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Speciale check Up

i 7 GRaNDi
SpaURacchi
Del RUNNeR
Ginocchio del corridore
Fascite plantare
Tendinite dell’Achilleo
Problemi al retro coscia
Sindrome compartimentale
Sindrome bandelletta ileo tibiale
Frattura da stress

Come evitare
(o riprendersi)
dai più comuni infortuni
della corsa
Di christie aschwanden
Illustrazioni di Jonathon Rosen,
David Plunkert, Stuart Bradford
 EXTRA

i
I 7 grandsi pauracch

N
el mondo ideale del runner,
ogni singolo passo di ogni singolo chilome-
tro dovrebbe proporsi senza problema: nes-
suna fitta, nessun dolore, nessun indolenzi-
mento indotto dall’allenamento del giorno
prima. Nella realtà, invece, la maggior parte
dei runners si trova puntualmente ad affron-
tare un qualche leggero (o pesante) fastidio
generico, un piede indolenzito, una coscia
indurita o un ginocchio sbirulo. Nonostante
questi problemi non siano sufficientemente molesti da richiedere un
periodo di stop, risultano spiacevoli quando non ti permettono di trar-
re piacere dal tempo che dedichi alla corsa.
Pensa ai tuoi dolori da runner come se fossero in una scala di colori
che vanno dal verde al rosso passando per il giallo. Da una parte – nella
zona rossa – puoi mettere gli infortuni gravi, per esempio una frattu-
ra da stress, che richiedono uno stop più o meno lungo dall’attività;
dall’altra – la zona verde – puoi inserire il tuo miglior periodo di forma.
I dolori leggeri e passeggeri, quelli che t’infastidiscono per un giorno
e quello successivo scompaiono, possono essere collocati in prossimi-

1 Il ginocchio del corridore

ti andando nella direzione opposta. Quando
l’esercizio diventa facile, prova ad eseguirlo
sulle punte dei piedi, con i talloni sollevati
dal terreno (per altri esercizi di rafforzamen-
La Sindrome femoro-rotulea (SFR) o “ginocchio del corridore” è l’irritazione del-
to dei glutei, vedi “Glutei sempre forti” a pag.
la cartilagine nella parte posteriore della rotula. Nei runners, circa il 40% degli 53, nella rubrica Mind+Body). Comunque,
infortuni interessano il ginocchio. E il 13% dei runners che hanno risposto a un per controllare meglio il corretto “lavoro”
recente sondaggio di RW International ha dichiarato di avere avuto problemi al gi- della rotula, si possono usare gli speciali ela-
stici sempre più utilizzati dagli atleti (Mer-
nocchio lo scorso anno. La SFR si manifesta di solito durante o al termine di corse rill ne fa una dimostrazione, relativamente
lunghe, dopo essere restati seduti a lungo, in discesa o scendendo le scale. al ginocchio, su www.runnersworld.com/
kneetape). Dopo la corsa, allo stadio iniziale
CHI È A RISCHIO? a controllare i movimenti di quest’ultima e del problema, possono essere d’aiuto anche
Sono vulnerabili alla SFR tutti i runners con della coscia, evitando che il ginocchio ruoti le applicazioni di ghiaccio. L’utilizzo del ca-
fattori biomeccanici che sovraccaricano il verso l’interno. Sicuramente va evitata la lore è invece ottimale quando l’infortunio
ginocchio, spiega il dott. Bryan Heiderscheit, discesa, che potrebbe peggiorare il dolore. non è più in fase acuta ma di risoluzione.
direttore della Runners’ Clinic dell’Universi- Andare in bicicletta potrebbe accelerare il
tà del Wisconsin. Tra i fattori di rischio recupero perché aiuta il rafforza- PREVENIRE LA RICADUTA
ci sono anche l’eccesso di pronazione Passi laterali mento dei quadricipiti. Anche l’uso Heiderscheit consiglia, in corsa, di accorcia-
(uno o entrambi i piedi cedono troppo dell’ellittica e il nuoto sono due atti- re la lunghezza del passo e di atterrare con il
verso l’interno durante l’appoggio) e vità consigliate. ginocchio leggermente piegato: questo può
la scarsa tonicità dei quadricipiti, dei ridurre del 30% il carico sull’articolazione.
glutei e più in generale, dei muscoli COME CURARLO Conta il numero di passi che fai in un mi-
dell’anca. Rafforza le anche e i muscoli dei glu- nuto e aumentalo dal 5 al 10%. Mantieni
tei con i passi laterali, dice Charlie inoltre il corretto funzionamento del ginoc-
SI PUÒ CORRERE LO STESSO? Merrill, fisioterapista di Boulder, in chio rafforzando i muscoli che ne control-
Sì, ma è necessario concedersi alcuni Colorado. Utilizza un elastico circo- lano il movimento, come i quadricipiti e i
giorni di riposo e ridurre il chilome- lare da posizionare sopra le caviglie glutei, esercitandoti con i passi laterali e gli
traggio: correre a giorni alterni e solo per la o le ginocchia. Tieni i piedi aperti almeno squat. È altrettanto importante, infine, fare
distanza che si riesce a percorrere senza pro- quanto la larghezza delle spalle e piega leg- lo stretching dei flessori dell’anca (ileopsoas,
vare dolore. Alcuni runners sostengono che germente le ginocchia, abbassando un po’ il retto femorale, sartorio eccetera) .
correre in salita crea loro meno problemi, per bacino (vedi foto qui sopra). Partendo da que-
cui Heiderscheit consiglia d’impostare una sta posizione, e mantenendola, fai 10-15 pas- TRATTAMENTO D’ÉLITE
pendenza accettabile su un tapis roulant. si laterali curando che la schiena sia dritta e Lo scorso anno Meb Keflezighi, argento olim-
La salita ha il pregio di far lavorare i glutei e che i piedi restino sufficientemente larghi da pico nella maratona e vincitore della Marato-
una muscolatura forte intorno all’anca aiuta tenere l’elastico sempre in tensione. Poi ripe- na di New York 2009, si stava preparando per
la Maratona di Boston quando è scivolato sul
ghiaccio provocandosi una piccola lesione al
ginocchio. Si è preso due settimane di ripo-
so, poi ha corso a giorni alterni per altre due
Ginocchio sotto controllo: come procedere settimane, infine ha deciso di non partecipa-
re a una mezza maratona che aveva previsto
STOP! Un dolore appena PRUDENZA Il fastidio si CORRI! Niente dolore anche
sveglio nella parte interna manifesta acuto all’inizio della se sei rimasto seduto per un
per marzo. La sua strategia ha funzionato: in
ed esterna del ginocchio, corsa, scompare, e ritorna dopo paio d’ore al cinema o hai fatto aprile ha chiuso Boston al quinto posto, cor-
che non passa durante la corsa. Si fa sentire anche una corsa discretamente lunga rendo in 2:09’26”, non lontano dal suo prima-
la giornata. se si resta a lungo seduti. su un percorso ondulato. to personale.

