Metodologia dell’allenamento

Lezione nr 4
 Per iniziare....

proviamo ad analizzare in
modo schematico la
prestazione fisica durante la
partita.

Come la possiamo definire??

2
prof.ferretto ferretti
La prestazione fisica durante
la partita
La partita è caratterizzata da azioni ad Alta
intensità (Ai) intervallate da momenti di
recupero (r)

AirrrAirrrAirrrAirrrAirrrAi
la partita dal punto di vista fisico 3
prof.ferretto ferretti
La prestazione fisica durante la
partita

la partita ideale dal punto di vista fisico:

Ai sempre elevata, r sempre ridotti

AirrAirrr
Ai Ai Airrr
rrrrrrr AiAi rrrAi
rrrrr rrrAirrr
Airrrrr AiAi
rrrrrrAi
ma...
...nella pratica, però, le azioni ad Alta
intensità (Ai) tendono a ridursi... mentre
aumentano i tempi di recupero (r)

4
prof.ferretto ferretti
 La prestazione fisica durante la
partita
cosa succede dal punto di vista fisico
con il passare dei minuti??
0 45’ 90

AirrAirrrAirrrrAirrrrrAirrrrrAirrrrrrAi

Perchè siamo in Perchè siamo in Perchè non siamo più Perchè il recupero
grado di grado di in grado di esprimere aumenta??
esprimere alta mantenere un la stessa alta
intensità? recupero ridotto? intensità??
prof.ferretto ferretti
5
La produzione di acido lattico dove avviene?

cosa fa calare
da cosa la prestazione con il
...più è basso
dipende ??
passare ma deicheminuti??
maggiore sarà la
cosa si intende?
produzione
La possibilità dell’organismo di quindi...per
dipende
dall’intensità
...ma produrre energia (benzina) migliorare la
dal livello aerobico
dell’esercizio l’intensità utilizzando prevalentemente il prestazione...
meccanismo energetico aerobico,
ovvero quel meccanismo che non1. maggiore
livello
prevede
nel muscolo una notevole aerobico
produzione di acido lattico
2. maggiore
capacità di
sopportazione
aumentare
migliorare lo
capacità di 3. migliore
smaltimento
sopportazione smaltimento
 La prestazione fisica durante la
partita
L’obiettivo dell’allenamento è quello fare in modo:
1. che l’alta intensità sia mantenuta il più a lungo
possibile
2. che i tempi di recupero continuino ad essere
brevi
la partita ideale dal punto di vista fisico

AirrrAirrrAirrrAirrrAirrrAirrrAirrrAirrr

Alta intensità per 90°

Recuperi ridotti per 90°
7
prof.ferretto ferretti
La prestazione fisica della partita

AirrrAirrrAirrrAirrrAirrrAirrrAirrrAirrr

..... ma cosa si deve fare per mantenere

la prestazione il più a lungo possibile

?
con l’alta intensità e con bassi recuperi?

Quali allenamenti bisogna adottare?

Che qualità fisiche bisogna allenare?

Con la palla o a secco? 8

prof.ferretto ferretti
 1. maggiore livello aerobico

A parità di velocità si produce meno

lattato.
ovvero a parità di paradossalmente è come se il
recipiente si allargasse...
velocità una minore quindi...per raggiungere lo stesso
produzione di lattato livello di lattato posso andare più
forte

Come si allena?
9
 Come allenare l’aerobico
(alla soglia)

I mezzi di allenamento ideali, secondo l’esperienza da

campo (unita alle conoscenze di fisiologia) devono
avere queste caratteristiche:
• impegni con un’intensità attorno alla velocità
della soglia anaerobica;  
• protratti per varie decine di secondi o alcuni
minuti.

prof.ferretto ferretti
 Come allenare l’aerobico
(alla soglia)

Esempi di mezzi per l’aerobico periferico (a

velocità attorno a quella della soglia
anaerobica):

• ripetute su distanze dai 600 fino ai 2000 m.

• “corto veloce”, vale a dire un singolo tratto di
vari minuti: 8’ -10’;
• corsa intervallata (in vari modi)
prof.ferretto ferretti
 Corse ripetute

Anello da 300 metri

con 3 coni ogni 100 m

Ripetute sui 600-800-900 1000 m

Velocità in base alla soglia anaerobica S4. Recupero: 1 a 1!
S4 a 14 km/h tempo sui 1000 —> 4’17” ovvero 25”,7 ogni 100 m !
S4 a 15 km/h tempo sui 1000 —> 4’ ovvero 24” ogni 100 m !
S4 a 16 km/h tempo sui 1000 —> 3’45” ovvero 22”,5 ogni 100 m
prof.ferretto ferretti
 Corse intervallate

Anello da 300 metri

con 3 coni ogni 100 m

Ripetute sui 400-500 m

Velocità in base alla soglia anaerobica S4 incrementata del 10-15%. Recupero: 1 a 1!

