Dai movimenti fondamentali

all'atletica leggera
Partendo dai movimenti
L'ATLETICA: LA SPECIALIZZAZIONE DEGLI SCHEMI MOTORI spontanea sfruttando le
fondamentali, che come sappiamo si apprendono in maniera più
all'acquisizione di abilità motorie
proprie qualità motorie, si giunge gradualmente
diversi gradi di specializzazione.
complesse che consentono di praticare i vari sport secondo dagli schemi
che
L'atletica è lo sport che meglio di altri rappresenta questo percorso
motori di base giunge alla specializzazionedei movimenti.
movimenti fondamentali:
Alla base di questa disciplina vi sono infatti la maggior parte dei
una delle
camminare, correre, saltare, lanciare. È quindi naturale che l'atletica sia
lanciato: le gare
manifestazioni più antiche dell'uomo, che da sempre ha corso, saltato,
776 a.C. e
di atletica costituirono la base dei primi giochi olimpici disputati a Olimpia nel
ancora oggi l'atletica è considerata la regina degli sport.
Agli antichi Greci si deve la distinzione
dell'atletica in leggera e pesante: la prima
comprende le corse, la marcia, i salti, i lanci
e le prove multiple (decathlon maschile
ed eptathlon femminile); nella seconda
sono inclusi tutti i tipi di lotta, il

sollevamento pesi e il pugilato.

Nella tabella che segue sono riportate
le specialità olimpiche dell'atletica
leggera, di cui ci occuperemonelle
prossime pagine.

Le specialità olimpiche dell'atletica leggera

Le specialità maschili Le specialità femminili

Corsa veloce 100 m • 200 m • 400 m 100 m • 200 m • 400 m
800 m • 1500 m 800 m • 1500 m
Fondo 5000 m • 10.000 m 5000 m • 10.000 m
110m/hs • 400 m/hs • 3000 m siepi 100 m/hs • 400 m/hs
Staffetta 4 x 100 m • 4 x 400 m 4 x 100 m • 4 x 400 m
Maratona 42,195 km 42,195 km
Marcia 20 km • 50 km 20 km
Lanci peso • disco • giavellotto • martello peso • disco • giavellotto martello
•
Salti alto • lungo • triplo • asta alto • lungo • triplo
• asta
decathlon (100 m, lungo, peso, alto, 400 m, eptathlon (100 hs, alto, peso,
Prove multiple
110 hs, disco, asta, giavellotto, 1500 m) 200 m, lungo, giavellotto,
800 m)

1)34
 Atletica leggera e pesante

Atletica leggera
Comprende le corse, la marcia, i salti, A Atletica pesante
i
provemultiple (decathlon maschile ed lanci e le Include tutti i tipi di lotta, il sollevamento pesi e il
femminile) eptathlon pugilato

Le specialità e lo stadio dell'atletica

GLI ELEMENTI DELLO STADIO Le gare di atleticaleggerasi disputano per lo più nello stadio
di atletica. La pista di atletica regolamentareha una lunghezza complessiva di 400 m al
bordo interno (o «corda») ed è suddivisa in corsie (6 0 8), larghe ciascuna da 1,22 a 1,25
m. Il fondo della pista, un tempo in terra battuta, oggi è in tartan o in altro materiale che
garantisce aderenza ed elasticità facilitando le prestazioni atletiche.

Lo stadio di atletica
PARTENZA secondo cambio primo cambio
• 1000 m staffetta 4 x 100 staffetta 4 x 100

sa to con 'asta

PARTENZA
• 200 m

290
giavellotto
salto in alto

martello 400
400
disco
peso PARTENZA
• 400 m
• 400 m ostacoli
• 800 m
PARTENZA • staffetta 4 x 100
•110m ostacoli alto tri Io salto in un o • staffetta 4 x 100
maschile
PARTENZA zona cambio PARTENZA
terzo cambio staffetta 4 x 400 10.000 m
• 100 m staffetta 4 x 100
maschile/femminile
• 100 m ostacoli
femminile ARRIVO

D35
 Dal movimenti fondamentali all'atletica leggera

gare
di mezzofondo,
gare a ostacoli, gare
La corsa comprende diverse prove (gare veloci, tutte
si disputano
e della corsa campestre,
di fondo) che, con l'eccezione della maratona si
di marcia
le competizioni
sulla pista. In occasione delle manifestazioni più importanti

svolgono su strada, con partenza e arrivo nello stadio.

con l'eccezione della
Le gare di velocità vanno disputate in corsia, pena la squalifica,
in corsia. Le altre
staffetta 4 x 400 m, nella quale solo il primo giro deve essere eseguito
verso l'interno
gare si corrono senza tenere conto delle corsie, cercando anzi di portarsi
della pista per compiere il minimo percorso regolamentare.
si svolgono invece su pedana.
Le gare di saltie lanci (chiamate anche «concorsi»)

O La corsa veloce
e 400 m, che
LE GARE Espressioni tipiche della corsa veloce sono le gare dei 100, 200
avvengono con partenza dai blocchi. Bisognaricordare che se l'atleta parte prima del colpo
di pistola si ha falsa partenza; alla seconda falsa partenza viene squalificato.

Gli atleti devono correre in corsia. La gara dei 100 m si corre in linea retta; i 200 m
invece comprendono una curva e quindi i blocchi di partenza devono essere sfalsatiper
compensare lo svantaggio delle corsie esterne, così come nei 400.

