YC-IoMiAllenoDaSolo-Ebook Vers RIDOTTA

PERFORMANCE
IO MI ALLENO DA SOLO
2 SEDUTE COMPLETE DI ALLENAMENTO
INDIVIDUALE PER IL MANTENIMENTO
DELLA PERFORMANCE FISICA
DEL CALCIATORE
VERSIONE RIDOTTA
w w w. youc oa ch . i t
Copia di virtus sambiase (virtussambiase@gmail.com)
INDIVIDUALE PER IL MANTENIMENTO DELLA
PERFORMANCE FISICA DEL CALCIATORE

Collana “Performance”, 24
C Copyright 2020 YouCoach s.r.l. – Tutti i diritti riservati

ISBN: 978-88-5499-132-3
www.youcoach.it
Progetto editoriale: YouCoach

Impaginazione e grafica: Marta Bianchi, Ilaria Canova
Foto di copertina: Gorodenkoff / Shutterstock.com
È vietata la riproduzione o la trasmissione, anche parziale, del materiale grafico e testuale contenuto in questo scritto.
È altresì vietata ai terzi, in qualsiasi forma o con qualunque mezzo, l’alterazione o la distribuzione di tale materiale.
INDICE
YouCoach.it. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Io mi alleno da solo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Autori. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Settimana 1
Allenamento 1
1. Plank con braccia flesse a due appoggi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
2. Plank laterale con braccio flesso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
3. Birdy dog. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
4. Corsa con variazioni di velocità: 50/10 secondi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
5. Corsa con variazioni di velocità: 40/20 secondi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
6. Nordic hamstring: eccentrica flessori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
7. Isometria adduttori. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Allenamento 2
1. Plank con braccia flesse a due appoggi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
2. Plank laterale con braccio flesso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
3. Birdy dog. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4. Propriocettiva sul posto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
5. Slancio indietro dell’arto inferiore con mini fascia elastica . . . . . . . . 40
6. Abduzione dell’arto inferiore con mini fascia elastica . . . . . . . . . . . . . 42
7. Slancio avanti dell’arto inferiore con mini fascia elastica. . . . . . . . . . 44
8. Tre esercizi a carico naturale in preparazione a lavoro di forza . . . . 46
9. Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
10. Calf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
11. Affondi frontali. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
12. One leg deadlift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Allenamento 3 (disponibile nella versione completa)
Settimana 2 (disponibile nella versione completa)
Allenamento 1
Allenamento 2
Allenamento 3
Allenamento 1
Allenamento 2
Allenamento 3
Allenamento 1
Allenamento 2
Allenamento 3
Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55


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un servizio pensato dagli allenatori per gli allenatori. Crediamo nella ricerca, nello
studio e nel confronto e lavoriamo per accrescere la cultura calcistica di chi si ap-
proccia al mestiere di allenatore.
Grazie al nostro team di esperti rendiamo fruibili e condividiamo esercizi e contenuti
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citazioni, programmazione e condivisione delle sessioni di allenamento, analisi di
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INDIVIDUALE PER IL MANTENIMENTO DELLA
PERFORMANCE FISICA DEL CALCIATORE


AUTORI
YouCoach ha creato al suo interno uno staff tecnico composto da allenatori, pre-
paratori atletici, preparatori dei portieri, psicologi e dirigenti che lavorano in società
professionistiche e dilettantistiche. Grazie alle molteplici esperienze che permetto-
no approcci con punti di vista differenti, cerchiamo di fornire spunti pratici e operativi
supportati anche da riflessioni teoriche per cercare di condividere un pensiero, certi
di non avere la verità in mano ma di contribuire allo sviluppo e all’evolversi delle me-
todologie legate al calcio.
Il nostro punto di vista spazia dalle categorie dell’attività di base fino al mondo degli
adulti, con l’intento di unire gli aspetti tecnico-tattici a quelli fisico-mentali conside-
rando l’atleta come calciatore nella sua totalità.
Lo staff di YouCoach è in continua evoluzione e cresce anche grazie ai nostri lettori
che si propongono di partecipare allo studio, portando idee nuove con l’obiettivo di
fornire un servizio sempre più vicino alle esigenze pratiche dell’allenatore moderno.
Esperienze trasversali, disponibilità al confronto e apertura sono i principi su cui si
fonda il nostro team, che vuole guardare avanti studiando il presente e il passato per
non perdere nessun tassello nel vasto mondo del calcio.
Io mi alleno da solo / 13