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tà della zona verde. Molti runners si trovano, purtroppo, lontani da
quest’ambito e sono, cioè, nel mezzo: non sono realmente infortunati
ma neppure in grande salute. Sono, insomma, nella zona gialla.
Il fatto che tu finisca nella zona rossa, indugi nella gialla o ritorni
nella verde, dipende in gran parte da come reagisci quando senti per
la prima volta la fitta, afferma Richard J. Price, medico dello sport al
Rocky Mountain Orthopedic Associates a Grand Junction, Colorado.
«Spesso devi scegliere tra un breve periodo di pausa subito o uno lungo
poi – dice –. Puoi ridurre i rischi di finire nella zona rossa se, al primo
segnale di un problema, riduci il chilometraggio e l’intensità delle tue
7 spauracchi.indd 71
corse, inizi un programma di cure e metti in atto una strategia di pre-
venzione degli infortuni a lungo termine con sedute di stretching e
l’uso regolare del foam roller. «La terapia fisica è come i compiti a casa
– afferma Price –. A nessuno piace farli, ma se li salti il problema poi si
ripresenta». Secondo Price e un gruppo di medici e fisioterapisti che si
pronunciano nelle pagine seguenti, gli infortuni che più affliggono i
runners sono sette. Se non trattati adeguatamente possono introdurti
all’infausta zona gialla, o ancora peggio, possono trasformarsi in situa-
zioni acute che ti obbligano a uno stop. Ecco come tenerli sotto con-
trollo, così da ritornare, e si spera restare, nella zona verde.
RUNNER’S WORLD - APRILE 2011 71
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2 La fascite plantare Stare troppo in piedi, soprattutto su superfi-

ci poco morbide e con calzature inadeguate,
potrebbe esacerbare il problema, così come
Non c’è da stupirsi se ben il 15% degli infortuni dei runners finisce per interessa- avere muscoli flessori dell’anca rigidi, stabi-
re il piede. A ogni passo, infatti, quest’ultimo deve assorbire una forza che è pari al lizzatori del tronco (core) deboli e problemi
pregressi con la parte bassa della schiena. «La
tuo peso corporeo moltiplicato per diverse volte. La fascite plantare - piccole in-
zona del bacino, per quanto lontana, è molto
fiammazioni o interessamenti dei tendini e dei legamenti che vanno dal tallone delicata - spiega Merrill -. Averla poco tonica
alle dita dei piedi - è di solito il problema più frequente con cui i runners hanno a può portare a lievi cambiamenti nella falca-
che fare (il 10% di coloro che hanno risposto al sondaggio di RW International si ta, che poi si fanno sentire nel piede».