LA PARTENZA DAI BLOCCHI I blocchi di partenza vengono usati per tutte le gare fino ai 400
m inclusi (compresa la prima frazione della 4 x 100 m e della 4 x 400 m, vedi pag. D40) e
non devono essere impiegati in nessun'altra gara di corsa. Quando sono in posizione sulla
pista, nessuna parte dei blocchi può oltrepassare la linea di partenza o invadere un'altra
corsia.
Grazie ai blocchi, il velocista nell'istante del «via!» viene a trovarsi in una condizione di
maggiore stabilità sugli appoggi rispetto a una partenza da «in piedi».
Alla partenza l'atletaassume una posizione raccolta e, con ilbusto inclinato in avanti, cerca
di imprimere al proprio movimento una forte accelerazione. Con l'aumentare della velocità
diminuiscono i tempi di spinta e aumentano quelli di volo.
 La tecnica della partenza dai blocchi
Prendereposizione
«Ai vostri posti!» «Pronti!»
La sistemazione corretta sui blocchi
di partenza si assume appoggiandosi
Il viso è rivolto Si solleva il bacino verso l'alto,
sulle mani per trovare la posizione verso il basso, mentre i talloni scendono verso il
di contatto dei piedi con i blocchi
l'indice e il pollice basso sui blocchi. Il bacino è più in
più adatta e assicurandosi che questi
delle mani sono alto rispetto alle spalle, che sono
paralleli alla linea quasi perpendicolari alle mani; gli
siano ben fissati di partenza arti superiori sono quasi verticali

«Via!»
Accelerazione
Si scatta in avanti, facendo forza sul
piede anteriore (la gamba si distende), Primo appoggio Nel secondo passo il capo è
mentre l'altro ginocchio avanza in perfettadecontrazionesul
flettendosi. Il braccio corrispondente al Nel primo collo e rimane sulla linea di
piede anteriore viene portato in avanti, appoggio a terra prolungamento del tronco, con
l'altro è proiettato all'indietro. Il primo dopo il «via» il lo sguardo sempre rivolto verso
passo sarà perciò effettuato con la
busto è ancora il basso. Questa fase è detta di
gamba posteriore
basso «accelerazione» e comprende
i sette passi che permettono
di acquisire velocità. ln questa
fase è importante mantenere
l'equilibrio

SUGGERIMENTI TECNICI PER LA CORSA VELOCE

• La corsa deve essere effettuataspingendo sugli o L'angolo del ginocchio posteriore, al momento
avampiedi. del «pronti», deve essere di circa 1200, mentre
l'angolo del ginocchio anteriore deve essere di
• Durante la corsa le ginocchia devono essere
ben alzate. circa 900.

D37
 Dai movimenti fondamentali all'atleticaleggera

La corsa a ostacoli
LE GARE E GLI OSTACOLI La corsa a ostacoliè una corsa
veloce che si corre in pista sui 100, 110 0 400 m e
nella quale si devono superare 10 ostacoli (hs). La
partenza avviene dai blocchi e l'atleta deve correre
all'interno della sua corsia e superare l'ostacolo
solo frontalmente. L'abbattimento dell'ostacolo
non comporta la squalifica.
Gliostacoli sono strutture metalliche ad angolo
retto che sorreggono una sbarra di legno. La
struttura metallica poggia sulla pista solo con la
parte inferiore, perciò se urtato l'ostacolo si ribalta
senza causare danni all'atletae senza invalidare la gara.
L'altezza degli ostacoli e la distanza degli ostacoli tra di
loro e rispetto alle linee di partenza e di arrivo variano nelle

diverse specialità.Essi sono comunque sempre posti a distanze

regolari: ne deriva che tra un ostacolo e l'altro l'atleta deve eseguire un numero di passi
costante mantenendo ilgiusto ritmo. Nelle gare sui 110 m e sui 100 m gli atleti percorrono
solitamente la distanza tra un ostacolo e l'altrocon 4 appoggi (quindi in 3 passi), in modo
da scavalcare la barriera sempre con la stessa gamba senza interrompere ilritmo della
corsa; dopo ogni serie di appoggi ci sarà un'interruzione del ritmo dovuta alla fase della
sospensione. Se ilritmo non fosse costante ma casuale, l'atletadovrebbe cambiare di volta
in volta la gamba di attacco, pregiudicando la velocità dell'azione.

Le misure valide per i Giochi Sportivi Studenteschi delle categorie

Ragazzi/e (11-12anni), Cadetti (13-14anni), Allievi/e (15-16anni),
Juniores (17-18anni)

gare femminili 100 hs A e J (h = 0,76)

gare femminili 80 hs C (h = 0,60)
gare maschili 110hs A e J (h = 0,91)
gare maschili 80 hs C (h = 0,60)
gare maschili e femminili 60 hs

B,00
8,00 x 9
72,00

7,50 x 7 75,00
13,72

9,74 9
72,00
8,00 x 7 74,02
72,00 o
72,00

70,50 0

D38
IL pAsSAGGIO DELL'OSTACOLO Il superamento
delle barriere prende ilnome di passaggio:
la tecnica infattinon
prevede un vero e
proprio salto,bensì un passo più lungo degli altri
che permette di accentuare la fase di
sospensione durante la quale si supera l'ostacolo.Ciò
permette di spezzare il meno
possibile l'azione della
corsa.
Nella maggior parte dei
casi ilprincipiante,
sbagliando, supera l'ostacolo con un salto
piuttosto che con un'azione
orizzontale e radente. Per questo motivo è fondamentale capire
prima di tutto che la corsa
deve essere molto
rapida e continua: un buon ostacolista riesce a
correre quasi ignorando gli ostacoli.

