FAI LA SCHEDA A IL MARTEDI E LA SCHEDA B IL VENERDI

LA SCHEDA DI MOBILITA IL LUNEDI E IL GIOVEDI!

Routine Mobilità + rinforzo selettivo

Accopp/zoEsercizio SerieXrep

Gatto-Mucca 2x10

Cane da caccia 2x10xlato

Plank 2x40sec

Clam SHELL 2x10xlato

ponte gluteo 2x10+10secTengo altoxlato

mobilita anca 90-90 con rotazione interna 2x12xgamba

lavoro trapezio + mobilita spalla + vertical 2x10+30sec mobilita spalla + verticale

copenaghen 3x20secxlato

hip slide 2x12xlato

slanci 3x5xlato

2x15xlato+C1+D164:I16 2x15xlato
Stretching psoas e quadricipite a muro 2x15 estensioni lente
clicca---> VIDEO

Serie X ripetizioni" è un termine comune nell'allenamento fisico e si riferisc

Ad esempio, se qualcuno ti dice di fare "3 serie da 10 ripetizioni" di un determinato esercizio, significa
 Recupero tra le serie Note

respira e controlla il movimento della schiena cercando di percepire la zona lombare , le scapo

mano e gamba opposta!ricordati di manterne il piede a martelo e il braccio si alza con il pollice

1 mantieni spalle e bacino in linea e tieni bacino in retroversione

strizza le chiappe

la gamba libera è tesa e un ginocchia non sale sopra l'[Link] sull'anca che si estende

1 bene la posizione entrambe la gambe a 90 gradi e tira sul piede sinistro rimanendo dritto!

palla + verticale in sequenza fai lavoro delle scapole poi mobilita e prova la verticale testa dentro in mezzo alla

bacino retroversione

usa due pezzi di carta sul il culo strizza le chiappe!

nto fisico e si riferisce a quante volte dovresti eseguire un esercizio specifico in una serie.
erminato esercizio, significa che dovresti eseguire quell'esercizio 10 volte in ciascuna delle 3 serie
la zona lombare , le scapole/torace e il collo!

braccio si alza con il pollice verso l'alto

ati sull'anca che si estende!

tro rimanendo dritto!

testa dentro in mezzo alla spalle

una serie.

=
 copenaghen gambe tese 2x40
ALLENAMENTO A
date 20marzo
\\\\\\\\\\\\\ Sett1
tipologia Esercizio Note SeriexRipet
rinforzo extra copenaghen dinamico coordina be2x10
core ritmicita x windmill attenzione 2x15-20 so

react ssc drop jump @30cm + second jump Sali esplos 3x3 doppi
pot sport spec iso military 3x6 max se
accelerazione blhandstand 3x6
Forza
spinta vert forzaBack squat fai partire 4x5@65kg
s

ALLENAMENTO copenaghen gambe tese 2 x40

date 22 marzo
\\\\\\\\\\\\\ Sett1
tipologia Esercizio Note SeriexRipet
rinforzo extra copenaghen dinamico coordina be2x10
core iso divaricata attenzione 2x5xlato
potenza /reatt
plyo depth jump 3x4
blocco verticale da fermo 3x1
power tirata Sali esplos \\
accelerazione blsquat bulgaro 2x4
Forza
spinta vert forzamilitary opress fai partire 4x4@35kg

lineee guida sono le power move tieni la powermove piu automatica all'ultim
45 cardio 28mrzo
9 aprile
DATA 26 marzo 2 aprile violenza
Cardio BreakingSettimana 1 sett 2 sett 3
Allenamento A
50 on 50 off x2(x3) pausa tra i round 5 min 50 on 50 of
Data 1maprile 5 aprile 12 aprile
Allenamento B
30sec on 30 sec of x3( x 3 volte ) pausa tra i round 35sec on 30 sec of x3( x 2
 19 03
en gambe tese 2x40
\ 9aprile
26marzo 2 aprile
Sett2 sett 3 sett 3
Recupero T.u.t. SeriexRipetRecupero T.u.t. Recupero T.u.t. Recupero
1 2c12 1 2x13-15 1 2x13 1
1 2x15-20 so 1 2x15 1 2x30sec 1

