Scheda Allenamento: Alberto Ceccarelli

Coach: Gianmarco Moretti

TAD013 Prato Lab

6 Settimane: Ipertrofia, Forza Massimale Inensità di frequenza, specilaità e skills per la corsa.

Goal : migliorare performance corsa maratona e composizione indici corporei

Metodo: Preparazione Ondulata Convergente a corpo libero con skills e specifiche di appoggio del piede

FMax 100% = 184,25 = 46 bps

60% = 110 = 27 bps

80% = 147 = 36 bps

90% = 165 = 41 bps

Week #1

Martedi

3,2 km corsa

Squat Corpo libero 4x20 80% 100%

Push up 4x20 60% 80%

SWING KTB 12 KG 5X4

Row ktbl 5x4xlato

Mercoledi

3,2 km corsa

Squat jump 4x20 80% 100%

Push up 4x20 45° su panca/muro 60% 80%

Front squat ktbl 12 kg 5x4

Tirata mento ktbl 5x4

Venerdi

Drops 3x8

Power skips 4x6 vasche 50 mt

Punta dei piedi skills alternato 4 x1’ +60 rec

Scala cubana 2 andate dx/sx 2 ritorni dx/sx

Domenica

3,2 km corsa

Drops + Tact Lunges + Jump 3x8 x lato

Box jump 4x8 verticale

Cavallina zoppino laterale 4 x 30’’/30’’ rec per lato

Week #2

Stesso Settimana #1 con serie aumentate di 1 unità e la corsa solo martedi e domenica va 6,4km

Week #3

Lunedi

6,4 km corsa

Push up 4x20 80% 100%

Squat corpo libero + clava fissa davanti cambio presa a 10 rip 4x20 60% 80%

Swing 5x5 16 kg

Row 5x5xlato 16 kg

Martedi

4,8 km corsa

Push Press ktb 16 kg 2x10x lato 80% 100%

Sumo squat 4x25 60% 80%

Press clava avanti 3x4xlato

Row 5x5 16kg x lato

Giovedi

6,4 Km corsa

Punta dei piedi alternato 3x 1’ + 60 rec skip alto

Airborne lunges jump squat 3x6x lato

Scala Cubana 2x2’ andata e 2x2’ritorno alternati x lato dx e sx

Addominali classici o a scelta 3 x15

Venerdi

3,2 km corsa

Drops + tact + jump 4x8 x lato

Power Skip 6x1 vasche

Punta dei Piedi 4 x 1’,30’’ + 60’’ al sacco o a vuoto

Scala cubana solo skip alto andare e tornare e laterale andata e ritorno 2’ di lavoro

Week #4

Lunedi

6,4 km corsa

Squat 4x25 80% 100%

Push up 4x25 60% 80%

Swing 2 x90’’ 16kg

Row rematore 6x6 x lato 16kg

lMartedi

6,4 km corsa

Squat jump 4x25 80% 2100%

Push up 45° 3’’ a scendere 1’ a salire 4x25 60% 80%

Front squat ktbl 16 kg 5x5

Tirata al mento ktbl 5x5 16kg

Giovedi

8 km corsa

Drops 3x10

Power skip 5x6 Vasche

Punta dei piedi balletto soito alternato con sacco o vuoto 5x1’ + 60’’ rec

Scala cubana step con le mani da dx a sx in fondo fine corsa per ogni lato burpees 2x2’ lavoro +60’’ rec
Venerdi

4,8 km corsa

Airborne squat jump 4x6 x lato

Box jump 8x1 x 2 volte +60’’ rec

4’ mountain climbers

15 piegamenti, 15squat, 15 sit up x 3 cicli +60’’/90’’ rec

Week #5

Martedi

1h corsa con 20’ almeno misti 10:30 pace

4x15 push up

4x20 squat corpo libero

4x20 squat sulla punta del piede senza tallone a terra

Tabata (20’’/10’’ x 8) x 2 : skip sulle punte con cambi di direzione dx e sx

Tabata (20’’/10’’) x 2 : salire e scendere da box/panca passo lungo e drops stop immediato a ¾ + cambio
direzione dx e sx alternato

Mercoledi

Corsa 45’ mista 8:30 pace

4x20 push up

4x10x lato squat alternato (tact lunges)

4x25 squat punta dei piedi oppure pistol squat punta dei piedi 4x10xlato

Tabata (20’’/10’’x 8) x 2 Jumping Jack : 1 Tfrontale 1 Tlaterale

Venerdi

Corsa 1h 20’ mista

3x20 p.u.

3x20 squat spinta caviglia

3x20 jump tuck (ginocchia petto)

Plank 2 x2’ primo plank sulle mani secondo plank sui gomiti
Week #6

Solo corsa settimanale 1 giorno si 1 no tempo a esaurimento sistema nervoso.

*note

Per tutti i recuperi tra le serie anche se scritto sono 60’’ tra gli esercizi 120’’.

Usare i giorni stabiliti, se un esercizio è complesso e/o produce dolore regredire al più semplice.