INTRODUZIONE
Molto spesso il calciatore, soprattutto nelle categorie dilettanti, si trova a trascorre-

re giornate nelle quali non ha occasione di svolgere allenamenti mirati e strutturati,
sia durante la stagione che soprattutto nel periodo off season. C’è chi rimane com-
pletamente a riposo, chi fa una corsa o un allenamento autodidatta e chi si organizza
per andare al campetto con gli amici.
Da ciò nasce l’idea di proporre in questo elaborato dodici sedute di allenamento fi-
sico da svolgere a casa (in giardino, in soggiorno) o all’aperto (in pista ciclabile, al
parco, al campo sportivo) in maniera individuale e autonoma. La tipologia di lavoro è
indicata a partire dalla categoria Under 15 in quanto si tratta di esercizi comprensibili
e di facile esecuzione. Sono comprese esercitazioni di corsa, di prevenzione e di forza
a carico naturale o con l’utilizzo di fasce elastiche.
Gli allenamenti sono strutturati in quattro settimane (gran parte del periodo off sea-
son) che prevedono tre sedute a settimana e stimolano in maniera alternata princi-
palmente la componente aerobica (attraverso lavori di corsa con variazioni di veloci-
tà o intermittenti) e la capacità di forza (attraverso esercizi di tonificazione degli arti
inferiori). In ogni allenamento è previsto inoltre un momento iniziale di attivazione a
carattere preventivo tramite lavori propriocettivi e/o di core stability. Infine, quando
è prevista la parte aerobica, la seduta termina con un lavoro di forza preventiva degli
arti inferiori sia a carattere isometrico che eccentrico.
Il principale vantaggio di queste proposte sta nel fatto che possano essere svolte
in forma autonoma e prevalentemente a casa propria, senza l’utilizzo di particolari
attrezzi ad eccezione della fascia elastica, di un divano (per l’hip trust) e un gradino
(per lo step up).
Nonostante le indicazioni prevedano un’esecuzione a carico naturale è possibile in-
crementare progressivamente il carico di lavoro della componente di forza di seduta
in seduta, utilizzando manubri o piccoli attrezzi (bilancieri, kettlebell ecc.).

SETTIMANA 1

01
Settimana 1 - Allenamento 1
PLANK CON BRACCIA FLESSE

A DUE APPOGGI
MEZZO OPERATIVO Esercizio
DURATA
4 minuti
OBIETTIVI
• Core stability
• Equilibrio
• Prevenzione
• Coordinazione
intramuscolare
• Forza
MATERIALE PREPARAZIONE
• Materassino Area di gioco: 3×2 metri

• Cronometro Giocatori: 1
Numero di serie: 3 da 20 secondi
per lato con 20 secondi di recupero
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Disporre a terra un materassino sul quale l’atleta si sdraia lateralmente.
18 / Io mi alleno da solo
DESCRIZIONE
Il giocatore deve sollevare il bacino da terra appoggiando solo gomito, mano e
l’avampiede opposto a terra. Curare la correttezza dell’esecuzione: il corpo dev’essere
lineare dal capo fino ai piedi, con la testa che segue il prolungamento del busto e lo
sguardo rivolto in basso, l’avambraccio deve avere 90° di angolo al gomito, il quale
risulterà perpendicolare alla spalla o leggermente più indietro, le gambe devono
essere larghe quanto le spalle e il piede in appoggio a terra deve avere tallone e
avampiede allineati o il secondo leggermente posteriore rispetto al primo. Gli arti
sollevati devono essere tesi e alla stessa altezza. L’esercizio ha una durata totale
di 20 secondi e a metà tempo, al cambio, si invertono gli arti in appoggio a terra; il
lavoro prevede tre serie da 20 secondi e con 20 secondi di recupero tra i blocchi.
REGOLE
• Il giocatore deve mantenere la posizione del corpo per tutta la durata della serie
senza effettuare movimenti di compensazione
VARIANTI
1. Incremento di 10 secondi, fino a un massimo di 60 secondi per lato
2. Incremento di una serie
3. Inserire dei movimenti anteroposteriori
4. Inserire dei movimenti laterali attraverso una torsione del busto
CONSIGLI PER MIGLIORARE

• Controlla di aver contratto in modo corretto la muscolatura del core
• Mantieni la linearità dei segmenti anche in stato di fatica
• Cura la respirazione che dev’essere completa e controllata
• Presta attenzione al bilanciamento del bacino: avendo solo due appoggi, deve
rimanere allineato a gambe e busto
02
PLANK LATERALE CON BRACCIO FLESSO

DURATA
3 minuti
OBIETTIVI
• Core stability
• Equilibrio
• Prevenzione
• Coordinazione
intramuscolare
• Forza

per braccio con 20 secondi di recupero
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
DESCRIZIONE
Il giocatore deve sollevare il bacino da terra appoggiando l’avambraccio, la mano e
l’esterno del piede. Curare la correttezza dell’esecuzione: il corpo dev’essere lineare
dal capo fino ai piedi, con la testa che segue il prolungamento del busto (sguardo
in avanti), l’avambraccio deve avere 90° di angolo al gomito e il braccio dev’essere
perpendicolare al terreno. Le gambe devono essere unite e distese. L’esercizio
ha una durata totale di 20 secondi terminati i quali il giocatore si sdraia, si gira, e
riparte sull’altro fianco. Dopo aver eseguito il plank sia a destra che a sinistra l’atleta
recupera sdraiato per 20 secondi. Il lavoro prevede tre serie da 20 secondi per lato,
con 20 secondi di recupero tra i blocchi.
REGOLE
• Il giocatore deve mantenere il bacino più basso rispetto alla posizione delle spalle
• Il piede della gamba staccata da terra deve raggiungere la linea del bacino, senza
superarla
• La mano del braccio staccato da terra deve raggiungere la linea della spalla,
arrivando ad essere perpendicolare al terreno
VARIANTI
1. Incremento di 10 secondi, fino a un massimo di 60 secondi per braccio