3min 3.1.x.0 4x2 doppi a3min 3.1.x.0 3x3+3 3min 3.1.x.0 2x4+4 3min
1min 4x6 max se1min 4x6maxiso 1min 4x6maxiso1min
1:30 4x5 1:30 4x6 1:30 3x7 1:30
3.1.x.0 3.1.x.0 3.1.x.0
4x5@65kg 3.1.x.0 4x4@67.5kg 3.1.x.0 3x4@70kg 3.1.x.0 3x3@72kg

rotella
29 msrzo 4-5aprile 11-12aprile
sett 2 sett 3 sett 3
Recupero T.u.t. SeriexRipetRecupero T.u.t.
1 2x10 1 3x10 3x10
1 2x30sec 1 2x30sec 2x30sec

3min exp 3x4@60cm3min exp 3x4+4@60cm(cluster

2min 30sec2x3+3+3(cluster
2min
3x1xbraccio 4x1xbraccio 2x2xbraccio
2min 1.1.x.0 \\ 2min 1.1.x.0 \\ 2min \\ 2min
2min exp 2x4 2min exp 3x3xgamba 2min 2x4xgamba2min

2min 3.1.x.0 4x4@37.5kgkg

2min 3.1.x.0 4x4@40kg 2min 3x4@40kg 2min

ove piu automatica all'ultimo round

BC ONE
Rallenta allenamenti breaking intensi ma brevi
16aprile
sett 4
50on 50off x5 pausa trai round 5
50 on 50 off x2(x2) pausa tra i round 5 min
19 aprile
35sec on 30 sec of x3( x 2 volte ) pausa tra i round 5 minuti
 15-Apr

sett 4
T.u.t. Recupero T.u.t.
2x10 1
2x30sec 1

3.1.x.0 3x6@40cm3min 3.1.x.0

4x6maxiso1min
2x8 1:30
3.1.x.0 3.1.x.0
3.1.x.0 3x2@74kg 3.1.x.0

last training
17 aprile
sett4

2x10
2x30sec

2x6 2min
2x2xbraccio
\\ 2min
2x4xgamba2min

3x3@42.5kg
2min
 .

ALLENAMENTO A copenaghen gambe tese 2x40

date 16-Feb
\\\\\\\\\\\\\ Sett1
tipologia Esercizio Note SeriexRipetizioni
rinforzo extra rinforzo cuffa extra r coordina be2x8x1kg
core esercizio core spinta attenzione 3x5xlato
potenza /reatt
singl hop triplo 2x3+3+3+
react ssc drop jump @30cm + Sali esplos 3x4
pot sport spec blocco verticale 2x2+2 x lato
accelerazione blocco [Link] blocco jumop 2x2xlato
Forza
spinta vert forza Back squat fai partire 3x3@65kg
s

ALLENAMENTO B copenaghen gambe tese 2 x40

date 22-Feb
\\\\\\\\\\\\\ Sett1
tipologia Esercizio Note SeriexRipetizioni
rinforzo extra rinforzo cuffa extra r coordina be2x10x1kg
core esercizio core spinta attenzione 2x5xlato
potenza /reatt
plyo depth jump 3x4
power lungees potenza 50- Sali esplos 2x3@bbxlato
accelerazione blocco [Link] DALLO STEP 3x4

Forza
spinta vert forza military opress fai partire 3x3@35kg
s
rotella
20-Feb 27-Feb 5marz
sett2 sett3 sett4
Recupero T.u.t. SeriexRipetRecupero T.u.t. SeriexRipetRecupero T.u.t. SeriexRipet
1 2x8x1kg 2x8x1kg 2x10x1kg
1 3x5xlato 3x5xlato 2x7xlato
copenaghen
2x30 3x3+3+3+ 4x3+3 4x3+3
3min 3.1.x.0 3x4 2x5 3x4
2:30 2x2+2 x lato 3x2+2 2x2+2+2
2x2+2xlato 2x2+2 2x2+2
3.1.x.0
3.1.x.0 3x3@70kg 3x3@60kg 3x3@65kg

rotella settimana bc one

1 MARZO 7 marzo 14 marzo
sett2 sett3 sett4
Recupero T.u.t. SeriexRipetRecupero T.u.t. SeriexRipetRecupero T.u.t. SeriexRipetizioni
1 2X11X1KG 2X11X1KG 2X11X2.5kgKG
1 2X5 con salita in verticale a 2 ma2X5 con salita in verticale a 2 ma2X5 con salita in vertica

