 1 Gambe - Spalle - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
5 x 5 back off (4-3-2-1)
Pistols assistito (xlato) 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (50") 3x5 2' (50")
Superset OVT
Front squat 2man. 5 0 5 0 5 0 5 0
Step up 2man. (totali) 10 x5 1'30" 10 x5 1'15" 10 x5 1'15" 10 x3 1'
Stacco da terra 2man. 5 0 5 0 5 0 5 0
Stacchi rumeni 2man. 5 x5 1'30" 5 x5 1'15" 5 x5 1'15" 5 x3 1'
Lavoro Tempo/Lattacido
Goblet squat 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2'
5 x 5 back off (4-3-2-1)
Military Press 2man. 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (50") 3x5 2' (50")
Sforzi Ripetuti m.r.
Arnold press 2man. 2x8 1'15" 3x8 1'15" 3x8 1'15" 2x8 1'15"
Lavoro Tempo/Lattacido
Alzate laterali 2man. 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2'
Core Superset OVT
Ab Roller con manubri 5 0 5 0 5 0 5 0
Sit-up obliqui (totali) 10 x5 1’ 10 x5 1’ 10 x5 1’ 10 x3 1'
Stretching al termine

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Seduta 2 Bicipiti - Tricipiti - Addome
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
5 x 5 back off (4-3-2-1)
Curl 2manubri in piedi 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (50") 3x5 2' (50")
Superset OVT
Curl 2man. contro muro 5 0 5 0 5 0 5 0
Curl uomo pigro 5 x5 1'30" 5 x5 1'15" 5 x5 1'15" 5 x3 1'
Lavoro Tempo/Lattacido
Curl hammer 2man. 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2'
5 x 5 back off (4-3-2-1)
French press 1man. 90° 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (50") 3x5 2' (50")
Superset OVT
Dip panchetta 5 0 5 0 5 0 5 0
French press 2man. 5 x5 1'30" 5 x5 1'15" 5 x5 1'15" 5 x3 1'
Lavoro Tempo/Lattacido
Kick back 2manubri 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2'
Core Superset OVT
Plank 1 braccio (xlato) 20" 20" 20" 20"
Crunch libretto 5 x5 1’ 5 x5 1’ 5 x5 1’ 5 x3 1’
Stretching al termine

Seduta 3 Petto - Dorso - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
5 x 5 back off (4-3-2-1)
Panca piana 2manubri 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (50") 3x5 2' (50")
Superset OVT
Spinte 30° 2manubri 5 0 5 0 5 0 5 0
Croci 30° 2manubri 5 x5 1'30" 5 x5 1'15" 5 x5 1'15" 5 x3 1'
Lavoro Tempo/Lattacido
Piegamenti sulle braccia 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2'
5 x 5 back off (4-3-2-1)
Rematore 2manubri 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (1') 5x5 (4-3-2-1) 2' (50") 3x5 2' (50")
Superset OVT
Wide Y back 5 0 5 0 5 0 5 0
Pull over 2manubri 5 x5 1'30" 5 x5 1'15" 5 x5 1'15" 5 x3 1'
Lavoro Tempo/Lattacido
Rematore 2manubri 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2' 1 x 2' 2'
Core Superset OVT
Hollow body position 20" 20" 20" 20"
Sit-up + peso 5 x5 1’ 5 x5 1’ 5 x5 1’ 5 x3 1’
Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.
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9° Programma:
WAVE - Sforzi ripetuti rec.
attivo

Manca davvero poco al termine di questo lungo cammino iniziato oltre 30


settimane fa. Sei giunto fino a qui svolgendo modalità di allenamenti diversi
ma tutti molto tosti e anche in queste ultime 8 settimane la musica non
cambierà e dovrai continuare a dare il meglio di te per ottenere il massimo
dal tuo corpo a livello estetico e di performance.

In queste 4 settimane ti propongo per i tre esercizi fondamentali di petto -


dorso e gambe, precisamente, Panca piana, Trazioni e Squat il metodo
delle onde ipertrofiche (Hyperthrophy Wave) mentre il resto
dell’allenamento prevederà di utilizzare il metodo degli sforzi ripetuti con
rec. attivo. cercando di stimolare maggiormente il meccanismo aerobico
utile anche per il ripristino dell’energia spesa precedentemente e per lo
smaltimento del lattato prodotto.