La tecnica del passaggio dell'ostacolo

O'

L'arto di attacco passa radente

all'ostacolo. L'arto di stacco evita
Dopo la partenza L'ultimo appoggio l'ostacolo piegandosi e portando
dai blocchi il del piede (arto di il ginocchio all'esterno. La fase
busto si raddrizza stacco) prima dello di volo deve durare il meno Superato l'ostacolo,
velocemente stacco permette possibile. Durante il superamento il piede avanzato
l'avanzamento dell'arto dell'ostacolo il braccio opposto ricerca il contatto con
in sospensione (arto all'arto di attacco si distende in il terreno per eseguire
di attacco) e imprime avanti, il busto si inclina e l'altro la prima spinta della
potenza al gesto braccio si porta flesso in fuori corsa

Il baricentro non
si sposta rispetto
al normale
assetto di corsa

Le braccia sono
all'altezza del bacino
quando la gamba
posteriore passa
l'ostacolo

A OSTACOLI
SUGGERIMENTI TECNICI PER LA CORSA
avvenire a • Il passaggio deve essere il più radente possibile
• Lo stacco della prima gamba deve agli ostacoli.
dall'ostacolo.
una distanza di 1,20-1,50 m circa
con • Il ginocchio dell'arto di attacco deve essere
• Si deve correre sugli avampiedi e portato in alto prima che la gamba venga distesa.
movimenti sciolti.

D39
 Dai movimenti fondamentali leggera
all'atletica

O La staffetta
atleti (o frazionisti),
LEGARELa staffetta è una corsa veloce a squadre composte da quattro
una sorta di tubo
ognuno dei quali compie una frazione dell'interopercorsoreggendo
testimone deve
chiamato testimone. Al termine della sua frazione, l'atleta che regge il
ilcui quarto
la squadra
cederlo al compagno che correrà la frazione successiva. Vince
componente taglia per primo il traguardo (sempre con in mano il testimone). Olimpiadi)
La staffetta si corre sulla pista di atletica. Le gare più importanti (disputate alle
corrono per 100 m
sono due: la 4 x 100 m, in cui i quattro componenti di ogni squadra
devono correre per
ciascuno (un quarto del giro di pista), e la 4 x 400 m, in cui i frazionisti
400 m ciascuno (un giro a testa).

Nelle gare 4 X 100 m la partenza si effettua dai blocchi che, però, non sono allineati come
per le gare di velocità in rettilineo ma sono sfalsatiper compensare lo svantaggio delle
ha l'obbligodi mantenere
corsie esterne, dato che l'atleta la sua corsia. I blocchi di partenza
del primo frazionista sono posti in un punto che precede la prima curva dopo iltraguardo:
in questo modo il primo e il terzo frazionista corrono in curva, il secondo e il quarto
lungo i rettilineiopposti. I più agilie leggeri sono avvantaggiati in curva (primo
e terzo
frazionista), mentre i più potenti sfruttano meglio la corsa sul rettilineo (secondo
e quarto).

Le zone di cambio della staffetta

zona zona
secondo primo
cambio cambio
20 m
cambio 10 m
precambio

zona
terzo
cambio ARRIVO

1>40
LE ZONE DI CAMBIO Per permettere
agli atletidi passarsi il
ilregolamento testimone senza ostacolarsi,
stabilisce che il
cambio avvenga in una zona ben delimitata della pista
chiamata zona di cambio,
della lunghezza
complessiva di 30 m. Però in realtà ilpassaggio
vero e proprio può avvenire
solo negli ultimi
20 m (pena la squalifica):i primi IO m, Che
prendono ilnome di zona di
precambio, servono solo per lanciare la corsa di chi deve
ricevere il testimone,
senza pregiudicare
la velocità della prova. Sulla pista sono quindi
segnate per ogni corsia tre
diverse zone di cambio che corrispondono ai passaggi fra i
quattro frazionisti.

IL MOMENTO DEL CAMBIO La fase

più delicata della staffettaè il passaggio del testimone. Il
frazionistache deve ricevere il
della zona di precambio: quando
testimone si pone all'inizio
ilcompagno con iltestimone gli è
abbastanza vicino (a 3-4 m dalla zona di precambio),
comincia a correre in accelerazione
in modo che ilcompagno in arrivo possa raggiungerlo
nellazona di cambio.
Nella staffetta 4 X 100 m ilprimo nella mano destra correndo
frazionista regge iltestimone
(in curva) all'interno della sua corsia e lo consegna che, correndo all'esterno della
al secondo
corsia (lungo il rettilineo), lo riceve con la mano sinistra. Il terzo frazionista aspetta il cambio

sull'interno della corsia e riceve iltestimone nella mano destra; dopo aver percorso la sua
frazione (in curva) lo passa nella mano sinistra dell'ultimo frazionista che corre all'esterno
(nel rettilineo) e arriva al traguardo.

Nella staffetta 4 X 400 m, invece, la disposizione dei frazionistie i cambi sono diversi.

Secondo ilregolamento, infatti,ilprimo frazionista deve mantenere la sua corsia, mentre il

secondo, dopo 120 m, può scendere alla corda (prima corsia) e ilterzo e ilquarto possono
correre alla corda le rispettive frazioni.