3min exp 3X5 3x5 3x4

2min 1.1.x.0 2x3@bbkg 2x3@25kg 2x3@25kg
2min exp 3X5 3x5@35cm 2x5@35cm

2min 3.1.x.0 3X4@35KG 3x3@37.5kg 3x2@40kgkg

 12 marzo
sett4
Recupero T.u.t. SeriexRipetRecupero T.u.t.
2x10x1kg
3x3xlato
copenaghen copenaghen
2x3xgamba
2x3@40cm
2x2+2
2x2

3x3@65kg 3x2@67.5kg

settimana bc one

SeriexRipetizioni
2X11X2.5kgKG
2X5 con salita in verticale a 2 mani

2x3@25kg
2x5@35cm

3x2@40kgkg
scheda x sabato 13 genbaio

core
fai il primo e il secobdo spintaverticale
depth jump
da solo
da solo spintavert
fai questo e quello dopo assieme core/add
spintaorzzgamba

fai questo equello dopo assieme spinta orizzontale

squat jump balzi

SETTIMANA 1 15genn
ALLENAMENTO A

tipologia
Falli a circuito 1 add preve gamba tesa
in sequenza 2 MOBILITA arti inferiori
3 atterraggio
potenza /reatt
Falli a circuito 1 react ssc
in sequenza 2 pot sport spec
Forza
prima tutto uno poi altro accosciata forza
spinta vert forza

18genn
ALLENAMENTO b

tipologia
add preve gamba tesa
MOBILITA arti inferiori
atterraggio
4 core
potenza /reatt
prima uno tutto poi l'altro react ssc
 spinta vert pot
Forza
prima tutto uno poi altro gambe forza mob
spinta vert forza

da fare la prox sett Allenamento C

ponte gluteo
push ups
hip trust
bulgarian squat
Mobilita e core
rotazione su gomito stile ale
mobilita anche 90 90
core verticale salto da un lato all'altro lento
mob spalle
Chiusure a libretto gambe apert coordina be3x15 1
pike push ups attenzione 3x11 2.1.x.0
atterraggi a 2 gambe e salto prima due 3s x4 2minuti

testa verticale Esplosivo Sali esplos 3x5 2minuti 3.1.x.0

copenaghen 3x35secxla1min xx
squat bulgaro 4x12xoato [Link]

push ups 2x18 spingi forte

squat jump 2x12diseguito espolosivi veloci

date 15gen 26gen

\\\\\\\\\\\\\ Sett1 sett2
Esercizio Note SeriexRipetRecupero T.u.t. SeriexRipetRecupero T.u.t.
Copenaghen coordina be2x35sec 1 3x35sec 1
Kossak x mobilita basso attenzione 2x10 1 2x14 1
atterraggio a 1 gamba prima due 2s x6+6 1:30 3x6+6 1:30

Drop jump Sali esplos 3x4 3min 3.1.x.0 3x4

blocco verticale 2x2+1 x lat 2:30 2x2+2 x lat3min 3.1.x.0

Back squat fai partire 2x5@60kg 3.1.x.0 3x5@60kg

military pres attenzione 3x10@bb 3.1.x.0 2x10@25kg2min

date 18gen 28genn

\\\\\\\\\\\\\ Sett1 sett2
Esercizio Note SeriexRipetRecupero T.u.t. SeriexRipetRecupero T.u.t.
Copenaghen coordina be3x35sec 1 3x35sec 1
Kossak x mobilita basso attenzione 2x10 1 2x14 1
atterraggio a 1 gamba prima due 3s x6+6 1:30 3x6+6 1:30
plank latera su mano gamba alzata 2x15secXla1min 2x15secXla1min

Drop jump Sali esplos 3x4 3min 3.1.x.0 3x4 3min 3.1.x.0
 testa verticale + salto fai partire 3x3+2(30sec 2:30 3.1.x.0 3x3+3(30sec 2:30 3.1.x.0

