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ATLETICA LEGGERA

CENNI STORICI

Preistoria Antica Grecia

Olimpiadi
LA MADRE DI TUTTI GLI SPORT
OLIMPICI

salti lanci

corsa
STRUTTURA

- Forma ad anello
- Corda (bordo interno pista)
- 400 mt di lunghezza
- 6-8 corsie (larghe 1,22-1,25 mt, delimitate da
una striscia di 5 cm)
- Pista e pedane sono ricoperte da resine
sintetiche gommose (tartan)
DISCIPLINE
SPECIALITÀ MASCHILI FEMMINILI
Corse piane 100m - 200m - 400m 100m - 200m - 400m
Staffette 4 x 100m – 4x400m 4 x 100m – 4x400m
Ostacoli 110m – 400m 100m – 400m
Mezzofondo 800m – 1500m 800m – 1500m
Fondo 3000 siepi – 5000m – 10000m 3000 siepi – 5000m – 10000m
Salti Lungo – triplo – alto - asta Lungo – triplo – alto - asta
Lanci Peso – disco – giavellotto martello Peso – disco – giavellotto martello
Marcia su strada 20 – 50 km 20 – 50 km
Maratona 42,195 km 42,195 km
Decathlon 1giorno: 100m, lungo, peso, alto, 400m
2 giorno: 110h, disco, asta, giavellotto, 1500m

Eptathlon 1giorno: 100h, peso, alto, 200m


2 giorno: lungo, giavellotto, 800m
CORSA VELOCE

Corse in piano: Staffette: Corse a ostacoli:


100m,200m, 400m 4x100m, 4x 400m 100m, 110m
LA PARTENZA

1) AI VOSTRI POSTI: atleta davanti i blocchi, mani in appoggio solo con le dita (pollici in dentro), piedi sui blocchi, sguardo
verso il basso.

2) PRONTI: estensione gambe, sollevamento bacino (più alto delle spalle) e ginocchia, talloni poggiati sui blocchi, sguardo
verso il basso.

3) VIA (sparo): spinta massima dei piedi sui blocchi, distaccamento mani da terra, oscillazione rapida braccia in
coordinazione con le gambe, raddrizzamento busto e testa (allineati), sguardo verso il basso (non si guarda il traguardo).
SVOLGIMENTO DELLA GARA

5 FASI:
1) REAZIONE: partenza in risposta allo stimolo dello sparo

2) ACCELERAZIONE (dopo la partenza fino ai 40m circa): aumentano progressivamente l’ampiezza della
corsa (distanza tra i piedi) e la frequenza (n° di passi al secondo), si ha l’inclinazione maggiore del busto in
avanti

3) FASE LANCIATA/MASSIMA VELOCITÀ (dai 40m ai 60/70m): andatura stabilizzata

4) MANTENIMENTO MASSIMA VELOCITÀ (dai 60/70m fino al traguardo): aumento ampiezza dei passi e
riduzione frequenza

5) PARTE FINALE: sul traguardo l’atleta avanza con il busto e porta le braccia indietro (questa fase è spesso
decisiva per la vittoria)
REGOLAMENTO:

1) FALSA PARTENZA: 2) USCITA DI CORSIA:


- avviene quando l’atleta parte prima dello sparo - in genere l’atleta viene
- l’atleta viene squalificato squalificato
- Il giudice può decidere di
non squalificarlo, se
giudica l’uscita ininfluente
sul risultato finale
VELOCISTA IDEALE
STATURA: non ci sono limiti; i più grandi campioni rientrano tra 1,65-1,88m di h.
PESO: sono gli atleti che possiedono la massa magra maggiore.
VELOCITÀ DI REAZIONE: è determinata geneticamente; riguarda la velocità di
trasmissione dello stimolo dal sistema nervoso ai muscoli.
FIBRE MUSCOLARI: presenta un maggior numero di fibre bianche (veloci).