La tecnica del passaggio del testimone

Chi porta il testimone

Impugna il testimone nella sua
parte inferiore. Al momento
del passaggio allunga il braccio
in avanti e quando è sicuro che
il compagno possa prenderlo
e sta per appoggiarlo sul palmo
della sua mano dà il segnale
con la voce: «Hop!»

Chi riceve
Distende il braccio indietro, con il palmo della
mano verso l'alto e il polso leggermente flesso
in fuori; al segnale del compagno chiude le dita
per afferrareil testimone

D41
 Dal movimenti fondamentali all'atleticaleggera

Il salto in alto
rincorsa
GLI STILI E LE FASI DEL SALTO Gli
La traiettoria della
stilicon cui si può effettuare il

salto in alto sono due: ventrale (o

straddle) e dorsale (o Fosbury, dal materasso

nome dell'atletache ideò questo 9 - 12piedi
stile nel 1968). Noi analizzeremo
il salto dorsale, la cui esecuzione 10 ritto
20 ritto
prevede quattro fasi:rincorsa, sx
dx
stacco, volo e atterraggio.
I..ARINCORSA La rincorsa si effettua
per circa 8-10 passi, partendo a
destra se l'atletastacca di sinistro area di cambiamento s x
e viceversa. L'atleta si posiziona
di direzione
esternamente al ritto (il supporto

verticale su cui poggia l'asticella)

e percorre una linea curva che in area di partenza sx

chiusura diviene quasi rettilinea.
Per regolare la lunghezza della
rincorsa si segnano due aree, di
cui la prima delimita la partenza,
la seconda ilcambio di direzione della corsa. Le misure di queste aree possono subire

oscillazioni a seconda dell'età degli atleti.

È fondamentale che iltipo di rincorsa sia scelto in base alle capacità e alle caratteristiche

del saltatore e al suo sviluppo psicomotorio. La rincorsa deve essere compiuta con estrema
naturalezza, in modo da incrementare la velocità gradualmente ed entrare nel tratto curvo

senza repentini cambi di direzione; si deve aumentare progressivamente l'inclinazione del

busto, evitando torsioni inutili,mentre le braccia devono compiere ampie oscillazioni.

D42
 sTACCOE IL VOLO ln prossimità
dell'asticella, dopo avere effettuato il caricamento
sull'arto di stacco, l'atleta deve flettere
superiori devono muoversi in modo
l'altro arto verso l'alto; contemporaneamente, gli arti
coordinato per agevolare la ricerca dell'elevazione.Tale
gesto determina una rotazione sull'asse
verticale del corpo, verso l'esterno, e favorisce cosi
la fase di volo.
L'atleta,quando si trova trasversalmente
al di sopra dell'asticella, effettua lo svincolo ed
estende simultaneamente le gambe e le cosce,
per evitare di abbattere l'asta.
LATTERRAGGIO L'atterraggioviene effettuato di schiena, perciò richiede notevole attenzione
da parte dell'atleta: una sua errata posizione
rispetto all'asticella potrebbe infatti farlo
atterrare sul bordo del materasso o addirittura al di fuori.

La tecnica del salto in alto

Il busto si flette indietro

Il ginocchio è attivo,
il busto è eretto
Il piede d'appoggio
è diritto

Rincorsa Stacco Volo Atterraggio

SUGGERIMENTI TECNICI PER IL SALTO IN ALTO

la • Il bacino deve essere alzato verso l'asticella
• Durante gli ultimi 3-4 passi percorsi in curva
(arco dorsale), mentre gli arti inferiori restano in
velocità deve essere mantenuta costante.
l'interno posizione decontratta.
• Bisogna tenere il corpo inclinato verso
• Gli arti inferiori devono scavalcare con scioltezza
della curva.
l'asticella, distendendosi.
• Il ginocchio di slancio deve flettersi • II corpo deve rilassarsi nella caduta.
rapidamente.

D43
 Dal movimenti fondamentali all'atletica leggera

Il salto in lungo
LA PEDANA Dl RINCORSA E LE FASI DEL SALTO 11
salto in lungo richiede doti di velocità, equilibrio,
coordinazione e forza esplosiva. 2
Perché un salto risulti valido, lo stacco deve
essere eseguito non oltre la zona prestabilita,
delimitata dall'asse di battuta larga 20 cm. Nelle
competizioni dei più giovani l'asse di battuta è a
2 m dalla fossa di ricaduta, mentre nelle gare per
gli atleti esperti è a 4 m. L'asse di battuta è seguita
da una striscia di 10 cm di plastilina (o sabbia
bagnata e compressa).
Al momento dello stacco
l'atletadeve fare attenzione a non toccare questa
striscia:anche la minima l'annullamento del salto.
impronta del piede su di essa determina
In una gara di salto in lungo ogni saltatore ha diritto a 3 prove. I migliori 8 saltatori
designerà il
avranno diritto ad altre 3 prove supplementari e il miglior salto in assoluto
vincitore.