03
BIRDY DOG
DURATA
4 minuti
OBIETTIVI
• Core stability
• Equilibrio
• Prevenzione
• Coordinazione
intramuscolare
• Forza

tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Disporre a terra un materassino sul quale l’atleta si posiziona in quadrupedia con
braccia distese e perpendicolari al terreno e gambe con angolo di 90° al ginocchio.
DESCRIZIONE
Il giocatore slancia contemporaneamente il braccio sinistro in avanti e la gamba
destra all’indietro fino alla massima distensione. Raggiunta la posizione la mantiene
per 20 secondi senza perdere l’equilibrio e cercando di rimanere più stabile possibile.
Curare la correttezza dell’esecuzione: il corpo dev’essere orizzontale da mano a
piede con lo sguardo rivolto in basso, il braccio e la mano in appoggio leggermente
avanti rispetto alla spalla e la gamba slanciata parallela al terreno. L’esercizio ha una
durata totale di 40 secondi e a metà, al cambio, si invertono gli arti in appoggio a
terra. In totale il lavoro prevede l’esecuzione di tre serie per lato con 20 secondi di
recupero tra i blocchi.
REGOLE
VARIANTI
1. Incremento di 10 secondi, fino a un massimo di 60 secondi
3. Rendere l’esercizio dinamico lavorando in flesso-estensione di braccio e gamba
controlaterale

04
CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITÀ:

50/10 SECONDI
DURATA
6 minuti
OBIETTIVI
• P
otenza
aerobica
• Resistenza
• Capacità
aerobica
• Tecnica
di frenata
• Tecnica
di accelerazione
• Cronometro Area di gioco: strada ciclabile, campo

sportivo, giardino, cortile ecc.
Giocatori: 1
Numero di serie: 1 da 6 minuti
ORGANIZZAZIONE
Il giocatore si posiziona in uno spazio idoneo alla corsa.
DESCRIZIONE
Il giocatore corre lentamente, al 50% della propria massima velocità, occupando
liberamente lo spazio e mantenendo il ritmo per 50 secondi. Dopo 50 secondi
l’atleta deve accelerare fino a raggiungere il 90% della propria massima velocità e
mantenerla per 10 secondi. Questa alternanza tra corsa lenta e veloce ha una durata
complessiva di 6 minuti.
VARIANTI
1. Aumentare la durata della serie di 1 minuto
2. Aggiungere una serie

• Cura la fase di accelerazione, va eseguita ad alta intensità per poter raggiungere
la velocità richiesta dopo pochi appoggi
• Cura l’ampiezza degli appoggi di corsa nella fase di allungo
• Cura la fase di frenata, cercando di ridurre la velocità in maniera intensa e
l’ampiezza dei passi in modo progressivo
05
CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITÀ:

40/20 SECONDI
DURATA
22 minuti
OBIETTIVI
• P
otenza
aerobica
• Resistenza
• Capacità
aerobica
• Tecnica
di frenata
• Tecnica
di accelerazione
• Cronometro Area di gioco: strada ciclabile, campo
sportivo, giardino, cortile ecc.
Giocatori: 1
Numero di serie: 2 da 10 minuti
con 2 minuti di recupero attivo
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Il giocatore si posiziona in uno spazio idoneo alla corsa.
DESCRIZIONE
Il giocatore corre lentamente, al 50% della propria massima velocità, mantenendo
il ritmo per 40 secondi. Dopo i 40 secondi deve accelerare fino a raggiungere il 70%
della propria massima velocità e mantenerla per 20 secondi. Questa alternanza tra
corsa lenta e veloce ha una durata complessiva di 10 minuti e, dopo 2 minuti di
recupero attivo in camminata, si svolge la serie successiva; in totale il lavoro prevede
due blocchi da 10 minuti.
REGOLE
• In ogni momento il giocatore dev’essere in corsa (lenta o veloce)
• La corsa veloce va raggiunta attraverso un’accelerazione graduale
• Il ritorno alla corsa lenta deve avvenire attraverso una fase di decelerazione
graduale
VARIANTI
1. Aumentare la durata della serie di 1 minuto
3. Diminuire il recupero tra le serie a 1 minuto e 30 secondi
4. Nel tratto di corsa in allungo inserire un cambio di direzione a scelta ogni 5 secondi

• Cura la fase di accelerazione, va eseguita ad alta intensità per poter raggiungere
la velocità richiesta dopo pochi appoggi
• Cura l’ampiezza degli appoggi di corsa nella fase di allungo
• Cura la fase di frenata cercando di ridurre la velocità in maniera intensa e
l’ampiezza dei passi in modo progressivo
06
NORDIC HAMSTRING: ECCENTRICA