è trovato a combatterci nell’ultimo anno). Il problema si manifesta solitamente SI PUÒ CORRERE LO STESSO?
con un dolore d’intensità moderata, come di contusione, lungo l’arco del piede o La fascite plantare è uno dei disturbi noto-
sotto il tallone e si avverte in modo più intenso appena svegli al mattino. riamente più fastidiosi e continuare a cor-
rere, sempre che ci si riesca, può ritardare
CHI È A RISCHIO? Altre cause sono un’eccessiva pronazione o la guarigione. I tempi di recupero possono
Secondo Saxena, sono più vulnerabili i run- supinazione (quando il piede è limitato nella andare dai tre mesi a un anno: la media è ge-
ners con archi plantari molto alti o molto fisiologica azione di pronazione e l’appog- neralmente di sei mesi, spiega Saxena. Nei
bassi, perché in entrambi i casi si verifica una gio resta prevalentemente sull’esterno) o un casi in cui il problema si sia cronicizzato, la
tensione molto forte della fascia plantare. aumento troppo rapido del chilometraggio. cosa migliore da fare è smettere di correre.
In attesa della guarigione ci si può tenere
in forma con la corsa in acqua e il nuoto,
ossia sport in cui non si eserciti pressione
sui piedi. Anche andare in bici o utilizzare
Piede sotto controllo: come procedere la cyclette possono risultare utili, ma solo
se non si sente male. Inoltre indossare delle
STOP! Se avverti un dolore PRUDENZA Avverti il dolore CORRI! Non hai male tutto
continuo all’arco del piede e quando ti alzi dal letto, il giorno né quando fai i primi
calze Strassburg (vedi “Pronto intervento
un insolito fastidio che dopo essere rimasto seduto passi al mattino. Camminare faidate”) nei momenti
faidate” nella di relaxnei
pagina di destra) può far sì
momen-
non sembra volersene andare a lungo o durante i primi a piedi nudi su superfici che
ti diilrelax
tuo arco
puòplantare
far sì chenon s’irrigidisca
il tuo arco plantare
anche dopo il riscaldamento. minuti di corsa. dure non è un problema. troppo.
non s’irrigidisca troppo.