S4 a 14 km/h + 10-15% tempo ogni 100 m —> da 23” a 22” !
S4 a 15 km/h + 10-15% tempo ogni 100 m —> da 21”,6 a 20,5 !
S4 a 16 km/h + 10-15% tempo ogni 100 m —> da 20”,2 a 19”
prof.ferretto ferretti
 Corse intervallate
(con cambi di senso senza un eccessivo carico eccentrico)

Ripetute sui 300 m

allungo di 100 m
allungo di 100 m
50 m

50 m

Ripetute sui 400 m Ripetute su distanze da

allungo di 100 m
300 a 500 metri con
50 m cambi di senso su base
allungo di 100 m
50 e 100 m.

Ripetute da 300-400-500 m

prof.ferretto ferretti
 Corse intervallate “speciali”

allungo di 50 m
25 m corsa laterale dx-sx

20 m c.lenta di rec
Balzi

40 m slalom fra paletti

va e torna su 15+15+20

allungo di 90 m

(percorso di 300 m circa) Ripetute da 300-600-900 m

Percorso su base 300 m così suddiviso: Recupero: 1 a 1!

lato lungo: allungo su 50 m + 8 balzi fra hst 50-60 cm + 25 m corsa laterale sx e dx!
lato corto: 40 m di corsa in slalom fra paletti !
lato lungo: progressione su 90 m!
lato corto: va e torna su 45 m (15+15+20) + 20 m circa di corsa lenta prof.ferretto ferretti
 Corse intervallate “speciali”

allungo di 90 m

20 m c.lenta di rec

40 m slalom fra paletti

Balzi

20 m c.lenta di rec
allungo di 90 m

(percorso di 300 m circa) Ripetute da 300-600-900 m

Percorso su base 300 m così suddiviso: Recupero: 1 a 1!

lato lungo: allungo su 90 m!
lato corto: 40 m di corsa in slalom fra i paletti!
lato lungo: progressione su 90 m!
lato corto: 20 m di corsa di rec + 8 balzi fra hst 50-60 cm + 20 m di corsa di rec
prof.ferretto ferretti
 Come allenare l’aerobico
(alla soglia)

Quando proporlo?
1. durante la preparazione pre campionato
2. una/due volte al mese
3. durante le eventuali soste

prof.ferretto ferretti
 L’allenamento l’aerobico con la
palla?
✴ Privilegiare le esercitazioni con la palla
soprattutto nei settori giovanili.
✴ Gli Small Sided Games sono molto indicati
perché sollecitano sia gli aspetti tecnici sia
quelli fisici
✴ In linea generale si dovrebbero preferire
sempre esercitazioni sport/specifiche

Come si sceglie il corretto allenamento

aerobico con la palla??
prof.ferretto ferretti
 ...come scegliere l’allenamento
l’aerobico con la palla?
Allenamento aerobico “alla soglia”: Possessi Palla

a. frequenza cardiaca attorno all’80-85% della

f.c.cmax
b. blocchi di almeno 8-10 min
c. spazi ampi
d. 3 tocchi o libero

prof.ferretto ferretti
 Partitine “speciali”

30 m

8>8

50 m

2 x 15 min di partitina 8>8 in 50x30 a 3 tocchi con i portieri!

alla chiamata (nr da 1 a 7) i giocatori (uno per squadra) a turno escono dal rettangolo e
eseguono una progressione sui 250 m circa per poi rientrare nel rettangolo e
prof.ferretto ferretti
riprendere a giocare
 Partitine “speciali”
sprint in tira e molla 15-10-15

10>10 50 m Balzi!
fra cerchi

corsa!
di rec!
10-15 m

sprint!
10 m sprint!
10 m

corsa!
Balzi! 60 m di rec
hs medi
corsa di rec sprint su 20 m

2x15 min di partita 10>10 in 60x50 a 2 tocchi, gol valido solo se tutti oltre la metà campo. A turno i
giocatori chiamati (uno o più per squadra) escono dal rettangolo e eseguono il percorso preparato
attorno al campo. Una squadra potrebbe rimanere volutamente in inferiorità numerica
prof.ferretto ferretti
 Partitine “speciali”
6>6>6