Kossak squat 3x5xgamba2min 3x5xgamba2min

handstand pu attenzione 4x5 2min 3.1.x.0 5x4 2min 3.1.x.0

lavora sui drill tre steps

lavoro sugli airtrack attacchi dall'alto
e lavoro sulle transizioni da in piedi a scendre stance e flavor

gomito stile ale

e salto da un lato all'altro lento

 settimana scarico campionati assoluti
2-Feb 5febb
sett3 sett4
SeriexRipetRecupero T.u.t. SeriexRipetizioni Recupero T.u.t.
3x40 1 2x45 1
2x12@8kg 1 2x10@4kg 1
2x6+6 1:30 2x6+6 1:30

3x4 3x4@25cm + salto secondo step

3x2+2 x lat3min 3.1.x.0 3x2@aggiungo dis3min 3.1.x.0

4x5@60kg 3x2@65kg
3x6@30kg 2min 3x3@35kg 2min
KOSSAK COMPLETO adesso

30gen 7 febbraio
sett3 sett3
SeriexRipetRecupero T.u.t. SeriexRipetizioni Recupero T.u.t.
3x35sec 1 3x35sec 1
2x14 1 2x10 1
3x6+6 1:30 3x6+6 1:30
2x15secXla1min 2x25secxlato 1min

3x4 3min 3.1.x.0 3x4 3min 3.1.x.0

3x3+3(30sec 2:30 3.1.x.0 3x2xlato(con discesa sulla
2:30
testa)
3.1.x.0

3x5xgamba2min 2x6xlato 2min

5x4 2min 3.1.x.0 2x6 2min 3.1.x.0
 0 1 2
Mesociclo
Settimana 2ª del mese (08/01/ 3ª del mese (15/01/2024ª del mese (22/01/2025ª del mese (29/01/202
Gare fine sett 2vs2
ipologia di Periodo di Allenamento
prep. Generale
Note apprendimento gesti tecnici con pesi
e lavoro singolo di forza resistente e potenza
 3 4 5 6 7 8 9 10 11

1ª del mese (05/02/202ª del mes3ª del mes4ª del mes1ª del mes2ª del mes3ª del mes4ª del mes1ª del mes
1vs1 campionati assoluti fids BO one milano 17 marzo
Prep sfecifica
scarico inizio tape scarico inizio lavoro progressivo cardio 2 volte a se
aumento volume
 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Mantenimento detraining
2ª del mes3ª del mes4ª del mes1ª del mes2ª del mes3ª del mes4ª del mes1ª del mes2ª del mes3ª del mes
scarico
PERIODO COMPETITIVO
sivo cardio 2 volte a sescarico
 22 23 24 25 26

4ª del mes1ª del mes2ª del mes3ª del mes4ª del mese (22/07/2024 - 28/07/2024)
 FAI LA SCHEDA A IL MARTEDI E LA SCHEDA B IL VENERDI
LA SCHEDA DI MOBILITA IL LUNEDI E IL GIOVEDI!

Allenamento A
Riscaldamento classico Gatto cane da caccia e plank , clam shell e ponte glueto

Esercizi rinforzo selettivo e moblità

mobilita anca in rotazione con salita
mobilita spalle contro il muro
sedia con braccia in alto

date
\\\\\\\\\\\\\
tipologia Esercizio
Falli a circuito 1 core plank laterali
in sequenza 2 spintaOrizz Push up stretti
3 gambeSVerti Squat
\\
Falli a circuito 1 spintavert handstand push up
in sequenza 2 MonoPspintaFor squat bulgaro
\\
Falli a circuito 1 Core Chiusure a libretto con partenza a terr
in sequenza 2 Forza exp artin inf CounterMovementeJump(CMJ)

Clicca qui---> VIDEO ESERCIZI

TIME UNDER TENSION

tut=: i numeri rappresentano i secondi di : [Link] nel punto piu basso in [Link] nel punto piu in alto (se