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I 7 grandi pauracchi
s
COME CURARLA
Uno dei consigli più conosciuti è quello di Pronto intervento faidate
far scorrere una bottiglia d’acqua ghiaccia- ACCESSORI CHE TI AIUTANO A NON INFORTUNARTI
ta sotto il piede per cinque volte al giorno,
cinque minuti ogni volta. Per stirare la fascia
plantare, poi, siedi con una gamba incrociata IL PROBLEMA Ma con un
sull’altra in modo che la caviglia destra poggi Polpacci e tibiali dolenti foam roller
sul ginocchio sinistro, prendi il piede destro LA SOLUZIONE (o rullo di
sull’avampiede e tiralo pian piano indietro.  BV Sport Pro Recup Elite gomma)
Poiché la rigidezza dei polpacci può essere - 63,90 euro di articoli per l’ortopedia e il sul quale
Questa calza compressiva, da benessere. “far rotolare”
un fattore importante, Merrill raccomanda,
utilizzare i muscoli
per scioglierli, di usare un foam roller (rullo
nelle due puoi avere
di gomma – vedi qui a destra – in Italia uti- ore subito IL PROBLEMA dei discreti benefici. Non è un
lizzato generalmente nelle piscine ma molto successive Posteriori della coscia e attrezzo facilmente reperibile
utile per sciogliere i muscoli). Il fisioterapista allo ginocchia dolenti in corsa come accessorio terapeutico.
americano sottolinea anche l’importanza di sforzo, LA SOLUZIONE Utili alla bisogna possono
fare lavorare i muscoli stabilizzatori del tron- migliora  Under Armour Draft HG essere quelli proposti
la circola- Compression Legging per il nuoto e la pratica
co (esercizi per la stabilizzazione del core).
zione e – 55 euro dell’aquagym.
«Quando ho a che fare con qualcuno che ha
allevia Questa calzamaglia, www.sportydoo.it oppure
problemi alla pianta del piede da anni, verifi- la dolenzia caratterizzata dalla vestibilità www.decathlon.it
co quasi sempre che non ha forza nei muscoli muscolare, Compression particolarmente
attorno al tronco – aggiunge –. Può sembrare accorcian- aderente, fascia i muscoli delle
strano, ma a volte lavorando nella zona attor- do i tempi di recupero. gambe senza costringerli e IL PROBLEMA
no al tronco, il problema al piede finisce per www.bvsport.it Fascite plantare
migliorare. Un core più stabile, infatti, riduce LA SOLUZIONE
 Strassburg
la pressione sulla spina dorsale bloccando gli
IL PROBLEMA Sock - 39,50
influssi negativi sul piede di equilibri musco- Polpacci e tibiali contratti dollari
lari sbagliati». LA SOLUZIONE Una calza speciale
 X-Bionic Spyker - 40 euro che aiuta a
PREVENIRE LA RICADUTA Questo gambaletto per il mantenere in
Fai attenzione al tipo di scarpe che usi. In caso polpaccio migliora la stiramento gli archi
di fascite plantare, anche se circolazione venosa attraverso plantari mentre sei
Stretch plantare ritieni di essere abbastanza l’innovativa Partial in situazione di
Compression, permettendo riposo, agevolando
ferrato in fatto di calzature
di ottenere una più rapida la guarigione della
da corsa, per l’acquisto non ossigenazione. Inoltre migliora fascia plantare.
andare allo sbaraglio: vai da la www.thesock.com
un rivenditore specializzato termo-
competente oppure, meglio, regola-
fatti consigliare da un fisio- zione in IL PROBLEMA
terapista o da un podologo. corsa e Muscoli delle gambe
riduce le contratti dopo la corsa
Potrebbe esserti d’aiuto an-
vibrazio- LA SOLUZIONE
che un plantare mirato. Da ni dei  Under Armour Recharge
parte tua estendi e massaggia la fascia planta- muscoli riduce e ritarda Energy Legging – 79 euro
re diverse volte al giorno. Di mattina quando consen- l’affaticamento. In microfibra Questa
sei ancora a letto, fai uscire la caviglia dalle tendo di Heat Gear, garantisce calzamaglia,
coperte e falla ruotare. Fai esercizi per il core risparmiare energia preziosa. un’eccellente gestione grazie alla
almeno due volte alla settimana. www.x-bionic.it della temperatura e della compressione
sudorazione, mantenendo modulata,
il corpo fresco e asciutto aumenta la
TRATTAMENTO D’ÉLITE
IL PROBLEMA anche in estate. circolazione
Magdalena Lewy Boulet, maratoneta ame- Muscoli delle cosce deboli www.underarmour.it all’interno della
ricana da 2:26’, ha lottato contro la fascite e male alle ginocchia muscolatura,
plantare nel 2007. Il suo problema era diven- LA SOLUZIONE consentendo di
tato così grave da farle pensare di chiudere la  Bande elastiche - 5 euro IL PROBLEMA “drenare” via
carriera da runner. «Poi – spiega – mi sono circa Rigidità della bandelletta l’acido lattico
affidata a una cura che prevedeva esercizi di Sono di lunghezza variabile e ileo tibiale, muscoli delle accumulato, e di
disponibili in colori diversi a cosce e polpacci contratti eliminare
allungamento attivo e isolato dei muscoli e
indicare la maggiore o minore LA SOLUZIONE l’acqua che si è formata.
sono guarita. Adesso questi esercizi sono par- resistenza. Servono a fare  Foam Rollers - 3 euro circa Il muscolo si sgonfia e i tempi
te integrante della mia routine di manteni- esercizi di rinforzo dei muscoli. Se puoi permettertelo, un di recupero diminuiscono
mento. Faccio diligentemente 15 minuti due Sono reperibili nei migliori massaggio settimanale di sensibilmente.
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RUNNER’S
RUNNER’S WORLD APRILE 2011 000
WORLD -- MARZO 73

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I 7 grandsi pauracch

3 La tendinite dell’Achilleo entrambi i piedi. Una volta

su, togli dall’appoggio il pie- Giù col calcagno
de “sano” e scendi sul piede
Il tendine d’Achille collega i due principali muscoli del polpaccio alla parte po- infortunato, portando il tallo-
ne sotto il piano d’appoggio.
steriore del tallone. Se fortemente stressato, s’indurisce e s’infiamma (tendinite).
Risollevalo a livello del gradi-
Questo tipo d’infortunio incide sull’11% dei runners; l’8% di chi ha risposto al no, rimetti l’altro piede sullo
sondaggio di RW International, lo scorso anno ha avuto problemi di tendinite. step e continua così fino a
venti ripetizioni. Altri sistemi
CHI È A RISCHIO? California. Se inizialmente il fastidio è mi- riabilitativi sono la corsa in
I più vulnerabili sono i runners che incre- nimo, per guarire saranno sufficienti alcuni acqua, l’utilizzo dell’ellittica
mentano in maniera importante l’allena- giorni di stop. Se invece continui a correre e il nuoto. Evita invece di andare in bicicletta
mento (specialmente con lavori in salita e come prima, il problema potrebbe aggravarsi finché il dolore non è scomparso.
ripetute impegnative) e che hanno polpacci e potrebbero essere necessari fino a sei mesi
tirati e deboli. di stop per risolverlo. PREVENIRE LA RICADUTA
«Polpacci forti proteggono i tendini di
SI PUÒ CORRERE LO STESSO? COME CURARLA Achille dalle infiammazioni», afferma il
«Se provi dolore durante o dopo la corsa, fer- Applica del ghiaccio cinque volte al giorno. dott. Price, quindi pratica quotidianamente
mati. Non è un tipo di problema col quale si Rafforza i polpacci con contrazioni eccentri- l’esercizio sopra descritto. Evita di praticare
può continuare a correre», suggerisce Amol che: in posizione eretta, con l’avampiede in uno stretching troppo aggressivo e di calzare
Saxena, podiatra dello sport a Palo Alto, in appoggio su uno step o un gradino, solleva ciabattine infradito o scarpe con i tacchi alti,
perché i tendini d’Achille potrebbero risen-
tirne.