Vediamo insieme come lo troverai riportato nella scheda e cosa dovrai fare
per ottenere il massimo in ogni allenamento:

HYPERTHROPHY WAVE - ONDE IPERTROFICHE

Hyperthrophy Wave

Front squat 2man. 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6 1'30"

Nell’esempio sopra riportato l’esercizio che sfrutterà le onde sarà lo Squat,


dovrai eseguire in totale 6 serie recuperando fra ogni serie 1’30” e nel
pratico:

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1. Scegli il peso idoneo ad eseguire la prima serie che equivale al carico
con il quale riusciresti a portare a termine 4-5 ripetizioni.
2. Esegui 3 ripetizioni (1ªserie)
3. Recupera 1’30” (nel recupero scegli il carico che utilizzerai nella
seconda serie da 6 ripetizioni, carico che ti permetterebbe di eseguire
7-8 ripetizioni)
4. Esegui 6 ripetizioni (2ªserie)
5. Recupera 1’30”
6. Esegui la terza serie, da 3 ripetizioni utilizzando il carico da 3 usato
in precedenza addizionato di 1kg/2kg)
7. Recupera 1’30”
8. Esegui la quarta serie, da 6 ripetizioni utilizzando il carico da 7-8
usato in precedenza addizionato di 1kg/2kg)
9. Ripeti i punti 6,7,8 per le ultime due serie.

La seconda parte dell’allenamento invece prevede come sopra anticipato di


sfruttare il metodo sforzi ripetuti in modalità mantieni peso (m.p.) o
mantieni ripetizioni (m.r). Già ad inizio percorso ti descrissi come
comportarti in presenza di queste due modalità di sforzi ripetuti e di seguito
ti rinfrescherò la memoria descrivendo cosa fare all’atto pratico consapevole
che la vera differenza in confronto ai mesocicli precedenti sta nel
RECUPERO ATTIVO. A breve ti spiegherò cosa dovrai fare anche in
questa importante fase di allenamento.

m.p. (es. 3 x 8)
1. Seleziona un carico che ti permetterà di arrivare a 8 ripetizioni
(cedimento tecnico) alla prima serie
2. Recupero attivo 1’
3. Mantieni lo stesso carico ed esegui il numero massimo di ripetizioni
che riesci sempre con lo stesso carico (cedimento tecnico)
4. Recupero attivo 1’
5. Ripeti la stessa cosa per il numero di serie indicato

NOTA BENE: in caso riuscissi a completare tutte le serie con le ripetizioni


richieste aumenta il peso la settimana seguente.

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m.r. (es. 3 x 8 )
1. Seleziona un carico che ti permetterà di arrivare a 8 ripetizioni
(cedimento tecnico) alla prima serie
2. Recupero attivo 1’
3. Diminuisci leggermente il carico ed esegui 8 ripetizioni
4. Recupero attivo 1’
5. Ripeti la stessa cosa per il numero di serie indicato

Arriviamo ora al dettaglio più importante dell’intero mesociclo. Il recupero.


Come accennato ad inizio capitolo il recupero non sarà quello al quale sei
abituato ovvero, in piedi fermo o seduto sulla panchetta bensì renderai il
tempo che passa fra la fine di ogni serie e l’inizio di un’altra attivo. Andrai
per il tempo indicato a svolgere una delle seguenti attività/esercizi che ti
indicherò di seguito:

- mountain climber
- jumping rope
- jumping jack
- v-ups, double crunch, crunch, ecc…

Nessuno ti vieterà in caso di possibilità di allenamento all’aria aperta di


correre per 60” o sfruttare in caso di allenamento in palestra qualsiasi
attrezzo cardiofitness insomma l’obiettivo è chiaro, a fine di ogni serie
allenante dovrai sempre fare qualcosa.

Manca sempre meno...la meta è sempre più vicina!