ALLENAMENTO B RISCALDAMENTO VEDI SCHEDA A

date
\\\\\\\\\\\\\
tipologia Esercizio
Falli a circuito 1 core Chiusure a libretto gambe aperte
in sequenza 2 spintaverticale pike push ups
3 landing 2 +tecnica atterraggi a 2 gambe e salto
\\
Falli a circuito 1 spintavert testa verticale Esplosivo
in sequenza 2 landing 1 salto su una gamba sul posto e atterraggio
\\
Falli a circuito 1 spinta orizz braccia push ups
in sequenza 2 estensione anca oriz hip trusth a 1 gamba
clicca qui----> VIDEO ESERCIZI SCHEDA B
17-Nov
esercizio per airtrack calcio sotto arrivo
balzi in avanti salta molto
plank , clam shell e ponte glueto

SerieXRip Note
2x12movimenti attento all'angolo delle gambe
2x6xlenti stai bene tutto a contatto contro il muro
2x30sec angolo 90 gradi delle ginocchia e braccia tese!!

23-29oct
Sett1
Note SeriexRipetizioni
3x30secxlato
spingi bene con il braccio sinistro 3x8
non ruotare troppo i piedi 3x15

4x2
piede sulla sedia…attenzione a come appoggi il piede a terra 2x8

ogni volta a terra ti fermi piedi in punta 3x10

dividi bene i salit e usa le braccia caricando ..ogni squat e' seprato lascia passa3x6

[Link] nel punto piu in alto (se trovate scritto X significa esplosivo nel salire|saltare|spingere)

10-Nov
Sett1
Note SeriexRipetizioni
coordina bene la salita 3x12
attenzione alla traiettora cerca di stare su una sedia alta e stai ben chiuso 2x8
prima due serie solo atterraggi e lultima serie atterraggio pausa 2 sec salto 2x8+1x8+2''pasua+sal

Sali esplosivo e scendi lento (se non controlli appoggia piedi e riparti) 3x4
sto e atterraggio 2x8

controlla la spalla sinistra e [Link] dall'alto spingi uguale 3x10

dividi bene i salit e usa le braccia caricando ..ogni squat e' seprato lascia passa3x10xgamba
'angolo delle gambe
utto a contatto contro il muro
gradi delle ginocchia e braccia tese!!

7-Nov
Sett2
Recupero T.u.t. SeriexRipetizioni Recupero T.u.t.
1 4x30secxlato 1
[Link] 3x10
3.1.x.0 3x15

[Link] 5x2 2
attenzione alla posizion3.1.1.0 3x8

3x10 1
1.3.x.0 3x8

23-Nov
Sett2
Recupero T.u.t. SeriexRipetizioni Recupero T.u.t.
1 3x14
[Link] 3x8
2minuti 3x8+2''pasua+salto depthJump

2minuti 3.1.x.0 3x4 salto e + volo

2minuti 3x8 salto con 1 atte

4x10
3.1.x.0 3x10xgamba
al posto plank laterale fai copenaghen
20-Nov 12dic
Sett3 Sett4
SeriexRipetizioni Recupero T.u.t. SeriexRipetizioni Recupero T.u.t.
4x30secxlato(copenaghen) 5x30secxlato8copenaghe 1
3x15 4x12 1:30
3x15@inizia a salire sulle punte esplosivo 3x10@ti fermi nella parte profonda
1:30 2 secondi e poi salti
ps mntieni la forma dello squat fatta per bene
3x3 4x3 2
3x12 3x12 1min

3x10@tutte assieme veloci! 3x12@tutte veloci 1

3x4+4(30sec tra le Rep) 3x4+4+4(30sec tra le rep) 1

11/30/2023 15dic
Sett3 Sett4
SeriexRipetizioni Recupero T.u.t. SeriexRipetizioni Recupero T.u.t.
3x15 1 3x15 1
3x10 3x11 1
3x4 3min 3x4 3min

3x4 2minuti 4x4 2minuti

3x8xgamba 2minuti 4x8xgamba 2minuti

3x12 3x13 1
3x10 3x12 1
 SCHEDA A

4 giri Falli a circ 1

in sequenz 2
3

3 giri Falli a circ 1

in sequenz 2
3

SCHEDA B

3 giri Falli a circ 1

in sequenz 2
3

4 giri Falli a circ 1

in sequenz 2
 date 26 dic e 2 gennaio
\\\\\\\\\\\\\ Sett1
tipologia Esercizio Note SeriexRipetizioni
core Copenaghen 40secxlato
spintaOrizz Push up stretti spingi bene 15
gambeSVerti Squat saltato non ruotare 20
\\ 3 min recupero
spintavert handstand push up 4
MonoPspintaFor hip trust a 1 gambapiede sulla15xgamba
core Chiusure a libretto 20