TRATTAMENTO D’ÉLITE
Caviglie sotto controllo: come procedere Shannon Rowbury, medaglia di bronzo sui
1.500 metri ai Campionati del mondo del
STOP! Dolore forte PRUDENZA Un dolore sordo CORRI! Nessun dolore
e gonfiore sopra i talloni, intorno alle caviglie al termine se “pizzichi” il tendine,
2009, utilizza calze contenitive per gli allena-
anche se non stai correndo. di una corsa, che persiste partendo dal tallone menti duri, così da alleviare la tensione del
Dolore a stare in punta anche dopo ma che scompare e salendo tendine di Achille. «Tutti dovrebbero prova-
di piedi. con applicazioni di ghiaccio. verso il polpaccio. re, perché fa un’enorme differenza», dice.

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g ra n d i a cc h i
I 7 r
spau
4 I problemi al retro coscia SI PUÒ CORRERE LO STESSO?
Se il dolore si presenta all’improvviso molto
forte ed è come se nella zona avessi una gran-
I muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce (hamstrings) permet- de contusione, potresti esserti procurato un
tono alle ginocchia di piegarsi, alle gambe di allungarsi e permettono di eseguire vero stiramento e ci vorrà parecchio tempo
– anche qualche mese – prima che tu possa
delle salite, oltre a fare la volata prima del traguardo. Perciò quando sono troppo tornare a correre tranquillamente. Se il pro-
contratti o troppo deboli per ottenere una buona performance ce ne accorgiamo blema è meno grave e dovuto a un sovraccari-
subito. Il 7% di chi ha risposto al sondaggio di RW International dice che lo scor- co abituale, in genere puoi correre ma ci vor-
rà comunque un po’ di tempo prima che tu
so anno i posteriori della coscia gli hanno causato discreti problemi.
possa ritornare alla “zona verde”. «I problemi
che compaiono nel retro coscia
CHI È A RISCHIO? carsi le punte dei piedi o sta trop- il ponte sono generalmente importanti
I problemi ai posteriori della coscia sono po seduto: muscoli rigidi e corti – afferma il dott. Price – e richie-
spesso dovuti alla debolezza di muscoli che sono infatti soggetti a una mag- dono un bel po’ di tempo per
talvolta sono anche troppo corti o troppo giore tensione. Un altro fattore di risolversi». Correre lentamente,
lunghi. Al contrario di quanto si potrebbe rischio è lo squilibrio muscolare: in maniera non impegnata, di
pensare, chi ha facilità ad allungare molto i i quadricipiti deboli di molti run- solito è più auspicabile che de-
posteriori della coscia è più vulnerabile a in- ners costringono al sovraccarico i dicarsi a delle ripetute, magari
fortuni in quell’area muscolare. È a rischio, posteriori della coscia, rendendoli in salita. La bicicletta, la corsa
d’altra parte, anche chi riesce appena a toc- più facilmente “ infortunabili”. in acqua e il nuoto sono ottime
attività alternative.

COME CURARLI
Rafforza i tuoi muscoli posteriori con delle
Segnali dal retro coscia: come procedere trazioni (hamstring curls: tira con entrambe
le gambe, poi rilascia lentamente con una
STOP! Un dolore improvviso PRUDENZA Un dolore CORRI! Nessun dolore
gamba alla volta) o solleva posteriormente
e forte e, a volte, anche una continuo e un’irrigidimento correndo in salita e facendo
specie di schiocco in corsa. che costringono a rallentare prove veloci, né dopo che
una gamba sola. (vedi “Glutei sempre forti”
La parte sembra contusa. e ad accorciare il passo. si è rimasti seduti a lungo.
Usa un53).
a pag. foamUsaroller, il cilindro
un foam roller, di gomma di
il cilindro di
cui abbiamo
gomma di cuigià parlato,già
abbiamo perparlato,
alleviare la alle-
per rigi-
dità
viareprima e dopo
la rigidità la corsa,
prima e dopoconsiglia Merrill.
la corsa, con-
In casiMerrill.
siglia croniciInpotrebbe essere
casi cronici necessario
potrebbe essereil
massaggio dei tessuti profondi.
necessario il massaggio dei tessuti profondi.