40 m

60 m

2 x 20 min di possesso palla 6>6>6 in uno spazio 60x40 (diviso in 3 settori) a 2 tocchi!
Obiettivo 8 passaggi (senza intercetto) prima di lanciare la palla nel settore dove attende la 3a
squadra. La squadra che lancia riposa l’altra di corsa verso il 3o settore per contrastare il
possesso. prof.ferretto ferretti
 2.maggiore capacità di
sopportazione
l’ acido lattico è formato dal lattato e
dallo ione idrogeno (H+); è questa la
molecola che “acidifica” le fibre muscolari
ovvero “sopportare” una fino a metterle “fuori uso”

maggiore acidificazione L’allenamento deve abituare il muscolo a
delle fibre (pH più basso) lavorare anche con un grado di acidità
maggiore di quella basale

Come si allena?
23
 Come allenare la potenza
aerobica

Alcuni mezzi possono essere:

!
Intervallato: tratti di corsa superiori ai 60”
alternati a “momenti” di recupero passivo o
attivo, ad esempio:
10 x 300 m (da 55 a 60 sec) con rec di 60” pass

12 min (60” forte + 60” piano) in questo caso il

rec è attivo

prof.ferretto ferretti
Come allenare la potenza aerobica

1a proposta: anello da 300 m circa, 10x300 da 55” a 60” rec di 60”

prof.ferretto ferretti
 Come allenare la potenza aerobica

100 m
50 m
50 m

100 m

2a proposta: anello da 300 m circa,:!

3 x3x300 (di cui 1° in linea; 2° in tira e molla, 30 m + 20 m; 3° con cambi
di senso)
prof.ferretto ferretti
 Come allenare la potenza
aerobica
Alcuni mezzi possono essere:
intermittente: tratti di corsa ad un’
intensità uguale o superiore alla VAM a cui
si alternano periodi in cui la velocità di
corsa è ridotta
Le variazioni possono essere eseguite o su
un unico tratto, oppure su più tratti a
navetta con cambi di direzione, esempio:
prof.ferretto ferretti
 Come allenare la potenza
aerobica
Alcuni mezzi possono essere:

4’-5’-6’ di 15” forte (in linea) + 15” piano (nel

tratto forte bisogna percorrere dai 70 ai 75 m.)
oppure
4’-5’-6’ di 15” forte (a navetta) + 15” piano
(nei 15” forte bisogna percorrere 3 tratti a
navetta da 20 a 25 m)
oppure
4’-5’-6’ di 15” forte (con cambi di direzione) +
15” piano
prof.ferretto ferretti
 6’ x 15”-15” 6’ x 15”-15” 6’ x 15”-15”

Intermittente a Intermittente in Intermittente con

navetta (18k/h) linea (18k/h) 2 cambi di
direzione(18k/h)
25 m
1
tratto
da 75
3 tratti da 25 m m con
2
da percorrere cambi
in 5” ciascuno 75 m di
direzio
ne
recupero di 15” passivo liberi

Nel caso la VAM fosse

diversa da 18 km/h, per
esempio 17 km/h, il calcolo recupero di 15” attivo
sarà: 17.000/36000=4,7 m/s
4,7 x 15”= 70,8 m
recupero di 15” attivo
29
 Altre proposte
Intermittente 15”15” + possesso palla

37 m

m
37

37 m

m
37

Intermittente 4 min 15”-15”: con 1 cambio di direzione!

Nei 2 rettangoli 4>4 possesso o partitiva con varie regole
prof.ferretto ferretti
 Altre proposte
Intermittente 15”15” + possesso palla
25 m 25 m 1 3
25 m

30 m

o
15m

er
up
10m

ec
15” di corsa di recupero

r
di
as
or
25m

c
di
”
25 m

15
75 m 4
m 25 m
37

2 50 m

2x4’’ Intermittente 15”-15”: con più cambi di direzione e diversa modalità di esecuzione +
possesso palla 4>4 (2 giocatori per stazione, si ruota secondo i numeri)!
1) base 25 m, 3 cambi di direzione!
2) 50+25 m 2 cambi di direzione!
3) 15+15+25+10+10 4 cambi di direzione!
4) 75 m in linea nessun cambio prof.ferretto ferretti
 Come allenare la potenza
aerobica

Quando proporlo?
1. nel primo allenamento settimanale
2. dalle 2 alle 3 volte al mese
3. sicuramente a chi non ha giocato
4. valutando le condizioni fisiche di
chi ha giocato più di 75’

prof.ferretto ferretti
 ...come allenare la potenza
aerobica con la palla?
Allenamento di Potenza Aerobica: Possessi Palla

a. frequenza cardiaca attorno all’90-95% della

f.c.cmax
b. blocchi da 2 a 5 min (in base all’intensità)
c. spazi ridotti (in base all nr dei giocatori)
d. tocchi: max 2

prof.ferretto ferretti
 ...come monitorare l’intensità
con la palla?

