ALLENAMENTO E DIETA

DELL'ATTORE CHRIS EVANS

Dopo il successo mondiale di "The Avengers", del 2012, Chris Evans ha prestato
il suo fisico per altri film di caratura mondiale, come ad esempio Capitan
America l'eroe dei fumetti della Marvel.
Come ha fatto Chris Evans a costruire un fisico così tanto muscoloso, definito
ed impressivo? Per Evans, la risposta é semplice: "mesi di duro lavoro in
palestra e una rigorosa dieta ricca di proteine sono state le chiavi di successo
per accumulare sulle 30 libbre di peso corporeo in muscoli necessari per
recitare la parte di un super eroe in modo realistico."
Aggiunge Evans: "Mi è sempre piaciuto andare in palestra, ma nei mesi di
preparazione alla parte del film a volte ho vomitato dopo gli allenamenti che
erano di una durezza unica."
Il regime di allenamento è stato basato sulla pesistica classica con serie
allenanti che utilizzavano pesi sub massimali, e quindi:
1. squat
2. stacchi
3. push press
4. distensioni su panca
5. chin-up
6. pull-up
7. dip
8. clean & press

AEROBICA & INTEGRATORI

L'Aerobica non è stata inserita nella routine per diventare Capitan America per
non perdere troppa massa muscolare con corse e pedalate, invece, ha
sostituito gli esercizi cardio con dei circuiti.
D'altronde l'attore non doveva effettuare una gara, dove il fiato magari
contava, doveva girare un film dove l'aspetto fisico era la cosa più importante
ed i preparatori hanno preferito manipolare la perdita di grasso attraverso la
dieta ed i circuiti piuttosto che con l'aerobica classica.

Come integratori nella fase di preparazione sono stati utilizzati :

• glutammina
• frullati di proteine del siero di latte
• bcaa aminoacidi ramificati
• integratori di Omega-3, Omega-6 e acidi grassi Omega-9
L'ALLENAMENTO DI CAPITAN AMERICA
Ecco il programma di allenamento utilizzato dall'attore Chris Evans

1. giorno A : pettorali e spalle

2. giorno B : Braccia
3. giorno C : Gambe e Dorso
Giorno A
• Military Press 2 sets x 5 reps

• Panca inclinata con bilanciere 2 sets x 5 reps

• Thruster con 2 Kettlebell 2 sets x 5 reps

• Panca presa stretta con bilanciere 2 sets x 5 reps

• Push up agli anelli 2 sets x max reps

• push up pliometrici con 2 step 2 sets x max reps

Giorno B
• Dips 3 sets x 8 reps

• French press ex 3 sets x 8 reps

• Push down cavo alto 3 setes x 8 reps

• Rematore ad un braccio con Kettlebell 3 sets x 8 reps

• Hammer curl su inclinataIncline Hammer Curls 3 sets x 8 reps

• Curl presa inversa al cavo basso 3 sets x 8 reps

Giorno C
• Squat 2 sets x 10 reps

• Front Squat 2 sets x 10 reps

• Stacco da terra 2 sets x 10 reps

• Chin-Up 2 sets x 10 reps

• Swing con 2 mani 2 sets x 10 reps

• Kettlebell Sumo High Pull 2 sets of 10 reps

E' una classica routine di bodybuilding funzionale dove molti esercizi hanno una
duplice funzione allenando altresì diversi muscoli come ad esempio il thruster,
lo swing, il kettlebell sumo high pull. Niente di clamoroso, una routine che può
dare grandi soddisfazioni se si utilizzano pesi alti soprattutto negli esercizi da 5
ripetizioni.

ALIMENTAZIONE TIPO DI CHRIS EVANS

COLAZIONE
FRITTATA
• 1 salsiccia di pollo

• 1/2 tazza di zucchine

• 1 spicchio d'aglio

• 1 1/2 cucchiai di olio d'oliva

• 5 foglie di basilico secco

• 5 albumi d'uovo

• 1/2 cucchiaio di senape

PORRIDGE

• 1/2 Tazza di farina d'avena

• latte

• 1/2 tazza di noci

• 1/2 tazza di uva passa

• 1 yogurt a basso contenuto di grassi

• 1/2 banana
PRANZO
PITA con POLLO

• 2 PITE medie dimensioni

• 1/2 cetriolo

• 1 tazza a basso contenuto di grassi di yogurt bianco

• 2 cucchiai di senape in polvere

• 2 spicchi d'aglio schiacciati

• 2 cucchiai di pasta di acciughe

• pollo a cubetti (300 grammi) saltato in padella

• mescolare tutti gli ingredienti e poi formare due pite ripiene del composto
proteico e speziato
SPUNTINO
• SHAKER CON 40 Gr di proteine

• latte

• banana

CENA
POLLO E PEPERONI CON RISO INTEGRALE
• 2 petti di pollo

• 1 cucchiaio di olio d'oliva

• 1 spicchio di aglio schiacciato

• 1 tazza di riso integrale

• 1 grande peperone rosso affettato

• 1 mezzo peperone giallo a fette

• 1 tazza di brodo di pollo

• 1 cucchiaio di sale e pepe

• cuocere in una casseruola il pollo a dadini, a parte cuocere i peperoni, a

metà cottura unire gli ingredienti e finire la cottura con del brodo di pollo o
vegetale. Servire il pollo con del riso integrale condito con del semplice olio.
Buon ABC ALLENAMENTO