CAPACITÀ MOTORIE:

- VELOCITÀ DI REAZIONE
- CAPACITÀ DI ACCELERAZIONE
- FORZA VELOCE
- RESISTENZA ALLA VELOCITÀ
- COORDINAZIONE GENERALE
- CAPACITÀ DI RITMIZZAZIONE
STAFFETTE

- Squadra composta da 4 frazionisti

- È previsto il passaggio del testimone

- Nella 4x100m la gara si svolge in corsia con partenza dai blocchi

- Nella 4x400m vengono percorsi in corsia solo i primi 500 m


(dopo l’atleta può convergere verso la corda
FRAZIONI
FRAZIONISTA METRI DI MANO DI BORDO DI
PERCORRENZA CONSEGNA CORSIA
TENUTO
1° 106 DESTRA INTERNO
2° 126 SINISTRA ESTERNO
3° 126 DESTRA INTERNO
4° 120 SINISTRA ESTERNO
TECNICA DI PASSAGGIO
• TECNICA DI PASSAGGIO A «CAMBIO
ALTERNATO»:

- DAL BASSO: passaggio dal basso verso l’alto

- DALL’ALTO: passaggio dall’alto verso il basso; prevede


un comando sonoro del compagno davanti (hop)

- Il testimone deve essere tenuto dall’atleta per tutto il


percorso e consegnato solo da mano a mano.
- Se dovesse cadere, lo stesso corridore che ha commesso
l’errore, dovrà recuperarlo.
OSTACOLI
GARE:
- 110m maschili
- 100m femminili
- 400m maschili e femminili
- Nei 110m ostacoli di solito si effettuano 8
passi dalla partenza al primo ostacolo e 3
fra un ostacolo e l’altro (in questo modo
l’ostacolo verrà affrontato sempre con la
stessa gamba

GARA ALTEZZA DISTANZA DISTANZA DISTANZA


PARTENZA- OSTACOLI ULTIMO
OSTACOL 1°OSTACOLO (2°-10°) OSTACOLO-
I TRAGUARDO

uomini 110m 106,7cm 13,72m 9,14m 14,02m


donne 100m 84cm 13m 8,50m 10,50m
PASSAGGIO DELL’OSTACOLO
Il passaggio dell'ostacolo si differenzia in 4 fasi:

- 1° fase o di attacco all'ostacolo: il ginocchio della prima gamba deve essere più


alto possibile nel momento in cui la seconda gamba, dritta verso l'ostacolo, si
stacca dal terreno; l'angolo del ginocchio è molto chiuso mentre il piede si porta
sotto e avanti al ginocchio stesso
- 2° fase o di superamento dell'ostacolo: il piede che ha superato l'ostacolo sta
già puntando verso terra, le braccia da raccolte si aprono in fuori con i gomiti
verso l'alto e le mani flesse in avanti basso; la coscia della seconda gamba è
parallela alla barriera
- 3° fase o di atterraggio: la presa con il suolo avviene in avampiede e con l'arto
completamente steso necessitando l'ammortizzo SOLO dell'articolazione tibio-
tarsica (caviglia); il tempo di contatto è breve, purché vi sia il giusto equilibrio
dei segmenti corporei (ricavato e mantenuto tra la 1° e la 2° fase)
- 4° fase o ripresa della corsa: la seconda gamba, detta di richiamo, è ben chiusa
al ginocchio e con movimento continuo avanza per fuori alto riprendendo la
linea di corsa, determinando il primo passo di ripresa.
Nei 400m ad ostacoli ogni barriera presenta una situazione diversa, tipo ostacoli
in curva, affrontati alternativamente e a velocità differenti dal 1° al 10° ostacolo.
REGOLAMENTO
• L’atleta viene squalificato se:

- Abbatte intenzionalmente l’ostacolo con la mano o il piede

- Passa con il piede o con la gamba, fuori l’ostacolo


CAPACITÀ MOTORIE DELL’OSTACOLISTA
- MOBILITÀ ARTICOLARE
Indispensabile per superare l’ostacolo, passando vicino ad esso e senza perdere
l’assetto posturale corretto

- CAPACITÀ DI ACCELERAZIONE
Permette di raggiungere alte velocità in poco tempo

- RESISTENZA ALLA VELOCITÀ


Consente di mantenere la corsa ad alta velocità

- RITMIZZAZIONE
Consente di affrontare l’ostacolo con la stessa gamba di attacco

- COORDINAZIONE
Necessaria nel passaggio dalla corsa al superamento dell’ostacolo
CORSE DI
RESISTENZA
MEZZOFONDO

• 800m maschili e femminili


• 1500m maschili e femminili

FONDO

•3000m femminili
•3000 siepi maschili e femminili
•5000m maschili
•10000m maschili e femminili
CARATTERISTICHE DELLE CORSE
 800m:
- partenza a scalare effettuata in curva
- 1 atleta per corsia
- dopo i primi 100m si può raggiungere la corda (corsia interna)
- Corsa di velocità prolungata che richiede forza e capacità di adattamento al ritmo
 1500m:
- 3 giri della pista + 300m
- Già dalla partenza non tiene conto delle corsie
- Prevalentemente aerobica
 FONDO:
- Resistenza specifica di tipo aerobico, ritmizzazione, forza negli arti inferiori e capacità di tattica in relazione al ritmo
di gara

 3000m siepi Tra le prove di fondo è la più caratteristica perché bisogna superare 28 siepi e 7 riviere
(4 siepi + 1 riviera ogni giro, tranne il primo nel quale non si salta la riviera) e per
questo richiede anche ottime capacità di coordinazione.

