Il MEZZOFONDO

Il mezzofondo tratta le specialità che rientrano dagli 800 metri ai 1500 metri di corsa,
sono gare dove è molto importante mantenere la propria velocità per molto, una
combinazione perfetta tra velocità e resistenza.

Contrariamente a quel che accade nelle gare brevi (dai 100 ai 400 m), dove si
procede al massimo dal principio alla fine, nel mezzofondo la velocità di base, pur
rimanendo ovviamente un requisito fondamentale, non basta da sola ad assicurare il
successo di un atleta , ma deve essere accompagnata dalla conoscenza del passo
di corsa. Tutto è in relazione al fatto che la corsa è condizionata dal ricambio di
ossigeno, cioè dal rapporto tra fabbisogno aerobico (corsa con ossigeno) e
anaerobico (corsa senza ossigeno), il quale varia a seconda della distanza da
percorrere.

Si possono fare 3 distinzioni di base:

1. Mezzofondo veloce: ne fanno parte le gare degli 800 metri, dei 1500 metri e
del miglio e gli atleti che si cimentano in queste competizioni hanno buone doti
da velocisti (capacità anaerobiche);
2. Mezzofondo puro: i 3.000 siepi ed i 3000 metri piani;
3. Mezzofondo prolungato: le gare di 5.000 metri e 10.000 metri, dove il
metabolismo aerobico assume un’elevata importanza.

Gli 800 metri

La gara si svolge compiendo due giri della pista di atletica, tale gara è praticata sia
da donne che da uomini, in questa gara l’atleta può spostarsi in qualsiasi corsia
passati i 100 metri.
I 1500 metri
Questa gara invece si svolge compiendo 3 giri della pista più 300 metri, in questa
gara l’atleta non tiene conto delle corsie.
I 3000 metri piani
I 3000 m piani si svolgono percorrendo 15 giri interi di pista (lunga 200 metri).
I 3000 metri siepi
Gli atleti devono percorrere 3000 m in pista, con la difficoltà, rispetto ai 3000 metri
piani, di dover saltare 35 ostacoli alti 91 centimetri (76 per le donne), di cui 28
normali e 7 con l'acqua.
I 5000 metri
Gli atleti partono in gruppo, non hanno vincoli di corsia e, data la lunghezza
di 400 m a giro, devono effettuare 12 giri e mezzo di pista.
I 10.00 metri
 Gli atleti partono in massa, non hanno vincoli di corsia e devono effettuare 25 giri di
pista.
Le capacità necessarie del mezzofondista:
I mezzofondista deve sviluppare TUTTE LE CARATTERISTICHE che gli
consentono di fronteggiare le diverse NECESSITA' ATLETICHE e METABOLICHE;
 Resistenza aerobica: per sostenere la corsa il più a lungo possibile ma con la
maggior velocità di esecuzione.
 Capacità e potenza lattacida: per mantenere più alta possibile la velocità di corsa
 Mobilità articolare, flessibilità e coordinazione: per migliorare la tecnica
 La forza muscolare: per migliorare la velocità e sostenere maggiormente
l'affaticamento;

ALIMENTAZIONE DEGLI ATLETI:

L'alimentazione - dieta del fondista ha lo scopo di:

1. Coprire i fabbisogni energetici e nutrizionali del soggetto in base: al sesso,
all'età (accrescimento o anzianità), alle condizioni speciali (patologie o condizioni
para-fisiologiche) ecc.
2. Coprire i fabbisogni energetici e nutrizionali del soggetto IN ALLENAMENTO o IN
GARA
3. Garantire un recupero psico-fisico ottimale
4. Ottimizzare la super-compensazione dello stimolo allenante
5. Ridurre al minimo il catabolismo muscolare

LA COLAZIONE:
Dovrebbe fornire una buona quantità di carboidrati necessari nella prima parte della
giornata e mantenere un indice glicemico costante. Il pane con marmellata o miele
corn flakes, joghurt, fette biscottate con del latte, tè, caffè o succo di frutta sono
alimenti adatti per iniziare nel miglior modo la giornata. Da evitare invece,
soprattutto se segue una seduta di allenamento l’associazione tra latte e caffè in
quanto si allungano notevolmente i tempi di digestione. Le quantità da assumere
possono variare a seconda del tipo e della quantità di allenamento sempre se
questo viene svolto al mattino. Vogliamo ricordare infine che la colazione dovrebbe
fornire circa il 20% dell’energia dell’intera giornata.