I salti vengono misurati dal margine anteriore dell'asse di battuta all'impronta posteriore

lasciata da una sulla sabbia presente nella fossa di

qualsiasi parte del corpo dell'atleta
ricaduta.
Tecnicamente l'esecuzione del salto in lungo si divide in quattro fasi: rincorsa, stacco, volo
e atterraggio.
LA RINCORSA La rincorsa è in genere di 11-15 passi per i ragazzi di 11-12 anni, di 13-17 passi per
quelli di 13-14anni, di 16-24 passi per i ragazzi più grandi e per gli atleti.
Lo scopo della rincorsa è raggiungere la massima velocità controllabile dall'atleta, cioè la
velocità limite in cui egli è in grado di eseguire uno stacco proficuo. Inoltre la rincorsa deve
essere precisa per portare l'atletaa staccare nel punto prestabilito, cioè sulla zona di battuta.
Per trovare ilgiusto ritmo di rincorsa e l'esattaampiezza dei passi si consiglia di effettuare
all'avvio movimenti ampi con gli arti superiori e spinte decise con quelli inferiori, allo scopo
di interiorizzare e automatizzare una ritmica precisa e costante dei passi.
Per compiere una rincorsa corretta si può ricorrere all'espediente di disegnare con ilgesso
sulla pedana delle linee che indichino l'ampiezza dei passi, in particolare all'altezza dei primi

La rincorsa

Per raggiungere la massima

velocità la rincorsa va eseguita Il movimento a pendolo
con passi della stessa ampiezza dell'arto di slancio permette Il busto è
e ginocchia ben elevate una maggiore velocità perpendicolare
al terreno

1)44
 2 appoggi e sugli ultimi 6, in
modo da potersi
correggere durante la rincorsa.
particolare attenzione deve essere
posta sugli ultimi 3 appoggi, quelli da cui scaturisce
lo stacco: ilpenultimo
passo risulta solitamente più lungo e radente. Ciò determina un
abbassamento del bacino e una
conseguente accelerazione che permetterà un ultimo passo
più veloce e potente, culminante nello stacco.
LO STACCO E IL VOLO Lo stacco è il momento in cui la velocità orizzontale deve essere
trasformata nella migliore elevazione la minor
possibile, ricercando allo stesso tempo
perdita di velocità.
La lunghezza del volo dipenderà dalla velocità orizzontale, che deve essere la massima
compatibile con un'elevazione
che la conservi. Anche la capacità di avere in volo un
equilibrato assetto del corpo contribuisce a mantenere la velocità durante la parabola e
prepara all'atterraggio,permettendo una corretta estensione delle gambe in avanti. Nella
fase di volo (per gli atleti evoluti) esistono vari tipi di movimento: il cosiddetto Step-style,

in cui l'atleta compie in aria un passo e mezzo, due passi e mezzo oppure tre e mezzo, e lo

stile Hang o «veleggiamento».

L'ATTERRAGGIO L'atterraggio migliore è quello che porta ilbaricentrc (cioè ilbacino) il più

lontano possibile dalla linea di stacco senza che vi sia una caduta indietro dell'atleta.Un

consiglio utile è quello di spingere in alto e in avanti i talloni nella fase finale della parabola.

Per evitare la caduta all'indietro, il saltatore dopo l'impatto con il suolo deve flettere in

modo deciso le ginocchia e ilbusto, spingendo ilbacino in avanti (fase di chiusura).

La tecnica del salto in lungo

La gamba libera deve piegarsi
indietro fino a sfiorare il gluteo
con il piede e poi essere
proiettata avanti fino ad avere
la coscia parallela a terra
Il braccio opposto all'arto di stacco viene portato in basso,
indietro e in alto fino a raggiungere anteriormente l'altro
braccio già proteso in avanti e verso l'alto
La parte centrale del busto si
allunga, mentre le spalle e il torace
si proiettano in avanti. Gli arti
inferiori avanzano

Volo Atterraggio

Stacco
deve awicinare l'asse di battuta con un movimento
Il piede dell'arto che staccaterreno; il peso del corpo cade sull'arto avanzato e il
il
che cerchi di «artigliare» si stende per completare la spinta
busto è eretto. L'arto di stacco

IN LUNGO
SUGGERIMENTI TECNICI PER IL SALTO
e lo sguardo in a una forte flessione del ginocchio di slancio.
• Il busto deve essere verticale
• Bisogna cercare di atterrarecon i talloni il più
avanti.
essere sincronizzate lontano possibile dall'asse di battuta.
• La azioni di stacco devono

1)45
 Dai movimenti fondamentali all'atletica leggera

O Il getto del peso

LA GARA Il getto del peso consiste
nello scagliare il più lontano
possibile, servendosi di un solo
braccio,un peso in metallo di
forma sferica, dalla superficie
levigata, che deve atterrare nel
settore delimitato.
Il peso varia a seconda del sesso
e dell'età dell'atleta: 7,257kg
per seniores maschi, 4 kg per
seniores femmine; nei Giochi
Sportivi Studenteschi i maschi utilizzano pesi da 2 fino a 5 kg, le femmine da 2 a 3 kg.
Il getto viene effettuato da una pedana circolarein cemento del diametro di 2,135m.
Per regolamento gli atleti possono effettuare 3 lanci. I migliori6-8 lanciatori vanno in
finale, dove hanno a disposizione 3 lanci ciascuno.
Il lancio è nullo quando:
• il peso non atterra nel settore delimitato;
• l'atleta esce dalla pedana per l'eccessivoslancio o sale con un piede sul fermapiû%;
• al termine dell'esecuzionedel lancio l'atleta non esce da dietro il diametro della p odana.
Caratteristiche fondamentali del pesista sono una discreta massa corporea, la possibilità di
applicare in tempi brevi una grande forza muscolare, l'agilità e la coordinazione motoria.
LATECNICAO'BRIEN Ci concentreremo sulla tecnica di lancio cosiddetta O'Brien, ideata
dall'atleta statunitense William Patrick «Parry» O'Brien nei primi anni Cinquanta; questa
tecnica si differenzia dal metodo fino ad allora usato perché prevede la partenza con il
dorso rivolto verso la pedana. Ciòconsente di «ingrandire»virtualmente la
pedana: per
aumentare la velocità di traslocazione del peso il lanciatore parte con il peso fuori
da essa,
utilizzando così una superficie maggiore.