N.B.: tutte queste gare si svolgono in pista


- Si svolge su strada
- Prevede le distanze di:
20km e 50km uomini
20 km donne
MARCIA - La tecnica della marcia è riportata nel Regolamento Tecnico
Internazionale della IAAF, che recita: “La marcia è una
progressione di passi eseguiti in modo tale che l'atleta mantenga il
contatto con il terreno, senza che si verifichi una
perdita di contatto visibile all'occhio umano (la corsa tradizionale
prevede un’alternanza tra fasi di volo e di contatto del piede).

- Percorso di 42, 195km (è la corsa più lunga e faticosa


- Era già presente alle Olimpiadi di Atene 1896
- Prevede uno sforzo di circa 2h e per questo motivo l’atleta
sfrutta quasi esclusivamente il meccanismo aerobico MARATONA
(privilegiando grassi e poi zuccheri)
- La lunghezza del percorso, richiede inoltre una grande
resistenza psichica
SALT
I
IN
«I SALTI, in atletica leggera, si possono definire come una successione di ELEVAZIONE
movimenti che portano a staccare da terra il corpo che dopo una traiettoria
aerea, ricadrà sul terreno».
IN ALTO

IN ESTENSIONE

- LUNGO
- TRIPLO CON L’ASTA
FASI COMUNI DEI
SALTI

 RINCORSA

 STACCO (o caricamento, ultimo passo più rapido, impostazione, estensione, spinta)

 FASE DI VOLO

 ATTERRAGGIO
SALTO IN LUNGO
- Nel salto in lungo, l’atleta effettua una rincorsa lunga almeno 40-50m fino all’asse
di battuta (tavoletta di legno larga 20 cm) lungo
- Il piede non deve toccare l’indicatore (plastilina su cui rimane l’impronta) posto
subito dopo l’asse di battuta
- Dopo lo stacco l’atleta compie un balzo in estensione all’interno di una buca
ricoperta di sabbia e della lunghezza minima di 10m, dove viene effettuata la
misurazione
- Una variante del salto in lungo è il salto triplo che si effettua con 3 balzi preliminari

triplo

indicatore Buca di sabbia


SALTO IN LUNGO

o RINCORSA: corsa progressiva che permette all’atleta di saltare in piena velocità; la sua lunghezza (circa 18-24 passi > 40m-
50m) è data dalla distanza necessaria al saltatore per raggiungere la velocità ottimale controllabile; circa 6 passi prima dello
stacco inizia la fase di preparazione allo stacco
o STACCO: movimento più determinante ai fini del risultato; in questa fase si effettua la trasformazione da rincorsa a salto (l’h
del salto dipende sia dalla velocità orizzontale che da quella verticale e dell’h del baricentro al momento dello stacco
o VOLO (stili più diffusi: 1 passo e ½ o salto a raccolta, 2 passi e ½, 3 passi e ½, hang o veleggiamento)
o ATTERRAGGIO: inizia con il contatto tra piedi e sabbia e finisce con lo spostamento del baricentro in avanti rispetto
all’impronta lasciata dai piedi per mezzo dei talloni, le braccia si portano avanti
SALTO IN LUNGO
Regolamento:
- Tutti i salti vengono misurati dal segno più vicino alla linea di
battuta lasciato da qualsiasi parte del corpo (anche gli arti
dell’atleta)
- I partecipanti hanno diritto a 3 tentativi di salto (qualificazione);
gli altri 8 finalisti ad altri 3 salti
- Vince chi effettua il salto migliore tra i 6 salti (in caso di parità si
guarda il 2 salto migliore)
- Il salto è considerato nullo quando l’atleta:
1) Tocca il terreno con il piede di stacco oltre la linea o lascia
un’impronta sulla tavoletta di plastilina posta dietro la linea
2) Poggia il piede all’esterno di una delle 2 estremità della tavoletta
3) Durante l’atterraggio tocca il terreno al di fuori della zona di
caduta
4) Al termine del salto non esce verso l’avanti della zona di caduta
5) Supera il periodo di tempo concesso per effettuare il salto
SALTO IN ALTO
«Il salto in alto è una specialità in elevazione nella quale l’atleta deve
superare, senza abbatterla, un’asticella posta ad h diverse dal suolo e sotenuta
da 2 RITTI (supporti verticali) distanti fra loro 4m, per poi atterrare in una
zona morbida al di là dell’asticella stessa».