Attraverso la frequenza cardiaca è possibile

valutare l’intensità delle esercitazioni tecnico-
tattiche

Un’esercitazioni si può considerare intensa quando il

giocatore è stato:
★ in zona partita per almeno il 70% del tempo totale
★ per circa il 20% con una F.C. tra il 90 e il 100%
della Fc max

prof.ferretto ferretti
 …ma quali sono le zone
partita?
Per zone di FC partita si intendono:

Fc: 90-100%
Fc: 85-90% Durante la partita la
Le zone partita frequenza cardiaca media
Fc: 80-85% (S4) del calciatore è l’80-85%
della massima
Fc: 75-80% (S2)
Fc: 70-75%(recupero)
Fc: < 70% (riposo)
L’allenamento deve teme conto delle zone partita; per farlo però
bisogna conoscere la Fc max dei singoli giocatori e poterla
monitorare soprattutto durante le esercitazioni con la palla
prof.ferretto ferretti
…ma la frequenza cardiaca è sempre
utile per monitorare l’intensità?

Assolutamente NO!!

Utile NON utile

nelle esercitazioni:! nelle esercitazioni:!
. continue! . di breve durata!
. intervallate! . intermittenti!
nei lavori situazioni:! . negli sprint!
. partitine! (la Fc si adegua in ritardo
. combinazioni di gioco durante il lavoro e la pausa)

prof.ferretto ferretti
...ma come si decidono gli spazi per
i possessi palla??
regola generale:

circa 100 mq per giocatore

giocatori area la5  1a  ipotesi la5  2a  ipotesi

2>2 400 25x16 22x18

3>3 600 30x20 26x23
4>4 800 40x20 30x26
5>5 1000 45x22 40x25
6>6 1200 50x24 45x26
7>7 1400 52x27 50x28
8>8 1600 55x29 50x32
9>9 1800 55x32 52x34
10>10 2000 55x36 54x38
prof.ferretto ferretti
 3.maggiore capacità
smaltimento
Lo stimolo allenante migliore per
aumentare lo smaltimento del lattato
è la produzione di quantità di
ovvero essere in grado di lattato elevate, SUPERIORI a quelle
eliminare più che si producono normalmente nella
velocemente il lattato partita di calcio
prodotto nei muscoli

Come si allena?
38
 Con quali mezzi?
★ Sprint a navetta (va e torna) su varie frazioni
★ Cambi di direzione (5-10-15-20 m...) su vari
angoli
★ Sprint-->accelerazioni e frenate da 15 ai 50m
★ Tira e molla su tratti di 20-30 m
★ Circuiti misti
★ Ripetute in salita da 20 a 50 m
★ Possessi palla ad alta intensità
★ Partitine (2>2-3>3-4>4) con regole definite

In tutti questi mezzi diventa importante il recupero fra

le varie ripetute che non dovrà mai essere completo
 Con quali mezzi?
Va e torna sui 30m cambi di direzione sprint, accelerazioni
3 frazioni da 10m su vari angoli con frenate

stop
10

Tira e molla 15m

8 m 4m 8 m 4m 8 m

Circuiti misti con

varie proposte

15
 E l’allenamento lattacido con la palla?
L’allenamento lattacido può essere svolto anche con la
palla a patto che:

L’intensità sia elevata La durata sia corretta

Nel calcio sì è soliti proporre dei possessi palla in spazi più o meno
ristretti (ad esempio 1>1 2>2 3>3) della durata di 1-3 min circa

Meno giocatori Più intensità

Meno spazio Meno intensità

Alta intensità con la palla
30 m

Esercitazione ad alta intensità: !

4>4 + 4>4 a 2 tocchi in 4 campi 25x30
m con le porticine.!
Al fischio dell’allenatore i giocatori delle
25m
4 quadre corrono - secondo un ordine
prestabilito - verso i 2 campi già
preparati a circa 40-60 m di distanza e
continuano a giocare.!
Dipenderà dall’allenatore la durata delle
partitine e il numero dei cambi campo

prof.ferretto ferretti
 Alta intensità con la palla
15 m

4>2 possesso palla

30 m
20 m 3>3 con portieri

20 m

Campo A: 3-4 min partita 3>3 (+ portieri) a 2 tocchi e con le sponde (1 tocco)!
Campo B: 4>2 possesso palla (2 tocchi), chi perde palla (intercetto) entra.!
Al termine della serie i 6 giocatori del campo B formano una squadra nel campo A
prof.ferretto ferretti
Esercitazioni in funzione del ruolo?