PREVENIRE LA RICADUTA
Rafforzati con il Ponte (vedi sopra): sdraiati
sulla schiena con i piedi su una sedia o una
palla medica. Solleva le anche, poi allunga
una gamba verso l’alto. Riabbassa lentamente
le anche al pavimento utilizzando la gamba
di sostegno e riporta l’altra gamba sulla palla.
Ripeti con l’altra gamba. Anche la compres-
sione delle cosce (torna a “Pronto intervento
faidate”)
faidate” adurante o dopo
pagina 73) la corsa
durante puòlaaiutare
o dopo corsa
la
puòcircolazione sanguigna. sanguigna.
aiutare la circolazione

TRATTAMENTO D’ÉLITE
Quando David Torrence, fortissimo mezzo-
fondista americano, si è accorto di avere i po-
steriori della coscia particolarmente contrat-
ti, si è dato un giorno di riposo e ha preso un
appuntamento col suo chiropratico. «Il mio
bacino non era ben allineato e perciò i miei
muscoli posteriori erano costretti a compiere
un lavoro non abituale – spiega –. L’ho presa
calma per qualche giorno, quotidianamente
ho applicato quattro volte ghiaccio sui mu-
scoli e in una settimana sono tornato prati-
camente a posto».

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I 7 grandsi pauracch
5 Sindrome compartimentale
Questo tipo di “sofferenza” è un dolore prolungato che si fa sentire quando c’è
l’interessamento dei muscoli attorno alla tibia. Si tratta di un disturbo che costi-
tuisce circa il 15% degli infortuni da running (il 10% di coloro che hanno rispo-
sto al sondaggio di RW International ne ha sofferto nell’ultimo anno).
CHI È A RISCHIO?
Si tratta d’un infortunio comune tra i princi-
pianti e tra coloro che tornano a correre dopo
un lungo periodo d’interruzione. È il segnale
che hai fatto troppo e troppo velocemente,
spiega il dr Price. Il problema si manifesta in
runners che calzano scarpe sbagliate o usura-
te, con maggior incidenza in coloro che han-
no archi plantari alti o piedi piatti.
SI PUÒ CORRERE LO STESSO?
Quando arrivano le prime avvisaglie di do-
lore è bene correre a un’intensità moderata e
confortevole per qualche giorno, fino a una
settimana, e poi tornare ad aumentare lenta-
mente il chilometraggio utilizzando la rego-
la del 10% (non più del 10% a settimana). Vai
in bici, fai corsa in acqua e nuota.
COME CURARLO
Riposo, ghiaccio e ibuprofene possono lenire
il dolore. Nonostante la tradizione dica che lo
stretching ai polpacci sia un modo per risol-
vere il problema di cui stia-
Kinesio Tape mo parlando, non ci sono
molte prove che il rimedio
sia davvero efficace, sottoli-
nea Price. Applicare un ben-
daggio Kinesio Tex (vedi foto
a sinistra) che parta dalla ti-
bia e coinvolga il piede può
lenire il dolore e velocizzare
la guarigione (vedi come su
www.runnersworld.com/shintape). Un altro
rimedio valido sono le cavigliere Aircast da
tenere tutto il giorno, anche in corsa. Queste
stabilizzano la parte facendo sì che i muscoli
della tibia non debbano lavorare troppo per
supportare la gamba, spiega Saxena.
PREVENIRE LA RICADUTA
Il modo migliore per evitare questo disturbo
è aumentare il chilometraggio gradualmen-
te. È bene prestare molta attenzione anche al
tipo di scarpa che scegli per correre. Soprat-
tutto i principianti devono farsi aiutare nella
scelta. Con archi plantari alti si potrebbe aver
bisogno d’una scarpa ammortizzata, mentre
se hai piedi piatti una scarpa rigida potrebbe
essere la soluzione che cerchi.
TRATTAMENTO D’ÉLITE
Una-due volte al mese il mezzofondista Da-
vid Torrence gioca amatorialemente a calcio
o a basket. «I movimenti laterali fanno muo-
vere i muscoli diversamente rispetto a quan-
do si corre in una sola direzione – spiega – e
questo mi ha aiutato a gestire il problema».
Scarica
il cervello
I 5 OSTACOLI MENTALI
PIU COMUNI
OSTACOLO 1
Cerchi la perfezione
Se il tuo obiettivo è fare tutti gli allenamenti
in modo perfetto, finirai con lo spendere
tempo prezioso ed energie a riprenderti
da un inevitabile scoraggiamento. Impara
a considerare qualche giorno di riposo
come parte integrante dell’allenamento
e una corsa o una gara andate male come
un’esperienza da cui imparare, spiega
Stan Beecham, psicologo dello sport di
Roswell, Georgia.
OSTACOLO 2
Ci metti troppo cuore
Alcuni runners non si sentono mai
soddisfatti di se stessi, a prescindere da
quanto bene possano fare. «Ricordo a
coloro che ci leggono che correre è qualcosa
che essi fanno e non l’evidenza di ciò che
sono», dice Beecham. Se riesci a staccare
psicologicamente dalla performance a cui
miri, puoi rilasciare energie mentali che
possono essere utilizzate per correre
veramente…
OSTACOLO 3
Ti stressi troppo
Fa troppo freddo? Fa troppo caldo?
Le code per i bagni sono troppo lunghe?
Non ti stressare troppo per le cose che
non puoi controllare. La tua performance
si basa sul tuo allenamento, non su cose
al di fuori di te.
OSTACOLO 4
Ti poni degli obiettivi
inadeguati
Correre al livello più alto a volte comporta
dei rischi e può spingerti al di fuori della
soglia di comfort. Molti runners si
sottostimano – sostiene Beecham – e mi
dicono: «Non posso migliorarmi di 5
minuti!». E io rispondo: «Che ne dici, allora,
di 10? Non impazzire, ma provaci!».

