Sett Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

60 min di cross training

Ripetute 10 x 40 min di lento + 60-90min
1 Riposo
400 mt
(nuoto, bici) o 40 minuti
allunghi
40min fartlek
X-train
80 min lungo
di corsa lenta

60 min di cross training

Riposo Ripetute 10 x 50 min di lento + 50 min a passo 60-90min
2 800 mt
(nuoto, bici) o 45 minuti
allunghi regolare X-train
90 min lungo
di corsa lenta

75 min di cross training

Riposo Ripetute a 40 min di lento + Ripetute 15 x 200 60-90min
3 piramide
(nuoto, bici) o 50 minuti
allunghi mt X-train
100min lungo
di corsa lenta

75 min di cross training

Riposo Ripetute 15 x 50 min di lento + 60 min a passo 60-90min
4 200 mt
(nuoto, bici) o 50 minuti
allunghi regolare X-train
90 min lungo
di corsa lenta

75 min di cross training

Riposo Ripetute 6 x 50 min di lento + 60-90min
5 1000 mt
(nuoto, bici) o 50 minuti
allunghi
50min fartlek
X-train
70min lungo
di corsa lenta

60 min di cross training

Riposo Ripetute 10 x 40 min di lento + 20 min a passo
6 200 mt
(nuoto, bici) o 40 minuti
allunghi
Giorno off
lento
Gara
di corsa lenta
 Legenda
Ripetute a piramide: ( 2000 mt - 1000 mt - 500 mt - 1000 mt - 2000 mt). Recupero tra le ripetute 2 minuti.

Fartlek: 1 minuto piano, 1 minuto a ritmo gara

Passo regolare: corsa a ritmo medio regolare

Allunghi: 8 volte x 100 mt circa di scatti dopo la corsa lenta

X-Train: Nuoto, Bici, Palestra o altro sport a scelta

Ripetute: Vedi ritmi nella tabella sotto. Recupero 2 minuti tra le ripetute, correndo lento.
 Ritmi ripetute x correre una gara di 10km in 40 minuti netti
200 mt 400 mt 500 mt 800 mt 1000 mt 2000 mt

48 sec 01:36 01:58 03:13 03:55 07:58

Buon allenamento
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