FLESSORI
DURATA
5 minuti
OBIETTIVI
• Forza eccentrica
• Forza
• Forza resistente
• Tappetino Area di gioco: 20×2 metri

Numero di serie: 3 da 4 ripetizioni
con 60 secondi di recupero tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Due giocatori si dispongono su un tappetino.
DESCRIZIONE
• La posizione di partenza del giocatore che esegue l’esercizio prevede la posizione
inginocchiata con la coscia e il tronco allineati in verticale, la gamba flessa a 90°
bloccata dal compagno a livello delle caviglie
• Durante la discesa (fase eccentrica) il busto e le cosce devono rimanere allineate
il più possibile fino a che il giocatore non riesce più a frenare lo sbilanciamento
avanti e conclude la ripetizione sdraiandosi a terra
• In totale si svolgono tre serie da quattro ripetizioni ciascuno
REGOLE
• Il giocatore, mentre effettua il movimento, deve mantenere il più possibile una
linearità tra cosce e busto, evitando di chiudere l’angolo tra i due segmenti
VARIANTI
1. Aggiungere due ripetizioni per ogni serie
3. Rallentare la velocità di esecuzione

• Cura la corretta esecuzione degli esercizi rispettando le indicazioni
• Esegui l’esercizio in pieno controllo dei movimenti, in tutte le fasi
07
ISOMETRIA ADDUTTORI
DURATA
5 minuti
OBIETTIVI
• Forza
• Forza resistente
• Un pallone o ring Area di gioco: 20×2 metri

• Tappetini Giocatori: 2
ORGANIZZAZIONE
Il giocatore si sdraia supino su un tappetino con un pallone o un ring.
DESCRIZIONE
• Partendo dalla posizione supina, con testa e spalle staccate dal terreno, il
giocatore effettua una contrazione isometrica degli adduttori, stringendo tra le
ginocchia il pallone (o il ring) per 30 secondi
• Dopo 30 secondi l’atleta recupera per 30 secondi e poi riprende la contrazione
come nella serie precedente; in totale sono previste cinque serie in cui si
alternano 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero
REGOLE
• La posizione corretta di partenza è sdraiato con schiena in appoggio e testa e
spalle staccate dal tappetino
• Il giocatore deve mantenere una forza di contrazione regolare e costante al 60-
70% della propria forza massima
VARIANTI
1. Incrementare ogni serie di 10 secondi
3. Rallentare la velocità di esecuzione

• Cura la corretta esecuzione degli esercizi rispettando le indicazioni
• Esegui l’esercizio in pieno controllo dei movimenti, in tutte le fasi
01
PLANK CON BRACCIA FLESSE

A DUE APPOGGI
DURATA
4 minuti
OBIETTIVI
• Core stability
• Equilibrio
• Prevenzione
• Coordinazione
intramuscolare
• Forza

tra le serie
ORGANIZZAZIONE
DESCRIZIONE
Il giocatore deve sollevare il bacino da terra appoggiando solo gomito, mano e
l’avampiede opposto a terra. Curare la correttezza dell’esecuzione: il corpo dev’essere
lineare dal capo fino ai piedi, con la testa che segue il prolungamento del busto e lo
sguardo rivolto in basso, l’avambraccio deve avere 90° di angolo al gomito, il quale
risulterà perpendicolare alla spalla o leggermente più indietro, le gambe devono
essere larghe quanto le spalle e il piede in appoggio a terra deve avere tallone e
avampiede allineati o il secondo leggermente posteriore rispetto al primo. Gli arti
sollevati devono essere tesi e alla stessa altezza. L’esercizio ha una durata totale
di 20 secondi e a metà tempo, al cambio, si invertono gli arti in appoggio a terra; il
lavoro prevede tre serie da 20 secondi e con 20 secondi di recupero tra i blocchi.
REGOLE
VARIANTI
1. Incremento di 10 secondi, fino a un massimo di 60 secondi per lato

• Presta attenzione al bilanciamento del bacino: avendo solo due appoggi, deve
rimanere allineato a gambe e busto
02
PLANK LATERALE CON BRACCIO FLESSO

DURATA
3 minuti
OBIETTIVI
• Core stability
• Equilibrio
• Prevenzione
• Coordinazione
intramuscolare
• Forza

per braccio con 20 secondi di recupero
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
DESCRIZIONE
Il giocatore deve sollevare il bacino da terra appoggiando l’avambraccio, la mano e
l’esterno del piede. Curare la correttezza dell’esecuzione: il corpo dev’essere lineare
dal capo fino ai piedi, con la testa che segue il prolungamento del busto (sguardo
in avanti), l’avambraccio deve avere 90° di angolo al gomito e il braccio dev’essere
perpendicolare al terreno. Le gambe devono essere unite e distese. L’esercizio
ha una durata totale di 20 secondi terminati i quali il giocatore si sdraia, si gira, e
riparte sull’altro fianco. Dopo aver eseguito il plank sia a destra che a sinistra l’atleta
recupera sdraiato per 20 secondi. Il lavoro prevede tre serie da 20 secondi per lato,
con 20 secondi di recupero tra i blocchi.
REGOLE
• Il giocatore deve mantenere il bacino più basso rispetto alla posizione delle spalle
• Il piede della gamba staccata da terra deve raggiungere la linea del bacino, senza
superarla
• La mano del braccio staccato da terra deve raggiungere la linea della spalla,
arrivando ad essere perpendicolare al terreno
VARIANTI
1. Incremento di 10 secondi, fino a un massimo di 60 secondi per braccio