ZONA DI ATTERRAGGIO

RITTI
SALTO IN ALTO
TECNICHE
Salto all’Horine

Salto a forbice

Fosbury

Scavalcamento
ventrale
SALTO IN ALTO

Regolamento:
- Il saltatore deve staccare ad un solo piede e mai a piedi uniti
- L’atleta commette fallo se:
1) Fa cadere l’asticella dei ritti
2) Tocca il terreno o il materasso di caduta con qualsiasi parte del corpo, prima di aver
effettuato il salto
- l’atleta può iniziare a saltare da qualsiasi h , a partire dalla minima e può rifiutare
un’altezza eccessiva per dosare le forze
- 3 falli consecutivi nel salto, escludono il saltatore da ulteriori tentativi
CAPACITÀ MOTORIE SALTATORE

- FORZA VELOCE (determinante per la


spinta e l’elevazione
- EQUILIBRIO (per il controllo in volo)
- COORDINAZIONE GENERALE
(necessaria tra il momento di rincorsa e
quello di stacco)
- AUTOMATIZZAZIONE GESTI (in modo
da effettuare i movimenti in modo naturale)
- VELOCITÀ
- CONCENTRAZIONE
FOSBURY

FASI:
1. RINCORSA: si parte con la gamba opposta rispetto a quella di stacco; 8-12 passi (i primi 4-6 effettuati in linea
retta, i rimanenti in traiettoria curvilinea); la corsa deve avere un’accelerazione progressiva; i primi passi hanno
spinte ampie; la posizione del corpo deve essere naturalmente inclinata verso l’interno (opposizione forza
centrifuga verso l’esterno)
2. STACCO: fase determinante per il salto in quanto l’energia cinetica accumulata si trasforma in forza verticale; il
piede di stacco prende contatto con tutta la pianta al suolo; bacino-tronco-gamba libera salgono (la rotazione di
quest’ultima verso la direzione opposta al momento dello stacco consente la rotazione dell’intero corpo sull’asse
verticale)
3. VOLO: parte dal rilascio del piede e termina con il contatto con il materasso; l’asticella viene superata con testa-
spalle-tronco
4. ATTERRAGGIO: avviene sul dorso e se eseguito correttamente previene eventuali traumi da caduta
RINCORSA
LANCI
« I lanci, nell’atletica leggera, possono essere definiti come prove eseguite con l’utilizzo di attrezzi specifici che devono essere
scagliati il più lontano possibile da un arto superiore, con una sequenza di movimenti coordinati fra di loro»

Lancio del martello Lancio del giavellotto Getto del peso

Lancio del disco


FASI COMUNI DEI LANCI

o FASE PRELIMINARE: preparazione del corpo alla fase successiva, attraverso movimenti
di oscillazione e/o piegamenti degli arti

o FASE DI TRASLOCAZIONE: inizia lo spostamento dell’attrezzo (estensione degli arti in


accelerazione) e del corpo del lanciatore sulla pedana

o FASE DI LANCIO: avviene il completamento dell’estensione degli arti e delle anche,