29 dic e 5 gen
tipologia Esercizio Note SeriexRipetizioni
core Chiusure a libretto coordina be 15
spintaverticale pike push ups attenzione 15
spintamono inf squat bulgaro 10xgamba
\\
spintavert testa verticale Espl Sali esplos 3
core Copenaghen 40secxlato
\\
 sett 2

isometria adduttori copenaghen e isometria add

push upos oush ups 5x10

pike push ups 2x15@ 2x15@60cm

handstand saltati
depth landing
depth jump 3x5@60cm 4x5@60cm
backsquat 2x4@70kg@65kg
military press 4x3@40kg 2x4@40 1x3@40kg
 settimana check the style

16 maggio 22 maggio 28 maggio

en e isometria add 2x30sec iso yelding d 3x30sec 2x30sec

3x7 saltati 4x7 3x8

3x5 saltati 1x15 2x15

\ 2x5 3x4 x ogni volta cambio mano
2x8@75cm 2x8@75cm
3x6@60cm 3x5@60cm 3x6@60cm
3x4@70kg 3x4@60kg 3x5@60kg
3x4@40kg 3x4@40kg 2x5@40kg
Andrea 19 anni 1 lezione palestra
ogni tanto debolezza sinistra inguine(adduttore tendine) 2 lezione pal
piedi piatti 3 lez
4lez
obbiettivo world bboy classic 2vs2 5 lezioni
redbull bc one 1 lezion nuovo anno
2 lezione pal
psoas sinistro e intrarotazione femore sinistro 3 lez
1
2
gatto cane 3
plank problemi a mantenere il bacino in retroversione 4
ponte gluteo 1
mobilita anca 90 90 intrarotazione 2
lavoro trapezio basso con flessione estrema spalla e mobilizzzione spalla 3
copenaghe debolezza 4
hip slide 5
slanci giinnastica 1
s laterali
1 lezione palestra 40
2 lezione pal 40 24-Oct
40 3-Nov
40 17-Nov
40 28-Nov saldato
1 lezion nuovo anno 40 9-Jan
2 lezione pal 80 15 gen
120 26-Jan saldato
40 2febb
80 5-Feb
120 15-Feb
160 22-Feb
1 marzo
80 7 marzo
120 11-Jan
160 18-Jan
200 25-Jan
40 2 aprile
80 9 aprile
120 15 aprile
160 30 aprile
200 7 maggio
40 16 maggio
80 22 maggio
120 28maggio
160 4 giugno
200 7 giugno
240 11 giugno
280 18-Jun
320 25 giugno
40 5 luglio
80 9 luglio
120 16 luglio
160 22 luglio
40 30 agosto
80 4sett
120 9 sett
160 16 sett
200 23 sett
40 15 ott
80 21 ott
120 28ott
40 4 11 24
 80 11/11/2024
120 11/18/2024
 28 maggio 11 giugno
isometria adduttori 3x30sec 3x30sec
push upos 3x8 3x10
lavoro per airtrack apro e chiud con kb braccai tese 2x10@12+12kg 2x10@12+12kg
contro il muro verticale schiacci 2x3+3+3 2x3+3+3

pike push ups 2x10@75cm 2x10@75cm

handstand saltati 2x4 x ogni volta cam 2x4 x ogni volta cambio mano
depth landing 2x8@75cm 2x8@75cm
depth jump 2x6@60cm 2x5@60cm

backsquat 3x5@60kg 3x5@65kg

military press 2x5@40kg 2x5@40kg

obiettivo airtrack dall'alto e windmill

scheda b 7 giugno 14-Jun

\ \
\\ // //
push upos 3x8 3x8
lavoro per airtrack copenaghen plank 2x10@12+12kg 2x10@12+12kg
contro il muro verticale schiacci 2x3+3+3 2x3+3+3
apro chiud ogambe con kb e elas2x6+6 gambe ape2x6+6
push ups saltati 2x5+5+5+5 cluster 2x5+5+5+5 cluster 30 sec tra i 5
\\ // //
trazioni 2x4singole 2x4singole
depth jump 3x5@60cm 2x4@75cm 3x4@75cm
backsquat 3x3@70kh 3x3@70kh
military press 2x3@42.5kg