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Data: 9º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana
come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa
Metodo utilizzato: Wave - Sforzi ripetuti m.p. - m.r.
recupero attivo Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio
+ 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Petto - Spalle - Tricipiti - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
Hyperthrophy Wave
Panca piana 2manubri 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6 1'30"
Sforzi Rip m.p, m.r /rec.att.
Spinte 30° 2manubri m.p. 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Croci 30° 2manubri m.r. 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Military press 2man. m.p. 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Alzata frontale 2man. m.r. 3x8 1'* 3x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
6 ways m.p. 3x8 1'* 3x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
French press 2man. m.r. 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Kick back 2man. m.p. 3x8 1'* 3x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Stretching al termine

* nel recupero attivo esegui nel 2°, 4°, 6° e 8° il Mountain climber per 45secondi; nel 3°, 5° e 7°
esercizio il Crunch per 45secondi. 15secondi di pausa e riparti con la serie successiva.

Seduta 2 Gambe - Addome


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
Hyperthrophy Wave
Front squat 2manubri 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6 1'30"
Sforzi Rip m.p, m.r /rec.att.
Squat bulgaro (totali)
m.p. 3 x 16 1'* 4 x 16 1'* 4 x 16 1'* 3 x 16 1'*
Squat jump m.r. 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Natural Leg ext. m.r. 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Stacchi rumeni 2man m.p. 3x8 1'* 3x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Affondi laterali (xlato)
m.p. 3x8 1'* 3x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Arco femorale m.r. 3 x 20” 1'* 4 x 20” 1'* 4 x 20” 1'* 3 x 20” 1'*
Calf 1 manubrio rialzo
(xlato) m.p. 3 x 16 1'* 4 x 16 1'* 4 x 16 1'* 3 x 16 1'*
Stretching al termine

* nel recupero attivo esegui nel 2°, 4°, 6° e 8° il Mountain climber spider per 45secondi; nel 3°, 5° e 7°
esercizio il Tergicristallo per 45secondi. 15secondi di pausa e riparti con la serie successiva.
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Seduta 3 Dorso - Spalle post.- Bicipiti - Addome
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

Riscaldamento
Hyperthrophy Wave
Rematore 2manubri 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6-3-6 1'30" 3-6-3-6 1'30"
Sforzi Rip m.p, m.r /rec.att.
Dragon flag m.p 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Pull over 2man. m.r 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Volare prono 2man m.p 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Arch body m.r 3 x 20” 1'* 3 x 20” 1'* 4 x 20” 1'* 3 x 20” 1'*
Wide Y back 2man. m.r 3x8 1'* 3x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Curl 2man. in piedi m.p 3x8 1'* 4x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Curl 2man. hammer 60° m.r 3x8 1'* 3x8 1'* 4x8 1'* 3x8 1'*
Stretching al termine

* nel recupero attivo esegui nel 2°, 4°, 6° e 8° il Crunch inverso per 45secondi; nel 3°, 5° e 7° esercizio
il Crunch bicicletta per 45secondi. 15secondi di pausa e riparti con la serie successiva.

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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10°Programma:
P.H.A. a Grappolo

Grandissimo!

Eccoti giunto all’ultimo mesociclo di questo straordinario percorso fatto


insieme.

In queste ultime 4 settimane ti dedicherai ad un lavoro metabolico in stile


full body sfruttando i benefici del P.H.A.

In uno speciale circuito ribattezzato Add One Ex o anche definito a


Grappolo per via di come serie dopo serie andremo a formarlo
aggiungendo ogni volta un esercizio rispettando le richieste del Peripheral
Heart Action che prevedono di stimolare sempre gruppi muscolari lontani
fra loro.

Troverai quindi sempre un esercizio per gli inferiori seguito da uno per la
parte superiore e uno di potenziamento del core.

Di seguito ti riporto alcune indicazioni in modo tu possa capire al meglio


come comportarti durante le sessioni di allenamento.

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Come puoi notare ogni esercizio è preceduto da un numero che altro non è
che l’ordine di inserimento di ognuno e dovrai comportarti in questo modo:

1. Esegui 10 ripetizioni di front squat, il primo esercizio (con un carico


pari al 60-65% del tuo 1RM)
2. Recupera il tempo necessario, 15”-20”
3. Esegui ancora 10 ripetizioni del primo esercizio + 8 ripetizioni del
secondo
4. Recupera il tempo necessario, 15”-20”
5. Esegui le ripetizioni indicate del primo esercizio + le ripetizioni
indicate del secondo esercizio + inserisci il terzo esercizio eseguendo
le ripetizioni richieste.
6. Recupera il tempo necessario, 15”-20”
7. Procedi come sopra fino ad inserire tutti gli esercizi riportati nella
scheda (fino all’esercizio 9).