03
BIRDY DOG
DURATA
4 minuti
OBIETTIVI
• Core stability
• Equilibrio
• Prevenzione
• Coordinazione
intramuscolare
• Forza

tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Disporre a terra un materassino sul quale l’atleta si posiziona in quadrupedia con
braccia distese e perpendicolari al terreno e gambe con angolo di 90° al ginocchio.
DESCRIZIONE
Il giocatore slancia contemporaneamente il braccio sinistro in avanti e la gamba
destra all’indietro fino alla massima distensione. Raggiunta la posizione la mantiene
per 20 secondi senza perdere l’equilibrio e cercando di rimanere più stabile possibile.
Curare la correttezza dell’esecuzione: il corpo dev’essere orizzontale da mano a
piede con lo sguardo rivolto in basso, il braccio e la mano in appoggio leggermente
avanti rispetto alla spalla e la gamba slanciata parallela al terreno. L’esercizio ha una
durata totale di 40 secondi e a metà, al cambio, si invertono gli arti in appoggio a
terra. In totale il lavoro prevede l’esecuzione di tre serie per lato con 20 secondi di
recupero tra i blocchi.
REGOLE
VARIANTI
1. Incremento di 10 secondi, fino a un massimo di 60 secondi
3. Rendere l’esercizio dinamico lavorando in flesso-estensione di braccio e gamba
controlaterale

04
PROPRIOCETTIVA SUL POSTO

DURATA
4 minuti
OBIETTIVI
• Prevenzione
• Equilibrio
• Coordinazione
intramuscolare
• Propriocettività
• Cronometro Area di gioco: 2×2 metri

Giocatori: 1
per gamba con 10 secondi di recupero
tra le ripetizioni
ORGANIZZAZIONE
Il giocatore si sistema in piedi nello spazio predisposto per l’esercizio.
DESCRIZIONE
• Il giocatore deve rimanere per 20 secondi in equilibrio monopodalico (su una
gamba)
• Seguono 10 secondi per prepararsi a ripetere l’esercizio cambiando il piede della
gamba in appoggio
• L’esercizio va svolto quattro volte per gamba
• Se possibile, svolgere l’esercizio senza scarpe
REGOLE
• Il giocatore deve mantenere l’equilibrio cercando di non appoggiare l’arto
inferiore staccato da terra
• Il giocatore può effettuare qualsiasi tipo di movimento di compensazione, purché
il piede in appoggio rimanga a contatto col terreno
VARIANTI
1. Aumentare di 10 secondi la durata della serie
2. Muoversi lentamente nello spazio per aumentare la difficoltà dell’esercizio
3. Mantenere l’equilibrio e la posizione del corpo chiudendo gli occhi
4. Trovare l’equilibrio e la posizione del corpo inizialmente in forma statica per poi,
chiusi gli occhi, eseguire dei lenti movimenti del corpo nello spazio
5. Appoggiare il piede su una tavoletta propriocettiva, una skimmy, una bosu ecc.

• Ricorda che la corretta postura prevede: busto leggermente inclinato in avanti,
il ginocchio della gamba in appoggio leggermente flesso e piede in appoggio
completamente a contatto con il terreno
• Controlla che l’angolo al ginocchio non venga aperto per evitare l’estensione
completa della gamba
• Aiutati a mantenere l’equilibrio fissando un punto
• Aiutati con le braccia (allargandole) per mantenere l’equilibrio. Nel caso di
equilibrio dinamico, più i movimenti del corpo sono controllati e lenti e più è facile
mantenere la gamba in appoggio e la posizione di equilibrio monopodalico
05
SLANCIO INDIETRO DELL’ARTO INFERIORE

CON MINI FASCIA ELASTICA
DURATA
3 minuti
OBIETTIVI
• Prevenzione
• Equilibrio
• Forza
• 1 mini fascia elastica Area di gioco: 2×2 metri

Giocatori: 1
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Il giocatore si dispone nell’area preposta all’esercitazione indossando una mini fascia
elastica a livello delle tibie, subito sopra le caviglie.
DESCRIZIONE
• Il giocatore deve effettuare otto slanci indietro con la gamba destra, cercando
di raggiungere la massima ampiezza e di ritornare alla posizione di partenza
frenando e controllando il movimento
• Terminate le ripetizioni si esegue lo stesso esercizio con la gamba sinistra
• Concluse le ripetizioni l’atleta recupera per 30 secondi prima di iniziare la serie
successiva
REGOLE
• Il giocatore deve mantenere una leggera flessione al ginocchio della gamba in
appoggio (no iperestesione)
• La gamba di slancio deve effettuare il movimento di andata con velocità media e
il movimento di ritorno in maniera lenta
• Il piede della gamba di slancio dev’essere a martello, con punta verso il basso e
tallone che spinge in basso
• Il giocatore deve abbinare al movimento della gamba quello delle braccia, in
modo da coordinarsi durante l’esecuzione degli slanci
• Il busto, per permettere una corretta esecuzione all’arto inferiore, è leggermente
inclinato avanti
• Durante tutta la durata della serie il piede della gamba di slancio rimane staccato
da terra
VARIANTI
1. Aumentare a dieci o a dodici il numero di ripetizioni per gamba e per serie
3. Agevolare l’esercizio indossando la mini fascia elastica all’altezza delle cosce
4. Indossare una doppia mini fascia elastica, entrambe lungo le tibie, una più alta e
una più in basso