5 luglio 9 luhlio
pikr 3x5 saltati 3x5 saltati
contro il muro verticale schiacci 2x3+3 2x3+3
lavoro airtrack dove tengo mano1x3xlato 2x3xlato
verticale sposto da un braccio all2x6 1x6
depth jump 3x5@60cm 3x4
landmine press 2x3xlato 2x3xlato
backsquat 3x4@70kg 3x4@70kg
military press \\ \\
le braccia tese

18 giugno note 25 giugno

3x12 3x15
2x10@12+12kg 2x12apro e chiudo
2x4+4 1x3+3+3 1x2+2+2senza muro

Pike sui rialzi 2x5saltati Da mettere2x5saltati

testa su scendo ris 2x1+1 2x1+1
2x5@80 cm) 2x5@80 cm)
2x6@75cm 3x5@75cm

3x5@67.5 3x5@67.5
2x4@42kg 3x3@42kg

20giugno 11 luglio
recupero tra le seri// recupero tr// recupero tra le serie
1min 3x8 1min 3x8 1min
1:30 2x10@12+12kg 1:30 2x10@12+12kg 1:30
2min 2x3+3+3 2min 2x3+3+3 2min
2min 2x6+6 2min 2x6+6 2min
3min 2x5+5+5+53min
cluster 30 2x5+5+5+5
sec tra i 5 3min
cluster 30 sec tra i 5
// //
2min 2x4singole 2min 2x4singole 2min
3min 3x4@75cm3min 3x4@75cm3min
3min 3x3@70kh 3min 3x3@72:45kh 3min
3mib 2x3@42.5kg 3mib 2x3@42.5kg 3mib

16 luglio 22 luglio
4x5
apro e chiudo 2x10@2+12
corpo libero

2x5@atterri dal secondo salto a 1 gamba\\3x6@75cm

2x6@25kg \\
3x4@72.5 3x5@70kg
2x4@40kg
scheda a
incsequenza
1
2 spintaverticale
3 squat
//
1 spintavert
2 core/add
3 spintaorzzgamba
//
1 spinta orizzontale
2 balzi

fai gli esercizi a circuito seguendo le sequenza che ti ho scritto

scheda b

1 Copenaghen coordina bene la salit

2 Kossak squat(cerca su youtube)attenzione alla traiett
3 push up saltati prima due serie solo a
4 plank latera su mano gamba alzata
//
1 squat bulgaro)cerca si youtube)Sali esplosivo e scendi
2 handstand contro il muro fai partire prima l'anc
//
1 affondi saltati
2 pike pushups rialzo 50cm attenzione tecnica

alterna nella settimana la scheda 3 volte esempio sett 1 scheda a lunedi b mercoledi a venerdi. settimana 2 sched
Ogni sequenza di esercizi deve essere rieptuta x 3 giri (esempio se leggi do lato 1-2-3 riepti quegli eserciI in seque
 Chiusure a libretto gambe aperte coordina bene la salita 3x15
pike push ups attenzione alla traiettora cerca 3x11
normali molto profondi // 25

handstand contro il muro Sali esplosivo e scendi lento (se3x5

copenaghen 3x35secxlato
squat bulgaro 3x15

push ups 2x18

squat jump 2x20

3x340sec
3x12xlato
3x11
3xsecxlAto

3x15xoato
3x6

3x10xlayo
3x12

mercoledi a venerdi. settimana 2 scheda b lunedi a mercoledi b venerdi.