La pedana del getto del peso

settore valido
per i lanci
400

122cm
fermapiedi
{75 cm

213,5cm

1)46
4, La tecnica del getto del
peso (per un lanciatore destro)
Posizione di partenza
L'atleta è in piedi nel
punto terminale della
pedana con il dorso in
direzione del settore di
lancio. Il peso poggia
sulla base delle dita
leggermente aperte (non
sul palmo della mano)
ed è sostenuto fra il
collo e la mandibola
Fase preliminare
Inizia la fase di
caricamento: l'atleta
flette il busto in avanti e
piega la gamba destra,
sulla quale comincia
a caricare il peso del
corpo. La gamba sinistra
è appena piegata, con
l'avampiede a terra, ed è
vicina alla destra
Massimo caricamento e inizio della
traslocazione
Il corpo ha assunto la posizione di massima
raccolta, la gamba destra è piegata e
sopporta tutto il peso del corpo. La gamba
sinistra inizia a distendersi indietro verso
il fermapiedi che delimita la zona di uscita
dell'attrezzo

Traslocazione o scivolamento Fase di lancio (o del doppio appoggio)

La gamba sinistra viene slanciata
con energia verso il fermapiedi.
Il busto è leggermente rialzato e
proteso in avanti
Il piede sinistro «batte» sul fermapiedi, mentre quello destro,
che si è spostato con un balzello indietro radente al terreno, si
trova quasi al centro della pedana, ruotato di 75-900 rispetto alla
posizione di partenza. Il braccio sinistro inizia ad aprirsi verso
l'esterno

'2

Inizio della fase di spinta Completamento della spinta e uscita

Il piede e la gamba destra ruotano in avanti
portando in posizione frontale le anche e il
busto. La spinta si trasmette dal piede fino alla
spalla e al braccio di lancio, con un crescendo
di accelerazione. Al momento del lancio, il
braccio destro con il gomito in fuori effettua un
prestiramento all'indietro per poi distendersi
velocemente in avanti e in alto
dell'attrezzo
La gamba destra conclude la spinta, la
sinistra fa perno. Il braccio destro si è disteso
completamentee rilascia l'attrezzo con una
frustata del polso e delle dita. Nella successiva
fase di cambio l'atleta, per non perdere
l'equilibrio e non uscire dalla pedana (rendendo
così nullo il lancio), sostituisce il piede destro
con il piede sinistro nell'appoggio sul terreno

SUGGERIMENTI TECNICI PER IL GETTO DEL PESO

• Nella traslocazione il piede destro spinge sotto • Il gomito destro è ben sollevato.
il corpo e si ferma di traverso in posizione di • ln un primo momento
lancio, all'incirca al centro della pedana. il busto è rilassato.
• Il lancio parte da piede, ginocchio e bacino, con
una spinta energica delle gambe.

1)47
 Dai movimenti fondamentali all'atletica leggera

Il lancio del vortex

L'ATTREZZO Ilvortex è un attrezzo Il vortex
che nasce nelle categorie giovanili
come propedeutico al lancio del
giavellotto (perciò si avvale di tutti
gli esercizi generali e specifici validi
per quest'ultimo); infatti per il
lancio del vortex valgono le stesse
regole e si utilizza la medesima
pedana di rincorsa. Questo attrezzo
pesa 150grammi, ha la forma di un siluro (con una coda e un
corpo centrale) ed è in materiale sintetico (poliuretano, plastica,
il lancio,
spugna); è dotato di fori attraverso cui l'ariaentra durante
determinando un caratteristico
fischio.
senza serrarlo con
L'IMPUGNATURA Ilvortex deve essere impugnato in modo deciso, ma

forza eccessiva.
Comunemente sono usate due impugnature:
parte e le
• tenendo il corpo centrale sul palmo della mano e la coda tra il pollice da una

altre quattro dita dall'altra;

• facendo e tenendo la coda tra l'indice e il medio.
appoggiare il corpo sul palmo della mano

IL LANCIO È molto importante essere consapevoli fin dall'inizio che la rincorsa e il

lancio sono intrinsecamente collegati e fluiscono armonicamente È

dall'una all'altro.

indispensabile percepire che la lunghezza del tiro non è dovuta solo alla forza del braccio,

ma anche alla rincorsa e alla conseguente spinta (arco di lavoro) che parte dalle gambe
(particolarmente la destra nei destrimani) e si trasmette alle anche, al busto, alla spalla, al

braccio fino al rilascio dell'attrezzo.