• Cura le due modalità di contrazione: movimento di slancio eseguito con velocità
media e fase di ritorno effettuata a velocità lenta e controllando la frenata
• Cura il mantenimento dell’angolo al ginocchio della gamba in appoggio, la quale
deve sempre essere leggermente flessa
• Cura il movimento degli arti superiori: nel momento di slancio avanti della
gamba, il braccio controlaterale, con 90° di angolo al gomito, si porta avanti per
poi tornare in posizione nel momento in cui la gamba effettua la fase di ritorno
• È importante attivare la muscolatura addominale per stabilizzare la posizione
del corpo durante la fase di slancio
06
ABDUZIONE DELL’ARTO INFERIORE

DURATA
3 minuti
OBIETTIVI
• Prevenzione
• Equilibrio
• Forza

Giocatori: 1
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
DESCRIZIONE
• Il giocatore deve effettuare otto abduzioni (slanci verso l’esterno) con la gamba
destra, cercando di raggiungere la massima ampiezza e di ritornare alla posizione
di partenza frenando e controllando il movimento
• Terminate le otto ripetizioni il giocatore esegue il medesimo esercizio con la
gamba sinistra
• Concluse entrambe le ripetizioni l’atleta recupera 30 secondi prima di iniziare la
serie successiva
REGOLE
• La gamba di slancio deve effettuare il movimento di andata con velocità media
e il movimento di ritorno in maniera lenta
• Il piede della gamba di slancio dev’essere a martello, con punta in avanti
• Durante l’esecuzione del movimento le mani sono sui fianchi
• Il busto, per permettere una corretta esecuzione alla gamba, è leggermente
inclinato dalla parte opposta rispetto alla direzione di slancio (con l’abduzione a
destra il busto è leggermente inclinato a sinistra e viceversa)
• Durante tutta la durata della serie il piede della gamba di slancio rimane staccato
da terra
• Al termine della fase di ritorno le gambe non sono mai unite, ma sempre a una
distanza tale da mantenere una minima tensione elastica prima di effettuare la
ripetizione successiva
VARIANTI
3. Agevolare indossando la mini fascia elastica all’altezza delle cosce
una più in basso

07
SLANCIO AVANTI DELL’ARTO INFERIORE

DURATA
3 minuti
OBIETTIVI
• Prevenzione
• Equilibrio
• Forza

Giocatori: 1
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
DESCRIZIONE
• Il giocatore deve effettuare otto slanci avanti della gamba destra, cercando
di raggiungere la massima ampiezza e di ritornare alla posizione di partenza
frenando e controllando il movimento
• Terminate le ripetizioni si esegue lo stesso esercizio con la gamba sinistra
• Concluse entrambe le ripetizioni l’atleta recupera per 30 secondi prima di iniziare
la serie successiva
REGOLE
• La gamba di slancio deve effettuare il movimento di andata con velocità media e
il movimento di ritorno in maniera lenta
• Il piede della gamba di slancio dev’essere a martello, con punta verso l’alto
• Il giocatore deve abbinare al movimento della gamba quello delle braccia, per
coordinarsi durante l’esecuzione degli slanci
• Per tutta la serie il piede della gamba di slancio rimane staccato da terra
VARIANTI
3. Agevolare indossando la mini fascia elastica all’altezza delle cosce
una più in basso

• Cura il movimento degli arti superiori: nel momento di slancio avanti della gamba
il braccio controlaterale, con 90° di angolo al gomito, si porta avanti per poi
tornare in posizione nel momento in cui la gamba effettua la fase di ritorno
08
TRE ESERCIZI A CARICO NATURALE

IN PREPARAZIONE A LAVORO DI FORZA
DURATA
5 minuti
OBIETTIVI
• Forza

Giocatori: 1
per ogni esercizio con 10 secondi
di recupero tra gli esercizi
ORGANIZZAZIONE
Il giocatore si posiziona nell’area predisposta all’esercizio.
DESCRIZIONE
• Il giocatore deve svolgere tre esercizi a circuito, ognuno dei quali ha una durata
di 20 secondi; conclusi i 20 secondi si hanno 10 secondi di recupero prima di
effettuare l’esercizio successivo. Al termine del giro, dopo i tre esercizi, si
osservano 10 secondi di recupero prima di iniziare il secondo dei tre giri
• I tre esercizi previsti sono squat, calf e affondo frontale alternato in avanti
REGOLE
• Curare la velocità di esecuzione, la quale dev’essere moderata al fine di preparare
il corpo al lavoro di forza
VARIANTI
1. Aumentare il lavoro di un giro