SPUNTINO - MERENDA:
Subito dopo l’allenamento forniscono circa il 5-10% dell’energia giornaliera vanno
benissimo i frutti di stagione, lo yogurt, le barrette energetiche , ma anche il mezzo
panino con marmellata o miele.
PRANZO E CENA:
A seconda delle esigenze di allenamento e lavoro dovranno comunque contenere
una buona quantità di carboidrati, circa 65% del fabbisogno totale, il 25% di proteine
e il 10% di grassi. La pasta, il riso, magari condito con salsa di pomodoro senza
grassi con un po’ di olio di oliva e formaggio grana sono indicati sia nei giorni di
allenamento che di riposo. La carne o il pesce possibilmente ai ferri, l’uovo, ma
anche prosciutto (crudo o cotto) e il formaggio ( meglio magro ) vanno benissimo
per il secondo piatto. Questi alimenti forniscono proteine nobili necessarie alla
ricostruzione muscolare. Verdura sia cotta che cruda di stagione rendono più
appetibile il pasto ed in più forniscono una buona quantità d'acqua, vitamine e sali
minerali. Durante i pasti è possibile consumare un bicchiere di vino o di birra, acqua
in quantità moderate ed un panino. Il caffè è consentito .

L'ACQUA:
Rappresenta il costituente principale dell’organismo umano (65%-70%) e quindi il
nutriente fondamentale per l’uomo. Elemento plastico per eccellenza indispensabile
per la ricostruzione del muscolo. Deve essere
assunta durante tutto l’arco della giornata anche quando non viene avvertito il senso
classico della sete per favorire e mantenere così l’equilibrio idrico necessario, tale
fabbisogno varia notevolmente in base al peso, all’età, all’attività ed alla
temperatura. Indicativamente la quantità di acqua necessaria si aggira attorno ai 2-3
litri al giorno.

RECORD ITALIANI

:
ALTETI ITALIANI PIU’ FAMOSI:

LUIGI BECCALI:

 Nato a Milano il 19 dicembre 1907, deceduto a Daytona Beach negli Stati Uniti
il 29 agosto 1990;
 alto 1.69cm per 60 kg.
 Presenze in Nazionale: 25.
 primatista mondiale dei 1500 metri nel 1933 con 3:49.2 e 3:49.0, e delle 1000
yards con 2:10.0 il 4 novembre 1933 a Milano.
 Campione olimpico sui 1500 nel 1932, e campione europeo sulla stessa
distanza nel 1934.

ALBERTO COVA:

 Nato ad Inverigo (Como) il 1° dicembre 1958;

 alto 1.72cm per 53 kg.
 Presenze in Nazionale: 34.
 Campione europeo (1982), campione mondiale (1983) e campione olimpico
(1984) sui 10000 metri.

GABIRELLA DORO:

 Nata a Veggiano (Padova) il 27 dicembre 1957

 Alta 167cm per 55 kg
 Presenza in nazionale: 20
 Vincitrice dei Giochi della gioventù nel 1971,campionessa ai giochi di Los
Angeles(1989) SUI 1500m, Migliorò numerose volte i primati italiani degli 800
m e dei 1500 m, portandoli rispettivamente a 1′57,66″ nel 1980 (un record che
dopo ventitré anni ancora resiste) e a 3′58,65″ nel 1982 (tempo anche questo
imbattuto).
 800 m piani 1'40"91 David 9 agosto
Kenya Londra, Regno
(progressio Rudisha 2012
Unito
ne)

1 500 m 3'26"00 Hicham 14 luglio Roma, Italia

piani El Marocc 1998
(progressio Guerrou o
ne) j

3 000 m 7'20"67 Daniel 1º Rieti, Italia

piani Komen Kenya settembr
(progressio e 1996
ne)

5 000 m 12'37"35 Kenenis 31

Etiopia Hengelo, Paes
piani a maggio
(progressio Bekele 2004 i Bassi
ne)

10 000 m 26'17"53 Kenenis 26

Etiopia Bruxelles, Belg
piani a agosto
(progressio Bekele 2005 io
ne)

RECORD MONDIALI:

SITOGRAFIA:
https://www.podopodo.it/

https://www.ilcoach.net/

http://www.fidalpiemonte.it/

https://www.skitime.it/

http://www.treccani.it/

https://it.wikipedia.org/

https://www.my-personaltrainer.it/