Tibia sotto controllo: come procedere
STOP! Avverti una maggior
sensibilità nella parte inferiore
della gamba, soprattutto
se ci salti sopra. Attenzione:
se hai male anche a camminare
(non solo correre ), potrebbe
esserci una frattura.
PRUDENZA Un dolore forte
e prolungato quando corri,
che però s’interrompe quando
ti fermi. Saltarci sopra non
ti fa male.
CORRI! Quando provi a
correre non ti fa affatto male,
anche se è passato
molto tempo da quando
hai smesso di applicare
ghiaccio e bendaggi.
OSTACOLO 5
Non ti concentri abbastanza
Se affronti una gara come una qualsiasi
corsa o con l’atteggiamento tipo “vediamo
che succede”, rischi di non raggiungere
il tuo obiettivo. «Devi impegnarti
mentalmente» chiosa Beecham. Poniti
dei piccoli obiettivi come ad esempio
raggiungere il runner che è di fronte a te.
Provaci, si raccomanda Beecham, e vedrai
che probabilmente la gara passerà più
velocemente di quanto t’aspetti. Potresti
anche finire col fare il tuo personal best!

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EXTRA

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I 7 grandsi pauracch
CHI È A RISCHIO?
I runners che s’infortunano alla bandel-
letta ileotibiale generalmente sono iper-
pronatori oppure hanno discrepanze nel-
la lunghezza delle gambe o gli abduttori
dell’anca e i glutei deboli. Spiega Heider-
scheit che «se il movimento dell’anca non
è corretto, la bandelletta tende a stirarsi a
ogni falcata e può irritarsi».

SI PUÒ CORRERE LO STESSO?

La sindrome della bandelletta ileo tibiale è
notoriamente fastidiosa e particolarmente
difficile da curare. Alle prime avvisaglie
meglio riposare un giorno o due e diminui-
re il chilometraggio per una settimana, così
da evitare un’acutizzazione conclamata,
consiglia il dr. Price. Se ignori i primi sin-
tomi e continui con lo stesso allenamento
e la stessa intensità, tende ad aggravarsi
rapidamente.

COME CURARLA
Rinforza gli abduttori con gli step laterali
(vedi l’esercizio a
pag. 70), le alzate Sul rullo di gomma
laterali a gamba
tesa (da terra) e
gli squat su una
gamba. Prima
e dopo la corsa
usa il foam rol-
ler, il cilindro di gomma: appoggia la parte
esterna della coscia sul cilindro e rotola dal

6 La sindrome
ginocchio all’anca. L’hiking (il camminare,
fare le escursioni) e la bicicletta peggiora-
no la sindrome in questione. Preferisci il

della bandelletta ileo tibiale

nuoto, la corsa in acqua o l’ellittica.