Cura la tecnica di esecuzione degli esercizi:
• Nello squat cura la posizione delle ginocchia rispetto ai piedi (non deve essere
più avanzata) e del busto (dev’essere leggermente inclinato avanti)
• Nell’affondo cura l’arrivo a 90° di entrambe le ginocchia e la perpendicolarità
della tibia della gamba avanti rispetto al terreno
09
SQUAT
DURATA
4 minuti
OBIETTIVI
• Forza
• Equilibrio
• Forza
massimale
• Forza
concentrica

Giocatori: 1
ORGANIZZAZIONE
Il giocatore, nello spazio dedicato all’esercitazione, si sistema in posizione eretta con
le braccia distese in avanti parallele al terreno.
DESCRIZIONE
• Il giocatore, mantenendo lo sguardo in avanti e la schiena contratta, comincia a
scendere lentamente portando indietro i glutei
• Controllando che le ginocchia rimangano stabili e non compiano movimenti
laterali, continua a scendere fino a quando le cosce arrivano parallele al
pavimento; a questo punto comincia la fase di salita, la quale dev’essere
effettuata sempre con un movimento lento e controllato e termina prima di
distendere completamente le ginocchia (quindi no iperestensione)
• Questo lavoro va effettuato per dieci ripetizioni consecutive, e dopo 40 secondi di
recupero passivo, si svolge la serie successiva; l’esercizio prevede lo svolgimento
di tre serie da dieci ripetizioni
REGOLE
• La distanza fra i piedi è leggermente superiore all’ampiezza delle spalle e con le
punte parallele o leggermente divergenti (verso l’esterno)
• Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi
• Durante tutte le fasi del movimento la pianta del piede deve rimane
completamente in appoggio a terra
• Terminare la fase di salita prima dell’estensione completa, in modo da preservare
l’articolazione del ginocchio e per mantenere la tensione muscolare durante
tutto il movimento
VARIANTI
1. Aumentare a quindici il numero di ripetizioni
3. Aumentare il carico con un bilanciere da 10 o 20 Kg sulle spalle (per i giocatori
delle categorie Juniores e Prima squadra)
4. Aumentare il carico con coppie di manubri da 3 a 10 Kg da tenere in entrambe
le mani con braccia lungo i fianchi (per i giocatori delle categorie Giovanissimi,
Allievi, Juniores e Prima squadra)
5. Aumentare il carico con una kettlebell da 6 a 24 Kg da tenere tra le mani vicino al
petto (per i giocatori delle categorie Allievi, Juniores e Prima squadra)
6. Aumentare il carico e creare instabilità posizionando due skimmy sotto i piedi o
con i piedi sopra un bouncer
• Assicurati che i piedi restino sempre alla stessa distanza e con le punte parallele
o leggermente divergenti
• Assicurati che le ginocchia restino perpendicolari sopra le punte dei piedi
• Assicurati che il movimento parta inizialmente dal bacino e non dalle ginocchia
• Assicurati di svolgere l’esercizio in completo controllo ed equilibrio del corpo
• È molto importante che ti accerti che la schiena mantenga la sua curva fisiologica
durante tutto il movimento
10
CALF
DURATA
4 minuti
OBIETTIVI
• Forza
• Equilibrio
• Forza
massimale
• Forza
concentrica

• Step o tappetino Giocatori: 1
ORGANIZZAZIONE
Il giocatore si mette in posizione eretta nell’area dedicata all’esercitazione con
l’avampiede in appoggio su un rialzo (tappetino piegato o step) e i talloni in appoggio
al pavimento, nel caso di utilizzo del tappetino, oppure più in basso rispetto
all’avampiede se si utilizza lo step.
DESCRIZIONE
• Il giocatore, mantenendo lo sguardo in avanti e la schiena eretta, effettua uno
slancio sulle punte dei piedi per contrarre i polpacci
• Raggiunta la massima distensione torna alla posizione di partenza a velocità
regolare e controllata
• Questo lavoro va effettuato per quindici ripetizioni consecutive e, dopo 40 secondi
di recupero passivo, si svolge la serie successiva; l’esercizio prevede tre serie da
quindici ripetizioni
REGOLE
• La distanza fra i piedi è leggermente superiore all’ampiezza delle spalle e con le
punte parallele o leggermente divergenti (verso l’esterno)
• La velocità di esecuzione è normale (circa 3 secondi per compiere il movimento
completo) e durante tutta la sua fase i movimenti si effettuano in pieno controllo
VARIANTI
1. Aumentare a venti il numero di ripetizioni
3. Aumentare il carico con un bilanciere da 10 o 20 Kg sulle spalle (per i giocatori
delle categorie Juniores e Prima squadra)
4. Aumentare il carico con coppie di manubri da 3 a 10 Kg da tenere in entrambe
le mani con braccia lungo i fianchi (per i giocatori delle categorie Giovanissimi,
Allievi, Juniores e Prima squadra)
5. Aumentare il carico con una kettlebell da 6 a 24 Kg da tenere tra le mani vicino al
petto (per i giocatori delle categorie Allievi, Juniores e Prima squadra)