lato 1-2-3 riepti quegli eserciI in sequenza x 3 volte)
Esercizio SerixRep Recupero Sett2 Recupero Sett3

lavoro flessori gamba tesa 16 sett

rinforzo selettivo spalle 2x10
push ups 2x10 1x20
push ups saltati 2x8 2x5+5+5
sumo squat 2x12@12+12 2x10@6+16 1x10@20+20@18+18
rematore 3x8@12kg 3x8@2kg 2x10@12kg
military 3x5@30kg 3x5@30kg 2x5@35kg
squat 2x6@50kg 2x6@55kg 3x5@60kg

ripresa fatica diffusa problemi nelle move

lavorare addome flessori anca

allenamento b
Esercizio SerixRep Recupero Sett2 Recupero Sett3
data 9 dryy 27 sett
push ups 2x10 2x15 2x15+I31
sumo squat 2x15 2x15@12+12 2x15@16+16
addome sequ
schiacciata la muro2x5 2x5 2x5
cuffia rotatori di lat1x10@2.5 2x10@2.5 2x10@2.5
da seduto cuffia 1x10@5kg 2x10@5kg 2x10@5kg
trazioni 3x3 3x3 4x3
singol press overhe2x5@10kg in piedi 2x4@12kg in piedi 3x4@12kg in piedi
squat bulgato jump2x5 2x5@5kg 2x5@5kg
squat 2x5@55kg 2x4@60kg 3x5@60kg
 solo
Recupero Esercizio SerieXrep Recupero seriexrep recupero serixrep seriexrep
data 23 settembre 30sett 15ott 25ott
cambio scheda
push ups 2x15 3x20

extrarot 2x10 seduto e sdraiat2x10 2x10 seduto

2x10 sdraiato e seduto
1x10@20+20@18+18 sequ addo fatta fatta fatta seq addome
2x10@12kg schiacciate3x3 3x3@1palmo distanza muro
2x5@35kg Singol pog 2x4xgamba 2x4xgamba 2x3+3+3 1x2x3+3+3
3x5@60kg singol pog 2x4xlato salto di lato 2x4xgamba \\ \\
prova aitra\\ lavorare sulla destra ceh arrivain facno \\
military 2x3@40kg 2x3@40kg 2x4@40kg3x3@40kg
squat 3x5@60kg 3x3@70kg 3x3@65kg3x2@70kg

saltato 2 settimane 28ott

Recupero sett 4 Recupero sett5 Recupero

21ott 28ott
2x20 3x20
2x15@16+16
fatta\\ fatta\\
3x5 allenamento casa 3 ott pregara
isometria adduttori
2x10@5kg singol pog 2x3+3+3 \\ push upos
3x3 3x3
3x4@12kg in piedi 3x5@12.5kg 3x5@12.5kg
1x5@5kg pike push ups
3x5@60kg 3x4@65 3x3@70 handstand saltati
depth landing(atterraggi
depth jump 3x5@60cm
 recupero

2x10 sdraiato e seduto

seq addome

3x3@40kg
3x2@70kg

copenaghen2x30sec
push ups 5x12

3x12@60cm
4x5
2x8(50cm)
4x5@60cm
 4-Nov 11-Nov
Esercizio seriexrep recupero TUT Sett 2 recupero
oush uos 3x20 3x20
extrarotazione da sdraiato 2X10@2.5 2x10@2.5
seq addome nuova ADD fatto
schiacciata al muro 3X3 2x3 muro 1x3 solo
singol pogo jump alternati 2X4+4+4+4 a doppie 2xgamba 2x4+4+4+4
schiacciata Lterale su box 3X2XLATO 2x2xlato
bulgari saltati 2x5@4kg 2x5@4kg
military press 2x4@40kg 2x4@40kg
backsquat 2x3@75kg 3x2@77.5kg

solo
Esercizio seriexrep recupero TUT serieXrep
data 7-Nov 22 11

push ups 4X20 4X20

extrarot 2x10 sdraiato e seduto 2x10 sdraiato e seduto

sequ addome seq addome seq addome
Trazioni 3x2
Singol pogo 3x3+3+3 3x3+3+3
\\ \\
\\ \\
military 3x3@40kg 3x3@40kg
squat 3x3@70kg 3x2@77.5kg
 18-Nov
TUT Sett 2 recupero TUT
3x20
2x10@2.5
fatto
aggiungi lavoro per scapola con kb2x3 muro 1x3 solo
2x4+4+4+4
2x2xlato
2x5@4kg
2x4@40kg
2x4@70kg

iato e seduto