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30/9/2017 Allenamento siepi - due settimane pre gara

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Allenamento siepi - due settimane pre gara


Tabelle per due settimane d'allenamento per le siepi nel periodo pre gara per atleti
d'elite.

PRIMA SETTIMANA

Luned Esercizi di Stretching +riscaldamento + 6/8 km a 3.15/3.20 saltando 4 ostacoli ogni giro di
pista

Marted Esercizi di Stretching+ 75 minuti di corsa in progressione

Mercoled Esercizi di Stretching+ riscaldamento + 8 x 800 metri in 2.06/2.08 recupero 400 metri in 2 minuti

Gioved Esercizi di Stretching+ 60 minuti in scioltezza

Venerd Esercizi di Stretching + riscaldamento + 15 x 300 metri in 44/45 secondi recupero 60 secondi

Sabato Esercizi di Stretching+ 75 minuti in leggera progressione

Domenica Esercizi di Stretching+ 45 minuti in scioltezza + andature ( skip, saltelli, etc)ed allunghi ( 60/80 metri) curando la tecnica di corsa e variando
spesso l ampiezza e la frequenza del passo.

SECONDA SETTIMANA

Luned Esercizi di Stretching+ riscaldamento + 6 x 600 metri con ostacoli e buca in 1.38/39 con 2 minuti di recupero.

Marted Esercizi di Stretching+ 70 minuti in scioltezza

Mercoled Esercizi di Stretching+ 50 minuti ( gli ultimi 20 minuti a 3minuti e 20 secondi al km)

Gioved Esercizi di Stretching + 3 x 1000 metri in 2.45/ 2.40/2.35 con 4 minuti di recupero + 6 minuti di recupero+ 3 x 500 metri in 1.17/1.15/1.13 con 2

minuti e 30 secondi di recupero.

Venerd Esercizi di Stretching +60 minuti in scioltezza

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30/9/2017 Allenamento siepi - due settimane pre gara

Sabato Esercizi di Stretching +35/40 minuti + andature ed allunghi

Domenica Gara 3000 siepi

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