1) Leggi come utilizzare la scheda sulla pagina prodotto "Scheda Powerlifting Principianti" su NicholasRu

2) Ricordati che la programmazione è fondamentale, ma anche alimentazione, riposo e sonno lo sono

3) Utilizza la scheda per mesi, e fammi sapere i tuoi progressi scrivendomi dal sito oppure inviando mail a

4) Una vola stallato definitivamente, sei un atleta di livello intermedio: necessiti di programmazioni più co
Chiedi ad un istruttore di powerlifting della tua città, oppure online, o richiedi il mio servizio di coaching on

5) Fai più e più foto e video del prima e dopo a livello fisico, ed inviamele per essere pubblicato come "cavia

6) Fai più e più foto e video del prima e dopo durante le alzate (sia per TE stesso, che per essere pubblicat

7) Ricordati che il corpo è espressione della forza che abbiamo dentro. NON tralasciare l'aspetto MENTAL

8)Inserisci nel tab progressi il tuo livello di partenza sui 5 RM (può essere anche 5-10-20kg)

9) Il Tab calcoli puoi anche non guardarlo, serve solamente per calcolare il tonnellaggio totale delle alzate
(servono a me come punto di partenza nel caso in cui necessiterai in seguito di una programmazione ind

10) Buon allenamento e.. Diventiamo forti assieme!

Il tuo Vichingo preferito, Nicholas.

P.S Assicurati che l'esecuzione del movimento sia corretta prima di cominciare.
Fai sempre riscaldamento.
E' consigliato consultare un medico prima di cominciare un programma di allenamento con sovraccarich
ubini.it

a nicholasrubini88@gmail.com

omplesse.
nline

a" del tuo vichingo preferito (me)

to..!)

LE.

e principali
dividualizzata)

i.
SCHEDA POWERLIFTING PRINCIPIANTI di Nicholas Rubini

SETTIMANA 1

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 20 Stacchi da Terra

Panca Piana 3 5 20 Military Press
Lat Machine 3 8 RIR 2 Leg Press

SETTIMANA 2

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 30 Stacchi da Terra

Panca Piana 3 5 30 Military Press
Lat Machine 3 8 RIR 2 Leg Press

SETTIMANA 3

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 40 Stacchi da Terra

Panca Piana 3 5 40 Military Press
Lat Machine 3 8 RIR 2 Leg Press

SETTIMANA 4

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 50 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 45 Military Press
Lat Machine 3 8 RIR 2 Leg Press

SETTIMANA 5
GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 55 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 50 Military Press
Lat Machine 3 8 RIR 2 Leg Press

SETTIMANA 6

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 60 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 55 Military Press
Lat Machine 3 8 RIR 2 Leg Press

SETTIMANA 7

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 65 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 60 Military Press
Lat Machine 3 8 RIR 2 Leg Press

SETTIMANA 8

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 70 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 62,5 Military Press
Lat Machine 3 8 RIR 2 Leg Press

SETTIMANA 9

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

 Squat 3 5 75 Stacchi da Terra
Panca Piana 4 5 65 Military Press
Trazioni 3 Max Leg Press

SETTIMANA 10

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 80 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 67,5 Military Press
Trazioni 3 Max Leg Press

SETTIMANA 11

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 85 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 70 Military Press
Trazioni 3 Max Leg Press

SETTIMANA 12

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 90 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 72,5 Military Press
Trazioni 3 Max Leg Press

SETTIMANA 13

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 95 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 75 Military Press
Trazioni 4 Max Front Squat
SETTIMANA 14

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 100 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 77,5 Military Press
Trazioni 4 Max Front Squat

SETTIMANA 15

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 105 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 80 Military Press
Trazioni 4 Max Front Squat

SETTIMANA 16

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 110 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 82,5 Military Press
Trazioni 4 Max Front Squat

SETTIMANA 17

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 112,5 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 85 Military Press
Trazioni 5 Max Front Squat

SETTIMANA 18
GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 115 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 87,5 Military Press
Trazioni 5 Max Front Squat

SETTIMANA 19

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 117,5 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 90 Military Press
Trazioni 5 Max Front Squat

SETTIMANA 20

GIORNO 1 GIORNO 2

ESERCIZIO SET REPS PESO ESERCIZIO

Squat 3 5 120 Stacchi da Terra

Panca Piana 4 5 92,5 Military Press
Trazioni 5 Max Front Squat
 GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 60 Squat 3
3 5 20 Panca Piana 3
3 8 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 70 Squat 3
3 5 25 Panca Piana 3
3 8 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 80 Squat 3
3 5 30 Panca Piana 3
3 8 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 85 Squat 3
3 5 35 Panca Piana 4
3 8 RIR 2 Rematore 3
 GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 90 Squat 3
3 5 37,5 Panca Piana 4
3 8 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 95 Squat 3
3 5 40 Panca Piana 4
3 8 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 100 Squat 3
3 5 42,5 Panca Piana 4
3 8 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 105 Squat 3
3 5 45 Panca Piana 4
3 8 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 110 Squat 3
3 5 47,5 Panca Piana 4
3 8 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 115 Squat 3
3 5 50 Panca Piana 4
3 10 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 120 Squat 3
3 5 52,5 Panca Piana 4
3 10 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 125 Squat 3
3 4 55 Panca Piana 4
3 10 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 130 Squat 3
3 4 57,5 Panca Piana 4
3 6 RIR 2 Rematore 3
 GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 135 Squat 3
3 3 60 Panca Piana 4
3 6 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 140 Squat 3
3 3 62,5 Panca Piana 4
3 6 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 145 Squat 3
3 3 65 Panca Piana 4
3 6 RIR 2 Rematore 3