La tecnica del lancio del vortex

Rincorsa Caricamento e lancio

ln una prima fase la rincorsa deve essere Negli ultimi 2 passi il corpo si arresta per
frontale alla zona di atterraggio, tenendo il una rapida torsione del busto in avanti. caricarsi, con
vortex vicino alla testa con il braccio flesso; flette, con il gomito che passa alto vicinoIl braccio si
ridistendersi con forza e velocità nella al capo, per poi
poi negli ultimi 5-7 passi la rincorsa diventa direzione
laterale a passi incrociati e il braccio di Il busto, ritornato frontale, si inarca per di lancio•
lancio caricare meglio il
lancio si estende all'indietro

1)48
 Dai movimenti fondamentali
alla ginnastica artistica e ritmica
La ginnastica artistica
LE cAPACITÀ MOTORIE NELLA GINNASTICA
La ginnastica artistica è uno sport completo
e globale, che impegna tutte le capacità motorie e
in particolarela mobilità, la forza,
l'equilibrio, la coordinazione e il senso del ritmo. Oltre al notevole impegno fisico, alla
precisione tecnica e all'alto livello di coordinazione, è fondamentale l'aspetto «artistico»: il
ginnasta deve riuscire a unire la forza
all'eleganzae ricercare l'armonia, la Gli attrezzi
leggerezza e l'espressività. anelli
sbarra
LE CARATTERISTICHE La ginnastica
E
artistica,a squadre e individuale, viene
svolta in palestra e prevede esercizi
a corpo libero (salti e volteggi) ed
118 cm
esercizi agli attrezzi. Nel corpo libero
il ginnasta esegue una serie di esercizi
240 cm 50 cm
tecnici, collegati coreograficamente da
500 cm
salti,saltelli,passi e corse coordinati
a movimenti delle braccia, così da -TIO cm
produrre sequenze motorie dinamiche RSI trave
ed eleganti. Negli esercizi agli attrezzi,
parallele simmetriche parallele asimmetriche
invece, il corpo dell'atleta «ruota»
42 cm
intorno a essi con rotolamenti,
rovesciamenti, giri e oscillazioni.
o o

o
La pedana del corpo libero 160 cm
350 cm

120 cm 160 cm

12 m E pedana
di salto
tavola cavallo 120 cm
con maniglie

ARTISTICA
LE GARE Dl GINNASTICA
concorsi a squadre: i punteggi ottenuti
L;

artistica gli atleti

Nelle competizioni di ginnastica individualmente dagli atleti in tutte le specialità
per ogni specialità:
devono eseguire due prove vengono sommati e risulta vincitrice la squadra
obbligatori stabiliti
la prima prevede gli esercizi che ha conseguito più punti;
di ginnastica
dalla Federazione internazionale concorso generale: i ginnasti che hanno
per tutti i partecipanti,
artistica, che sono gli stessi ottenuto più punti nel concorso a squadra
gli esercizi liberi in
mentre la seconda riguarda la partecipano alla gara di finale individuale;
esprimere senza vincoli
cui i ginnasti possono concorso di specialità: i concorrentiche hanno
potenziale. ogni errore
loro creatività e il loro dal ottenuto più punti in ogni singolo attrezzo
che viene sottratta
comporta una penalità da: gareggiano nella finale individuale di specialità.
gare sono composte
punteggio iniziale. Le
1)49
 Dai movimenti fondamentali alla ginnastica artistica e ritmica

estremamente
ginnastica artistica è uno sport
IL CORPOLIBEROA livello agonistico la
pesanti fin dall'infanzia; tuttavia gli
impegnativo, che richiede allenamenti costanti e sono
rovesciamenti e ribaltamenti)
elementi tecnici di base del corpo libero (rotolamenti, preparazione fisica specifica.
alla portata di chiunque abbia acquisito un minimo grado di
(capovolte) e lateralmente,
I rotolamenti possono essere eseguiti in avanti e all'indietro
avanti, all'indietro
con vari tipi di partenze e arrivi. I rovesciamenti si eseguono in
ribaltamenti, che
e lateralmente; quelli più conosciuti sono la verticale e la ruota. I
eseguono in avanti e
prevedono IOslancio degli arti inferiori, IOstacco, il volo e l'arrivo, Si
richiedono un'ottima tenuta del corpo.

La tecnica della capovolta avanti

Rotolamento
della parte alta del
Il rotolamento deve avvenire per appoggio successivo paralleli.
dorso, della parte lombare e del bacino, mantenendo i gomiti
L'azione deve essere continua e il corpo deve essere raccolto. Quando il
dorso è in appoggio, le mani si staccano da terra e si portano in avanti
per favorire l'atteggiamento raccolto del corpo

Preparazione
Si sposta il corpo in avanti alzando il bacino e si
piegano le braccia appoggiando le mani a terra.
Infine si posiziona la nuca a terra per iniziare il
rotolamento
Conclusione
Le mani vengono portate in avanti e la
schiena si alza da terra per favorire il
ritorno alla posizione eretta al termine
del rotolamento

La tecnica della ruota (da sinistra verso destra)

Rovesciamento
La gamba destra ricerca l'appoggio al suolo;
mano destra, quindi della mano sinistra e delsegue l'appoggio della
piede sinistro

Preparazione Conclusione
Partendo dalla posizione eretta, con le braccia alzate, si L'eserciziotermina con
effettua un quarto di giro del busto in appoggio sul piede della gamba sinistra l'appoggio
ritornare
sinistro e si slancia la gamba destra verso l'alto nella posizione di per
equilibrio

