Coach: Gianmarco Moretti

Scheda Allenamento Estivo Tad013 Prato Lab

Bodyweight, Suspension & Clubbell.
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Week #1
Giorni allenamento: Martedi Mercoledi Venerdi
3,2 km corsa tra 8:30/10:30 pace (vedi tabelle passo
ufficiale su google circa 10km/H-13,6Km/H) oppure 25
minuti nuoto
4x15 piegamenti

4x20 addominali

3x30 trx (3x10 se a disposizione la sbarra trazioni)

4x20 air squat / squat jump/ affondi saggittali

60-90 sec recupero serie 3-5 minuti tra esercizio.
 Coach: Gianmarco Moretti
Scheda Allenamento Estivo Tad013 Prato Lab
Bodyweight, Suspension & Clubbell.
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Week #2
Giorni allenamento: Martedi Mercoledi Venerdi
4,8 km corsa 8:30/10:30 pace oppure 30 minuti nuoto
5x20 piegamenti

5x20 addominali

3x30 trx (4x10 se sbarra trazioni)

4x20 squat
60-90 sec recupero serie 3-5 minuti tra esercizio.

Week #3
Giorni allenamento: Lunedi Martedi Mercoledi Venerdi
Totale corsa sett. 17,6 Km suddivisi in (3,2-4,8-6,4-3,2)Km
per giorno di allenamento oppure 35 minuti nuoto

5x25 piegamenti 45° piedi al muro o su sedia ecc..

5x15 addominali con peso sopra la testa o zaino

 Coach: Gianmarco Moretti
Scheda Allenamento Estivo Tad013 Prato Lab
Bodyweight, Suspension & Clubbell.
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5x15 trazione 45 ° sospensione del corpo o 3 x 12 trazioni

verticali

5x25 squat con zaino o peso scendo e spingo abvanti

l'attrezzo scelto.
60-90 sec recupero tra serie e 3-5 minuti tra esercizio.

Week #4
Giorni Allenamento: Lunedi Mercoledi Venerdi Domenica
Totale corsa sett. 28,8 Km suddivisi (6,4-6,4-8-4,8)Km
oppure 40 minuti nuoto

5x 8/10 push up explosive (staccare mani e piedi)

5x30x lato scalatore

6x20 trx 45° sospensione corpo con aperture braccia

oppure 6x8/10 se sbarra trazioni

4x20 Dips (tricipiti) parallele e/o alternativa

 Coach: Gianmarco Moretti
Scheda Allenamento Estivo Tad013 Prato Lab
Bodyweight, Suspension & Clubbell.
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10x10" piegamenti Isometrico (resta fermo 10" in fondo

al piegamento)
60-90 sec. recupero serie 3-5 minuti tra esercizi.
 Coach: Gianmarco Moretti
Scheda Allenamento Estivo Tad013 Prato Lab
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Week #5 Deload
Giorni allenamento : Martedi Mercoledi Venerdi
Corsa totale sett. 6,4 km oppure 25 minuti nuoto
suddivisi (2,2-2-2,2)
Lavoro in successione:
Trazioni 45° scala ripetizioni a seguire scala
1,2,3,4,5,4,3,2,1 oppure trazioni sbarra

Piegamenti anche zavorrati a seguire scala

2,4,6,8,10,8,6,4,2 x 2 giri

Dips (tricipiti) parallele oppure alternativa tipo usare

sedie, panchine ecc.. sempre a seguri scala
2,4,6,8,10,8,6,4,2 x 2 giri

Addominali a seguire scala 3,6,9,12,15,12,9,6,3 x 3 giri

60-90 sec recupero serie e tra esercizi compreso i giri 3-5 minuti.
 Coach: Gianmarco Moretti
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P.S. Si può suddividere allenamento dalla corsa in gironi

alterni:
Quindi 1 giorno corsa prevista e 1 giorno scheda prevista
secondo i km di corsa di quel giorno.