• Assicurati che i piedi restino sempre alla stessa distanza e con le punte parallele
o leggermente divergenti
11
AFFONDI FRONTALI
DURATA
4 minuti
OBIETTIVI
• Forza
• Equilibrio
• Forza
concentrica

Giocatori: 1
tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Il giocatore si prepara in posizione eretta nello spazio dedicato all’esercitazione.
DESCRIZIONE
• Il giocatore deve portare in avanti la gamba destra, quindi piega quella sinistra in
modo che il ginocchio arrivi quasi a toccare terra; è propriola gamba sinistra che
si piega per prima, mentre la destra arriva a piegarsi solo di conseguenza
• Le braccia restano tese lungo i fianchi
• Ammortizzare la discesa facendo resistenza sulla gamba destra e si mantiene la
posizione per circa 1 secondo
• Ritornare nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba destra
(quella avanti)
• Per evitare sovraccarichi al ginocchio è fondamentale che quello della gamba in
avanti non vada oltre la punta del piede, deve cadere perpendicolarmente sopra
quest’ultima
• Ripetere il movimento per otto ripetizioni consecutive, prima su un arto e poi
sull’altro, e dopo un recupero di 40 secondi effettuare la serie successiva
VARIANTI
1. Aumentare da dieci a quindici il numero di ripetizioni
3. Aumentare il carico con un bilanciere da 10 o 20 Kg sulle spalle
4. Aumentare il carico con dei manubri da 6 o 10 Kg da tenere in mano
5. Aumentare il carico e creare instabilità con una kettlebell da tenere nella mano
opposta all’arto in carico
6. Aumentare il carico e creare instabilità portando il piede che avanza su una
skimmy o su un bouncer

• Assicurati che il piede che avanza sia dritto e non extra-intra ruotato e che sia in
completo appoggio con la suola
• Assicurati che il ginocchio dell’arto che avanza resti perpendicolare sopra la
punta del piede
• Assicurati che il ginocchio dietro si pieghi per primo e scenda fino a sfiorare il
terreno
• Assicurati di svolgere l’esercizio in completo controllo ed equilibrio del corpo
• È molto importante che ti accerti che la schiena mantenga la sua curva fisiologica
durante tutto il movimento

CONCLUSIONI
Questo elaborato vuole essere uno strumento per tutti coloro che non sanno come
organizzare una progressione allenante per incrementare la propria condizione fisica
o che non hanno a disposizione un preparatore fisico che li possa seguire in maniera
strutturata.
Si tratta di un lavoro che si può proporre a tutte le fasce di età medio-alte (dall’Under 15
alla Prima squadra), in quanto non prevede sovraccarichi e/o eccessivi volumi di la-
voro. Inoltre la complessità è minima, essendo stati selezionati esercizi molto cono-
sciuti, di facile esecuzione e di immediata applicabilità.
Le proposte di questo e-Book possono essere utili sia nel periodo di pausa fra una
stagione e la successiva, sia come sedute settimanali integrative per tutti coloro che
si allenano non più di due o tre volte alla settimana con la propria squadra.
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Pubblicato a marzo 2020 da YouCoach S.r.l.

con sede in via Roma 44 - 35043 Monselice (PD)

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Molto spesso il calciatore, soprattutto nelle categorie dilettanti, si trova a trascorre-

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PLANK CON BRACCIA FLESSE

• Materassino Area di gioco: 3×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

PLANK LATERALE CON BRACCIO FLESSO

• Materassino Area di gioco: 3×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

• Materassino Area di gioco: 3×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITÀ:

• Cronometro Area di gioco: strada ciclabile, campo

CONSIGLI PER MIGLIORARE

CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITÀ:

CONSIGLI PER MIGLIORARE

NORDIC HAMSTRING: ECCENTRICA

• Tappetino Area di gioco: 20×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

• Un pallone o ring Area di gioco: 20×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

PLANK CON BRACCIA FLESSE

• Materassino Area di gioco: 3×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

PLANK LATERALE CON BRACCIO FLESSO

• Materassino Area di gioco: 3×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

• Materassino Area di gioco: 3×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

PROPRIOCETTIVA SUL POSTO

• Cronometro Area di gioco: 2×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

SLANCIO INDIETRO DELL’ARTO INFERIORE

• 1 mini fascia elastica Area di gioco: 2×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

ABDUZIONE DELL’ARTO INFERIORE

• 1 mini fascia elastica Area di gioco: 2×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

SLANCIO AVANTI DELL’ARTO INFERIORE

• 1 mini fascia elastica Area di gioco: 2×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

TRE ESERCIZI A CARICO NATURALE

• Cronometro Area di gioco: 2×2 metri

CONSIGLI PER MIGLIORARE

• Cronometro Area di gioco: 2×2 metri