D50
 La tecnica della verticale
Rovesciamento
Si esegue un affondo in avanti e si slancia l'altra gamba indietro e verso
l'alto fino ad arrivare alla posizione verticale. Le braccia sono in linea con
il busto e gli arti inferiori si bloccano sulla verticale. Gli addominali e i
glutei si contraggono per mantenere l'allineamento

Preparazione Conclusione
Partendo dalla posizione eretta, Per tornare alla posizione di
con le braccia alzate, si slancia partenza appoggia al suoto
una gamba in avanti e verso l'alto prima una gamba, poi l'altra e SI
staccano le mani da terra

LE SPECIALITÀ
LE SPECIALITÀ MASCHILI LE SPECIALITÀ FEMMINILI
• Cavallo con maniglie: l'esercizioprevedeuna • Parallele asimmetriche: la ginnasta passa da
serie di slanci ininterrotti (forbici, camminate, un'asta (chiamata staggio) all'altra effettuando
perni, verticali) eseguiti con gli arti superiori giri, prese e voli.
tesi. Il ginnasta non deve mai toccare l'attrezzo • Trave: la ginnasta esegue una serie di
con i piedi o con il corpo e può sorreggersisolo traslocazioni, capovolte, giri, salti, balzi, ruote
con le mani. rimanendo in equilibrio sull'attrezzo.
• Anelli: l'esercizio comprende varie azioni LE SPECIALITÀ COMUNI
la
verticali e orizzontali (come la squadra,
solo dagli arti • Volteggio: l'esercizioviene eseguito su una
rondine, la croce), tutte sostenute
mantenuta tavola collocata sul prolungamento della pedana
superiori; ogni azione deve essere elastica. Al termine della rincorsa il ginnasta
per almeno 2 secondi. esegue lo stacco ed effettua il primo volo; poi,
esegue una
• Parallele simmetriche: l'atleta parallele, dopo aver appoggiato le mani sulla tavola, la
delle
serie di evoluzioni all'interno supera assumendo in volo varie posizioni.
partendo dalle oscillazioni. Corpo libero: gli esercizi vengono effettuati
slanci, oscillazioni,
• Sbarra: il ginnasta esegue su una pedana antiscivolo; per le ginnaste è
esercizi che
giri e può anche compiere previsto l'utilizzo di una base musicale.
prevedano una fase di volo.

La ginnastica ritmica
una disciplina esclusivamente femminile,
La ginnastica ritmica è
LE CARATTERISTICHE continua, al suono della musica, di una
una progressione
che consiste nell'esecuzione di
attrezzi.L'esecuzione viene giudicata secondo tre
esercizi ginnici con piccoli
di sono individuali o a
sequenza artistico e l'esecuzione. Le gare
ilvalore
variabili: ilvalore tecnico, che deve avere strettacoerenza
della musica,
importanza riveste la scelta
squadre; grande
l'esercizio.
stilistica con

D51
 Dal movimenti fondamentali alla ginnastica artistica e ntmica

Gli attrezzi
Nella ritmica gli attrezzi utilizzati sono il cerchio, la fune,
la palla, le clavette e il nastro.
IL CERCHIO Il cerchio è rigido, generalmente in materiale
sintetico;ha un diametro di 80-90 cm e un peso di circa
300 g. Con questo attrezzo si eseguono giri (sui tre piani
dello spazio, con entrambe le mani o passandolo da una
mano all'altra),lanci, rotolamenti (in avanti, di ritorno e
sul corpo), oscillazioni, circonduzioni e salti.

LA FUNE La fune è in canapa o in materiale sintetico e

ha lunghezza variabile,proporzionata all'altezzadella A Nastro
ginnasta. Con la fune si eseguono slanci e giri (sui tre
piani dello spazio, impugnando la fune con una o due
mani all'estremità o al centro), salti e lanci (con o senza
giro della fune durante il volo).

LA PALLA La palla è in gomma o materiale sintetico;ha

un diametro di 18-20 cm e pesa circa 400 g. Gli esercizi
prevedono soprattutto slanci e oscillazioni, onde (cioè
rotolamenti), palleggi e lanci.

LE CLAVETTE Le clavette,che vengono sempreutilizzate in A Fune, palla, clavette e cerchio

coppia, sono in legno o materiale sintetico,sono lunghe
40-50 cm e pesano ciascuna 150 g. Sono costituiteda un pomo, un collo e un corpo; ilcentro
di gravità dell'attrezzo è vicino al collo, nella parte iniziale del corpo.

L'impugnatura della clavetta può essere dura o libera. Nel primo caso l'attrezzoè tenuto
saldamente, così da rappresentare la «continuazione» dell'artosuperiore, mentre nel
secondo caso la clavettaha modo di muoversi liberamente e l'impugnatura può essere
eseguita con la palma della mano rivoltaverso l'altoo verso ilbasso.
Con le clavette la ginnasta compie slanci, giri o circonduzioni, mulinelli, piccoli giri
e lanci, simili a quelli che si eseguono con il cerchio. Nei lanci si distingue una fase di
oscillazione, una di velocizzazione e una di lancio.

IL NASTRO Il nastro è formato da una bacchetta in plastica o fibra di vetro della lunghezza di
50-60 cm, alla cui estremità è applicato un nastro di raso lungo fino a 6 m. Con ilnastro si
eseguono slanci, circoli (a serpentina o a spirale) sui tre piani e lanci. Il nastro deve essere
sempre in movimento afinché possa rimanere aperto.

Alcuni esercizi con il nastro

Slanci Circoli

D52