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3000 ST GRondelli FT

Il documento fornisce tabelle di allenamento per due settimane per atleti d'elite che si preparano per una gara di 3000 metri siepi. Le tabelle includono esercizi di stretching, vari tipi di corsa a intervalli e a distanza, con l'obiettivo di migliorare la resistenza e la tecnica di corsa sugli ostacoli.

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30/9/2017 Allenamento siepi - due settimane pre gara

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Allenamento siepi - due settimane pre gara


Tabelle per due settimane d'allenamento per le siepi nel periodo pre gara per atleti
d'elite.

PRIMA SETTIMANA

Luned Esercizi di Stretching +riscaldamento + 6/8 km a 3.15/3.20 saltando 4 ostacoli ogni giro di
pista

Marted Esercizi di Stretching+ 75 minuti di corsa in progressione

Mercoled Esercizi di Stretching+ riscaldamento + 8 x 800 metri in 2.06/2.08 recupero 400 metri in 2 minuti

Gioved Esercizi di Stretching+ 60 minuti in scioltezza

Venerd Esercizi di Stretching + riscaldamento + 15 x 300 metri in 44/45 secondi recupero 60 secondi

Sabato Esercizi di Stretching+ 75 minuti in leggera progressione

Domenica Esercizi di Stretching+ 45 minuti in scioltezza + andature ( skip, saltelli, etc)ed allunghi ( 60/80 metri) curando la tecnica di corsa e variando
spesso l ampiezza e la frequenza del passo.

SECONDA SETTIMANA

Luned Esercizi di Stretching+ riscaldamento + 6 x 600 metri con ostacoli e buca in 1.38/39 con 2 minuti di recupero.

Marted Esercizi di Stretching+ 70 minuti in scioltezza

Mercoled Esercizi di Stretching+ 50 minuti ( gli ultimi 20 minuti a 3minuti e 20 secondi al km)

Gioved Esercizi di Stretching + 3 x 1000 metri in 2.45/ 2.40/2.35 con 4 minuti di recupero + 6 minuti di recupero+ 3 x 500 metri in 1.17/1.15/1.13 con 2

minuti e 30 secondi di recupero.

Venerd Esercizi di Stretching +60 minuti in scioltezza

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30/9/2017 Allenamento siepi - due settimane pre gara

Sabato Esercizi di Stretching +35/40 minuti + andature ed allunghi

Domenica Gara 3000 siepi

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