PREVENIRE LA RICADUTA
Continua gli esercizi e l’uso del cilindro
La bandelletta ileotibiale si trova lungo la parte più esterna della coscia, dall’anca di gomma. Quando lavori in pista cambia
ogni tanto il senso di corsa e limita le corse
al ginocchio. In corsa il ginocchio si flette e si estende, causando talvolta la frizio- in salita, consiglia Heiderscheit. Il proble-
ne della bandelletta lateralmente sul femore. Può irritarsi se aumenti il tuo chilo- ma alla bandelletta ileotibiale migliora an-
metraggio troppo velocemente, dopo molto allenamento in pista o in discesa. La che se impari ad accorciare la falcata, così
da avere un appoggio che carichi di più il
sindrome che la riguarda equivale al 12% degli infortuni in cui può incorrere un
peso sulla parte centrale del piede. Una dif-
runner (il 14% dei runners che hanno risposto al sondaggio di RW International ferenza del 5-10% non è da poco.
ne ha sofferto nell’ultimo anno).
TRATTAMENTO D’ÉLITE
Il californiano Bolota Asmerom, due volte
olimpico nei 5.000 metri, ha sofferto pa-
recchio della sindrome della bandelletta
Anca sotto controllo: come procedere ileotibiale. «Sono stato meglio dopo mas-
saggi e lavoro sulla forza e sulla flessibilità.
STOP! Dolore nella parte PRUDENZA Fitte dolorose CORRI! Nessun dolore nella
esterna del ginocchio che nella parte esterna del parte esterna del ginocchio
Da allora non ho più avuto infortuni, per-
si diffonde lungo la gamba ginocchio dopo 10 minuti e nella coscia dopo un’uscita ché trattavo ogni dolorino con massaggi e
quando cammini in discesa di corsa, che spariscono su un percorso ondulato o ghiaccio. E ho anche provato a evitare di
o scendi le scale. camminando. correndo in pista. allenarmi troppo in pista».

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I 7 grandsi pauracch
7 La frattura da stress CHI È A RISCHIO?
I runners che si allenano troppo. Le ossa
hanno bisogno di tempo per recuperare
Non è provocata da una caduta o da una botta contro un ostacolo. Capita invece dopo l’allenamento. Se aumenti troppo
dopo continue sollecitazioni alle ossa. La frattura da stress dei runners si verifica presto durata, intensità o frequenza delle
uscite, le tue ossa non riescono a “riparar-
generalmente nelle tibie (stinco), nei metatarsi (piede) o nel calcagno. Si tratta di
si” in tempo. Le fratture da stress sono più
uno degli infortuni più cruenti (almeno il 6% dei runners che hanno partecipa- comuni per le donne, a causa di deficit ali-
to al sondaggio di RW International ne ha subita una l’anno scorso). mentari, livello di estrogeni basso e di un
apporto calorico inadeguato. Fortunata-
mente un’attività sotto carico come la cor-
sa è protettiva per le ossa, pertanto, come
sostiene il dott. Price «da più tempo corri,
meno rischi».

SI PUÒ CORRERE LO STESSO?

In una sola perentoria parola: no. Non
farlo per 8-16 settimane, in dipendenza,
ovviamente, della gravità della frattura e
dell’osso coinvolto. Le ossa portanti come
quelle dei piedi, per esempio, hanno un
recupero più lento di quelle della tibia. E
se hai corso per un po’ prima di accorger-
ti della frattura, i tempi si allungheranno,
spiega Merrill. Evita, comunque, tutte le
attività d’impatto. Preferisci il nuoto e la
corsa in acqua.

COME CURARLA
Ascolta – e molto bene – il tuo corpo. Se-
condo il dott. Price «quando riesci a cam-
minare senza provare dolore prova con un
po’ di jogging. Ma fermati subito se senti
dolori persistenti. Devi assolutamente ri-
prendere con una corsa graduale. Comin-
cia con pochi minuti».

PREVENIRE LA RICADUTA
Migliora la densità delle ossa seguendo
una tabella in sala pesi e assicurati di assu-
mere le calorie e le sostanze nutrienti suf-
ficienti. E ricorda anche che i terreni su cui
corri fanno la differenza. Secondo il dott.
Price «ha senso pensare che superfici mor-
bide come l’erba siano migliori dell’asfal-
to, anche se generalmente gli studi non lo
confermano».

Ossa sotto controllo: come procedere
STOP! Il dolore aumenta PRUDENZA Sorry, non
correndo. E non fa male solo esistono vie di mezzo.
correndo, è fastidioso anche Questo infortunio prevede
stando in piedi. solo semaforo rosso o verde.
CORRI! Nessun dolore
durante la corsa, né dolorini
persistenti subito dopo, anche
dopo una giornata in piedi.
TRATTAMENTO D’ÉLITE
Chi ha una frattura da stress può mantene-
re la forma con la corsa in acqua. Sempre il
dr Price racconta che «quando Deena Ka-
stor (una delle migliori maratonete mon-
diali, ndr) si è fratturata un piede corren-
do la maratona alle Olimpiadi del 2008,
ha dovuto fermarsi completamente per 6
settimane. Ma la corsa in acqua fatta tut-
ti i giorni ha conservato la sua tonicità».
Dopo il recupero, nel 2009 ha chiuso la
Maratona di Chicago in 2:28’.

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