Saranno quindi un totale di 9 serie e precisamente:


1. Front Squat
2. Front Squat + Piegamenti braccia
3. Front Squat + Piegamenti braccia + Plank
4. Front Squat + Piegamenti braccia + Plank + Affondi laterali
5. Front Squat + Piegamenti braccia + Plank + Affondi laterali +
Rematore 2manubri
6. Front Squat + Piegamenti braccia + Plank + Affondi laterali +
Rematore 2manubri + Mountain climber cross
7. Front Squat + Piegamenti braccia + Plank + Affondi laterali +
Rematore 2manubri + Mountain climber cross + Goblet squat
8. Front Squat + Piegamenti braccia + Plank + Affondi laterali +
Rematore 2manubri + Mountain climber cross + Goblet squat + 6
ways
9. Front Squat + Piegamenti braccia + Plank + Affondi laterali +
Rematore 2manubri + Mountain climber cross + Goblet squat + 6
ways + Crunch libretto

Se al termine ti rimane tempo puoi eseguire ancora un esercizio a scelta per


l’addome o del lavoro cardiofitness a piacere.
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Sono sicuro che anche questo lavoro di PHA a grappolo ti piacerà un
casino.

Sotto con l’ultimo mesociclo…direzione miglior fisico di sempre!

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Data: 10º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana
come da programma) Obiettivo Finale: SuperMassa
Metodo utilizzato: PHA a Grappolo Riscaldamento: 5-10’
di attività di cardio + 5-10’ di mobilità generale

Seduta 1 Full Body


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
1) Front squat 2manubri 10 20” 11 20” 12 20” 6 20”
2) Piegamenti braccia 8 20” 9 20” 10 20” 6 20”
3) Plank 30" 20” 35" 20” 40" 20” 20" 20”
4) Affondi laterale (totali) 16 20” 16 20” 16 20” 16 20”
5) Rematore 2manubri 8 20” 8 20” 8 20” 4 20”
6) Mountain climber cross 16 20” 18 20” 20 20” 10 20”
7) Goblet squat 8 20” 8 20” 8 20” 4 20”
8) 6 ways 8 20” 8 20” 8 20” 4 20”
9) Crunch libretto 8 - 8 - 8 - 4 -
Stretching al termine

Seduta 2 Full body


Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
1) Spinte 30° 2manubri 10 20” 11 20” 12 20” 6 20”
2) Affondi alternati (totali) 16 20” 16 20” 16 20” 16 20”
3) Hollow body position 30" 20” 35" 20” 40" 20” 20" 20”
4) Military press 2man. 10 20” 10 20” 10 20” 6 20”
5) Squat jump 8 20” 8 20” 8 20” 4 20”
6) Sit up 8 20” 10 20” 12 20” 6 20”
7) Curl 2man. in piedi 8 20” 8 20” 8 20” 4 20”
8) Stacchi rumeni 2man. 8 20” 8 20” 8 20” 4 20”
9) Crunch bicicletta (totali) 16 - 16 - 16 - 8 -
Stretching al termine

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Seduta 3 Full body
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
1) Rematore 2manubri 10 20” 11 20” 12 20” 6 20”
2) Affondi jump (totali) 16 20” 16 20” 16 20” 16 20”
3) Arch body 30" 20” 35" 20” 40" 20” 20" 20”
4) Kick back 2 man. 8 20” 8 20” 8 20” 4 20”
5) Front squat 2manubri 8 20” 8 20” 8 20” 4 20”
6) Russian Twist (totali) 16 20” 16 20” 16 20” 8 20”
7) Volare prono 2manubri 8 20” 8 20” 8 20” 4 20”
8) Pistol box alternato (totali) 16 20” 16 20” 16 20” 8 20”
9) V-ups 10 - 10 - 10 - 5 -
Stretching al termine

Se rimane tempo in una seduta esegui un esercizio a piacere per i polpacci con
4serie da 20 ripetizioni recupero 30”.