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 147,5 Squat 3
4 2 67,5 Panca Piana 4
4 8 RIR 2 Rematore 4
 GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 150 Squat 3
4 2 70 Panca Piana 4
4 8 RIR 2 Rematore 4

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 152,5 Squat 3
4 1 72,5 Panca Piana 4
4 8 RIR 2 Rematore 4

GIORNO 3

SET REPS PESO ESERCIZIO SET

3 5 155 Squat 3
4 1 75 Panca Piana 4
4 8 RIR 2 Rematore 4
REPS PESO

5 25
5 25
8 RIR 2

REPS PESO

5 35
5 35
8 RIR 2

REPS PESO

5 45
5 42,5
8 RIR 2

REPS PESO

5 55
5 47,5
8 RIR 2
REPS PESO

5 57,5
5 52,5
8 RIR 2

REPS PESO

5 62,5
5 57,5
8 RIR 2

REPS PESO

5 67,5
5 62,5
8 RIR 2

REPS PESO

5 72,5
5 65
8 RIR 2

REPS PESO
 5 77,5
5 67,5
8 RIR 2

REPS PESO

5 82,5
5 70
10 RIR 2

REPS PESO

5 87,5
5 72,5
10 RIR 2

REPS PESO

5 92,5
5 75
10 RIR 2

REPS PESO

5 97,5
5 77,5
10 RIR 2
REPS PESO

5 102,5
5 80
10 RIR 2

REPS PESO

5 107,5
5 82,5
10 RIR 2

REPS PESO

5 112,5
5 85
10 RIR 2

REPS PESO

5 115
5 87,5
10 RIR 2
REPS PESO

5 117,5
5 90
10 RIR 2

REPS PESO

5 120
5 92,5
10 RIR 2

REPS PESO

5 122,5
5 95
10 RIR 2
 NON GUARDARE QUESTE

Tonnellaggio

Squat Panca

675 675

975 975

1275 1237,5

1575 1850

FINE PRIMO MESOCICLO

 1687,5 2050

1837,5 2250

1987,5 2450

2137,5 2550

FINE SECONDO MESOCICLO

 2287,5 2650

2437,5 2750

2587,5 2850

2737,5 2950

FINE TERZO MESOCICLO

2887,5 3050
 3037,5 3150

3187,5 3250

3337,5 3350

FINE QUARTO MESOCICLO

3412,5 3450
 3487,5 3550

3562,5 3650

3637,5 3750

FINE QUINTO MESOCICLO

TE COLONNE, SONO SOLO I CALCOLI DI TONNELLAGGIO

Stacco Military TABELLE TONNELLAGGIO ESERCIZIO

SQUAT PANCA

900 300
SETTIMANA 1 675 675
SETTIMANA 2 975 975
SETTIMANA 3 1275 1237,5
SETTIMANA 4 1575 1850
SETTIMANA 5 1687,5 2050
SETTIMANA 6 1837,5 2250
SETTIMANA 7 1987,5 2450
SETTIMANA 8 2137,5 2550
SETTIMANA 9 2287,5 2650
SETTIMANA 10 2437,5 2750
1050 375 SETTIMANA 11 2587,5 2850
SETTIMANA 12 2737,5 2950
SETTIMANA 13 2887,5 3050
SETTIMANA 14 3037,5 3150
SETTIMANA 15 3187,5 3250
SETTIMANA 16 3337,5 3350
SETTIMANA 17 3412,5 3450
SETTIMANA 18 3487,5 3550
SETTIMANA 19 3562,5 3650
SETTIMANA 20 3637,5 3750

1200 450

1275 525
1350 562,5

1425 600

1500 637,5

1575 675
1650 712,5

1725 750

1800 787,5

1875 660

1950 690
2025 540

2100 562,5

2175 585

2212,5 540
2250 560

2287,5 290

2325 300
STACCO MILITARY

900 300
1050 375
1200 450
1275 525
1350 562,5
1425 600
1500 637,5
1575 675
1650 712,5
1725 750
1800 787,5
1875 660
1950 690
2025 540
2100 562,5
2175 585
2212,5 540
2250 560
2287,5 290
2325 300
Inserisci qui i tuoi dati iniziali sui 5 RM

REPS KG
SQUAT 5
PANCA PIANA 5
STACCO DA TERRA 5
MILITARY PRESS 5
Inserisci qui i tuoi dati finali dopo che hai stallato Ecco quanto

REPS KG
SQUAT 5 0
PANCA PIANA 5 0
STACCO DA TERRA 5 0
MILITARY PRESS 5 0
sei migliorato

KG in più!
KG in più!
KG in più!
KG in più!
 TONNELLAGGIO TOTALE SETTIMANALE
4000

3500

3000
KG SOLLEVATI A SETTIMANA

2500

2000

1500

1000

500

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
SETTIMANE

TONNELLAGGIO TOTALE SETTIMANALE S

2500

2000
LEVATI A SETTIMANA

1500
KG SOLL
1000

500

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
SETTIMANE
SQUAT IN KG
4000

3500

3000

KG SOLLEVATI A SETTIMANA
2500

2000

1500

1000

500

13 14 15 16 17 18 19 20 0
1 2 3 4

STACCHI IN KG T
900

800

700
ATI A SETTIMANA

600

500
 KG SOLLEVA
400

300

200

100

13 14 15 16 17 18 19 20 0
1 2 3 4
 TONNELLAGGIO TOTALE SETTIMANALE PANCA PIANA IN KG

4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
SETTIMANE

TONNELLAGGIO TOTALE SETTIMANALE MILITARY PRESS IN KG

5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
SETTIMANE
8 19 20
19 20