della rotazione del tronco ed infine viene liberato l’attrezzo
GETTO DEL PESO
- Si tratta di una prova maschile e femminile nella quale
l’atleta deve gettare, con una sola mano, una sfera
metallica liscia
- Il lancio avviene da una pedana formata da un cerchio
di ferro dal diametro di 2,135m e delimitata da un’asse
di legno (fermapiedi)
- Il lancio deve cadere dentro una precisa area segnalata,
denominata «settore di lancio»
- Il peso di forma sferica pesa 7,257kg per gli uomini
(diametro di 110-130mm) e 4kg per le donne (diametro
95-110mm)
TECNICA
1. PARTENZA: il lanciatore rivolge il dorso al settore di lancio;
tiene il peso con le dita (non sul palmo) e lo poggia sulla base
del collo. Il busto è dritto con la gamba di appoggio (quella
del braccio di lancio) ben piantata e con la punta del piede
nella direzione opposta di lancio
2. FASE PRELIMINARE: l’atleta inclina il busto in avanti e
piega la gamba di appoggio, sollevando quella dietro per
mantenere l’equilibrio. La gamba libera viene poi flessa e
portata vicino a quella di appoggio
3. TRASLOCAZIONE: la gamba libera-la gamba di appoggio-
• TECNICA O’BRIEN (o dorsale) il busto ruotano verso la direzione di lancio. L’arto di
appoggio arriva a ½ pedana e quello libero viene bloccato dal
• TECNICA ROTATORIA (analoga lancio del disco) fermapiedi
4. LANCIO: l’estensione rapida degli arti inferiori, delle anche,
del dorso, delle spalle, di braccia e mani imprime all’attrezzo
la velocità iniziale più elevata
5. SCAMBIO DI GAMBE: per non superare la pedana
REGOLAMENTO
o OGNI ATLETA EFFETTUA 3 LANCI DI QUALIFICAZIONE
o GLI 8 FINALISTI HANNO A DISPOSIZONE ALTRE 3 PROVE
o IL LANCIO è NULLO SE IL LANCIATORE, DOPO ESSERE ENTRATO IN
PEDANA E AVER COMINCIATO AD ESEGUIRE IL LANCIO:
- Tocca con qualsiasi parte del corpo il terreno al di fuori della pedana, la parte
superiore del cerchio o del fermapiedi
- Si libera scorrettamente del peso durante l’esecuzione di un qualsiasi tentativo
- Cade all’esterno delle linee del settore di lancio
o L’atleta deve lasciare la pedana solo dopo che l’attrezzo ha toccato il terreno,
passando dietro la linea bianca tracciata all’esterno della pedana
LANCIO DEL DISCO
• L’atleta deve lanciare un disco da una pedana circolare verso un
settore di lancio delimitato
• La pedana ha un diametro di 2,50m ed è collocata in una delle
estremità del campo, lateralmente alla pista
• Per motivi di sicurezza, le pedane sono circondate per ¾ da una rete
di protezione

- Peso/diametro: uomini 2kg/22cm e donne


1kg/18 cm
- Il corpo del disco è di legno o altro materiale,
bordato da un cerchio metallico
- Essendo il peso del disco maschile maggiore di
quello femminile, a volte le misure dei lanci
risultano maggiori nelle competizioni femminili
TECNICA
- Il disco si impugna come un artiglio
- La mano è completamente appoggiata su un lato
con le dita aperte e con le ultime falangi che
avvolgono il bordo (tranne il pollice che svolge
un’azione stabilizzatrice

• FASI:
- PRELIMINARE: il lanciatore si posiziona all’estremità opposta della
pedana e rivolge le spalle alla direzione di lancio. Dopo alcune oscillazioni,
sposta il peso sulla gamba sx (per chi usa il braccio dx) e ruota su di essa
verso la direzione di lancio
- TRASLOCAZIONE: l’atleta compie un balzo radente verso il centro della
pedana, atterrando sul piede opposto, ruota su di esso e si piazza per il
lancio (busto ruotato e disco verso dietro)
- LANCIO: il tronco completa la rotazione e il braccio avanza per liberare il
disco davanti-sopra le spalle, trasmettendogli una spinta inclinata verso
l’alto, rispetto al piano di rilascio. Il disco esce sempre in senso orario
REGOLAMENTO
• OGNI ATLETA EFFETTUA 3 LANCI DI
QUALIFICAZIONE
• GLI 8 FINALISTI HANNO A DISPOSIZONE ALTRE 3
PROVE
• IL LANCIO è NULLO SE IL LANCIATORE, DOPO
ESSERE ENTRATO IN PEDANA E AVER COMINCIATO
AD ESEGUIRE IL LANCIO:
• Tocca con qualsiasi parte del corpo il terreno al di fuori della
pedana, la parte superiore del cerchio
• Si libera scorrettamente del disco durante l’esecuzione di un
qualsiasi tentativo
• Cade all’esterno delle linee del settore di lancio
• La misurazione di ogni lancio viene presa dall’impronta più
vicina lasciata dal disco al centro della pedana
CARATTERISTICHE LANCIATORE
• MOBILITÀ ARTICOLARE (necessaria per la parte finale
del lancio)
• EQUILIBRIO (fondamentale per mantenere il controllo
del corpo nella fase preliminare e in quella di
traslocazione
• VELOCITÀ (soprattutto quella di accelerazione del gesto
dell’atleta sull’attrezzo
• FORZA ESPLOSIVA (serve per vincere una resistenza
alla massima velocità
• COMBIANZIONE MOTORIA (serve per creare
l’armonia di tutti i movimenti

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