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

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Termine Programma
Sei giunto alla fine!

Ti faccio un grosso e meritato applauso.

Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato. Mi raccomando


non dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti! Devi
testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop
totale di almeno una settimana per recuperare tutte le energie spese nel mettere
in pratica questi 10 mesocicli.

Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli


che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un allenamento
sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida. Se questo stop
cade nel periodo estivo prenditi anche più di una settimana, vai in vacanza e
quando tornerai sarai pronto a mettere in pratica una mia nuova guida.

Complimenti veramente per il percorso fatto!

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Conclusioni

Congratulazioni! Perchè se hai terminato tutto il programma non posso che


congratularmi con te. Mi raccomando non dimenticarti di scattarti le
ultime foto, pesarti e misurarti! Devi testimoniare il tuo
cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop totale di
almeno una settimana per recuperare tutte le energie spese nel mettere in
pratica questi 10 mesocicli.

Come già anticipato precedentemente, terminata questa settimana puoi


continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli che più ti sono piaciuti
oppure andando tu stesso ad organizzarti un allenamento sfruttando le
metodologie che ti ho presentato in questa guida. Se questo stop cade nel
periodo estivo prenditi anche più di una settimana, vai in vacanza e quando
tornerai sarai pronta a mettere in pratica una mia nuova guida.

Fammi sapere i tuoi feedback taggandomi in qualche storia


Instagram (mi trovi facilmente come @umbertomiletto), mi farà molto
piacere conoscerti e sapere com’è andata!

Spero che questo percorso SuperMassa abbia fatto nascere in te la voglia


di far del buon allenamento e della corretta alimentazione il tuo stile di vita.
Anzi, ne sono certo! Continua così e vedrai che i risultati che avrai
raggiunto saranno duraturi e non potrai che migliorare ancora nel corso
degli anni.

Ora goditi i risultati raggiunti!

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L’Autore Umberto Miletto

Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto Miletto e la mia passione è


l’allenamento. Questo è la cosa più importante che devi sapere di me. Tutta
la mia vita è legata all’allenamento e proprio per questa forte passione ho
deciso di renderla anche il mio lavoro. Sono Laureato in Scienze Motorie
con Specializzazione in Scienze e Tecnica dell’Allenamento.

A 25 anni apro il Miletto Studio (www.umbertomiletto.com), un centro


di Personal Training e Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere,
dove atleti e appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico.

Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare


atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma. Le persone hanno
iniziato a conoscermi anche per il mio canale Youtube, infatti al canale
www.youtube.it/studiomiletto potrai visionare oltre 2000 video
sull’allenamento. Collaboro con numerosi portali online che trattano di
allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i primi, se non il primo a
parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho scritto molti libri
sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con riviste e
spesso sono in TV a parlare di allenamento. Co-fondatore di Burningate
Calisthenics Evolution Skills, con cui cerco di diffondere il
Calisthenics in tutt’Italia (www.burningate.com) e Co-fondatore
dell’Azienda Ironlink specializzata nella produzione di attrezzi per il
Calisthenics (www.ironlink.eu) .

Passa a trovar mi su Facebook (https://www.facebook.com/


milettoumberto) e seguimi per rimanere aggiornato sulla mia attività e su
Instagram (https://www.instagram.com/umbertomiletto/)

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Con la collaborazione del Coach Manuel Stella

Personal Trainer da oltre 15 anni,


esperto di allenamento a Corpo
Libero e con sovraccarico.

Fonda insieme a Miletto, Negro e


Ottino l’azienda Burningate e da
sempre si impegniamo nella
crescita del Calisthenics mediante
l’organizzazione di gare a livello
italiano ed internazionale. Da
sempre si è dedicato
all’organizzazione delle gare e dei
circuiti, dando il via al primo
circuito ufficiale in Italia di
Freestyle, Endurance & Strength.

Nel 2018 insieme a Umberto Miletto e Michele Caspoli per supportare


ulteriormente la diffusione del Calisthenics apre l’azienda Ironlink Srl
(www.ironlink.eu) per la produzione di attrezzature specifiche per la pratica
della disciplina.

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