I mezzi potrebbero essere scelti e

combinati fra loro per migliorare i
movimenti più importanti a seconda della
posizione in campo dei giocatori.
Esercitazioni con lo stesso obiettivo
generale (per esempio la resistenza specifica) si
potrebbero, proporre - rispettando i diversi
parametri in termini di tipo di corsa,
intensità, volume e durata del recupero -
sulla base dei ruoli
44
 Le esercitazioni per i difensori centrali

Cambi di direzione (totale 42 dei CdD).

• I giocatori eseguono diversi percorsi con 40’’
di recupero tra uno e l’altro per 3 serie
complessive (macropausa tra le serie di 2’).

3 serie
recupero fra i percorsi 40”
macropausa di 2’ 10 m

6 m 6 m
4 m
4 m
4 m 4 m
4 m 4 m
10 m
A B C 45 D
 Le esercitazioni per i difensori centrali

Frenate
I difensori svolgono 2 serie di 10 ripetizioni
sui 10 metri con arrivo in frenata
accentuando l’arresto. La macropausa tra
le serie è di 1’30’’, quella tra le ripetizioni
di 20’’

10
2x 10 m stop

46
 Le esercitazioni per gli esterni

Resistenza specifica
I giocatori svolgono:
• 5 volte i 100 metri suddivisi in 20 metri di
sprint + 80 da percorrere in 20”. La
macropausa (al termine delle 5 ripetizioni) è
di 1’ 30”;
• sprint ripetuti, 8 volte i 30 metri con 20’’ di
recupero con una macropausa finale di 1’ 30”
20 m 80 m

30 m
47
 Le esercitazioni per gli esterni

Resistenza specifica
• multibalzi alternati, 4 x 8 toccate, con recupero
in corsa lenta; macropausa finale di 1’;
• navetta intermittente 40 + 40 metri con 15” di
lavoro e 15” di recupero da ripetere 4-6 volte.
La macropausa finale è di 1’ 30”;
• 3 volte i 120 metri da percorrere in 22” con
recupero di 1’ 30” tra le ripetizioni
navetta 40+40 m
120 m

48
 Le esercitazioni per i centrocampisti centrali

Cambi di direzione (totale 80 CdD).

• I giocatori eseguono i percorsi disegnati
nelle figure in sequenza per 4 serie
complessive (2’ 30’’ di macropausa tra
queste) con micropause di 20’’, 25’’ e 30’’.

5m

5m 5m
5m
10m 4 m
10 m

49
5m
 Le esercitazioni per gli attaccanti

Sprint training (totale 28 sprint).

• sui 5-10-15 metri in sequenza con recupero
al passo pari alla stessa distanza.
Dopo i 15 metri il recupero è di 30”.
La macropausa è di 1’ 30”;

10 m
5 m 5 m rec 10 m 10 m rec

15 m rec 15 m

50
Le esercitazioni per gli attaccanti

Sprint training
• 3 x 10 metri (recupero 30” tra le
ripetizioni);
3 x 20 metri (recupero 45”);
2 x 30 metri (recupero 1’).
Le macropause sono di 2’ 30”:
10m in sprint

20m in sprint

30m in sprint
51
 Le esercitazioni per gli attaccanti

Sprint training
• 2 x 10 metri (recupero di 30” tra le ripetizioni)
2 x 15 metri (recupero 40”)
macropausa di 1’ 30”;
• 5 x (10 m in accelerazione non massimale + 5 m al
massimo) con recupero di 45”.
La macropausa finale è di 1’ 30”;
• 5 x 5 metri, recupero 30”.
10m in sprint

15 m in sprint

5 m non max 5 m max

52
 Le esercitazioni per gli attaccanti

Sprint training
• 5 x (10 m in accelerazione non massimale
+ 5 m al massimo) con recupero di 45”. La
macropausa finale è di 1’ 30”;
• 5 x 5 metri, recupero 30”.

5m in acc. non 5m in acc.

massimale massimale
5 x recupero di 45”

5m in sprint

5 x recupero di 30”
53
quando proporre queste esercitazioni?

le numerose accelerazioni e decelerazioni

previste determinano uno stress
muscolare importante, questi lavori,
quindi, dovrebbe essere programmati
nella giornata di mercoledì

54